Hamıya salam! İdman zalına ilk dəfə getmək hər hansı bir yeni başlayanın həyatında həqiqətən vacib bir andır, ilk məktəb xətti və ya yeni komandada ilk iş günü kimi hadisələrlə müqayisə edilə bilər :). Bu gün nə ola bilər və nə olmalıdır, bu məqalədə təhlil edəcəyik.
Yaxşı, hazırsan? Sonra gedək.
İdman zalına ilk dəfə: giriş sözü.
İdman zalına ilk dəfə gedirəm, haradan başlayım? Bu cür suallara tez-tez İnternetdə və müxtəlif forumlarda rast gəlmək olar. Düzünü desəm, onlar haqqında iki fikrim var, bir tərəfdən, insanın öz bədəninə qulluq etmək qərarına gəlməsi yaxşıdır, amma digər tərəfdən, həqiqətən sualının cavabını eşitməyə hazırdırmı? Təcrübə göstərir ki, çox nadir hallarda. İndi mən məşhur şəkildə izah edəcəyəm.
Bəli, mən də “yaşıl” idim və idman zalına ilk səfərimi hələ də xatırlayıram. Sonra institutun birinci kursuna təzəcə daxil oldum və necə deyərlər, “əzələ qurmaq” qərarına gəldim. Əlbəttə ki, ilk səfərimdən əvvəl bodibildinq, qidalanma və digər müxtəlif şeylər haqqında heç nə bilmirdim. Sidik sadəcə başıma dəydi :) Və uşaqlar və mən iki dəfə düşünmədən baqajı çantalara qoyduq və indi idman zalının astanasında idik. İlk təəssüratlarımı yaxşı xatırlayıram: camaat qaranlığa qərq olmuşdu, trenajorlar üçün növbə yaranmışdı, hava köhnəlmişdi, dinamiklərdən kəsilirdi. Bir şey xilas oldu - salonda heç olmasa vəziyyəti yüngülləşdirən yaraşıqlı bir qadın var idi.
Təbii ki, heç düşünmədən silkələdik (daha doğrusu, ön olmadan da), olanlar. beyin işə salınmadı - onlar haradasa nəsə edirdilər və tamam. O zaman bizim üçün əsas şey ünsiyyət, öz şirkətimiz və “kim, harada, nə, nə vaxt və kiminlə” kateqoriyasından müxtəlif gündəlik xəbərlərin mübadiləsi idi. Bizim cəsarətli sigortamız tam olaraq kifayət idi 3 aylar, sonra birtəhər sıxıldı, darıxdı, öyrəşdi və sonunda - "tıxandı". Bütün məşqlərimizi super prinsipə uyğun qurduq - simulyator pulsuzdur, ona görə də atlayın, əks halda axmaqcasına yarım gün dayana bilərsiniz.
İşləyən qabıqlar və maşınlar seçimi ilə biz də çox narahat olmadıq, bilirdik 3-4 dizayn, onlara nə etmək və bütün kol ətrafında sıxlıq. Xüsusilə, sərbəst çəkilərdən janrın klassiki idi - (dəzgah presləri üçün dəzgah), dumbbells, (üfüqi bar) və mətbuat üçün dəzgah. Maşınlardan asmağı xoşladıq: oturan biceps qıvrımları, blok trapesiya maşını (çiyinlərini çəkir), kəpənək (sinə üçün) və platformada ayaq basması.
Düzünü desəm, biz digər simulyatorlara yaxınlaşmadıq, birincisi, onlar bizim sevimli yerləşdirmə yerimizdən çox uzaqlara səpələnmişdilər və onlara getmək nədənsə darıxdırıcı idi :), ikincisi, tam laymen kimi görünmək istəmədik. , axı biz onların üzərində nə və necə çıxış edəcəyimizi bilmirdik və daha təcrübəli yoldaşlar onlardan tamamilə yan keçib sırf işlədilər.
Nəticə: Sallanan kresloda ilk addımlarımı xüsusi olaraq o qədər ətraflı təsvir etdim ki, vəziyyətin "idman zalında ilk dəfə" baş verdiyini başa düşəsiniz və 90% acemi hallar. Onunla necə davranmalı? Yumorla daha yaxşı, yumor və baş ilə daha yaxşı, yəni. bütün bu faktları nəzərə alaraq, idman zalına ilk səfərinizin davranışı üçün aydın qaydalar və konsepsiya hazırlayın. Hansı ki, bundan sonra nə edəcəyik. Ancaq əvvəlcə daha bir neçə söz.
İdman zalına ilk dəfə: məlumat axtarışı
Elə oldu ki, insan rasional varlıqdır və onun beyni daimi düşüncə prosesləri, məlumatların təhlili, nəticə çıxarmaq və qərarlar qəbul etmək üçün həbs olunur. Buna görə də, bəzi tanış olmayan (yəni üçüncü tərəf) məlumatla qarşılaşdıqda, ona şübhə ilə yanaşır və daha da könülsüz şəkildə onu özünə "icazə verir". Burada bütün məqam budur ki, yeni beynin adi mexanizmini pozur, bu onu tarazlıqdan çıxarır, üsyan edir, çünki. heç bir səbəb olmadan onun standart (sakit) rejimini pozaraq onu rahatlıq vəziyyətindən çıxarıblar. Buna görə də, insan çox vaxt əvvəlcə yox deyir, sonra (arxaya baxanda) bəli deməli olduğunu başa düşür. Bundan əlavə, çox vaxt homosapiens özü öz kiçik bəzilərini təqdim etməyə başlayır (o düşündüyü kimi) bu şəkildə daha yaxşı olacağına inanaraq artıq işləyən proqrama dəyişikliklər. Və ya sadəcə bəzi "narahat olmayan" əşyalardan imtina edir və onları daha rahat olanlarla əvəz edir.
Məsələn, deyirlər ki, acqarına qaçmaq daha yaxşıdır 7 əvvəl 8 . Bütün bunları mükəmməl başa düşən beyin deyir: “...yaxşı, mən qaçacağam, ancaq bir az və bir az sonra yeyin, heç olmasa 9 ". Buna proqramlaşdırılmış nəticənin sabotajı deyilir. Yəni modelə görə əldə edilən effekt mənfi olmalıdır. 5 ayda kq və faktiki nəticəniz yalnızdır 2,5 eyni ayda kq. Və hamısı müəyyən kursdan bir az sapma səbəbindən.
Əxlaq: Desələr ki, belə etmək lazımdır, bu, ancaq bu yol deməkdir, başqa heç nə deməkdir.
İşdə belə böyük bir giriş çıxdı, gəlin mətləbə keçək.
İdman salonuna ilk dəfə: Üç addımlı modellər
Beləliklə, mən sizin diqqətinizə bir neçə addım-addım modelləri təqdim etməyə hazıram - idman zalında ilk dəfə: haradan başlamaq lazımdır? Deməyəcəyəm ki, bu, son həqiqətdir, indi hisslərim belədir (zəng qülləsindən) bu sualın cavabı kimi görünür. Adlar altında üç şərti modeli nəzərdən keçirək: 1) ideal variant; 2) əslində necə olacaq; 3) nə etməməli. Utopiyadan başlayaq :).
Model № 1. Mükəmməl seçim
Bəlkə də ən rasional və ən sürətli (təşviqat və nəticələrin əldə edilməsi baxımından) model. O, aşağıdakı addımlardan ibarətdir:
- yaxın gələcək üçün konkret məqsədlərin müəyyən edilməsi;
- bir mütəxəssisə müraciət etmək - sertifikatlı təlimatçı, şəxsi məşqçi;
- mövcud pəhrizin tənzimlənməsi;
- müəyyən bir şəxsin xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq fərdi təlim proqramının tərtib edilməsi (və s.);
- zamanı proqramın işə salınması 3-4 aylar;
- rəylərin (nəticələrin) toplanması və tənzimlənməsi (dəyişiklik) cari proqrama
Qeyd:
Nəzərə alın ki, model istənilən cinsə tətbiq oluna bilər, yəni. Siz də qız ola bilərsiniz - axı, bütün gənc xanımlar yalnız yaxşı formada olmaq istəmirlər, kimsə gücü, həcmini və formasını sevir.
Gəlin hər bir məqamı daha ətraflı nəzərdən keçirək.
Addım 1. Məqsəd təyini
Nə qədər kədərli olsa da, idman zalına getməzdən və orada ixtisaslı bir məşqçinin əlinə keçməzdən əvvəl özünüzlə məşğul olmalı və öz vaxtınızı keçirməlisiniz. Xüsusilə, özünüzə hər cür sual verməlisiniz: "Bu, sizə nə qədər lazımdır?", "Bu, ümumiyyətlə lazımdırmı və niyə?" və s. Özünüzlə tək qalmaq, kağız parçası ilə qələm götürmək və bu suallara yazılı cavab vermək məsləhətdir.
Ümumi suallara əlavə olaraq, daha konkret antropometrik məqsədləri formalaşdırmaq lazımdır. Burada vurğu konkretliyə yönəldilməlidir, yəni. belə bir şey formalaşdırmağa ehtiyac yoxdur: mən böyük olmaq istəyirəm və ya əzələ kütləsini artırmaq istəyirəm. Bəs niyə başqaları kiçik və zəif olmaq üçün idman zalına gedirlər? SMART məqsədləri işləyir, lakin bu barədə növbəti məqalələrdə daha çox məlumat verilir. Bir sözlə, rəqəmlər, şərtlər / tarixlər, bir sözün qiyməti və s. Məsələn: üçün 3 ay (yanvar-mart 2014 ) çəkimi azaldacam 10 kq (ile 90 əvvəl 80 ) və ya üçün 9 Bilər 2014 ayaqlarımı silkələyəcəyəm 200 kq (cari nəticə ilə 140 ) , əks halda bir daha zalda görünməməyi öhdəmə götürürəm :).
Əvvəlcə beyninizdə idman zalına getməyə nəyin səbəb olduğunu və ya belə desək, nəyin səbəb olduğunu aydın təsəvvür etməlisiniz: bu, başqa bir anlıq arzudur, yoxsa uşaqlıqdan gözəl bədən yaratmaq və gözəl görünmək arzusundasınız. Bunu özünüz üçün aydın şəkildə qərar vermək lazımdır, çünki yalnız bir insanın müəyyən bir məqsədi olduqda (onun səy göstərəcəyi bir şey var), ona doğru irəli hərəkətinə başlayır. Bu mərhələdən də çox şey asılıdır, çünki burada özünüz haqqında ən ətraflı məlumatı, “arzu siyahınızı” toplayır və zaldakı mentorunuzun əlinə verirsiniz. O da öz növbəsində bütün bunları götürməli, təhlil etməli və vəziyyətə öz qiymətini verməlidir.
Addım # 2. Şəxsi məşqçi
Zala gəldikdə, etdiyiniz ilk şey giriş üçün çırpınmaq deyil, yazısı olan bir köynəkdə bir adam tapın - məşqçi və ya orada olanlardan soruşun: "burada kim hökm edir?". Təlimçi ilə qeyri-rəsmi şəraitdə ünsiyyət qurmaq daha yaxşıdır, yəni. öz işləri ilə məşğul olanda təsadüfən bir-iki dəqiqə onu tutmayın, həqiqətən də üz-üzə danışın. Bununla siz niyyətinizin ciddiliyini göstərəcəksiniz və o, sizi başqa bir “yaşıl” kimi yox, maraqlanan şəxs kimi qeyd edəcək. Nə danışmaq? Düşünürəm ki, aydındır - özüm, məqsədlərim, vəzifələrim haqqında (ilk addıma baxın).
Ünsiyyətinizin nəticəsi bayağı nəticə verməməlidir: ödəyin, gəlin, baxın, biz edəcəyik, ancaq dostluq əlaqəsi qurmaqla. Buna həqiqətən ehtiyacınız olduğunu göstərmək lazımdır və həm pulsuz, həm də pullu hər hansı bir məsləhəti qəbul etməyə hazırsınız. Bəli, xəsis olmayın və heç olmasa götürün 2-3 şəxsi məşqçinin rəhbərliyi altında məşq. Sonradan özünüz qərar verəcəksiniz ki, bunu daimi təcrübəyə daxil etməyə dəyərmi, yoxsa hələ də "pulsuz" almaq daha yaxşıdır.
Per 2-3 ödənişli məşq Siz etməlisiniz: idman zalı, onun bütün zonalarını tam araşdırın (böyük bir fitness mərkəzidirsə) onlar üzərində quraşdırılmış və yerinə yetirilən məşqlər. Bundan əlavə, parametrlərinizi öyrənməlisiniz: boy, çəki, cari maddələr mübadiləsi sürəti (maddələr mübadiləsi) və bədəninizin antropometrik ölçülərini aparın. Bu statistika əsasında bütün sonrakı qərarlar qəbul edilir.
Qeyd:
Hər dəfə şəxsi məşqçinin xidmətlərini ödəmək üçün sizi "qurbağa" boğarsa, o zaman bu pullu pulları ödəməlisiniz. 2-3 ondan maksimum məlumatı sıxmaq üçün məşq edin ki, daha sonra idman zalında müstəqil şəkildə gəzə və kənar yardım olmadan məşq edə biləsiniz.
Addım #3. Güc tənzimlənməsi
Düzgün qidalanma yeni bir bədənə gedən yolda ən vacib komponentdir. Əgər məşqçiniz bunu başa düşmürsə və sizə məlumat vermirsə, deməli, o, dəyərsizdir. Ona ərzaq səbəti, gündəlik iş rejimi və yemək qaydaları haqqında danışmaq çox vacibdir. (əgər ümumiyyətlə varsa). İdman zalı üçün qeydiyyatdan keçmiş demək olar ki, hər hansı bir yeni gələnin janrının klassikidir 2-3 “mümkün olduqda” bir dəfə yemək. Müsahibələrinizin nəticəsi iş fəaliyyətinizin xarakterini, maddələr mübadiləsi sürətini və gündəlik rejiminizi nəzərə alan planlaşdırılmış qidalanma proqramı olmalıdır. Bütün bunları edənə qədər məşqçidən düşməyin :).
Addım nömrəsi 4. IPT (fərdi təlim proqramı)
Hamımız fərqliyik (necə!), Bu, sümük aparatının quruluşuna, əzələ reaksiyasına və bir növ anadangəlmə xüsusiyyətlərə də aiddir. Ona görə də hamını bir boya ilə ləkələyin (oxumaq, standart klassik təlim proqramlarına uyğun işləmək) dəyməz. Məşqçi bunu aydın başa düşməli və “baza ilə işlə, nəticə gələcək” sözləri ilə sizdən yaxa qurtarmamalıdır. Bu ifadə doğrudur, ancaq qismən. Elə olur ki, bir insanın səhhətində problemlər var, bəlkə də xəsarətlər, əməliyyatlar olub, bütün bunları nəzərə almaq və belə palatalar üçün daha yumşaq proqramlar hazırlamaq lazımdır.
Hər şey sağlamlığa uyğundursa, o zaman aşağıdakı elementləri nəzərə almaq lazımdır: bədən növü, articular-ligamentous aparatın struktur xüsusiyyətləri (tutaq ki, adam çevik deyil), boy-çəki-yaş göstəriciləri. Yalnız bütün bunlara əsaslanaraq, həqiqətən yaxşı (sizin) təlim proqramı hazırlaya bilərsiniz. Tələb edin, yumruğunuzu masaya vurun, lakin gün ərzində aydın addım-addım təlim strategiyası əldə edin.
Addım nömrəsi 5. Giriş rejimi
Təsəvvür edin ki, bütün bu cəfəngiyatlar işləyirmi? (məşqçi nə yazıb :)) sizə bir az vaxt lazımdır (tercihen daha çox 3 aylar). Yalnız bu müddətdən sonra proqramın effektivliyini real qiymətləndirmək olar. Bu mərhələdə məşqçi bir az arxa plana keçir və onu necə işlədiyinizə baxır. Təbii ki, texnika kənardan düzəldilir, çatışmazlıqlar aradan qaldırılır, düzəlişlər edilir, lakin işin yerinə yetirilməsinin bütün məsuliyyəti və vicdanlılığı sizin üzərinizə düşür.
Addım nömrəsi 6. Korreksiya rejimi
Statistik məlumatlar proqram müddətində toplanır (çevirmə nəticələri) və təhlil edilir. Xüsusilə, onun effektivliyinin dərəcəsi aşkar edilir, yəni. 1-ci addımda göstərilən məqsədlərə nə qədər yaxınlaşa bildiniz. Nəticələr müsbət olarsa, onun üzərində iş davam edir, lakin müxtəlif incə texniki əlavələrlə. (çəki artımı, təkrarlar və s.). Nəticələr planlaşdırılandan uzaqdırsa, o zaman növbəti proqram seçilir və s, hədəflər bağlanana qədər.
Əslində ideal model belə görünür - idman zalında ilk dəfə: haradan başlamaq lazımdır?
Qeyd:
Bu modeldə bütün addımlar vacibdir və bir-birinə bağlıdır, yəni. başqalarından ayrı mövcud ola bilməz.
Sərt rus təlim reallığı sizə (başlanğıc) burnunuza zərər verə bilər. Zala gələndə isə 1 nömrəli addımda yazılanların hamısının utopiya olduğunu başa düşəcəksiniz. Geniş məmləkətimizin bütün guşələrində vəziyyətin necə olduğunu obyektiv qiymətləndirmək mənim üçün çətindir, amma belə bir şübhəniz varsa, o zaman belə də ola bilər. Onda nə etməli? Alternativ olaraq istifadə edin...
Model nömrəsi 2. Həqiqətən necə olacaq
Çox güman ki, bunun üzərində işləməli olacaqsınız və bu sizin başlanğıc nöqtəniz olacaq. Model aşağıdakı mərhələlərin ardıcıl keçidindən ibarətdir:
- Ümumi ödəniş: dostunuza zəng edin, forma alın, yaxınlıqda idman zalı tapın;
- Zalın "sahibi" ilə asan (keçid) tanışlıq, bir neçə dəfə birdəfəlik ziyarətlər, abunə alınması;
- Zalın bütün simulyatorlarının və künclərinin müstəqil öyrənilməsi;
- "Dar"ı öyrənmək (İnternetdəki məqalələr, youtube kanalları) və qidalanma;
- Metodlara görə təlim proqramlarının öz-özünə tərtib edilməsi: sınaq / səhv və "poke";
- Seçilmiş təlim sxemləri ilə işləmək;
- Qidalanma məsələlərində öz-özünə məlumat vermək;
- Nəticələrin təhlili (məşq gündəliyi), nəticələr, strategiyanın tənzimlənməsi.
Demək lazımdır ki, ən çox kiçik şəhərlərdə (qədər 300 min) yeni başlayanlar bu model üzərində işləyirlər. Niyə?
Birincisi, sadəcə olaraq səlahiyyətli mütəxəssislər yoxdur (heykəltəraşları oxuyun) tikinti materialınızı kimə həvalə edə bilərsiniz - bədən. İkincisi, bu, əlinizi sınaya biləcəyiniz bir büdcə seçimidir. Yaxşı, üçüncü bir şey - bir şirkət tapın :)
Əlbəttə ki, bu modelin bir yeri var və çox güman ki, onunla işləməli olacaqsınız. Əgər belədirsə, o zaman yadda saxlamaq lazımdır ki, heç kim sizi burada təpikləyib təhrik etməyəcək, bədəninizi idarə etmək üçün bütün cilovlar sizin əlinizdədir. Hər şeyi özünüz öyrənməli və hər şeyi özünüz başa düşməli olacaqsınız və başlamalı olduğunuz ilk şey məqaləni öyrənməkdir. Sonra zalın bütün simulyatorlarını öyrənməlisiniz və bunun üçün aşağıdakı şəkil sizə kömək edəcəkdir (tıklanabilir).
Ümumi təlim məsələlərinə və prinsiplərinə gəldikdə, aşağıdakı tövsiyələrə əməl edilməlidir:
- uğurlu başlanğıcın açarıdır. Ona minimumu verin. 10-15 dəqiqə və bütün bədəninizi hərtərəfli istiləşdirin;
- içmə rejiminə davam edin: hər dəfə içmək 20-25 fəaliyyət dəqiqələri;
- əvvəlcədən tərtib edilmiş təlim proqramına baxmaq;
- adekvat seçilmiş çəkilərlə texniki işləmək;
- gərmək, uzanmaq üçün əmin olun (yüngül uzanma) dərslərin sonunda;
- qeydləri saxlamaq (nəticələr/məşq gündəliyi) təlimin gedişi haqqında.
Qeyd:
Təlim proqramını necə tərtib etmək barədə bir fikir əldə etmək üçün məqaləni oxumağı məsləhət görürəm. Burada konkret naxışlar və klişelər ola bilməz, hər şey cəhənnəmə fərdidir. Buna görə də, ifratdan (yalnız əsasdan) ifrata tələsməməlisiniz (yalnız məşqçilər).
Bir çox məşqçi deyir ki, yeni başlayanlar yalnız onlarla işləmək lazımdır. Bəli, bunu necə edəcəyinizi sizə göstərəcək təcrübəli ifaçı varsa, heç bir sual yoxdur. Əks təqdirdə, bazaya söykənməməlisiniz, bunlar bir neçə əzələ qrupunun eyni vaxtda işləməli olduğu kompleks koordinasiya məşqləridir, əks halda salam. Unutma ki, idman zalına sağlamlıq üçün gəlmisən, oradan "tələsik" çıxma.
Yaxşı, iş planı budur. Siz həmçinin bilməlisiniz ki, var və…
Model nömrəsi 3. Buldozerdən
Ad, modelin özü kimi, yaxşı heç nə vəd etmir, lakin çox vaxt bir çox insan bunun üzərində işləyir. Aşağıdakı addımlara qədər qaynar:
- İdmanla məşğul olmaq ehtiyacı və bədəniniz haqqında qəfil payız;
- Darıxdırıcı bir şirkət üçün "tusy" (mühit) adlandırmaq;
- İdman zalına gəlmək və bütün simulyatorların qeyrətli qaçışı (nə, niyə və necə düşünmədən);
- "Yorucu" məşqlər 40 bonuslarla dəqiqələr: telefonda tryndezh, boş boş, ətrafa baxmaq və s.;
- İnternetdən yüklənmiş anlaşılmaz proqram üzərində işləmək;
- Qidalanma məsələlərinin minimum tənzimlənməsi;
- İdman qidası üçün sərt pəhriz;
- Üçüncü aydan sonra ehtirasın solması və perspektivli karyeranın sonu.
Bu modeli gülüş üçün gətirdiyimi düşünürsənsə, çox yanılırsınız - onun da yeri var. Hər üç model üçün ümumi faizi nəzərə alsaq, bu belə görünəcəkdir.
Əslində, biz üç modeli anladıq (nədənsə qeyri-müəyyən oldu :)). Hansı birini seçmək (Bəli, bu nədir, yenə)- sən qərar ver.
Bəzi nəticələrə yekun vurub bir-birimizə “adyu” deyək.
Son söz
Bugünkü məqalə - "İdman zalına ilk dəfə" yeni başlayanların idman karyerasında təməl daşı adlandırıla bilər, çünki o (ilk daş) gələcək təməlinizin - bədəninizin nə qədər güclü və möhkəm olacağını müəyyən edəcəkdir. Keçməli olacağınız üç yolun (modellərin) çəngəlini mümkün qədər ətraflı təsvir etməyə çalışdım. Düzgün seçim edin və nəticələr mütləq gələcək!
Bunun üçün hamısı budur, dərin təzim və görüşənədək “ ”!
PS. Ayrılarkən gözəl düymələrə basmağı və məlumatı həmfikirlərlə paylaşmağı unutmayın.
Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.