Kortizol tez-tez aparıcı "stress hormonu" olaraq adlandırılır, çünki bu, bədənimizin hər hansı bir stress altında istehsal etdiyi əsas hormonlardan biridir, həmçinin şok vəziyyətlərinə cavab vermək üçün təkamül mexanizmimiz işə salındıqda. Əksəriyyət kortizolun sızanaqlara, çəki artımına və ya yüksək qan təzyiqinə səbəb olan pis bir şey olduğunu düşünsə də, əslində stressə və ya onun arzuolunmaz simptomlarına reaksiyamızdan daha çox kortizol səviyyələri ilə əlaqəsi var. Bizə ömürlük lazımdır.

Yüksək kortizol səviyyəsinin səbəbləri

Kortizol istehsalı həyati əhəmiyyət kəsb edir və bizə motivasiyalı, ayıq və ətraf mühitə cavab verməyə kömək edir. Eyni zamanda, qanda kortizolun qeyri-adi dərəcədə yüksək səviyyədə saxlanılması təhlükəli ola bilər və uzunmüddətli problemlərə səbəb ola bilər. Tez-tez qadınlarda kortizol yüksəlir, bunun səbəbləri kortikosteroidlərin uzun müddət istifadəsi və xroniki stressdir. Xroniki yüksək kortizol səviyyələri bir çox digər problemlər arasında çəki artımı, narahatlıq, yuxu pozğunluğu, hormonal pozğunluqlar və reproduktiv pozğunluqlar da daxil olmaqla simptomlar və xəstəliklərlə əlaqələndirilir.

Yaxşı xəbər budur ki, kortizol səviyyənizi nəzarətdə saxlamağın bir çox təbii yolu var. Məsələn, adaptogen bitkilər bu hormonun səviyyəsini aşağı salmaq qabiliyyəti ilə tanınırlar. Və bu aysberqin yalnız görünən hissəsidir. Qadınlarda yüksək kortizol səviyyəsini təbii şəkildə azaltmağın daha çox yolları üçün oxuyun.

Qadınlarda kartizol normadır

Bir qadının bədənində kortizol səviyyəsi biokimyəvi qan testi ilə müəyyən edilir. Ən obyektiv məlumatları əldə etmək üçün laboratoriya tədqiqatına hazırlaşmaq lazımdır. Testdən bir neçə gün əvvəl spirtli içkilərin istifadəsini istisna etməli, güclü çay və qəhvə miqdarını minimuma endirməlisiniz. Estrogenik dərmanlar, hormonal kontraseptivlər, həmçinin opiatlar olan pəhriz əlavələri qəbul etməyi dayandırmalısınız. Klinikaya baş çəkmədən 24 saat əvvəl yağlı yeməklər yemək, siqaret çəkmək, cinsi əlaqədə olmaq və idman etmək kontrendikedir. Təhlil səhər, ciddi şəkildə boş bir mədədə verilir. Bir qadının bədənində kortizol hormonunun normal səviyyəsi 140 - 600 nmol / l-dir.


Kortizol səviyyəsinin belə geniş rəqəmsal diapazonu qadın orqanizmində onun məzmununun təbii gündəlik dalğalanması ilə izah olunur. Bununla belə, bir qadının bədənində müxtəlif gündəlik stresslərə əlavə olaraq, testlər apararkən bir vacib amil nəzərə alınmalıdır - hamiləlik. Uşaq doğurma dövründə qadında bu hormonun səviyyəsi təxminən 5 dəfə artır. Bu başa düşüləndir, çünki hamilə qadının cəsədi gücləndirilmiş rejimdə işləyir, uşağın daimi narahatlığı səbəbindən stress vəziyyətindədir və müvafiq olaraq kortizol istehsalını stimullaşdırır.

Stresslə necə mübarizə aparacağınızı videoya baxın - kortizol səviyyəsini aşağı salın

Kortizolu təbii yolla necə aşağı salmaq olar

Pəhrizinizi, məşq vərdişlərinizi, yuxu səviyyənizi və stress səviyyənizi dəyişdirərək kortizol səviyyələrinizi tənzimləməyə və sağlamlığınızı bərpa etməyə çox kömək edə bilərsiniz. Həkiminiz sizə Cushing xəstəliyi (adrenal korteksin endokrin xəstəliyi) diaqnozu qoymayıbsa, yüksək kortizol səviyyələrini azaltmaq üçün atacağınız addımlar buradadır.

Bütün qidaya, antiinflamatuar pəhrizə keçin

Sıx tənzimlənən qan şəkəri səviyyələri (xüsusilə aşağı şəkər səviyyəsinə malik hipoqlikemiya ilə) və yüksək iltihab səviyyələri yüksək kortizol səviyyələrinə və digər hormonal balanssızlıqlara səbəb ola bilər. İltihab əleyhinə pəhriz, işlənmiş qidalarda az və antioksidantlarla, liflə və əsas qidalarla zəngin olan pəhriz, hormonlarınızı tarazlaşdırmaq, istəklərinizi idarə etmək və sizi doğru yola yönəltmək üçün açardır. Bu eyni strategiyalar adrenal bezlərinizə də kömək edə bilər ki, bu da sizə sağlam çəki əldə etməyə və saxlamağa, gün ərzində enerjini saxlamağa və gecələr daha yaxşı yatmağa imkan verir.

Kortizol vacibdir, lakin stressə səbəb olur, necə tənzimləmək olar - psixoloqa müraciət edin.

Pəhrizdə iltihaba və yüksək kortizol səviyyələrinə kömək edən ən vacib amillərdən bəziləri bunlardır:

• yüksək qan şəkəri, yüksək glisemik pəhriz (bir çox qablaşdırılmış qidalar, zərif taxıllar, şəkərli içkilər və qəlyanaltılar ilə);
• böyük miqdarda təmizlənmiş və transgenik yağların istehlakı;
• tərkibində kofein və spirt olan çoxlu içkilərin istifadəsi;
• faydalı iz elementlərinin və antioksidanların qeyri-kafi miqdarda istifadəsi;
• kifayət qədər lif yeməmək (qan şəkərini tarazlamağı çətinləşdirir)
• kifayət qədər sağlam yağlar və zülallar yeməmək (aclığa, çəki artımına və yüksək qan şəkərinə səbəb olur).

Bunun əvəzinə, gündəlik yeməklərinizdə sağlam yağlar və zülallar ehtiva edən aşağı glisemik pəhrizə keçin və bol meyvə və tərəvəzdən kifayət qədər lif və fitonutrientlər aldığınızdan əmin olun. Kortizolu aşağı salmaq və qan şəkərini sabitləşdirmək üçün ən faydalı qidalardan bəzilərinə tərəvəzlər, meyvələr, hindistan cevizi və ya zeytun yağı, qoz-fındıq, toxum, yumurta, balıq və fermada yetişdirilən mal əti kimi aşağı proteinli qidalar, probiyotiklər (qatıq, kefir və mədəni tərəvəzlər) daxildir. .

Nəzarətə alın və stresinizi azaldın

Bu günlərdə demək olar ki, hər bir sağlamlıq problemi xroniki stresslə bağlıdır. Stress demək olar ki, bütün insanlara müəyyən dərəcədə təsir edir və ürək və qan damarları, immunitet sistemi, ağciyərlər, həzm sistemi, hiss orqanları və beyin də daxil olmaqla bütün bədənə kimyəvi siqnallar göndərərək sağlamlığa təsir göstərir. Stress tənəffüs və ürək dərəcəsini, ağrı və əzələ gərginliyini, iştahı (həddindən artıq yeməyə qədər) və yuxu pozğunluğunu artıra bilər.

Xoşbəxtlikdən, aşağıda sadalanan bütün təbii stress aradan qaldırıcıların kortizol səviyyələrini aşağı saldığı və stresin sağlamlığınıza mənfi təsirlərini azaltdığı sübut edilmişdir.

• Meditasiya və ya "fikirlilik". Bu təcrübənin beyni və bədəni stres reaksiyasını söndürmək və daha çox istirahəti təşviq etmək üçün məşq etməyə kömək etdiyi göstərilmişdir. Və bu faydalar ayıqlıq, konsentrasiya və yaddaşa zərər vermədən mümkün olur. Bir çox tədqiqatlar göstərir ki, gündəlik meditasiya və ya hətta 15 və ya 30 dəqiqə ərzində "şəfalı dua" kortizolu əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. "Düşüncəyə əsaslanan stressin azaldılması" proqramlarında iştirakın kortizol və stresslə əlaqəli xəstəliklər və simptomları əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı göstərilmişdir. Meditasiya təcrübələrindən istifadə immun sisteminizi gücləndirərkən ürək və beyin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
• Akupunktur. Ənənəvi Çin təbabətində minlərlə ildir etibar edilən akupunktur stressi təbii şəkildə idarə etməyə və əzələ və oynaq ağrıları, baş ağrıları, sonsuzluq, yuxu pozğunluğu və zəif qan dövranı kimi simptomları azaltmağa kömək edir.
• Dərin nəfəs məşqləri. Bu məşqlər simpatik sinir sistemini boğmağa kömək edir və parasimpatik sinir sistemini aktivləşdirərək orqanizmin relaksiyaya reaksiyasını aktivləşdirir. Diafraqmatik tənəffüs əzələ gərginliyini və narahatlığını aradan qaldırmaq üçün gün ərzində istifadə oluna bilən asan öz-özünə öyrənmə texnikasıdır. Nəzarət olunan tənəffüs praktikaları əsrlər boyu Şərq sağlamlıq təcrübələrinin əsasını təşkil edir və Qərbdə daha da populyarlaşır, məsələn, Dr. Herbert Bensonun The Relaxation Response. Cavab kitabı kimi onların faydalarını təsvir edən tədqiqatlar və kitablar).
• Təbiətdə/açıq havada vaxt keçirin. Tədqiqatlar göstərir ki, ətraf mühit stresin azaldılmasında böyük rol oynayır və təbiətdə olmaq istirahətə nail olmaq üçün yaxşı sübut edilmiş bir yoldur. Açıq havada gəzməyə və ya qaçmağa çalışın (ayaqyalın gəzmək və ya qaçmaq xüsusilə tövsiyə olunur, "topraklama" adlanan təcrübə). Narahatlıq səviyyənizi azaltmaq üçün okean kənarında vaxt keçirin, meşədə gəzin, bağçanızda işləyin və ya texnologiyadan uzaq digər açıq fəaliyyətlərlə məşğul olun.