Qarın çıxıntısı əksər insanlar, həm qızlar, həm də kişilər üçün bədənin ən problemli hissələrindən biridir. Xüsusilə tez-tez yağ xalq arasında "aşağı mətbuat" kimi tanınan alt qarın nahiyəsində toplanır. Mətbuatın aşağı hissəsi yuxarıdan daha çətin yellənir və buradakı yağ çox inadkardır və bədənin qalan hissəsindəki bütün çöküntüləri uğurla aradan qaldırsanız belə, tez-tez ayrılmaq istəmir. Buna görə də, mübarizə uzun və mürəkkəb olacaq və yalnız bundan sonra qarın altındakı yağları necə çıxarmaq barədə sualın cavabı sizə aydın olacaq. Amma gəlin hər şeyi qaydasında danışaq.

Aşağı qarın inanılmaz dərəcədə problemlidir və hətta idman zalında yorucu məşqlər qarın altındakı piy qatını aradan qaldırmağa kömək edə bilməz. Bu problemi effektiv şəkildə həll etmək üçün əvvəlcə onun səbəblərini anlamalı və yalnız bundan sonra həll yoluna davam etməlisiniz.

Səbəb 1. Yağ

Qarının ən açıq və məşhur səbəbi beldən aşağıdadır. Ümumiyyətlə, piylər fiziologiya baxımından qəribə bir şeydir. Yerli olaraq müəyyən əzələləri gücləndirə və sıxa bilərik, hansı güc məşqləri hədəflənir, ancaq bədənin bir hissəsində yağ yandırmaq mümkün deyil - əgər arıqlasanız, bütövlükdə arıqlayırsınız və bədən hansı hissədə qərar verir bədənin daha az itirmək istədiyini və hansının daha çox olduğunu. Qarının aşağı hissəsi ən inadkarlardan biridir - buradakı yağ çox davamlıdır, xüsusən də qarın deyilən bir genetik meyliniz varsa.

Beləliklə, yağın olması halında, yalnız mətbuat üçün məşqlər faydasız olacaq: əzələləri artıra bilərsiniz, ancaq yağ yataqları altında onlar sadəcə görünməyəcəkdir. Üstəlik, qarın həcmi daha da əlavə edilə bilər. Yağ yandırmaq üçün hərəkətə keçmək lazımdır. Bunlar kardio məşqlərdir: qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, atlama və s., həmçinin pəhriz modifikasiyası. Sağlam qidalara əsaslanan və həddindən artıq yeməyə qəti şəkildə icazə verməyən düzgün bəslənmə qarın altından və bədənin digər hissələrindən yağ çıxarmaq üçün lazım olan şeydir.

Səbəb 2. Duruş

Yanlış duruşla, əslində olmasa da, qarın boşluğunda əlavə funtların olduğu görünə bilər. Əgər çanağı güclü şəkildə çıxarsanız və aşağı salsanız, kürəyinizi büksəniz, onurğada bir əyilmə görünür, bu, sanki mədəni irəli itələyir. Nəticədə siz olduğunuzdan daha kök və qısa görünürsünüz. Bunun səbəb olduğunu düşünürsünüzsə, duruşunuzu düzəltməyə çalışın. Bunun üçün bir çox məşq var.

Əzbərləməyə öyrəşmiş qadınlar üçün başqa bir həyat hiyləsi daban ayaqqabılardır. Kiçik bir daban belə avtomatik olaraq belinizi düzəldəcək, yerişiniz daha yüngül, daha qadın və zərif olacaq.

Səbəb 3. Aşağı mətbuatın əzələləri

Qarın əzələlərinin aşağı hissəsi zəif inkişaf edərsə, mədə çox miqdarda yağ olmadıqda belə qabarıqlaşa bilər. Əyri əzələlər gövdənin ətrafına bükülmüş kimi görünür. Onlar beli formalaşdırır və kürəyi dəstəkləyir, korset kimi işləyirlər. Üstəlik, oturmaq və çömbəlmək kimi klassik məşqlər gücsüz ola bilər, çünki onlar əsasən mətbuatın yuxarı hissəsini işlədirlər. Xüsusilə mətbuatın aşağı hissəsinə yönəlmiş məşqlərə ehtiyacımız var - onlar qarın altındakı yağları necə çıxarmağa kömək edəcəklər.

Qidalanma haqqında bir az

Düzgün qidalanma kilo vermə proqramının vacib elementidir. Yediyiniz və yandırmadığınız hər şey qaçılmaz olaraq yağda, xüsusən də qarın altındakı çirkin bir rulonda yatırılır.

Dərhal qeyd edirik ki, bir həftə ərzində 10 kq-dan qurtulmağı vəd edən möcüzəvi sərt pəhrizlərə müraciət etmək mümkün deyil. Siz yalnız sağlamlığınızı korlayacaqsınız və çəki tərk etdiyi kimi tez geri qayıdacaq. Bundan əlavə, kəskin arıqlama səbəbindən dəri sallana bilər, sonra qarın alt hissəsi daha da çirkin görünəcək.

Siz rəvan və tədricən arıqlamalısınız- təhlükəsizdir. Əvvəlcə özünüzü tez-tez və kiçik hissələrdə yeməyə öyrədin. Pəhrizinizin əsasını təzə meyvə və tərəvəzlər, yağsız protein qidaları, taxıl şəklində kompleks karbohidratlar təşkil etməlidir. Fast food, zərərli şirniyyat və pastalardan, hisə verilmiş, yağlı, qızardılmış, duzlu yeməklərdən imtina etməyə çalışın. Şəkər, duz və spirtli içkilərin qəbulunu məhdudlaşdırın.

Kifayət qədər maye içmək çox vacibdir - gündə ən azı 1-1,5 litr miqdarda təmiz içməli su. Nəzərə alın ki, bu, çay, qəhvə, şirələr və ya qazlı şirin sulara deyil, xüsusilə suya aiddir.

Həmçinin sendviç, şokolad barı və s. şəklində zərərli qəlyanaltılardan qaçınmaq lazımdır. Onlar fermentləşdirilmiş südlü içkilər, qoz-fındıq, quru meyvələr, tərəvəzlər, meyvələr, qaynadılmış yumurta ilə əvəz edilə bilər - bu məhsullar daha faydalıdır və daha az kalorilidir, əlavə olaraq "boş kalorilərdən" daha yaxşı doyurulur.

Qarın altındakı yağları aradan qaldırmaq üçün məşqlər

İndi aşağı mətbuatı işləmək üçün məşqlərə baxaq, bunun sayəsində qarın altından yağdan qurtula bilərsiniz.

1. Burulma

Arxa üstə uzanmaq, ayaqlarınızı düz tutmaq lazımdır. Qollarınızı uzadın və başınızın arxasına çəkin. Aşağı arxa yerə möhkəm basılmalıdır. Bu başlanğıc mövqeyidir. İndi nəfəs alın, yuxarı bədəninizi yerdən qaldırın və qollarınızı tavana doğru uzatın. Nəfəs verin və əlləriniz ayaq barmaqlarınıza toxunana qədər bükməyə davam edin. Sonra dərindən nəfəs alın və yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Tamamilə səthdə yatmadan, hərəkətin təxminən yarısına enmək lazımdır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi lazım olan qədər təkrarlayın.

2. Düz Ayağın Qaldırılması

Arxa üstə uzanmaq, ayaqlarınızı düz tutmaq, corablarınızı irəli uzatmaq lazımdır. Aşağı kürəyinizi yerə basdırın. Döşlərin altına ovuclarınızı qoymaq lazımdır. İndi nəfəs alın və düz ayaqları yuxarı qaldırın ki, bədənlə düz bir bucaq yaratsınlar. Nəfəs alarkən qarın əzələlərini mümkün qədər sıxın. Nəfəs alın və yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın. Döşəmədə bir neçə santimetr qaldıqda dayanın. Eyni zamanda, bütün yanaşma zamanı ayaqlar yerə toxunmamalıdır. Aşağı arxanın keyfiyyətcə yerə basdırılması da vacibdir. Məşqi təkrarlayın ən azı 10 dəfə.

3. Ombaları qaldırın

Sırt üstə uzanmalı, ayaqlarınızı bədənə perpendikulyar yuxarı qaldırmalısınız. Qollarınızı bədənə 45 dərəcə bir açı ilə çevirin, ovuclarınızı aşağı salın. İndi nəfəs almaq və göbəyi onurğaya çəkmək lazımdır. Ombalarınızı bükün və nəfəs aldığınız zaman onları bir az yerdən qaldırın. Ayaqları düz tutmağa davam etməlidir. Ekshalasiya, yavaş-yavaş yenidən itburnu aşağı salın. Təkrarlamaq ən azı on dəfə.

4. Ters kranlar

Arxa üstə uzanmaq, ayaqlarınızı dizlərdə düz bir açı ilə bükmək lazımdır. Əllərinizi ovuclarınızla bədən boyunca qoyun - onlar bir dəstək rolunu oynayacaqlar. Nəfəs alarkən, dizlərinizi sinəinizə çəkin ki, qarın əzələləri gərginləşsin. Nəfəs alaraq, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

5. "Qayçı"

Sırt üstə uzanmalı, başınızı və çiyinlərinizi yerdən bir qədər yuxarı qaldırmalısınız. Boyundakı yükün az olması üçün əllərinizi başınızın altına da qoya bilərsiniz. Ayaq barmaqlarınızı çıxarın. Sağ ayağınızı gövdəyə perpendikulyar şəkildə yerdən qaldırın, mümkün qədər düz tutmağa çalışın. Solunu döşəmədən bir az yuxarı qaldırın. Sonra sağ ayağınızı aşağı salın və sol ayağınızı qaldırın. Fasiləsiz edin Hər ayaq üçün 6-8 dəfə.

6. Yüksək bucaqlı oturacaq

Oturmalı, əllərinizə arxaya söykənməlisiniz. Dizlərinizlə ayaqlarınızı sinəinizə qədər bir az qaldırın. Qarın əzələlərini sıxın, göbəyi mümkün qədər onurğaya sıxmağa çalışın. Bədəni bir az geri əyin, eyni zamanda ayaqlarınızı irəli uzatın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Qaçış tövsiyə olunur 10 təkrardan ibarət üç dəst.

Bütün məşq zamanı qarın əzələlərini rahatlamamağa çalışın. Əgər məşq sizə çətin görünürsə, başlanğıc üçün ayaqların düzəldilməsini bədənin yuxarı qalxması ilə əvəz edə bilərsiniz. Eyni zamanda, ağırlıqda ayaqlarınızı dizlərdə əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.

7. Tam dönmə taxtası

Əvvəlcə klassik bir taxta ilə olduğu kimi vurğu qəbul etməlisiniz. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın, ağırlığı geri çəkməyə çalışın. Qollarınızı dirsəklərdə bir az bükün, sağ dizini sol dirsəyə çəkin ki, bədənin aşağı hissəsi yan tərəfə çevrilsin. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol ayaqla eyni şeyi edin. Bu bir təkrardır. Ümumilikdə, on təkrardan ibarət üç dəsti yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Məşqin effektivliyini artırmaq üçün qarın əzələlərinin daim gərgin olduğundan əmin olun.

8. Navasana - Qayıq pozası

Zəmində oturmaq, dizlərinizi əymək və ayaqlarınızı səthdən qaldırmaq lazımdır. Taskınız oturan sümüklər və koksiks üzərində tarazlıq yaratmaqdır. Əvvəlcə bu sizin üçün çətin olarsa, hər iki əlinizlə dizin bir qədər aşağısında ombanızı tuta və ayaqlarınızı bir az qaldıra bilərsiniz. Fitnes səviyyəsi daha yüksək olanlar ayaqlarını qaldıra bilər ki, baldırlar və döşəmə paralel olsun. Əlləri də yerə paralel olaraq irəli uzatmaq lazımdır. Əgər məşqi daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı uzadıb mümkün qədər düz saxlaya bilərsiniz ki, bədən V hərfinin formasına bənzəsin. Bu vəziyyətdə saxlayın. Başlamaq üçün 30 saniyə kifayət edəcək, sonra bu müddət artırıla bilər. Məşqi təkrarlayın ən azı beş dəfə.

9. İki ayaqlı dairə

Arxa üstə uzanmaq lazımdır. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Dizlərinizi bükmədən yuxarı qaldırın. Dəstək üçün əllərinizi bədən boyunca qoyun. Kürəyinizi düz tutun. Təxminən 30 sm diametrli uzanan ayaqları olan kiçik bir dairəni hamar bir şəkildə "çəkin". Bir çəkilmiş dairə bir təkrardır.

Ayaqlarınızla əvvəlcə saat əqrəbinin, sonra isə əksinə bir dairə çəkərək istiqaməti dəyişmək tövsiyə olunur. Dairənin diametrini artıraraq, məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Eyni zamanda, onun icrası zamanı ayaqlar düz qalmalıdır.

10. Rus twist

Bu məşq üçün dizlərinizi bükərək yerə oturmaq lazımdır. Bədəni təxminən 45 dərəcə bir açı ilə yayın, qarın əzələlərini sıxın. Sırtınızı düz tutun, qollarınızı irəli uzatın. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı yerdən qaldıraraq quyruq sümüyünüzə söykənin. Qolları və bədəni hər iki istiqamətdə bükün. Bir təkrarlama əvvəlcə sağa, sonra sola bükülür. Məşqi çətinləşdirmək üçün bədəni daha da yayındıra bilərsiniz. Balans saxlamaq üçün ayaqlarınızı daha geniş yayın. Hər şeyi rəvan yerinə yetirin, kürəyinizi düz tutun, sarsıntıdan qaçın.

Həmçinin qarın altındakı yağlarla mübarizə aparacaq faydalı hula halqa, bu, sanki bədən yağını "sındırır". Ümumiyyətlə, bu məsələyə hərtərəfli və məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır. Sürətli nəticələr gözləməyin, çünki qarın altındakı yağın pis təbiətini və onun tərk etmək istəməməsini xatırlayırıq. Hər şeyi düzgün, tədricən və müntəzəm olaraq edin, sonra nəticələr sizi gözlətməyəcək.

Aşağı qarındakı piyləri necə çıxarmaq barədə faydalı videolar