Çubuğun üzərində dar bir tutuşla çəkilmələr çiyin qurşağının və qolların əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən təsirli və asanlıqla əldə edilə bilən məşqlərdən biridir. Horizontal barda məşq etmək üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur.
Evdə çarx quraşdıra və ya demək olar ki, hər hansı bir həyətdə tapıla bilən idman meydançasını ziyarət edə bilərsiniz.
Hansı əzələlər işləyir?
Ən yaxşı əsas məşqlərdən biri olaraq, yaxın qol çəkmələri aşağıdakı əzələləri hədəf alır:
- (biceps);
- çiyin əzələləri;
- ən genişinin aşağı hissəsi.
Arxa əzələlərin, eləcə də çiyinlərin deltalarının daha çox iştirak etdiyi fərqli olaraq.
Başlayan bir turniket üçün öz bədən çəkisi görünən nəticələr əldə etmək üçün kifayətdir. Peşəkar idmançılar əlavə çəkidən xüsusi kəmərdən asılmış çəkilər və ya çəki jiletləri şəklində istifadə edirlər.
Vacibdir! Heç bir halda istiləşmədən və yaxşı istiləşmədən məşqə başlamayın! .Dar tərs tutuşlu pull-up
The qəbul həm təcrübəli turniketlərə, həm də yeni başlayanlara müraciət edəcəkdir. Öz çəkisi ilə bərabər əsas əsas hərəkət. Təəccüblü deyil ki, bu seçim biceps üzərində yuxarı çəkmək adlanır. Daha çox, həm də aşağı olan da odur. Məşq həm oynaqlar, həm də bağlar üçün təhlükəsizdir.
Dar tərs tutuşla yuxarı çəkmək aşağıdakı kimi həyata keçirilir:
- Çarpaz çubuğu tutun ki, əllər arasındakı məsafə təxminən 10 - 20 santimetr olsun;
- Qollarınız yarı əyilmiş vəziyyətdə (başlanğıc mövqeyi) ikən ayaqlarınızı düz bir şəkildə üfüqi çubuğundan asın;
- Arxa və biceps əzələlərinin əzələlərini sıxaraq, özünüzü yuxarı çəkin, çənə çarpaz çubuğun üstündə olmalıdır (yuxarı mövqe);
- Üst vəziyyətdə bədəni təxminən bir saniyə düzəltmək lazımdır;
- Dirsəklərinizi tam uzadaraq, yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin.
- Hər məşqi yerinə yetirərkən düzgün nəfəs almağa riayət etməlisiniz. Bədəni yuxarı qaldırarkən nəfəs almalı və endirərkən nəfəs almalısınız.
Dar tərs tutuşlu pull-upları yerinə yetirmək digərlərinə nisbətən daha asandır. Bu, insan əzələlərinin anatomik quruluşu ilə əlaqədardır.
Düz tutuş
Bu məşq janrın klassikidir. Dar birbaşa tutuşla üfüqi çubuğu yuxarı çəkmək brachialis və latissimus dorsi-ni pompalamağa kömək edir.
Texnika:
- Barmaqların sizdən uzaq olması üçün çubuğu dar düz tutuşla tutun (əllər arasındakı məsafə tərs tutuşda olduğu kimi 10 - 20 santimetrdir);
- Latissimus dorsi əzələlərini gərginləşdirərək özünüzü yuxarı çəkin;
- Üst vəziyyətdə, sinə qədər çəkərək, onun yuxarı hissəsinin səviyyəsinə çatmalısınız;
- Məşq zamanı dirsəklərin vəziyyəti dəyişməməlidir;
- Üst mövqeyə çatdıqdan sonra bir saniyə uzanın və nəfəs alın;
- Qollarınız dirsək birləşməsində tam uzanana qədər yavaş-yavaş aşağı salın;
Dar birbaşa tutuşla çəkmələri yerinə yetirərkən arxa əzələlərdən istifadə etmək lazımdır. Əllər çox uzanmamalıdır. Digər tutma növlərindən fərqli olaraq, dar düz ən çətindir. Bu dartılma ilə çiyin əzələləri, latissimus dorsinin aşağı hissəsi, həmçinin qismən dişli əzələlər (arxa və sinə arasında yerləşir və iki paralel zolaq kimi görünür) yüklənir.
Qeyd! Məşq zamanı mümkün qədər yüksək uzanın. Bu sadə texnika üfüqi barda məşqin təsirini artıracaqdır.Fitnes səviyyənizin müəyyən edilməsi
Məşqə başlamazdan əvvəl maksimum çəkilmə səviyyənizi müəyyənləşdirməlisiniz. Bunu etmək üçün bir yanaşmada maksimum sayını yuxarı çəkməlisiniz.
Özünüzü üfüqi barda 1-2 dəfə yuxarı çəkmisinizsə, ilk iki həftədə skamyadan istifadə etməlisiniz.. Dəzgahda durun, üfüqi çubuğu tutun və bədəni yuxarı nöqtədə düzəldin, çənənizlə çarpaz çubuğuna toxunun. Yavaş-yavaş aşağı salın, hər bir əzələnin necə gərginləşdiyini hiss edin. Bu sürətlə 5 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Endirmə müddəti 5-10 saniyə olmalıdır.
İki dəfədən çox yuxarı çəkə bilənlər daha çox set etməli, lakin daha az təkrar etməlidirlər. Təkrarlar arasında istirahət iki dəqiqədən çox olmamalıdır.
Əgər özünüzü 5-10 dəfə yuxarı qaldıra bilən insanlar kateqoriyasına aidsinizsə, o zaman kifayət qədər gücünüz var, ancaq dözümlülüyü inkişaf etdirməlisiniz. Hər bir yanaşma ilə, 3-4 yanaşma üçün maksimum təkrar sayını yerinə yetirməlisiniz. Hər halda, dərhal özünüzdən maksimumu sıxmağa çalışmayın. Yük tədricən artırılmalıdır.
Ən yüksək səviyyə. Bu kateqoriyaya bir yanaşmada 10 və ya daha çox dəfə çarpaz dirəkdən yuxarı çəkilə bilənlər daxildir. Əgər tirdə belə yüksək nəticə göstərirsənsə, deməli, kifayət qədər güclüsən və məşq edirsən. Buna görə daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün əlavə çəkidən istifadə etmək tövsiyə olunur. Belə çəki təkrarların sayını azaldacaq və güc yükü əlavə edəcəkdir.
Üfüqi barda çəkmələr edərkən bir sıra qaydalara və tələblərə əməl edilməlidir:
- Düzgün uzanmaq lazımdır, hər hansı bir idman məşqinə başlamazdan əvvəl, əzələləri qızdırmaq və burkulma şəklində daha çox xəsarət almamaq üçün. İstiləşmə müddəti təxminən 5-10 dəqiqə olmalıdır. Bu, qanı damarlar vasitəsilə yaymaq və yaralanmaların qarşısını almaq üçün kifayətdir. İstiləşmək üçün qısa bir qaçış edə bilərsiniz, qollarınızı yelləyərkən, əllərinizlə, dirsək və çiyin birləşmələri ilə fırlanan hərəkətlər edə bilərsiniz.
- Çarpaz çubuğu tutaraq, tutma rahat və güclü olmalıdır. Daha yaxşı fiksasiya etmək və əllərin üfüqi barda sürüşməsinin qarşısını almaq üçün xüsusi əlcəklərdən istifadə etmək tövsiyə olunur. Hər hansı bir hardware mağazasında satın alına bilən adi tikinti əlcəklərindən də istifadə edə bilərsiniz.
- Əlcəklərdən istifadə etməyinizə əmin olun, üfüqi barda ciddi şəkildə məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, qarğıdalılardan qaçınmaq olmaz. Buna görə də, əlcəklər yalnız fayda verəcək və kabarcıklar nəticəsində ağrının qarşısını alacaq.
- Orta tempdə qalın, hər bir məşq orta sürətlə baş verməlidir. Bunu aşmaq olmaz. Əgər məşqlər zamanı özünüzü zəif və pis hiss edirsinizsə, o zaman horizontal barda məşqlər dərhal dayandırılmalıdır.
- Fərdi yanaşma. Hər bir orqanizm özünəməxsus şəkildə fərdidir. Buna görə də, bəziləri üçün üfüqi çubuğundakı dərslər asan görünə bilər, güc və enerji bolluqda kifayət edəcəkdir, amma kimsə üçün əksinədir. Ancaq bu işdə yenisinizsə, o zaman məsələyə ehtiyatla yanaşmaq lazımdır. Əzələləri yırtmağa ehtiyac yoxdur, çünki bu yaxşı bir şeyə səbəb olmayacaqdır.
Bədəninizi hər zaman formada saxlamaq və güc və enerji ilə dolu olmaq istəyirsinizsə, tirdə yuxarı çəkilmək universal bir məşqdir. Eyni düzgün qidalanmağı və sağlam həyat tərzi sürməyi unutmayın. Bütün bunlar birlikdə yaxşı nəticə verəcəkdir. Bədəniniz həmişə mükəmməl formada olacaq və siz gələcəyə inam qazanacaqsınız.