Bir çox insan fit, incə görünmək və əla fiziki formada olmaq istəyir. Ancaq təəssüf ki, hər kəs müəyyən şərtlərə görə idman zalı ziyarət etmək və ya evdə idman küncünü təchiz etmək istəmir və ya edə bilməz. Əgər siz müntəzəm olaraq təkan qaldırırsınızsa, bu tələb olunmur.

Döşəmədən push-uplar hər hansı bir xüsusi bahalı avadanlıq və ya simulyatorların istifadəsini, idman avadanlıqlarının olmasını tələb etmir. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün yaxşı formada olmaq, tənbəllik etməmək, həmçinin uyğun təkan sistemindən (proqramdan) istifadə etmək kifayətdir.

Belə təlimlərin üstünlüyü ondadır ki, onların heç bir məhdudiyyəti yoxdur. Tamamilə hər kəs yerdən itələyə bilər - uşaqlar, böyüklər, qocalar, kişilər və qadınlar.

Bu əsas məşq eyni vaxtda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edir. O, universal hesab olunur və istənilən təlim planına daxil edilməlidir.

Onun həyata keçirilməsi zamanı aşağıdakılar fəal işə cəlb olunurlar:

• qabırğa qəfəsi;
• çiyin qurşağı;
• silah;
• qarın əzələləri.

Push-up yalnız müxtəlif əzələləri əhatə etmir, həm də diqqəti müəyyən qruplara köçürməyə imkan verir. Müəyyən bir sahəni işləmək üçün istinad nöqtələrini və performans texnikalarını dəyişdirərək yükü yenidən bölüşdürmək kifayətdir.

Başlanğıc (ilkin) mövqe alındıqda əzələlər artıq işə cəlb olunur. Bədəni qəbul edilmiş statik vəziyyətdə saxlamaq üçün qabırğaarası və qarın əzələləri, arxa, eləcə də qollar və ayaqlar işə salınır.

Bu əsas, sərfəli və ən əsası effektiv məşq sayəsində əzələ kütləsi yığılır. Bundan əlavə, mütəmadi olaraq yerdən yuxarı qalxan insan daha güclü və daha möhkəm olur. Təsir sürəti də artır.

Aşağıdakı əzələ qrupları ən böyük yükü alır:

• döş. Qaçırma və adduksiyanı, həmçinin humerusun fırlanmasını təmin edin. Geniş tutma mövqeyində ən yaxşı şəkildə işləyirlər.
• triceps. Triceps sayəsində qollar düzəldilir və dar bir tutuş mövqeyində mümkün qədər yaxşı inkişaf edir.
• Biceps. Biceps gücünü artıran güclü bir yük alın.
• Deltoid. Gözəl bir relyef əldə edirlər və buna görə də çiyinlər vizual olaraq daha böyük görünür.
• Ön dişli. Yanal sinə məhdud bir məşq növü ilə işlənir və push-uplar arasında ən yaxşısı hesab olunur.
• Piramidal.Üç başlı əzələlərin davamı olan dirsək əzələləri qolların daha asan uzanmasını təmin edir.

Düzgün hazırlanmış proqram və icra texnikası təkcə əzələlər üçün deyil, həm də fayda əldə etməyə imkan verir. Push-up tənəffüs və ürək-damar sistemini, sümükləri, oynaqları və bağları gücləndirir, maddələr mübadiləsinin gedişinə müsbət təsir göstərir. İnsan sağlamlığı və rifahı nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşır.

İdmanla məşğul olmayan və idman zalına getməyən bir insan üçün bu məşq zəifləmiş əzələləri tez bir zamanda tonlamağa imkan verir. Bunun sayəsində müəyyən fiziki fəaliyyətləri əhatə edən gündəlik işləri yerinə yetirmək daha asan olur.

Qarşısına məqsəd qoyaraq - təkanlara başlamaq üçün bunun həm psixoloji, həm də fiziki cəhətdən çətin olacağını başa düşməlisiniz. Bu mərhələdə onu aşmamaq, hər şeyi düzgün etmək vacibdir ki, gələcəkdə sadədən mürəkkəbə keçid daha asan olsun.

İlk dərsdə özünüzü tükəndirmək tövsiyə edilmir. Əldə edilən nəticə yalnız yanaşmaların sayı ilə deyil, daha vacib olan texniki performansla bağlıdır. Və keyfiyyətə deyil, sadəcə nömrəyə bassanız, heç bir effekt olmayacaq. Başlayanlar bu məşqi etdikdən sonra təkanların klassik versiyasını əvvəlcə şaquli müstəvidən, sonra isə dizlərdən başlamalıdırlar.

Tələsməməlisən. Hər mərhələ yeddi gündən bir neçə həftəyə qədər davam edir. Siz yalnız məşqinizə, eləcə də fiziki formanıza diqqət yetirməlisiniz. Növbəti mərhələyə keçməyə hazır olmaq hazırkı səviyyənin həyata keçirilməsində çətinliklərin olmaması ilə sübut olunur.

Başlanğıc mövqeyinin inkişafına xüsusi diqqət yetirilir, bu, təkanların növündən, nəfəsin düzgün qurulmasından, hər bir hərəkətin istiqamətindən asılıdır. Torso inhalyasiya zamanı aşağı enir və ekshalasiya zamanı yüksəlir. Bədənin daim düz olmasına nəzarət etmək lazımdır və bədəni endirmək və qaldırmaq yalnız qolları əymək və düzəltmək yolu ilə həyata keçirilir.

• Push-uplara 10 təkrarla başlamalısınız. Sürəti tədricən artırmaq tövsiyə olunur. Əsas odur ki, bədənin cari və artan yükə necə reaksiya verdiyi barədə öz hisslərinizi dinləyin. Dərsdən sonra yorğunluq hissi asan olmalıdır. Aşırı gərginlik yoxdur. Bu xüsusilə ilk məşqlər üçün doğrudur.
• Dərslərə başlamazdan əvvəl həmişə on dəqiqəlik istiləşmə etməlisiniz və 2-3 dəqiqəlik fasilələrlə bir neçə yanaşmada planlaşdırılan təkrar sayını yerinə yetirməlisiniz.
• Siz müntəzəm olaraq itələmək lazımdır. Məşqlər heç vaxt rutinə uyğun olmamalıdır.
• Təlim proqramının tərtibi mütləq müəyyən məqsədlərlə müşayiət olunmalıdır. Əzələ kütləsi yaratmaq istəyirsinizsə, hər gün məşq etməli olacaqsınız. Özünüzü yaxşı fiziki formada saxlamaq və bədən çəkisini həftədə iki-üç dəfə normallaşdırmaq üçün push-up edə bilərsiniz.
• Gündəlik məşq etməyə qərar verənlər tədricən bu tempə keçməlidirlər. Birincisi, əzələləri stresə hazırlamaq üçün hər gün bunu etməlisiniz. İstirahət edin və əzələlərə kütlə qazanmaq üçün bir impuls verir.
• Bir məşqə başlayarkən həmişə yalnız təsviri deyil, həm də tövsiyələri diqqətlə öyrənməlisiniz.
• Təkan qaldırma hərəkətləri edərkən təcrübə edə və bəzi sərbəstlikləri götürə bilərsiniz, lakin bütün hərəkətlər mükəmməlləşdikdə belə, güc, çeviklik və dözümlülük yaxşı inkişaf edir, yəni zamanla gələn təcrübə ilə.

Yeni başlayanlar ən çox nə qədər təkrarlamanın hədəflənməsi sualı ilə maraqlanırlar. Qadınlar üçün təkanların sayını 30-40-a, kişilər üçün isə 50-100-ə çatdırmaq kifayətdir. Bunlar layiqli nəticələrdir, lakin həddindən artıq deyil. Güclü bir bədənə sahib olmaq və ya idmanla məşğul olmaq istəyən insanlar qarşılarına daha yüksək hədəflər qoymalıdırlar.

Bir ay yarımda, əgər müntəzəm olaraq idman etsəniz, qadınlar 50, kişilər isə 100 təkrara çata bilər. Bu vəziyyətdə, 10-15 dəqiqədən çox olmayan məşq etməlisiniz. Bu, əllərin gücünü artırmaq, eləcə də vizual olaraq nəzərə çarpan dəyişikliklərin görünüşünü artırmaq üçün kifayətdir. Burada bir vacib məqam nəzərə alınmalıdır. Bir dəstdə 15-dən çox təkrarın dözümlülüyü artıracağına dair bir fikir var, ancaq artan həcm və fiziki güc hesabına.

Güc göstəricilərini və əzələ böyüməsini artırmaq üçün hərəkətləri və amplitudaları çətinləşdirmək üçün icra texnikasına diqqət artırılmalıdır. Dayanacaqlardan və ya digər mürəkkəb variantlardan təkan qaldıra bilərsiniz.

Sadə görünən bu məşqin bir çox variantı var. Bəzi ekspertlərin fikrincə, müxtəlif variasiyaların sayı əllidən çoxdur.

Ən məşhur idmançılar və bodibilderlər daim təkanlara müxtəlif əlavələr və dəyişikliklər gətirirlər ki, bu da yüklərin vurğularını dəyişdirməyə və yeni imkanlar açmağa imkan verir.

Yüngül variantları seçmək və ya məşqi daha da çətinləşdirmək hər kəsin şəxsi işidir. Seçim şəxsi istəklər, qarşıya qoyulan məqsədlər, fiziki imkanlar ilə müəyyən edilir.

Məktəb günlərindən hər kəsə tanış olan, bədən tərbiyəsi dərslərində çıxış etdi. Vurğu uzanaraq, corablara və ovuclara söykənir. Əllər çiyin səviyyəsindən bir qədər geniş yerləşdirilir, ovuclar irəli baxır. Vurğu ayaq barmaqlarındadır, çiyinlərdən bir qədər geniş ayrılır. Klassik təkanların hərəkətlərinə triceps, sinə, deltalar daxildir.

Onlar yeni başlayanlar, yaşlılar və ya onurğa bölgəsində problemləri olanlar üçün uyğun olan yüngül bir variasiyadır. İlkin poza klassik versiyaya bənzəyir, ancaq ayaq barmaqlarında deyil, diz ekleminde əyilmiş ayaqları vurğulamaqla.

Ayaqlar döşəmənin üstündə, biri digərinin üstündə saxlanılır. Bu duruş sayəsində yük aşağı arxadan çıxarılır, müxtəlif əzələ qruplarının səyləri azalır. Tədqiqatlar göstərdi ki, klassik təkanlarda iş yükü 64, diz oynaqlarına vurğu ilə isə 49 faizdir.

Üfüqi səthdən və divardan

Birincilər, xüsusən yeni başlayanlar üçün olduqca çətindir və əgər onlarla başlasanız, fiziki həddən artıq gərginlik məşq etməyə davam etmək istəyinizi əngəlləyə bilər. İlk addımlar ən yaxşı şəkildə şaquli bir müstəvidən, yəni divardan edilən təkanlarla başlayır. Yüngül, lakin olduqca praktikdir, çünki əzələləri və oynaqları daha yüksək yüklərə hazırlayır.

İcra texnikası olduqca sadədir. Divardan təxminən bir addım geri çəkilərək düz ayağa qalxmalısınız. Çiyinlər arasındakı məsafə çiyinlərin enindən bir qədər çox olmalıdır. Bədənin çəkisi əllərə keçdikdə dabanlar yerdən daha yaxşı saxlanılır. Sinə səthə toxunana qədər dirsək birləşmələrində qollarınızı əyərək divara doğru hərəkət etməli və dirsəklərinizi düzəldərək yüksəlməlisiniz. Eyni zamanda, gövdə bərabər tutulmalı, yalnız əllər işləməlidir.

Qollar arasındakı məsafə təxminən iki çiyin genişliyidir. Dirsək eklemleri yanlara baxır və vurğu həm sıxılmış yumruqlara, həm də açıq ovuclara düşə bilər.

Döşəmənin səthində dayanan corablar, əksinə, artıq çiyinləri azaldır. Aşağı enərkən, dirsək birləşmələrinin yan tərəfə yönəldilməsinə əmin olun. Döşəməyə toxunaraq, tez qalxın.

Məşqin effektivliyi gövdənin vəziyyətindən asılıdır, bu da ayaqdan başa qədər düz saxlanılmalıdır. Mədənizi aşağı salsanız, ombalarınızı yuxarı qaldırsanız, bel bölgəsində əyilsəniz, bu icra texnikasını pozacaq.

Yükü sinə əzələlərinə köçürmək üçün ayaqları təpəyə - divana və ya skamyaya qoyulur, xurma isə yerdə qalır. Mütəxəssislərin fikrincə, vurğunun hündürlüyü 60 sm olan stendə köçürülməsi, yükü öz çəkisinin 75% -ə qədər artırmağa imkan verir. Əgər tərs köçürmə etsəniz, yəni ayaqlarınızı deyil, əllərinizi təpəyə qoysanız, məşq etmək çox asan olacaq. Dəzgah nə qədər yüksəkdirsə, təkanları etmək bir o qədər asan olur.

Sinə əzələlərinə yük birbaşa tutuşdan asılıdır. Nə qədər geniş olsa, bir o qədər yüksəkdir.

Əllər çiyin birləşməsinin səviyyəsinə uyğun olaraq, yəni bədən boyunca yerləşdirilir. Dirsəklər arxaya yönəldilir. Ya ovuclarda, ya da yumruqlarda dayanırlar. Ayaqların vəziyyəti elə olmalıdır ki, onlar artıq çiyin genişliyindən ayrı olsunlar. Aşağı hərəkət edərək, qollar əyilmiş, bədən boyunca hərəkət etdirərək, dirsəkləri geri yönəldir. Zəminə toxunaraq, bədəni düz tutaraq, dərhal ayağa qalxın. Bu icra texnikası tricepsləri işlətməyə imkan verir. Ayaqları təpəyə qoymaq məşqi çətinləşdirir, əllər isə işi asanlaşdırır.

Bu, təkanların mürəkkəb bir versiyasıdır, bunun sayəsində triceps və deltaların frontal zonası işlənir.

Vurğu yalnız yaxınlıqda yerləşən ovuclara qoyulur ki, barmaqlar döşəmə səthində dayansın və lazım olduqda icranı asanlaşdırmaq üçün bir az içəriyə çevrilsin. Ayaqların barmaqları ya bir qədər geniş, ya da çiyin qurşağı ilə eyni səviyyədədir.

Aşağı düşmək üçün qollar bükülür, dirsəkləri bədən boyunca hərəkət etdirir. Onlar geri və bir az yanlara yönəldilir. Son nöqtədə əlin arxasına toxun. Qollar tamamilə düz olana qədər yuxarı hərəkət edin.

Mövqenin sabitliyini təmin etmək ayaqları geniş şəkildə yerləşdirməyə imkan verir. Sağ əl yerdə qalır, sol əl isə arxanın arxasında bir az əyilir. İcra üçün maksimum rahatlığı təmin etmək və təmin etmək üçün xüsusi dayanacaqlardan istifadə etmək tövsiyə olunur.

Dəstəkləyici (sağ) əl yan tərəfə çəkilməməlidir. Bədənə uyğun olmalıdır. Dörd əvəzinə yalnız üç dayaq nöqtəsi var və bir-birindən ayrılmış ayaqlar tarazlığı qorumağa imkan verir. Düşərkən, dirsək əyilir və yan tərəfə keçir.

Aşağıya doğru hərəkət sinə yerə toxunana qədər davam etdirilir və sonra qol düzəldilənə qədər yüksələrək təkan qaldırılır. Çiyinlər yerə paralel olmalıdır. Müəyyən sayda etdikdən sonra əllərini dəyişirlər.

Bu məşqi yerinə yetirməkdə çətinlik çəkməmək üçün kifayət qədər yaxşı inkişaf etmiş qarın əzələlərinə sahib olmaq lazımdır.

Mürəkkəb Variasiyalar

Bu məşq əzələləri mükəmməl yükləyir, güc, sürət və çevikliyin yaxşı göstəricilərini inkişaf etdirməyə kömək edir. Əl çırpmaq üçün ayaq barmaqlarının çiyin qurşağından eyni genişlikdə və ya daha dar, qolların isə 1,5 və ya 2 dəfə geniş olduğu bir mövqe tutmaq lazımdır.

Bədən güclü bir təkanla itələnir, xurma yerdən qoparılır və tez əllərini çırpır. Qayıdış avuç içində yumşaq və zərif bir eniş olmalıdır. Siz yerə yıxıla bilməzsiniz.

Zəminə yüngülcə toxunaraq, bütün hərəkət zəncirini "güclü təkan-pop-yumşaq eniş" təkrarlamalısınız. Əllər ritmik, ahəngdar, güclü, sürətli hərəkət etməlidir. Belə təkanlara boksçular öz məşq proqramlarına daxildir. Onlar sprinterlər və müxtəlif döyüş sənətləri ilə məşğul olanlar üçün faydalıdır.

Barmaqlara vurğu sümükləri gücləndirməyə və əllərin gücünü artırmağa kömək edir. Tutuş dar və ya geniş ola bilər. Əsas odur ki, vurğu yalnız barmaqlara düşür.

Bu növ təkan yalnız yaxşı fiziki formada və barmaqlar bədəni mümkün qədər etibarlı tuta bildikdə lazımdır. Bunun üçün bir hazırlıq olaraq, fırçaları gücləndirmək üçün genişləndirici ilə bir az işləməlisiniz.

Güc idman növləri ilə məşğul olan idmançılar və həcmli əzələləri qurmaq istəyənlər üçün nəzərdə tutulmuşdur, gözəl və aydın şəkildə izlənmiş relyefə malikdir. Xüsusi çəki agentlərinin istifadəsi yükü artırmağa imkan verir, bunun sayəsində əzələ toxumaları mümkün qədər dərin və səmərəli şəkildə işlənir.

Ağırlıq kimi, çəkilərlə təchiz olunmuş jiletlər ən çox geyilir. Bu inventar həm də çarpazda yuxarı çəkənlər, qeyri-bərabər çubuqlarda təkan verənlər tərəfindən istifadə olunur. Bir jilet əvəzinə adi ştanqlı pancake istifadə edə bilərsiniz. Bu yük ehtiyatla və yalnız yaxınlıqda ehtiyat nüsxəsini çıxaracaq kimsə olduqda istifadə edilməlidir. Tərəfdaş pancake-in arxa tərəfdə düzgün yerləşdiyini və düşməməsini təmin etməlidir. Push-upların özləri də ehtiyatlılıq tələb edir.

Kiçik çəki ilə çəkilərlə təkanlara başlamaq lazımdır. Tədricən artır. Həftədə bir və ya iki kilodan çox olmayan əlavə etmək tövsiyə olunur.

Hərəkət diapazonunun artırılması əzələləri mümkün qədər səmərəli şəkildə işlətməyə imkan verir. Buna nail olmaq üçün aşağı məhdudiyyəti, yəni döşəməni aradan qaldırmaq lazımdır.

Buna üç güclü kreslo olan üç dayaq nöqtəsindən istifadə etməklə nail olmaq olar. Biri ayaqların altında, digər ikisi isə qolların altında dayağa çevrilir. Kresloların əvəzinə hündürlüyü 10-15 santimetr olan müxtəlif stendlərdən istifadə etməyə icazə verilir.

Dəstək kimi istifadə olunan obyektlər etibarlı olmalıdır. Push-up üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi tutacaqlar almaq daha yaxşıdır. Əlavə cihazlardan istifadə etmədən, əllərinizin səviyyəsindən aşağı düşməyə imkan verən dərin təkanları etmək mümkün deyil.

Birinci mərhələdə özünüz üçün həftədə üç-dörd gün dərslər üçün müəyyən etməlisiniz. Hər gün təkan qaldırmağı planlaşdırsanız da, əvvəlcə onlar yalnız hər gün məşq edirlər. Əzələlərə bərpa etmək və istirahət etmək üçün vaxt verməyinizə əmin olun, ilk məşqlər zamanı həddindən artıq yüklənməyin. Birinci mərhələdə onlar adətən aylıq plan tərtib edirlər, dəyişikliklər hər həftə baş verir.

Təlim planı belə görünə bilər:

Birinci həftə:

• isinmə
• ilk yanaşma - 8-ə qədər təkan
• fasilə - 1 dəqiqə
• ikinci yanaşma - birincidən daha az iki təkan
• fasilə - 1 dəqiqə
• üçüncü yanaşma - 5 təkrar
• fasilə - 5 dəqiqə
• dördüncü yanaşma - 5 təkan
• bir dəqiqəlik istirahətlə beş təkrardan ibarət növbəti iki dəst

İkinci həftə:

• isinmə
• 8 təkrardan ibarət dörd dəst, 1 dəqiqəlik fasilələr

Üçüncü həftə:

• isinmə
• dörd dəst, maksimum təkrarlar (həddindən artıq gərginlik olmadan və yüksək keyfiyyətlə)
• dəstlər arasında istirahət - 1 dəqiqə

Son (dördüncü) həftə təkanların sayını artırmağa həsr olunub. Onlar özbaşına növbəti təlim ayını planlaşdırır və hər məşq günü üçün proqram tərtib edirlər.

İlkin hazırlığı bitirmiş, tam hüquqlu dərslərə hazır olanlar, güclü və gözəl bədən formalaşması ilə məşğul olmaq istəyənlər daha təkmil yanaşma tələb edir. Təkrarları artırmağa yönəlmiş hər beş-yeddi həftədən bir planlar hazırlamaq və dəyişdirmək lazımdır.

1-ci gün:

• isinmə
• çəkilərlə təkan - 12-15 dəfə 4 dəst
• push-up əlləri birlikdə - 4, 10-12
• mətbuat məşqi - 1, 40-50

2-ci gün:

• isinmə
• Seçilmiş məşq üçün 100 təkrar (hər həftə təkanları dəyişdirin)
• ilk həftə 10 təkrardan ibarət 10 dəst *
• dəstlər arasında 2-3 dəqiqə fasilə verin

3-cü gün:

• isinmə
• geniş tutuşlu təkanları 1 maksimuma təyin edin
• orta tutuşla təkan qaldırma 1 maksimuma təyin olundu
• mətbuat məşqi - maksimuma 1 dəst

4-cü gün:

• isinmə
• dərin təkan - 20-25 dəfə 3 dəst
• çömbəlmək - 3, 20-30
• push-up əlləri birlikdə - 3, 10-12

1. Təlimlərin təsvirləri düzgün icra texnikasını formalaşdırmağa imkan verir, lakin performansı öz xüsusiyyətlərinizə və məqsədlərinizə uyğun olaraq tənzimləməyə imkan verir. Əllərinizi həmişə bir təyyarədə yerləşdirmək lazımdır ki, oynaqlarda heç bir narahatlıq olmasın. Onların burulmasına, açılmasına, əyilməsinə imkan verməməyə çalışmaq lazımdır. Həmişə ovucların ən rahat mövqeyini tapmaq lazımdır.
2. Dərsdən əvvəl elastikliyin inkişafına, əlavə olaraq xüsusi məşqlərin yerinə yetirilməsinə, həmçinin biləklərinizi uzatmağa diqqət yetirdiyinizə əmin olun.
3. Yaralanmaların və burkulmaların qarşısını almaq üçün qolbaq və ya sarğı taxmaq tövsiyə olunur. Bu qoruma, ayaq barmaqlarına vurğu etmədən, bir qolunda əl çalaraq mürəkkəb squats edənlər üçün aktualdır.
4. Bütün qadınlar böyük bir büstü sayəsində tam hərəkət diapazonuna nail ola bilmirlər. Maneəni "aradan qaldırmaq" üçün dayanacaqlardan istifadə etməlisiniz. Bu cihazlar sayəsində qızlar amplitüdü artıra bilərlər.
5. Push-upların çətinliyi ayaqların vəziyyətindən asılıdır. Onlar nə qədər yüksəkdirsə, məşq və əzələlərə yük bir o qədər çətinləşir. Təcrübəli idmançılar hətta masalar, skamyalar, taburelərdən istifadə etməyə bilər, ancaq ayaqları yuxarıda olduqda şaquli təkan hərəkətləri edirlər.
6. Hər bir təlim proqramı plana mütləq mətbuat və biceps üçün məşqlərin daxil edilməsini nəzərdə tutur.
7. Düzgün qidalanmanın vacibliyini unutmamalıyıq. Əzələlərin inkişafı və formalaşması üçün daha çox ət və tərəvəz yemək lazımdır.