Salam. İdman zalımda gördüklərimə görə, bəzən idman zalında kişilərdən daha çox qadın olur. Buna görə də bu gün biz qadınlar üçün təlimin kiçik bir hissəsini müzakirə edəcəyik. Beləliklə, siz bodibildinq, fitnes, pauerliftinq, krossfit və digər idman növləri haqqında bir blogdasınız və bugünkü buraxılışda yeni başlayan qızlar üçün təsirli bir məşq proqramı tərtib etdim.

Kişilərdə məşq proqramı adətən (bədənin ayrı-ayrı hissələrinin ayrı-ayrı günlərdə bölünməsi) ehtiva edir. Belə məşq üçün miyofibrilyar hipertrofiyaya diqqət yetirilir (başqa sözlə, ağır uğursuzluq təlimi). Qadınların başqa məqsədləri var, buna görə də bu bölünməni ehtiva etmir, əksinə: qadınlar və qızlar BÜTÜN BƏDƏNİ BİR VAXTDA məşq etməlidirlər.

Qadınlar üçün effektiv məşq proqramı

• Yalan vuruşları 6 x maks.(dəstlər arasında istirahət çox azdır, təxminən 30 saniyə mümkündür və əgər imkanınız varsa, daha azdır)
• Çiyinlərdə ştanqla çömbəlmək 5 x 10-15(istirahət - 1 dəqiqə)
• Şaquli blokun layihəsi 6 X 10-15
• Tutacaq dəzgah presini sıxın 6 x 10-15
• Çənə üçün ştanq sırası 6 x 10-15

1 nömrəli məşq.

Yalnız bu məşqin köməyi ilə siz mətbuatı mükəmməl şəkildə inkişaf etdirə bilərsiniz, çünki bu, rektus abdominis əzələsini mümkün qədər səmərəli şəkildə daraltmağa imkan verir. Bükmə DÖMƏMƏYƏ, ROMAN Kresloda və ya maili skamyada uzanaraq edilə bilər. Bu variasiyada mən yerdə uzanarkən burulmağı düşünürəm.

Texnika: Yerdə yatın, rahat bir mövqe tutun. Bel döşəməyə toxunmalıdır. Bunu etmək üçün şəkildə göstərildiyi kimi dizlərinizi bükün. Dirsəklər yan tərəfə yayılmalı, ovuclar isə boyuna sarılmalıdır (şəkildə göstərildiyi kimi). Və ya xurma sinə üzərindədir (rahatlıq üçün baxın). Bütün bunlardan sonra bədənin yuxarı hissəsini yavaş-yavaş bükün (ROUND) və başınızı dizlərə və qasıqlara doğru çevirin. Bu edilmədikdə (bədənin yuxarı hissəsini və başını dizlərə və qasıqlara yuvarlaqlaşdırmaq kimi) bükmək çox vacibdir (kürəyiniz YANDIĞI kimi olacaq) - onda məşq mənasını itirir. Buna görə də, biz bükürük, bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq (yeri gəlmişkən, başlanğıc mövqeyi yerdə yatmır, qaldırılır, yəni BAŞLAMA MÖVQEYİNƏ QAYIDAN zaman BAŞINIZI AŞAĞI BİLMƏZSİNİZ. FLOOR, sabit gərginliyi saxlayın).

2 nömrəli məşq.

Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, ayaq barmaqları bir az yan tərəfə çevrilir, arxa düzəldilir, baş düz görünür (nə yuxarı, nə də aşağı deyil, tam düzdür, əks halda tarazlığı itirmək və lazımsız problemlərlə üzləşmək asandır). Hiss etdiyiniz kimi paralelə (və ya aşağıya) çömbəlməyə başlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3 nömrəli məşq.

Bu məşq arxa əzələləri inkişaf etdirir. Dəstəyi götürün (şəkildə göstərildiyi kimi) və simulyatorda oturun. Eyni zamanda, gövdəniz təbii olaraq bel bölgəsində əyilir (əyilməməlidir, əksinə, düzəldilməlidir), qollarınız düz çıxmamalıdır (yuxarı nöqtədə, qollar bir az əyilmiş, yəni. onlar sona qədər düzəlmirlər, bu, arxa əzələlərdə sabit bir yük saxlamaq üçün lazımdır). İndi ayaqların mövqeyi haqqında. Ombalarınız oturacaq və çarxlar arasında möhkəm, ayaqlarınız isə yerə möhkəm dayanmalıdır. Bütün bunlardan sonra siz dartıya başlaya bilərsiniz. Dəstəyi sinənin yuxarı hissəsinə çəkin, son nöqtədə çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməlisiniz. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sonra hər şeyi yenidən təkrarlayın.

Və ya sizin üçün daha əlverişlidirsə, başın arxasında şaquli dartma edə bilərsiniz:

3 nömrəli məşq. Sinə üçün istək əvəzinə, başın arxasında (sağlamlıq üçün)

4 nömrəli məşq.

Skamyada uzan. Ayaqlar yerə möhkəm dayanır. Bel bölgəsində arxa təbii olaraq bir az əyilir. Bar göz səviyyəsində olmalıdır. Yalnız bütün bu hərəkətlərdən sonra barı əllərinizlə (şəkildə göstərildiyi kimi) tutun ki, dar bir tutuşla (orta, rifaha görə) deyə biləsiniz. Sonra ştanqı raflardan çıxarın və çubuğun alt hissəsindəki sinə toxunana qədər qollarınızı əyməyə başlayın. Bu vəziyyətdə dirsəkləri bir-birinə paralel saxlamaq lazım deyil. Onlar bir az boşanmalı və bədənlə təxminən 45 dərəcə bir açı yaratmalıdırlar.

5 nömrəli məşq.

Bu məşq çiyinlərin əzələlərini inkişaf etdirir. Bara gedin, dar bir tutuş (sizin üçün rahat, rahat) tutun, bir az orta tutma xoşunuza gələ bilər. Sonra çubuğu çənəyə çəkməyə başlayırsınız, sonra yavaş-yavaş aşağı salın. Və yenidən təkrar edirik.

1. İdmana başlamazdan əvvəl, yaxşı istiləşmə etmək həyati əhəmiyyət kəsb edir. Bədəni, əzələləri, bağları və oynaqları qızdırmaq üçün. Əks halda, yaralana bilərsiniz.

2. Bu cür məşq proqramı 45-60 dəqiqəyə uyğun olmalıdır (daha çox deyil). Dəstlər arasında 1 dəqiqədən çox olmayan istirahət, lakin dəstlər arasındakı vaxtı azaltsanız, bu, enerji sərfiyyatı baxımından səmərəliliyinizi artıracaq.

3. Təsvir edilən proqramda məşqlərdə çoxlu iş yanaşmalarından (5-6) və çoxlu sayda təkrarlardan (10-15) istifadə olunur. Bütün bunlar qadınların əzələlərində glikogen anbarını stimullaşdırmaq üçün edilir ki, bu da kişilərə nisbətən daha asandır.

4 . Həmçinin, aşağı bədəndə yalnız bir məşq görsəniz (barbell çömbəlmə), çünki alt yuxarıdan fərqli olaraq çox yaxşı böyüyür.

5. Eyni şəkildə sinə məşqləri yoxdur (bench press), Bu, süd vəzinin (qadın döşünün) ölçüsünün azalmamasını təmin etmək üçündür. Bəli, barbell bench press etmək yalnız sinənizi daraldacaq. Buna görə də, bu məşqi zibil qutusuna atın. Döş əzələləri dar tutuşlu bench press məşqi ilə daha effektiv şəkildə tonlanacaq, üstəlik, triceps və ön deltalar hələ də sinə boyunca işləyir.

Kompleks çox effektivdir, çünki o, icra zamanı (əsas hərəkətlər) eyni vaxtda bir neçə əzələni cəlb edən belə məşqlərdən istifadə edir ki, bir məşqdə BÜTÜN BƏDƏNİ işlətməyə vaxt tapsın.

misal üçün : kəsilmədən yalançı bükülmə həyata keçirilir, dərhal ayaq qaldırmalarını yerinə yetirmək üçün gedin. Sonra 30-60 saniyə fasilə verin və təkrarlayın.

Bu prinsipə əsasən tərtib edilmiş təlim proqramı:

İkinci məqalədə çəki itirmək üçün düzgün məşqlərdən, əsasən kardio məşqlərdən danışıram. Bu məşqlər yağ yandırma prosesini sürətləndirməyə kömək edir. Amma daha çox deyil. Ən vacib məşqlər bu gün sizinlə müzakirə etdiyimiz məşqlərdir. Mən sizə xüsusi bir təlim proqramı verdim (nə və necə edəcəyinizi söylədim). Bu təməldir.

Üçüncü məqalədə mən hamiləlik dövründə fitneslə məşğul olub-olmadığını və əgər varsa, necə edəcəyini danışıram.

Bunlar. Əgər arıqlamağı hədəfləyirsinizsə, o zaman bu 3 məqalənin hamısını öyrənməlisiniz.

Hörmətlə, administrator.