İdman sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq üçün ən təsirli üsul hesab olunur. Bu məqalədə qızlar üçün təlim proqramları, bu cür fəaliyyətlərin faydaları, məşqlərin yerinə yetirilməsi qaydaları, təsiri və daha çox şey ətraflı müzakirə olunacaq.
İdman zalında məşq etməyin faydaları
- Çox sayda kalori yandırmaqla effektiv kilo itkisi.
- Ümumi sağlamlıq və bədənin güclənməsi.
- Təlimə düzgün yanaşmalarla əla bir rəqəmə nail ola bilərsiniz və eyni zamanda bir jock kimi görünməyəcəksiniz.
- Güc yükləri oynaqların və birləşdirici toxumaların gücünü inkişaf etdirəcəkdir. Bundan əlavə, onlar bel ağrısından qurtulmağa və ürək çatışmazlığı kimi xəstəliklərin yaranmasının qarşısını almağa kömək edəcəklər.
Effektiv təlim qaydaları
Təlimin həqiqətən yaxşı təsir göstərməsi üçün bu qaydalara əməl etməlisiniz:
- Özünüz üçün düzgün yük seçin. Birincisi, bu cür yüklər mümkün qədər çox əzələ qrupunu əhatə etməlidir. İkincisi, onlar insanın fiziki hazırlığına görə seçilməlidir (hazırlıqsız insanlar üçün ən asan məşqlərdən istifadə edilməlidir).
- Kilo itkisi üçün məşqin klassik versiyasında ən azı səkkiz standart məşq olmalıdır: təkan, dəzgah pressi, pull-up, squats və s.
- Əzələləri və oynaqları çox yükləməmək üçün məşqin vaxtını və keyfiyyətini düzgün müəyyənləşdirməlisiniz. Ayrıca, məşqlər edərkən nəfəsinizi həmişə düzgün qurmalısınız: ekshalasiya üçün səy göstərin və inhalyasiya zamanı rahatlayın. Bu, praktikanın ən vacib qaydalarından biridir, çünki tənəffüs qeyri-dəqiq olarsa və ya insan ümumiyyətlə tutarsa, başgicəllənmə və s.
- və çubuq seçilməlidir ki, bir adam onu bir yanaşmada ən azı on iki dəfə qaldıra bilsin.
- Enerji və motivasiya ilə dolu məşqə gəlmək lazımdır. Bu iki komponent olmadan cəhd etməyəcəksiniz.
- Hər məşqdən sonra özünü bərpa etməyi bacarmalısınız ki, növbəti məşq sıxılmış limon kimi görünməsin. Bunun üçün tam sağlam yuxu, yaxşı əhval-ruhiyyə və dinclik olmalıdır.
- Xüsusilə məşq edərkən su balansına nəzarət etməlisiniz.İdman edərkən su da içə bilərsiniz.
- Alkoqol qəbulunu dayandırmaq tövsiyə olunur, bədənə əlavə kalori verməmək üçün.
- İdmanı daha təsirli etmək üçün riayət etmək çox vacibdir. Yaxşı olar ki, qidalı, lakin az yağlı qidalar: göyərti, meyvə, tərəvəz, ət, balıq və qoz-fındıq. Fast food, rahat yeməklər, hisə verilmiş yeməklər və digər şeylərdən imtina edilməlidir. Bundan əlavə, qida vitamin və zülal olmalıdır, buna görə də pəhrizdə turş süd məhsulları, kəsmik, pendir, evdə hazırlanmış şirələr və yumurta olmalıdır.
- Təlimdən dərhal əvvəl yemək yeməməlisiniz. Ondan bir saat əvvəl və ya bir saat yarım sonra yemək yaxşıdır.
arıqlamaq üçün təlim proqramı
Ümumi məşq rejimi belə görünür:
Dərslər gündə üç dəfə keçirilir: bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri. Hər məşqdən əvvəl əzələləri istiləşdirməyə və istiləşdirməyə əmin olun, atlayın.
Bazar ertəsi aşağıdakı məşqlər həyata keçirilir:
- Çömbəlmə). Bu omba və ayaqları arıqlamaq üçün ən təsirli olanıdır. Çömbəlmənin olduqca travmatik olduğunu bilmək vacibdir, ona görə də əvvəlcə texnikanı öyrənmədən onları etməyə başlamaq lazım deyil. Üç dəstdə on beş dəfə təkrarlayın. Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı barbell çəkisi beş kiloqramdır. Məşq bu şəkildə həyata keçirilir:
- ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, barmaqlarınızı bir az kənara çevirin;
- kürəyinizi düz qoyun, çiyin bıçaqlarınızı geri götürün;
- ştanqı tutun (məşqçi onu ilk dəfə versə daha yaxşıdır);
- çubuğu qaldırarkən, bədənin çəkisi tədricən topuqlara köçürülməlidir, mətbuat da gərgin olmalıdır;
- qaldırarkən, yuxarı arxanın əyilməsinə icazə verilməməlidir;
- dizlər də irəli düşmür, yanlara doğru ayrılmalıdır;
- başın yuxarı qaldırılmasına ehtiyac yoxdur, çünki bu, boyun əzələlərinin uzanmasına səbəb ola bilər. Başınızı düz saxlamaq yaxşıdır;
- endirmədən əvvəl nəfəsinizi bir az tutmalı və nəfəs almalısınız;
- qaldırdıqdan sonra nəfəs alın.
- Əllərində dumbbells ilə ağciyərlər (hər ayaq üçün üç dəstdə 15 dəfə həyata keçirilir). Onlar ombadakı yağ yataqlarını çox yaxşı yandırır, gözəl formalar və əyrilər əmələ gətirirlər. Onlar bu şəkildə edilir:
- düz olmaq;
- hər iki əlinizə kiçik dumbbellləri götürün;
- dumbbellləri tutaraq bir diz üzərində hamar bir şəkildə çömbəlmək;
- çömbələrkən əzələlərinizi gərginləşdirin;
- bundan sonra da rəvan başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Pull-up (maksimum dəfə edin). Bu məşq arxa əzələləri gücləndirir və gözəl bir duruş meydana gətirir, onurğa sütununu dəstəkləyir. Bu belə edilir:
- iki əlinizlə çarpaz çubuğu möhkəm tutun;
- çənənizin çubuğa çatması üçün yuxarı çəkin (əvvəlcə bunu etmək çətin ola bilər);
- yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə endirin.
Çərşənbə günü fəaliyyətlərə aşağıdakılar daxildir:
- Squat "Plie" dumbbells ilə (iki dəstdə iyirmi dəfə təkrarlayın). Omba üçün idealdır. Aşağıdakı ardıcıllıqla həyata keçirilir:
- ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun;
- corabları bir az çevirin;
- Çiyinlərinizi hizalayın, qarın əzələlərini sıxın;
- dumbbellləri qaldırarkən, omba əzələlərini gərginləşdirin;
- dumbbells ilə çömbələrkən, tarazlığı qoruyun;
- enmək kimi yavaş-yavaş qalxın.
- Üst blokun (başın arxasında) çəkilməsi qolların və arxanın əzələlərini gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bundan əlavə, bölgədə və qollarda arıqlamağa kömək edir. İki dəstdə qırx dəfə təkrarlanmalıdır. Bu şəkildə edilir:
- nəfəs alarkən bloku özünüzə doğru çəkin;
- nəfəs verərkən qollarınızı düzəldin;
- əlləri kabel kimi istifadə edin, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin və işləyin;
- həmçinin çiyinlər və biceps ilə işləmək;
- kürəyinizi əyməyin və düz saxlayın;
- məşqin müəyyən bir tempini daxil edin ki, bütün bədən bloku çəkməyə kömək etsin.
- Yamaclı ştanq presi sinənin yuxarı hissəsini yükləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Məşqi on iki dəfə təkrarlamaq lazımdır. İcra texnikası belədir:
- simulyatorda yatmaq (dəzgahın yamacı nə qədər böyükdürsə, bədənə daha çox yük düşür);
- əllərinizi yerə perpendikulyar qoyun;
- simulyatorun tutacaqlarını əllərinizlə tutun və özünüzə doğru çəkin (əlləriniz yuxarıda olmalıdır).
Cümə günü aşağıdakı məşqləri etməlisiniz:
- Aşağı blokun kəmərə çəkilməsi (dar bir tutuşla oturmaq) - on iki dəfə edin. Bu məşq bədənin və qolların əzələlərini gücləndirmək üçün nəzərdə tutulub. Bundan əlavə, arıqlamaq üçün çox təsirli olur, çünki əzələləri aktiv şəkildə işlədir və yağ kütləsini və kaloriləri alovlandırır. Texnika:
- simulyatorda oturmaq;
- gərginlik kabelindən gələn simulyatorun tutacaqlarını hər iki əlinizlə tutun;
- ayaqlarınızı simulyatorun aşağı çubuğuna qoyun;
- qolların, kalçaların və abs əzələlərini gərginləşdirərək kabeli tutacaqlardan çəkin.
- Bir ştanqla bir ayaqda (qayçı) squats - hər ayaqla on dəfə yerinə yetirilir. Bud, qol və omba əzələlərinin işini təşviq edir. Texnika:
- ştanqı götür;
- nəfəs alarkən, bir ayağınızı irəli atın və dizinizi bükün ki, alt ayağı yerə perpendikulyar, bud isə ona paralel olsun;
- arxa ayaq dizdə əyilmiş və yerə toxunmamalıdır;
- bundan sonra, ayaqların vəziyyətini dəyişdirmədən hər iki ayağı düz qoyun;
- eyni məşqi digər ayağınızla təkrarlayın.
Səhvlərdən qaçınmaq
İdman zalında arıqlayan qızların ən tipik səhvləri bunlardır:
- Gündəlik fəaliyyətlərin aparılması.Əzələlərin istirahətə ehtiyacı olduğunu bilməlisiniz, buna görə də hər gün onları gərginləşdirsəniz, bu, yalnız onlara zərər verə bilər. Ən yaxşısı həftədə üç dəfə bir-iki saat məşq etməkdir.
- Eyni məşqləri yerinə yetirmək, əzələlərə öyrəşmək üçün təhlükə yaradır kilo vermə prosesini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlata bilər. Hər dəfə yükü dəyişdirməyə çalışmaq lazımdır.
- Dumbbells ilə məşq etmək qorxusu. Bir çox qadın güc məşqlərinin bədənlərini gücləndirə biləcəyini düşünür, bu da daha çox kişi kimi olacaq, çünki bu, əzələ rahatlaması əldə edəcəkdir. Əslində bu heç də doğru deyil. Dumbbells və digər güc məşq avadanlığı sayəsində siz tez bir zamanda artıq çəkidən xilas ola bilərsiniz, lakin əzələ qurmaq üçün siz də yeməlisiniz, bu, əlbəttə ki, bu vəziyyətdə tamamilə lazımsızdır.
- Su götürməkdən imtina. Bu, qadınların etdiyi çox böyük bir səhvdir, çünki məşq zamanı bədən hər zaman doldurulmalı olan çox miqdarda maye itirir. Bundan əlavə, sürətli kilo vermək üçün bədənin normal su balansı olmalıdır, buna görə də gündə ən azı bir litr su içmək lazımdır!
- Həddindən artıq.
- Geniş bir dairə ilə şaquli dartma yerinə yetirmək üçün səhv texnika. Müəyyən məşqləri yerinə yetirmək üçün texnikanıza əmin deyilsinizsə, zədə almamaq üçün məşqçidən məsləhət istəmək daha yaxşıdır.
- Yeməkdən imtina və faktiki heç bir fayda gətirməyəcək, çünki effektiv məşq üçün bədənin gücə ehtiyacı var.
- Qarın əzələlərində həddindən artıq stress səbəbiylə beldə arıqlamaq istəyi belin sadəcə yox olmasına və əvəzinə atletik kubların parlayacağına səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün orta dərəcədə məşq etməlisiniz.
- Tərləmə istəksizliyi bədənin zəif öyrənilməsinə gətirib çıxarır, çünki insan özünü daha az yükləməyə çalışır.
- Bir çox qadın ətir və kosmetikadan istifadə edir. Bu, bütün məşq prosesi üçün çox zərərlidir, çünki bu qoxular normal nəfəs almağa mane olur. Bundan əlavə, idman zalındakı digər insanlar üçün də narahat ola bilər. Buna görə daha çox hörmət etməlisiniz.
Xatırlamaq vacibdir
İdman zalında məşq etmək üçün əks göstərişlər:
- Ürək və böyrək xəstəlikləri.
- Hipertansiyon və tez-tez yüksək qan təzyiqi.
- Yoluxucu xəstəliklər.
- Epilepsiya.
- Osteoxondroz.
- Skolioz və digər onurğa zədələri.
- Qalxanabənzər vəzinin xəstəlikləri.
- Qadın reproduktiv sisteminin xəstəlikləri.
- Aritmiya.
- Astma.
- Ürək böhranı və vuruşdan sonrakı dövrlər.
- Hemoroid.
- Damar xəstəlikləri.
- Hamiləlik və doğuşdan sonrakı dövr.
- Əzələ-skelet sisteminin xəstəlikləri.
- Zəif görmə halında, məşqə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur;
- İlk dərslərdən sonra əzələ ağrıları mümkündür, ancaq buna görə məşqləri dayandırmamalısınız, çünki onlar keçəcək;
- Məşq üçün ən yaxşı vaxt bədənin güc və enerji ilə dolu olduğu səhərdir.