Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl bir sadə qaydanı xatırlamalısınız - düzgün yemək və yaxşı yemək lazımdır.
Bu ifadə istənilən dəri tipli insanlar üçün doğrudur - həm zəif, həm də dolğun. Tam, dəqiq və balanslı bir pəhrizə ehtiyacınız var və gündə ən azı 4 və ya 6 dəfə. Yemək üçün xüsusi bir cədvəl olmalıdır.
Gərgin məşqlər dövründə aclıq hər bir idmançının birbaşa düşmənidir. Buna görə də heç vaxt ac qalmamalısınız. Vəziyyətinizi aydın və diqqətlə izləməli və aclığın ilk işarəsində dərhal onu təmin etməlisiniz.
Burada da müəyyən qaydalara riayət etmək lazımdır, çünki bir şey yemək düzgün deyil. Müsbət enerji balansına sahib olmaq üçün daha çox kalorili qidalar qəbul etməlisiniz.
İstehlak edilən bütün qidalar yalnız vitaminlər, mikroelementlər, minerallar və antioksidanlar kimi faydalı maddələrdən ibarət olmalıdır.
Kalori qəbulunun dəqiq miqdarı üçün tələb olunan gündəlik kalori qəbulunu hesablaya bilərsiniz, lakin bunun üçün maddələr mübadiləsi sürətinizi, yəni maddələr mübadiləsini bilməlisiniz. Əzələlərin böyüməsi üçün xərclədiyinizdən daha çox kalori istehlak etməlisiniz.
Məşqlər edərkən bədənin əzələlər üçün ən yaxşı tikinti materialı olan proteinə ehtiyacı olduğunu xatırlamaq lazımdır. Təlimdən sonra protein kokteyli içmək məsləhətdir.
Nədən imtina etmək lazımdır?
İlk növbədə, menyunuzdan bədənə "zərərli" kalori olan məhsulları silməlisiniz:
- Çox zərif şəkər olan qənnadı məmulatları;
- Kanserogenlərin əmələ gəlməsi ilə yağda bişmiş qızardılmış yeməklər;
- Konservləşdirilmiş qidalar yalnız uzun müddət təzə qida hazırlamaq və ya saxlamaq mümkün olmadıqda son çarə kimi istifadə edilməlidir.
İdmanda irəliləyiş siqaret və alkoqol qəbulu ilə uyğun gəlmir. İdmanla məşğul olmayan insan belə bu pis vərdişlərdən həmişəlik imtina etməlidir. Və sağlamlıq baxımından şüurlu idmançılar üçün birbaşa kontrendikedirlər.
Siz həmçinin gecə diskotekalarını və televizor qarşısında oturan gecə yarısını həyatınızdan həmişəlik çıxarmalı olacaqsınız. Fiziki gərginlikdən sonra idmançının orqanizmi bərpa mərhələsinə keçir. İdmanda tam sağalma və irəliləyiş üçün bizə yalnız düzgün qidalanma deyil, həm də kifayət qədər istirahət və ilk növbədə gecə yuxusu lazımdır. Məhz gecə yatarkən, əzələlərin qurulmasında əsas proseslər baş verir: böyümə hormonu ifraz olunur, təmir və yeni əzələ liflərinin qurulması sürətlə davam edir.
Hansı qidalar böyüməyə kömək edəcək?
Protein heyvan və bitki mənşəlidir. Birincisi əzələ kütləsi qazanmaq üçün daha qiymətlidir, ikincisi isə daha ucuzdur. Ət, quş əti, balıq, yumurta, süd, kəsmik və soya kimi çox sağlam bitki qidaları qəbul etdikdə əzələlərimiz zülal alır. Bundan əlavə, bitki zülalının payı yağsız qidalarda olur: taxıl, kartof, çörək.
Karbohidratlar bədənin məşq zamanı və həyat prosesində ehtiyac duyduğu yanacaqlardır. Karbohidratlar da iki növdə olur: sürətli və yavaş. Birincisi bizi tez enerji ilə təmin edir və bir o qədər tez yanır. Sürətli karbohidratlar arasında yalnız meyvələr və idman barları istehlak edilməlidir. Yavaş karbohidratlar pəhrizin əsasını təşkil edir. Bir xalq atalar sözündə deyilir: "Sıyıq bizim gücümüzdür". "Çovdar çörəyi bizim öz atamızdır" deyən biri onu təkrarlayır. Buna makaron və kartof əlavə edin.
Bütün karbohidratların yağ kütləsinin deyil, əzələlərin qurulmasına kömək etməyəcəyini başa düşmək vacibdir. Yavaş əlaqələrə diqqət yetirmək lazımdır:
Pəhrizinizə mümkün qədər çox tərəvəz, xüsusilə də yaşıl salatlar daxil etməyi unutmayın. Onların tərkibində olan lif əlavə enerji mənbəyi kimi xidmət edir, həzmi yaxşılaşdırır və qanda insulin səviyyəsini aşağı salır.
Mərhələ 2: düzgün məşqləri seçin
Evdə məşq etməyə, əzələ kütləsini artırmağa imkan verən kifayət qədər müxtəlif proqramlar var. Aşağıdakı texnika kəmərin üstündə olan əzələləri işlətməyə yönəlmişdir. Ayaqlarınızı pompalamaq üçün oxuya biləcəyiniz başqa bir proqramdan istifadə edə bilərsiniz.
Pushuplar
Yatarkən vurğu etmək lazımdır. Əllərimizi çox geniş olmayan yerləşdiririk, ayaqları düzəldilir, çanaq yerə toxunmur. Bir başlanğıcsınızsa, onda 20 təkanla 4 dəst etmək kifayətdir.
Təkrarlar arasında otuz saniyədən bir dəqiqəyə qədər istirahət etməlisiniz. Daha az istirahət etməməlisiniz, çünki belə bir məşq intensivliyi vaxtından əvvəl yorğunluğa səbəb olacaqdır.
Bunu tədricən etməlisiniz və bir neçə həftədən sonra təkanların sayını artıra bilərsiniz. Bununla belə, bu, məsələn, hər dəstdə 1-5 təkrar əlavə etməklə tədricən aparılmalıdır.
Məşq zamanı əllərinizi daha geniş və ya daha dar edə bilərsiniz: aralarındakı məsafə nə qədər böyükdürsə, döş əzələləri bir o qədər güclü yüklənəcək və nə qədər kiçik olsa, triceps daha çox iş görəcək.
Qeyri-bərabər çubuqlarda təkanların analoqu
Otaq idman zalı olmadığından və burada bar ola bilmədiyi üçün onun yerinə stullardan istifadə olunur. Kresloların hündürlüyü elə olmalıdır ki, əllərinizlə onlara söykənə və ayaqlarınızı altına sıxaraq, əllərinizlə sərbəst şəkildə aşağı salın.
Kreslolarda belə təkrarların sayı iyirmi ilə otuz dəfə arasında dəyişə bilər. Yanaşmalar 3-5 edilə bilər. Çox sayda təkrarlama tövsiyə edilmir, çünki bu, əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq əvəzinə qurudacaq. Əgər məşq çox asandırsa, o zaman çəki agentləri hesabına yükü artıra bilərsiniz.
Bench press
Bu məşq pektoral əzələlərin və çiyin qurşağının inkişafı üçün ən təsirli hesab olunur. Bununla belə, bunun üçün bir barbell (dumbbells ilə əvəz edilə bilər), bir dəzgah lazımdır. Ən yaxşısı sizə idman ləvazimatları verəcək və son təkrarlamaları tamamlamanıza kömək edəcək bir tərəfdaşla edilməlidir.
Skamyada uzanmaq, ştanqı çiyinlərinizdən bir az daha geniş götürmək lazımdır. Mərmi yuxarıya sıxırıq və yavaş-yavaş sinəyə endiririk. Beləliklə, 10-12 dəfə 4 dəsti yerinə yetirə bilərsiniz.
Daimi dumbbell və ya barbell press
Həm dumbbells, həm də barbell ilə çıxış edə bilərsiniz (bu versiyaya ordu dəzgahı mətbuatı deyilir). Evdə nə biri, nə də digəri yoxdursa, o zaman butulkaları götürürük, onları qumla doldururuq və əvvəllər qeyd olunan idman avadanlıqlarının əvəzinə istifadə edirik. Bu məşq çiyinlərinizi daha böyük və güclü etməyə kömək edəcək.
Ayaqlarımızı çiyin genişliyindən ayırırıq, daha inamlı və sabit bir duruş üçün dizlərimizi bir az əyirik. Dumbbellləri deltalar səviyyəsində tuturuq. Nəfəs alarkən, qollarınızı yuxarı qaldırın və dirsəklərdə açın (oynaqlara zərər verməmək üçün tamamilə deyil). Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Beləliklə, 12-15 dəfə 3-4 dəst edirik.
Dumbbell sırasını əymək
- Sağ əlinizə sizin üçün kifayət qədər ağır bir dumbbell alın;
- Sol dizinizi skamyanın kənarına qoyun və sol əlinizi skamyaya qoyun;
- Mərmi yumşaq bir şəkildə yuxarı çəkin, çiyninizi bədənə yaxınlaşdırın və dirsəyi geri çəkin;
- Əlinizi yuxarı nöqtədə tutun, 2-yə qədər sayın və idarə olunan bir hərəkətlə yavaş-yavaş dumbbelli orijinal vəziyyətinə qaytarın;
- Aşağı nöqtədə, yuxarı arxa uzanaraq, mərmi ilə qolu mümkün qədər aşağı endirin.
Bu məşqi dəzgah olmadan edə bilərsiniz. Bir ayağı irəli qoyun və eyni adlı eyni əllə dizin üstündə dayanın. 45-75 0 meyli arxanı effektiv şəkildə işləmək üçün kifayətdir. 10-15 təkrardan ibarət 4 dəst edin.
Qol uzantılarını əymək
- Hər iki əlinizə çox ağır olmayan bir dumbbell alın;
- Ayaqlarınızı bir yerə qoyun, ayaqları bir-birinə paralel;
- 450 və ya daha aşağı bir bucaq üçün irəli əyilmək. Eyni zamanda, belinizin bel bölgəsində yuvarlaqlaşdırılmadığından əmin olun;
- Əllərinizi dumbbelllərlə aşağı salın, ovuclarınız bir-birinə baxmalıdır;
- Qollarınızı dirsəklərdə əyilmədən və düzəltmədən yavaş-yavaş yanlardan qaldırın;
- Üst vəziyyətdə bir və ya iki saniyə saxlayın və eyni zamanda hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Yuxarıda təsvir olunan iki məşq arxa əzələləri və deltoid əzələnin arxa dəstəsini işlətməyə imkan verir. Bundan əlavə, trapezius və biceps, cərgələr üzərində əyilmiş hərəkət edərkən ağırlığın hərəkət etməsinə kömək edir. 12-15 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.
Dayanmış qolların qıvrılması
Ancaq bu məşq bicepsləri birbaşa məşq edir. Bunu həm ştanq, həm də dumbbells ilə edə bilərsiniz. Əvvəlki məşqdə təsvir olunduğu kimi durun, hər əlinizdə dumbbell və ya barı əlinizin altından tutaraq tutun. Çiyin bisepslərini - bicepsləri daraltmaqla çəki qaldırın və endirin.
Uzun illərdir ki, idmançılar və məşqçilər bu məşqin hansı versiyasının daha yaxşı olduğu barədə mübahisə edirlər: dumbbells və ya barbell ilə. Dəqiq cavab yoxdur, baxmayaraq ki, dumbbelllər daha çox variasiya verir: qolları növbə ilə bükərək, əllərin dönüşü ilə mərmi aşağıdan, yuxarıdan və ya şaquli bir tutuşla tuta bilərsiniz. Müxtəlif icra variantları bicepslərin müxtəlif hissələrini istifadə etməyə imkan verir. 8-12 dəfə 3-4 dəst etmək kifayətdir.
Burulma
Əlbəttə ki, "kublar" üçün çox sayda məşq var. Ancaq hər kəsin ən azı məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən tanış olduğu ən əsas şeyi nəzərdən keçirəcəyik. Onun həyata keçirilməsi üçün, təkanlara gəldikdə, döşəmənin kiçik bir sahəsi istisna olmaqla, heç bir avadanlıq tələb olunmur.
- Dizləriniz bir az əyilmiş halda arxa üstə uzanın;
- Ayaq barmaqlarınızı ağır mebelin altından bərkidin və ya köməkçidən tutun;
- Bədəni təkrar-təkrar dizlərə qaldırın, nəfəs alın. Sonra özünüzü aşağı salın və nəfəs alın.
Tez-tez, bu məşqi yerinə yetirərkən, bədən tamamilə qaldırılır, alt arxanı yerdən qoparır. Əslində bunu etmək lazım deyil. Mətbuatı pompalamaq üçün çiyin bıçaqlarını yerdən qoparmaq və qarın əzələlərini sıxmaq kifayətdir. 20-30 təkrardan ibarət 4-5 dəst edin.
Hansı qaydalara əməl edilməlidir?
Əlbəttə ki, evdə məşq, bütün lazımi avadanlıqları olan ixtisaslaşmış idman salonlarında məşq etməkdən daha az təsirli ola bilər.
Bununla belə, müəyyən qaydalara riayət etməklə, planlaşdırılan nəticələrə nail ola bilərsiniz:
- Bütün məşqləri bir tərəfdaşla yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Bir dostunuzu dəvət edin və birlikdə çalışın. Hər hansı bir vəziyyətdə sizi sığortalaya biləcək.
- Tam əzələ çatışmazlığına qədər məşqlər edin. Yalnız bu şəkildə bütün əzələ liflərinin istifadəsini maksimum dərəcədə artıra biləcəksiniz.
- Xarici stimullardan yayınmamalısınız - televizor, divan, kompüter və s. Cazibədarlıq əladır, qulaqcıqları taxıb, musiqini daha yüksək səslə yandırıb idman etməyə başlaya bilərsiniz. Bütün diqqətinizi etdiyiniz işə yönəltməyə çalışın.
Evdə məşq edərkən hər hansı bir məşqin yeganə qaydasını xatırlamaq lazımdır - bu sabitlikdir. Bu, hər kəs üçün aydın olacaq nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir.
Artan tərəqqi
Evdə əzələləri inkişaf etdirməyə başlamazdan əvvəl, imkanlarınızı ayıq şəkildə qiymətləndirməlisiniz. Evinizdə kifayət qədər yerin və məşq üçün lazım olan avadanlıqların olduğundan əmin olun. Sağlamlığın ümumi vəziyyətini xatırlatmaq faydalı olardı: məktəbdə ürək və ya dayaq-hərəkət sisteminin xroniki xəstəlikləri səbəbindən fiziki istisnalar var idi. Əgər motor rejimində heç bir məhdudiyyət yoxdursa və ya hər hansı müvəqqəti xəsarət yoxdursa, onda heç bir şey sizə evdə fitness məşqləri etməyə mane olmur.
Hər hansı bir şəhər mənzilində idman avadanlıqları üçün bir az yer ayırmaq olduqca mümkündür. Müasir idman mağazalarında əzələləri inkişaf etdirmək üçün hər cür cihazların geniş seçimini tapa bilərsiniz: ibtidai ip genişləndiricilərindən tutmuş böyük və bahalı çəki maşınlarına qədər. Gələcək məşqinizə ağıllı sərmayə qoymaq istəyirsinizsə, bir polad dəst əldə edin: ştanq stendləri və tənzimlənən bucaqlı skamya.
Əzələləri yalnız çəkilərin köməyi ilə inkişaf etdirə bilərsiniz. Buna görə sizə bir cüt dumbbell və bir ştanq lazımdır. Dumbbelllərin yığıla bilən olması çox vacibdir, çünki bu, müxtəlif məşqlərdə çəkiləri tənzimləməyə imkan verəcəkdir. Evdə məşq etmək üçün rezinləşdirilmiş disklər almaq daha yaxşıdır. Belə qabıqlar estetik baxımdan xoş görünür, dərslər zamanı döyülmür və ən başlıcası, yıxılma halında parket və ya linoleuma zərər verməyəcəkdir.
Məşqlər dəstini şaxələndirmək, çəkmələr və paralel çubuqlar üçün çarpaz çubuğa imkan verəcəkdir. Mağazada hazır bir üfüqi çubuğu ala bilərsiniz və ya doğaçlama materiallarından özünüz yığa bilərsiniz.
Evdə əzələ kütləsi qazanmaq olduqca mümkündür. Hər şey insanın özündən və məqsədyönlülüyündən asılıdır.