Nəhayət, idman zalına getməyə qərar verdin. Əgər bu, ilk dəfədirsə, nəyin nə olduğunu başa düşməyə kömək edəcək və müntəzəm insanlar arasında özünü axmaq hiss etməməyə kömək edəcək bir neçə qaydaları öyrənmək zərər vermir.

Bu yazıda biz yeni başlayanlar və uzun fasilədən sonra qayıdanlar üçün idman zalı məşğələsinə başlamazdan əvvəl bilməli olduğunuz hər şeyi topladıq.

İdman zalı ziyarətçilərinin təsviri ilə başlayacağıq ki, idman zalında ilk gün kiminlə görüşməli olduğunuzu başa düşəsiniz və həftədə 5-8 saatı yaxınlıqda keçirəsiniz. Onları şərti olaraq bir neçə qrupa bölmək olar.

• "Əzələ dəstəsi"

Bu qrupa əzələlərdən daha vacib bir şey olmadığına inanan insanlar daxildir. Əsasən bunlar kişilərdir - "dəmir çəkməyi" sevənlər. İdman zalına gələn digər qonaqlar arasında onları asanlıqla görmək olar - məşq zamanı onlar güzgüdə özlərini heyran edir və bir müddət əvvəl idman zalında olanlara məsləhətlər verirlər. Onların həyatda əsas məqsədi Hulk kimi görünməkdir və onlar bu istiqamətdə uğurla irəliləyirlər.

• "Dohliklər və avaralar"

Görünür, kimsə bu cür insanları - məsələn, ərləri və ya arvadları - artıq öz şalvarlarına uyğun gəlməyi dayandırdıqlarına və ya xarici görünüşündən narazı olduqlarına, şalvarların üstündən düşdüyünə görə zorla təlimə göndərib. Daha yüngül çəkilər götürməyə üstünlük verirlər - ağır olanlar sadəcə olaraq güclərini aşır, hətta skamyada otururlar. Beləliklə, onlar “əzələ dəstəsi”nin daimi istehza obyektinə çevrilirlər.

• "Qeybət və qeybət"

Bu kateqoriyaya əsasən qadınlar daxildir, lakin bəzən kişilər də rast gəlinir. Onlar üçün idman zalı başqa insanlarla qeybət etmək və müzakirə etmək üçün başqa bir yerdir. Adətən onlar kiçik qruplarda toplanır və bir sıra işlərdə iştirak edən insanları qiymətləndirirlər, bəzən gülürlər.

• "Pafos modaçıları"

Bu kateqoriyaya fit saxlamaq üçün idman zalına gələn yaraşıqlı və həvəsli xanımlar daxildir. Görünür, onlar tamaşaçıların digər qadınlarını onlara pis hiss etdirmək üçün hazırlanmışdır. Onlar həm “əzələ heyəti”nin, həm də məşqçilərin pərəstiş obyektinə çevrilirlər.

• "Grunters"

Sonuncu qrupa zahirən qeyri-adi və ümumiyyətlə yaxşı insanlar daxildir. Onları təsvir olunan kateqoriyalardan hər hansı birinə aid etmək çətindir, lakin onlar yellənməyə başlayan kimi, idman zalından uzaqda olsanız belə, bu qrupa aid olduqları dərhal aydın olur. Dərslər zamanı onlar çox yüksək primitiv səslər çıxarırlar ki, bu da tez-tez digər ziyarətçiləri qorxudur.

İdman zalında ilk dəfə haradan başlamaq lazımdır

İndi zalda tapıla bilən insan tipləri ilə məşğul olduq, daha vacib məlumatlara keçək. Beləliklə, ilk dəfə idman zalına getməzdən əvvəl bir başlanğıc nə bilməlidir?

Bir gündə 5 kq arıqlamağa çalışmaq lazım deyil!

Yeni başlayanlar üçün ümumi bir səhv, ilk dərsdə bədəni həddindən artıq yükləməkdir. Hər gün bir yük əlavə edin, ancaq ilk gün ardıcıl dörd saat məşq etmək lazım deyil. Kökəlmək üçün sizə vaxt lazım idi, buna görə də bu əlavə funtları atmaq üçün bu vaxtı sərf etməyə hazır olun. Bu məsləhətə məhəl qoymasanız, asanlıqla yaralana bilərsiniz.

İdman zalına getməzdən əvvəl bir plan qurun

İlk məşqdən bir gün əvvəl bir məşq planı hazırlayın, ancaq onu başınızdan deyil, etibarlı mənbədən götürmək daha yaxşıdır. Onlar adətən yerinə yetirilməsi asan və təhlükəsiz məşqlər təklif edirlər.

Təlimə necə düzgün başlamaq lazım olduğunu, təcrübəsiz bir bodibilderin nəyə xüsusi diqqət yetirməli olduğunu öyrənmək üçün 1-ci hissə və məqalələrdə oxuya bilərsiniz.

İstiləşmək

Əvvəlki istiləşmə olmadan güc məşqlərinə başlamağı düşünməyin. Dinamik dartma çiyin və qol dairələri, əyilmələr və ağciyərlər daxil olmaqla ən yaxşı istiləşmə variantlarından biridir.

15 dəqiqəlik isinmə hərəkətləri etməyinizə əmin olun. Təlim zamanı məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnika qoymaq üçün daha az çəki götürün. 10 təkrardan ibarət iki dəst ayaq presi ilə başlayın, sonra pilləkəndə 10 təkrardan ibarət iki dəst edin. Bundan sonra, yuxarı bədənə keçin - biceps üçün 30 qaldırma, 30 triceps üçün. Daha az təkrar edə bilərsiniz, əsas odur ki, hər qolda bərabər yük olduğundan əmin olun. Sonra 15 bükülmə edin, ancaq özünüzü tamamilə yerə endirməyin. Seçdiyiniz 10 dəqiqəlik kardio ilə məşqinizi bitirin.

Başlayanlar üçün məşqlər

Bu, əzələlərin, bağların və oynaqların yüklərə alışması üçün növbəti 2-4 həftə üçün deyil, idman zalında ilk gün üçün mükəmməl olan məşqlər toplusudur. Yalnız bu proqramı tamamladıqdan sonra yeni başlayanların çox tövsiyə etməyi xoşladığı ölü qaldırma, çömbəlmə və bench press kimi ştanqla əsas məşqlərə keçə bilərsiniz.

Unutma! İdman salonuna ilk dəfə baş çəkdiyiniz zaman, prinsipcə və ya uzun bir fasilədən sonra, ağır əsas məşqləri dərhal edə bilməzsiniz. Yaralanma riski çox yüksəkdir. Əvvəlcə biz işə qarışırıq, simulyatorlarda və yüngül çəkilərdə güc yüklərinə alışırıq və yalnız bundan sonra bazaya keçirik.

Məşqlər	Dəstlər x Reps
Asılmış ayağın qaldırılması	2x15
Burulma	2x15
Eğik qıvrımlar	2x15
Sinə yatağından bench press	2-3x10
Yalan dumbbelllərin yetişdirilməsi	2x12
Oturan Dumbbell Press	2-3x10
Duran dumbbelllərin yetişdirilməsi	2x12
Geniş tutma ilə şaquli çəkin	2-3x12
Blok simulyatorunda üfüqi dartma	2x12
hiperekstansiya	2x15
Oturan ayağın uzadılması	2x15
ayaq basın	2-3x10
Yatan ayaqların qıvrılması	2x12
Ayaq üstə duran buzov qaldırır (Dayanan baldır)	2x15
Dayanarkən biceps üçün çubuğun qaldırılması	2x10
Blokdakı triceps aşağı	2x12

Məşqdən əvvəl sadə bir şey yeyin

İdman salonuna getməzdən bir saat əvvəl sadə (bir neçə inqrediyentdən ibarət) və yaxşı həzm olunan bir şey yeyin - mədə narahatlığına səbəb olmayacaq yemək. Unutmayın ki, bu sizin ilk gününüzdür, ona görə də məşqdən əvvəl və sonra yeməyin dəqiq vaxtı barədə narahat olmağa ehtiyac yoxdur.

Gün üçün hədəfinizi dostlarınızla paylaşın

Bir dostdan və ya məşqçidən kömək alın

Hər idman zalında olan bir məşqçinin köməyinə müraciət etmək daha yaxşı bir həll olardı. O, sizə ekskursiya keçirəcək və soyunub-geyinmə otaqlarının, duş kabinələrinin və qrup məşqləri üçün zalların, eləcə də simulyatorların və avadanlıqların harada yerləşdiyini göstərəcək. Üstəlik, o, sizə bu və ya digər simulyatorun necə işlədiyini və hansı əzələləri işlətməyə yönəldiyini söyləməkdən məmnun olacaq.

Bununla belə, idman zalına ilk səfərinizdə şəxsi məşqçidən istifadə etməməyiniz daha yaxşıdır, çünki şəxsi məşqçilər tez-tez yeni başlayanları çox yükləyirlər ki, onlar pullarının boşa getdiyini hiss etməsinlər. Bu, öz növbəsində, zədələnmə ehtimalını artırır və ilk dərs üçün tamamilə uyğun deyil.

Soruşmaqdan qorxma

İdman zalında məşq edən başqa insanları görsəniz, onlarla tanış olmaqdan və nə etdiklərini və hansı əzələləri məşq etdiklərini öyrənməkdən çəkinməyin. Əksəriyyət köməkdən imtina etməyəcək və məlumatı həvəslə paylaşacaq.

Məşqə nə gətirmək lazımdır

1. İdman paltarları rahat və yüngül olmalıdır. Mayka və şort yaxşıdır.
2. Geniş idman çantası alın.
3. Rahat ayaqqabılar idman ayaqqabısı və ya idman ayaqqabısıdır.
4. Bir şüşə su gətirmək mütləq lazımdır - lazımi yüklərlə çox susuzsunuz.
5. Əlcəklər ağır yükləri qaldırarkən əllərinizin qabarmasının qarşısını almağa kömək edəcək və həmçinin sürüşmədən daha yaxşı tutuş təmin edəcək.
6. Bir dəsmal da götürün - məşqdən sonra bədəndəki təri silmək üçün sizə lazım olacaq.
7. Çantanızı və şəxsi əşyalarınızı saxlayacaq şkaf üçün kilid götürün.
8. Bir çox insanlar məşq edərkən musiqiyə də qulaq asırlar - siz də iPod-u özünüzlə gətirərək cəhd edə bilərsiniz.

Hər şeyi yoxla

Açar söz "cəhd etmək"dir. Vücudunuzu dinləyin və sizə uyğun məşqləri seçin. Hər bir məşq hər bir əzələ qrupu üçün üçdən çox məşqdən ibarət olmalıdır - xoşbəxtlikdən, seçim etmək üçün çox şey var. Hər yeni məşqi 12-15 təkrardan ibarət iki dəstdə yerinə yetirin. İkinci yanaşma zamanı sizə güc qalmadığı görünürsə, növbəti məşqə keçin.

Gündəlik saxlayın

Rəqəmlər yalan demir. Tərəqqinizi ölçün, lakin lazımi miqdarda. Məsələn, siz piy itirə və əzələ qazana bilərsiniz - bu o deməkdir ki, çəki eyni qalacaq, ancaq forma alacaqsınız (müvafiq olaraq, yalnız çəkiyə güvənmək pis fikirdir). Görülən bütün məşqləri, həmçinin yerinə yetirilən dəstlərin və təkrarların sayını yazın.

Düzgün bərpa edin

Təbrik edirik, idman zalında ilk məşqinizdən sağ çıxdınız! İndi düzgün şəkildə bərpa etməlisiniz - bu, məşqdən sonra 30 dəqiqə ərzində qidalandırıcı qəlyanaltıya sahib olmaq deməkdir, məsələn, südlü şokolad sarsıntısı içmək. Bərpa da protein tələb edir, lakin çox yağlı qidalardan qaçınmağa çalışın. Ümumiyyətlə, məşqdən bir gün sonra yalnız qidalı və sağlam yemək yeyin (və ümumiyyətlə həmişə!).

İdman zalında birinci ay

Artıq bir az təcrübəniz olduğuna görə daha ciddi məşqlərə keçə bilərsiniz. Güc təhsili əzələ qurmaq, yağ yandırmaq və ya ümumi performansı artırmaqdan asılı olmayaraq bir çox məqsədə çatmağa kömək edir. Çəkilərin və məşqlərin seçimi qarşıya qoyduğunuz məqsəddən asılıdır. Aşağıda bəzi ümumi tövsiyələr verilmişdir.

1. Əzələ kütləsi yaratmaq istəyirsinizsə, daha ağır çəkilər götürün. Yaxşı çəkilər və yavaş məşq xəyallarınızdakı bədəni qurmağın açarıdır. Bir yanaşma üçün optimal təkrar sayı 4-8-dir.
2. Arıqlamaq istəyirsinizsə, daha çox təkrar edin. Arıqlamaq üçün əksinə, yüngül çəki ilə daha çox təkrarlamalar etmək lazımdır. Dəst başına optimal təkrar sayı 10-12-dir.
3. Ümumi performansı artırmaq istəyirsinizsə, bütün bədəni işə daxil edin. Müəyyən əzələ qrupları üçün məşqlər ümumi performansı artırmır, buna görə də vaxtaşırı təkan kimi maksimum əzələ sayını əhatə edən məşqləri yerinə yetirin.
4. Mərkəzin əzələlərindəki məşqləri unutma. Digər məşqlər üçün möhkəm "təməl" yaratmaq üçün nüvənin əzələləri - abs və aşağı arxa məşqlər lazımdır.
5. Müəyyən bir rejimə sadiq qalın.Öz rejiminizi təyin edin və ona əməl edin - məsələn, beş gün alternativ qollar, arxa və çiyinlər, ayaqlar, sinə və qarın əzələləri, sonra bir gün aerobik məşq. Proqramınıza alışmaq və daha sonra hansı məşqi edəcəyinizi düşünərək idman zalında vaxt itirməmək vacibdir.

Əsas əzələlər

Bu məlumat sizə insan bədəninin məşq edilməli olan əsas əzələləri haqqında ümumi fikir verəcəkdir:

• Biceps -əllərdə çəkmələrlə məşq edin və qolları çəki ilə bükün
• Triceps - qolların əzələ kütləsinin böyük hissəsinə cavabdehdirlər, buna görə də yalnız biceps məşq etsəniz, vaxtınızı boşa keçirirsiniz
• Pektoral əzələ bu sinədir, bench press və push-up ilə məşq edir
• arxa əzələlər - ayaqların əzələləri ilə birlikdə insan bədəninin ən böyük əzələlərini meydana gətirən bir neçə əzələ qrupu daxildir
• deltoid əzələlər -çiyin əzələləri
• Mətbuatın düz və əyri əzələləri - mərkəzin əzələləri üzərində qıvrımlar, əyilmələr və məşqlərlə məşq edirlər
• Gluteal əzələlər - squats və lunges ilə məşq
• Quadriseps - bunlar əzələ kütləsinin qurulması üçün lazım olan kimyəvi birləşmələrin istehsalını stimullaşdırdıqları üçün məşqini laqeyd etməməli olan budlardır.
• Budun arxa əzələləri - ayaq qıvrımları ilə məşq etmək
• Dana əzələləri və ön kol əzələləri - onlar olduqca çətindir, lakin məşq etmək lazımdır

Yaxşı və pis ağrı

Güc məşqindən sonra əzələlərdə yaranan və bir və ya iki gün davam edən “faydalı” ağrıları bir neçə gün davam edən və zədədən xəbər verə bilən “zərərli” ağrıdan ayıra bilmək vacibdir. Əgər sonuncu sizin vəziyyətinizdədirsə, həkimə səfəri təxirə salmamalısınız.

Güc məşqləri ümumiyyətlə təhlükəsizdir, ancaq məşq texnikasına əməl etməsəniz, bir şey zədələnə bilər. Buna görə düzgün texnika qoymaq üçün yüngül çəkilərdən başlamaq tövsiyə olunur.

Yeni başlayanlar üçün 3 günlük məşq planı

Nəhayət, yeni başlayanlar üçün bütün əsas əzələ qruplarını əhatə edən və işə başlamağınıza kömək edən üç günlük məşq proqramı təqdim olunur. Hər məşq günü 3-5 məşqdən ibarətdir.

Bazar ertəsi - sinə və triceps

Qeydlər

• Dəzgah pressi üçün dəzgah meyli 30 dərəcə olmalıdır
• Bədəni irəli aparın ki, yük sinənin aşağı hissəsinə keçsin
• Yüngül çəki götürün və texnikanıza baxın

çərşənbə axşamı - istirahət günü

Çərşənbə - arxa və biceps

Qeydlər

• Məşq etməzdən əvvəl on dəqiqəlik istiləşmə edin
• Texnologiyanı izləyin
• Əgər yuxarı çəkə bilmirsinizsə, o zaman hündür blokda aşağı çəkin.
• Biceps üçün çubuğu qaldırmaq üçün EZ çubuğundan istifadə edə bilərsiniz.

cümə axşamı - istirahət günü

Cümə - ayaqları və çiyinləri

Ayaqlar
Məşqlər	yanaşmalar	təkrarlar
45 dərəcə meylli ayaq basın	4	12,10,10,10
ayağın uzadılması	3	12