Bunu etmək üçün bir pud çəkisi olan adi bir çəki istifadə edin. İdman ləvazimatları bir hərəkətlə "qol aşağı uzadılmış" başlanğıc vəziyyətindən son vəziyyətə - "qolu yuxarıya doğru uzadılmış" vəziyyətə qaldırılmalıdır. Məşq alternativ olaraq iki şəkildə həyata keçirilir:

• Metod №1: İdman ləvazimatları şaquli düz xətt üzrə səpələyərək yerdən yuxarı çəkilməli, bunun üçün ayaqların, qolların və arxanın gücündən istifadə edilməlidir.
• Metod № 2: Bu üsul idman avadanlığının ilkin olaraq bud səviyyəsinə qaldırılmasından, ayaqların düzəldilməsindən ibarətdir. Bundan sonra, kettlebell ayaqları arasında irəli və geri yellənir və güclü bir çatma ilə yuxarıya doğru düzəldilmiş bir qola qalxır.

Hər iki üsulu sınasanız, ikincinin tapşırığı xeyli asanlaşdırdığını dərhal başa düşəcəksiniz. Bu məşğələlər sizə idman avadanlığını sallamağın faydalarını anlamağa imkan verir. Bununla belə, idmançı bütün faydaları anladıqdan sonra belə, çəki bir kənara qoyulmamalıdır. Gələcəkdə yalnız yığılmanın deyil, həm də birbaşa tampingin faydalarını hiss etmək lazımdır.

Çaydanı yalnız qolların gücü ilə, bunun üçün toxunmadan asanlıqla yelləmək olar. Bunu etmək üçün, əlinizlə ayaqların arasında mərmi işə salmalısınız, ancaq yelləncək amplitudasına görə deyil, bədənin kəskin düzəldilməsi və ya hətta əyilməsinin köməyi ilə atın. Bu məşqi yerinə yetirərkən əlin dərinə düşməməsini təmin etmək çox vacibdir. Sadə dillə desək, idman ləvazimatları ayaqların arasına elə sarılmalıdır ki, əl biləyin içərisi ilə qasıq nahiyəsinə basılsın.

Snatch mastering

Ştanqın qoparılması texnikasını mənimsəyərkən bəzi xüsusiyyətlərə diqqət yetirməlisiniz. Bunlardan birincisi tutuşdur. Adi həyatda insanların çoxu obyektləri barmaqları ilə elə tutur ki, baş barmaq şəhadət və orta barmaqların üstündə olsun. Çubuğun boynunu tutarkən göstərici və orta barmaqlar baş barmağın üstündə yerləşir, sanki onu bağlayır. Bu baxımdan, oxşar tutuşun monqol oxatanları tərəfindən istifadə edildiyini qeyd etmək maraqlı olacaq.

Bu tutacaq "kilid" adlanır və adi tutuşla müqayisədə sürüşmə boynunu daha etibarlı tutmağa imkan verir. Eyni zamanda, qeyd etmək lazımdır ki, "kilid" tutuşu ilə barmaqların yükü əhəmiyyətli dərəcədə artır və onları yüksək yüklərə alışdırmaq üçün barmaqları və onların oynaqlarını daim inkişaf etdirmək lazımdır. Düzgün məşq təkcə əzələlərə yüklənmədən deyil, həm də düzgün istirahətdən ibarətdir. Bu səbəbdən, barmaqlardan gələn yük demək olar ki, tamamilə çıxarıldığı üçün kayışlardan istifadə edə bilərsiniz.

Bu baxımdan, kayışların xüsusiyyətlərinə diqqət yetirilməlidir.:

1. Toru qalınlığı 2-2,5 millimetr, eni 2,5-3 santimetr və uzunluğu 40 santimetr olan pambıq kəmərdən hazırlanmalıdır.
2. Kəmərin ucları güclü iplə üçbucaq formalı tikişlə səliqəli şəkildə bağlanmalıdır.
3. Qayışların uclarını bir-birinə tikməsəniz, məşqləri etməzdən əvvəl hər dəfə hazırlaşmağa çox vaxt sərf etməli olacaqsınız.

Qapma texnikasının inkişafı mərmi ilkin yellənmədən, lakin qasıq zərbəsi sayəsində kəskin nokautdan istifadə etməklə davam etdirilməlidir. Çubuğun hərəkəti diz oynaqları səviyyəsindən başlamalıdır ki, yıxılmadan əvvəl dizlər çubuğun altına gətirilsin. Hərəkətin son mərhələsində isə tamping zamanı ayaqların diz eklemlerinde əyilməsini və kəskin sıçrayış meydana gəlməsini təmin etmək lazımdır.

Bu məşqin ağır atletikada ən çətin olduğunu xatırlamaq lazımdır. Daha doğrusu, mənimsəmək ən çətin. Bir qoparma texnikasını mənimsəməyi asanlaşdırmaq üçün bütün prosesi iki mərhələyə bölmək lazımdır. Birinci mərhələdə diz oynaqlarını barın altına almağı öyrənmək, ikinci mərhələdə isə diz oynaqlarının gətirilməsini idman avadanlığının döyülməsi, kəskin sıçrayışla birləşdirməsi lazımdır. Bu, mərmi uzanmış qollara qaldırmadan təlimin ilkin mərhələsində edilməlidir.

Qapma texnikası

Məşqi bu ardıcıllıqla yerinə yetiririk:

• Əvvəlcə ştanqanın qaldırılmasını aşağıdakı mövqedən mənimsəməlisiniz: qollar və arxa düzdür, ayaqlar diz oynaqlarında 120 dərəcə əyilmişdir və çiyinlərin yerə proyeksiyası 15-2 santimetr qabaqda olmalıdır. bardan.
• Sonra mərmi düz qollarda budun yuxarı səthi boyunca hərəkət etdirmək lazımdır. Eyni zamanda, ayaqların bükülməməsini təmin etmək lazımdır, əksinə, onların qıvrımlarının bucağı 10 dərəcə artır.

Bu hərəkəti mənimsədikdən sonra, mərmi diz eklemlerinin altındakı səviyyədən qaldırmağa davam edə bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki vəziyyətə bənzəyir. Mərmi qaldırılmalı, bunun üçün ayaqları dizlərin üstündən düzəldilməlidir, sonra çubuğun altına gətirilməli və bir atlama ilə döyülməlidir.

Bu zaman mərmi onların yanından keçdiyi anda dizlərin boşanmaması təmin edilməlidir. Mərmi düz bir xəttdə deyil, mümkün olan maksimum S formalı trayektoriya boyunca hərəkət etməlidir. Bu, bumun əlavə sürətlənməsini təmin edir. İdmançı bu xüsusi hərəkətdə məşq edilməlidir və çubuğu düz bir xəttdə qaldırmamalıdır, çünki bu, çox sadə bir hərəkətdir (düz xəttdə qaldırmaq), lakin heç də təsirli deyil.

Bu videoda ştanqla qaçış qaydaları haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz: