Salam! Mən qadınları tamamilə unutdum! Zərif cins üçün hələ çox az məqalə yazılmışdır və onlar da irəliləyiş üçün xüsusi biliklərə ehtiyac duyurlar. Və onlar kişi nəzəriyyəsi və praktikasından fərqlənirlər. Bu gün bu səhvi bir az düzəltmək istəyirəm. Qızlar üçün DOĞRU məşqləri çox ətraflı nəzərdən keçirmək istəyirəm, təlim proqramının işçi versiyasını verəcəyəm.

Müxtəlif idman zallarında məşq etdim. İndi məşq etdiyim xeyli qadın var. Çox arıq, çox dolğun, gənc və artıq yaşlı var. Kimsə məşqçi ilə, kimsə tək başına məşq edir. Bir kişi kimi deyəcəm ki, qadının idman edərkən seyr etməsi çox qeyri-adidir. Niyə? Heç bilmirəm...

Bunda bir şey var. Mənim yelləncək kreslosumda ziyarətçilərin böyük əksəriyyəti oğlanlardır. Onlar təbiətcə kobuddurlar, daha çox güc inkişaf etdirmək və daha qəddar bir görüntü yaratmaq üçün güc məşqləri edirlər. Ancaq zərif qızlar çəki qaldırdıqda və bunu xarakterik yumşaqlığı ilə etdikdə, həqiqətən də bir şey var. Onların məqsədi vəhşilik deyil, təbii qadınlıqlarını vurğulamaqdır.

Heç bir normal qız idman zalına kişi kimi məşq etmək üçün gəlmir. Bir çox qız hələ də idman zalının onları kişiyə çevirəcəyini düşünür. Bu münasibətlə sizə güc məşqləri haqqında bir məqalə oxumağı məsləhət görürəm.

İdman zalında qızlar üçün məşq proqramı vacib bir şeydir və mən söz verdiyim kimi onu sizə verəcəyəm. Amma gəlin əvvəlcə qadın təliminin xüsusiyyətlərinin nəzəri aspektlərinə nəzər salaq.

Yeri gəlmişkən, bu mövzuda əla məqalələr var və əgər siz başlanğıc qızsınızsa, bunu faydalı hesab etməlisiniz.

Dərhal demək istərdim ki, bir çox qızların effektiv məşqin necə olması barədə fikirləri TAMAMİLƏ YANLIŞdır! Onlar hələ də kəndirlə tullanmağın, halqa bükməyin və yeni açılmış qaçış zolağında qaçmağın onları xoşbəxt edəcəyini düşünürlər.

Yaxud, məsələn, bir növ kəmər, gizli yağ yandırıcı krem ​​və ya titrəmə aparatı alıb, çox səy göstərmədən yağ yandıracaqlarını düşünürlər. Görünür ki, bunun cəfəngiyyat olduğu, işə yaramadığı artıq hamıya aydındır - bəs niyə hələ də yaxşı satılır? Böyük marketinq yuxuya getmir! Yararsız idman mallarının satışından qazanc artır, lakin bir çoxunun rəqəmi dəyişməz olaraq qalır.

Nəticədə qadınlar bütün bunlardan sıxılır və hətta özlərini dəyişmək cəhdindən belə əl çəkirlər. “Deyəsən, bu mənim deyil”, “Yəqin ki, mənim sadəcə belə bir bədən quruluşum var”, “heç nə kömək etmir” və s. Ancaq qız heç vaxt effektiv təlimin 50% -nə yaxınlaşmadı.

Ən təsirli məşq etdiyiniz məşqdir HƏQİQƏTƏN İŞTİRəzələləriniz və ONLARIN İŞİNİ HİSS EDİN!İdman zalında bunu etmək çox asandır - bunun üçün hər şey təmin edilir, lakin evdə daha çətindir. Buna görə də bu yazıda danışacağıq YALNIZ ÖDDƏ TƏLİM HAQQINDA. Evdə hər şey daha mürəkkəbdir.

Əsl qadın məşqi və indi etdiyiniz məşq - bəlkə də 2 tamamilə fərqli şey!

Və bilirsiniz - bədənlərimiz əsas funksiyalarında demək olar ki, eynidir. Hər hansı bir orqanizm məşqə, kalori çatışmazlığına, müəyyən qida maddələrinin qəbuluna reaksiya verir.

Mən müstəsna hallardan danışmıram, bütün insanlar üçün ümumi standartlardan danışıram.

• Əzələni düzgün məşq etdirməyiniz baş vermir və o, eyni vəziyyətdə qalır.
• Xərclədiyinizdən daha az kalori yeyə və hələ də arıqlamamağınızın heç bir yolu yoxdur.

Bədənimiz böyük riyaziyyatçının sənət əsəridir, burada hər şey çox təbiidir! Biz özümüzdən xəbərsiz baş verən avtomatik proseslərlə yaradılmışıq. Biz sadəcə olaraq bədənimizin necə işlədiyini öyrənməliyik və ondan məqsədlərimizə çatmaq üçün istifadə etməliyik (əzələ kütləsi qazanmaq, yağ yandırmaq və s.)

Niyə idman zalı lazımdır

Qadın məşqinə gəldikdə, əminəm ki, bir çox qızlar özlərini aerobika üslubunda məşq edərkən dərhal təsəvvür edirlər. Qollarımızı, ayaqlarımızı yelləyirik, qaçırıq, tullanmaq və s.

Bütün bunlar əladır, lakin “simulyatorun” aerobika ilə müqayisədə ən azı 3 əsas üstünlüyü var:

1. İdman zalı, ayaqlarınızı, qollarınızı və ombalarınızı fərdi olaraq pompalamağa kömək edəcək. Yəni bu daha çox NÖQTƏLİ BƏDƏN DƏYİŞİKLİKLƏRDİR. Bu, idman zalında yalnız istədiyinizi yükləməli olduğunuz anlamına gəlmir - bütün bədən də orada işləyir. Ancaq lazım gələrsə, heç kim fərqli əzələ qruplarına vurğunu ləğv etmədi. İdman zalında bunu etmək çox asandır, aerobikada isə belə deyil.
2. İdman zalında məşq etdikdən sonra maddələr mübadiləsi bütün 24 saat ərzində sürətlənir və hətta ertəsi gün adi haldan daha sürətli işləyir. Aerobik məşq yalnız 4-5 saat ərzində belə effekt verir. Fərq göz qabağında olduğundan daha çoxdur.
3. Məhz, əzələ qurmağınıza kömək edəcək idman zalı, daha sonra, məsələn, yatdığınız zaman sakit vəziyyətdə belə çoxlu kalori qəbul edəcək. Aerobik əzələlərin böyüməsini təmin etmir.

Qadın orqanının əsas xüsusiyyətləri

Kişi ilə qadının əsas fərqi qadının doğum qabiliyyətinə malik olmasıdır. Bu, fiziologiya və biokimyanın bütün səviyyələrində daha kiçik fərqlərin bütün kompleksinin səbəbidir.

1. Qadın orqanı qida maddələrini "ehtiyatda" daha asan toplayır, buna görə də qızlar daha asan çəki qazanırlar. Bu baxımdan, karbohidratların istehlakını yaxından izləmək lazımdır. Onlardan daha az istifadə etmək daha yaxşıdır.
2. Qadınlarda anabolik hormonların (testosteron) səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır. Adrenalinin aşağı səviyyəsi. Bütün bunlar məşqin özünə təsir edir. Əzələ çatışmazlığına nail olmaq qadınlar üçün kişilərə nisbətən dəfələrlə çətindir (əzələ o qədər yoruldu ki, artıq yığıla bilməyəcək). Fiziki olaraq, bir qadın daha bir neçə təkrarı tamamlaya biləcək, lakin bunu etmək mümkün deyil. Beyin məşqi dayandırmaq üçün əmr verəcəkdir. Kişilər isə dişlərini qıcayaraq, şişirdərək, şıltaqaraq, hürərək bir neçə dəfə daha təkrar edəcəklər. Bu fərqdir! Buna görə də, qadının 3 dəstdə 6-10 təkrardan ibarət ağır çəkilərlə işləmək əvəzinə, çox təkrar (12-15) və çoxlu dəst (4-5) etməsi daha yaxşıdır.
3. Qadın orqanında miyofibrillər (əzələlərimizin lifləri) daha azdır. Bu səbəbdən, 6-10 təkrar "qaranlıq" məşqi qadınlar üçün kişilər üçün olduğu qədər yaxşı nəticə vermir. Ümumiyyətlə, kişilərdə ümumi kütlənin bədənində əzələlərin 45% -i, qadınlarda isə yalnız 35% var.
4. Qadın orqanının yuxarı hissəsində daha az, aşağı hissəsində daha çox əzələ var. Qadınlarda ayaqları, daşımaq və uşaq dünyaya gətirmək qabiliyyətinə görə daha güclüdür. Qadınlar üçün ayaq məşqləri kişilərə nisbətən daha asandır (əzələlər yükə daha yaxşı cavab verir). Buna görə də bədənin aşağı hissəsinin böyüməsini izləmək lazımdır.
5. Menstruasiya zamanı ağrı digər mühüm xüsusiyyətdir. Aşağı mətbuat sahəsində qadınlarda daha zəif sinir-əzələ əlaqəsi var. Bu, ehtimal ki, qarındakı ağrıları bir az azaltmaq üçün edilir. Bu səbəbdən qızlar üçün aşağı mətbuatı pompalamaq daha problemlidir.
6. Qadınlarda metabolizm kişilərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə yavaşdır. Bu da bədəndə yağ saxlamaq qabiliyyətinə təsir edir və daha az əzələ ilə əlaqələndirilir. Sakit vəziyyətdə belə kişi qadından daha çox enerji sərf edir. Bir qadının bədənində yağ təxminən 28%, kişilərdə isə 18% təşkil edir.
7. Qadın bədəni daha sürətli yığılır - əzələ işi üçün enerji. Məşq zamanı ilk olaraq glikogen yandırılır. Bu, qadın orqanizmində yağın daha sürətli yığılmasının xeyrinə başqa bir amildir. Eyni zamanda qız bu piyi daha asan yandıracaq. Bir kişi üçün bunu etmək daha çətindir. Buna görə də qadınlar üçün ürək məşqləri daha sərin işləyir.

Bəzi qızlar, eşitdiyim kimi, genetikasından çox narahatdırlar. Kimi, əgər "təbiət mükafat vermədi"- İdman zalında çimməyin mənası varmı? Bunda yalnız zərrə qədər həqiqət var. Bəli, yalnız bir məşq və qidalanma ilə vücudunuzla inanılmaz şeylər etməyəcəksiniz, söhbət döş şəklinə və ölçüsünə, ümumi bədən quruluşuna və s.

Pis saç, dəri, yararsız xüsusiyyətlər və s problemi həll etməyəcəksiniz. Bütün bunların idmanla heç bir əlaqəsi yoxdur.

Ancaq 100% siz buruq məlumatlarınızın təkmilləşdirilməsinə təsir göstərə bilərsiniz. Heç olmasa cəhd edin. Ən azı bir il düzgün məşq etsəniz, heç nə yeməsəniz, fərqi qiymətləndirə bilərsiniz. Əvvəl və sonra fotoşəkilləri çəkdiyinizə əmin olun.

Testosteron və əzələ böyüməsi

Yenə də güc məşqlərinin onları kişiyə çevirə biləcəyini düşünən qadınlar üçün bir neçə söz əlavə etmək istəyirəm. Əminəm ki, fitnes və bodibildinqin inkişaf etdiyi dövrümüzdə, bu mövzuda məlumatların mövcud olduğu dövrdə yanlış düşünən qadınlar artıq çox azdır. Amma təkrar edirəm...

Əsas fikir odur ki, qadın bir sadə səbəbə görə HEÇ HEÇ vaxt kişi ilə eyni əzələləri qura bilməyəcək - bunun üçün onun bədənində çox az testosteron var. Və bu hormon yalnız əzələ kütləsini artırmaqdan məsuldur.

Rəqəmlərdədirsə, kişilər üçün qanda testosteron normasıdır 200-1200 ng/dl (nanoqram/desilitr), qadınlarda olarkən 15-70. Fərqi hiss edirsiniz? Bu ssenaridə, hətta ən çox testosteron olmayan kişi (200) ən çox testosteronlu qadından (70) üstündür. demək olar ki, 3 dəfə. Orta dəyərləri (700 və 42) götürsək, fərq olacaq 16 dəfə.

Belə fərqlərlə qadınların təbii üsullarla kişi əzələləri qazanmaq şansı sadəcə olaraq qalmır. Biz farmakologiyadan belə danışmırıq.

Menstruasiya və məşq

• Minuslar. Bu mərhələ qadınlarda əzələ gücünün azalması, ürək dərəcəsinin və tənəffüsün artması ilə xarakterizə olunur. Sürət və motor reaksiyaları pisləşir.
• Pros. Qısamüddətli iş qabiliyyətinin artırılması. Qadın orqanizmində xüsusi hormonlar ifraz olunur ki, bunlara "rahatlaşdırıcı" deyilir. Onlar oynaqlarda daha yüksək hərəkətlilik və ümumi elastiklik verir.

Çalışmaq: uzanma məşqləri və uzanma. Qarın və ayaqlardakı yük aradan qaldırıla bilər, çünki demək olar ki, faydasız olacaqdır.

Qida: istehlak edilən yeməyin kalori miqdarı artırıla bilər, daha sürətli çıxarılması üçün daha çox maye içmək.

2) FOLLİKULYAR FAZA (dövrün 8-14-cü günü).

Dövr məlumatları: qanda estrogen (qadın cinsi hormonları) səviyyəsini tədricən artırır.

• Pros. Koordinasiya artır, sinir sisteminin və ürək-damar sisteminin fəaliyyəti yaxşılaşır, iş qabiliyyəti artır.

Çalışmaq: maksimum dəyərlərdə güc təhsili, dözümlülük və sürət üçün təlim.

Qida: məşq etməsəniz kalori azaldıla bilər.

3) OVULASYON VƏ LUTEAL FAZA (dövrün 15-28 günü).

Dövr məlumatları: Artan progesteronun (menstrual dövrünə təsir edən steroid cinsi hormonu) fonunda estrogen səviyyəsi hələ də yüksəkdir.

• Minuslar. Artan iştah. Bədən gözlənilən hamiləliyə hazırlaşır və yağları ehtiyatda saxlayır.
• Pros. Qüvvələr çox tez bərpa olunur.

Çalışmaq: kilo itkisi və kardio üçün yağ yandıran məşqlər.

Qida: əsas odur ki, həddindən artıq yemək olmaz.

Qadın Təlim Prinsipləri

Kifayət qədər uzun müddətdir ki, mənim kimi eyni ağıllı bloggerlər arasında qadınların təliminin kişilərdən çox fərqli olması barədə qəti bir fikir var idi. Ancaq sonra daha ətraflı araşdırmalar aparıldı və şəbəkəyə qadınların təliminin kişilərdən çox da fərqlənməməsi ilə bağlı məlumatlar axmağa başladı.

Bu, bodibildinqdə və ümumiyyətlə hər hansı bir sahədə bütün bu tədqiqatların şərtiliyini bir daha təsdiqləyir. Tamamilə mümkündür ki, bu gün haqqında bu qədər qəti şəkildə danışılanların çoxu zamanla mübahisələndiriləcək və əsaslandırılacaq. Belə ki...

Xanımlar üçün əsas qaydalar oğlanlarla demək olar ki, eynidir, yəni:

• Gücü artırmaq üçün 4-6 təkrar, həcm yaratmaq üçün 7-12 təkrarlama aralığında məşq edin (əzələ hipertrofiyası). 12 yaşdan yuxarı hər şey artıq ürək-damar sistemi üçün dözümlülük məşqidir.
• Ancaq bir "amma" var. Qadın orqanında çoxlu tip 1 əzələ lifləri (sərt böyüyən və yalnız yüksək təkrarlara, aerob dözümlülük yüklərinə cavab verən kiçik liflər) var. Belə liflər aşağı yorğunluğa malikdir, buna görə də qadınlar daha möhkəm olurlar. Bu faktı nəzərə alsaq, qadınlar hələ də hər dəstdə 8-15 təkrarı hədəfləməlidirlər. Lakin bu o demək deyil ki, 4-6 təkrar tətbiq etmək olmaz. Qadında tez büzüşən, böyük gücə malik olan, lakin tez yorulan sürətli əzələ lifləri də var. Nəticə: biz yavaş liflərə diqqət yetiririk (8-15 təkrar), lakin sürətli lifləri (4-6 təkrar) unutma.
• Nisbətən ağır çəkilər çəkməlisiniz.
• Yuxarıda dediyim kimi, uğursuzluğa təlim qızlar üçün deyil. Ancaq keçmişin bir çox sərin bədən qurucusu onun kişilər üçün zəruriliyinə şübhə edirdi. Və bu gün bunun zəruriliyi ilə bağlı mübahisələr səngimir. Məsələn, alim Mikel İzcuerdo aşkar etdi ki, uğursuz təlimdən sonra IGF-1 analob böyümə faktorları kəskin şəkildə artıb azalır. Həmçinin qeyd olundu ki, hüceyrələr o qədər kəskin enerji çatışmazlığı yaşayır ki, onlarda zülal sintezi pozulur, yəni böyümə yavaşlayır. Başqa sözlə, biz sadəcə olaraq bədənimizi tükəndiririk və uzunmüddətli perspektivdə “imtina”dan sui-istifadə edərək, özümüz irəliləyişimizi ləngidə bilərik.
• Əsas məşqlərdə işləyin (yaxşı və ya onlara bənzər). Məsələn, çömbəlməyi bacarmırsınızsa, ayaq pressləri edin. Bu vəziyyətdə ayaqların heç bir düzəldilməsi yaxın deyildi.
• Zalda 1 saatdan çox qalmayın, maksimum 1.15.
• Bütün bədəni məşq edin. Bir az ora və burada bir az yüksəlmək istəyiniz tamamilə başa düşüləndir. Ancaq başa düşməlisiniz ki, bütün bədən işlənməlidir. Vaxt keçdikcə bədənin hər hansı bir hissəsinə diqqət yetirə bilərsiniz, ancaq onu yalnız pompalaya bilməzsiniz. Unutmayın ki, əsas məşqlərdə bütün bədəni işləmək, bədənin yalnız bir hissəsinə diqqət yetirməkdən daha çox kalori yandırmaq və çəki idarə etmək üçün daha təsirli olur.
• Aşağı bədəninizə diqqət yetirin. Qadınların məşqləri 50% ayaq məşqləri olmalıdır. 20% arxa, 10% qollar, 10% çiyinlər, 10% sinə işləmək üçün ayrıla bilər.
• Yeni başlayan bir qız üçün bir məşqdə bütün bədəni işlətmək lazımdır. Yalnız bir müddət sonra split proqramlara keçə bilərsiniz (müxtəlif əzələ qruplarını ayrı-ayrılıqda məşq edin və ya ayrı-ayrılıqda yuxarı gövdə, ayrıca alt).

İş proqramı variantları

Təcrübəyə keçməyin vaxtı gəldi. Aşağıda müxtəlif dərəcələrdə olan qadınlar üçün idman zalında məşq planı verəcəyəm. Və yuxarıda danışdığımız hər şeyi nəzərə almağa, bütün əsas nəzəri prinsipləri real təlimə köçürməyə çalışacağıq. Həftədə 3 dəfə məşq edə bilərsiniz.

Yeni başlayan qızlar üçün (aybaşıdan 1-2 həftə sonra)

MƏŞQ	NƏ TƏLİM EDİRİK	YANLAŞMALAR	TƏKRAR EDİR
Çömbəlmək	Ayaqlar	5-6	10-15
Tezgah presini sıxın		5-6	10-15
	Orta deltalar, trapesiya	6	10-15
Oturarkən yuxarı blokun sinəyə çəkilməsi	Arxa, biceps, ön qollar	6	10-15
Burulma	basın	4-5	maksimum

Proqram Qeydləri: Beləliklə, dövrləriniz bitdikdə, tam məşq edə bilərsiniz. Bədəniniz artıq bu cür yüklərə hazırdır. Gördüyünüz kimi, bu qadın məşq proqramı sizə idman zalına bir səfərdə BÜTÜN BƏDƏNİNİZİ vurmağa imkan verəcək.

1 saat ərzində aparılması arzu edilir, daha çox deyil. Dəstlər arasında ilk dəfə 1,5 dəqiqəyə qədər istirahət edin. Sonra qalanı 50 saniyəyə qədər azalda bilərsiniz. Unutmayın, nə qədər az istirahət etsəniz, intensivlik bir o qədər yüksək olar və nəticə bir o qədər sürətli olar! Amma ürəyi qovmağa da dəyməz. Əgər nəfəsinizin hələ bərpa olunmadığını hiss edirsinizsə, bir az daha dincəlmək daha yaxşıdır.

Omba və ayaqlar üçün yalnız bir məşq var - çömbəlmək. Ümumiyyətlə ayaqların qurulmasının ən təsirli üsuludur. İstəyirsinizsə və ya real ehtiyac varsa, proqrama omba üçün məşqlər də əlavə edə bilərsiniz. mənim

Gördüyünüz kimi, bu proqramda xüsusi sinə məşqləri yoxdur. Döşü pompalamaq üçün ona yalnız kiçik bir yük vermək kifayətdir, çünki qadının döşlərində praktiki olaraq heç bir əzələ yoxdur. Bu mövzu haqqında mütləq oxuyun!

Bu proqramda olan dar dəzgah pressi süd vəzinin altındakı əzələləri cəlb edir və bununla da sinəni tonlayır. Klassik barbell press və ya dumbbell press kimi daha ixtisaslaşmış məşqlər süd vəzini bir az daralda bilər və bu, bütün sinə həcminə təsir göstərir. Döşləri böyük olan qızlar üçün bu qorxulu deyil, əksinə bir qız gecə-gündüz döşlərini necə böyütmək barədə fikirləşirsə, bu, ona heç bir xeyir verməyəcək.

Onu da qeyd etmək istəyirəm ki, məşq edən qızlar özlərini tam çəkməyi, qeyri-bərabər barmaqlıqlarda, yerdən təkan qaldırmağı və s. öyrənməyə çalışmalıdırlar. Bu məşqlər yuxarı bədəni qurmaq üçün əladır.

Ancaq ilkin mərhələdə bu məşqləri edə bilməyəcəksiniz. Sonra onları daha yüngül olanlarla əvəz edin:

• Klassik çəkmələri sinəyə şaquli blok çəkmə və ya gravitronda çəkilmə ilə əvəz edin (yüngül çəkilişlər üçün xüsusi simulyator). Əgər yoxdursa, təkərlər kömək edəcək. Siz onu üfüqi çubuğun üstünə bükür və onunla özünüzü yuxarı çəkirsiniz. Yuxarıya doğru hərəkətin aktiv fazasında sizi bir az yuxarı qaldıracaq.
• Yerdən təkanları dizlərdən təkanlarla və ya skamyadan geniş təkanlarla əvəz edin.
• Problem çubuqlardadırsa, eyni məşq rezinindən və ya gravitrondan istifadə edin.
• Çömbəlmə problemi varsa, maşında ayaq basması və s.

Aşağıdakı şəkildə qravitronun necə göründüyünü sizə göstərdim (solda). Nəzərə alın ki, o, yuxarı çəkilə və qeyri-bərabər çubuqlarda təkan verə bilər. Sağda məşq kauçukunun istifadəsini görürsünüz:

TƏLİM REZİNİ VƏ GENİŞLƏYİCİLƏR (Aliexpress.com)

Elastik kauçuk və spanderlər (Sportmaster.ru)

Yəni həmişə alternativ tapmağa çalışın! Proqramı özünüz üçün fərdiləşdirin, çünki unikal proqramlar mövcud deyil! Bu sadəcə onurğa sütunudur. Bəziləri üçün olduğu kimi uyğunlaşacaq, digərləri üçün isə dəyişdirilməlidir. Kiməsə kütlə lazımdır, kimsə isə relyef üzərində işləmək istəyir və s.

Təcrübəli qızlar üçün (aybaşıdan 1-2 həftə sonra)

Giriş proqramı sizin üçün çox asanlaşdıqda, növbəti səviyyəyə keçə bilərsiniz.

MƏŞQ	NƏ TƏLİM EDİRİK	YANLAŞMALAR	TƏKRAR EDİR
Barbell Squat + Deadlift (SUPERSET)	Ayaqlar, hamstrings, arxa	5	10-15
Yaxın Tutuş Dəzgahı Press + Konsentratlı Qıvrım (SUPERSET)	Sinə, triceps, ön delta, biceps	5	10-15
Çənəyə ştanq sırası ("broş") + ayaq üstə durarkən yanlara dumbbellləri yelləmək (SUPERSET)	Deltaların ön və orta dəstəsi, trapesiya	5	10-15
Bükülmüş ştanq sırası + oturmuş şaquli blog sırası (SUPERSET)	Geri	5	10-15
Yatarkən əyilmələr + üfüqi barda, simulyatorda və ya uzanmış ayaqları asmaq (SUPERSET)	basın	6	maksimum

Proqram Qeydləri: Biz burada nə etdik? Əvvəlki proqramı əsas götürdük və sadəcə olaraq SUPERSET-də, yəni istirahət etmədən yerinə yetirəcəyiniz əlavə məşqlər əlavə etdik. Məsələn, çömbəldiniz və dərhal düz ayaqlarda ölü qaldırma hərəkəti etdiniz. İstirahət edin və qalan yanaşmaları tamamlayın.

Dəstlər arasında istirahət edin, 1 dəqiqə saxlamağa çalışın. Çətindirsə - 1,5 dəqiqə. Ancaq artıq istirahət etməməlisiniz, çünki səmərəlilik çox azalır. Qan qaynamalıdır!

Yüngül proqram (3-4 həftəlik dövr)

MƏŞQ	NƏ TƏLİM EDİRİK	YANLAŞMALAR	TƏKRAR EDİR
Oturarkən yuxarı bloqun sinəyə çəkilməsi	Arxa, biceps, ön qollar	3-4	12-20
Tezgah presini sıxın	Sinə, ön delts, triceps	3-4	12-20
Çubuğu çənəyə çəkmək ("broş")	Orta deltalar, trapesiya	3-4	12-20
Kardio məşqləri (ürək dərəcəsi dəqiqədə təxminən 120 vuruş)	Ürək-damar sistemi	1	40-60 dəqiqə

Proqram Qeydləri: Proqram mətbuata və ayaqlara yükü istisna edir. Yanaşmaların və təkrarların sayı azalır. Bu o deməkdir ki, yanaşmada 20 dəfəyə qədər uzanmaq üçün düzgün çəki seçmək lazımdır.

Kardio ya sürətli gəzinti, ya da yavaş qaçışla edilə bilər. Ürək dərəcəsi (HR) və ya nəbzimiz dəqiqədə 120 vuruş bölgəsində olmalıdır, çünki bu tezlik yağ yandırmaq üçün ən əlverişlidir.

Bu, bir müddət əvvəl və bəlkə də menstruasiya zamanı məşq edəcəyiniz bir proqramdır. Hisslərinizə diqqət yetirin və əgər bu çox çətindirsə, daha çox dincəlmək daha yaxşıdır.

Qidalanma baxımından çox karbohidrat yeməyin. Döngünün 3-4 həftəsində istənilən karbohidratlar (sürətli və yavaş) yağda daha asan saxlanılır.

İdman qızının qidalanması qaydaları

Qidalanmaya gəlincə, həmişə yadda saxlamalı olduğunuz 2 əsas məqsəd var (bu, kişilərə də aiddir):

1. İstehlak olunan kalorilərin sayını hesablamaq və bədənin normal işləməsi üçün nə qədər lazım olduğunu öyrənmək vacibdir. Tələb olunan minimum kalori miqdarını necə təyin etmək barədə yazdım
2. Kalorilərə əlavə olaraq, BJU (zülallar-yağlar-karbohidratlar) faizinə diqqət yetirmək son dərəcə vacibdir.

Yalnız kalorilərin hesablanmasına diqqət yetirmək YANLIŞDIR. Yeməyin keyfiyyətinə və içindəki BJU-nun tərkibinə nəzarət etmək daha vacibdir.

Bir çox qadının yanlış psixologiyasını dilə gətirməmək mümkün deyil. "İdman zalına getsəm, indi hər şeyi yeyə bilərəm!"Əslində, bəzən özünüzü bir az əzizləmək lazımdır. Bu, qida məhdudiyyətlərinə dözməyi asanlaşdıracaq.

Amma bu qayda olmamalıdır. Qidaya, xüsusən sürətli karbohidratlara münasibətdə özünü idarə etmək sadəcə həyat normasına çevrilməlidir.Onlar qadın tipinə uyğun olaraq yanlarda və ombalarda yerləşdirilir. Bu, qadın orqanizmində estrogen və progestogen kimi cinsi hormonların olması ilə əlaqədardır.

Və nəhayət, qadınlar üçün idman etmək üçün əsas məsləhətlər:

1. SU.Çox iç! Susuz olma. Əgər içmək istəyirsinizsə, o zaman bunu 5 dəqiqə əvvəl etməli idiniz - idmançılar tez-tez belə deyirlər.
2. AZ QİDALAR. Bu, qidaların aşağı glisemik indeksinə aiddir. Yüksək GI qidası həzm zamanı yağ yığılmasına kömək edir. İnternetdə bu məhsulların cədvəllərini tapa bilərsiniz.
3. İNSULİN. Yalnız diabet xəstələri üçün deyil, bütün idmançılar üçün onun səviyyəsini izləmək arzu edilir. Qan şəkərinin sabit səviyyəsi arıq əzələ kütləsinin qurulması üçün bir siqnaldır.
4. ZÜLAL. Qadınlar, kişilər kimi, 1,8 - 2 qram proteinə ehtiyac duyurlar. kq başına. Bədən çəkisi. Daha çox olmamalıdır, əks halda böyrək və qaraciyərlə bağlı problemlər mümkündür. Əsas pəhrizə əlavə olaraq əlavə protein qarışıqlarından istifadə edə bilərsiniz.
5. ƏSAS YAĞ TURŞULARI. Bunlar balıq yağı, omeqa-3-6-9 yağ turşuları, kətan yağı və s. Mən sizə kapsullarda içməyi məsləhət görürəm - çox rahatdır. Şəxsən mən hər gün ən azı 2 kapsul keyfiyyətli balıq yağı içirəm!

OMEQA VƏ BALIQ YAĞI (iHerb.com)

İdman zalında qadınların məşqinə dair bu məqaləni bununla yekunlaşdırır. Əminəm ki, sizin üçün faydalı olacaq. İdman zalına getməkdən qorxmayın, əziz qızlar - bu qorxulu deyil! Hər şey sizin üçün işləyəcək! Hər hansı bir sualınız varsa - şərhlərdə yazın, bu məqaləni paylaşın və ya həvəslə özünüz oxuyun))) Və məndə hər şey var ...

şərhlər HyperComments tərəfindən dəstəklənir

P.S. Bloq yeniləmələrinə abunə olun heç nəyi qaçırmamaq üçün! Hər hansı idman malları, idman qidası və ya əlavələr almaq istəyirsinizsə - istifadə edə bilərsiniz bu xüsusi səhifə!