Hər kəs mətbuat çarxı kimi heyrətamiz bir simulyator haqqında bilmir. Onun üzərində məşq etmək üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur, çünki onu ev üçün almaq olar. Təlim üçün böyük bir yerə ehtiyacınız yoxdur, əsas odur ki, yerə tam hündürlüyünüzə uyğunlaşın.

Pres çarxı nədir və düzgün olaraq nə adlanır?

Bu simulyator dumbbelllərə bənzəyir, "pancake" yanlarda deyil, sapın ortasında sabitlənir. Təkər fırlanır və iki və ya bir ola bilər. Mağazada simulyator trimmer, gimnastika çarxı və ya təkər, çarx və ya mətbuat üçün çarx adlandırıla bilər.

Hətta belə elementar görünən simulyator da ilkin yaradılmış formada dayanmadı. O, bir neçə modifikasiya və çeşid əldə etdi:

• standart model . O, müxtəlif sayda rulonlarla təchiz oluna bilər, lakin onun dizaynı orijinaldır və praktiki olaraq dəyişməzdir.
• Qayıdış mexanizmi modeli . Bu, gimnastika çarxının dizaynından gələn ilk yeniliklərdən biridir. Məhz bu geri dönmə mexanizmi arxadan yükü azaldır, orijinal vəziyyətinə qayıtmağa kömək edir. Adətən, belə bir modeldə artıq dörd təkər var, buna görə də daha sabitdir.

• Dəyişən yük modeli . Burada artıq simulyatorun tutacaqlarını dəyişmək mümkündür. Belə bir modifikasiya yükləri müstəqil idarə etməyə imkan verdi ki, bu da bütün simulyatoru dəyişdirmədən onların güc səviyyəsini yüksəltməyə imkan verir.
• pedallı model . Bu video artıq ayaq əzələlərini məşq etmək üçün daha uyğundur. Adi tutacaqların əvəzinə onun döngələri olan pedallar var. Döngələr, hərəkətlər zamanı sürüşməmələri üçün ayaqları etibarlı şəkildə bağlayır.

• Genişləndiriciləri olan model . Bu, fitness dahilərinin son ixtirasıdır. Dartıcıları olan rulon demək olar ki, evdə məşq otağıdır. Belə bir modellə işləyərkən bütün bədənin ən ağır işi olacaq.

Hansı əzələlər iştirak edir?

Təkərlə işləyərkən bütün əzələlər eyni vaxtda iştirak edir:

1. Geri : Böyük məşqlər trapezius əzələsi və bel qrupu tərəfindən qəbul edilir. Bütün vertebra əzələləri rulonun yuvarlanmasında iştirak edir. Maksimum gərginlik mərhələsi, rulonun gövdəndən mümkün qədər uzaqlaşdığı və gövdənin dəstəklənməsi lazım olduğu nöqtədə əldə edilir.
2. Döş : bu əzələlər tarazlıq rolunu oynayır və prosesdə o qədər də güclü iştirak etmirlər.
3. Çiyinlər : deltoid əzələ sükan rolunu oynayır və təkəri irəli və geri sürməyə imkan verir. Bədənin və əllərin belə bir mövqeyi ilə o qədər aktiv şəkildə yüklənir, bu təəccüblüdür.
4. Basın və yanlar : mətbuatın oblik əzələləri və düz əzələ bədənin əyilməsini və uzanmasını tamamlayır. Yanal əzələlər sıxılır, bədənin siluetini yaxşılaşdırmağa çalışan maksimum tondadır.
5. Ayaqlar və gluteal əzələlər yükü tamamlayın. Kalça və alt ayaqlar gərginlikdə işləyir. Beləliklə, bu iş zamanı ayaqlar da pompalanır.
6. Qolların, ön kolların, çiyinlərin əzələləri əlləri tutmağın çox mövqeyinə görə statik stresslə yüklənir, həmçinin mərminin tutacaqlarında güclü bir tutuş - əyilmiş və ya düz.
7. Boyun : məşqdən sonra boyun əzələlərinin mükəmməl işləndiyini hiss edəcəksiniz.
8. Romboid və serratus əzələləri fərdi məşqlərin köməyi ilə işlənə bilər. Bu vəziyyətdə, əzələlər yerləşdikləri əsaslarla birlikdə yüklənir.
9. Skelet və daxili dərin əzələlər : bədən yalnız dəri vasitəsilə gördüyümüz əzələləri ehtiva etmir. Onlara əlavə olaraq skeletdə əzələlər var. Onlar yalnız bədən çəkisi ilə yüklənir. Və onların keyfiyyətli təliminə nail olmayacaqsınız.
10. oynaqlar : mətbuat üçün təkərlə məşq edərək, zamanla hərəkətliliyi və onların güclənməsini hiss edəcəksiniz. Bu simulyatorun möcüzəsi əzələ gücünü artırmasıdır. Böyük bicepsiniz olmaya bilər, amma güc daha üstün olacaq.

Məşq texnikasına uyğun olaraq, əzələ lifləri yalnız pompalanmayacaq, həm də dərhal uzanacaq. Bu, mətbuatı "pompalamamağa" və eyni zamanda mədədə yağları yaxşı yandırmağa imkan verəcəkdir. Vətərlər də hamar bir şəkildə uzanacaq, bu, ağır çəkilərlə məşq edərkən zəruridir.

Mətbuat çarxı ilə məşqlər (video)

İstənilən ab çarxı artıq evdədir, onunla nə etmək lazımdır? Əslində, ilk dəfə olaraq, məşqçinin yanına getmək yaxşıdır ki, o, optimal kompleksi götürsün. O, sizin imkanlarınızı qiymətləndirəcək, təlimlə dəqiq nəyi düzəltmək istədiyinizi dinləyəcək. Ancaq hər kəs üçün uyğun olan ümumi məşqlər var.

• Diz uzanır . Diz çökmək, ayaq barmaqlarını yerə qoymaq, simulyatoru rahatlıqla əllərinizə götürmək və yerə düzəltmək lazımdır. Yavaş-yavaş dizlərinizdən "uzaqlaşın". Dərhal çox uzağa getmək lazım deyil. Məsafəni tədricən artırmaq daha yaxşıdır. Hərəkət trayektoriyasının yan tərəfə getmədiyinə əmin olun, əks halda digər əzələlər cəlb olunacaq.

• Uzanmış ayaq barmaqları ilə . Bədənin eyni başlanğıc mövqeyini alırsınız, ancaq ayaq barmaqlarınıza güvənməyin - onları uzatmaq və ya ayaqlarınızı havada keçmək, dizlərinizə və əllərinizə əsas təzyiq etmək lazımdır.

• Meyilli mövqedən . Çarx başın üstündəki yerə sabitlənmişdir. İndi simulyatoru hamar bir şəkildə özünüzə doğru çəkməlisiniz. Eyni zamanda, baş tavana uzanır, arxa isə əyilir. Maksimum nöqtəyə çatdıqdan sonra özünüzü yerə endirin.
• Yuxarıdan aşağıya doğru uzanır . Diz üstə oturmaq lazımdır ki, ayaq barmaqları yerə dəysin. Rolları götür və yavaş-yavaş özünüzü aşağı endirin, bütün bədəni gərginlikdə saxlayın. Bu məşqlə mədə üstə uzanmağa ehtiyac yoxdur və zədə almamaq üçün başınızı çiyin səviyyəsində saxlayaraq yerə baxmaq lazımdır:

• Oturma mövqeyindən . İndi yerə oturub ayaqlarınızı uzada bilərsiniz. Eyni zamanda, rulonu buraxmayın. Sizin üçün əlverişli istiqamətə dönün və simulyatoru orada yerləşdirin. İndi əllər bu istiqamətdə "hərəkət etsin". Təbii ki, dizlərinizi əymək qadağandır. Qayıt. İndi bunu başqa cür edək.
• Ayağın uzanması . Oturmağa davam edirik, yalnız ayaqlarımızı bədənə çəkirik. Ayaqlarınızla simulyatora addım atın və ayaqlarınızı hamar bir şəkildə irəli "sürüməyə" icazə verin. Bu vəziyyətdə bütün bədən dizlərin arxasında hərəkət edir. İdeal olaraq, sinə daim onlara toxunmalıdır. Qayıt.
• Dayanıqlı mövqedən, qollarla uzanaraq . Qalxıb ayaqlarımızı bir az yayırıq. Simulyatoru əlimizə götürürük və onunla yerə söykənirik. Biz onu orada düzəldirik və mümkün qədər uzun müddət əllərimizdə "hərəkət edirik". Ən yüksək səviyyə, sinənizlə yerə toxunsanız və ayağa qalxa bilsəniz olacaq.

• Ayaq üstə uzanan vəziyyətdən . Əllərimizi yerə endiririk, simulyatorun tutacaqlarında ayaqlara çevrilirik. İndi ayaqlar bədəndən "köçəcək" və geri qayıdacaq.

Vacibdir! Həmişə düzgün nəfəs alın: əyilərkən, nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdanda nəfəs alın. Narahat oksigen hərəkəti performansı kəskin şəkildə azaldacaq.

İlk məşqlərdə çox uzağa getməyin. Daha çox məşq etmək daha yaxşıdır. Fakt budur ki, 3 dəfə, lakin maksimum yüklə, heç vaxt 15 dəfə eyni meyvələri verməyəcək, ancaq rahatladı.

Video klipdə mətbuat çarxı ilə 12 məşqi aydın şəkildə nümayiş etdirəcək:

Aşağıdakı videoda bir fitness məşqçisi gimnastik roller ilə məşqləri təhlil edəcək, müsbət və mənfi cəhətləri qiymətləndirəcək:

Növbəti dərslərimizdə sizə xəbər verəcəyik. Qaçırmayın!

Təlim yalnız bir halda nəticə vermir: məşq zamanı çoxlu sayda səhvlərə yol verildikdə. Tövsiyələri diqqətlə oxuyun və bütün təlimatları nəzərə alaraq məşqi maksimum səylə yerinə yetirməyə çalışın:

• Belinizi əyərək oynaqlarınızı çox yükləməyin. Yatan mövqedən uzanarkən, heç bir halda onurğanızı əyməyin. Kürəyinizi təkər kimi qoymağa çalışın.
• Ən aşağı sürətlə başlayın. Tələsməyin olmaması hərəkətlərin düzgünlüyünü izləməyə və uğursuzluq riskini azaltmağa imkan verəcəkdir.
• Rolleri döşəmə boyunca hərəkət etdirərkən, qarın əzələlərini daimi gərginlikdə saxlayın. Uzaq bir vəziyyətdə, rulon uzaqlaşarkən, bir neçə saya qədər uzanmaq lazımdır.
• Təlimləri yerinə yetirərkən, çılpaq yerə diz çökməyin - bir xalça və ya ən azı bir dəsmal qoyun.
• Qarın gözəlliyi və sağlamlığı üçün məşqlər birləşdirilməlidir. Rolleri taxta və arxa məşqlə birləşdirin.
• Simulyatorun diaqonal hərəkətləri oblik və qurşaq əzələlərini məşq etməyə kömək edəcəkdir. Texnologiya dəyişmir, yalnız hərəkət istiqaməti dəyişir.
• Aşağı arxadakı ağrı ilə rulonda mətbuatın əzələlərini məşq edə bilməzsiniz. Yük bir yırtığa qədər xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər.
• Optimal təkrar sayı 3-4 dəst üçün 7-15 dəfədir.
• Evdə dəqiq bir məşq planı hazırladığınızdan əmin olun. Təlimlərinizi şaxələndirin: simulyatorda məşq etməklə yanaşı, təkan, bench press və squats kimi bütün bədənin tonunu qorumaq üçün kompleks standart fiziki fəaliyyətləri daxil edin.

Bir roller məşqçisində intensiv məşqə başlamazdan əvvəl tövsiyələri diqqətlə oxuyun. Əvvəlcə yaxşı bir məşq edin.

Öz uğur gündəliyinizə başlamaq tövsiyə olunur. Belə bir notebook tərəqqi izləməyə və yükü bacarıqla artırmağa kömək edəcəkdir. Bununla bağlı irəliləyişlərinizi qeyd edin. Beləliklə, daha çox işləməli olduğunuz nöqtələri izləyə bilərsiniz.

Belə bir videonun üstünlükləri danılmazdır, çünki məşqlər hər hansı bir təhsil dərəcəsi olan insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu, həm də öz gücünüzü və hazırlığınızı təkbaşına artırmaq imkanı verir. Bundan əlavə, trimmerin kiçik ölçüsü onu hətta çekmecedə, hətta ən gözə çarpmayan küncdə saxlamağa imkan verir.