Hətta arıq insanlarda da layiqli “qarın” və tibbi dillə desək, qarın visseral piyləri ola bilər. Bizə o yağdan bir az lazımdır. Bu, orqanlarımızın ətrafında yastığı təmin edir. Amma əgər sizdə çox varsa, o zaman yüksək qan təzyiqi, 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi, yağlı qaraciyər, demans və hətta döş xərçəngi və kolon xərçəngi də daxil olmaqla bəzi xərçəng növlərinə tutulma ehtimalınız daha yüksəkdir.
Endokrinologiya və metabolizm üzrə dosent, MD Kristen Hairstona görə, yağ təkcə orada deyil. Bu, bədənin aktiv hissəsidir, artıqlığı bizə çox problem verir və ondan xilas olmaq lazımdır.
Həddindən artıq visseral yağ testi
Sizdə nə qədər visseral yağ olduğunu təyin etməyin ən doğru yolu kompüter tomoqrafiyası və ya CT taraması və maqnit rezonans görüntüləmə və ya MRT-dir.
Ancaq yoxlamağın daha asan və daha ucuz yolu var.
Bir tikiş ölçmə lentini götürməlisiniz, ayağa qalxın, göbək səviyyəsində belinizə sarın və santimetrlə dairəyə baxın.
Əgər qadınsınızsa və belinizin ətrafı 90 sm-dən azdırsa, hər şey yaxşıdır! Kişilər üçün bu rəqəm 102 sm-dən çox olmamalıdır.
Aydınlaşdırma: "armudvari" bədən quruluşuna (böyük itburnu) sahib olmaq "alma şəklində" bədən quruluşundan (ombadan daha geniş bel) daha təhlükəsiz hesab olunur.
Nəticə : “alma” rəqəminizi təyin etmisinizsə, yəni beliniz ombadan böyükdürsə və yuxarıda göstərilən ölçüləri üstələyirsə, sizdə çoxlu visseral yağ var.
Arıqlamaq və mədə çıxarmaq və ya mətbuatı necə qurutmaq olar?
Qurutma prosesində bədənimizin incə və qabarıq olması üçün bizə lazımdır:
- birincisi, demək olar ki, tamamilə karbohidratlardan (bədən üçün əsas yanacaq) imtina etmək;
- İkincisi, müntəzəm olaraq güc məşqləri edin.
İzahat: çoxları qadınlar üçün bədənin qurumasının nə olduğunu başa düşmür. Bəzi insanlar bunun maye çatışmazlığı olduğunu düşünür. Əslində, bu, yağın parçalanmasını stimullaşdırmaq üçün karbohidratların pəhrizindən xaric edilməsidir.
Bədənin düzgün qurudulması visseral yağın sürətlə itirilməsinə və yağsız əzələ kütləsinin artmasına səbəb olur. Bədən kabartmalı, "quru" olur, əzələlər aydın şəkildə çəkilir. Beləliklə, prosesin adı - "bədənin qurudulması".
Qurumanın bütün şiddətinə baxmayaraq, qarın da daxil olmaqla, dərialtı piydən qurtulmağın ən təsirli üsuludur.
Ancaq biz də maraqlıyıq ki, mətbuatı necə tez bir zamanda pompalayacağıq? Yəni mətbuatı necə qurutmaq olar. Və prinsipcə, bədənin bir hissəsini digərlərindən müstəqil şəkildə qurutmaq mümkündürmü?
Əksər mütəxəssislər qəti şəkildə cavab verirlər: qarın əzələlərini qurutmaq digər əzələlərdən ayrı mümkün deyil, necə ki, yalnız qarın və ya yalnız ombada arıqlamaq mümkün deyil. Bədən tək bir bütövdür, hər yerdə mütənasib olaraq dəyişir və arıqlamağımızdan və ya kökəlməyimizdən asılı olmayaraq. Amma!! Bu qayda, məlum oldu ki, mədəyə aid deyil. Məhz o, sakitcə bu qaydanı poza bilər və ilk növbədə artıq çəki ilə qabarıqlaşmağa başlayır və düzgün qurutma ilə ilk arıqlayır.
Qarını necə düzgün qurutmaq olar?
Qarın boşluğunda tez arıqlamaq üçün ilk növbədə bu bölgədə qan dövranını artırmaq lazımdır. Maddələr mübadiləsinin sürətlənməsi olacaq və bu proses özlüyündə piy toxumasını məhv etməyə kömək edəcək.
Burada məktəb biologiya kursunu xatırlatmaq lazımdır. Bədən yağı nə üçün istifadə olunur? Belə çıxır ki, yağ, lazım gələrsə, glikogenə çevrilir və bədəni qidalandırmaq üçün gedir.
Beləliklə: qarın əzələlərini məşq etsək (qan idarə edir), o zaman yağ glikogenə çevriləcək və məşq istisində yandırılacaq.
Ancaq hər şey o qədər də sadə deyil! Bu prosesə başlamaq üçün minimum istirahət fasilələri ilə ən azı 40 dəqiqə intensiv şəkildə məşğul olmaq lazımdır. Bundan əlavə, məşqlərə tam konsentrasiya lazımdır, yəni hər şeyi ən şüurlu səmərəliliklə etmək lazımdır.
Və daha bir çətinlik: maksimum qan dövranına nail olmalıyıq ... buna görə də qarın boşluğunda arıqlamaq üçün bütün qarın məşqləri uyğun deyil. Bu prosesi daha ətraflı nəzərdən keçirək.
Qarında tez arıqlamaq üçün qısa bir bələdçi. Əsas məşqlər:
- mətbuatda bükülmə - 30 dəfə 3 təkrar;
- arxa üstə uzanaraq düz ayaqları 45 * qaldırın - 25 dəfə 3 təkrar və ya ayaqları üfüqi bardan asılmış vəziyyətdə qaldırmaq;
- məşq "kitab" - 25 dəfə 3 təkrar;
- biz bunu maksimum səmərəliliklə edirik.
Kardio məşqləri (məsələn, ip və ya idman velosipedi) mətbuatı qurutmaq üçün effektiv istirahət məşqləri üçün yaxşı uyğun gəlir. Onları mətbuat üçün məşqlərlə əvəz etmək lazımdır, məsələn, səhər - "kardio", axşam - mətbuat. "Kardio"nun müddəti - həftədə 4-5 dəfə 40 dəqiqə.
Mətbuatı qurutmaq üçün pəhriz
Qarın içində sürətli kilo itkisi və mətbuatın qurudulması məşq prosesi ilə məhdudlaşmır. Bu prosesin vacib hissəsi düzgün bəslənmədir.
Əsas qaydalar:
- yağların və karbohidratların istehlakını azaltmaq lazımdır;
- pəhriz formuluna riayət etmək lazımdır: protein - 30-45% -ə qədər; yağ - 10-15%; karbohidratlar - 40-50%;
- nahar zamanı və yatmazdan əvvəl yağ yeyə bilməzsiniz;
- pəhrizdə karbohidratlar mümkün qədər az olmalıdır;
- çəkisi 90 kq +/- 5 kq, kalori qəbulu gündə 2500-dən çox deyil, zülal - təxminən 270 qram; karbohidratlar - 250 qram və yağlar - 40 qram;
- yeməklər eyni vaxtda və müntəzəm olmalıdır. Yeməklər arasındakı müddət çox uzun olarsa, bədən yağ yığılması prosesinə başlaya bilən stress hormonu (kortizol) istehsal etməyə başlayır;
- qida mümkün qədər təbii, yüksək keyfiyyətli olmalıdır. Sürətli karbohidratlardan (şirniyyat, çörək, şokolad) imtina etməlisiniz. Ancaq məşq üçün kifayət qədər gücünüzün olmadığını hiss edirsinizsə, karbohidratların miqdarını artıra bilərsiniz, ancaq məşqdən əvvəl;
- işlənmiş qidalar, desertlər, yağlı qidalar və spirt diyetinizdən xaric edilməlidir. Daha çox az yağlı kəsmik, yumurta ağı, təzə meyvə, tərəvəz, ət və balıq yeməlisiniz, ancaq cod və ya sazan, toyuq və ya mal əti kimi az yağlı növlər;
- balıq rasionunuza daxil edilməlidir. Balıq yağında arıqlamağa kömək edən unikal Omeqa-3 yağ turşuları var. Balıq yağı kətan yağı ilə əvəz edilə bilər;
- Omeqa-3 yağları infarkt və hipertoniyanın yaxşı qarşısını alır, çünki qan damarlarını bağlayan xolesterolu azaldır. Bundan əlavə, onlar beyin fəaliyyətini artırır, lipid mübadiləsini normallaşdırır və əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir.
Bu, mətbuatın qurudulmasının asan bir proses olduğunu söyləmək deyil. Mədədə arıqlamaq üçün təbii ki, həm fiziki, həm də psixoloji gücə malik olmaq lazımdır. və böyük arzu. Ancaq mükəmməl bədənə sahib olmaq istəyirsiniz? Sonra dərhal qurutmağa başlayın!
Bədən Qurutma Məhsulları
dələlər
- yumurta ağı
Asan həzm olunan proteinin ən yaxşı mənbəyidir. Sarısı da yeyilə bilər, lakin gündə 1-2-dən çox olmamalıdır.
- Toyuq döşü
Toyuq döşü quruducu qidadır. Ən azı tərkibində yağ və kalori.
- Balıq və dəniz məhsulları
Balıq asanlıqla həzm olunan protein mənbəyidir.
Ancaq yalnız balıq, konservləşdirilmiş balıq deyil. İstisna konservləşdirilmiş ton balığıdır, lakin yağda deyil.
- Yağsız mal əti
Yalnız yağsız ətə icazə verilir. Mal ətinin dezavantajı onun həzminin uzun sürməsidir. Buna görə də, səhər və məşqdən sonra bədənin zülallara xüsusilə tez ehtiyacı olduqda, toyuq zülalları, kəsmik və ya balıq yemək daha yaxşıdır.
- kəsmik
Az yağlı kəsmikdən istifadə etmək daha yaxşıdır.
Karbohidratlar
- Yulaf ezmesi
Yulaf sıyığı bişirmək daha yaxşıdır. Yulaf ezmesi qan şəkərini tez bir zamanda artırır - bu mənfidir.
- Qəhvəyi düyü
Qəhvəyi düyünün toyuq filesi ilə mükəmməl birləşməsi bu məhsulu qurutma üçün ən populyar məhsullardan birinə çevirir.
- qarabaşaq yarması
Arıqlamaq üçün yaxşıdır. Tərkibindəki vitamin və minerallara görə hətta düyüdən də faydalıdır.
- Paxlalılar
Lobya, noxud, noxud, mərcimək yavaş karbohidratlar və bitki mənşəli protein mənbəyidir və bədəni qurudanda ət və balıq üçün əla yan yeməkdir.
- Tam taxıllı makaron
Daha aşağı glisemik indeksə malikdirlər və buna görə də uzun müddət toxluq hissi verirlər. Bu yaxşıdır.
- Tərəvəz
Qurutma pəhrizinə təzə tərəvəzlər daxil edilməlidir. İstədiyiniz qədər yeyə bilərsiniz: ağ kələm və brokoli, xiyar, kərəviz - xüsusilə.
- Meyvə və giləmeyvə
Meyvələr - ya səhər, ya da məşqdən əvvəl yeyirik.
Yağlar
- yağlı balıq
Balıq həftədə ən azı 2 dəfə yeyilməlidir. Balıq yağı kapsullarını da qəbul edə bilərsiniz.
- qoz-fındıq
- Bitki yağı
Bitki yağında omeqa-6 yağ turşuları da var. Salatların sarılması və hazır yeməklərə əlavə edilməsi üçün istifadə edilə bilər.
Əlbəttə ki, bədəni və mətbuatı qurutmaq üçün diyetə daxil edilə bilən bütün məhsullar bir məqalədə qeyd edilə bilməz.
Səhv tapsanız, lütfən, mətnin bir hissəsini vurğulayın və klikləyin Ctrl+Enter.