Bodibildinqdə geniş və inkişaf etmiş bel idmançının fiquruna estetik cəlbedici görünüş verir. Bu, təkcə idmançının bədən quruluşunu daha da gözəlləşdirmir. Bodibildinqin güclü və güclü arxa əzələləri varsa, o, daha da irəliləyiş üçün fürsət əldə edir. Demək olar ki, hər bir məşqdə iştirak edirlər. Onlar nə qədər inkişaf etmiş olsalar, bodibilderin potensialı bir o qədər böyükdür.

Məşq prosesində arxa məşqlər xüsusi yer tutur. Öz xüsusiyyətlərinə malikdir. Həqiqətən güclü arxanın sahibi olmaq üçün təkcə məşq proqramını düzgün qurmaqla yanaşı, özünüzü zədədən necə qoruyacağınızı da bilməlisiniz.

Arxada yerləşən əzələlər bədənin yuxarı hissəsindəki ən böyük qrupdur. Onlar ağır yükləri mükəmməl qavrayırlar, məşqdə görülən ağır işlərin çoxunu öz üzərlərinə götürürlər. Onurğa əzələlərini pompalamaq üçün nasos və ya düşmə dəstləri kimi məşqlərdən imtina etməlisiniz. Tələb olunan yük yalnız böyük bir iş ağırlığından istifadə edərək əsas məşqlər yerinə yetirildikdə əldə edilə bilər.

Kütləni artırmaq üçün əsas hərəkətlər edildikdə, hər bir yanaşmada təkrarların sayı dörddən altıya qədər dəyişir. Bu diapazon böyük çəkilərlə işləməyə və arxa əzələlərin həqiqətən tam yükləndiyini hiss etməyə imkan verir, çünki onlar məşqdən sonra zədələnməyə başlayacaqlar. Sadə məşqlər səkkiz təkrarla edilə bilər. Əsas odur ki, daim təsir edici bir iş çəkisi götürün.

Düzgün hazırlanmış məşq proqramı və iş çəkiləri vacibdir, lakin icra texnikası "axsaq" olduqda demək olar ki, heç bir nəticə vermir. Aydın bir təsirin olmaması idmançının qarşılaşacağı yeganə problem deyil. Yanlış texnika bəzən yaralanma ehtimalını artırır. Düzgün hərəkətləri dəqiqləşdirməsəniz, idmançı sadəcə bütün əzələ qruplarını işə cəlb edərək çəki qaldırmağa başlayacaq və bu, lazımi yükün olmamasına səbəb olacaq və arxa üçün heç bir irəliləyiş olmayacaqdır. Hər bir son təkrar mümkün qədər sərt şəkildə verilməlidir, lakin texnikanın mükəmməl olması şərti ilə. Çəki getməzsə, çıxmalısınız, ancaq düzgün icranı laqeyd yanaşmayın.

İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün məşq prinsiplərinizə sadiq qalmalısınız. Yüklər mütərəqqi olmalıdır. İş çəkilərini artırmaq, əvvəlki dərsdən daha çox bir və ya iki təkrar etmək, fərdi yanaşmalar arasında istirahəti azaltmaq lazımdır. Əsas odur ki, yükü daim artırmaqdır.

Dərhal getməyən həddindən artıq ağır çəki götürə bilməzsiniz. Tərəqqi etmək, düşünmədən irəli getməmək, sonra ehtiyatsızlığın əvəzini zədə ilə ödəmək lazımdır. Bu, uzun müddət reabilitasiya dövrü keçənə qədər məşq haqqında unutmaq məcburiyyətində qalmağınıza səbəb olacaqdır. Zədənin şiddətindən asılı olaraq, bərpa kifayət qədər uzun müddət çəkə bilər. Təkrarların artırılmasına diqqət yetirmək daha yaxşıdır, çünki bu yanaşma ən az travmatikdir və səmərəliliyi artırmağa imkan verir.

Arxanın anatomik quruluşu bədənin arxasına sarılan bir cüt qruplaşdırılmış əzələdir. Onlar şərti olaraq iki böyük qrupa bölünürlər:

• Xarici. Latissimus dorsi, serratus, trapezius əzələləri və ekstensorlar tərəfindən formalaşır. Onlar arxa səthi meydana gətirirlər, buna görə daha çox diqqət tələb edirlər.
• Daxili. Onlar xarici olanların altında dərin yerləşirlər, onlar almaz formalı, böyük yuvarlaq, adduktor bıçaqları və başqalarının birləşməsidir. Əgər lazımi diqqət yetirsəniz və bu əzələləri inkişaf etdirsəniz, onlar arxa tərəfə dərin və güclü bir rahatlıq verərək xarici əzələləri itələməyə başlayırlar.

Arxa əzələlərin pompalanması, ilk növbədə, latissimus dorsi-nin işləməsini əhatə edir. Bu, ölçü ilə bağlıdır, çünki onlar ən böyükdürlər və siluetə arzu olunan V formasını verirlər. Təlim proqramı hazırlayarkən əsas diqqət onları inkişaf etdirən məşqlərə verilir.

Latissimus dorsi maksimuma çatdırmaq üçün onların insan orqanizmi üçün hansı funksiyaları yerinə yetirdiyi barədə aydın təsəvvürə malik olmalısınız. Üst əzalar bədənə yuxarıdan və aşağıdan, yandan və öndən apardıqda, yəni özünə doğru itələyərkən iştirak edirlər. Bu məşqlər latissimus dorsi məşqinin əsas əsası olmalıdır.

İdmançının təbii və maksimum funksional hərəkətlər etmək imkanı əldə etdiyi ən təsirli arxa məşq məşqləri pull-uplardır. Blokdakı yüngül dartma atılmalı, ağır dəyişkənliyə diqqət yetirin.

Korpusun yuxarı hissəsinin həcmi ortada yerləşən trapezoidal forma ilə verilir. Trapezoid boyun nahiyələrinə və çiyin qurşağının oynaqlarına yapışdırılır. Bu təmas nöqtələri boyunda vərəm yaradır. Bu əzələnin funksiyası odur ki, bir-birinə aparır və çiyin bıçaqlarını yuxarı və aşağı qaldırır. Bənzər bir hərəkət dolayı olaraq arxa üçün edilən demək olar ki, bütün məşqlərdə baş verir. Trapezoidin inkişafı üçün əyri və düz çiyinlər ən uyğun gəlir.

Ekstensorlar bütün onurğa boyunca uzanan uzunsov uzun əzələlər adlanır. Onların funksiyası olduqca sadədir. Bədənin irəli və geri əyilməsi və uzanmasından məsuldurlar. Ekstansorları diqqətdən məhrum etməyin. Onlar inkişaf etdikdə, məşqlər zamanı arxa sabit olur, bu da bütün məşq prosesi üçün irəliləyiş yaradır.

Ekstensorları ən effektiv şəkildə vurmağa imkan verən ən yaxşı məşq hesab olunur. Bu, həqiqətən, yalnız arxa deyil, tamamilə bütün əzələləri işləmək üçün ən yaxşısıdır. Bu məşqi yerinə yetirərkən qollar və ayaqlar da pompalanır, lakin ən başlıcası, bağ aparatının güclənməsi, arxanın dərinliyi və qalınlığının artmasıdır.

Bu nəticə ona görə əldə edilir ki, məhz deadliftdə ən böyük çəkilər iştirak edir. Bunun da mənfi tərəfləri var. Bu məşq sayəsində arxa eninin artmasına nail olmaq mümkün deyil. Tərəflərdə daha güclü olmur.

Serratus əzələlərini unutmamalıyıq. Onlar oblik qarın əzələləri ilə birləşirlər. Kiçik bir dərialtı yağ təbəqəsi var. Bu səbəbdən, serratus əzələləri inkişaf etdikdə, atletik şəkildə qurulmuş idmançıya daha da cəlbedicilik əlavə edirlər.

Bu qrup üçün ən təsirli məşqlər mətbuatda həyata keçirilən diaqonal bükülmələr, eləcə də müxtəlif pulloverlərdir. Yalnız bu əzələlərə xüsusi diqqət yetirməyə ehtiyac yoxdur. Qalanları ilə birlikdə qurur və yuxarı çəkirlər.

Yalnız arxa əzələ qruplarını artırmaq üçün hansı məşqlərin ən yaxşı və ən təsirli olduğuna diqqət yetirməməlisiniz. Gözlənilən nəticələrə daha az diqqət yetirməmək tövsiyə olunur.

Bəzi idmançılar dərin və güclü arxaya sahib olmaq istəyir, digərləri isə əksinə, güclü üst və dar bir bel istəyirlər. Prioritet məqsəd və vəzifələr müəyyən edildikdə, onlar istədiklərinə nail olmağa imkan verən məşqləri seçməyə başlayırlar.

İdmançının hazırlıq səviyyəsi və təcrübəsi də eyni dərəcədə vacibdir. Başlayan idmançılar əvvəlcə latissimus dorsi əzələlərini pompalamalı, sonra trapezius və ekstensorları məşq etməlidirlər. Tamamilə hər cür şaquli çubuqlar genişliyi artırmağa imkan verir.

Beləliklə, məşqləri müəyyən əzələlər üçün effektivliyə görə qruplaşdırsanız, onda:

• ən geniş üçün ən yaxşısı yuxarı və üfüqi blok, meylli ştanqlar və dumbbelllər, eləcə də T boyun kimi dartma növləri və dartma növləridir;
• həm ştanq, həm də dumbbells ilə çiyin çəkmələr trapesiya üçün ən təsirli hesab olunur;
• ekstensorlar üçün ən yaxşısı, çiyinlərin yanında və ya çubuqla həyata keçirilən hiperekstansiyalardan, meyllərdən daha təsirli olan deadliftlərdir.

Bu məşqləri yerinə yetirərkən həlledici olan əsas məqam odur ki, arxa həmişə düz qalmalıdır, lakin aşağı arxanı bir az əyilmiş saxlamaq yaxşıdır. Bu mövqe, çanaq geri çəkildikdə və sinə irəli çəkildikdə, bel bölgəsinin təhlükəsizliyini təmin edir, həmçinin arxa əzələ qruplarını daha düzgün və tam şəkildə büzməyə imkan verir.

Sırtını işləmək üçün hər hansı bir məşq bicepsləri pompalamağa imkan verir. Səhv məşq etsəniz, əsas yük onun üzərinə düşür. Dezavantajı bicepslərin kiçik olmasıdır. Və böyük bel uzun müddət yorulmazsa, çox tez yorulur. Əsas vurğu, texnikaya əməl edilmədikdə, biceps üzərinə qoyulduqda, yorğunluq səbəbindən irəliləyişləri yavaşlatmağa başlayır.

İnkişafı ləngitməmək üçün əsas diqqət hədəf əzələləri maksimum dərəcədə inkişaf etdirməyə imkan verən, lakin bicepsə təsir etməyən məşqi yerinə yetirmə texnikasına yönəldilir. Belə bir məqsədə yalnız şüurlu şəkildə, azalma prosesinə tam nəzarət edildikdə nail olmaq olar. Daim əzələ-beyin dəstəsini hiss etmək lazımdır.

Texnika işə yaramadıqda, biceps ertəsi səhər ağrımağa başlayır və buna görə də öz üzərində işləməyə davam etmək lazımdır. Tamamilə hər şeyi yaxşılaşdırmaq, tamamilə hər kiçik şey üzərində işləmək tövsiyə olunur. Texnika hərəkətləri və büzülmələri avtomatizmə gətirməyi nəzərdə tutur.

Hər bir məşqi əvvəlcə çəkilərdən istifadə etmədən öyrənmək lazımdır. Dumbbells və ya ştanqların təqlidini yaratmağa imkan verən hər hansı bir alətdən istifadə edə bilərsiniz. Hərəkətlər tam amplituda ilə mümkün qədər yavaş işlənir. Bu, real nəticələr əldə etməyə imkan verir, çünki sinirlər və əzələlər arasında əlaqəni gücləndirir və yaradır.

Bu məşq latissimus dorsi üçün əla məşqdir, bu da həm dərinliyi, həm də eni yaxşı vurmağa imkan verir. Çəkmə texnikası belədir:

• bicepsləri işə daxil etmək və latissimus dorsi cəlb etmək üçün kifayət qədər geniş bir tutuş istifadə olunur;
• bütün beş barmaqla yuxarıdan çarxı götürmək lazımdır;
• özünüzü sinə qədər çəkməlisiniz, çünki bu, onurğa əzələlərinin üçbucağını yükləyir.

Pull-up edərkən diqqətinizi əllərinizə yönəltməyin. Əsas odur ki, dirsəklərinizi bədəninizin arxasında saxlayın.

Sözügedən məşq yüngülvariasiyadır. Xüsusilə yeni başlayan idmançılar üçün uyğundur. Bu itkidə özünüzdən daha az çəki istifadə edə bilərsiniz. Bu itkini yerinə yetirmək, gələcək üçün ehtiyat üçün istədiyiniz nəticəni əldə etməyə imkan verən əzələlərin tam olaraq necə yığılacağını öyrənməyə imkan verir. İdmançı düzgün forma ilə ən azı beş çəkmə yerinə yetirə bildikdə, yüngül versiya məşqinizdən xaric edilə bilər.

Şaquli blokun çəkilməsi hətta peşəkar və təcrübəli idmançılar üçün də faydalıdır. Əgər məşq super seriyalara və ya düşmə dəstlərinə daxil edilərsə, bu, məşqin intensivliyini artıracaq. Bu məşq fərdi əzələ seqmentlərində olduqca dərin işləyir və bədəni çəkmələrdən daha çox yayındırır və buna görə də ən geniş dibini daha yüksək pompalamaq yaxşıdır.

Nəzərə alınmalı əsas məqamlar olduqca sadədir, lakin çox vaxt diqqətdən kənarda qalır:

• amplitudanın hər nöqtəsində mərmidəki kabel həmişə yalnız şaquli olaraq hərəkət etməlidir;
• kabelin girişi göğsün ən aşağı nöqtəsinə düşməlidir və sonra onurğaya enməlidir;
• kabel və dirsəklər eyni müstəvidə aşağıya doğru hərəkət etməlidir. Dirsəklərin irəli və ya geri çəkilməsinə icazə vermək mümkün deyil, çünki sinə bölgəsindəki əyilmə səbəbindən bədənin arxasındakı quruluş həyata keçirilməlidir.

Bütün bu məqamları mənimsəmiş bir başlanğıc üçün daha mürəkkəb variantlara keçmək asandır.

Onun həyata keçirilməsi tutuşa, yəni genişliyə, eləcə də oriyentasiyaya - birbaşa və ya tərsinə diqqət yetirməyi tələb edir. Bədənə qulluq etmək lazımdır. Üfüqi tərəfə nə qədər yaxın olarsa, arxa daha yaxşı işləməyə başlayır, lakin yüklərin bel bölgəsinə mənfi təsiri artır. Başqa bir vacib məqam çubuğun hərəkət etdiyi traektoriyadır. Bədənin arxasına külək olan alt əzalar və dirsəklər boyunca uzanmalıdır.

İcra texnikasını düzgün mənimsəsəniz, məşq arxa işləmək üçün meylli vəziyyətdə edilən dartmadan daha təsirli olur. Bu hərəkətlərin mexanikası əvvəlki kimidir, lakin T çubuğunun istifadəsi bir çox sabitləşdirici əzələlərdən yükü götürməyə və nəticədə iş çəkilərini artırmağa imkan verir.

Belə bir təkan yerinə yetirərkən nəzərə alınmalı olan yeganə şey, bu məşqin meylli və ya üfüqi bir yataqda yerinə yetirilməməsidir. Onlar hərəkət diapazonunu əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, həmçinin arxa əzələ qruplarının daralmasını çətinləşdirir, çünki bu, əyilməyə imkan vermir. Bu məşq yalnız ayaq üstə olarkən edilməlidir.

Bir qol dumbbell sıra

Birtərəfli məşq mürəkkəb bir texnika ilə fərqlənmir. Bunu etmək daha asandır və daha sadədir. Çubuğun, yəni bədənin ortasında bir çubuqun olmaması səbəbindən hərəkətin amplitüdü artır. Bu, mərmi gövdənin arxasındakı yuxarı nöqtədə daha da irəli aparmağa və alt vəziyyətdə latları maksimuma uzatmağa imkan verir.

Üfüqi blok çəkmə

Bu məşq, kabel qarın boşluğundan aşağı çəkildiyi üçün orta və aşağı kürəyi cəlb edir. Geniş tutacaq və blokun sinə çəkilməsi ilə fərqli bir təsir əldə edilə bilər ki, bu da yuxarı hissənin inkişafı üçün stimul verir.

Aşağıdakı məqamlar nəzərə alınmalıdır:

• kabeldəki çıxışın uzunluğu optimal olmalıdır, çünki çox uzaqda oturaraq kürəyinizi düz vəziyyətdə saxlamaq çətinləşəcək;
• alt ekstremal nöqtəyə çatdıqda, bədəni irəli verərək əzələləri uzatmaq lazımdır;
• bədəni yuxarı nöqtədə geri əymək olmaz, bu anda arxa döşəmə səthinə perpendikulyar olmalıdır.

Çiyin çəkmə çiyin bıçaqlarını hərəkət etdirən bir məşqdir. Bu, trapezius əzələlərini cəlb edir, çünki onlar bu funksiyadan məsuldurlar. Yaralar sayəsində trapeziyanın həcmi əhəmiyyətli dərəcədə artır. Bu məşq trapesiyanı müxtəlif yollarla cəlb edə bilər. Çiyin bıçaqlarını çəki çəkərkən və ya bir meyllə qaldırmağa başlaya bilərsiniz, onlar bir-birinə doğru sərbəst hərəkət etdikdə, yəni azalır.

Çiyin çəkmələri ştanq və ya dumbbells ilə hazırlanır. Birinci mərmi çəkidə irəliləyiş istəyənlər üçün daha əlverişlidir. Dumbbelllərin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onları yanlarda tutmaq ən əlverişlidir. Alternativ olaraq, pancake çəkiləri ilə dumbbellləri təqlid edən bir simulyatordan istifadə edə bilərsiniz.

Çiyin çəkmələri sadəcə sadə görünür, lakin təcrübəsi olan idmançılar üçün nəzərdə tutulub. Yeni başlayanlar üçün trapezoiddən də yaxşı istifadə edən pull-up, deadlift, üfüqi zərbələr etmək kifayətdir.

Çiyinlərinizi çəkərkən çiyinlərinizi döndərə bilməzsiniz. Bu əlavə yük səmərəliliyi artırmır, lakin zədələnmə şansını artırır. Bu hərəkət trapesiya üçün qeyri-adidir, ağır çəkilər cəlb edildikdə daha da güclənir.

Bu, olduqca çətin və yorucu bir məşqdir, çünki yük bədənin demək olar ki, bütün hissələrinə düşür. Arxadakı bir yüklə həm daxili, həm də ən geniş əzələ qrupları, trapesiya və ekstensorlar eyni vaxtda iştirak edir.

İdmançı üçün geniş kürək prioritet olduqda, deadlift latları hədəf alan məşqlərdən sonra həyata keçirilir. Əks halda, bütün qüvvələr tamamilə götürüləcək. Mümkün qədər çox çəki qaldırmaq istəyən ekstensorlara və arxa qalınlığına üstünlük verən idmançılar ilk olaraq bu məşqi etməlidirlər.

Aşağıdakı prinsiplərə əsaslanmalıdır:

• üfüqi və şaquli dartma daxildir;
• 4-6 təkrarlamada həyata keçirilir;
• ağır çəkilərlə işləyən əsas məşqlər vasitəsilə kürəyinizi gücləndirin.

Digər vacib məqam idmançının hazırlığıdır.

Proqrama daxildir:

• 5-10 dəqiqə qızdırın
• Soyutma (əzələlərin uzanması)

Mükəmməl formada beş pull-up edə bilməyən idmançılar şaquli blok çəkmələri etməlidirlər. Əsas odur ki, aldatmasın. İcra mükəmməl, iş miqyası isə ağır olmalıdır.

Yeni başlayanlar üçün proqramdan latissimus dorsi inkişaf etdirən başqa bir məşqin tətbiqi ilə fərqlənir - bir əllə dumbbellin əyilməsində dartma. Hər birində 8 təkrar olmaqla 3 dəstdə edilir.

Yaxşı bir kütləsi olan idmançılar, dərin bir təhsil üçün proqramın fərqli bir versiyasına müraciət edə bilərlər:

• 5-10 dəqiqə qızdırın
• Bir əllə 3 × 8 meylli dumbbell sırası
• Soyutma (əzələlərin uzanması)

Və ya bu kimi (dərin iş üçün mövcud əzələ kütləsi olan idmançılar üçün):

• 5-10 dəqiqə qızdırın
• T-bar çəkmə 4×6
• Üfüqi blok çəkmə 4×6
• 3×8 dumbbelllərlə çiyinlərini çəkir
• Soyutma (əzələlərin uzanması)

Hər bir idmançı əsas məqsədini nəzərə alaraq özü üçün ən yaxşı məşqi seçir.