Təcrübəli idmançılar idman zalına nisbətən yaxınlarda gələn yeni gələnlərdən tamamilə fərqli şəkildə məşq edirlər. Təlim prosesindəki fərq əzələ toxumalarının yüklərə təbii uyğunlaşması ilə bağlıdır. Adi fəaliyyətlərin sadəcə təsirini dayandırdığı bir məqam gəlir və əzələlərin qurulmasında irəliləyişə davam etmək üçün əzələləri şoka salmaq lazımdır. Həm drops, həm də supersetlər daxil olmaqla qeyri-adi təlim üsulları bunu etməyə kömək edir.
Superset antaqonistlər üçün bir cüt məşqdir. Onlar heç bir fasilə olmadan növbə ilə edilir. Antaqonistlər bir-birinə nisbətən əks funksiyaları yerinə yetirən əzələlərdir. Sinə üçün - bu arxa, quadriseps - biceps, triceps - uzadılması və s. Bu əzələ qruplarının hər biri əks hərəkət edərkən iştirak edir, məsələn, qolları əymək və açmaq. Superset sessiyasının məqsədi məhz bu antaqonistlərdir.
Supersetlərin əsas üstünlüyü, adi yüklərə uyğunlaşa bilmiş əzələlərə şok təsiridir. Bu keyfiyyət yalnız idmançı antaqonistlər üçün məşqlərdən sui-istifadə etmədikdə, yəni hər məşqdə supersetlərə müraciət etmədikdə özünü göstərir.
Bu təlim metodunun digər üstünlükləri var:
- Əzələlər daha sürətli bərpa olunur. Dar bir tutuşla yerinə yetirilən triceps üzərində dəzgah pressindən sonra dərhal bicepsləri ştanqla qaldırmağa gedirsinizsə, onda triceps bir az stimul alır və aktiv şəkildə bərpa olunur.
- Əzələ toxumasının sürətli böyüməsi. İşləyən əzələ qrupuna aktiv yüklər intensiv qan axınına səbəb olur, bununla yanaşı qida maddələri də gəlir. Bu proses əzələ həcminin artmasına səbəb olan əzələ toxumasının yenilənməsini stimullaşdırır.
Supersetlərin nümayiş etdirdiyi üstünlüklər bu növ təlimin aktiv istifadəsinə səbəb olmuşdur.
Supersetlərdən tam istifadə etmək üçün aşağıdakı nüansları nəzərə almalısınız:
- məşqlər bir-birinə bənzər seçilməlidir, yəni təcrid "plus" izolyasiya, əsas "plus" əsas;
- bir-birindən uzaqda yerləşən eyni superset daxilində iki antaqonistdən istifadə etmək tövsiyə edilmir;
- yanaşmalardan sonra fasilələr ümumiyyətlə edilmir və ya ritm hələ vərdiş halına gəlməyibsə, çox qısadır;
- supersetlərin ayrı blokları arasında istirahət, əksinə, müntəzəm yanaşmalar arasında edilən fasilələrlə müqayisədə artır.
Bir idmançı özü üçün bir məqsəd qoyursa - əllərini məşq etmək, daha doğrusu, artan həcmdə daha da irəliləyiş əldə etmək, onda onlar aşağıdakıları yerinə yetirirlər:
- biceps hazırlamaq üçün çubuğu qaldırmaq;
- tricepsləri işə salmaq üçün dar bir tutuşla dəzgah pressi.
Əvvəlcə iki istiləşmə dəsti edin. Ümumilikdə, hər bir əzələ qrupu üçün üç yanaşma yerinə yetirməlisiniz.
Birinci blok tamamlandıqda, supersetlər hər biri 8-12 təkrarla üç dəstdə yerinə yetirilən müntəzəm məşqlərə yol verir:
- çəkiclər (biceps);
- simulyatorda uzadılması (triceps).
Məşqin sonu, əzələləri həcmdə böyüməyə "oyandırmağa" imkan verən supersetlərə qayıtmaqdır:
- barbell liftləri əl tutuşu (biceps) ilə həyata keçirilir;
- fransız mətbuatı (triceps).
Hər bir əzələ üç dəfə işləyir. Əvvəlcə biceps gəlir, sonra triceps, sonra yenidən biceps və s.
Supersetlər, gördüyünüz kimi, etmək olduqca sadədir. Onlar yayladan qaçmağa imkan verir, buna görə də peşəkarlar məşq zamanı onlardan istifadə edirlər.
Proqram aşağıdakılardan ibarətdir:
- Geniş tutuşlu çubuqda çəkmələr (3-4X8-10);
- Ordu dəzgah pressi (3-4X8-12);
- Geniş tutuşla yuxarı blokun aşağı salınması (3-4X8-12);
- Oturmuş dumbbell press (3-4X8-12);
- Bükülmüş çubuq çəkmə (3-4X8-12);
- Qarşınızda Mahi dumbbells (3-4X8-12).
Həm hərbi mətbuat, həm də çəkilişlər normal templə aparılır. İstiləşməyə xidmət edirlər. İş yanaşmaları istiləşmə ilə başlayır. Növbəti məşq cütü (şaquli çəkmə və dumbbell press) hər bir əzələ qrupu üçün 3-4 tam dövrə olana qədər növbə ilə 1 dəstdə aparılır.
Siz həmçinin ştanqı çəkə və superset ilə yelləncəklər edə bilərsiniz, ancaq bunu etmək üçün gücünüz olduqda. Özünüzə qalib gəlməlisinizsə, həmişəki kimi işləmək daha yaxşıdır. Beləliklə, ya iki superset, ya da bir edə bilərsiniz. Əsas odur ki, öz imkanlarınızı düzgün hesablayasınız.