Trapezoidi pompalamaq üçün bu əzələnin anatomik xüsusiyyətlərini başa düşməlisiniz.

Kiçik bir hərəkət diapazonuna malikdir və böyük çəkiləri saxlaya bilir. Yəni trapezius əzələsi statik vəziyyətdə çox yaxşı yüklənir.

Və bu vəziyyətdə bir trapezoidi necə pompalamaq olar? Böyük çəkilərlə işləyin, əzələləri statik olaraq gərginləşdirin. Trapezius əzələlərinin təlimi haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxuyun.

Əzələlərin böyüməsi və inkişafı kifayət qədər mürəkkəb fizioloji prosesdir. Müəyyən bir əzələ qrupunu keyfiyyətcə inkişaf etdirmək üçün bir çox nüansları nəzərə almaq lazımdır, məsələn: məşq metodologiyası, zəruri məşqlər və onların yüksək keyfiyyətli performansı, pəhriz və onun keyfiyyəti, yuxu, iş, istirahət və həmçinin əldə edilmiş forma və əzələ tonusunu saxlamaq və saxlamaq üçün necə davam etmək olar.

Bu yazıda yuxarıdakı nüansların hər birini ətraflı təhlil edərək trapezius əzələsini necə düzgün şəkildə pompalayacağını təsvir etmək istəyirəm. Bu xüsusi əzələnin məşqinə yanlış yanaşma olduqca çox mənfi nəticələrə səbəb ola biləcəyi üçün (onun inkişaf etməməsindən körpücük sümüyü zədələrinə və çiyin artikulyar çantasının bükülməsinə və ya yırtılmasına qədər). Ancaq hər şeyi düzgün etsəniz və müəyyən tələblərə əməl etsəniz, yaxşı inkişaf etmiş trapezius əzələləri servikal vertebra və yaxası sümüyünü zədələrdən və zədələrdən qoruyacaq, həmçinin çiyin qurşağının bütün əzələlərinin normal işləməsini təmin edəcəkdir.

Beləliklə, əsas şeydən başlayaq, trapezoidi necə pompalamaq olar.

Trapezius əzələsinin məşq üsulu

Təlim metodlarının seçilməsində əsas şey budur: bədəninizin fizioloji imkanlarını və bədənin struktur xüsusiyyətlərini nəzərə almaq. Bu əzələni məşq etmək üçün çox sayda üsul var, amma dörd əsasını vurğulamaq istərdim:

1. Aktiv gərginlik üsulu. Bu əzələnin mütləq yorğunluq vəziyyətinə qədər inkişafını təmin edir, yəni bu əzələni işdə ümumiyyətlə istifadə edə bilməyənə qədər məşq edilməlidir. Bu vəziyyətdə hər əzələ üçün 2 məşq etməlisiniz.

1. interval üsulu. Əzələnin özünün aktiv bərpasını təmin edir. Yəni məşq zamanı dəstlər arasında mümkün qədər uzun fasilələr verməlisiniz. Trapezius əzələsinə normal bir istirahət vermək və sakitcə pompalamağa davam etmək. Bu vəziyyətdə, iki və ya üç məşq yerinə yetirməlisiniz və onların hər birində dörd və ya beş yanaşma edin.
2. Həm də güc və dözümlülük qurmaq baxımından olduqca təsirli olan çəki artırma üsuludur. Yəni, hər növbəti yanaşmada əvvəlkindən daha çox çəki alırsınız. Və s. maksimuma qədər. Beləliklə, 2 məşq etməlisiniz.
3. Digər kifayət qədər təsirli üsul inyeksiya üsuludur. Yəni maksimum təkrar sayının yerinə yetirilməsi maksimum çəki deyil. Orta hesabla bu 12-18 dəfədir.

Vurğulamaq istəyirəm ki, çəki, təkrarların sayı və trapezius əzələsinin məşq üsulu hər biri üçün fərdi olaraq seçilməlidir. Mütəxəssislər gücü və dözümlülüyü artırmaq istəyən insanlara birinci və üçüncü üsuldan, formanın relyefinə, formasına və estetikasına görə isə ikinci və dördüncü üsuldan istifadə etməyi tövsiyə edirlər.

Seçiminizdən asılı olmayaraq, bir neçə tələbə ciddi riayət etməyiniz lazım olduğuna diqqət yetirməlisiniz. Bu, məşq zamanı hər trapezoid üçün ən azı iki və üçdən çox olmayan məşqin yerinə yetirilməsi və əzələnin mümkün qədər çox işlədiyi belə bir çəkidən istifadə etməkdir. Əks təqdirdə, düzgün olmayan bir yük səbəbindən əzələ sadəcə normal inkişaf etməyəcək.

Trapesiya məşqləri

Növbəti vacib aspekt, yerinə yetirilməli olan faktiki məşqlərin özləridir. Burada hər şey olduqca sadədir. Seçim də fərdi olaraq aparılır, lakin trapesiya əzələsini məşq etmək üçün adətən tövsiyə olunan bir neçə əsas məşq var.

1. Daimi dumbbell sırası. Bu zaman dumbbelllər bir-birinə paralel tutulmalı və çiyinlər mümkün qədər azaldılmalıdır. Sırtınızı bel bölgəsində əyilmiş saxlayın.
2. Oturan dumbbell sırası. 75 dərəcə bir açı ilə qurulmalı olan meylli bir dəzgah mətbuatında yerinə yetirin. Çiyinlərinizi üç-beş saniyə yuxarı qaldırmağa çalışdığınızdan əmin olun.
3. Çiyin dairələri. Dumbbelllər eyni səviyyədə və bir-birinə paralel olmalıdır. Geriyə, yəni arxaya dönün. Məşqi arxanın bir az əyilməsi ilə ayaq üstə vəziyyətdə yerinə yetirmək və çiyinləri mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışmaq tövsiyə olunur.
4. Qarşınızda klassik tutuşla ştanq dartın. Dayanmış vəziyyətdə yerinə yetirin, arxa əyilmədən bükülür, ştanqı önünüzdə tutur.
5. Barbell arxadan çəkin. Burada trapesiya o qədər də aktiv istifadə edilmir, lakin bu məşqlə trapesiya çox yaxşı işlənib. Çubuğu ovucların tutuşu ilə arxaya tutaraq çiyinləri mümkün qədər azaltmaq və onları bir neçə saniyə bu vəziyyətdə saxlamaq lazımdır.
6. Müxtəlif tutma ilə ştanq dartın. Bu məşqdə, hər bir yanaşma ilə çubuğun tutuşunu dəyişdirməlisiniz, yəni, məsələn, birinci yanaşma zamanı klassik tutuşu sol əlinizlə, əksinə sağ əlinizlə və əksinə düzəltməlisiniz. ikinci zamanı.
7. Qeyri-bərabər çubuqlarda çiyinlər haqqında məlumat. Qeyd etmək lazımdır ki, bu məşqin yerinə yetirilməsi zamanı hərəkətlərin mümkün qədər hamarlığı tələb olunur, yəni əvvəlcə düz qollarınızı qeyri-bərabər çubuqlarda dayaqda sabitləyin, kürəyinizi bel və torakal bölgədə əyməyə çalışın və bundan sonra yavaş-yavaş çiyinlərinizi yuxarı qaldırın (bədəni aşağı salın) və əyilmədən normal vəziyyətə qayıdın (çiyinlər körpücük sümüyü ilə eyni səviyyədə olsun). Çiyinlərin birləşdirilməsi anı da vacibdir, onları boyun arxasında bir araya gətirmək lazımdır və yalnız boyuna qaldırılmalıdır.
8. Çiyin çəkmə. Klassik çəkmələrlə eyni şəkildə həyata keçirilir, istisna olmaqla, dirsəklərinizi əymək və çənənizlə çubuğa çatmaq lazım deyil, sadəcə çiyinlərinizi yuxarı qaldırın və iki-beş saniyə bu vəziyyətdə düzəldin.

Onu da qeyd etmək istəyirəm ki, trapezius əzələsi üçün məşqlər qalan əzələ qrupları artıq işləndikdən sonra məşqin sonuna doğru aparılmalıdır.

Trapezius əzələlərini məşq etmək üçün super kombinasiya məşqi

Pəhriz

Əzələ korsetinin formalaşmasında qidalanma mühüm rol oynayır. Rasional və balanslı olmalıdır. Orqanizm üçün optimal miqdarda zülal, yağ və karbohidrat ehtiva edən, əsasən sağlam qidalar yeməlisiniz. Gündə ən az yandırdığınız qədər kalori yeməlisiniz. Zülal tədarükü məcburidir, çünki əzələ böyüməsi üçün son dərəcə zəruridir, buna görə də kifayət qədər miqdarda olmalıdır. Yəni, gündəlik pəhrizdə yüksək protein tərkibli (ət, balıq, süd məhsulları) ən azı iki, tercihen üç yemək daxil etməlisiniz.

Aktiv məşq zamanı gündə dörd-altı dəfə böyük hissələrdə yemək lazımdır, yəni həddindən artıq yeməyin, lakin ac qalmayın. Və burada bir şərt məşqdən sonra qidalanmadır. Axı, fiziki gücdən sonra yemək yeməsəniz, bədəndə müəyyən bir qida balanssızlığı meydana gələcək, bunun nəticəsində fermentlərin açıq bir çatışmazlığı meydana çıxacaq, bunun nəticəsində əzələlərin normal böyüməsi və inkişafı mümkün olmayacaqdır. Vitaminlər, mövsümi meyvələr, tərəvəzlər və s. haqqında unutmayın. Axı onlar orqanizm üçün həmişə lazımdır.

Ən yaxşı təsir, sürətli bərpa və əzələ böyüməsi üçün öz pəhrizinizi yaratmaq tövsiyə olunur ki, bu da protein pəhrizini ehtiva etməlidir. Yəni aktiv məşq dövründə yemək sizin üçün sistemli bir prosesə çevrilməlidir.

Təlim və istirahət

İstədiyiniz nəticəyə nail olmaq üçün vaxtınızı elə paylamalısınız ki, həftə ərzində məşq eyni vaxtda baş versin, bədən ağır fiziki gücə alışsın və onları yalnız sistematik olduqda normal qəbul etməyə başlasın. Aktiv əzələ işi üçün ən optimal vaxt günortadan sonra on ikidən səkkizə qədər olan dövrdür. Üstəlik, məşqin özü 30 dəqiqədən 1 saat dəqiqəyə qədər davam etməlidir.

Yuxu əsas istirahət növüdür. Mən ona diqqət yetirmək istədim. Normal yuxu cədvəli olmadan bədənə optimal yük verə bilməyəcəksiniz. Yuxu altı ilə səkkiz saat davam etməlidir. Bu müddət ərzində bir iş günündən sonra tam sağalırsınız. Və burada da sistematiklik tendensiyasını qorumaq lazımdır, yəni özünüz üçün yuxu rejimini də inkişaf etdirməlisiniz. Müəyyən bir dissonans hiss etməmək üçün demək olar ki, hər gün eyni vaxtda yatmaq məcburiyyətində olduğunuza öyrəşməlisiniz. Həm də zədələrdən və çox işdən qaçmaq üçün sizə hər səhər bir az idmanla və isinmə ilə (5-10 dəqiqə) başlamağı məsləhət görürəm.

Fit saxlamaq

İstədiyinizə nail olduqdan sonra onu xilas etmək üçün ciddi məşğul olmalısınız. Xüsusilə trapesiya əzələsi haqqında danışırıqsa, o zaman fit saxlamaq üçün hər həftə 1-2 məşq etməlisiniz. Yorğunluq hiss edənə qədər.

Sonda demək istərdim ki, trapezius əzələsi strukturunda olduqca mürəkkəbdir və onu inkişaf etdirmək olduqca çətindir, lakin düzgün yanaşma və istəklə, bu məqalədə göstərilən tövsiyələrə əməl edərək, nəticəni sonra görəcəksiniz. təlimin ikinci həftəsi.

Biz də sizin üçün kublar almaq üçün qarın əzələləri haqqında məqalə hazırlamışıq.