İdmanda yüksək nəticələr əldə etmək üçün təlimin uzunmüddətli qurulması prinsipinə riayət etmək lazımdır. Buna görə şəxsi məşq təqvimi hər bir peşəkar idmançı üçün çox vacibdir. Məşq saatları mütəmadi olaraq daxil edilir ki, daha sonra vacib yarışlardan əvvəl nəyi vurğulamaq lazım olduğunu aydın görə biləsiniz.

Velosiped idmanı məşq intensivliyinin, iş yanaşmalarının, məşq tezliyinin, iş çəkilərinin və məşqlərin sistematik dəyişməsidir. Hər kəs məşq dövrlərinə sadiq qalmalıdır, ancaq idmanla məşğul olmağa yeni başlamısınızsa, əvvəlcə bədəninizi hazırlamalı və gücləndirməlisiniz. Təxminən 6-8 aylıq müntəzəm məşqdən sonra siz artıq o qədər də irəliləməyəcəksiniz, məhz bu mərhələdə məşq dövrlərinə keçmək lazımdır.

Təlimin effektivliyinin əsas göstəriciləri- dözümlülüyü artırmaq, gücü artırmaq, relyef bədən yaratmaq. Bunu etmək üçün daim və tədricən yükü artırmaq, çəki artırmaq lazımdır. Buna görə də unutmayın ki, əgər siz həmişə eyni tempdə və eyni çəkilərlə işləsəniz, heç vaxt nəticə görməyəcəksiniz. Bütün peşəkar idmançılar məşq edərkən dövrələrə əməl etməlidirlər.

Velosiped sürməyin faydaları:

• Təlim zamanı "zirvələrin" və "uğursuzluqların" olmaması;
• Hər dövrlə daha çox çəki istifadə etməyə başlayacaqsınız;
• Yüklərin artırılması tərəqqi yoludur;
• İstifadə olunan çəki artır - əzələlər böyüyür;
• Məşq dövrlərindən istifadə edərək, bir neçə aylıq məşqdən sonra idmançılar maksimum çəkilərini qaldırmağa və öz rekordlarını vurmağa başlayırlar.

Təlim dövrünün mərhələləri.

Təlimin daha effektiv planlaşdırılması üçün dövriləşdirmə istifadə olunur, yəni bütün proses müəyyən dövrlərə, mərhələlərə və dövrlərə bölünür.

• Hazırlıq mərhələsi bütün məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanın təyin edilməsinə əsaslanır. Güclü yüklərdən sonra, mənimsəniləndən 10-15% az çəkilərdən istifadə etməklə başlamaq lazımdır. Hazırlıq mərhələsi müxtəlif xəsarətlərdən qaçınmağa kömək edir. Ağırlığın 95% -ni istifadə etməyə başladıqdan sonra ikinci mərhələyə keçə bilərsiniz;
• Başlanğıc mərhələsi demək olar ki, maksimum çəki (90-95%) ilə işləməyinizə əsaslanır. Normal çəkiyə çatana qədər çəkini tədricən artırın. Hiss etməlisiniz ki, bu sizin imkanlarınızın zirvəsi deyil, sadəcə olaraq yeni zirvələrdir. Əsas göstərici çubuğun iş çəkisinin artmasıdır. Əgər sizə çətin gəlirsə, onda məşqlərin və təkrarların sayını azaltmağa çalışın. Nəticə əldə etmək üçün daha böyük bir intensivliklə daha az həcmdən istifadə etməlisiniz;
• Proqressiv mərhələ- yeni rekordlar. İndi siz standart çəkinizin 100%-dən çoxunu qaldıra bilərsiniz. Təlim proqramına standart məşqləri daxil etməlisiniz: deadlift, bench press, yamacda ştanq sırası və qeyri-bərabər barlarda təkan. Sizin vəzifəniz bütün əzələləri, hətta ən kiçikləri də yaxşı işləməkdir. Ən az aldığınız məşqlərə xüsusi diqqət yetirin.

Təlim dövrlərinin növləri:

Təlim dövrü bir ilə bərabərdir, üç dövrə bölünür: hazırlıq, başlanğıc və irəliləmə dövrü. Bu yanaşma gənc idmançıların uzunmüddətli peşəkar karyeraya hazırlanmasında yaxşı nəticələr verir.

İkiqat dövrə ondan ibarətdir ki, idmançı öz dövrəsində digərlərindən asılı olmayan hər bir məşqi işləməlidir. Yəni, hər məşqi fərqli intensivlik və yük səviyyəsi ilə yerinə yetirirsiniz.

İllik dövr ərzində müstəqil təlim dövrü. Müəyyən bir məşq xüsusi diqqət və yanaşma tələb edirsə, bu üsuldan istifadə edilməlidir. Müəyyən əzələlər üçün daha çox məşq seçin və onların ayrı dövrünə başlayın. Bu, zədələrin qarşısını almağa və bütün əzələ qruplarını işləməyə imkan verəcəkdir. Həmçinin, zədələndiyiniz halda daxili dövrə tələb olunacaq.

İdmançı durğun vəziyyətdədirsə və ya itirilmiş vaxtı kompensasiya etmək lazımdırsa, mini tsikl tövsiyə olunur. Fərqlər ondadır ki, ilkin çəki dərhal 85-90% təşkil edir. Onunla işləmək təxminən 2 həftə çəkir. Bundan əlavə, çəki 95% -ə qədər artır. 1-2 həftədən sonra artıq çəkinizin 100%-ni istifadə edərək işləməlisiniz.

Siklik məşq qurmaq qaydaları:

• Hər bir mərhələnin müddətini əvvəlcədən müəyyən edə bilməzsiniz;
• Nəzərdə tutulan nəticələrə yaxınlaşdığınızı görən kimi nəticələri birləşdirmək üçün daha bir neçə həftə vaxt ayırmağa çalışın;
• Çubuğun çəkisinin kiçik bir artımı böyük olandan daha yaxşıdır;
• Vücudunuzu lağa qoymayın, istirahətin bütün məşqlərin vacib komponenti olduğunu unutmayın;
• Həmişə 100% bərpa olun, zəruri hallarda istirahət üçün əlavə bir gün ayırın;
• Bədəninizi çevik saxlamağı unutmayın;
• Dəstlər arasında istirahət edin, bir məşqdən digərinə keçməyə tələsməyin;
• Həmişə çəki artımını mənimsəyin və birləşdirin;
• Təlimləri yerinə yetirmə texnikasını unutma;
• Unutmayın, az məşq etmək daha yaxşıdır, amma yaxşı;
• Əsas məşqlərə əsas diqqət yetirin;
• Duyğulara və əsassız enerji partlayışlarına təslim olmayın, bu aldadıcıdır;
• Eyni çəki ilə həddinə qədər işləməyin, çəkinin tədricən artırılmasının vacib olduğunu unutmayın;
• Beləliklə, növbəti məşqə tez başlamaq üçün güc və arzunuz olsun, heç vaxt tükənməyə məşq etməyin, bir az güc buraxın.