Gimnastika çarxı qarın əzələlərini gücləndirmək üçün istifadə olunan idman avadanlığıdır. Rolik məşqləri olduqca çətindir, lakin bu cür məşqlərin köməyi ilə kifayət qədər qısa müddətdə bədən yağından xilas olmaq və bel bölgəsindəki dərini dartmaq mümkündür. Bu mərmi yanlarında iki tutacaq olan kiçik diametrli rulondur. Otaqda çox az yer tutur və münasib qiymətə malikdir ki, bu da ona ən müasir ab maşınları üzərində böyük üstünlük verir.
Təkər ilə mətbuat üçün məşqlərin effektivliyi
Təcrübəli idmançılar gimnastika çarxını mətbuatı pompalamaq üçün ən təsirli yol hesab edirlər, çünki məşq zamanı qarın əzələləri kifayət qədər böyük bir yükə malikdir. Rolikli məşq, digər gimnastika növlərinin köməyi ilə edilə bilməyən aşağı mətbuatda yaxşı işləyir. Bu, xüsusilə doğuşdan sonra qarnını təmizləmək istəyən qadınlar üçün doğrudur.
Bundan əlavə, məşq zamanı yük çiyin qurşağının, qolların, arxanın və kalçanın əzələlərinə paylanır. Bu, gimnastika çarxından incə bir bədəni formalaşdırmaq üçün universal bir vasitə kimi istifadə etməyə imkan verir. Artıq ilk dərsdən sonra bütün əzələ qruplarının gərginliyini hiss edə bilərsiniz. Rəylərə əsasən, bir aylıq məşqdən sonra bədən daha tonlanmış və incə olur.
İlk bir neçə seans yeni başlayanlar üçün çətindir, buna görə də əzələləri çox yükləməmək üçün 5-10 yanaşma yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Nəticə əldə etmək üçün həftədə 3-5 dəfə məşq etməlisiniz. Təxminən 3-4 həftədən sonra məşqin təsirini artıq hiss edəcəksiniz. Qeyd etmək lazımdır ki, məşqlərin mürəkkəbliyi rulonun diametrindən asılıdır. Təkər ölçüsü nə qədər kiçik olsa, əzələlərə yük bir o qədər çox olur.
Dərslər zamanı aşağıdakı qaydalara riayət etmək vacibdir:
- tənəffüsün idarə edilməsi - ilhamla meyllər və ya vuruşlar etmək və ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır;
- məşqdən əvvəl qısa bir istiləşmə və 1-2 kardio məşqləri etmək tövsiyə olunur;
- dizlərin yerə təzyiq etməməsi üçün yerə kilim qoymaq məsləhətdir.
Qarın əzələləri üçün təkər ilə məşqlər toplusu
Məşq 1 - Yelləncək
Diz çök. Əllərinizə bir idman çarxını götürün və qarşınıza qoyun. Döşəmədə dincəlmək və bədən çəkisini təkərə köçürmək, nəfəs alarkən yavaş-yavaş döşəmə boyunca irəliləməyə başlayın. Eyni zamanda, bədənin mövqeyinə diqqət yetirin. Arxa düz olmalıdır, aşağı arxa əyilməyin. Qollarınız düz, bədəninizlə döşəmə səthinə toxunmayın. Təlim zamanı yük, ilk növbədə, arxa, abs və qolların əzələlərinə düşür. İrəli hərəkət edin və nəfəs aldığınız zaman tədricən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 təkrardan ibarət 2 dəst edin.
Məşq 2 - Tutun
Diz çök. İdman çarxından tutaraq yerə uzanın. İndi qarın əzələlərini gərginləşdirin, bədəni aşağı salın, təkəri irəli yuvarlayın. Mümkün qədər aşağı düşərək, mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş qalxın. Tutma zamanı qarın əzələləri kifayət qədər güclü bir yükə malikdir, buna görə də bu məşq bu sahəyə ən təsirli təsir göstərməyə imkan verir.
Məşq 3 - Bədənin qaldırılması
Bədəninizi aşağı əyin və ovuclarınızı yerə qoyun. Ayaqlarınızı gimnastika çarxının tutacaqlarına bağlayın. Rolleri ombalarınız yuxarı və ovuclarınız çiyinlərinizə paralel olaraq ovuclarınıza mümkün qədər yaxınlaşdırın. İndi qarın, bud və baldırlarınızı cəlb edərək, təkəri ayaqlarınızla tədricən geri çəkin. Bədənin hər yüksəlişində çarxı mümkün qədər yaxına yuvarlamağa çalışın. Maksimum məsafə sizin plastikliyinizdən asılı olacaq. Bu cür məşq bədənin elastikliyini inkişaf etdirməyə kömək edir. 15 oturma hərəkətini tamamlayın.
Məşq 4 - əyilmiş dizlərlə çarxın yuvarlanması
Avuçlarınızı yerə qoyun, ayaqlarınızı düzəldin və ayaqlarınızı gimnastika çarxına qoyun. Avuç içi çiyinlərə paralel olmalıdır. Bu mövqedən rulonu əllərinizə yaxınlaşdırın, dizlərinizi altına bükün. Dizlərinizi mümkün qədər göğsünüzə basmağa çalışın. Bu, təkcə qarın əzələləri üçün deyil, həm də kalçalar üçün əla məşqdir. 10-15 vuruş edin.
Məşq 5 - Oturarkən qaldırın
Yerdə yatın, ayaqlarınızı gimnastika çarxına qoyun. Qollarınızı başınızın arxasında çarpazlayın və adi təkanla olduğu kimi bədəni qaldırmağa başlayın. Təlim zamanı rulonu irəli yuvarlanmaması üçün ayaqlarınızla tutmalısınız. Sinə bölgəsində kürəyinizi əymədən bədəninizi maksimum hündürlüyə qaldırın. 15 lifti tamamlayın.
Məşq 6 - Çarxın düz ayaqları üzərində yuvarlanması
Düz durun, ayaqlarınızı çiyinlərinizə paralel qoyun. Çarxı əllərinizə götürün və yerə endirin. Rolleri irəli yuvarlamağa başlayın, sinənizi tamamilə yerə endirin. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşq olduqca çətindir, buna görə də təlimin ilkin mərhələsində yeni başlayanlar üçün 5 döyüşü tamamlamaq kifayət edəcəkdir.
Məşq 7 - Yan yelləncək
Başlanğıc mövqeyi - diz çökmək. Çarxı götür və qarşına qoy. Mərmi irəli yuvarlamağa başlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra təkəri sola, başlanğıc vəziyyətinə və sağa çevirin. Hər istiqamətdə 10 təkrar edin. Bu məşq qarın yan əzələlərini işlətməyə kömək edir.