Bu zarafat var:

“Gənclərin 87%-nin bel problemi var... Sadəcə, yerdə qalan 13%-nin evdə kompüteri yoxdur”

Yumor bizə nə deyirsə etsin, bel problemləri hər yaşda olur. Gəlin onlardan qaçmağa çalışaq və ya heç olmasa fiziki fəaliyyətə ehtiyacın öz-özünə yox olacağı o gec yaşa geri itələyək.

Yalnız dörd asan arxa məşq yerişinizə inam əlavə edəcək və sizi ciddi zədələrdən xilas edəcək.

Bu məşqlər ABŞ-ın Somerville şəhərindəki Massaçusets Fitness Mərkəzində şəxsi məşqçi Roberta Lenard tərəfindən hazırlanmışdır.

Evdə arxanı gücləndirmək üçün məşqlər

Bir məşq edin - kalça körpüsü

Necə? Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı bükün. Ayaqları yerə basaraq, kalçanızın eninə bərabər məsafədə yerləşir. Əllər rahatdır, bədən boyunca uzanır. Gluteal əzələlərinizi sıxın və çanaqınızı yerdən qaldıraraq, kalçanızı yuxarı qaldırın. Dizləriniz və çiyinləriniz arasında bədəninizi mükəmməl düz bir xəttdə saxlamaq üçün diqqətli olun. Mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş yenidən yerə enin. Körpü 12-13 dəfə yerinə yetirilir.

Bu niyə lazımdır? Bu məşq, onurğa sütununa həddindən artıq təzyiq göstərən oturma mövqeyinə (bu, bizim dövrümüzdə çox aktualdır) əks tarazlıqdır. Biz həm onurğa sütununu (əsasən bel bölgəsində), həm də qarın və qarın əzələlərini sabitləşdirərək budların əzələlərini uzadırıq (yeri gəlmişkən, məşq nifrət edilən çıxıntılı qarından qurtulmağa kömək edir).

Məşqi necə çətinləşdirmək olar? Bir ayağı qaldırın və tavana doğru uzatın. Ayaq əyilmiş vəziyyətdə qalır, "barmaqları çəkməyə" ehtiyac yoxdur. Hər iki budun eyni səviyyədə olduğundan əmin olun. Bu, daha çətindir - bir neçə saniyə belə tutmağa çalışın, yavaş-yavaş yerə enin və ikinci ayağınızla eyni şeyi 5-8 dəfə təkrarlayın.

İkinci məşq - "İt və quş"

Biz it kimi başlayırıq - dörd ayaqda. Dizlər omba genişliyində, əllər ovuclar yerə tam basılır, çiyin eni ayrıdır. Qarın əzələlərini sıxın və qarnınızı içəri çəkin ki, kürəyiniz əyilməsin və ombalarınız hərəkət etməsin.

İndi "quş" mövqeyində dayanırıq - sağ ayağı arxaya, sol qolu irəli uzatırıq. Bunu 2-3 saniyə və ya hələ də dayana bilirsinizsə, daha çox saxlayın. Ayağınızı və qolunuzu dəyişdirin. Beş-altı dəfə təkrarlayın.

Bu niyə lazımdır? Bu məşq əzələ tonusunu qoruyur və koordinasiyanı yaxşılaşdırır, bu da onurğa sütununu gücləndirir, yerişi daha da möhkəm edir və arxa əzələlərin işini sabitləşdirir, əgər siz hər gün aktiv həyat tərzi keçirsəniz və onurğanızın fərqinə varmadan həddən artıq yüklənməsinə səbəb olursunuz - rəqs etmək, gəzmək, qaçmaq, kiçik, mobil uşağa qulluq etmək.

Məşqi necə çətinləşdirmək olar? Tədricən "quşun" mövqeyini "tutma" vaxtını 10-12 saniyəyə qədər artırın. Yük əlavə edin, vaxtaşırı yavaş-yavaş ayaq və qolu qaldırın və endirin.

Üç məşq edin - yan tərəfdə taxta

Necə? Sağ tərəfə uzanırıq, bədəni bir düz xəttə uzatırıq. Dirsəklərimizi yerə qoyuruq. Dirsəyinizin birbaşa çiyninizin altında olduğundan əmin olun. Qarın əzələlərini bir az gərginləşdirərək, itburnu yerdən qoparırıq. Boyun onurğaya uyğun olaraq uzanır. Bu mövqeyi 20-40 saniyə saxlamaq lazımdır. Sonra çevirin və digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.

Bu niyə lazımdır? Bu məşq dözümlülüyü artırır, əzələləri gücləndirir və aşağı fəqərələri sabitləşdirir və sizi gündəlik fiziki yüklənmədən qoruyur (xüsusilə bütün günü ayaq üstə keçirirsinizsə).

Məşqi necə çətinləşdirmək olar? Yuxarıda təsvir olunan əsas mövqeyi tutarkən, 5-6 sayma üçün ayağınızı yavaş-yavaş yuxarı və aşağı qaldırın. Xüsusilə səbirli olanlar üçün məsləhət - bədəninizi dirsəkinizdə deyil, ovucunuzla yerə söykənərək saxlayın. Qolu dirsəkdə əymirik, xurma ciddi şəkildə çiyin altındadır.

Dördüncü məşq - ağciyərlər

Necə? Qarın əzələlərini bir az gərginləşdirin, sağ ayağınızla irəli addımlayın. Əllər omba üzərində. Addım kifayət qədər böyük olmalıdır. Ayaq 90 dərəcə bir açı ilə bükülür və bud yerə paraleldir. Məşqi 8-10 dəfə yerinə yetirin.

Sağ ayağınızla ağciyər çəkdikdən sonra ayaq üstə durun və sol ayağınızla da eyni şeyi edin.

Bu niyə lazımdır? Ağciyərlər gəzinti, qaçış, pilləkənlərə qalxma və uzun müddət ayaq üstə dayanarkən onurğa sağlamlığının açarı olan koordinasiyanı yaxşılaşdırır. Həmçinin, məşq omba əzələlərini sabitləşdirir, bu da yaxşı xəbərdir.

Məşqi necə çətinləşdirmək olar? Klassik düz ağciyərlərdən dərhal sonra diaqonal lunges etməyə çalışın. Nə üçün? Ayağın vəziyyətindəki bu dəyişiklik sizi tarazlığı qorumaq üçün daha çox səy göstərməyə məcbur edəcək.

Bir neçə ağır məşqdən sonra, ağciyər çəkərkən əllərinizi başınızın arxasında tutmağa və ya müqaviməti artırmaq üçün əlinizdə dumbbellləri tutmağa çalışın.

Əsas odur ki, elastik və güclü əzələ korseti olmadan onurğamız hər gün dəhşətli yüklərə məruz qalır. Bu dərhal nəzərə çarpmır, lakin yetkinlik yaşına çatdıqda ligamentlər, qığırdaqlar və intervertebral disklər ciddi şəkildə köhnəlir. Bundan qocalıqda çirkin bir donqar yaranır. Sırtın işindəki hər hansı bir "fasilə" bir çox xəstəlikləri - artritdən zəif görməyə qədər sürükləyir.

Gözəl arxa və sağlam onurğa zəriflik, nazik, yaxşı müəyyən edilmiş, tonlanmış siluet və inamlı yerişdir. Beləliklə, kürəyiniz texniki çətinliklərlə üzləşməsin - hələ də qocalana qədər sizə dözməlidir! Gündəlik 15-20 dəqiqəlik yüngül idman sizi qocalığa qədər hər hansı ağrılı sürprizlərdən xilas edəcək!

Yuxarıda göstərilən məşqləri yerinə yetirmək arxa əzələləri gücləndirmək və ağrıları aradan qaldırmaq üçün kifayət edəcək, lakin ən aktiv üçün arxa əzələlər üçün daha 15 maraqlı məşq göstərəcəyəm. Ofis işçiləri üçün çox faydalı olacaq.

Ağrıdan qurtulmağa kömək edən arxa əzələləri gücləndirmək üçün bir sıra məşqlər

Yaşınızdan asılı olmayaraq, oturma vəziyyətində çox vaxt sərf etsəniz, bel bölgəsində narahatlıq hiss edə bilərsiniz. Məndə də bu problem var idi və arxa əzələləri gücləndirmək üçün sadə, lakin təsirli məşqlər tapmağa qərar verdim.

Əvvəlcə ofis üçün üfüqi bar aldım, çarpazdan asmağın problemi həll etməyə kömək edəcəyini düşündüm, amma bu kömək etmədi. Düzünü desəm, 100 kq çəki ilə ştanqı qaldırmağa başlayanda mənim üçün asanlaşdı, yalnız bundan sonra məni buraxdılar. Amma uzun fasilədən sonra dərhal 140 kq götürdüm və yenidən belim ağrımağa başladı. Buna görə də, dərhal böyük çəkilər götürməməli və əvvəlcədən hazırlıq olmadan bir yük verməməlisiniz. Aşağıda ağrı ilə daha asan mübarizə aparmağı və arxa əzələlərinizi gücləndirməyi öyrənəcəksiniz.

Dərhal deməliyəm ki, hər gün artan ağrı ilə dərhal həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır. Və sabit narahatlıqla, arxa əzələləri gücləndirmək yaxşı kömək edə bilər.

Sadə arxa məşqlər

Sarpasana

Məşqin başqa bir adı ilan pozasıdır. Bu, arxa üçün yaxşı bir profilaktik yoqa məşqidir. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və çiyinlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın.

Təlimlər şiroterapistlərin öz praktikasında istifadə etdiyi məşqlərə bənzəyir, lakin daha təhlükəsizdir və kənardan səy göstərmədən həyata keçirilir. İcra edərkən, çiyinlərinizi yerdən qoparmamağa çalışmalı, əksinə dizinizlə qarşı tərəfə toxunmalısınız.

Sırtınızla yerə uzanaraq, dizlərinizi əllərinizlə bağlayın və göğsünüzə çəkin, bu zaman alt kürəyinizi yerdən qopara bilərsiniz. Bu vəziyyətdə 15-30 saniyə dondurmaq lazımdır.

Fitbol uzanır

Bu, fitbol şəklində avadanlıqlara ehtiyacınız olduğuna görə daha ekzotik bir məşqdir. Burada hər şey sadədir, qarnınızla topun üzərində uzanıb arxa əzələlərinizi rahatlaşdırmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə istədiyiniz qədər uzana bilərsiniz.

Bu daha sadə bir məşqdir. Burada aşağı arxanı qanla təmin etmək və ağrıları azaltmaq üçün ayaqları arxadan yuxarıya yerləşdirmək lazımdır.

Hiperekstansiya uzanır

Hyperextension məşqləri arxa erektorları gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Torsonuzu yuxarı qaldırın ki, ayaqlarınızla düz bir xətt təşkil etsin və bu vəziyyətdə 15-30 saniyə qalın. Bu məşqi dinamik şəkildə də edə bilərsiniz.

Omba uzanması

Başlanğıc vəziyyətdə, arxa üstə uzanaraq, bir ayağı dizdən bükün və digərini altına qoyun. Omba və arxa əzələlərinizi uzatmaq üçün ayaqlarınızı göğsünüzə doğru çəkin.

Deadlift

Bu məşq idman zalını ziyarət edən və bel problemi olmayan daha qabaqcıl insanlar üçün uyğundur. Bu məşq arxa düzəldiciləri inkişaf etdirmək üçün əladır. Ancaq bel ağrısı görünməzdən əvvəl edilməlidir, yəni müalicəvi deyil, profilaktik olaraq istifadə edilməlidir.

"Namaz" məşqi

Bel ağrısının qarşısını almaq üçün təkcə arxa əzələləri deyil, həm də mətbuatı yaxşı vəziyyətdə saxlamaq lazımdır. "Dua" məşqinin köməyi ilə qarın əzələlərini belinizə demək olar ki, heç bir yük olmadan gücləndirə bilərsiniz.

Fitbolda hiperextensiya

Və yenidən topla məşq edin. Bir fitbolunuz varsa və idman zalı ziyarət etməyi sevmirsinizsə, onda yenidən şanslısınız, hiperextensionu əvəz etmək və arxa düzəldiciləri gücləndirmək imkanı var. Burada hər şey sadədir, əlin başın arxasındakı ilkin vəziyyətində, aşağı əyilmək, arxa əzələlərini uzatmaq, sonra qalxmaq və bir neçə təkrarlama üçün.

Məşq əvvəlkilərə çox bənzəyir, lakin biz meyl açısını bir az dəyişdiririk. Meyil bucağını dəyişdirərək, peşəkarlar yükü müxtəlif əzələ qruplarına köçürə bilirlər. Rahat bir seçim kimi qəbul edə bilərsiniz. Çox güman ki, evdə belə bir simulyator yoxdur, ancaq hər hansı bir idman zalında tapıla bilər. Evdə isə bunu yerdə uzanaraq edə bilərsiniz. Dinamikalar daha az olacaq, amma yenə də arxa əzələləri işlədə biləcəksiniz.

Çanaq qaldırma

Və yenə də pelvisin yüksəlməsi, mən artıq məqalənin əvvəlində bu barədə danışdım. Yatılmış vəziyyətdən çanağını yuxarı itələyin və bu vəziyyətdə saxlayın. Əgər arxa ilə hər şey qaydasındadırsa və irəliləmək istəyi varsa, məşqi çətinləşdirmək üçün mədəyə ağırlıq verə bilərsiniz.

İşdə fasilələr

Və burada ofis işçilərində bel ağrısı ilə mübarizədə ən vacib məsləhətə gəlirik. Hər saat fasilələr verməyinizə əmin olun. Kreslonuzdan qalxın və bir az dartın. Siz meyllər edə bilərsiniz, qollarınızı irəli uzatmaqla çömbəlmək. Həmkarlarınızın sizə nifrətlə baxacağından qorxursunuzsa, sadəcə ayağa qalxa, gəzə və işə qayıda bilərsiniz. Ancaq digər tərəfdən, bel ağrısından qaçmaq istəyirsiniz, yoxsa həmkarlarınızın sizə gülümsəməməsi üçün ehtiyacınız var? Burada seçim sizindir, ancaq unutmayın ki, siz və həmkarlarınız bel ağrısını hiss edəcəklər. Tövsiyə: . Uğurlar!