Sizin fikrinizcə, həqiqətən pompalanmış bədən təəssüratını nə verir? Təbii ki, çiyinlər. Buna görə də, müvafiq əzələlərin artırılmasına diqqət yetirməlisiniz. Müntəzəm məşqlə maksimum vaxt ərzində atletik bədən quruluşu formalaşdıra bilərsiniz. İdman zalında çiyin məşqləri etməklə, beliniz və kalçanız arasında mükəmməl nisbətə nail ola bilərsiniz ki, bu da öz növbəsində ümumi sağlamlığınıza təsir göstərir.

Nə başa düşmək lazımdır?

Həqiqətən geniş çiyinlər yaratmaq üçün kifayət qədər kalori almağınız lazım olduğunu başa düşməlisiniz. Bu "tikinti bloku" əzələ böyüməsini dəstəkləyəcək. Bundan əlavə, təcrübəli idman zalı təlimatçısının verəcəyi məsləhətlərə qulaq asmalısınız. Mütəxəssislər ümumiyyətlə bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərini və ya tamamilə bütün əzələ liflərini əhatə edən məşqlər etməyi məsləhət görürlər. Bu cür məşqlər geniş çiyinləri formalaşdırmağa və bütün bədənin nisbətlərini qorumağa kömək edəcəkdir.

Çiyinləri inkişaf etdirin və gücü artırın

İdman zalında hansı çiyin məşqlərini etməlisiniz? Ən populyar məşq növlərindən biri dəzgah presləridir. Bu əla məşqdir, bunun sayəsində çiyinlərinizi və ümumiyyətlə əzələ gücünü artıra bilərsiniz. Bu cür təlim üçün bir neçə variant var. Söhbət ön dəzgah pressindən, başın arxasındakı dəzgah pressindən və haqqından gedir

Bütün bu məşqləri növbə ilə yerinə yetirmək olduqca faydalıdır. Yalnız bu vəziyyətdə tamamilə bütün əzələ toxumalarının vahid inkişafına nail olmaq mümkün olacaq. Bunu yerinə yetirmək üçün 4 dəst (hər biri 8 təkrar) lazımdır və sonra optimal nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Şaquli qaldırıcılar

İdman zalında çiyinlərdə oxşar məşqlər etməklə siz bu əzələ qrupunun yuxarı hissəsini formalaşdıra biləcəksiniz. Yükün əsas hissəsi yanal başlığa gedəcək. Bu məşq sayəsində əzələlərə bir az yuvarlaq forma verə bilərsiniz, onları daha güclü göstərə bilərsiniz.

Bu məşqi yerinə yetirərkən, ağırlığı çiyin səviyyəsindən yuxarı qaldırmayın. Bu vəziyyətdə çiyin birləşmələrinə çox yük qoyulacaq. Müvafiq olaraq, zədələnmə ehtimalı artır.

Əvvəlcə kürəyinizin düz olduğundan əmin olmalısınız. Bunun üçün hündür arxası olan stuldan istifadə edə bilərsiniz. Bunun üzərinə oturmaq, arxaya əyilmək və məşq etməyə başlamaq lazımdır. Sonra rafda qaldırıcıları yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz. Bu, əzələlərin maksimum yükü ala biləcəyi yeganə yoldur.

Barbell ilə bu çiyin məşqləri hər biri 10 təkrardan ibarət təxminən 3 dəst üçün yerinə yetirilməlidir. İntensivliyi artırmaq və əzələ kütləsini qurmaq istəyi varsa, bir neçə barbelldən istifadə edərək yanaşmalar yerinə yetirməyə çalışmalısınız.

çiyinlərini çək

İdman zalında bu məşqləri çiyinlərdə yerinə yetirərək, yuxarı çiyin qurşağının enini artıra, həmçinin məşq texnikasını inkişaf etdirə bilərsiniz. İdman avadanlıqlarını (qantel və ya ştanq) götürməlisiniz. Bu vəziyyətdə, əzalar onları gərginləşdirmədən bədən boyunca tutulmalıdır. Bundan sonra çiyin çəkməyə başlamalısınız. Çiyinlər mümkün qədər yuxarı qaldırılmalıdır. Bütün diqqət bədənin orta zonasından hərəkətin formalaşmasına yönəldilməlidir. Bu cür məşqləri yerinə yetirdikdən sonra boynunu uzatmaq lazımdır. Bu, içindəki gərginlikdən xilas olacaq. Hər biri 15 təkrardan ibarət təxminən 2 dəst yerinə yetirin.

Yüklə zərbələr

Təlimləri inkişaf etdirmək üçün edilməli olanlar bu gün kifayət qədər geniş yayılmışdır. Ən populyar məşq növlərindən biri, xüsusi bir simulyatorda yan və önünüzdə yerinə yetirilən yüklə itələməkdir. Bu cür məşqləri yerinə yetirərkən əzələlərin daha zəif görünəcəyinə görə, yuxarıda göstərilən məşq növlərini yerinə yetirərkən eyni çəki qaldıra biləcəyinizi gözləməməlisiniz. Buna görə də, bütün diqqətinizi çox sayda təkrarlamaya yönəltməlisiniz - təxminən 12. Dəstlər arasında istirahət vaxtı 30 saniyəyə endirilməlidir. Beləliklə, əzələlər laktik turşunun sürətlə atılmasına uyğunlaşa biləcəklər. Və idmançı daha az yorulacaq.

Necə qadın olmaq olar?

Adətən qızlar hansısa konkret məqsədə çatmaq üçün idman zalına getməyə başlayırlar. Məsələn, qarın içərisinə çəkin, ombaları daha elastik edin. Ancaq qadınlar çox nadir hallarda bədənin yuxarı hissəsinin relyefini düşünürlər.

Belə bir fikir var ki, qızın kişi kimi olmasına arxalar da kömək edir. Lakin bu fikir tamamilə yanlışdır. Üst bədən əzələlərini inkişaf etdirərək, sinəni daha yuvarlaqlaşdıra bilərsiniz. Çiyinlər daha iştahaaçan olacaq və bel daha daralacaq. Qadınlar üçün məşq adətən dəzgah pressi, təkan qaldırma və qolları müxtəlif istiqamətlərdə və irəli uzatma kimi məşqlərə aiddir.

Təbii ki, qollarınızı elə bir vəziyyətə gətirə bilərsiniz ki, onlar pompalanmış görünəcəklər. Bununla belə, tədbiri bilməlisiniz. Buna görə qənaət rejimində işləməyə dəyər. Hər kəs məşq vasitəsilə lazımsız kalorilərdən xilas ola biləcəyini başa düşə bilmir. Döşün bir qədər azalacağı ehtimalı var. Bununla birlikdə, naxışlı çiyinlər bu çatışmazlığı tamamilə "ödəyəcək".

Aydın bir plan lazımdır

Hər şeydən əvvəl, təlim prosesinin tam təsvir olunacağı bir cədvəl tərtib etməlisiniz. Hər hansı bir idman zalı təlimatçısı qızlara çiyinlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşqlərə əlavə etməyi tövsiyə edəcəkdir. Onlar ürək-damar sistemini gücləndirməyə, əzələ inkişafında tarazlığı qorumağa kömək edəcək və bədənin estetikasını pozmayacaqlar. Torakal bölgəyə diqqət yetirmədən yalnız arxanı pompalasanız, skolyoz və pis duruş əldə edə bilərsiniz.

Hansı növ təlimlər aparılmalıdır?

Təcrübəli fitness məşqçiləri təsirli çiyin məşqləri hazırladılar. Onlardan cəmi 4-ü var, lakin bu, kifayət qədər çoxdur. Onların köməyi ilə qızlar çiyin və sinə əzələlərini gücləndirə biləcəklər. Bu tip təlimlər üzərində daha ətraflı dayanmaq lazımdır.

1. oturmaq. Bu cür məşqləri arxası olan bir skamyada yerinə yetirmək yaxşıdır. Bu, belinizdəki yükü azaldacaq. Dumbbellləri olan əllər bir-birinə yayılmalı və sonra yavaş-yavaş yuxarı qaldırılmalıdır. Üst nöqtədə bir neçə saniyə dayandıqdan sonra hamar və yumşaq bir şəkildə orijinal vəziyyətə qayıtmalısınız.
2. İrəli və yanlara qaldırır. Dumbbells ilə bu məşq daimi vəziyyətdə edilməlidir. Qabıqlı əllər bədən boyunca aşağı salınmalıdır. Onları əvvəlcə yanlara, sonra isə irəli, yerə paralel olaraq qaldırmaq lazımdır. Pektoral əzələlər və qollar işləməlidir.
3. Qolları yanlara qaldırmaq, meylli skamyada uzanmaq. Siz meylli bir mövqe tutmalısınız. Üz aşağı baxmalıdır. Sonra əllərinizi qaldırmağa başlamalısınız. Üst nöqtədə bir neçə saniyə dayandıqdan sonra hamar bir şəkildə orijinal vəziyyətə qayıtmalısınız.
4. Push-up həm də müxtəlif performans varyasyonları ilə kifayət qədər təsirli bir məşqdir. Divara, döşəməyə vurğu ilə push-up edə bilərsiniz. Əgər məşq çətindirsə, onu əyilmiş dizlərdə edə bilərsiniz. Klassik üsullar çox sadədirsə, yumruqlarınızda və ya fitbolda təkan edə bilərsiniz.