Bədəni məşq etməyin bir çox yolu var. Və bu məqsədlə çoxlu müxtəlif cihazlar var. Bu gün biz gimnastika çarxı haqqında danışacağıq. Bu, bəzi əzələləri işlətməyə və oynaqlarınızı gücləndirməyə imkan verən ev məşq maşınıdır. Get!

Gimnastika çarxı nədir

Bu cihazlar iki tutacaqlı təkər. Bu tutacaqlar məşq zamanı tutmaq üçün nəzərdə tutulub. Bu cihazın şəkli:

Bir çox insanlar bu mərmi ölçüsünə görə düzgün qiymətləndirmirlər. İnsanlar düşünürlər ki, bu simulyator kiçik olduğundan onun funksionallığı da eynidir. Bu səhvdir. Aşağıdakı əzələlər təkərlə gücləndirilə bilər:

1. Qarın mətbuatı.
2. Çiyin qurşağı.
3. Arxadan kiçik.
4. Döş və budlar.

Bu əzələ qruplarının relyefini hazırlamaq üçün kifayət qədər çox məşq var. Onların hər biri haqqında daha ətraflı danışaq.

Gimnastika çarxı ilə məşqlər

Bu hissədə yuxarıda qeyd olunan əzələlər üçün məşqlərdən danışacağıq.

Mətbuat və aşağı arxa işləmək üçünçox gözəl məşq var. Aşağıdakı texnikadan istifadə edərək həyata keçirilir:

1. Bu məşqi 10-15 dəfə edin. Yanaşmaların sayı üçdür.

Bu məşq üçün məqsədiniz, - düz bədən və düz qollar son vəziyyətdə. Bədəniniz yerə toxunmadan demək olar ki, paralel olmalıdır. Bu vəziyyətdə mətbuatınız maksimum dərəcədə gərgindir. Və aşağı arxa da fəal işləyir.

Bu seçim ən asan idi. Yeni başlayan idmançılar üçün idealdır. Ancaq 2-3 aylıq məşqdən sonra bu məşq sizə asan görünəcək, ona görə də onu düz ayaqlarla yerinə yetirməli olacaqsınız.

Bunun tamamilə fərqli bir mürəkkəblik səviyyəsi olduğunu başa düşməlisiniz. Təlimləri yerinə yetirmək üçün ilk cəhdlər uğursuz olacaq. Ancaq əsəbləşməyə tələsməyin. Bir neçə cəhddən sonra hər şeyi mütləq bacaracaqsınız. Məqsəd eynidir - yerə toxunmayan düz bir bədən.

Bu seçimi mənimsədiyiniz zaman daha mürəkkəb birinə keçə bilərsiniz. Bunu yalnız peşəkar gimnastlar və ya əzələ korsetinin və çiyin qurşağının inanılmaz gücü olan insanlar həyata keçirə bilər.

2 gimnastika çarxına ehtiyacınız olacaq. Hər əlinizlə sükanı götürürsünüz və eyni məşqi yerinə yetirməyə başlayırsınız. Burada mətbuata və aşağı arxaya əlavə olaraq, çiyinlər və arxa işə daxil ediləcək. Axı, yıxılmamağınız üçün onlar gərginləşməli olacaqlar.

Baxacağımız növbəti məşqə diqqət yetirəcəyik çiyin qurşağı, abs və aşağı arxa əzələlərinin inkişafı. Texnika:

Burada məqsədiniz bədəni düzəltməkdir. Bunu etmək olduqca asan olacaq. 3-4 həftəlik məşqdən sonra bədəninizi sakit şəkildə düzəldə biləcəksiniz. Həddindən artıq nöqtədə latissimus dorsi əzələləri də statik bir yük alır. Bu mərmi ilə məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, bu məşqi laqeyd yanaşmayın.

İndi gluteal əzələləri və budları işləyəcəyik. Bunun üçün iki xüsusi məşq var. Onlar fiqurlarını daha cəlbedici etmək istəyən qızlar üçün idealdır.

Küncdən başlayaq. Texnika:

Bu hərəkət mətbuat üçün asılmış ayaq qaldırma ilə eynidir. Ancaq burada mətbuat daha az işləyir. Üst nöqtədə, ombalarınız mümkün qədər uzanır və ombalarınız gərgindir. Bu məşq təhlükəli olmadığı üçün istənilən səviyyədə fiziki hazırlığı olan şəxs tərəfindən həyata keçirilə bilər.

İkinci məşq körpüdür. Texnika:

1. Ayaqlarınızı gimnastika çarxının tutacaqlarına qayışlarla bərkidin.
2. Arxa üstə uzan. Əllərinizi bədəndən 10 santimetr uzaqlaşdırın və yerə möhkəm basdırın.
3. Başlanğıc vəziyyətində, ombalarınız yerə basılır və ayaqlarınız irəli düzəldilir.
4. Ayaqlarınızla təkəri yuvarlamağa başlayın.
5. Eyni zamanda, ombalarınızı qaldırın və yerdən aşağı salın və onları qaldırmağa başlayın.
6. Yuxarıda, arxa düz olmalı və dizləriniz 90 dərəcə bir açı ilə əyilməlidir.
7. Bu mövqeyi 5-6 saniyə saxlayın, ombalarınızı mümkün qədər sıxın.
8. Yumşaq şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
9. Bu məşqi 6-8 təkrardan ibarət 3 dəst üçün edin.

Bu məşqdə omba və omba əzələləri yaxşı yüklənir. Və aşağı arxa, öz növbəsində, statik bir yük alır.

Vacib Nöqtələr

Yeni başlayanlar həftədə 2 məşqlə başlamalıdırlar. Zamanla, vücudunuz daimi stressə alışdıqda, mərmi ilə məşq tezliyini həftədə 5-6 dəfə artıra bilərsiniz.

Dərslərə başlamazdan əvvəl düzgün istiləşmək lazımdır. Bunun üçün qaçış və ya iplə tullanma idealdır. Unutmayın ki, məşqə başlamazdan əvvəl bədən isti olmalıdır. Nəbziniz dəqiqədə 120-140 vuruş olmalıdır.

Nəfəs almanıza nəzarət etdiyinizə əmin olun. Ekshalasyonda səy, inhalyasiyada isə istirahət olmalıdır. Və heç vaxt nəfəsinizi tutmayın! Bu ürəyiniz üçün çox pisdir.

Təlim zamanı xüsusi matdan istifadə etməyinizə əmin olun. Məşqlər zamanı dizlər və əllər və arxa ilə yerdə dincələcəksiniz. Çox xoş olmaya bilər, amma döşək sizi bu ağrıdan qurtaracaq.

Fərqli məşqlər edin. Təlim prosesi maraqlı olmalı və sevinc gətirməlidir. Məhz çox sayda müxtəlif məşq etdikdə vücudunuz əzələ sevincini yaşayır, bundan sonra bədəninizin güzgüdə əks olunmasından bunu yaşamağa kömək edəcək.

Heç vaxt həddindən artıq yükləməyin. Təbii ki, gözəl bədənə nail olmaq istəyiniz başa düşüləndir və hörmətə layiqdir. Ancaq bir məşqdə çox məşq etsəniz, zədələnmə şansınız var. Bir neçə həftəlik məşqi atlamalı və sonra hər şeyi yenidən başlamalı olacaqsınız. Özünüzü məqsədinizə çatmaqdan uzaqlaşdırmayın. Bədəninizi adekvat fiziki fəaliyyətə məruz qoyun!