(2
reytinqlər, orta: 5,00
5-dən)
Üfüqi barda çəkmələr, bu, yəqin ki, ən məşhur məşq növüdür, bunun üçün yalnız öz ağırlığınıza və çarpaz çubuğuna ehtiyacınız var. Yalnız idman zalında deyil, evdə də edilə bilər.
Horizontal bar, xüsusi material xərcləri və çox yer tələb etməyən mərmi. Evdə, küçədə və idman zalında problemsiz bu şəkildə edə bilərsiniz, əsas odur ki, üfüqi çubuğun özü və ya onu düzəltmək üçün bir yer var.
Onlar arxa, çiyinlər, sinə və qolların bir çox qruplarını inkişaf etdirməyə kömək edir, məhz bu məşq özünü bu baxımdan unikal kimi göstərmişdir və onu yalnız bodibildinqdəki bəziləri ilə performans baxımından müqayisə etmək olar. Ancaq xatırlamaq lazımdır ki, uşaqlıqdan bəri hər kəsə tanış olan bu məşqi yerinə yetirərkən düzgün texnika mühüm rol oynayır. Bu, zədələrdən qaçmağa və ən müsbət nəticə əldə etməyə kömək edəcək texnikadır.
Üfüqi çubuğundakı tutacaqların növləri
- Düz, orta tutuş, bu ən klassik seçimdir. Aşağıdakı prinsipə uyğun olaraq həyata keçirilir: çiyin genişliyində, əllər xurma irəli qoyulur və baş barmaq "kilid" təşkil edir. Məşq zamanı ayaqlar düzəldilmiş vəziyyətdə olmalı və bir araya gətirilməlidir. Təlim zamanı onlar dəqiq işləməlidirlər, hərəkətlər kəskin və sarsıdıcı olmamalıdır, bu da bütün tutuşları yerinə yetirərkən nəzərə alınmalıdır. Aşağı hərəkət edərkən əllərinizi zədələməmək üçün onları mümkün qədər rahatlamayın. Bir çox mütəxəssis bicepslərin aşağı hərəkət edərkən daha səmərəli işlədiyinə inanır və buna görə də aşağı hərəkət etməkdən daha sürətli yuxarı qalxmağı məsləhət görürlər. Texnika düzgündürsə, yuxarıda sinə toxunmalı, aşağıda isə qollar tamamilə düz olmalıdır. Bu məşq zamanı aşağıdakılar işə cəlb olunur: ön qollar, trapesiya, çiyin qurşağı, triceps, lats, biceps. Əllərinizi bu tutuşla necə düzgün yerləşdirməyi şəkil A-da görmək olar.
- Ters dar tutuş, bu tip birbaşa birinə bənzəyir, onun yeganə fərqi odur ki, onu yerinə yetirərkən ovuclar idmançıya baxır, şəkil B-də göstərildiyi kimi. Nəzərə almağa dəyər daha bir nüans var, bu daha aşağıdır. göğsün bir hissəsi mütləq üfüqi çubuğuna toxunmalı və eyni zamanda çiyin bıçaqları bir araya gətirilməlidir. Bu vəziyyətdə işləyin: biceps və ən genişinin aşağı hissəsi.
- Paralel dar tutuş. Bu vəziyyətdə, xurma bir-birinə paraleldir, şəkil D. Bu tutuşla, biceps və latların aşağı hissəsi aktiv şəkildə işləyir.
Klassik
Bir çox mütəxəssis bu cür birbaşa tutma növlərini adlandırır. Ancaq əslində bu, məktəbdə bədən tərbiyəsi dərslərindən çoxlarına tanış olan klassikdir.
Fakt budur ki, bu məşqin bu icrası fərqli bir qrupa, əllərə, ön kollara çox müxtəlif yük verir. Həmçinin, triceps işə cəlb olunur, lakin biceps əllərin bu tənzimlənməsi ilə çox yaxşı işləmir, beləliklə, məşq çox hissəsi bütün çiyin qurşağının ümumi fiziki vəziyyətinə işləyir.
Klassikdəki mövqe idmançı üçün çox əlverişli hesab edilmir, məsələn, müqayisə üçün götürsək: ovucların bir istiqamətdə mövqeləri. Bədən tərbiyəsində oxşar məşq biceps üçün barbell press hesab edilə bilər, lakin burada arxa əzələlər işə daxil edilmir.
Bu məşqdə əzələlərin işi haqqında aşağıdakı nəticələr çıxara bilərik:
- Geri, tutuşu daha daraltsanız, əsas yük aşağıda yerləşənlər tərəfindən götürülür;
- Biceps, ən çox yan tərəfin bir hissəsidir və içəridə olan;
- Triceps, ikinci dərəcəli rollarda qalır;
- Çiyin, üfüqi barda məşq etməzdən əvvəl, bədənin bu hissəsi yüklənməməlidir, əks halda heç bir nəticə olmayacaq;
- Ön kol, çiyin üçün olduğu kimi eyni məsləhətdir, çünki tükənmiş əzələlərdə bunu etmək texniki cəhətdən düzgündür və lazımi sayda təkrar işləməyəcəkdir.
Qeyd etmək lazımdır ki, yuxarıda qeyd olunanların hamısı çiyin genişliyində yerləşən əllər ilə birbaşa tutuşla üfüqi barda məşqlərə aiddir.
Neytral
Bu məşq, xüsusən də alt hissələri işləmək üçün çox kömək edir. Bir çox idmançı müstəqil bir məşq kimi bu məşqin səmərəsiz olduğuna inanır. Buna görə də, bir çox tövsiyələrdə onların birlikdə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur.
Bunu barmaqlıqlarda, sadəcə çarpazda və tutacaqlarla edə bilərsiniz. Uğursuzluğun təkrarlanması ilə yanaşmalar təxminən dörd olmalıdır, yəni güc olduğu müddətcə. Bu, tolerantlıq yaratmağa kömək edəcək.
Düzgün icra texnikası:
- Düz qolları düzün və asın;
- Müxtəlif istiqamətlərdə növbə ilə baş hərəkətləri edərkən, qollar tamamilə əyilənə qədər edin. Qeyri-bərabər çubuqlarda məşq edərkən baş hərəkətsiz qalır.
- Hərəkətlər maksimum amplituda olmalıdır.
Hansı əzələlər üzərində işləyir
- Biceps, onların işi ölü zonanın nöqtəsindən başlayır;
- Ən geniş olanlar, əsas yük artıq geridə qaldıqda, aşağı və yuxarı nöqtələrdə aktiv işləməyə başlayır;
- Dairəvi və böyük ən geniş kimi işlənir;
- Deltoid, bütün məşq zamanı işləmək;
- Dişlilər də ölü nöqtələrdən uzaqda aktiv şəkildə işləyirlər.
Digər blog məqalələrini oxuyun.