Les athlètes d'endurance doivent entraîner la capacité de leur corps à maintenir un haut niveau d'intensité et de vitesse tout au long de la compétition afin de la couvrir aussi fort et aussi vite que possible. Dans une course courte, nous sommes capables de maintenir un rythme plus élevé que dans une course longue - pourquoi ? Une grande partie de la réponse à cette question concerne seuil anaérobie (ou AnT).
Le corps humain peut maintenir une vitesse supérieure à Anp pendant pas plus d'une heure, après quoi l'effet cumulatif de niveaux élevés de lactate commence à altérer les performances.
Plus la course est courte, plus le lactate peut s'accumuler dans le corps.
Ainsi, afin de maintenir une vitesse élevée dans les épreuves d'endurance, en particulier celles qui durent plus d'une heure, il est important d'avoir un PNA élevé. Afin d'augmenter l'AnP, il est nécessaire de s'entraîner avec une fréquence cardiaque égale ou légèrement inférieure à l'AnP.
ANPO - seuil du métabolisme anaérobie;
Test.
Tâche : Estimer la valeur fr seuil aérobie et utiliser ce niveau d'intensité, ainsi que la perception subjective de la charge et le rythme correspondant au niveau, à l'entraînement.
Équipement nécessaire:
Moniteur de fréquence cardiaque, journal pour l'enregistrement des données - distance parcourue, temps, fréquence cardiaque moyenne pendant l'exercice, sensations subjectives pendant l'exercice (sur une échelle de 1 à 10, où 10 est l'effort maximal).
Performance:
Choisissez un lieu et une méthode de test.
Course à pied - 5-10 km
Vélo - 25-40 km
Avant de commencer le test, échauffez-vous pendant 15 minutes à intensité modérée.
Courez la distance aussi vite que possible sans perdre le rythme (c'est la tâche la plus difficile du test). Si vous sentez que vous ralentissez, alors; vous avez commencé à un rythme qui dépasse votre ANP.
Arrêtez le test et répétez la semaine prochaine, en commençant à un rythme plus lent.
Enregistrez le temps pour passer la distance.
Après 5 minutes de travail, la fréquence cardiaque devrait se stabiliser. La fréquence cardiaque que vous atteignez après 5 minutes et que vous pouvez maintenir sur le reste de la distance sera la fréquence cardiaque au niveau ANP.
Faites un échauffement de 15 minutes après le test.
La plupart des entraînements dans la "quatrième zone" sont mieux effectués sur un pouls de 5 à 10 battements en dessous de l'ANP. Un entraînement prématuré à haute intensité est plus susceptible de conduire à un pic précoce de forme physique, ou de ne pas l'atteindre du tout.
Une autre méthode pour déterminer la fréquence cardiaque maximale.
Avant le test, échauffez-vous pendant au moins 20 minutes et étirez-vous bien. Vous devez avoir une bonne vitesse et une bonne motivation lors de l'exécution de la charge. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque qui fournira des lectures précises et faciles de la fréquence cardiaque. Lors de l'utilisation du moniteur, vous pouvez déterminer votre seuil anaérobie pendant le test si vous fixez la fréquence cardiaque au moment où vous ressentez un manque évident d'oxygène.
Ne faites pas les tests ci-dessous si vous avez plus de 35 ans, si vous n'avez pas passé d'examen médical avec test d'effort ou si vous êtes en mauvaise forme physique.
Course à pied : L'épreuve de course consiste à courir le plus rapidement possible une distance de 1,6 km sur une piste plate ou une piste d'athlétisme. Le dernier quart de la distance doit être couru de toutes vos forces. Chronométrez votre course. Vous pouvez ensuite naviguer dans le processus de préparation supplémentaire. À l'arrêt d'arrivée, et comptez immédiatement le pouls. Ce sera votre fréquence cardiaque max.
Vélo : Le vélo test consiste à pédaler sur un vélo d'appartement ou un orgomètre (il est préférable d'utiliser son propre vélo) à la vitesse maximale possible pendant 5 minutes. Pendant les 30 dernières secondes du test, pédalez de toutes vos forces, puis arrêtez-vous et comptez immédiatement le pouls. La valeur résultante sera votre fréquence cardiaque max.
Après avoir appris la fréquence cardiaque max et la fréquence cardiaque au repos, vous pouvez commencer à calculer les niveaux d'intensité (zones d'entraînement).
La méthode que R. Slimaker et R. Browning.
Vous devez d'abord trouver la réserve de fréquence cardiaque à l'aide de la formule : Fréquence cardiaque max - fréquence cardiaque au repos. Et puis nous multiplions le nombre résultant:
Niveau 1 - 0,60-0,70
Niveau 2 - 0,71-0,75
Niveau 3 - 0,76-0,80
Niveau 4 - 0,81-0,90
Niveau 5 - 0.91-1.00
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LDH ou lactate déshydrogénase, le lactate est une enzyme participe à l'oxydation du glucose et à la formation d'acide lactique. Le lactate (sel de l'acide lactique) se forme dans les cellules lors de la respiration. La LDH se trouve dans presque tous les organes et tissus humains, en particulier dans une grande partie des muscles.
Avec un approvisionnement complet en oxygène, le lactate dans le sang ne s'accumule pas, mais est détruit en produits neutres et excrété. Dans des conditions d'hypoxie (manque d'oxygène), il s'accumule, provoque une sensation de fatigue musculaire, perturbe le processus de respiration des tissus. Une analyse de la biochimie sanguine pour la LDH est effectuée pour diagnostiquer les maladies du myocarde (muscle cardiaque), du foie et des maladies tumorales.
Lors de la réalisation d'un step test, un phénomène se produit communément appelé le seuil aérobie (AeT). L'apparition de l'AeP indique le recrutement de tous les OMV ( fibres musculaires oxydatives). Par la valeur de la résistance externe, on peut juger de la force de l'IMF, qu'ils peuvent manifester lors de la resynthèse d'ATP et de CrF due à la phosphorylation oxydative.
Une nouvelle montée en puissance nécessite le recrutement de seuil supérieur unités motrices(MB), cela améliore les processus de glycolyse anaérobie, plus de lactate et d'ions H sont libérés dans le sang. Lorsque le lactate pénètre dans l'OMF, il est reconverti en pyruvate par l'enzyme cardiaque lactate déshydrogénase (LDH H). Cependant, la puissance du système OMV mitochondrial a une limite. Par conséquent, dans un premier temps, un équilibre dynamique limitant se produit entre la formation de lactate et sa consommation dans l'OMF et le PMA, puis l'équilibre est perturbé et les métabolites non compensés - lactate, H, CO2 - provoquent une forte intensification des fonctions physiologiques. La respiration est l'un des processus les plus sensibles, elle réagit très activement. Le sang lors du passage des poumons, selon les phases du cycle respiratoire, doit avoir une tension partielle de CO2 différente. Une "portion" de sang artériel à haute teneur en CO2 atteint les chimiorécepteurs et les structures chimiosensibles directement modulaires du SNC, ce qui provoque une intensification de la respiration. En conséquence, le CO2 commence à être éliminé du sang, de sorte que la concentration moyenne de dioxyde de carbone dans le sang commence à diminuer. Lorsque la puissance correspondant à l'AnP est atteinte, le taux de libération de lactate des MF glycolytiques actifs est comparé au taux de son oxydation en OMF. À ce moment, seuls les glucides deviennent le substrat de l'oxydation dans l'OMF (le lactate inhibe l'oxydation des graisses), certains d'entre eux sont du glycogène OMF, l'autre partie est du lactate formé dans le MF glycolytique. L'utilisation d'hydrates de carbone comme substrats d'oxydation fournit vitesse de pointe production d'énergie (ATP) dans les mitochondries de l'OMF. Par conséquent, la consommation d'oxygène ou (et) la puissance de seuil anaérobie (ANT) caractérise le potentiel oxydatif maximal (puissance) de l'OMW.
Une nouvelle augmentation de la puissance externe rend nécessaire l'implication de plus en plus d'UM à seuil haut innervant les MV glycolytiques. L'équilibre dynamique est perturbé, la production d'H, lactate commence à dépasser la vitesse de leur élimination. Cela s'accompagne d'une nouvelle augmentation de la ventilation pulmonaire, de la fréquence cardiaque et de la consommation d'oxygène. Après la PNA, la consommation d'oxygène est principalement liée au travail des muscles respiratoires et du myocarde. Lorsque les valeurs limites de ventilation pulmonaire et de fréquence cardiaque sont atteintes, ou avec une fatigue musculaire locale, la consommation d'oxygène se stabilise puis commence à diminuer. À ce stade, l'IPC est fixé.
Modification de la consommation d'oxygène (VO2) et augmentation de la concentration de lactate dans le sang avec une augmentation progressive de la vitesse de course.
Ainsi, la CMI est la somme des valeurs de consommation d'oxygène par la VM oxydative des muscles testés, des muscles respiratoires et du myocarde.
L'apport énergétique de l'activité musculaire dans les exercices de plus de 60 secondes est principalement dû aux réserves de glycogène dans le muscle et le foie. Cependant, la durée des exercices avec une puissance de 90% de la puissance aérobie maximale (MAM) à la puissance de l'ANP n'est pas associée à l'épuisement des réserves de glycogène. Seulement dans le cas d'un exercice avec une puissance ANP, le refus de maintenir une puissance donnée se produit en raison de l'épuisement des réserves de glycogène dans le muscle.
Ainsi, afin d'évaluer les réserves de glycogène dans les muscles, il est nécessaire de déterminer la puissance de l'ANP et d'effectuer un tel exercice à la limite. Par la durée de maintien de la puissance de l'ANP, on peut juger des réserves de glycogène dans les muscles.
Une augmentation de la puissance de l'AnP, autrement dit une augmentation de la masse mitochondriale du MMB, entraîne des processus adaptatifs, une augmentation du nombre de capillaires et de leur densité (cette dernière entraîne une augmentation du temps de transit sanguin). Cela justifie l'hypothèse selon laquelle une augmentation de la puissance de l'ANP indique simultanément une augmentation à la fois de la masse de l'OMW et du degré de capillarisation de l'OMW.
Indicateurs directs de l'état fonctionnel des athlètes
L'état fonctionnel d'un athlète est déterminé par l'adaptation morphologique et (ou) fonctionnelle des systèmes corporels pour effectuer l'exercice de compétition principal. Les changements les plus notables se produisent dans des systèmes corporels tels que les systèmes cardiovasculaire, respiratoire, musculaire (musculo-squelettique), endocrinien et immunitaire.
Performance système musculaire dépend des paramètres suivants. Composition musculaire par type contraction musculaire(pourcentage de fibres musculaires rapides et lentes), qui est déterminé par l'activité de l'enzyme ATPase. Le pourcentage de ces fibres est génétiquement déterminé ; ne change pas pendant l'entraînement. Les indicateurs variables comprennent le nombre de mitochondries et de myofibrilles dans les fibres musculaires oxydatives, intermédiaires et glycolytiques, qui diffèrent par la densité des mitochondries près des myofibrilles et l'activité des enzymes mitochondriales succinate déshydrogénase et lactate déshydrogénase dans les types musculaires et cardiaques ; paramètres structuraux du réticulum endoplasmique; le nombre de lysosomes, la quantité de substrats d'oxydation dans les muscles : glycogène, acides gras dans les muscles squelettiques, glycogène dans le foie.
L'apport d'oxygène aux muscles et l'excrétion des produits métaboliques sont déterminés par le volume infime de sang et la quantité d'hémoglobine dans le sang, qui détermine la capacité à transporter l'oxygène par un certain volume de sang. Le volume minute de sang est calculé comme le produit du volume systolique actuel du cœur et de la fréquence cardiaque actuelle. La fréquence cardiaque maximale, selon les données de la littérature et nos recherches, est limitée par un certain nombre de battements par minute, environ 190-200, après quoi la performance globale du système cardio-vasculaire diminue fortement (le volume minute de sang diminue) en raison de l'apparition d'un effet tel qu'un défaut de diastole, dans lequel il y a une forte diminution du volume systolique du sang. Il s'ensuit qu'une modification du volume systolique maximal de sang en proportion directe modifie le volume minute de sang. Le volume systolique est lié à la taille du cœur et au degré de dilatation du ventricule gauche et est un dérivé de deux composants - la génétique et le processus d'adaptation à l'entraînement. En règle générale, une augmentation du volume systolique est observée chez les athlètes spécialisés dans les sports liés à la manifestation de l'endurance.
Performance systèmes respiratoires s est déterminé par la capacité vitale des poumons et la densité de capillarité surface intérieure poumons.
Pendant entrainement sportif les glandes endocrines subissent des changements associés, en règle générale, à une augmentation de leur masse et à la synthèse de plus d'hormones nécessaires pour s'adapter à activité physique(à une formation appropriée et système de récupération). À la suite d'une exposition à l'aide de exercer sur les glandes du système endocrinien et augmenter la synthèse des hormones, il y a un effet sur le système immunitaire, améliorant ainsi l'immunité de l'athlète.
- Jansen P. Fréquence cardiaque, lactate et entraînement d'endurance. Par. de l'anglais - Mourmansk: Maison d'édition Tuloma, 2006. - 160 p.
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Le système métabolique fournit aux muscles du carburant sous forme de glucides, de graisses et de protéines. Dans les muscles, les sources de carburant sont converties en une forme plus économe en énergie appelée adénosine triphosphate (ATP). Ce processus peut se produire sous forme aérobie et anaérobie.
La production d'énergie aérobie se produit avec une conduite légère et détendue. Les graisses sont la principale source d'énergie ici. L'oxygène est impliqué dans le processus, qui est nécessaire pour convertir le carburant en ATP. Plus vous conduisez lentement, plus votre corps brûle de graisse et plus vos muscles emmagasinent de glucides. Au fur et à mesure que le rythme s'accélère, le corps abandonne progressivement les graisses et passe aux glucides comme principale source d'énergie. Avec des efforts intenses, le corps commence à avoir besoin de plus d'oxygène qu'il n'en reçoit pendant le ski normal, à la suite de quoi l'ATP commence à être produit sous forme anaérobie (c'est-à-dire littéralement "sans la participation d'oxygène").
L'exercice anaérobie est associé aux glucides comme principale source de carburant. Lorsque les glucides sont convertis en ATP, un sous-produit appelé acide lactique pénètre dans les muscles. Cela conduit à la sensation de brûlure et de lourdeur dans les membres que vous connaissez probablement lors d'exercices intenses. Lorsque l'acide lactique s'échappe des cellules musculaires dans la circulation sanguine, une molécule d'hydrogène en est extraite, provoquant la conversion de l'acide en lactate. Le lactate s'accumule dans le sang et peut être mesuré à l'aide d'un test du doigt ou du lobe de l'oreille. L'acide lactique est toujours produit par le corps.
Seuil de métabolisme anaérobie - Cet indicateur représente le niveau de stress auquel le métabolisme, ou métabolisme, passe de la forme aérobie à la forme anaérobie. En conséquence, le lactate commence à être produit si rapidement que le corps n'est pas en mesure de s'en débarrasser efficacement. Si je ( par JOE FRIL - La Bible du cycliste) Je vais verser lentement de l'eau dans un verre en carton avec un trou au fond, elle coulera aussi vite que je la verserai. C'est ce qui arrive au lactate dans notre corps à de faibles niveaux de tension. Si je verse de l'eau plus rapidement, elle commencera à s'accumuler dans le verre, malgré le fait qu'une partie de celle-ci se déversera comme avant. C'est ce moment qui est une analogie pour l'ANSP qui se produit lorsque plus haut niveau Tension. ANPO est un indicateur extrêmement important.
Les athlètes sont encouragés à apprendre à évaluer grossièrement leur niveau TAN sur le terrain. Pour ce faire, il doit contrôler son niveau de tension et surveiller le moment de brûlure dans ses jambes.
Test de pas sur un simulateur de vélo
Test
- Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes
- Tout au long du test, vous devez maintenir un niveau de puissance ou une vitesse prédéterminée. Commencez à 24 km/h ou 100 watts et augmentez de 1,5 km/h ou 20 watts toutes les minutes aussi longtemps que vous le pouvez. Restez en selle tout au long du test. Vous pouvez changer de vitesse à tout moment.
- À la fin de chaque minute, indiquez à l'assistant (soit mémorisez-le vous-même, soit dictez à l'enregistreur) votre indicateur de tension, en le déterminant à l'aide de l'échelle de Borg (après l'avoir placé dans un endroit pratique).
- À la fin de chaque minute, le niveau de puissance de sortie, la tension et la fréquence cardiaque sont enregistrés. Après cela, la puissance est augmentée à un nouveau niveau.
- Un assistant (ou vous-même) observe attentivement votre respiration et note le moment où elle devient contrainte. Ce moment est abrégé en VT (seuil du ventilateur).
- Continuez l'exercice jusqu'à ce que vous puissiez maintenir le niveau de puissance défini pendant au moins 15 secondes.
- Les données obtenues à partir du test ressembleront à ceci.
Échelle de stress perçu
6 - 7 = Extrêmement léger
8 - 9 = Très léger
10 - 11 = Relativement facile
12 - 13 = un peu sévère
14 - 15 = Lourd
16 - 17 = Très dur
18 - 20 = Extrêmement lourd
Test de puissance critique
Courez cinq contre-la-montre individuels, de préférence sur plusieurs jours.
- 12 secondes
- 1 minute
- 6 minutes
- 12 minutes
- 30 minutes
Lors de chaque test, vous devez fournir un effort maximum tout au long. Il est possible qu'il faille deux ou trois tentatives sur plusieurs jours voire semaines pour déterminer le bon rythme.
Les calculs pour une durée plus longue - 60, 90 et 180 minutes - peuvent être effectués à l'aide du graphique en prolongeant vers la droite la ligne droite passant par les points KM12 et KM30 et en y marquant les points nécessaires.
Vous pouvez également estimer les valeurs de ces données supplémentaires à l'aide de calculs simples. Pour calculer la puissance pour un intervalle de 60 minutes, soustrayez 5 % de la puissance pour un intervalle de 30 minutes. Soustrayez 2,5 % de la puissance nominale de 60 minutes pour une estimation approximative de la puissance de 90 minutes. Si vous soustrayez 5% de la puissance nominale de 90 minutes, vous obtenez la puissance de 180 minutes.
Schéma approximatif attaché (chacun a ses propres indicateurs)
Extrait de la Bible du cycliste de Joe Friel.
Seuil anaérobie(AnP) - le niveau de consommation d'oxygène, au-dessus duquel la production anaérobie de phosphates à haute énergie (ATP) complète la synthèse aérobie d'ATP avec une diminution ultérieure de l'état redox du cytoplasme, une augmentation du rapport L / R et la production de lactate par les cellules en état d'anaérobiose (ANPO).
Informations de base
Lors de charges à haute intensité, tôt ou tard, l'apport d'oxygène aux cellules devient insuffisant. En conséquence, les cellules sont obligées de recevoir de l'énergie non seulement de manière aérobie (phosphorylation oxydative), mais également à l'aide de la glycolyse anaérobie. Normalement, le NADH*H+ formé lors de la glycolyse transfère des protons vers la chaîne de transport d'électrons mitochondriale, mais en raison du manque d'oxygène, ils s'accumulent dans le cytoplasme et inhibent la glycolyse. Pour permettre à la glycolyse de continuer, ils commencent à donner des protons au pyruvate pour former de l'acide lactique. L'acide lactique dans des conditions physiologiques est dissocié en ion lactate et proton. Les ions lactate et les protons quittent les cellules dans le sang. Les protons commencent à être tamponnés par le système tampon de bicarbonate avec la libération d'un excès de CO 2 non métabolique. Le tamponnage provoque une diminution du niveau de bicarbonates plasmatiques standard.
La valeur seuil anaérobie chez les athlètes entraînés activement est approximativement égale à 90% de l'IPC.
Tous les coureurs (en particulier les vétérans) ne subissent pas de pli dans la courbe de fréquence cardiaque sur le tableau de vitesse de ce test.
Méthode du rapport de vitesse V-pente
Il est mis en œuvre lorsque la charge est effectuée jusqu'à la rupture selon le type de protocole de rampe. Un graphique de la dépendance du taux de libération de CO2 sur le taux de consommation d'O2 est construit. Par l'apparition d'une forte augmentation soudaine du graphique, l'apparition du seuil d'acidose lactique est déterminée. En fait, l'apparition d'un excès de CO2 non métabolique est déterminée. Le seuil déterminé à partir des données d'analyse de gaz est appelé seuil d'échange de gaz ou seuil de ventilateur. Il convient de noter que le seuil ventilatoire se produit généralement à un niveau de coefficient respiratoire de 0,8-1 et que, par conséquent, le déterminer en atteignant un coefficient respiratoire de 1 est une approximation très grossière. Faire une telle approximation est inacceptable.
Quelle est la différence entre l'entraînement aérobie (cardio) et anaérobie (musculation), et pourquoi ne pouvons-nous pas faire de tractions ou de dips aussi longtemps que nous pédalons sur un vélo ou que nous courons ? Le secret réside dans l'existence du soi-disant seuil anaérobie qui, lorsqu'il est atteint, commence à « éteindre » nos muscles.
Notre activité physique niveau de base est un processus oxydatif qui se produit dans les cellules des tissus musculaires avec la participation des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Comme on le sait des cours scolaires de biologie et de chimie, ce processus se produit avec la participation de l'oxygène entrant dans les muscles du cœur à travers les artères et un réseau de petits vaisseaux sanguins, les capillaires, avec une libération supplémentaire d'énergie. En place, l'oxygène est remplacé par du dioxyde de carbone, et le sang qui en est saturé passe déjà par les veines du cœur jusqu'aux poumons, puis par les organes respiratoires à l'extérieur de notre corps.
Passons à un examen un peu plus détaillé de la question du point de vue de la biochimie. Le principal et le plus source universelle L'énergie pour les activités quotidiennes et en principe tous les processus métaboliques d'un organisme vivant est le glucose (C6H12O6). Cependant, ce composé ne se trouve pas sous sa forme pure ni chez les animaux ni chez les plantes. Dans notre cas, si une restauration est nécessaire, ce composé vital est formé par la dégradation enzymatique du polysaccharide complexe (C6H10O6)n, le glycogène. Ses réserves se trouvent dans les tissus musculaires (environ 1 % de la masse totale, sont consommés d'abord avec une charge active) et dans le foie (jusqu'à 5-6 % de la masse, environ 100-120 g pour un adulte). Il convient de noter que seul le glycogène stocké dans les cellules du foie (les soi-disant hépatocytes) peut être converti en glucose pour nourrir le corps dans son ensemble.
Sous l'influence de l'oxygène apporté de l'extérieur, le glycogène fractionné se décompose en glucose qui, oxydé (le processus s'appelle glycolyse), libère l'énergie nécessaire aux processus métaboliques. La glycolyse après sa première étape, lorsqu'une molécule de glucose est scindée en deux molécules d'acide pyruvique ou de pyruvate, peut se dérouler selon deux scénarios différents :
Aérobie (avec la participation d'oxygène)
1. La quantité d'oxygène fournie aux muscles à la fois est suffisante pour l'apparition de réactions oxydatives et la décomposition complète des glucides;
2. La consommation des réserves glucidiques et le métabolisme en général sont lisses, mesurés ;
3. Les molécules de pyruvate sont principalement utilisées pour la production d'énergie dans les mitochondries (cellules énergétiques) et, finalement, elles sont décomposées en molécules les plus simples d'eau et de dioxyde de carbone ;
4. Le sous-produit formé dans les tissus musculaires sous forme de lactate (le terme «acide lactique» se retrouve également dans la littérature, bien que chimiquement le lactate soit un sel de cet acide très lactique, et il se forme presque immédiatement en raison de la instabilité du premier composé) a le temps d'être excrété sans accumulation pour compter l'activité des enzymes aérobies dans les mitochondries.
Anaérobie (sans oxygène)
1. La quantité d'oxygène fournie aux muscles à la fois n'est pas suffisante pour un flux régulier de réactions oxydatives (bien que la recherche moderne des scientifiques nous permette d'affirmer que le processus anaérobie fonctionne même avec un apport suffisant d'oxygène aux muscles, le plus souvent cela est due à l'incapacité du système cardiovasculaire pour diverses raisons à éliminer rapidement le lactate) ;
2. Elle se caractérise par un niveau élevé de consommation des réserves glucidiques et une décomposition incomplète des glucides complexes ;
3. Le taux de glycolyse dépasse le taux d'utilisation du pyruvate par les mitochondries, par une décomposition chimique rapide chez les animaux, il se décompose avec la formation de lactate (dans les plantes, d'ailleurs, un autre composé bien connu, l'éthanol, se forme );
4. Le lactate commence à s'accumuler et n'a pas le temps d'être éliminé du tissu musculaire par le système circulatoire. Cependant, son accumulation, contrairement à la croyance populaire, n'est pas à l'origine fatigue musculaire. Tout d'abord, l'accumulation de lactate est une réaction protectrice de notre organisme face à une baisse de la concentration de glucose dans le sang.
- la diminution du pH associée à l'accumulation de lactate prive les enzymes d'activité et, par conséquent, limite la production d'énergie aérobie et anaérobie.
Avec une augmentation de la charge lors d'une activité physique prolongée, le premier mécanisme de dégradation du glycogène passe tôt ou tard dans le second. Tout est déterminé par le rapport entre le taux de production de lactate, sa diffusion dans le sang et son absorption par les muscles, le cœur, le foie et les reins. Le lactate se forme même au repos (passant des muscles au système circulatoire, il est finalement transformé en glucose dans le foie ou utilisé comme carburant), mais tant que le taux de sa production est égal à la consommation, il n'y a pas de fonction restrictions. Ainsi, il existe une certaine limite ou seuil à partir duquel le taux d'accumulation de ce même lactate commence à dépasser le taux de son excrétion.
Du point de vue de la biochimie seuil anaérobie(AnP, dans certaines sources "lactate") est ordre de grandeur(unité : ml/kg/min), indiquant la quantité d'oxygène qu'une personne peut consommer (par unité de masse) sans accumulation d'acide lactique.
En termes d'activité de formation, AnP est intensité(le plus simple est de prendre la fréquence cardiaque, fréquence cardiaque comme base) des exercices dans lesquels la neutralisation du lactate ne suit pas le rythme de sa production.
En règle générale, la fréquence cardiaque AnP est approximativement égale à 85 à 90% de la fréquence cardiaque maximale. La dernière valeur peut être mesurée soit en effectuant une série de courtes secousses de sprint de 60 à 100 m, suivies de la mesure de la fréquence cardiaque à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque et du calcul de la valeur moyenne. Soit en effectuant « à vitesse » et le nombre maximum possible de répétitions de deux ou trois séries exercices de force avec votre poids, comme par exemple : tractions, dips, pompes pliométriques, burpees, squats, etc. L'essentiel est la netteté du mouvement, la vitesse et le travail maximum « jusqu'à l'échec ». Des mesures sur le moniteur de fréquence cardiaque sont effectuées après chaque série, à la fin la valeur moyenne est également calculée, qui est ensuite prise comme base. Il est évident que le résultat obtenu est strictement individuel et, dans une certaine approximation, il peut être considéré comme une ligne directrice pour sa valeur réelle d'AnP. Les mesures les plus précises de la valeur seuil sont effectuées soit à l'aide de lactomètres portables spéciaux, soit à l'aide d'équipements de laboratoire sophistiqués selon des méthodes pré-développées et approuvées. Néanmoins, il existe des zones de fréquence cardiaque recommandées conditionnelles qui correspondent à l'un ou l'autre type d'entraînement, selon l'âge de la personne.
L'entraînement du système cardiovasculaire et de l'endurance est toujours un exercice à une fréquence cardiaque légèrement inférieure à la valeur AnP. À son tour, le plus efficace en termes de combustion des graisses, c'est-à-dire l'activation du métabolisme des lipides, s'entraîne à un pouls faible (50 à 60% du maximum).
Existe-t-il un moyen d'augmenter la valeur ANP ?
Certainement! De plus, le seuil anaérobie peut être augmenté tout au long de la vie (par opposition, par exemple, au niveau de consommation maximale d'oxygène, qui plafonnera tôt ou tard, limitation causée par des facteurs génétiques, notamment le taux d'hémoglobine dans le sang ). Des études montrent que l'augmentation de l'AnP se produit de deux manières : à la fois en réduisant le niveau de production de lactate et, inversement, en augmentant le taux de son excrétion.
Si nous imaginons que l'oxygène est le même carburant, comme, par exemple, l'essence, et que notre cœur n'est rien d'autre qu'un moteur à combustion interne, alors, par analogie avec la conception de différents fabricants, une personne individuelle consommera le même oxygène de manière plus économique, que l'autre. Cependant, comme le moteur, l'ensemble du système respiratoire cardiaque à travers entrainnement spécifique vous pouvez faire une sorte de "chip tuning".
Un principe bien connu fonctionne ici. Voulez-vous améliorer certaines qualités en vous-même ? Donnez-lui une incitation à grandir. Ainsi, pour augmenter votre ANP, il est nécessaire de s'entraîner régulièrement à un niveau de fréquence cardiaque légèrement supérieur à sa valeur (conditionnellement, 95% de la fréquence cardiaque maximale). Par exemple, si votre PNA actuelle est à une fréquence cardiaque de 165 bpm, alors un, maximum deux entraînements par semaine doivent être effectués à une fréquence cardiaque de 170 bpm.
Ainsi, il existe quatre principaux changements adaptatifs qui conduisent à une augmentation du seuil anaérobie.
1. Augmenter le nombre et la taille des mitochondries(ce sont des facteurs de production d'énergie aérobie dans les cellules musculaires). Conclusion : plus d'énergie en aérobiose.
2. Augmenter la densité des capillaires. Conclusion : plus de capillaires par cellule, apport plus efficace de nutriments et élimination des sous-produits
3. Augmentation de l'activité des enzymes aérobies(ce sont des accélérateurs de réactions chimiques dans les mitochondries). Conclusion : plus de puissance en moins de temps
4. Augmentation de la myoglobine(par analogie avec l'hémoglobine dans le sang, elle transporte l'oxygène dans les tissus musculaires de la membrane vers les mitochondries). Conclusion : une augmentation de la concentration de myoglobine, ce qui signifie une augmentation de la quantité d'oxygène délivrée aux mitochondries pour la production d'énergie.
Enrico Arcelli (1996) donne la définition suivante seuil anaérobie:
"L'intensité la plus élevée à laquelle il existe encore un équilibre entre la quantité d'acide lactique produite et absorbée. Si l'athlète n'a pas dépassé le seuil anaérobie, la quantité de lactate formée par les muscles et libérée dans la circulation sanguine augmente, mais le corps est capable de l'éliminer. Ainsi, il y a peu ou pas d'augmentation du taux de lactate sanguin, qui reste constant même si l'exercice dure plusieurs minutes. L'intensité à laquelle cet équilibre existe est appelée seuil anaérobie. et correspond, en moyenne, à une concentration sanguine en lactate d'environ 4 mmol par litre de sang.
Divers tests ont été développés pour déterminer seuil anaérobie chez l'athlète. Cet indicateur est exprimé en l / min ou ml / kg / min - le même que l'indicateur CIB.
Il a été mentionné précédemment (voir paragraphe 1.2.3) qu'un athlète avec un score de DMO élevé est plus susceptible de réaliser de bonnes performances au marathon. Cependant, il existe une forte corrélation entre vitesse moyenneà une distance de 42,195 km et seuil anaérobie, qui augmente lorsque la vitesse de course atteint le seuil anaérobie. Cet indicateur est appelé , qui est influencé par d'autres facteurs :
- habituellement, vitesse au seuil anaérobie des augmentations directement proportionnelles à l'IPC ; pour les marathoniens d'élite, elle dépasse 20 km/h ;
- vitesse au seuil anaérobie augmente à mesure que le coût énergétique de la course diminue ;
La corrélation entre la vitesse de seuil aérobie, qui correspond à un taux de lactate sanguin de 2 mmol/L, et la vitesse moyenne sera encore plus étroite sur un marathon. Vitesse seuil aérobie sera évidemment inférieur à vitesse au seuil anaérobie, ce qui correspond en moyenne à un taux sanguin de lactate de 4 mmol/L.
Types de fibres musculaires
Nos muscles sont constitués de différents types de fibres. Ils sont proches les uns des autres comme les pousses d'asperges et, comme eux, varient en diamètre et en couleur. On distingue généralement les types de fibres musculaires suivants :
- type je- sont connus comme fibres à contraction lente, rouge ou lente (ST)”, car ils sont les plus adaptés aux efforts continus. Ils contiennent un grand nombre de mitochondries, sont entourés d'un réseau dense de capillaires et sont capables de consommer une grande quantité d'oxygène par minute. En conséquence, ils utilisent système aérobie pour la formation d'énergie nécessaire pour effectuer un travail musculaire;
- type II- sont connus comme fibres rapides, blanches ou à contraction rapide (FT)”, car ils sont plus adaptés aux efforts de courte durée, cependant, ils ont une faible endurance. Ils utilisent le système lactate anaérobie, qui favorise la formation d'acide lactique. Ces fibres ont deux sous-types :
- type IIa- sont connus comme fibres oxydantes à oxydation rapide ou à contraction rapide (FTO) car ils peuvent consommer des quantités importantes d'oxygène. De ce point de vue, un entraînement adéquat peut les rendre très similaires aux fibres de type 1. L'entraînement d'endurance a le plus grand effet sur ces fibres, augmentant leurs réserves de graisse ;
- type IIb- sont connus comme glycolytique rapide ou commutation rapide fibres glycolytiques(FTG) parce qu'ils utilisent la glycolyse, c'est-à-dire système anaérobie, qui favorise la formation d'acide lactique. Ces fibres ne peuvent pas être manipulées pour utiliser le système aérobie dans lequel l'oxygène est impliqué.
Un autre type de fibre musculaire qui est souvent mentionné est fibres intermédiaires ou sous-type IIc. Ils prennent position intermédiaire entre le type I et le type II.
Les caractéristiques des fibres musculaires d'un individu sont largement déterminées génétiquement. Cependant, on pense que la formation peut entraîner des changements importants. En particulier, un entraînement de longue durée avec une orientation aérobie et une intensité suffisante, selon plusieurs chercheurs, transforme une partie des fibres de type IIb en fibres de type IIa, une partie des fibres de type IIa en fibres de type IIc, une partie des fibres de type IIc (intermédiaire fibres) en fibres de type I ( voir fig. une) Il convient de noter que ces changements se produisent principalement à l'aide du métabolisme, c'est-à-dire le contenu en enzymes, qui correspond principalement à un système énergétique particulier. Cependant, ces changements sont aussi de nature structurelle puisque certaines caractéristiques des protéines contractiles sont modifiées. De telles modifications seront, avec une forte probabilité, réversibles si l'entraînement est interrompu, par exemple, en raison d'une blessure de l'athlète ( voir fig. une).
Courir avec vitesse différente
La course à pied entraîne l'apparition d'un certain nombre de conditions spécifiques dans le corps de l'individu, qui diffèrent considérablement en fonction de la vitesse à laquelle il court. Considérons le cas avec deux coureurs en moyenne ou longues distances afficher les résultats sportifs différents niveaux:
- l'un est un coureur d'élite courant un 1500m en 3.33 ou un marathon en 2h10. Aux distances intermédiaires (5000m, 10000m, semi-marathon) il montre des résultats adéquats ;
- l'autre est un coureur de la classe moyenne courant un 1500m en 3,55 environ ou un marathon en 2h25.
Imaginez maintenant comment leur corps réagit lorsqu'ils courent à différentes vitesses (considérez 6 vitesses étiquetées "A" à "F"), en gardant un rythme de course constant aussi longtemps qu'ils en sont capables. Le coureur d'élite sera évidemment toujours plus rapide que le coureur moyen.
Tableau 1
COURIR À DIFFÉRENTES VITESSES
Seuil aérobie- c'est le niveau de charge auquel la formation de c dépasse sa décroissance, de sorte que le lactate commence à s'accumuler progressivement dans le système de circulation générale. Il est souvent défini comme le point auquel le taux de lactate dépasse 2 mmol/l.
Marqué sur la figure seuil aérobie(premier seuil anaérobie) et seuil lactique(deuxième seuil anaérobie ou TAN).
- Restaurateur ou mode course compensatoire - lactate en dessous du premier seuil anaérobie
- Zone aérobie- entre les seuils aérobie et lactate (optimal pour entraînement aérobieà intensité constante)
- Mode anaérobie- a lieu lors de haute intensité et lors de compétitions
Méthode empirique de détermination du seuil anaérobie
Le seuil aérobie (2 mmol/l) correspond à une vitesse de course à laquelle les coureurs peuvent parler calmement sans ressentir de difficultés respiratoires importantes.
Si un coureur, lorsqu'il se déplace, a un rythme respiratoire suffisant, dans lequel l'inspiration est prise pendant 4 pas et l'expiration pendant 4 pas (s'il respire par le nez et la bouche en même temps), alors la concentration de lactate dans le sang n'est pas dépasser 3 mmol/l. Si le coureur est passé au rythme respiratoire 3 pas inspiration - 3 pas expiration, alors il a atteint le seuil du métabolisme anaérobie (4 mmol/l) ou l'a déjà franchi.