Brandon Lilly était autrefois considéré comme l'un des haltérophiles les plus prometteurs de la planète. Il y a quelques années, il s'accroupissait facilement de 380 kg avec seulement des genouillères, jusqu'au jour où en 2014, il a subi une terrible blessure au genou. "Avec mon poids de 157 kilogrammes, je ne pouvais même pas traverser le supermarché sans m'étouffer", admet Brandon. Ironiquement, c'est la blessure qui a aidé Lilly à se rapprocher de son objectif initial - aujourd'hui, il se sent beaucoup mieux qu'au sommet de sa forme.

Au cours d'une longue convalescence après sa blessure, Brandon a rencontré Belisa Vranich, psychologue clinicienne et l'une des meilleures spécialistes mondiales de l'haleine. Son travail consiste à enseigner la respiration appropriée aux célébrités, aux athlètes professionnels et aux militaires. Alors que Brandon était en bonne santé, il n'avait pas le temps de se remplir la tête avec de telles «absurdités», il devait casser des poids et marquer des muscles. Mais en travaillant avec le Dr Vranich, Lilly s'est rendu compte que sous la barre, il "respirait toujours verticalement" - il levait les épaules à chaque fois qu'il respirait. Il n'utilisait pas son diaphragme, ce qui rendait sa respiration loin d'être optimale.

Le Dr Belisa a appris à Brandon comment gonfler et contracter son estomac pendant l'inspiration et l'expiration, mieux oxygéner les organes et assurer la stabilité de la colonne vertébrale pour ses squats. Les résultats ne se sont pas fait attendre. Avant leur premier cours ensemble, Brandon était à bout de souffle après seulement 8 répétitions du squat de 140 kg. Après cela, il a immédiatement fait 23 répétitions sans s'arrêter avec le même poids. D'un tangage dégonflé, il est devenu une personne énergique, pleine de force. Aujourd'hui, Lilly a même commencé à courir 3 km par jour. En même temps, tout ce qu'il utilise du dopage est de l'air ordinaire.

1. Inspirez

L'air entre par le nez et la bouche, après quoi, en passant par la trachée, il descend dans les poumons.
faire mieux Tout d'abord, inspirez dans l'estomac, pour lequel contrôlez vos épaules - elles ne doivent pas se lever immédiatement à l'inspiration.

2. Ouverture

Arquez votre dos et détendez votre ventre, lui permettant de se remplir d'air. Si vous faites tout correctement, vous vous balancerez un peu vers l'avant.
faire mieux Pratique respiration abdominale allongé sur le sol et en plaçant un poids léger sur le ventre. Appuyez sur le kettlebell à chaque fois que vous inspirez.

3. Expirez

Expirez en contractant les muscles abdominaux et en les dégonflant.
faire mieux En position assise, tout en expirant, appuyez le bas du dos contre la chaise, contractez encore plus vos muscles abdominaux et essayez d'expirer jusqu'au bout.

Souffle pour la force

Pour le lourd approches de puissance- 5 répétitions ou moins - Le Dr Vranich propose une technique en trois étapes simples :

1. Arrêtez de vous rentrer le ventre

Remplissez votre ventre d'air pour qu'il gonfle dans toutes les directions - cela créera un support stable pour porter un poids lourd sur vos épaules. Et pour créer une pression intra-abdominale maximale, inspirez plusieurs fois avec la bouche.

2. Retenez

Serrez les muscles de votre plancher pelvien comme si vous vouliez vraiment faire pipi mais que vous ne pouviez pas aller aux toilettes. Bonus : en plus de rendre la barre plus légère, cet exercice vous aidera à vous passer des couches pour adultes à mesure que vous vieillissez.

3. Contractez votre ventre

Serrez votre ventre, comme si vous attendiez un coup dans le ventre, mais vous ne savez pas de quel côté il viendra. Commencer la répétition et approcher point mort, expirez légèrement en laissant la majeure partie de l'air à l'intérieur. Expirez complètement lorsque vous terminez la répétition.

Inspirez 2 secondes avant chaque répétition

Respirer pour l'endurance

Voulez-vous dominer votre cours de CrossFit ? Entre les séries, expulsez le dioxyde de carbone de vous-même et injectez de l'oxygène aussi rapidement que nécessaire. Travail pas à pas :

1. Respirez complètement !

Lorsque vous êtes fatigué et épuisé, vous commencez par réflexe à respirer très profondément. Mais ne gardez rien en vous - expirez bruyamment et faites une pause d'une seconde avant d'inspirer, en vidant complètement vos poumons.

2. Respirez tout

Après avoir vidé vos poumons, respirez profondément dans votre estomac, en le dilatant sur les côtés. Faites cela deux ou trois fois. À ce stade, vous remarquerez que vous respirez déjà tout à fait normalement et que, en principe, vous êtes prêt pour la prochaine approche.

3. Entraînez-vous en dehors du gymnase

Entraînez vos muscles respiratoires les jours de repos. Pratiquez ce que le Dr Vranich appelle la pulsation de l'expiration : inspirez doucement à travers les lèvres pincées, puis expirez puissamment en gonflant votre ventre. Commencez par 25 et terminez par 100 répétitions par jour.

Après l'approche, expirez pendant 3 secondes

Souffle pour récupérer

Utilisez cette technique d'hyperventilation rétro des années 1960 pour vous aider à récupérer plus rapidement de vos entraînements et à mieux dormir.

1. Allongez-vous confortablement

Allongé sur le sol, étirez vos jambes et placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Respirez et remplissez votre ventre. Sans expirer, continuez à inspirer et remplissez la poitrine. Utilisez vos mains pour contrôler exactement où va l'air.

2. Coup

Expirez avec force, comme si vous souffliez des bougies sur un gâteau. Vos muscles abdominaux doivent se contracter activement et votre estomac doit être complètement dégonflé. Répétez le processus des deux premières étapes pendant 2 minutes. De légers étourdissements sont normaux.

3. Détendez-vous

Placez vos bras à vos côtés et respirez par le nez. Vous pouvez même vous endormir, ce qui est très probable, car avec les actions précédentes, vous avez désactivé le mécanisme de combat ou de fuite dans le corps et activé la récupération au maximum.

Respirez vite et souvent, puis très lentement

Cocktail d'oxygène

Respirez le résultat dans vos pompes dès maintenant !

Dane Wee Hof est célèbre pour ses tours qui démontrent une endurance incroyable. Il possède une technique de respiration qui lui permet d'augmenter considérablement le résultat des pompes. Nous avons envoyé notre journaliste à Hof pour découvrir tous ses secrets. Voici ce que nous avons découvert :

1. Allongez-vous sur le dos…

... et prenez 30 (!!!) respirations courtes, en remplissant d'abord l'estomac, puis la poitrine. Après ces trente respirations, expirez comme d'habitude. En expirant complètement, retenez votre souffle et n'inspirez pas aussi longtemps que possible. Résistez au faux sentiment que vous étouffez. Tout ira bien (même si ce n'est pas certain).

2. Inspirez et ne respirez pas...

... maintenant expirez et inspirez seulement la moitié de l'air - retenez votre respiration pendant 15 secondes supplémentaires. Répétez cette séquence en augmentant progressivement le temps pendant lequel vous retenez votre respiration pendant l'inspiration (par exemple, retenez votre respiration pendant 1 minute après la première respiration, 2 minutes après la seconde, 3 minutes après la troisième).

3. Respirez profondément...

...roulez sur le ventre et, sans expirer, commencez à faire des pompes. Vous verrez que toutes ces astuces fonctionneront, car vous avez expulsé au maximum le CO 2 de votre corps. Mais attention : vous pouvez toujours perdre connaissance. De telles techniques ne conviennent qu'à des personnes très entraînées.

L'expert en conditionnement physique, le Dr Alex Hutchinson, apporte les preuves scientifiques sur la façon de respirer correctement pendant l'exercice.

Les oiseaux le font, tout comme les chevaux, il est donc naturel de s'attendre à ce que les humains synchronisent leur respiration avec des activités rythmiques telles que la course, le vélo ou l'aviron.

En effet, des décennies de recherche ont montré qu'il existe une relation certaine entre le rythme des pas et le rythme de la respiration : dans la plupart des différents types des sports; pour les débutants et les professionnels; aussi bien à basse qu'à haute vitesse.

Certains scientifiques pensent que la synchronisation inconsciente rend les mouvements plus efficaces. . Sur la base d'un certain nombre d'expériences récentes, l'hypothèse a également été émise que si vous vous forcez à respirer selon un certain schéma, cela peut avoir un effet négatif.

Les chevaux maintiennent un rapport constant, un rapport 1:1, entre les pas et les respirations, car leurs poumons et leurs muscles respiratoires oscillent en rythme chaque fois que leurs sabots touchent le sol. La même chose se produit avec les oiseaux lorsqu'ils battent des ailes. Chez l'homme, du fait de la marche debout, la situation est différente : l'effet vibratoire qui se produit à chaque pas n'affecte pas directement les muscles respiratoires.

Cependant, une série d'expériences menées dans les années 1970 sur un tapis roulant et un vélo d'appartement a montré que certains sujets (mais pas tous) naturellement ont commencé à respirer afin que leur respiration soit synchronisée avec la fréquence des mouvements.

Le rapport des pas complets (en comptant chaque fois que le pied droit touche le sol) et des cycles respiratoires complets (en comptant chaque expiration) varie considérablement entre personnes différentes: les observations donnent des résultats de 1:1, 2:1, 3:1, 4:1 et même 5:2. Le résultat le plus courant chez les coureurs est de deux cycles de pas par respiration.

Une expérience menée par des scientifiques suédois en 1993 a montré que les coureurs semblent utiliser un peu moins d'énergie lorsque leur respiration est coordonnée avec leur rythme , une découverte qui a conduit certains entraîneurs à apprendre aux athlètes à se concentrer davantage sur leur respiration. Depuis lors, de nombreuses études ont été menées pour savoir si la respiration synchronisée facilite réellement le mouvement et aide à conserver l'énergie, cependant les résultats étaient incohérents.

Depuis plus de 20 ans, il n'a pas été possible de trouver de lien clair, donc s'il existe réellement, alors cet effet est trop faible pour avoir une importance pratique. Cependant, l'idée qu'il existe une haleine "correcte" est encore très répandue.

Une étude plus récente a révélé que les tentatives de contrôler consciemment la respiration sont non seulement fondamentalement différentes de simplement permettre à la respiration de s'adapter automatiquement au rythme du mouvement, mais peuvent également Conséquences négatives. En 2009, des scientifiques allemands de l'Institut des sciences du sport de Münster ont observé des coureurs qui devaient alternativement se concentrer soit sur leur respiration, soit sur leur environnement.

Lorsque les sujets se concentraient sur leur respiration, ils respiraient plus profondément et ralentissaient leur rythme respiratoire de 37 respirations par minute à 30. En conséquence, ils ont dépensé près de 10 % d'énergie en plus que lorsqu'ils ne suivaient pas leur respiration et se contentaient de regarder autour d'eux. .

Les chercheurs ont conclu que notre corps est capable de choisir automatiquement le bon rythme respiratoire à un niveau subconscient, mais lorsque nous essayons d'y penser, nous ne faisons que nous aggraver.

D'une manière ou d'une autre, il sera utile pour les athlètes débutants de se familiariser avec certaines recommandations concernant une bonne respiration. Ainsi, par exemple, si vous respirez à la fois par le nez et par la bouche, vous pouvez obtenir plus d'oxygène que par le nez ou uniquement par la bouche.

MAIS lors de la levée de poids, il est important de synchroniser la respiration: en expirant, soulevez le poids, en inspirant, abaissez-le; Et surtout, ne retenez jamais votre souffle.

Mais en général, si vous vous retrouvez essoufflé pendant un nouvel exercice cardio, c'est probablement parce que vous avez commencé trop vite, pas parce que vous respirez mal. Ralentissez, pensez à quelque chose d'agréable et tout ira de soi.

Habituellement, nous ne pensons pas à la façon dont nous respirons, ne suivons pas la profondeur et le rythme de la respiration. Cependant, cela est d'une grande importance lors de l'entraînement en force. Une bonne respiration vous permet d'augmenter la stabilisation de la colonne vertébrale, de normaliser la pression et de fournir suffisamment d'oxygène aux muscles.

Alors, quelle est la bonne façon de respirer ? Pour commencer, nous analyserons la méthode de respiration elle-même, et plus tard nous parlerons de la continuité et des retards.

Respiration diaphragmatique

L'une des erreurs qui vous empêche de faire de l'exercice et d'obtenir d'excellents résultats est la respiration rapide et peu profonde.

Pour vérifier si vous respirez correctement, faites un petit test. Tenez-vous droit, posez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre, et inspirez et expirez calmement. Sous quelle paume le mouvement est-il ressenti ? Si l'estomac se soulève, vous respirez profondément, en utilisant tous les poumons, si la poitrine - respiration superficielle. La respiration profonde est aussi appelée.

Le diaphragme est un muscle qui sépare les cavités thoracique et abdominale et sert à dilater les poumons. Elle représente 60 à 80 % des travaux de ventilation.

Dans l'enfance, tout le monde respire profondément. à cause de travail sédentaire, stress, vêtements inconfortables, la respiration change avec l'âge, devient superficielle. Pendant une telle respiration seulement partie supérieure les poumons sont remplis d'air. Comme il y a moins d'air qui entre, la respiration s'accélère, la pression sur le cou et les épaules augmente, ce qui est déjà chargé chez les personnes ayant un travail sédentaire.

Le diaphragme, au contraire, s'affaiblit, à cause duquel une pression intra-abdominale suffisante n'est pas créée, une mauvaise se forme - le centre de l'abdomen tombe vers l'intérieur, rapprochant les côtes inférieures et le bassin.

De plus, pendant l'étudiant respiration superficielle vous forcez votre corps à travailler plus fort pour obtenir la même quantité d'oxygène que vous le feriez avec une respiration calme et profonde. Cela réduit l'économie de vos mouvements - vous dépensez plus de force, bien que ce ne soit pas obligatoire.

Par conséquent, cela vaut la peine de travailler sur la respiration au moins pendant l'exercice. Essayez de respirer profondément et régulièrement. Lors de l'inhalation, l'estomac doit gonfler. Oui, vous devrez vous concentrer davantage sur votre corps, mais pour une bonne posture, soulager les tensions dans les muscles du cou et des épaules et des mouvements plus économiques, cela en vaut la peine.

Pour vous préparer à l'entraînement en force avec une respiration correcte, faites attention à la façon dont vous respirez, déjà pendant l'échauffement. Essayez d'effectuer tous les exercices avec une respiration profonde rythmique. Ainsi, vous apprendrez rapidement à respirer correctement.

Expirez pour l'effort, inspirez pour la relaxation

C'est le conseil de respiration le plus populaire entendu à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport : inspirez lorsque vous faites la partie facile de l'exercice, expirez lorsque vous faites l'effort.

Un mouvement fort et sûr n'est possible qu'avec une colonne vertébrale rigide qui transmet la force des grands groupes musculaires. La colonne vertébrale est renforcée par la tension des muscles centraux - les muscles droits et obliques de l'abdomen, les muscles du plancher pelvien et le dos. Lors de l'inhalation, il est impossible de bien tendre les autres muscles du tronc, ce qui signifie qu'il est difficile de donner à la colonne vertébrale la rigidité nécessaire.

En expirant, au contraire, il est assez simple de resserrer les muscles du tronc. La respiration les affecte par réflexe, à travers système nerveux. Les muscles se resserrent, fixant la colonne vertébrale et aidant à développer une force maximale. C'est pourquoi l'effort doit être effectué sur l'expiration.

Si vous faites attention à votre respiration pendant exercice intense, vous remarquerez peut-être une brève pause dans la respiration au moment de l'effort maximum. C'est tout à fait naturel. Une courte apnée est utilisée par les haltérophiles et les haltérophiles expérimentés pour soulever des poids importants. Cette technique de respiration s'appelle la manœuvre de Valsalva, mais elle doit être utilisée avec beaucoup de prudence.

La manœuvre de Valsalva est-elle dangereuse ?

La manœuvre de Valsalva est une procédure qui crée une pression élevée dans l'oreille moyenne, les cavités thoracique et abdominale. Il est utilisé en oto-rhino-laryngologie pour tester la perméabilité des trompes d'Eustache et en cardiologie pour détecter les pathologies cardiaques. Cette manœuvre est également utilisée en dynamophilie et musculation et aide les athlètes à soulever beaucoup de poids.

La manœuvre de Valsalva utilisée dans sports de puissance, ressemble à ceci : une personne respire profondément (environ 75 % du maximum possible), puis, au moment de l'effort maximal, retient son souffle pendant quelques secondes et essaie d'expirer l'air à travers une glotte fermée. La respiration est maintenue tout au long de la répétition, l'expiration se produit après la fin.

La manœuvre de Valsalva augmente la tension artérielle poitrine. À travers le diaphragme, il est transmis à la cavité abdominale, ce qui crée un bon support pour le dos et aide à résister aux forces qui tendent à déplacer la colonne vertébrale. En conséquence, l'athlète peut soulever plus de poids et le risque de blessure est réduit.

Effets de la manœuvre de Valsalva sur le corps

Cependant, la manœuvre de Valsalva est souvent critiquée car elle augmente la pression déjà élevée lors de l'entraînement en force, ce qui peut entraîner.

Les opinions sur cette question divergent. Le Dr Jonathon Sullivan, professeur au Département de médecine d'urgence de la Wayne State University, affirme que la manœuvre de Valsalva ne devrait être utilisée que par ceux qui ont des problèmes cardiovasculaires préexistants.

Dans une autre étude Effets de l'haltérophilie et de la technique de respiration sur la tension artérielle et la fréquence cardiaque. il a été constaté que l'utilisation de cette technique pour augmenter un maximum ponctuel ne provoque que des changements mineurs de la pression artérielle. La manœuvre de Valsalva ne convient que pour soulever des poids très lourds avec de faibles répétitions.

L'utilisation de la manœuvre de Valsalva pour plusieurs répétitions avec des poids légers peut provoquer une augmentation dangereuse de la pression artérielle, une rupture des vaisseaux sanguins dans les yeux et le visage, des maux de tête, une vision floue temporaire, des évanouissements ou une fuite de liquide céphalo-rachidien.

Le dernier problème a été décrit dans l'article Ne retenez pas votre souffle. Vishal Goyal et Malathi Srinivasan, MD, Département de médecine de l'UCLA.

Un patient de 50 ans se plaignait de maux de tête dans la projection du nez, d'une toux continue et d'un écoulement nasal unilatéral persistant. À la suite des tests, les médecins ont découvert une fuite de liquide céphalo-rachidien et des dommages à l'os ethmoïde nasal. Il s'est avéré que le patient effectuait une presse thoracique tous les jours avec un poids de 90 à 136 kilogrammes. Dans le même temps, il a retenu son souffle pendant le développé couché.

Les médecins ont suggéré que les problèmes du patient étaient précisément dus à la manœuvre de Valsalva. L'entraînement a augmenté la pression, détruit les méninges, ce qui a provoqué une méningocèle et une rhinorrhée du liquide céphalo-rachidien.

La manœuvre de Valsalva aide à soulever des poids lourds, mais elle ne doit pas être utilisée si :

• vous êtes un débutant qui n'a pas de technique établie et un entraîneur qui peut suivre exécution correcte la manœuvre de Valsalva ;
• Préférez-vous des exercices légers et à répétition élevée ?
• vous avez eu des problèmes avec le système cardiovasculaire ;
• vous avez eu des problèmes de pression intracrânienne.

Fixation du corps et respiration continue

Pour les charges moyennes, il vaut la peine d'utiliser la respiration continue sans délai - expirez pour l'effort, inspirez pour la relaxation.

Commencez à expirer un peu plus tôt, un instant avant l'effort maximum. Vous pouvez donc en faire plus.

La respiration doit être douce et rythmée. Ne vous arrêtez pas aux extrêmes. Immédiatement après l'inspiration, l'expiration suit sans délai.

Pour une rigidité maximale du boîtier, essayez d'utiliser la méthode d'épinglage. Le terme a été utilisé pour la première fois par le Dr Stuart McGill, spécialiste des blessures et de la réadaptation. lombaire la colonne vertébrale. L'épinglage est l'activation de tous les muscles du tronc, ce qui vous permet de créer une partie médiane rigide du corps, d'assurer la stabilité de tout le corps et de réduire le risque de blessure.

Avant de soulever le poids, imaginez que vous êtes sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre. Contractez vos muscles abdominaux et dorsaux. Cela créera un corset rigide qu'il faudra tenir tout au long de l'exercice. En même temps, respirez continuellement, expirez avec un effort maximal et renforcez davantage le corps.

Il existe une autre théorie sur la respiration pendant. Le Dr Stuart McGill et le Dr Mel Stiff croient que la bonne technique d'exercice fera automatiquement respirer le corps correctement, votre contrôle n'est pas nécessaire.

Mais ceci n'est vrai que pour technique parfaite. Si vous ne pouvez pas vous en vanter, travaillez votre respiration ainsi que votre technique.

Résultats

1. Essayez de développer respiration diaphragmatique. Respirez ainsi pendant l'échauffement pour vous habituer et vous accorder.
2. Utilisez la manœuvre de Valsalva pour seulement quelques répétitions de poids maximum.
3. Pour les exercices avec un nombre élevé de répétitions, utilisez une respiration douce et continue avec une inspiration sur la partie facile de l'exercice et une expiration sur l'effort maximum.
4. En plus de la respiration continue, utilisez la tension centrale pour stabiliser le tronc pendant l'exercice.

Si vous avez des conseils de respiration pendant l'entraînement en force, écrivez dans les commentaires.

Dans cet article, je vais vous expliquer comment bien respirer lors des exercices (force) 🙂

La respiration est une partie extrêmement importante de tout exercice.

Avec une bonne respiration, la charge sur les systèmes cardiovasculaire et système respiratoire organisme, ainsi que l'augmentation de l'efficacité processus de formation(en raison du fait qu'une bonne respiration vous permet de développer un effort beaucoup plus important dans les exercices).

Retenez votre souffle en faisant exercices de force n'est pas nécessaire car :

• Premièrement, il peut provoquer une perte de conscience à court terme en raison d'une privation d'oxygène dans le cerveau.
• Deuxièmement, en raison du fait de retenir le souffle, il peut augmenter considérablement la pression artérielle, et cela est lourd de conséquences pour de nombreux organes, par exemple pour les yeux, le cœur, les vaisseaux sanguins, les reins et le cerveau.
• Troisièmement, une respiration incorrecte réduit considérablement l'efficacité de l'entraînement (en raison du fait qu'elle ne vous permettra pas de développer le plus grand effort dans un exercice particulier).

Par conséquent, nous respirons (et le faisons correctement) à chaque répétition, chaque approche et chaque exercice.

N'oubliez pas : L'ÉCHAPPEMENT se fait à l'EFFORT (BOUCHE) !

Ceux. inspiration (prise d'air ; effectuée par le nez) pendant la « partie facile du mouvement (au moment du moindre effort musculaire) », et expiration = à la partie la plus difficile de l'exercice (au moment du plus grand effort musculaire). effort, au moment où vous dépassez la charge maximale).

Par exemple, envisagez de respirer dans les exercices suivants :

Respiration dans l'exercice

Dans cet exercice, l'effort musculaire maximal se produit au point le plus haut du mouvement (lorsque nous pressons la barre de la poitrine vers le haut), respectivement, nous expirons là (avec la bouche) et lorsque nous abaissons la barre vers le bas (vers le bas point du mouvement, vers notre poitrine) = nous aspirons simultanément de l'air (NEZ). En conséquence, nous abaissons (nous aspirons de l'air avec notre nez), le pressons - nous expirons avec notre bouche et le long de la molette.

Respiration dans l'exercice

Ici, l'effort musculaire maximal se produit au point le plus haut du mouvement (lorsque nous pressons la plate-forme du bas vers le haut, en dépliant presque complètement les jambes au niveau des genoux), respectivement, nous expirons là (par la bouche) et lorsque nous abaissons la plate-forme vers le bas (jusqu'au point bas du mouvement, vers nous-mêmes environ jusqu'à la poitrine) \u003d nous aspirons simultanément de l'air (NEZ).

En conséquence, nous abaissons (nous aspirons de l'air avec notre nez), le pressons - nous expirons avec notre bouche et le long de la molette.

Respiration dans l'exercice

Dans cet exercice, l'effort musculaire maximal se produit au point le plus haut du mouvement (lorsque l'athlète (ka) se lève du point le plus bas, dépliant presque complètement la jambe au niveau de l'articulation du genou), respectivement, EXPIRER est fait là, et quand nous descendre (jusqu'au point bas du mouvement) = faire INSPIRER (une série d'air par le nez), car ce point est le moment de moindre effort musculaire).

En conséquence, nous descendons (nous aspirons de l'air avec notre nez), nous montons - nous expirons par la bouche et le long de la molette.

Respiration dans l'exercice

Ici, l'effort musculaire maximal se produit au point haut du mouvement (lorsque l'extension s'est produite), respectivement, il y a un EXHALE, et lorsque nous abaissons les jambes avec le rouleau vers le bas (au point bas du mouvement) = nous prenons une INSPIRE (prendre de l'air avec le nez), car ce point est le moment de moindre effort musculaire). En conséquence, nous descendons (nous aspirons de l'air avec notre nez), nous montons - nous expirons par la bouche et le long de la molette.

Respiration dans l'exercice

Ici, l'effort musculaire maximal se produit au point haut du mouvement (lorsque les bras sont tendus au niveau des coudes), respectivement, nous y EXPIRONS, et lorsque nous abaissons la barre vers le bas (au point bas du mouvement) = nous faire INSPIRER (respirer par le nez), parce que. ce point est le moment de moindre effort musculaire). En conséquence, nous descendons (nous aspirons de l'air avec notre nez), nous montons - nous expirons par la bouche et le long de la molette.

Eh bien, le point, je pense est clair. ÉCHAPPEMENT - fait avec EFFORT ! Et vous devez respirer constamment ! Dans chaque répétition, chaque série et chaque exercice. Et puis, tout va faire mal.

Sur le stade initial, je recommanderais, en plus d'apprendre la technique d'exécution de tous les bons exercices pour la croissance musculaire et le développement d'une connexion mentale entre le cerveau et le muscle, et concentrez-vous également attentivement sur la respiration lorsque vous faites des exercices de force (enfin, cela s'applique essentiellement à la technologie).

Si au tout début vous mettez une respiration parfaitement correcte dans tel ou tel exercice, vous n'aurez pas à vous recycler à l'avenir, et vous pourrez éviter toutes sortes de problèmes.

Par conséquent, mon conseil pour vous : ne vous précipitez pas, étudiez technique correcte effectuer tous les exercices nécessaires à la croissance musculaire (ici et respiration) et développer une connexion mentale entre le cerveau et le muscle.

Cordialement, administrateur.

Respirer pendant l'exercice
L'enrichissement en oxygène de haute qualité des tissus, selon les médecins de l'Université Reebok de Düsseldorf (Allemagne), peut ralentir le processus de vieillissement et aider votre corps à rester jeune et fort plus longtemps. Vous devez respirer profondément, une respiration incomplète et superficielle conduit au fait que le corps n'est pas saturé d'oxygène, la personne se fatigue rapidement et le processus de combustion des graisses ralentit.
Lorsque vous retenez votre souffle tout en soulevant des poids, votre tension artérielle et votre pression intra-abdominale augmentent. Retenir sa respiration n'est pas la seule erreur, certains respirent trop vite ou trop lentement, inspirent et expirent au mauvais moment. Respirer trop lentement peut augmenter votre fréquence cardiaque et vous faire sentir mal.
Testons la méthode de respiration dans la pratique. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Laquelle des mains se lève le plus haut ? Avec une respiration correcte et profonde, ce devrait être la main qui est sur le ventre.
Une bonne respiration est également très importante car l'oxygène inhalé est très nécessaire pour un travail musculaire intense. Ainsi, il est nécessaire de respirer de manière à ce que les muscles de votre abdomen se contractent, et une respiration dans laquelle seuls muscles supérieurs les seins sont inefficaces. D'ailleurs, souffle plein très important dans la vie quotidienne, alors rappelez-vous cela non seulement dans le hall.
analysons différentes sortes formation, commençons dans l'ordre.
Entraînement de puissance dans le gymnase.
Commençons par le fait que le mode de travail musculaire pendant l'exercice peut être divisé en dépassement et inférieur. Tout est simple ici, si, surmontant toute résistance, les muscles se contractent et se raccourcissent, alors un tel travail s'appelle surmonter. Les muscles qui s'opposent à toute résistance peuvent, lorsqu'ils sont tendus, s'allonger, par exemple en tenant une charge très lourde. Dans ce cas, leur travail est qualifié d'inférieur. Sur le exemple spécifique Le mode de dépassement allongé du développé couché sera, au moment de presser la barre vers le haut, et de céder en l'abaissant vers la poitrine. Il n'y a qu'un seul conseil, on surmonte - on expire, on cède - on inspire. C'est-à-dire qu'au moment de la plus grande tension musculaire, nous expirons, au moment de l'affaiblissement de la tension, inspirons.
Lorsque vous vous entraînez avec un entraîneur personnel, vous n'avez pas à penser à une bonne respiration. L'entraîneur vous apprendra à expirer et à inspirer au bon moment de l'exercice et surveillera en permanence la respiration correcte pendant votre entraînement.

Respirer pendant l'aérobic. Surtout dans les cours intensifs, certains "oublient simplement de respirer". Cela conduit à une privation d'oxygène, à une intensité réduite, à des vertiges. Parfois, le corps perçoit la faim d'oxygène comme physiologique, souvent après une séance d'entraînement, vous voulez vraiment manger. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Pourquoi faut-il inspirer par le nez ? Tout d'abord, la poussière et les microbes se déposent sur la muqueuse nasale. Deuxièmement, lorsque vous inspirez par la bouche, vous ressentez une sensation de sécheresse de la muqueuse buccale, un tel inconfort entraîne une respiration accrue. En conséquence, il s'avère qu'il n'y a pas assez d'oxygène dans le sang, ce qui signifie que vous n'atteignez pas l'objectif principal de l'exercice - vous ne brûlez pas de graisse, ce qui, comme vous le savez, nécessite une exposition à l'oxygène pour l'oxydation. En fait, une bonne respiration en aérobic nécessite un niveau de condition physique suffisant. Par conséquent, si vous êtes débutant, n'assistez pas aux cours les plus "avancés" et les plus rapides. Tant que vous gardez une trace de votre coordination et de votre rythme, votre respiration restera superficielle, ce qui signifie qu'il est plus efficace pour vous d'assister à un cours d'intensité faible ou moyenne maintenant.
Respirer en s'étirant.
Une bonne respiration pendant les étirements aide le corps à se détendre, à revenir à un état de repos et à éliminer les produits de décomposition après entraînement intense du corps. La respiration profonde aide également à augmenter la flexibilité et l'étirement. Sur le longue expiration essayez de détendre les muscles autant que possible et voyez comment ils deviennent plus souples et plus doux. Les personnes qui pratiquent le Pilates ou le yoga savent à quel point la respiration est importante dans ces cours.

Apprenez à respirer correctement, contrôlez votre respiration, cela vous gardera non seulement en bonne santé, mais vous permettra également de vivre beaucoup plus longtemps.