Pour bon nombre d'entre nous, le début des fêtes de fin d'année signifie une augmentation de la charge de travail. Mais nous voulons que vous restiez en bonne santé, quel que soit votre emploi du temps. Les cours de fitness ne doivent pas être difficiles et fatigants, et vous n'avez pas besoin d'y assister pour voir leurs résultats. Salle de sport. Même un échauffement vigoureux de 15 minutes peut vous donner le regain d'énergie dont vous avez besoin pour faire le travail pour le reste de la journée. Aujourd'hui, nous allons parler de cinq exercices qui ne nécessitent pas d'équipements et d'équipements sportifs spéciaux. Vous pouvez les exécuter n'importe où. Ces exercices engagent le haut du corps, vous font travailler plus vite système cardiovasculaire et sont un complexe tonique idéal.

Nous aimons l'entraînement du haut du corps car il ne nécessite pas d'équipement sportif et d'espaces spacieux. Cela peut être fait pendant votre pause déjeuner, dans votre dortoir, à la maison ou dans une chambre d'hôtel.

Déjà après trois entraînements en suivant le schéma décrit ci-dessous, vous remarquerez des résultats impressionnants !

1. Coup, coup et croix

a un effet tonique sur les mains, le corps et aide à augmenter le rythme cardiaque.

Mettez-vous en position de boxeur avec votre pied gauche devant votre droit; pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les deux mains à la hauteur du menton sans trop serrer les poings. Donnez un coup de poing (jab) avec votre main gauche tout en avançant la jambe gauche. Déplacez votre poids sur votre pied droit, puis poursuivez avec un autre coup de pied avec votre main gauche. Ensuite, effectuez un coup de pied croisé (cross) main droite, en tournant la jambe arrière vers l'avant pour plus de puissance. Faites 15 répétitions de chaque côté.

2. Les virages vers l'avant : un effet galbant sur les bras, le dos et le corps

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et placez votre corps dans une position semi-accroupie. Penchez-vous en avant, en vous penchant au niveau des hanches et en gardant le dos droit, en engageant votre torse. Étirez vos bras droit vers le sol, puis soulevez-les au-dessus de vos oreilles. Abaissez vos bras, puis soulevez-les vers les côtés et vers le bas. C'est une approche. Au total, vous devez effectuer 15 de ces approches.

3. Triceps push-up : tonifie les triceps, la poitrine et les abdominaux

Commencez en position de pompes couchée avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux au sol. Assurez-vous que le corps est en ligne droite de la tête aux genoux et que le poids repose sur le torse. En gardant vos coudes près de vos côtés, appuyez votre poitrine contre le sol, puis repoussez. 15 répétitions doivent être effectuées.

4. Touches d'épaule à partir d'une position couchée : façonne les épaules et tout le corps

Prenez une position allongée de manière à ce que vos épaules soient au-dessus de vos poignets. Levez la main droite pour que votre main droite touche votre épaule gauche. Remettez ensuite votre main dans sa position d'origine. Répétez l'opération pour l'autre main. Effectuez 15 répétitions en alternant les bras.

5. Sauter en mettant l'accent sur le mensonge

a un effet tonique sur tout le corps et les épaules, améliore le rythme cardiaque.

Mettez-vous en position allongée de manière à ce que vos épaules soient au-dessus de vos poignets, vos pieds joints et que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds.
Poussez sur le sol avec vos pieds et dans un tel saut, écartez vos jambes à la largeur du tapis. Ensuite, poussez à nouveau avec vos pieds et remettez-les dans leur position d'origine (vers le centre). Effectuez 15 répétitions.

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Ce n'est un secret pour personne que certains exercices font travailler les muscles plus efficacement que d'autres. Mais lors de la visite club de sport Il peut être assez difficile de naviguer dans l'abondance de simulateurs et d'options d'entraînement, en particulier pour les personnes qui ont encore peu d'expérience dans la pratique de sports. Par conséquent, la meilleure façon de s'en sortir est de se préparer à l'avance aux charges, en écrivant les principaux composants des entraînements à venir point par point dans un cahier et en regardant une vidéo démontrant les techniques d'exécution correctes. Considérez les exercices les plus efficaces pour le haut du corps du point de vue de la musculation classique.

Curl haltères debout

C'est l'exercice "en or" pour la formation de belles mains. À un moment donné, il a été distingué parmi les autres par Arnold Schwarzenegger, et il a vraiment obtenu des résultats exceptionnels ! Fondamentalement, les biceps fonctionnent ici.

Avant de commencer l'exercice, prenez une barre (peut être remplacée par des haltères) avec une prise par le bas afin que le cou soit situé au niveau de l'aine. Suivez ensuite les instructions :

1. Redressez-vous, redressez vos épaules et aplatissez légèrement vos omoplates. Dans le même temps, les jambes sont légèrement pliées et espacées légèrement plus larges que les épaules, et la tête regarde droit devant.
2. Commencez à plier les coudes, en soulevant le poids au niveau de la poitrine, puis ramenez-le à la position de départ.

Essayez de ne pas balancer le corps en vous aidant de la force d'inertie. Réglage étroit mains garantit l'étude, pour la plupart, de la tête externe du biceps, et la large - de la tête interne.

Bien exercice léger ne se produisent pas, mais des tractions poignée inversée peut être qualifié de lourd de manière irréaliste. Si c'est trop de charge pour vous, utilisez le simulateur de gravitron. Ajoutez progressivement des kilos jusqu'à ce que vous atteigniez votre propre poids corporel.

Pendant la mise en forme, utilisez le placement des mains au niveau des épaules. Montée et descente en douceur, jusqu'à la toute fin.

Développé couché français - base "fer" pour triceps

Considérez la variation de base (si vous le souhaitez, vous pouvez en trouver beaucoup d'autres). L'exercice présenté pour les mains est effectué debout ou assis. Tout dépend de la santé et de la force du dos de l'athlète.

1. Prenez un haltère dans une main et soulevez-le, puis attrapez-le juste en dessous du coude avec l'autre main. Votre tâche est de garder cette zone immobile.
2. Commencez à bouger la tête de haut en bas.

Essayez de soulever et d'abaisser l'haltère énergiquement lentement, sans vous attarder longtemps à un moment donné.

Mahi sont exécutés comme suit:

1. Saisissez les haltères, pliez légèrement les jambes et penchez légèrement votre corps vers l'avant. En même temps, les mains sont baissées et les paumes «se regardent» l'une vers l'autre.
2. Soulevez légèrement bras pliés jusqu'au niveau des épaules.
3. Abaissez et levez vos bras, en les amenant sur les côtés et en donnant votre poing un peu en avant.

L'exercice ne devrait pas ressembler à un battement d'ailes. Les mouvements doivent être effectués en douceur et lentement. N'oubliez pas de respirer correctement : vous devez inspirer l'air à chaque montée des mains, et expirer à la descente.

Construire un corps athlétique : rangées horizontales de blocs

Ce excellent exercice pour entraîner les muscles latissimus dorsi, ronds et rhomboïdes, ainsi que delta arrière et les biceps.

1. Réglez le poids sur le simulateur afin de pouvoir faire 15 à 20 séries.
2. Asseyez-vous sur un banc, pliez légèrement vos jambes et posez-les sur les supports devant vous. Prenez une position pour que votre dos soit tendu et régulier, avec une déviation naturelle, et que seules vos mains travaillent au point culminant.
3. Prenez les poignées du simulateur avec les bras tendus et avancez vos épaules.
4. Commencez le mouvement "des omoplates"; en ramenant les coudes vers l'arrière, tirez la poignée vers vous, tout en inclinant légèrement le corps vers l'arrière et en rapprochant les omoplates.

Essayez d'inclure le moins possible vos bras pour travailler votre dos plus efficacement.

Haltères d'élevage en position couchée - "pomper" la poitrine

La forme physique n'est jamais sûre à 100 %. Chaque mouvement doit être contrôlé. Les divorces avec haltères couchés sont potentiellement traumatisants s'ils ne sont pas suivis. technique correcte, mais la charge tombe entièrement sur la poitrine.

1. Asseyez-vous au bout du banc, après avoir placé les haltères au sol devant vos pieds (le poids doit être léger).
2. Prenez des haltères à deux mains et allongez-vous sur le banc, en écartant légèrement vos pieds du sol et en levant légèrement vos hanches.
3. Abaissez vos pieds au sol et assurez-vous qu'ils reposent solidement et ne glissent pas.
4. Pliez légèrement la taille et redressez la poitrine.
5. Levez vos mains avec la charge au-dessus de vous, en les pliant légèrement au niveau des coudes (paumes pointant l'une vers l'autre).
6. Commencez à élever les haltères sur les côtés sans modifier les angles des coudes dans les articulations du coude. Lors de la reproduction, n'abaissez pas vos mains profondément (il est conseillé de ne pas les commencer plus bas que le niveau des épaules).
7. Ouvert en bas poitrine aussi fort que possible, puis remettez vos mains dans leur position d'origine et continuez à travailler jusqu'à la fin du cercle.

Effectuez chaque mouvement en douceur dans un large arc et assurez-vous que les coudes pointent vers le bas au bas de la trajectoire et que les mains sont fixées dans une position.

La forme physique comprend une variété d'exercices avec propre poids. Les pompes peuvent être pratiquées n'importe quand, n'importe où. Il existe de nombreuses variétés et niveaux de difficulté. Voici quelques options faciles :

• Push-ups des genoux

Ces pompes sont idéales pour vous si vous venez de mettre le pied sur la route du sport. Mettez-vous à genoux et placez vos mains sur le sol plus larges que vos épaules. Gardez le haut du corps droit et poussez vers le haut.

• Pompes classiques

Allongez-vous sur le ventre, écartez les mains et montez dessus en expirant par le haut. Ensuite, tout en inspirant, abaissez-vous jusqu'à la position de départ et continuez à vous entraîner. Il est important que pendant l'exécution, tout le corps soit égal et que les chaussettes reposent sur le sol.

• Pompes avec supports

Des crêpes ou tout autre support de 5 cm de haut feront l'affaire Mettez vos paumes dessus et essayez de descendre à chaque mouvement - parallèlement à cela, l'efficacité de l'exercice augmente.

• Pompes avec les bras et les jambes

Un repose-pieds s'ajoute à l'option précédente, ce qui déplace le centre de gravité et complique l'action.

Les exercices présentés sont utiles pour travailler les muscles de tout le corps, en particulier les muscles de la poitrine et du tronc.

Exercice de planche - rapide et efficace

Depuis une dizaine d'années, le « barreau » est reconnu par l'ensemble monde du sport: des yogis aux boxeurs. En effet, il est difficile de contester l'efficacité exercice statique, qui en quelques minutes est capable de se connecter et d'amener tout le corps à un pic de tension !

Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre et soulevez-vous sur vos coudes. Les jambes sont redressées et légèrement écartées ; point d'emphase - chaussettes. Le corps entier doit être une ligne droite. Assurez-vous que les coudes sont situés clairement sous l'articulation de l'épaule (cela aidera à éviter les blessures). Fixez cette position et faites la « barre » le plus longtemps possible.

La question de savoir comment perdre du poids dans le haut du corps inquiète généralement les représentantes féminines. Les bras pleins vers l'extérieur autour des épaules de la femme, et elle commence à ressembler à une grosse femme de la campagne. Et je veux une silhouette fine et soignée, des clavicules saillantes et seins fermes. C'est cette image qui attire les regards du sexe opposé. Perdre du poids dans le haut du corps peut se faire de plusieurs façons : exercice, régime, consommation de boissons pour maigrir.

Causes de la plénitude du haut du corps

En général, la plénitude dans le haut du corps affecte les personnes appartenant au type métabolique surrénalien (lymphatique). Ils ont tendance à prendre du poids dans les zones du cou, des avant-bras, du sternum, des bras, du dos. Ces personnes prennent rapidement du poids et perdent lentement du poids.

Les autres raisons de l'accumulation de graisse corporelle dans le haut du corps sont :

• prédisposition génétique;
• Excès de toxines et de toxines dans le corps humain;
• Teneur accrue dans le corps du biphénol A, contenu dans bouteilles en plastique et industriels, récipients d'emballage d'aliments;
• Rétention d'eau dans le corps ;
• problèmes hormonaux;
• Dysfonctionnement du flux sanguin veineux et capillaire ;
• Utilisation fréquente de produits alcoolisés.

Comment perdre du poids rapidement dans le haut du corps

La plénitude dans les hanches, les fesses et dans l'abdomen est familière à de nombreuses femmes. Comment gérer cela est compréhensible, mais que se passe-t-il s'il y a de la graisse dans le haut du corps ? Il existe plusieurs méthodes pour perdre du poids dans le haut du corps :

• Exercice physique, entraînement;
• Suivre un régime;
• L'utilisation de cocktails et de boissons pour perdre du poids;
• Sports, danse, lutte (toute activité qui implique les mains et la partie supérieure torse);
• L'utilisation de crèmes qui favorisent la combustion des graisses corporelles.

Exercices pour perdre du poids dans le haut du corps

L'efficacité des exercices d'amincissement des mains repose sur les principes suivants :

• Les exercices sont effectués sans haltères;
• Au moins 5 à 6 séries de chaque exercice sont nécessaires ;
• Poussez régulièrement.

Des pompes

Les pompes sont le type le plus productif activité physique pour les mains amincissantes. Il est toujours difficile de démarrer les pompes, donc les premières tentatives peuvent être faites avec l'appui des mains sur le canapé, puis aller au sol. Commencez par 5 pompes par jour et augmentez progressivement la charge. Vous sentirez que vous pouvez faire plus. Cependant, un surmenage sérieux des mains n'est pas utile.

tracer un cercle

Levez-vous et écartez vos jambes à la largeur des épaules. Écartez vos bras dans un plan horizontal au niveau des épaules et faites-les pivoter dans un plan circulaire. Ne pliez pas les coudes. L'exercice doit être fait pendant environ 60 secondes dans une direction et dans la direction opposée.

Cerceau

Vous pouvez faire tourner le cerceau absolument à tout moment et n'importe quel nombre de fois. tirer vers le haut presse supérieure et pauses graisse corporelle sur le dos et la taille.

Cours de course

La course à pied est l'une des activités les plus types productifs sport pour maigrir. Si vous consacrez au moins 30 minutes à courir 5 à 6 fois par semaine, non seulement vos bras, mais tout votre corps perdront du poids, la fermeté et l'élasticité souhaitées de la peau apparaîtront.

entraînement cardiaque

Un entraînement cardio de haute qualité brûle les graisses autant que possible. Vous pouvez passer environ 45 minutes 5 fois par semaine et le résultat ne vous fera pas attendre. Les épaules et les bras redeviendront gracieux et toniques. Assurez-vous d'étirer tout le corps pendant environ 15 minutes après l'entraînement cardio.

POUR exercer comprennent non seulement l'entraînement standard, mais aussi les arts martiaux, la danse, le squash, le tennis, le badminton. L'essentiel est que pendant l'entraînement, vous bougez davantage vos bras, les graisses seront alors activement divisées dans cette zone.

Régime pour perdre du poids dans le haut du corps

Tout régime alimentaire repose avant tout sur la réduction du nombre de calories consommées. Vous n'avez pas besoin de vous limiter sévèrement à la consommation d'aliments sains et de calculer constamment les BJU (protéines-graisses-glucides). Il suffit de refuser les produits nocifs qui se déposent immédiatement sous forme de couche grasse :

• Restauration rapide et soda sucré. Tout fast-food acheté dans un foot court est de la "malbouffe". Il ne donne qu'un sentiment de satiété et de satisfaction, mais n'apporte aucun bénéfice.
• Gardez votre consommation de sel au minimum.
• Produits semi-finis, produits de type charcuterie, viandes fumées. La présence de glutamate monosodique dans le produit le rend non seulement inutile, mais aussi dangereux pour la nutrition.
• Bonbons, pâtisseries culinaires contenant des succédanés du sucre. Ces produits contiennent une quantité incontrôlée de protéines, de graisses et de glucides.
• Il est recommandé de renoncer à la viande.
• Une interdiction complète de manger des glucides rapides.
• Essayez d'utiliser moins de sel dans vos repas quotidiens.
• Ne buvez pas d'alcool.
• Exclure les plats cuits à l'huile par friture.

Vous ne pouvez pas réduire considérablement votre apport calorique. la meilleure façon il y aura une réduction quotidienne de 700 calories par jour au besoin indemnité journalière. Si vous limitez immédiatement sévèrement la consommation de votre alimentation habituelle, le poids reviendra quelque temps après la fin du régime. Le corps doit être progressivement transféré à nutrition adéquat et réduire le nombre de calories quotidiennes à un état normal.

Pour les personnes souffrant de plénitude du haut du corps, tout nutritionniste vous recommandera de suivre le régime alimentaire suivant :

• Mangez des tomates tous les jours cultures maraîchères vert, champignons, citrouille, légumineuses, fruits, céréales;
• Produits laitiers uniquement niveau faible teneur en matières grasses (yaourt, kéfir, lait);
• Il convient de limiter, mais pas complètement éliminer, la consommation produits suivants alimentation : avocat, poisson, noix, volaille, biscuits, café, thé noir ;
• Aux moments où l'organisme a besoin d'une sorte de « collation », il est préférable de manger un produit laitier sans matière grasse ou un fruit/légume.

Boissons pour perdre du poids dans le haut du corps

Le marché des produits de perte de poids est assez large et diversifié, les vendeurs de «médicaments miracles» utilisent une variété de mouvements marketing avec un objectif principal - augmenter la demande pour le produit proposé et, par conséquent, obtenir des avantages commerciaux de la vente. Mais tous les produits proposés sont-ils sans danger pour le corps ?

Malheureusement, très souvent, la réponse est non. Pour qu'un médicament soit classé comme sûr, il doit répondre à un certain nombre d'exigences : il ne doit pas contenir de composants chimiques, les symptômes de sevrage ne doivent pas apparaître lors de l'arrêt, la possibilité d'allergies et de réactions indésirables de l'organisme doit être minimisée. Toutes ces conditions ne peuvent être remplies que si le médicament est fabriqué à partir d'ingrédients 100% naturels. Ces exigences sont pleinement satisfaites par la boisson de plus en plus populaire Turboslim Drainage sur le marché de la société bien connue Evalar, qui produit des préparations exclusivement à partir d'ingrédients à base de plantes.

Les principales règles pour choisir des cocktails pour perdre du poids sont:

• origine végétale;
• Montant minimal Effets secondaires;
• La perte de poids doit s'assurer qu'il n'y a pas de contre-indications à l'utilisation de la boisson du côté de la santé et du bien-être;
• La vitesse d'obtention de l'effet.

La composition des boissons pour maigrir comprend généralement de nombreux extraits de plantes :

• Artichaut, tiges de cerise - réduisent le taux de cholestérol dans le sang, activent le système nerveux central, ont un effet diurétique, entraînant une diminution de l'œdème, éliminent les toxines du corps;
• Guarana, feuilles de vigne, pourpre - régulent le métabolisme énergétique, réduisent la faim, favorisent le sevrage excès de liquide du corps et empêcher son accumulation excessive;
• Thé vert, fenouil, jus de citron - ont un tonique général, améliorent les processus métaboliques, favorisent l'utilisation des graisses, enrichissent le corps en vitamines et minéraux;
• Algues rouges, cassia, artichaut - éliminent l'enflure, préviennent le dépôt de cellulite, ont un effet rajeunissant.

En d'autres termes, dans une action complexe, le travail de tous les composants des compléments alimentaires vise à normaliser les processus métaboliques, à utiliser l'excès de graisse corporelle, à éliminer l'excès de liquide du corps et le résultat final - la perte de kilos en trop.

Les boissons amaigrissantes doivent être prises avec une extrême prudence chez les personnes atteintes de maladies chroniques au stade aigu (maladies oncologiques, infarctus du myocarde, diabète sucré, ulcères peptiques de l'estomac et du duodénum, ​​hypertension), ainsi qu'à l'adolescence, femmes enceintes, mères allaitantes et personnes présentant une intolérance individuelle aux composants du médicament. Avant utilisation, vous pouvez consulter un spécialiste.

Effets secondaires

Si vous croyez les critiques sur les médicaments pour perdre du poids, alors avec le bon apport, jusqu'à présent, presque personne n'a eu d'effets secondaires. Cependant, des cas de dosage incorrect du médicament ont été signalés, dans lesquels les problèmes suivants se sont posés :

1. L'apparition de réactions allergiques individuelles à des composants individuels de compléments alimentaires;
2. envie fréquente d'uriner;
3. L'apparition de douleurs dans les intestins et l'estomac, troubles des selles.

Par conséquent, afin d'éviter l'apparition de conséquences désagréables, il est important de suivre les recommandations d'utilisation et la posologie quotidienne.

Crèmes qui aident à brûler les graisses dans le haut du corps

Le choix d'une crème pour maigrir est une tâche plutôt responsable et sérieuse, qui doit être abordée avec tout le sérieux : étude Effets secondaires, contre-indications, méthode et durée d'utilisation. À première vue, un remède aussi inoffensif, avec une mauvaise sélection et une mauvaise utilisation, peut causer de graves dommages à votre corps. Une consultation à temps plein d'un médecin compétent ne sera pas superflue ici.

Privilégiez les crèmes à base naturelle avec une teneur minimale en conservateurs et en sulfates qui ont un effet négatif sur la peau. Achetez des fonds exclusivement en pharmacie, n'hésitez pas à demander les documents qualité pertinents pour le produit. Évitez de magasiner dans des magasins douteux pour des remises et des promotions, et encore plus sur des sites Internet.

Toutes les crèmes et gels pour la perte de poids ne peuvent pas être considérés comme un remède miracle qui se débarrassera immédiatement des dépôts de graisse dans le haut du corps sans trop d'effort. N'oubliez pas que ces produits appartiennent à la catégorie des produits cosmétiques, dont la tâche est de préparer la peau au processus de réinitialisation. surpoids et normaliser le métabolisme. Par conséquent, reconsidérez votre alimentation, augmentez activité motrice pendant la journée, oubliez les mauvaises habitudes, éliminez le stress nerveux, et seulement ensuite placez vos espoirs sur l'effet de telle ou telle crème amincissante.

Absolument aucune formation ne donnera effet recherché. Pour perdre du poids dans le haut du torse, il est préférable de se faire aider par un entraîneur professionnel. Il sélectionnera un programme compétent et donnera des recommandations sur la nutrition. L'auto-sélection des exercices est également efficace, mais l'effet est obtenu sur une plus longue période.

Dans la continuité du sujet, je vais énumérer, à mon avis, les types d'exercices les plus utiles pour le "haut du corps" et les exercices pour travailler les "muscles centraux".
ATTENTION - tous les exercices listés ne sont pas disponibles pour les débutants (ET les personnes ayant certaines limitations physiques). Pour les débutants en salle, dans un premier temps, vous devriez faire des versions plus simples de ces exercices !

Mais depuis bon exercice en fait dix fois plus que bons formateurs, je me contenterai d'énumérer les plus connus des plus efficaces.

Il est important de se souvenir de la santé des articulations de l'épaule et du coude.

Pour réduire le risque de blessures aux articulations de l'épaule et du coude, vous devez vous rappeler de l'équilibre des charges:

L'activité physique raccourcit les muscles. En chargeant l'un des groupes musculaires qui remplissent une fonction spécifique, par exemple, déplacer ceinture d'épaule avant - grand et petit pectoral, exécutant le développé couché, aimé par beaucoup, il y a un risque de changement avec le temps articulation de l'épaule d'une position saine et même perturber la posture de la colonne vertébrale thoracique, provoquant une cyphose hypertrophiée. Au fait, entraînez les lats comme &; antagonistes&; thoracique (qui est même anatomiquement incorrect) ne résoudra pas ce problème, car les dorsaux dans un certain nombre de mouvements servent de synergistes avec le thoracique et font également pivoter l'humérus vers l'intérieur. C'est pourquoi il est important de se rappeler de tels exercices sur le haut du corps au-dessus de la tête.

Ceci est généralement exprimé dans le virage du développé couché et en général presses horizontales, et des exercices qui tournent l'humérus vers l'intérieur, et le manque de traction, et des exercices qui tournent l'humérus vers l'extérieur.

Pour une charge équilibrée, vous devez effectuer environ le même volume :
- Poussée verticale (de vous-même vers le haut, par exemple, développé couché / haltère debout / assis)
- Traction verticale (jusqu'à vous-même, par exemple, tractions / tractions du simulateur supérieur vers la poitrine avec des poignées étroites / directes / inversées)
- Poussée horizontale (développé couché sur banc droit/incliné haltères/haltères, pompes depuis le sol/barres asymétriques)
- Poussée horizontale(Rangée du bloc en position assise à la ceinture, traction de la barre/haltère en inclinaison vers la ceinture)

HAUT DU CORPS

SEIN

PRESSES HORIZONTALES :
BENCH PRESS SUR LE BANC HORIZONTAL

Position de départ - positionnez-vous de manière à ne pas toucher le support d'haltères avec la barre, vos avant-bras doivent être approximativement perpendiculaires au sol (ce n'est pas un axiome - cela dépend de la largeur de la prise).
En vous concentrant sur les marques sur le cou, saisissez-le de manière symétrique.
Rapprochez vos omoplates.
Pressez fermement la barre et tirez-la légèrement dans différentes directions. Les pieds doivent être fermement ancrés au sol.
Après avoir retiré la barre des supports, vous ne devez pas commencer immédiatement à l'abaisser, fixez-la d'abord au-dessus de la poitrine, les omoplates étant fortement rapprochées. Abaissez la barre vers le bas muscles pectoraux, jusqu'à ce que la barre touche le corps, puis serrez en ligne droite avec une force puissante.
Lorsque la barre est sur votre poitrine, vos avant-bras doivent être à la verticale vus de côté et de face.

DES POMPES
Malheureusement, il a une limitation pour les personnes ayant des problèmes d'articulations de l'épaule.
Respirez à fond, poussez votre poitrine vers l'avant, puis abaissez-vous lentement, sans vous arrêter en bas, poussez-vous vers le haut avec un mouvement puissant.
Les jambes doivent rester immobiles.

DOS

TIGE VERTICALE :
PULL-UPS ET RANGÉE DU BLOC SUPÉRIEUR À LA POITRINE

Serrez vos omoplates ensemble avant de commencer le mouvement. Tirez-vous à peu près au niveau des clavicules, en vous arrêtant au point le plus haut, revenez doucement à la position de départ. En haut, le dos doit être plat, en aucun cas vous ne devez vous affaler en faisant des tractions.
Lors de l'entraînement du grand dorsal et d'autres muscles du haut du dos, il est très important de travailler dans les vecteurs de poussée verticaux et horizontaux.
Des exemples de traction verticale sont les tractions - Avant de commencer le mouvement, rapprochez les omoplates. Au sommet, le dos doit être plat, en aucun cas vous ne devez vous affaler en faisant des tractions.

ENTRAÎNEMENTS HORIZONTAUX :
RANGÉE D'HALTÈRES INCLINABLES À UNE MAIN

Pendant l'exercice, le torse doit être parallèle au sol, le dos doit être droit. Poitrine en avant, posture parfaite. V position de départ le bras est tendu, inspirez, ramenez vos épaules en arrière et, en rapprochant l'omoplate, soulevez l'haltère jusqu'à la ceinture. Maintenez le haut pendant quelques secondes, puis abaissez lentement l'haltère à sa position d'origine.

RANGEZ VERS LA CEINTURE SUR LE SIMULATEUR

ÉPAULES

PRESSES VERTICALES :
PRESSE AÉRIENNE
Contracter les muscles des jambes, de l'abdomen, du bas du dos, grand dorsal dos, inspirez et poussez les haltères vers le haut. Les deux mains, pendant tout le mouvement, doivent travailler symétriquement l'une par rapport à l'autre. Il est strictement interdit de courber le dos et de se pencher en arrière.
Après une courte pause en haut, abaissez les haltères à la position de départ.

RESTRICTION DES HALTÈRES DEBOUT

Rappelez-vous également des exercices spécifiques pour le développement précisément des "rotateurs" de l'épaule. Par exemple, à propos des dilutions L, qui ont un effet extrêmement bénéfique sur la santé des articulations de l'épaule.

MUSCLES DU BRAS

La santé des coudes est également directement liée à l'équilibre des charges - en règle générale, les coudes commencent à faire mal en raison d'un déséquilibre exorbitant en faveur des développé couchés. Et beaucoup s'allonger, pour une raison quelconque, c'est une "tradition tacite" dans les gymnases. Les triceps sont impliqués dans de nombreux mouvements de pression - développé couché, développé debout, développé couché. banc incliné, les pompes sur des barres asymétriques, etc. obtiennent une charge assez décente, et souvent les "finir" avec de grands volumes d'exercices isolants n'est pas seulement non productif, mais souvent nocif pour les articulations du coude

TRICEPS
EXTENSION JUSQU'AUX TRICEPS SUR LE BLOC SUPÉRIEUR

BICEPS BRAS
HALTÈRES DE LEVAGE POUR BICEPS

MUSCLES DU CORPS MOYEN

Muscles obliques de l'abdomen M. transversal de l'abdomen M. droit de l'abdomen M. fessier petit et moyen.

"tout mouvement complexe commence par une contraction des muscles du tronc. Ce n'est qu'après leur inclusion dans le travail que l'effort est transmis par les bras et les jambes à la barre ou aux haltères ou est investi dans une frappe. Le "centre faible" envoie des "commandes faibles", donc, si pour augmenter les résultats dans exercices de force ou pour augmenter l'impact, vous devez entraîner les muscles du tronc. " ©

"L'entraînement de base consiste à renforcer tout un complexe de muscles stabilisateurs qui effectuent des micro-mouvements pendant l'exercice, où vous devez constamment manœuvrer et maintenir l'équilibre.
Il est très important d'observer la technique d'exécution des exercices, cela aidera à éviter les blessures et à progresser constamment.

HYPEREXTENSION

MUSCLES ABDOMINAUX

Programme haut du corps est un système complexe pour améliorer les proportions entre les jambes et le haut, ce qui est nécessaire lorsque l'athlète a une composition musculaire génétique représentée par un grand nombre de moteurs musculaires réunis dans les jambes. Points clés voici les mots système et ul-uch-she-nie, car, premièrement, l'athlète doit aborder la question de l'or-ga-ni-za-tion du processus tri-no-ro-voch-no-go, et , deuxièmement, être conscient que pour ul-uch-she-niya les proportions ne sont pas-environ-ho-di-mo leur présence. D'une certaine manière, vous n'avez pas besoin de faire de la sculpture sur os ! Il se trouve que les débutants pesant 70 kg commencent à se soucier du volume des différentes parties du corps, ce qui est extrêmement irrationnel, nous ne vous recommandons donc pas de vous manger sans cadeau, mais perdez du temps. Composez d'abord le général masse musculaire et, peut-être, des proportions de st-uch-shat-sya sa-mi so-fight, et sinon, passez au programme tre-ni-ro-wok jusqu'au sommet du te-la !

Le système d'entraînement du haut du corps se compose de plusieurs étapes, grâce auxquelles il est possible de maximiser votre propre potentiel. La première phase du système est la puissance, po-z-la-y-shchaya pour travailler les volumes musculaires totaux, il vise donc à entraîner de grandes masses musculaires exercices de base. La deuxième phase vous permet de re-a-li-zo-vat le power-howl selon le ten-qi-al développé dans la première phase, de sorte que le nombre d'approches et de répétitions change -Xia, l'athlète relie split et formative des exercices. La troisième phase du programme est un pompage qui permet de se constituer un réseau capillaire, de restaurer de grosses masses musculaires et de travailler de petits groupes musculaires. En conséquence, pendant la première phase des glucides, vous devez manger beaucoup, dans la deuxième phase, réduire progressivement leur nombre et dans la troisième phase, faites plus attention ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi- vaya charbon-le-vo-dy exclusivement complexe et fibreux.

je phase entraînement du haut du corps

Soulevé de terre – 6 séries de 6 répétitions
Développé couché - 6 séries de 6 répétitions
Bent Over Row – 6 séries de 6 répétitions
Développé couché militaire - 6 séries de 6 répétitions
Leg Press - 6 séries de 6 répétitions

Remarques* le principe de la « pyramide » est utilisé, et la répétition « ratée » n'est que la dernière dans la dernière approche ; repos entre les séries 1-2 minutes; à la fin du tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya pendant 30-40 minutes, faites tourner le vélo d'exercice pendant entraînement cardiaque ; la durée de la phase est de 12-16 tre-no-ro-wok, 3 entraînements par semaine ; si l'athlète n'a pas le temps de récupérer, il est nécessaire d'ajouter une micropériodisation, en alternant l'entraînement avec 100% de poids de travail et 75% de poids du travailleur.

Phase II programmes haut du corps

Entraînement #1
Soulevé de terre – 8 séries de 8 répétitions
Développé couché - 6 séries de 6 répétitions
Leg Press - 8 séries de 8 répétitions

Entraînement #2
Bent Over Row – 6 séries de 6 répétitions
Pulldown supérieur - 6 séries de 8 répétitions
Rangée d'haltères couché - 6 séries de 8 répétitions
Balancements d'haltères - 3 séries de 8 répétitions
Boucles d'haltères - 4 séries de 6 répétitions

Entraînement #3
Développé couché - 4 séries de 6 répétitions et 2 séries de 2 répétitions
Presse inclinée - 6 séries de 6 répétitions
Développé couché militaire - 4 séries de 8 répétitions
Barbell row au menton - 4 séries de 8 répétitions
Élévations de jambes suspendues – 4 séries de répétitions maximales

Remarques* le principe pyramidal est également utilisé ; le repos entre les séries dans les exercices de base est de 2-3 minutes et dans la formation d'une minute; il est recommandé d'utiliser entraînement cardio les jours de repos et à la fin l'entraînement en force faites tourner la roue pendant 10 à 15 minutes; durée de la phase 24 de la formation ; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion pas pré-us-mo-tre-na.

Phase III systèmes du haut du corps

Entraînement #1
Barbell Squat – 3 séries de 20 répétitions
Développé couché - 4 séries de 8 répétitions