Dans l'article, vous apprendrez à apprendre rapidement à nager le crawl en 5 étapes. Ce sont des exercices simples et cohérents qui donnent des résultats rapides. À l'aide de ces exercices, vous pouvez apprendre la technique de nage élémentaire et la bonne position sur l'eau.

Des exercices en or qui aideront n'importe qui à apprendre à nager à partir de zéro.

• Star.
  Il est nécessaire de s'allonger sur l'eau avec la poitrine baissée, de respirer et de baisser la tête sous l'eau. Écartez vos bras et vos jambes sur les côtés. Essayez de vous allonger et de sentir où vous vous noyez. Même si vous vous noyez, refaites l'exercice et saisissez ce moment. De 3 à 5 fois, vous pourrez garder l'équilibre. Cherchez le juste milieu entre ces parties du corps qui s'enfoncent en vous. Grâce à ce juste milieu, vous apprendrez à vous allonger calmement et uniformément sur l'eau. Cet exercice doit être fait à faible profondeur afin que vous n'ayez pas simplement peur de la profondeur.
• Jambes rampantes avec une planche.
  Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une planche flottante régulière. La planche vous sert également de support. Il faut s'allonger et s'allonger sur l'eau. Baissez la tête et attrapez la planche. Les jambes doivent travailler calmement, sans hâte. Vous devriez sentir qu'avec l'aide de vos jambes, vous commencez à bouger. Pendant l'exercice, les jambes doivent être détendues, en travaillant à partir du bassin. Essayez de faire une petite fontaine. Même si vous bougez un peu de cette façon avec l'aide de vos jambes, c'est déjà très bien. Si vous nagez déjà plus vite, c'est déjà un super résultat.
• Ramper avec une planche.
  Après avoir travaillé avec l'aide de la planche dans l'exercice précédent technique correcte jambes, nous ajoutons des bras. Dans cet exercice, vous devez vous allonger sur l'eau, vous étirer et nager, faire 5 coups de pied, puis respirer et faire un grand cercle avec une main, tout en tenant l'autre main sur la planche. Dans cet exercice, l'essentiel est de ne pas se précipiter n'importe où, calmement, après une pause, répétez ces mouvements légers.
  
  
• Rampez avec une planche + inspirez de côté.
  Après avoir terminé tous les exercices précédents, vous pouvez passer à d'autres exercice difficile. Dans cet exercice, la respiration ne se produit pas comme d'habitude, mais sur le côté. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur l'eau, travailler avec les jambes du crawl - 5 coups. Ensuite, pour faire un coup d'une main, nous nous arrêtons à la hanche, nous tournons sur le côté, respirons, baissons la tête et remettons notre main dans sa position d'origine. Le cycle est terminé. Nous répétons des mouvements similaires avec l'autre main. Plus important encore, assurez-vous de ne pas vous fatiguer en nageant et de suivre un algorithme d'actions clair. Dès que vous sentez que vous faites l'exercice, essayez de relâcher lentement la planche et n'exercez pas trop de pression dessus.
• Le crawl est complet sans planche.
  Cet exercice est similaire au précédent. La technologie est la même - allongez-vous sur l'eau, étirez-vous autant que possible, n'ayez pas peur et ne vous précipitez pas. Déjà sans planche. Il faut faire un coup d'une main, se retourner, inspirer, baisser la tête, fermer la main. Et donc vous devez répéter toute la piscine. Le plus important est de ne pas forcer et de tout faire avec facilité.

En faisant ces exercices, vous apprendrez certainement à nager et à nager comme une fusée !

Les gars, faites les exercices - ne vous précipitez pas! Si vous faites tout calmement, avec mesure, lentement, vous apprendrez à nager beaucoup plus vite !

Nous proposons également un cours de natation en ligne. . En regardant attentivement le parcours, vous pouvez facilement et avec succès terminer la natation ou le triathlon.

Apprendre à nager sans l'utilisation d'appareils fonctionnels pour un adulte permet une discipline stricte, l'étude de la théorie de base. Il est recommandé de commencer le développement indépendant du côté pratique de la natation uniquement après s'être familiarisé avec les précautions de sécurité et les règles de conduite dans la piscine.

Vous pouvez apprendre à nager à tout âge. Les seuls obstacles qui empêchent un adulte d'atteindre l'objectif souhaité peuvent être les préjugés et les peurs. S'en débarrasser permet de bien comprendre que nager en piscine et en eau libre apporte non seulement du plaisir, mais a également un effet bénéfique sur la santé.

Les cours de natation réguliers contribuent à :

• développement du système respiratoire;
• formation du cœur et des vaisseaux sanguins;
• stimulation des processus métaboliques;
• renforcer les muscles, l'immunité et le système nerveux.

Vous devriez commencer à apprendre à nager dans une piscine peu profonde ou en eau libre. Les jambes doivent sentir un soutien solide, la tête et les épaules doivent être au-dessus de l'eau. Se sentir totalement en sécurité et gagner en confiance permet la présence d'une personne qui sait bien nager.

Une alternative peut être des cours avec un entraîneur qualifié. visite cours spéciaux n'est pas un pré-requis, vous pouvez apprendre les bases de la natation par vous-même.

Comment respirer correctement ?

Apprendre à nager le crawl, le mouvement des jambes est mordant et rapide. Plus les coups sont intenses, plus haute vitesse se développe. La brasse nécessite une technique de mouvement différente, rappelant le mouvement d'une grenouille dans l'eau. Il est plus facile d'apprendre à bouger les jambes, à maîtriser la brasse, à tenir les mains soit sur le bord du bassin, soit à utiliser une planche spéciale qui soutient le nageur sur l'eau.

Comment apprendre à nager le crawl et la brasse ?

Le plus facile à apprendre pour un nageur débutant est le crawl. Il n'est pas très difficile de maîtriser cette technique. Ils s'allongent sur l'eau avec leur visage, commencent à trier alternativement avec leurs jambes, les abaissent et les lèvent. En même temps, ils agitent leurs mains. Tout d'abord, l'une des mains est avancée, abaissée dans l'eau et la paume repliée dans le seau est caressée vers la cuisse. Effectuez le même mouvement avec l'autre main.

Natation crawl, l'air est aspiré dans les poumons à chaque seconde nage. Pour respirer, la tête est d'abord sortie de l'eau puis tournée vers le bras en mouvement. Aspirez autant que possible de l'air avec vos poumons. Il est impossible de nager longtemps sans un niveau d'oxygène suffisant.

La brasse est un peu plus difficile que le crawl, mais vous pouvez la maîtriser assez rapidement. La principale chose à considérer est que les mouvements lors de la nage avec une brasse doivent être synchrones et similaires à ceux effectués par une grenouille nageuse. Il est plus difficile d'apprendre à nager avec un papillon. Il est recommandé de maîtriser cette technique avec un entraîneur expérimenté. Le spécialiste démontrera les mouvements par son propre exemple et vérifiera l'exactitude de leur mise en œuvre.

La natation sportive nécessite entraînement spécial. Pour carrière professionnelle il est presque impossible de préparer un nageur adulte. Des entraînements et des chargements appropriés doivent commencer dès l'enfance.

Nageant dans la piscine

Nager dans la piscine est bon non seulement pour la santé, mais aussi pour la silhouette. Cours réguliers pris en considération façon efficace libération d'énergie à partir des accumulations de graisse. Ce qui compte, ce n'est pas seulement le temps passé dans la piscine, mais aussi l'efficacité.

Pour que l'entraînement soit le plus efficace et le plus sûr possible, vous devez suivre quelques recommandations simples :

1. Faire du sport à jeun;

Pression d'eau sur cavité abdominale en nageant haut. Si l'estomac est plein, il se heurte à des problèmes de digestion. Il devrait y avoir 2,5 heures avant l'entraînement et après l'entraînement - une heure plus tard.

1. Train entre 16h00 et 19h00;

Le matin, le corps n'est pas encore prêt pour de lourdes charges, et le soir, au contraire, il a besoin d'un bon repos. Si vous le faites le matin ou le soir, l'entraînement sera moins efficace que l'entraînement effectué dans la journée.

1. Vous devez visiter la piscine au moins trois fois par semaine ;

Des cours réguliers sont la clé de résultats stables. Un entraînement constant habitue le corps aux charges, les muscles se souviennent rapidement des compétences acquises en natation.

1. Mettez un chapeau en caoutchouc, retirez les bijoux;

Une exposition prolongée à l'eau sur les racines affecte négativement l'état des cheveux et les bijoux peuvent être perdus.

1. Prenez une douche chaude ou réchauffez-vous;

Des muscles réchauffés et préparés vous permettent de rendre votre entraînement plus efficace.

1. Portez des ardoises en caoutchouc.

Marcher pieds nus sur des carreaux mouillés peut causer des blessures.

Les bienfaits de la natation sur la santé sont inestimables. Le système immunitaire des personnes qui fréquentent régulièrement la piscine est renforcé. Ils sont beaucoup moins susceptibles de souffrir de maladies cardiaques, de rhumes et d'autres maux, ne sont pas sujets à la dépression, arrivent toujours d'excellente humeur, ne souffrent pas d'obésité, ont de bons muscles et un corps proportionnellement développé.

Comment améliorer sa natation ? Comment optimiser votre vitesse ? Quels exercices vous aideront à atteindre le sommet de votre force ? L'article est conçu pour les nageurs intermédiaires et avancés.

plan de formation A l'entraînement, il est important de travailler trois axes : la technique, l'endurance, les spécificités de l'eau libre.

Si vous nagez trois fois par semaine, nous vous proposons ce plan : 1 jour. Formation technique jour 2. Entraînement d'endurance avec natation longue distance Jour 3 Entraînement de natation à toute vitesse

Chacune des séances d'entraînement devrait inclure un peu de chaque ensemble, la seule différence est ce sur quoi vous vous concentrez aujourd'hui. Dans cet article, nous allons vous montrer comment vous entraîner à toute vitesse pour améliorer vos performances.

Qualité de natation Pour les nageurs de longue distance, y compris les nageurs sur le large, un indicateur physiologique est important, à savoir - seuil lactique. Si vous pouvez améliorer votre vitesse de pointe, vous pouvez améliorer vos résultats.

Pour la plupart des nageurs, nager à toute vitesse signifie plus de travail, moins de repos. Voici le secret : pour optimiser votre seuil de lactane, vous devez vous entraîner à votre vitesse maximale ou juste en dessous de votre vitesse maximale.

De nombreux athlètes commettent l'erreur de s'entraîner au-delà de leur seuil de lactate en faisant des nages courtes et rapides, mais ce n'est pas aussi efficace qu'il y paraît. Sur la façon de s'entraîner correctement, nous le dirons dans cet article.

Seuil lactique et nage à toute vitesseÀ conditions de laboratoire Le seuil de lactate est déterminé comme suit : le sang est prélevé à différents stades de l'entraînement et le niveau d'acide lactique est examiné en fonction des charges, ainsi qu'à vitesse maximale. Cette méthode est coûteuse et difficile à réaliser en conditions humides, mais heureusement, il existe un autre moyen de déterminer le seuil de taux de lactate.

La vitesse de nage maximale est la vitesse approximative du seuil lactique. Vous pouvez le déterminer en faisant des tests de natation avec un chronomètre. L'erreur sera d'environ 2 secondes par 100m, ce qui vous permettra de planifier vos entraînements assez précisément.

Essais Les tests de limitation de vitesse sont effectués en deux nages : 400 et 200 mètres. Avant d'effectuer le test, échauffez-vous, préparez-vous à une nage rapide.

Première nage 400m. Récupérez complètement entre les nages, nagez entre les nages à votre guise. Commencez les deux nages en poussant sur le mur, ne plongez pas.

Essayez de nager les deux distances à un rythme régulier, n'allez pas trop vite au départ et ne ralentissez pas pendant le parcours. Si vous n'êtes pas sûr que votre allure soit régulière, demandez à quelqu'un de prendre votre temps tous les 100 m pour vous aider à visualiser votre vitesse. Calculez votre vitesse de pointe à l'aide de la calculatrice. Remarque : Auparavant, 400 et 50 mètres étaient utilisés dans les tests de limitation de vitesse, de nombreuses descriptions peuvent être trouvées sur Internet. Nous vous recommandons d'exécuter les tests de 400 m et 200 m car ils donneront des résultats plus précis pour la plupart des athlètes.

Comment s'entraîner en connaissant sa vitesse de pointe Maintenant que vous connaissez votre vitesse de pointe sur 100 m, vous pouvez utiliser ces informations pour un entraînement de qualité. Voici quelques exemples. Vous devez effectuer ces exercices une fois par semaine (le travail principal le jour de l'entraînement de qualité en natation).

Votre résultat est de 7h30 ou plus sur 400m : 6x200m avec déclenchement 20s ou 3x400m avec déclenchement 45s ou 4x(200m puis 100m) avec déclenchement 10s ou 12x100m avec déclenchement 10s

Votre résultat 5h45 - 7h30 au 400m : 8x200m avec déclenchement 20s ou 4x400m avec déclenchement 40s ou 5x(200m puis 100m) avec déclenchement 10s ou 15x100m avec déclenchement 10s

Votre temps est inférieur à 5h45 pour 400m : 10x200m avec déclenchement 20 s ou 5x400m avec déclenchement 40 s ou 18x100m avec déclenchement 10 s ou 3x600m avec déclenchement 60 s

Ces ensembles de répétitions nécessitent beaucoup d'efforts. Vous pouvez les raccourcir un peu si vous souhaitez faciliter votre entraînement. Le point principal de toutes ces approches est de maintenir votre vitesse de pointe avec de courts intervalles de récupération. Ici, nous donnons des exemples d'une telle formation, vous pouvez choisir un plan individuel pour vous-même. Lors d'un entraînement normal, vous nagerez probablement plus lentement, mais vous aurez moins de temps pour récupérer. C'est juste un autre type de formation. Les premières centaines de mètres, vous nagez facilement, mais ensuite vous sentirez à quel point la distance vous submerge. Pour décrire le principe de l'exercice, le mot "invariance" est peut-être le meilleur mot. Importance du rythme Lorsque vous vous entraînez à grande vitesse, il est important de maintenir le rythme. Si vous démarrez trop vite puis ralentissez, l'effet est réduit. Essayez de nager chaque tour au même rythme. Le rythme de natation est une compétence très importante par laquelle vous pouvez distinguer un amateur d'un professionnel.

Travail de l'esprit Si vous avez l'habitude de récupérer plus longtemps, alors ces séries peuvent vous sembler irréalistes. Dans l'ensemble, ce ne sont que vos peurs du nouveau. Nager rapidement 4x400 semble effrayant, mais en termes de temps, c'est à peu près la même chose que courir 6 km. Qui court, as-tu peur ? Notre conseil est de ne pas trop y penser, faites-le. En fait, tout n'est pas aussi difficile qu'il n'y paraît. Et si c'est vraiment difficile pour moi, ou vice versa, c'est trop facile ? Cette méthode d'entraînement à la vitesse maximale n'est pas sans faille. Si vous trouvez trop facile de faire les exercices que nous donnons ici, augmentez le rythme jusqu'à ce que vous sentiez que c'est devenu difficile pour vous, mais supportable. Assurez-vous de garder le rythme, ne vous relâchez pas. Si, au contraire, cela vous est insupportablement difficile, effectuez des tâches plus modestes, modérez votre orgueil et ralentissez le rythme de 100 mètres pendant quelques secondes. Il parait que 2 secondes par 100 mètres ne feront pas la météo, mais en fait, ça aide beaucoup. Étant donné que la vitesse de pointe est en fait la "limite", il est très difficile d'y nager constamment. Revérifiez votre vitesse de pointe Vous devez répéter le test tous les mois ou un mois et demi. Si vos entraînements se déroulent bien, revérifiez vos performances tous les mois pour vous améliorer davantage et augmenter votre vitesse.

Pour la plupart des triathlètes, nous recommandons 3 semaines d'entraînement intensif suivies d'une semaine de décharge légère. Plus meilleur temps pour re-tester la limite de vitesse - la fin de la semaine de récupération. Dois-je nager plus vite que ma vitesse maximale pour améliorer mes performances ? C'est difficile à croire, mais la bonne réponse est : "Pas besoin". Les athlètes ont tendance à penser ainsi : "Je m'entraînerai plus vite et mon corps s'y habituera." Cette logique est fausse, le corps a d'autres lois. En vous entraînant plus vite que votre limite, vous changerez votre système anaérobie en système d'entraînement limite, ce qui est absolument inutile pendant la course. Et votre corps aura beaucoup plus de mal à récupérer, ce qui peut nuire à d'autres entraînements. Par conséquent, en vous entraînant au-delà de vos forces, vous ne ferez qu'empirer votre situation. Pas convaincu? Comparez ces entraînements à la levée de poids. En ce moment, vous soulevez 50 kg et vous en voulez 60. Vous ne pouvez pas simplement soulever 60 kg comme ça. Vous commencez par vous habituer progressivement au poids, en soulevant 45 à 50 kg jusqu'à ce que vous soyez assez fort. Pour charger le corps, il suffit juste d'approcher votre limite. En fin de compte, acceptez simplement le défi. Entraînez-vous pendant un mois avec un entraînement de vitesse maximale par semaine. À la fin du mois, un miracle vous attend - vous nagerez plus vite.

Donc, vous n'avez pas du tout besoin de nager au-delà de la limite de votre vitesse ? Bien sûr, vous pouvez inclure des exercices anaérobies et des sprints courts dans votre programme d'entraînement, ils sont bons pour pratiquer la technique. Lors de leur exécution, vous sentirez l'eau sur haute vitesse, vous pouvez également vous habituer mentalement à la grande vitesse. Mais nous vous déconseillons de combiner l'entraînement à vitesse maximale avec l'anaérobie et, en général, n'attachez pas beaucoup d'importance à ce dernier.

Pour un adolescent, la réponse est simple : allez à la piscine chez le maître-nageur.

La natation est devenue un sport populaire aujourd'hui. Peu importe votre âge, votre sexe et votre catégorie de poids appartenir, vous pouvez toujours apprendre à nager à partir de zéro ou améliorer vos compétences.Pourquoi la natation est-elle attrayante et attrayante? L'eau. Travailler avec l'eau apporte une sorte de satisfaction et de calme, vous permet de vous engager activement dans votre santé physique sans se sentir spécial activité physique. Nous entraînons les muscles et en même temps nous nous amusons.

Style de nage

Il existe un style de nage connu de l'humanité depuis plus d'un siècle, et il est apparu parmi les toutes premières variétés de nage. C'est un lapin. Les Européens n'ont appris à nager le crawl qu'au XIXe siècle, mais ont immédiatement apprécié tous les avantages de ce style. Grâce à des combinaisons spéciales de mouvements des bras et des jambes, vous pouvez développer une vitesse décente.

Le temps, bien sûr, a fait ses petits ajustements, et aujourd'hui le principe du crawl peut être comparé au freestyle. Leurs caractéristiques sont similaires, mais le résultat est légèrement différent. Qu'est-ce qu'un crawl ?

Le lapin est mode rapide la natation, qui implique des mouvements alternés symétriques de la gauche et main droite, ainsi que des mouvements de jambes qui ressemblent à des ciseaux. Le nageur pendant la natation dans ce style est dans une position face vers le bas. Ce style vous permet de développer une vitesse importante - en quelques coups vers l'avant, vous parcourez une distance importante, c'est pourquoi de nombreux athlètes modernes préfèrent ce style.

L'importance d'une approche professionnelle

Alors, commençons par la question de savoir comment apprendre rapidement à nager. Ne vous inquiétez pas du fait qu'à votre âge il est trop tard pour apprendre cette activité. C'est une illusion. Vous pouvez toujours apprendre à nager, ainsi que le faire rapidement. C'est juste combien de temps vous y consacrez - un an ou un mois - dépend de plusieurs circonstances. Accordez-vous sur le fait que le travail acharné vous attend. Mais pour que le résultat ne vous fasse pas attendre, vous devez tout faire correctement. Cela signifie que vous devez vous entraîner dans la piscine sous la supervision d'un entraîneur professionnel.

Si vous décidez que vous voulez nager le crawl, c'est l'entraîneur qui vous parlera de tous les secrets de ce style et vous expliquera les subtilités de la maîtrise de cette science rapidement pendant suffisamment court terme. Le crawl se caractérise par un système de nage spécial, et les mouvements des bras et des jambes doivent être systématisés. Non seulement la vitesse à laquelle vous nagerez en dépend, mais aussi les efforts que vous consacrez à cette activité et, par conséquent, la rapidité avec laquelle vous vous fatiguez.

Comment ramper

Alors, passons directement à la technique et aux spécificités de ce style de nage. Si vous ne savez pas du tout nager, vous devez comprendre que l'eau est un élément étranger pour nous. Une fois dans un milieu aquatique, notre corps modifie son comportement pour tenter de s'adapter. Par conséquent, vous devez d'abord comprendre quelles émotions l'immersion dans l'eau provoque en vous. Pour ce faire, avant de commencer un entraînement, entrez dans l'eau et essayez de comprendre comment votre corps bouge dans l'eau. Cela vous aidera à vous sentir plus naturel et vous donnera plus de confiance. Le type de crawl le plus populaire consiste à nager sur la poitrine, face vers le bas. Cela suggère que vous devez apprendre à respirer correctement dans cette position.À savoir, expirez dans l'eau. Au début, ce sera difficile, mais la formation fera son travail et cela deviendra un processus naturel pour vous. Rappelez-vous juste que respiration correcte vous offrira une nage confortable et rapide, ce qui vous garantit le plaisir de tout le processus. De plus, vous ne devez pas penser qu'après que l'entraîneur vous ait expliqué tous les aspects théoriques, vous allez certainement nager. Il est assez difficile de maîtriser la technique simultanée du mouvement des jambes, des bras, du corps, de la tête, ainsi que de suivre la respiration aux premiers stades. Et par conséquent, un spécialiste compétent vous proposera de maîtriser chaque élément séparément, en les combinant progressivement en un complexe.

Si nous considérons le mouvement des bras et des jambes comme un système, il peut être divisé en plusieurs étapes :

1. Immersion de la main dans l'eau et influx. Cette étape comprend les actions suivantes :
   • Nous plongeons le bras plié au coude dans l'eau sous un angle aigu par rapport à l'épaule;
   • L'épaule reste au-dessus de la surface de l'eau : c'est sur elle que s'effectue toute la charge principale, elle est immergée dans l'eau au tout dernier moment ;
   • Sous l'eau au niveau de la poitrine, le bras se redresse et la prochaine étape de mouvements commence.
2. La partie portante de la rangée. Afin d'organiser correctement vos actions, vous devez plier le bras au niveau du coude afin qu'il forme un angle obtus ;
3. La partie principale consiste à plier le bras dans une position telle qu'il y ait un angle de 90 degrés entre l'épaule et l'avant-bras. Après la poussée, le bras doit être tendu pour passer à l'étape suivante ;
4. Sortie de l'eau. Cette phase débute lorsque le bras tendu du nageur arrive au niveau du bassin. L'autre main en ce moment se prépare à un coup et, plongeant dans l'eau, sort l'épaule, l'avant-bras et la main de l'eau, qui est au stade de la sortie de l'eau.
5. Transporter de l'eau. Cette étape est plus que simple. Tout ce que vous avez à faire est de plier un peu votre bras au niveau du coude, de le lever et de placer la brosse aussi près que possible de la surface de l'eau.

Les jambes à ce moment ne restent pas non plus inactives. Leurs mouvements ressemblent au mouvement des ciseaux avec une amplitude d'un quart de votre taille. Pour 1 coup de bras, les jambes peuvent faire de 2 à 4 mouvements actifs. Et, bien sûr, n'oubliez pas de respirer.

5 façons d'augmenter votre vitesse de nage en crawl et en dauphin (papillon) !

Compilé avec le soutien de Gary Hall Senior, 10 fois détenteur du record du monde, 3 fois champion olympique, porte-drapeau de l'équipe américaine aux Jeux olympiques de 1976 et l'un des fondateurs de la célèbre école de natation The Race Club.

Comme on dit dans le proverbe bien connu - "Sans apprendre, il n'y a pas de compétence", ou pour le dire différemment, le facteur principal de l'apprentissage est la pratique. La récompense de l'envie et de la persévérance affichées ne tardera pas à venir. Voici mes cinq premiers conseils utiles pour développer une vitesse puissante et époustouflante.

1. Augmenter la flexibilité de la cheville.

Cela signifie que vos chevilles doivent être conçues de manière à ce que leurs ligaments soient suffisamment flexibles pour vous permettre d'étendre complètement vos orteils à quatre-vingt-dix degrés. Un degré élevé de flexibilité de la cheville est une condition préalable pour développer une bonne vitesse de frappe en nage libre et en dauphin. Je peux vous faire plaisir, les ligaments de la cheville qui contrôlent ces mouvements sont de taille très modeste et peuvent être rapidement étirés. Il est tout à fait évident que les exercices sur terre ferme sont les plus La meilleure voie améliorer les données de mouvement. Parmi les exercices d'étirement de ce type de ligament, l'assise prolongée sur l'arrière du pied est très efficace. Vous pouvez également essayer des "pompes" sur les chevilles, comme on le fait dans les cours de yoga. Personnellement, j'ai également découvert par expérience que l'obtention d'un bon étirement des chevilles est facilitée par un exercice dans lequel vous placez vos pieds sous un canapé bas et redressez progressivement vos jambes, en vous penchant progressivement en arrière.

2. Augmenter la force des muscles travaillant pendant les coups de pied.

Bien sûr, ces muscles fonctionnent bien en nageant, mais pour qu'ils deviennent suffisamment forts, il faut beaucoup plus de charge, ce qui ne peut être obtenu qu'en nageant. Gym. La force des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche peut être augmentée en effectuant des extensions de jambes avec des poids lorsque les jambes sont en position de départà un angle de 45 degrés sont complètement redressés, venant à une position horizontale. Muscles de la cuisse postérieure, du bas du dos et muscles du mollet, également utilisé par nous lors des coups de pied, peut être pompé en soulevant les jambes redressées à partir d'une position couchée. Nous vous recommandons d'effectuer chacun des exercices ci-dessus 30 à 50 fois, en trois séries, avec de courtes pauses pour atteindre une fatigue musculaire maximale.

3.Autant de travail de choc que possible.

Pensez juste. En supposant que vous êtes un nageur de style libre à six temps, pour chaque 100 mètres que vous nagez, vous réussissez environ 100 coups de pied, ce qui signifie que votre cadence est d'environ 600 coups de pied par minute. Considérant que les muscles de vos jambes ne reçoivent aucune récupération, imaginez quelle charge énorme leur incombe? Sans surprise, les jambes sont le segment du corps qui se fatigue le plus vite sur une distance. C'est pourquoi les jambes doivent être entraînées en premier lieu. Au Race Club, notre école de natation, nous vous recommandons de travailler les jambes à fort impact avec un entraînement complet au moins une fois par semaine. L'entraînement des jambes peut être monotone ou créatif, l'essentiel est d'avoir autant de mouvements de percussion intenses que possible.

4. Travailler avec une planche triangulaire et un tube.

Peut-être que l'utilisation d'une planche ordinaire qui fonctionne comme une bouée qui soutient votre corps en surface vous fera battre plus vite, mais d'un autre côté, pendant une baignade, votre corps se trouve dans l'eau d'une manière complètement différente. Nous pensons que l'utilisation des planches techniques triangulaires brevetées de Finis en conjonction avec votre tuba préféré vous permettra de positionner votre tête dans une position plus naturelle, ce qui permettra à tout votre corps de reposer correctement dans l'eau tout en pratiquant vos exercices de coups de pied. Une technique similaire aidera également à améliorer la rationalisation du corps.

5. Utilisez une bande élastique pour développer la force d'impact.

Trop de flexion des genoux est l'un des problèmes les plus pressants du freestyle et du dauphin. L'utilisation d'un élastique porté sur les jambes juste en dessous des genoux vous permettra de résoudre ce problème. Oui, il est probable que la vitesse d'impact diminuera, mais en raison d'un tel limiteur, le nageur commencera à s'appuyer davantage sur la souplesse de la cheville, plutôt que de se rendre un mauvais service en pliant les genoux.

En conclusion, je voudrais dire qu'il est absolument impossible de sous-estimer la contribution du jeu de jambes pour atteindre une vitesse de nage élevée. Le développement des principaux muscles des jambes nécessite la mise en œuvre systématique de divers types d'exercices sur terre et sur l'eau. Travaillez plus, travaillez systématiquement et vous verrez que bientôt votre vitesse de nage augmentera plusieurs fois.

Sincèrement,
Gary Sénior

L'article a été préparé et traduit par le site en utilisant des matériaux de la ressource : TheRaceClub.com / Merci pour la photo : TYR

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