Souvent, nos bonnes intentions de perdre du poids plus rapidement, d'être en meilleure santé ou de devenir plus flexibles conduisent à des pratiques dangereuses et, par conséquent, à des blessures. Les articulations de la hanche tombent généralement dans la zone à risque, dont les dommages peuvent vous assommer pendant longtemps. En conséquence, au lieu de faire de l'exercice, vous passez du temps à récupérer. Si vous voulez éviter un tel développement d'événements, respectez le dicton "Vous allez plus calme - vous continuerez". Nous avons préparé pour vous une séquence qui vous aidera à détendre les articulations de la hanche, et ce, en toute sécurité. Pour le compléter, vous aurez besoin de deux balles de tennis.
Exercice 1
Allongez-vous sur le dos et placez les balles sous vos fesses. Ils reposeront contre les muscles fessiers, soulageant la tension.Joignez vos pieds et écartez vos genoux pour former Baddha Konasana. Expirez par les endroits où vous ressentez de la tension. Prenez 5 à 8 respirations. Si vous ressentez une tension excessive, déplacez-vous vers le mur - placez les balles contre le mur et appuyez vos fesses contre elles, en ajustant la pression.
Retirez la balle de droite. Placez votre pied droit sur le sol, roulez sur votre cuisse gauche en gardant le ballon en dessous. Si vous ressentez de la douleur, penchez-vous davantage sur le pied droit, en gardant une partie du corps sur le poids.
Commencez à déplacer votre bassin autour du ballon afin qu'il décrive la circonférence des fesses. Faites trois fois, puis répétez de l'autre côté.
Exercice 2
Placer deux balles sur les côtés muscle fessier. Roulez sur le côté gauche, posez votre tête sur un bloc ou un oreiller et prenez quelques respirations.
Tension alternée avec relaxation : tendu la jambe gauche, en appuyant sur le muscle sur le ballon, puis relâchez la jambe et sentez la relaxation. Répétez plusieurs fois sur une jambe.
Continuez à tirer le pied vers vous et gardez la jambe tendue. Soulevez votre pied du sol et commencez à faire des mouvements comme si vous appuyiez sur une pédale. Faites trois fois dans une direction et en arrière.
Exercice 3
Positionnez les balles verticalement sur le côté de votre cuisse. Placez votre pied droit derrière votre cuisse gauche, laissez les balles frapper plus fort votre cuisse.
Faites pivoter le corps vers le sol en gardant partie inférieure dans le même poste. Commencez à faire des rouleaux légers.
Exercice 4
Placez les boules en dessous, au milieu de la cuisse. Gardez vos genoux pliés. Si la tension est trop forte, placez le pied droit derrière la cuisse gauche, si possible, placez la cuisse droite sur la cuisse gauche.
annexe
Réchauffez-vous avec balle de tennis.
1. I.P. - jambes debout écartées, une main avec le ballon - sur le côté, l'autre sur la ceinture. Lâchez prise et attrapez le ballon le plus souvent possible sans le laisser tomber au sol.
2. I.P. - jambes écartées, passez le ballon autour de la taille, puis autour des jambes avec un chiffre huit - 6 - 8 fois.
3. I.P. - O.S., lancez le ballon au sol et attrapez-le avec une prise en pronation avec l'une et l'autre main - 6 - 8 fois avec chaque main.
4. I.P. - O.S. levez la jambe droite et lancez le ballon avec la main droite au sol, attrapez-le avec la gauche après le rebond. - 6 - 8 fois avec chaque main.
5. IP - accroupi. Sauter dans un squat, frapper simultanément la balle avec la main droite et la main gauche.
6. I.P. - le ballon au sol, faire un virage à 360° et l'attraper avec une prise par le haut - garçons, filles - vous pouvez utiliser les deux mains - 3-4 fois dans chaque sens de rotation.
7. I.P. - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, r. R Par tête. Tenez le ballon avec votre menton. Rotation du corps en essayant de ne pas perdre le ballon.- 4 fois dans chaque direction.
8. I.P. - pareil. Sans perdre le ballon, allongez-vous sur le sol sur le dos et levez-vous - 5 fois.
9. I.P. - assis par terre. Mains derrière, le ballon est serré par la plante des pieds. Levez et relâchez les jambes tendues sans perdre le ballon - 10 à 12 fois.
10. Debout. Lancez le ballon au sol de toutes vos forces jusqu'à la hauteur du rebond - 5 fois avec votre droite et 5 fois avec votre main gauche.
11. Sautez sur place et frappez librement la balle avec la main gauche et droite.
12. Debout. Face au mur, effectuez 10 lancers avec la gauche et 10 lancers avec la main droite dans le mur (attraper et saisir par le haut - niveau 5 - 11 ; attraper avec les deux mains - niveau 1 - 4).
Appareillage extérieur avec bâtons de gymnastique.
1. I. p. - debout, jambes écartées, gardez bâton de gymnastique devant avec les bras tendus. Monter sur les orteils, abaisser et lever les mains. – 7 – 8 fois
2. I. p. - jambes écartées, tenez le bâton de gymnastique au milieu sur un bras tendu. Effectuez une rotation vers la droite, vers la gauche avec un bâton de gymnastique - 7 - 8 fois, changez de main.
3. I. p. - jambes debout écartées, bâton de gymnastique en dessous. Soulevez le bâton de gymnastique et déplacez-le derrière votre dos - 5 à 6 fois.
4. I. p. - jambes debout écartées, tenant un bâton de gymnastique en haut - le torse s'incline vers l'avant - vers l'arrière - 7 à 8 fois.
5. I. p. - jambes écartées, tenant le bâton de gymnastique en haut - inclinaison du corps vers la droite - vers la gauche - 7 à 8 fois.
6. I. p. - jambes debout écartées, le bâton de gymnastique est tenu à deux mains derrière le dos. Penché en avant, soulevez le bâton de gymnastique - 5-6 fois.
7. I. p. - pieds écartés à la largeur des épaules, accroupis, soulevez le bâton, levez-vous - descendez - 7 à 8 fois.
8. I. p. - debout, les pieds joints, tenez le bâton de gymnastique verticalement sur le sol avec une poignée à une extrémité. Peremakh pied droit (gauche) sur le bâton - 7 - 8 fois.
annexe
Une série d'exercices de respiration.
1. Après avoir inspiré, expirez doucement par le nez, le rythme respiratoire est régulé par le comptage, pour contrôler l'expansion des parties thoraciques et abdominales du corps : posez une main sur la poitrine, l'autre sur le ventre.
2. Inspiration et expiration complètes et énergiques.
3. Allongé ou debout, respirez profondément. Poussez votre estomac autant que possible, puis expirez. Rentrez votre ventre.
4. Expirez, puis faites une pause, puis inspirez après une pause, toutes les phases de la respiration sont mesurées avec précision en comptant, le rythme respiratoire ralentit constamment et la pause entre l'inspiration et l'expiration augmente.
5. Ramenez vos épaules en arrière, pliez vos bras en arrière au niveau des coudes - inspirez, ramenez vos épaules et vos bras dans leur position d'origine - expirez.
6. Marcher en comptant sa respiration. Deux étapes - inspirez, trois - inspirez, quatre - expirez, et ainsi allongez progressivement le temps d'expiration.
7. Marcher avec le mouvement des mains dans différentes directions, combiné à une respiration dosée.
COMPLEXE D'EXERCICES RESPIRATOIRES
1.I. p. - allongé sur le dos (assis, debout), respirez profondément et expirez longuement.
2. I. p. - le même, inspirez pendant 4 temps et expirez.
3. I. p. - pareil, tournez les mains vers l'extérieur avec une légère abduction des bras sur les côtés et déploiement des épaules - inspirez, revenez à I. p. - expirez.
4. I. p. - assis (debout) les bras tendus derrière, brosses dans le château, glissant les mains sur le torse, tournez les épaules - | inspirez, revenez à I. p. - expirez.
5 I. p. - assis les mains sur la ceinture, ramenez vos coudes en arrière - expirez, I. p. - inspirez.
6. I. p. - assis (debout) les mains sur le cou, ramenez les coudes et la tête en arrière - inspirez, I. p. - expirez.
7. I. p. - allongé sur le dos (assis, debout), levez les bras sur les côtés - inspirez, I. p. - expirez.
8. I. p. - le même, les mains en avant, sur les côtés - inspirez, I. p. - expirez.
9. I. p. - debout avec les mains sur les épaules, prenez d'abord la droite, puis le coude gauche - inspirez, revenez à l'I. p. - expirez.
10. I. p. - levez les mains vers l'avant, vers le haut, vers l'arrière, penchez-vous - inspirez, I. p. - expirez.
11.I. P. - debout les mains vers l'avant, amenez-les lentement sur les côtés - dos, tête en arrière - inspirez, croisez les bras sur votre poitrine et penchez-vous en avant - expirez.
11. I. p. - debout sur les côtés, levez lentement les bras, regardez les mains - inspirez, baissez les bras, inclinez votre corps - expirez.
12. I. p. - debout (assis), écartez les bras sur les côtés, inspirez pendant 4 temps, baissez les bras pendant 4 temps - expirez.
13. I. p. - course lente, dans lequel l'inspiration et l'expiration sont effectuées en 4 à 6 étapes.
14. I. p. - debout, mettez les mains sur vos épaules, inspirez pendant 4 temps, I. p. - expirez.
EXERCICES POUR LES ÉTUDES INDÉPENDANTES DANS UN GROUPE MÉDICAL SPÉCIAL
1. Marcher sur place avec une posture correcte et des levées de jambes hautes, marche athlétique.
2. Différentes sortes course.
3. Sauter sur place.
4. Divers exercices de musculation effectués en mettant l'accent
couché pour les muscles des bras, du torse et des abdominaux.
5. Exercices pour détendre les bras et les jambes en alternance,
effectué en position debout.
6. Différents types de squats (sur un rack complet, des chaussettes
etc.).
7. Exercice d'équilibre ("avaler")
8. Exercice avec lancer et attraper le ballon.
9. Divers exercices de musculation avec bandage en caoutchouc,
extenseur, haltères, appareils d'entraînement.
10. Sauter par-dessus le banc sur une et deux jambes.
11. Exercices pour améliorer le vestibulaire
appareil (s'incline vers l'avant, vers l'arrière, sur les côtés, avec rotation
têtes).
12. Exercices sur un support étroit (pour l'équilibre).
13. Marche (exercice pour restaurer la respiration, la fréquence cardiaque)
Une série d'exercices avec des cerceaux.
1. I.P. - tenez-vous droit, mettez vos pieds parallèles et abaissez le cerceau. Soulevez le cerceau, tenez-le devant vous avec les deux mains. Abaissez le cerceau en I.P. - 6-8 fois.
2. I.P. - tenez-vous droit, mettez vos pieds parallèles, abaissez le cerceau (tenez-le avec une prise de l'intérieur) - soulevez le cerceau, abaissez-le derrière votre dos. Encore une fois, soulevez et abaissez, en plaçant le cerceau sur le sol devant vous - 6 - 8 fois.
3. I.P. - tenez-vous droit, jambes jointes, tenez le cerceau devant vous - Doigté, tournez le cerceau dans vos mains vers la gauche puis vers la droite.
4. I.P. - tenez-vous droit, jambes légèrement écartées, accrochez le cerceau sur l'avant-bras d'une main - Balancez le cerceau sur le bras devant vous ou sur le côté; faire pivoter le cerceau sur l'avant-bras ou sur la main.
5. I.P. - tenez-vous droit, jambes jointes, placez le cerceau sur le sol avec un rebord, en le tenant par le haut avec votre main - Faites pivoter le cerceau avec les doigts d'une main autour de l'axe vertical (comme un "yule"), puis relâchez-le et attrapez-le avec les deux mains, l'empêchant de tomber.
6. I.P. - tenez-vous droit, jambes jointes, pliez les bras au niveau des coudes, tenez le cerceau au niveau de la poitrine - Tournez à droite, étirez les bras vers l'avant; tenez-vous droit, pliez les bras.
7. I.P. - tenez-vous droit, écartez les jambes, abaissez le cerceau devant vous - Penchez-vous en avant et, sans plier les genoux, posez le cerceau au sol; redresser. Penchez-vous en avant, faites un cerceau, redressez-vous.
8. I.P. - tenez-vous droit, les jambes légèrement écartées, accrochez le cerceau autour de votre cou, abaissez vos mains - Penchez-vous et, en pliant les genoux, posez le cerceau sur le sol avec un rebord. En tenant le cerceau avec vos mains, retirez la tête de celui-ci. Levez-vous, redressez-vous, abaissez le cerceau.
9. I.P. - tenez-vous droit, les jambes légèrement écartées, tenez le cerceau dans les mains baissées dans un plan horizontal - Levez les genoux haut, avancez alternativement avec les deux jambes sur le bord du cerceau vers l'avant, redressez-vous. Levez les genoux haut, reculez les deux pieds alternativement sur le bord du cerceau, redressez-vous. Gardez le cerceau dans vos mains tout le temps.
10. I.P. - tenez-vous droit, mettez vos pieds parallèles, tenez le cerceau dans vos mains baissées derrière votre dos - Reprenez le cerceau, penchez-vous. Lâchez le cerceau.
11. I.P. - pareil - soulevez le cerceau et touchez l'arrière de la tête avec le bord. Lâchez le cerceau.
12. I.P. - debout dans un cerceau allongé sur le sol, baissez les mains - asseyez-vous pour prendre le cerceau à deux mains, levez-vous, levez-le au-dessus de votre tête. Asseyez-vous à nouveau, posez le cerceau sur le sol, levez-vous.
13. I.P. - asseyez-vous, étirez vos jambes, tenez le cerceau dans vos mains - Penchez-vous pour accrocher les orteils du cerceau avec le cerceau et soulevez vos jambes du sol. Abaissez vos pieds au sol.
14. I.P. - allongez-vous sur le ventre, tenez le cerceau dans les mains tendues derrière le dos - Accrochez les orteils des pieds avec le cerceau, soulevez vos jambes du sol, pliez-vous.
Exercices avec le ballon (w / w; w / w) n ° 8
1. Les enfants sans balles se tiennent en cercle et se déplacent d'un pas supplémentaire dans la direction indiquée par l'enseignant (pour 1 à 8 comptes). Le professeur change souvent de direction.
2. Lancer la balle et la rattraper après le rebond - 10 fois.
3. Lancez le ballon et attrapez-le à deux mains - 10 fois.
4. Lancer le ballon aussi haut que possible et l'attraper après avoir rebondi sur le sol ou à la volée - 10 fois.
5. a) Lancer le ballon à un partenaire d'une manière qui convient aux enfants - niveaux 1 à 3.
b) Lancer le ballon avec la main droite (gauche), l'attraper avec les deux mains - 10 fois.
6. Lancer le ballon et l'attraper à deux mains en marchant - un.
7. Passer le ballon en cercle vers la droite (gauche) - de manière arbitraire, en ligne.
8. Dribblez autour de vous.
9. Passer le ballon avec les deux mains de la poitrine au mur et l'attraper - 10 fois.
10. Passer le ballon en colonnes avec une transition vers la fin de la sienne puis la colonne opposée.
11. frapper le ballon au sol avec la main droite et rattraper avec la gauche et vice versa (15 fois chacun).
Exercices avec ballon (b/b; w/b) n° 9 (ballon médicamenté jusqu'à 1 kg)
Élèves à une distance de 4 à 5 m les uns des autres.
1. S'accroupir pour lancer le ballon à deux mains depuis la poitrine - 10 fois
2. Debout, dos à votre partenaire, lancez le ballon à deux mains depuis le côté - 10 fois.
3. Debout, dos, jambes écartées. Se pencher en avant pour lancer le ballon - 10 fois
4. Debout face à un partenaire, le ballon est derrière votre dos. Se penchant en avant. Lancez le ballon à un partenaire - 6 - 8 fois.
5. Debout face à face, le ballon est relevé dans les mains. À deux mains, lancez le ballon dans les mains d'un partenaire - 10 fois.
6. assis face à face, reposez vos pieds. Tenez le ballon avec les deux mains au niveau de la poitrine. Sur commande, chacun essaie, penché en arrière, d'arracher le ballon.
7. Assis au sol, le ballon derrière la tête, le partenaire garde les pieds au sol. Former les temps de presse.
Complexe de gymnastique récréative
1. Marcher avec une élévation élevée du genou, puis tirer les jambes vers la poitrine avec les mains.
2. I. p. - jambes debout écartées, penchez-vous en avant, penchez-vous, bras en avant, revenez à I. p. fois).
3. I. p. - accroupi debout, levez les bras sur les côtés (16 à 20 fois).
4. I. p. - jambes debout écartées, mains sur la ceinture, rotations circulaires du bassin, dans chaque direction).
5. I. p. - bras debout vers l'avant - sur les côtés, balançant la jambe vers l'avant - vers l'arrière, touchez la main gauche avec le pied droit, également - avec l'autre pied 6 à 8 fois.
6. I. p. - jambes debout écartées, mains sur la ceinture, tournez à droite, revenez à I. p., tournez à gauche).
7. I. p. - assis sur le sol, accent avec les mains derrière, rouler en arrière, revenir à I. p., se pencher en avant et se redresser une fois).
8. I. p. - allongé sur le dos, levez les jambes, écartez-vous, effectuez un mouvement croisé 12 à 15 fois.
9. I. p. - allongé sur le dos, faites une position debout sur vos omoplates), puis touchez le sol derrière votre tête avec vos orteils, redressez-vous, abaissez vos jambes une fois)
10.I. p. - assis en mettant l'accent sur les bras derrière, en balançant la jambe vers l'avant - vers le haut, en même temps, soulevez le bassin, avec chaque jambe (8-12 fois).
11. I. p. - allongé sur le dos, en mettant l'accent sur les coudes. Pliez la colonne vertébrale thoracique (ne soulevez pas le bassin), revenez à I. p. fois).
12. I. p. - allongé sur le sol, les jambes pliées, les pieds sur le sol, appuyé sur les pieds, soulever le bassin, revenir à I. p. (paradis)
13. I. p. - allongé sur le sol, les jambes écartées. Connectez les genoux en résistant avec les brosses une fois).
14. I. p. - à quatre pattes, la tête baissée et serrez le ventre, cambrez le dos, levez la tête, pliez la colonne vertébrale thoracique, détendez les muscles abdominaux.
15. I. p. - pareil, balancez la jambe en arrière, pliez, puis pliez la jambe, asseyez-vous sur les talons (6-8 fois).
16. I. p. - sauts debout sur place, sauts alternés avec appui sur deux jambes et sur une, lancer la jambe libre vers l'avant ou sur le côté. Répétez 3 fois
17. Marcher sur place c).
18. Détendez les muscles des jambes c).
19. Respirez peu profondément et, sans expirer, sortez, rentrez l'estomac).
Exercices au mur de gymnastique
1. I. p. - hang mixte : debout dos au mur avec prise large les bras au niveau des épaules, les pieds touchant le sol. Pliez les genoux, remontez jusqu'au ventre, maintenez la suspension pendant 4 à 6 s. Revenez à I. p. répéter 6-8 fois.
2. I. p. - le même, mais les mains sont saisies au-dessus de la tête. Répétez l'exercice précédent 6 à 8 fois
3. I. p. - debout dos à mur de gymnastique, prise des mains au niveau de la tête. Sur le compte 1 - faites un pas en avant avec un pied, penchez-vous en redressant vos bras. Sur le compte 2 - retour à I. p.
Sur 3-4 - la même chose avec l'autre jambe.
4. I. p. - suspendu, assis le dos contre le mur. Mains au-dessus de la tête. Debout, en pliant la colonne vertébrale thoracique, revenez à I. p. Répétez 6 à 8 fois.
annexe
Une série d'exercices pour la prévention des pieds plats.
1. I. P. - assis sur une chaise, pied droit en avant. Tourner le pied vers l'intérieur en tirant l'orteil. Retour à I.P. - 8-10 fois avec chaque jambe.
2. La même position. - 8 - 10 fois.
3. I. P. - debout sur les voûtes extérieures des pieds, montez sur les orteils. Retour à I.P. - 6 - 8 fois.
4. I.P. - debout sur les voûtes extérieures des pieds, semi-accroupi - 6-8 fois.
5. I.P. - mains sur la ceinture. Marcher sur les voûtes extérieures des pieds (30 à 60 secondes).
6. I. P. - O. S. avec des chaussettes fermées, les mains sur la ceinture. Soulevez vos orteils. Retour à I.P. - 10 - 15 fois.
7. I.P. - jambes écartées, pieds parallèles, bras sur les côtés. Accroupissez-vous sur tout le pied. Retour à I.P. - 6 -8 fois.
8. I.P. - debout, pied droit (gauche) devant la pointe de la gauche (droite) (piste à piste), montée sur les orteils. Retour à I.P. - 8 - 10 fois.
9. I.P. - debout sur les orteils, les mains sur la ceinture (pieds parallèles). Balancer les articulations de la cheville, monter sur les orteils et tomber - 8 à 10 fois.
10. I.P. - debout sur les orteils, tournez les talons vers l'extérieur. Retour à I.P. - 8 - 10 fois.
11. I. P. - debout, pieds parallèles, à distance de la paume. Pliez vos doigts, soulevez le bord intérieur du pied - 8 à 10 fois.
12. Marcher en semi-squat. – 30 – 40 s.
13. I.P. - debout, levez la gauche (jambe droite0 - extension et flexion du pied (tirez l'orteil vers le bas, l'orteil vers vous). L'exercice est effectué à un rythme rapide. - une fois avec chaque pied.
14. IP - debout. Mouvements circulaires du pied.
15. I.P. - debout (balle de tennis sous le pied). Faites rouler le ballon avec vos orteils vers le talon sans le soulever.
Maximum valeur admissible Rythme cardiaque
pour les élèves pendant le travail pédagogique (de la 5e à la 11e année)
1. Ski variable ..................................................
2. Match de basket sur le terrain (10-15 minutes).............
3. Course uniforme (3 min) ................................................ ...
4. Course uniforme (2 minutes) à la fin des cours ...........
5. Course uniforme (2 min), allure 150 m/min.............
6. Relais (courant 3x30) ......................................................... ... ..........
7. Hacher en cours d'exécution avec une hauteur élevée
tibias (9X20) ............................................... ..............
8. Course avec accélération (3x20) ................................................ .
9. Une série d'exercices de développement généraux
en mouvement (10 ex.) ................................................ ... .....
10. Saut en longueur debout (10 répétitions) .......................
11. Saute latéralement vers l'avant pendant 30 s .......................
12. Lancer une balle en peluche sur une distance (40 fois) .......
13. Marche avec accélération (2 ^ 20) ......................................................... ....
14. Course uniforme (2 min) ......................................-147
15. Marcher sur les orteils, à l'extérieur, à l'intérieur
côté du pied, 1 min de course ................................ -170
16. Squat sur une jambe (5 fois sur chaque) 150-166
17. Saute sur place (2 s)..................................-166
18. Une série d'exercices sur place (11 exercices) 130-160
19. Squat sur une jambe, jambes écartées (10 fois) 150-162
20. Course avec accélérations (1x20) ................................................-176
21. Complexe exercices de force: 1 - sur la presse abdominale,
2 - pompes, 3 - sur les muscles du dos, pistolet "- 10 fois 140-170
22. Avec un mouvement de la jambe, atteignez la paume 10-12 fois.....-170
22. Marcher, lever les jambes haut (20 s) ................ -162
24. Flexion et extension des bras en accent
couché (6-20 fois) ................................................ .... ....-162
25. Élever les jambes en position assise, en mettant l'accent sur le dos (10-20 fois-158
26. Saut en longueur debout (3 fois) ...............................
27. Se pencher en avant en marchant
et sur place (20-30 s).......................................................- 176
28. 20 squats en 40 s ................................ -150
29. Lancer de médecine-ball à distance (3 fois) 111-162
30. Élévation du haut du torse allongé
sur un banc face contre terre, les jambes attachées
(10-12 fois) .......................................................-150
31. Marcher au début des cours sur les orteils,
avec des fentes, etc. .................................................. . ..-150
Tâches principales l'éducation physique les élèves classés pour raison de santé dans une classe spéciale groupe médical(SMG) sont :
1. Renforcer la santé, favoriser le bon développement physique et le durcissement du corps.
2. Augmenter la fonctionnalité, permettant la transition vers les groupes médicaux préparatoires et de base.
3. Maîtriser les habiletés motrices appliquées au sport et les capacités nécessaires pour un maintien de la vie à part entière, effectuer un travail physique et servir dans l'armée.
4. Formation d'intérêts positifs durables et de motivations pour une éducation physique régulière.
5. Promouvoir la connaissance des bases mode de vie sain la vie et la maîtrise de la technique d'entraide et d'entraide dans les situations extrêmes de la vie.
À un groupe médical spécial inclure les élèves présentant de tels écarts d'état de santé, qui constituent une contre-indication à une activité physique accrue.
Cours pour l'éducation physique avec des écoliers de ce groupe doit être effectué selon un programme spécialement élaboré dans les conditions du régime scolaire habituel. Les enfants et les adolescents ayant des problèmes de santé importants ont besoin de cours thérapie physique(LFK).
L'acquisition de SMG présente un certain nombre de caractéristiques. Il doit être effectué pour chaque nouvelle année académique en fonction de l'âge, de l'indicateur forme physique, état fonctionnel et sévérité du processus pathologique. Les listes de groupes sont compilées à la fin année scolaire selon des examens médicaux approfondis effectués en avril-mai de cette année, ils sont approuvés par les médecins scolaires et les sceaux des établissements médicaux pour enfants. La taille du groupe est en moyenne de 8 à 10 personnes par enseignant.
Lors de la constitution du contingent SMG, il est recommandé de distinguer 2 sous-groupes : MAIS et B. Ceci, comme le montre la pratique, fournit une approche différenciée du processus de guérison et augmente l'efficacité de l'éducation physique. Le principe suivant de division des enfants en sous-groupes est proposé :
Les enfants qui présentent des déviations de l'état de santé à caractère réversible et leur permettent d'espérer être transférés dans le groupe principal (préparatoire) au bout de plusieurs années de cours.
Enfants présentant des changements organiques irréversibles dans l'état des organes et des systèmes. Pour eux, l'objectif principal et tout à fait réalisable de la formation devrait être la transition vers le sous-groupe A.
La principale forme d'éducation physique pour les personnes impliquées dans le SHG sont les cours (leçons) de gymnastique d'amélioration de la santé (OG), organisés 2 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes. Il est préférable de les inclure dans l'horaire à la jonction des équipes ou à la 6e leçon dans les classes à une équipe à l'école. Vous ne devez pas doubler les leçons de SHG, car cela augmente considérablement le dosage de l'activité physique totale.
Les classes (leçons) doivent être construites et soutenues selon le schéma: partie préparatoire, principale, finale. La construction des classes SHG ne diffère pas des leçons d'éducation physique ordinaires, mais a ses propres caractéristiques fondamentales.
Préparatoire la partie dure de 7 à 12 minutes et consiste en un développement général exercices de gymnastique effectué à un rythme moyen lent, en alternance avec des exercices de respiration. La charge augmente progressivement, en effectuant des exercices pour différents groupes musculaires et en augmentant le nombre de répétitions de chaque mouvement. Les exercices sont effectués à partir de points de départ- debout, assis. Vous ne devriez pas donner beaucoup de nouveaux exercices, car cela rend l'entraînement difficile.
Principale partie d'une durée de 15 à 23 minutes, prévoit le développement des capacités d'adaptation du corps des enfants, leur maîtrise de la motricité appliquée au sport et le développement qualités physiques: souplesse, force, vitesse, endurance, dextérité. Il est important d'augmenter le niveau d'activité physique en temps opportun afin de ne pas manquer la période la plus favorable - le milieu de l'année scolaire. La nature des charges doit être universelle. Il est irrationnel, par exemple, d'augmenter la force des enfants, au détriment de la rapidité et de la dextérité.
À final parties de la leçon (leçon) OG (3-5 m.) donnent des exercices qui restaurent le corps après une activité physique intense: marche calme, exercices de respiration, exercices de relaxation et d'attention. En résumant la leçon, l'enseignant doit donner aux enfants des devoirs individuels.
La construction des classes est réalisée en tenant compte des caractéristiques d'âge des enfants. Plus souvent dans programme scolaire doivent se contenter de créer trois tranches d'âge : 7-11, 12-14, 15-17 ans, pour chacune desquelles la méthodologie de conduite des cours présente quelques différences.
Lors de la conduite de cours dans un groupe médical spécial, il est nécessaire de prendre en compte les caractéristiques nosologiques de toutes les maladies dont souffre un enfant, mais considérez le principe primordial approche individuelle .
Afin de résoudre avec succès ces problèmes, l'enseignant doit posséder dans une large mesure des connaissances médicales, y compris l'évaluation du degré de fatigue non seulement par les signes extérieurs et les plaintes des enfants, mais également sur la base de tests fonctionnels simples. L'attention de l'enseignant au degré de préparation fonctionnelle des enfants et à leur attitude psychologique est la clé du renforcement du contrôle médical de la part du personnel médical scolaire. Ce sont les enseignants qui devraient intensifier le travail des médecins dans les observations médicales et pédagogiques, les tests capacités motrices les enfants et la recherche psychologique.
Pendant les cours d'éducation physique, l'enseignant lui-même doit être capable de contrôler la charge sur le pouls, la respiration, les signes extérieurs de fatigue.
Il convient de garder à l'esprit qu'avec les mêmes exercices chez les filles, le pouls est de 5 à 10 battements par minute plus élevé que chez les garçons. formulaire de jeu cours, les éléments de la compétition augmentent la fréquence cardiaque de 15 à 20 battements/m ou plus. même après 3-5 minutes .. pour obtenir un effet d'entraînement, il est nécessaire de maintenir la charge au milieu de la leçon à une hauteur d'impulsion d'environ 70-75% du maximum autorisé pour cet enfant.
Selon des chercheurs russes pour sous-groupe A, la valeur moyenne du pouls d'entraînement varie de 125 à 140 battements / min. au début du trimestre jusqu'à 140-150 battements / min. à la fin du trimestre, et pour le sous-groupe B, la valeur moyenne du pouls d'entraînement passe de 115-120 au début à 125-140 à la fin.
Lors d'observations médicales et pédagogiques, on détermine non seulement l'adéquation de l'activité physique aux capacités fonctionnelles des personnes concernées, mais aussi la qualité de la leçon, c'est-à-dire sa conformité aux principes pédagogiques : alternance de charge pour différents groupes musculaires, augmentation et diminution progressives de la charge, réalisation de densité motrice(normalement, cela devrait représenter au moins 60 à 75 % du temps de cours). Les facteurs les plus importants sont également un fond émotionnel favorable, l'attractivité et l'esthétique de chaque leçon.
Dans les conditions du cabinet médical de l'école, les médecins peuvent mener une étude plus approfondie des performances physiques des enfants en effectuant des tests en une étape activité physique. En pratique, le test de Martinet et le step test de Harvard sont souvent utilisés.
I.p. - le ballon est sur le dos de la paume de la main droite, la main gauche couvre le ballon d'en haut. Remplir mouvements circulaires balle à droite et à gauche. Idem avec l'autre main.
Lancer le ballon avec une main, rattraper avec les deux mains. Le même, mais attrapé d'une seule main.
I.p. - les bras sur les côtés, vers le bas, le ballon dans la main gauche. Frappez la balle avec votre main gauche sur le sol, attrapez avec votre droite et vice versa.
Déplacer le ballon d'une main à l'autre autour du cou, du torse, des genoux vers les côtés droit et gauche.
I.p. - droit devant. Lancez le ballon sous le pied droit et attrapez-le avec les deux mains.
Idem avec la jambe gauche.
I.p. - Jambes larges. Faire passer le ballon d'une main à l'autre sous les pieds du "huit".
I.p. - aussi. Faire rouler le ballon sur le sol autour des pieds "huit".
Ballon dans la main droite, prise en pronation. Lancez-le et attrapez-le avec votre main droite.
Idem avec la main gauche.
Passer le ballon dans le dos d'une main à l'autre.
Jonglage avec deux balles.
Lancer et attraper deux balles en même temps.
Passer deux balles par paires. Un partenaire passe le ballon à l'autre en frappant le sol, il effectue une passe de la poitrine.
Idem, mais l'un des partenaires a les deux balles, qui les passe à l'autre avec un rebond du sol, et il doit rattraper.
Dribbler le ballon autour des jambes vers la droite, vers la gauche.
I.p. - Jambes larges. Frapper le ballon avec un chiffre huit sous vos pieds.
Lancez le ballon vers le haut, tapez dans le dos, puis devant la poitrine et attrapez.
Lancez la balle contre le mur avec une main, attrapez la balle rebondie avec les deux mains.
Le même que dans l'ex. 18, mais avant de toucher le mur, le ballon doit toucher le sol.
I.p. - Pliez votre genou droit vers l'avant. Déplacez le ballon d'une main à l'autre autour de la cuisse.
Levant alternativement la droite, puis la gauche jambe droite déplacer le ballon d'une main à l'autre.
I.p. - Reprenez votre main droite en tenant le ballon. Mouvement du poignet lancez-le, attrapez-le devant avec les deux mains. Idem avec la main gauche.
I.p. - main droite en avant, le ballon est tenu en pronation. Lancez-le, tournez votre paume et attrapez-le avec votre main droite. Idem avec l'autre main.
I.p. - main droite en avant, le ballon est tenu sur le dos de la main. Lancez le ballon et essayez de le rattraper avec le dos de la main. Idem avec l'autre main.
Lancez le ballon avec la main droite, puis frappez-le avec le dos de la main de la même main, puis attrapez-le avec les deux mains. Idem avec la main gauche.
Exercices de cerceau
Les exercices de cerceau sont l'une des sections les plus intéressantes de la gymnastique rythmique. C'est un excellent outil pour développer la coordination, la vitesse, la réaction motrice et la précision des mouvements. Les exercices de cerceau augmentent la force des mains, en particulier des doigts et des mains, et influencent efficacement la formation de la posture correcte.
Les cerceaux utilisent du plastique, du bois, du duralumin. Ils viennent dans différentes tailles. Le cerceau le plus courant avec un diamètre de 80 à 90 cm.
Les exercices de cerceau sont répartis dans les groupes suivants :
se tourne,
rotation,
lancer et rattraper,
sauter dans et à travers le cerceau,
mouvements de balancement,
rouleaux de cerceau.
Tous les mouvements avec le cerceau sont effectués à une ou deux mains, dans différentes directions et plans, en combinaison avec le mouvement du torse et des jambes. Vous trouverez ci-dessous les exercices les plus simples pouvant être utilisés dans les cours d'éducation physique et les travaux parascolaires avec des écoliers.
Les poignées sont :
- avec les deux mains à l'extérieur (Fig. 101 a) et de l'intérieur (Fig. 101 b)
- prise du cerceau d'une main par dessus (Fig. 102 a) et par dessous (Fig. 102 b).
Riz. 101. Prise du cerceau à deux mains : a) de l'extérieur, b) de l'intérieur
Riz. 102. Prise du cerceau d'une main : a) par dessus, b) par dessous
Saisissez le cerceau avec tous les doigts sans tension (pouce à l'extérieur). La position du cerceau par rapport au sol peut être :
- horizontal,
- vertical,
- incliné (Fig. 103).
Riz. 103. La position du cerceau : a horizontale, b) verticale, c) oblique
Par rapport au corps, le cerceau peut être dans les plans avant, latéral et intermédiaire.
Complexe d'appareillage extérieur avec cerceau :
1. I.p. - debout, cerceau dans le plan avant verticalement en dessous avec deux prises de l'extérieur.
1 - se balancer vers l'arrière, cerceau vertical vers le haut,
3-4 - le même à partir de la gauche.
2. I.p. - debout, cerceau dans le plan avant verticalement en dessous avec deux prises de l'extérieur.
1 - droite à droite sur la pointe, cerceau vertical vers le haut;
2 - inclinez vers le cerceau droit verticalement vers le haut;
3 - redressez le cerceau verticalement vers le haut;
3. I.p. - debout, cerceau vertical avec deux prises de l'extérieur,
1 - balancer de droite à droite, cerceau horizontal vers l'avant,
2 - fente à droite, cerceau vertical au sol,
3 - avec le cerceau roulant vers la gauche, fente sur la gauche,
5-8 - le même depuis la gauche.
4. I.p. - debout, cerceau vertical vers l'avant, prise de l'intérieur.
1-2 - en se levant sur les orteils avec une torsion en arrière, déplacez le cerceau derrière votre dos;
3-4 - se levant sur les orteils avec une torsion vers l'avant, transférez le cerceau au sp.
5. I.p. - un cerceau à la verticale au sol dans le plan avant avec une prise main droite.
1 - balancement de la droite avec un cerceau sous la droite vers la gauche,
2 - cerceau vertical au sol dans le plan avant avec une prise main gauche,
3-4 - le même à droite,
6. I.p. - cerceau debout dans le plan avant verticalement en dessous, prise avec deux de l'intérieur.
1 - monter sur les orteils cerceau horizontalement vers le haut,
2 - s'accroupir à l'intérieur du cerceau,
3 - redressez-vous dans un rack sur les orteils cerceau horizontalement vers le haut,
I.p. - cerceau debout dans le plan avant verticalement, prise avec deux à l'extérieur.
1-2 - abaisser la main gauche dans un arc vers le bas vers la droite, la droite dans un arc vers le haut vers la gauche, tourner le cerceau vers la gauche avec le torse incliné vers la gauche, la gauche vers la gauche sur la pointe.
5-8 - le même à droite (Fig. 104).
Fig.104. rotation du cerceau
8. IP - debout gauche en avant sur la pointe, le cerceau est vertical dans le plan latéral droit avec une prise à deux mains depuis l'extérieur.
1-2 - demi-squat à droite, tournez le cerceau vers l'avant avec une inclinaison vers l'avant,
3-4 - retourner le cerceau ( main gauche arc vers le bas vers l'avant, arc droit vers l'avant vers le haut), se redressant, se pencher dans une position sur le dos gauche droit sur la pointe (Fig. 105).
Riz. 105. Exercice numéro 8
9. IP - jambes écartées, le cerceau est tenu par les mains sur la ceinture.
1-16 - rotation du cerceau.
10. IP - un cerceau verticalement dans le plan avant avec une prise de dessus par le bord supérieur.
1-4 - d'un pas droit, placez le cerceau à la verticale, équilibre avant à droite,
5-6 - en baissant la gauche, placez-la devant le cerceau, faites entrer la droite dans le cerceau, en pliant les bras (les mains glissent le long du cerceau),
7-8 - redressez-vous dans une vague, en même temps en abaissant votre main gauche, avec votre main droite, déplacez le cerceau sur le côté vers l'avant, en attachant le sp gauche.
11. IP - le cerceau est horizontal dans le plan avant, prise des deux mains à l'extérieur du bord avant.
1-2 - balancer le cerceau en arrière, sauter dans le cerceau avec une poussée de gauche à droite,
3-4 - répétez le mouvement 1-2 en ramenant le cerceau dans la direction opposée (Fig. 106).
Riz. 106. Exercice numéro 11
12. IP - cerceau dans le plan avant obliquement au-dessus, saisir des deux mains à l'extérieur du bord supérieur du cerceau, faire tourner le cerceau vers l'avant comme une corde à sauter, sauter dans le cerceau avec une poussée à deux (Fig. 107).
Riz. 107. Exercice numéro 12
13. IP - debout face à face, tenant un cerceau, prise avec deux extérieurs.
1-2 - pas à l'intérieur, tournez en cercle, faites tourner le cerceau dans le sens du virage, terminez le mouvement dos à dos,
14. IP - un cerceau dans le plan avant, en saisir deux de l'extérieur pour le bord inférieur du cerceau.
1-4 - balancer le cerceau à droite et à gauche,
5-8 - soulevez le cerceau avec une poignée de brosse et, redressant vos doigts, commencez à faire tourner le cerceau, en déplaçant votre main de haut en bas le long d'un chemin circulaire.
Relais avec un cerceau. I.p. - les équipes s'alignent en colonnes une à la fois. Le 1er participant se place devant son équipe à une distance de 10 m avec un cerceau le tenant avec ses mains sur sa ceinture. Au signal de l'enseignant, le 1er participant court vers son équipe, pose un cerceau sur le 2ème participant et court avec lui jusqu'au drapeau. Le 1er s'épuise, et le second court après le troisième participant, etc.
L'équipe qui est la première "passée de l'autre côté" gagne.
Exercice de corde contribuer au développement de qualités physiques aussi importantes que l'agilité, l'endurance, la capacité de saut, la vitesse. Une large place est donnée à ces exercices dans les classes avec des écoliers.
Les exercices de corde peuvent être utilisés dans toutes les parties de la leçon d'éducation physique et dans les activités parascolaires. Lors du choix d'exercices avec une corde, il convient de prendre en compte, ainsi que principes généraux un certain nombre de caractéristiques de ces exercices, principalement leur intensité élevée (en particulier les sauts). De plus, les exercices de corde nécessitent une bonne réactivité, une bonne orientation spatiale et de la vitesse, et sont donc très fatigants. A cet égard, les exercices doivent être soigneusement dosés (sauts - marche - exercices de relaxation). De plus, avant d'effectuer des exercices avec une corde, plusieurs exercices d'échauffement des jambes suivent.
Dans les exercices avec une corde à sauter, les groupes d'exercices suivants peuvent être distingués conditionnellement:
balançoires et cercles,
traductions,
Il y a des exercices avec une corde courte et longue. Le court est un cordon en caoutchouc de 2 à 3 mètres de long, le long de 4 à 5 mètres et jusqu'à 1 cm de diamètre. Les exercices avec une longue corde, ainsi que les qualités ci-dessus, développent une réaction, développent un sens du rythme et du tempo.
Les principaux termes des exercices de corde sont:
Saut (petit rebond sur place ou avec avancement) ;
Double saut (deux sauts élastiques);
Principal et intermédiaire (le saut est plus petit en amplitude).
Lors du choix d'une corde, vous devez tenir compte de la croissance de l'emprunteur. En vérifiant la longueur de la corde, vous devez vous tenir au milieu de la corde (Fig. 1) et la tirer vers le haut. Dans cette position, les mains doivent toucher les aisselles.
Complexe d'appareillage extérieur avec corde à sauter
1. ip - corde pliée en deux derrière la tête
1-2 - debout sur les orteils sauter à la corde
2. ip - debout sur une corde, ses extrémités en bras pliés
1 - fente gauche, bras sur les côtés
2-3 - flexion élastique de la jambe gauche
5-8 - le même à droite.
3. i.p. - les extrémités de la corde pliées en deux dans les deux mains, la corde est tirée vers l'arrière
1-2 - les mains accroupies se tordent
4. ip - les extrémités d'une corde à double pli à deux mains derrière
1-3 - trois inclinaisons élastiques, se pencher, déplacer la corde vers le haut
5-7 - trois inclinaisons élastiques en arrière, 8 - I.p.
5. ip - mains en l'air avec une corde pliée quatre fois.
1-2 - tournez le corps vers la gauche en pliant les bras de la corde derrière la tête.
5-8 - idem à droite
6. i.p. corde derrière le talon du pied gauche
1-3 - équilibre avant à droite avec une corde
5-7 - équilibre avant à gauche
8- i.p. (Fig. 2)
7. i.p. - les extrémités de la corde à deux mains, la corde derrière
1-4 - semi-accroupi avec un cercle avec la main gauche derrière le dos à droite et, en le continuant devant le visage à gauche, terminez le mouvement de la main sur les côtés, la corde est devant.
5-8 - cercle avec la main gauche dans un arc avant-droite, en le continuant derrière le dos vers la gauche, transférez la corde derrière le dos et finissez de déplacer le bras sur les côtés (Fig.3)
8. i.p. - corde à sauter devant, le bout de ses deux mains
1 - relier les mains et plier les bras en cercle avec une corde de haut en bas dans le plan latéral
2 - cercle avec une corde de la droite vers le bas
3-4 - répétez la même chose (Fig. 4)
9. i.p. - mains grises avec la corde pliée quatre fois vers le haut
1-2 - penchez-vous en avant en touchant le sol derrière les orteils
10. i.p. - mains assises avec la corde pliée quatre fois vers le haut
1-2 - plier les jambes, deux sauter par-dessus la corde, asseoir la corde sous vos pieds
3-4 - sauter en arrière i.p. (Fig. 5)
riz. 3 fig.4 fig.5
11. ip - jambes grises écartées, corde pliée en deux à l'arrière
1-2 - inclinaison vers l'arrière vers l'avant
12. ip - allongé sur le dos, la corde derrière la tête pliée en deux
1-2 - penchez-vous en avant en touchant la corde avec des chaussettes
13. i.p. - allongé sur le ventre, une corde pliée en deux derrière le dos
1- tirer la corde vers l'arrière incliner vers l'arrière
2-3 - maintenez la position définie
14. i.p. - jambes grises écartées, une corde pliée quatre fois derrière la tête
1-3 - trois tours élastiques du torse vers la gauche
5-8 - idem à droite
15. i.p. - les extrémités de la corde à deux mains, la corde derrière
1-16 - sauter debout, faire tourner la corde vers l'avant (Fig. 6)
17. i.p. - corde à l'avant se termine à deux mains
1-2 - saut droit, rotation de la corde vers l'arrière
3-4 - sauter en se redressant, en faisant pivoter la corde vers l'arrière (faire une série de sauts) (Fig. 7).
riz. 6 fig. 7
16. i.p. - une corde derrière ses extrémités à deux mains
1-2 - saut droit, rotation de la corde vers l'avant
3-4 - saut droit, rotation de la corde vers l'avant en croix (Fig. 8)
17. i.p. - corde à l'arrière, ses extrémités à deux mains
1- rotation de la corde saut en avant avec une poussée de la gauche vers la droite, en pliant la gauche.
riz. 8 fig. neuf
18. Bâtiment en colonne de quatre, intervalle et distance de 1,5 mètre. Chaque paire de la ligne a une corde. Les partenaires des 1ère et 3ème colonnes tiennent une extrémité de la corde avec leur main droite, des 2ème et 4ème colonnes ils prennent son autre extrémité avec leur main gauche.
5-8 - ceux qui se tiennent dans les 1ère et 3ème colonnes avec un virage à droite en cercle (dos à la direction principale) se tiennent sous la corde rotative et effectuent 4 sauts droits
9-12- avec un virage à droite en cercle, les sauteurs reviennent au sp, en continuant à faire tourner la corde.
13-16 - debout dans les 2e et 4e colonnes avec un virage à gauche en cercle, vers la direction principale, effectuer 4 sauts en se redressant, etc. (Fig. 10).
19. i.p. idem exercice 18
1-4 - quatre rotations de la corde vers l'avant
5-8 - dans les 1ère et 3ème colonnes, ils effectuent des sauts avec un virage à droite en cercle, dans les 2ème et 4ème colonnes, ils effectuent des sauts avec un virage à gauche en cercle sous une corde en rotation avec le dos au direction principale, main dans la main
9-12 - avec un virage à droite (gauche) en cercle, sortez de sous la corde, tenez-vous face à la direction principale.
13-16-poursuivre la rotation de la corde (Fig. 11)
20. i.p. - aussi
1-4 - rotation de la corde vers l'avant
5-6 - debout dans les 1ère et 3ème colonnes avec un virage à droite autour de deux sauts se redressant
7-8 - avec un virage à droite avec l'épaule droite dans la direction principale, effectuez deux sauts
9-12- retour en ip en continuant à faire tourner la corde.
13-16 debout dans les 2e et 4e colonnes répéter la même chose avec un virage à gauche (Fig. 12).
23. i.p. - se tenir face à face à une distance d'un demi-pas.
Le 1er tient la corde, le 2e les mains vers le bas (ou tient la ceinture du partenaire), sautant avec la corde ensemble.
Sauter avec une longue corde .
1. Corde à sauter
i.p. - les leaders secouent la corde (portée jusqu'à 1 mètre) à la hauteur du pied.
Sauter arbitrairement par-dessus la corde (d'une jambe, d'une course).
Sauter après 3e, 2e, 1er swing, poussée d'une, deux jambes.
Avec un mouvement supplémentaire des mains, tourne.
Complication: effectuer par paires, par trois, etc., sauter par-dessus deux cordes parallèles.
2. Courir sous une corde tournante.
i.p. - la corde tourne lentement en grands cercles de la tête aux pieds de l'élève qui se tient à une distance de marche de la corde en rotation.
Exécuter arbitrairement après n'importe quel nombre de rotations (au moment où la corde passe au-dessus).
Exécuter après un certain nombre de rotations.
Courir en binôme.
Courir à travers 2-3 cordes à sauter.
3.Courir sous une corde qui tourne en sautant dessus.
i.p. - la corde est tournée de la tête aux pieds.
Courez après la corde jusqu'à l'endroit où elle touche le sol après 3 rotations, au 4ème sautez par-dessus la corde et courez immédiatement vers l'avant (marquez l'endroit du saut à la craie).
Faites de même après 2 rotations, puis pour chacune.
Sautez par-dessus 2,3,4 fois et courez.
Complication: avec différentes positions des mains, avec des claquements, avec des virages, en écartant les jambes. Poursuite de l'exécution par paires (en courant alternativement l'un après l'autre) après un certain nombre de rotations.
Par example: Deux personnes courent simultanément et font trois sauts avec un virage à 180 degrés et courent simultanément en arrière.
4.Saut à la corde à deux
La corde à double Double Duch est très amusante et utile.
Les deux meneurs, tenant les extrémités des cordes dans leurs mains tendues vers l'avant, les tordent à la fréquence d'un tour par seconde. Chaque corde monte par l'extérieur et descend par l'intérieur. Les cercles sont exécutés de manière séquentielle : une corde en haut, la seconde en bas, c'est-à-dire l'écart maximal est de 180 o sur le plan vertical et le mouvement venant en sens inverse des câbles se produit au niveau horizontal. Le sauteur doit courir dans un cercle formé de deux cordes, en suivant la plus proche, qui, passée devant le visage, descend et la plus éloignée se lève. Il vaut mieux roder au début sous un angle aigu.
Complication: sauts avec virages, groupes (Fig. 13)
Les compétitions Double Duch se déroulent en deux programmes : individuel et par équipe.
Le programme individuel (réalisé avec une corde régulière) est conçu pour les compétitions de vitesse individuelles : qui fera le plus de sauts en 2 minutes.
Dans les compétitions par équipe (avec deux cordes tournant l'une vers l'autre), deux programmes sont exécutés : obligatoire et libre. S'affrontent des équipes simples (à partir de 3 filles, dont l'une saute, à tour de rôle) et des équipes doubles (pour 4 personnes, deux sauts sont effectués simultanément, de manière synchrone).
Le programme obligatoire est unifié, mais pour son exécution, une seule équipe reçoit 30 secondes et une double équipe - 40 secondes. Pendant ce temps, après le signal de départ de l'exercice, courez sous une corde en rotation, faites 2 tours à droite, en sautant à droite, 2 tours à gauche, en sautant sur le pied gauche, effectuez 2 sauts dans la jambe croisée droite position avant, 2 sauts dans la position jambe croisée gauche devant, 10 pas de course en place, levant le genou de la jambe volante pas plus bas que le niveau de l'articulation de la hanche, à temps pour sortir de sous les cordes. L'angle d'entrée et de sortie des cordes est le même pour tous les participants (environ 45°).
Le programme gratuit prévoit la mise en œuvre de toute composition dans les 60 secondes avec l'exécution obligatoire de 3 à 5 sauts complexes, virages. Vous pouvez utiliser divers objets (ballons, cerceaux, petites cordes).
Dans les compétitions pour équipes doubles, les filles effectuant des sauts peuvent agir ensemble et alternativement (courir dans et hors des cordes sans interruption).
Lors des sauts, il est interdit :
Touchez la corde lorsque vous entrez et sortez, tout en sautant
Inclinez votre tête et votre corps
Changer la position des mains (elles doivent être maintenues au niveau de la poitrine, coudes vers le bas),
Éloignez-vous du milieu des cordes en rotation (si cela se produit, vous devez rétablir la position dans les 3 secondes, puis l'erreur n'est pas comptée).
Les concurrents qui font tourner les cordes doivent respecter les règles suivantes :
Avant le signal pour commencer l'exercice, tenez-vous droit, les cordes reposent sur le sol,
Lors de la rotation des cordes, les mouvements des mains doivent être limités, vous ne pouvez pas "jouer" avec eux,
Si la corde arrête ou retarde le sauteur, il est nécessaire de corriger la situation en 5 secondes maximum. La violation de cette condition est considérée comme une erreur,
Si les cordes sont lancées, une faute est comptée,
S'ils sautent de vos mains, vous devez les ramasser rapidement et continuer la compétition,
Si, selon les conditions de la compétition, les sauts sont effectués à travers une corde (corde, vous ne pouvez pas la tordre à deux mains),
Les cordes à sauter pendant la rotation ne doivent pas toucher,
La longueur des cordes pour les équipes simples est d'au moins 3 mètres, pour les équipes doubles - 4 mètres.
Le concours est jugé par un jury. À compétition par équipe les participants qui font moins d'erreurs et obtiennent des notes plus élevées pour la difficulté gagnent programme gratuit(l'ordre d'évaluation pour un programme libre est préalablement discuté entre les organisateurs du concours et les participants).
Courses de relais sur corde
1. Avoir le temps de courir :
Les équipes s'alignent en colonnes une par une à une distance de 2-3 mètres de ligne médiane. Sur cette ligne, deux leaders sont placés contre chaque équipe, en rotation longues cordes en bas des participants. Au signal, les joueurs courent alternativement sous la corde en essayant de ne pas la blesser. Les participants en cours d'exécution s'alignent dans une colonne du côté opposé du site, l'équipe qui a terminé la tâche en premier avec le moins d'erreurs gagne.
Possibilités de relais : 1) Les participants courent par paires, trois d'entre nous ; 2) par le temps
2. Sautons ensemble :
Les équipes s'alignent à un angle par rapport à la ligne médiane, où les leaders font tourner la corde dans la direction stipulée. Au signal, le premier participant court jusqu'à la corde et effectue le nombre de sauts spécifié (3-5) et revient en courant. Le deuxième répète la même chose, et ainsi de suite. L'équipe qui termine la tâche 1 avec le moins d'erreurs gagne.
L'évolution de la sorcière ne suit pas la personne agitée, et nous voici, nés pour courir, danser et s'amuser en faisant l'amour, obligés de rester assis immobiles dans des bureaux pendant des heures, de s'ennuyer dans le métro exigu et de passer le temps entre quatre murs. Hélas, ce sont les réalités. Vie moderne- les gens manquent clairement de mobilité, et il y a souvent des raisons objectives à cela. Mais ce n'est pas une raison pour perdre courage, car vous pouvez prendre une balle de tennis ordinaire et l'utiliser pour chasser la douleur, la fatigue et les douleurs articulaires !
exercice du dos
Que vous soyez assis toute la journée ou debout, les deux sont mauvais pour votre dos. Par conséquent, l'auto-massage nous aidera, pour lequel nous avons besoin de deux balles de tennis ordinaires et, peut-être, d'une chaussette ordinaire. Pour que les balles qui y sont déposées ne roulent pas et restent dans un seul paquet. Vous devez vous allonger sur le dos, placer les balles au-dessus du coccyx des deux côtés de la colonne vertébrale et faire rouler tout le corps de haut en bas. Trouvez une position confortable pour vous, pour laquelle vous pouvez mettre un oreiller sous votre tête ou vos épaules. Faites-le pendant une courte période, pour votre propre plaisir.
exercice du cou
Nous nous couchons sur le dos, mettons quelques balles sous le cou, chacune de son côté, éventuellement dans une chaussette. Nous étirons nos jambes et doucement, en poussant avec nos doigts, bougeons notre corps vers l'avant et vers le haut. Le cou doit rouler sur les balles et s'étirer, vous le sentirez certainement. Dans cette position, prenez une dizaine de respirations profondes et revenez à son état d'origine.
Exercice pour le bas du dos et les hanches
Cette partie du corps se fatigue si une personne reste longtemps dans la même position ou porte des chaussures serrées et inconfortables. Le problème est résolu simplement - nous nous allongeons sur le côté, mettons une balle de tennis sous nous, au-dessus de la cuisse, et commençons à faire des mouvements circulaires avec le bassin. Il suffit d'abord de prendre une position stable pour ne pas tomber du ballon. On fait une douzaine de rotations dans le sens des aiguilles d'une montre, puis la même dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, on retourne du second côté et on recommence.
Exercice d'épaule
S'il n'y a personne pour masser les épaules raides, vous devez prendre les choses en main et impliquer le ballon dans la résolution du problème. Nous nous couchons sur le côté, les jambes sont fléchies, le ballon est entre l'omoplate et la colonne vertébrale. Doucement, sans mouvements brusques, nous roulons en cercle, sentant comment les muscles raides s'échauffent. Retournez de l'autre côté et répétez.
Exercice du genou
En cas de fatigue et de douleurs aux genoux, on garde toujours le ballon à portée de main. Tout ce dont vous avez besoin est de le tenir juste sous le genou et de plier votre jambe comme si vous essayiez d'écraser un équipement sportif. Pressez, maintenez et comptez jusqu'à dix, relâchez et reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez. Et ainsi de suite 8 à 10 fois, après quoi nous procédons au massage de la deuxième jambe.
Exercice de pied
Nous enlevons nos chaussures, posons le ballon sur le sol, marchons dessus, mais ne supportons pas tout le poids du corps, mais appuyons légèrement. Ou pas légèrement - cela dépend de vos sentiments et de votre désir de vous masser les pieds. Avec des mouvements de glissement d'avant en arrière, nous roulons le ballon avec nos pieds, en faisant attention aux zones qui se sentent le plus «serrées». N'oubliez pas le match retour !
Exercice de la main
Les pinceaux sont déjà réduits à partir de cette souris d'ordinateur ? Peu importe - nous nous asseyons sur le sol, posons notre paume sur le ballon, le recouvrons avec le second et transférons le poids du corps sur nos mains, comme si nous essayions d'écraser le jouet. Ensuite, dans la même position, nous commençons à faire rouler la balle le long d'une certaine trajectoire afin que ses mouvements dessinent une petite étoile. Droite-gauche, avant-arrière, sans dépasser la paume de la main. Nous changeons les paumes par endroits et faisons un massage de la seconde main. Devrait aider.