Pomper la presse à l'état de cubes est tout à fait réaliste pour les filles et les hommes. À Gym il existe des simulateurs spéciaux, y compris des fitballs réguliers, qui aident à utiliser tous les muscles de la presse. Il est important non pas tant d'effectuer un entraînement, mais de suivre le programme et de surveiller l'augmentation constante des charges. Ensuite, le résultat sera.

En quoi doit consister l'ensemble d'exercices ?

Le complexe que vous avez choisi pour vous-même doit nécessairement consister en 3 exercices, chacun travaillant son propre type de muscle :

Il est préférable de construire un entraînement de manière à commencer par la presse inférieure, puis à passer à la presse supérieure et à terminer le complexe avec des muscles obliques.

Cet ordre est logique car presse inférieure toujours plus faible que le reste des muscles, et le «noyau» latéral est un grand volume de muscles et il faudra plus de force pour les travailler, ce qui signifie que ces forces peuvent ne pas être suffisantes pour le reste des groupes.

Une exception est faite uniquement si l'étude d'une certaine zone musculaire est plus importante que toutes les autres. Par exemple, si les muscles obliques sont les plus faibles, leur entraînement peut être placé au tout début ou au deuxième numéro. Dans le cas d'un même travail sur tous les groupes musculaires, vous devez utiliser le modèle classique du complexe.

Comment faire un programme ?

Un ensemble d'exercices pour la presse est toujours placé dans un cercle pour augmenter l'intensité, mais en même temps réduire la consommation d'énergie. D'ailleurs exactement entraînement en circuit brûler les graisses le plus rapidement possible.
L'entraînement ressemble à ceci :

• Le complexe est exécuté strictement: exercice après exercice pour chaque groupe musculaire;
• Après l'approche, une courte pause d'une minute est prise et l'approche est répétée à nouveau;
• Pour un entraînement, vous devez faire 3 approches.

Cela n'a aucun sens d'augmenter le repos entre les séries, généralement une minute suffit, car la presse récupère rapidement et vous pouvez continuer à vous entraîner.

Nombre de répétitions exercices dépend si vous utilisez des poids. Si le poids est important, le nombre de répétitions est minimal, sans poids, le nombre de répétitions est maximal. Les débutants pensent qu'il vaut mieux commencer l'entraînement avec des poids, mais ce n'est pas vrai. Il faut commencer par construire une technique sans poids, puis faire plusieurs entraînements sans poids, en atteignant un certain nombre de répétitions. Ensuite, des poids sont ajoutés et les répétitions sont réduites en même temps.

Beaucoup de questions reviennent toujours vitesse d'exercice . Habituellement, si vous faites des exercices rapidement, vous permettez au corps d'engager un grand nombre de muscles à la fois. Mais d'un autre côté, la vitesse ne développe que l'endurance, et non le pompage musculaire, il faut donc trouver un terrain d'entente et utiliser l'alternance. D'abord, les exercices se font rapidement, puis lentement. La vitesse peut être modifiée en fonction du type d'entraînement. Ici, il est nécessaire de prendre en compte les caractéristiques individuelles.

Il n'y a absolument aucun risque de pomper les muscles abdominaux, car la presse ne grossit qu'à une certaine taille puis s'arrête.

À quelle fréquence devez-vous faire de l'exercice ?

Malgré le fait que les muscles abdominaux récupèrent rapidement, il ne sert à rien de les pomper tous les jours. En dernier recours, cela peut être fait tous les deux jours, mais les entraînements doivent ensuite être structurés de manière à ce qu'un entraînement sur deux diffère en exercices pour différents groupes musculaires afin de maintenir l'équilibre.

Le moment idéal pour travailler sur la presse est l'entraînement et le repos en 2 jours.

Comment télécharger la presse pour les filles?

Vous pouvez pomper la presse à la maison et au gymnase, mais dans le second cas, vous avez plus de possibilités de travailler des groupes musculaires individuels.

Presse supérieure : torsion avec inclinaisons

L'exercice est effectué sur un banc dont l'angle d'inclinaison doit être égal à 30 degrés:

1. Asseyez-vous sur le banc de manière à ce que vos jambes soient plus hautes que votre tête ;
2. Levez d'abord la tête avec vos épaules, puis le haut du dos et tournez-vous;
3. Retomber;
4. Répétez l'exercice de torsion de l'autre côté.

Si vous n'avez jamais fait cet exercice auparavant, essayez d'abord de placer le banc à un angle de 10 degrés. Si l'exercice vous semble facile, l'angle peut être augmenté. Dans le même temps, il n'est plus recommandé d'augmenter excessivement l'angle du banc, par exemple de 40 degrés, car il est possible de provoquer un afflux de sang à la tête.

Presse supérieure : torsion avec un fitball

1. Allongez-vous sur le ballon de manière à ce que votre dos repose dessus ;
2. Les jambes doivent être positionnées de manière à ce que les pieds soient fermement ancrés au sol, les genoux pliés et droits. Dans cette position, votre dos sera cambré, ce qui est nécessaire pour renforcer l'effet ;
3. Croisez vos bras devant vous sur votre poitrine, mais ils peuvent également être placés derrière votre tête pour plus de commodité ;
4. Soulevez votre torse pour compléter le crunch sans soulever le bas du dos du ballon.

Quels autres exercices faut-il faire sur un fitball pour perdre du poids -

Presse supérieure : torsion avec un bloc

Cet exercice s'appelle "prière" et il donne charge maximale sur les muscles.

• Le premier poids qui peut être fixé pour un débutant est de 10 kg, puis il peut être augmenté ;
• Tournez votre visage vers le bloc ;
• Saisissez la poignée du bloc d'entraînement avec vos mains ;
• Mettez-vous à genoux;
• Pliez-vous de manière à ce que vos coudes touchent vos hanches, mais gardez votre dos arrondi;
• Redressez-vous et répétez l'exercice.

Développé inférieur : levée de jambe

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous accrocher et vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux :

1. Soulevez vos jambes jusqu'à ce que votre cuisse touche votre ventre ;
2. Abaissez vos jambes.

Développé inférieur : élévation des jambes avec un accent sur les coudes

1. Avec vos coudes, reposez-vous fermement sur les barres transversales du simulateur;
2. Le dos doit reposer contre l'oreiller ;
3. Soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles touchent votre ventre;
4. Abaissez vos jambes.

Presse inférieure : élévation du banc

1. Asseyez-vous sur un banc, gardez vos mains sous vos fesses ou attrapez une machine. Les jambes n'ont pas besoin d'être parfaitement droites ;
2. Soulevez vos jambes avec vos muscles abdominaux ;
3. Abaissez vos jambes.

Si vous souhaitez augmenter la charge, vous pouvez effectuer l'exercice non pas sur un banc droit, mais sous un angle.

Abdominaux inférieurs : Ball Pull-Ups

1. Reposez vos mains sur le sol et jetez vos tibias sur le ballon afin que le corps reste parallèle au sol ;
2. Tirez vos genoux pour qu'ils soient pressés contre votre poitrine, tandis que les chevilles doivent rester sur le ballon;
3. Maintenez cette position pendant une seconde et revenez.

Exercice général de presse : crunch

Au départ, utilisez une charge ne dépassant pas 10 kg sur le simulateur, en l'augmentant progressivement avec l'entraînement :

1. Attachez vos jambes derrière les roulettes du banc et gardez vos mains sur les poignées;
2. Soulevez vos jambes et pliez en même temps le haut de votre dos;
3. Après une seconde de tension, revenez à la position de départ.

Comment télécharger la presse pour hommes ?

Tous les exercices décrits ci-dessus pour les filles conviennent également aux hommes. Vous pouvez utiliser plus de poids avec entrée de gamme, et remplacez le fitball par des simulateurs appropriés.

Presse supérieure : torsion sur le bloc en position verticale

Cet exercice est similaire à l'exercice de prière, mais il est effectué verticalement sur vos pieds au lieu de vous agenouiller. Pour les hommes, les poids peuvent être réglés à partir de 15 kg.

1. Tenez-vous dos au simulateur et saisissez le bloc supérieur avec vos mains ;
2. Tirez la poignée devant vous par le haut, en l'abaissant jusqu'à votre taille et en pliant le dos;
3. Revenez lentement à position de départ et répétez.

Développé inférieur : levée de jambe avec poids

L'exercice peut être effectué à la fois à l'aide d'un simulateur et sur un banc, s'il y a des poids pour les jambes. Le poids peut être utilisé à partir de 10 kg.

1. Après avoir pris une position horizontale, vous devez garder vos mains derrière votre tête et ne pas vous aider lors de l'exécution de l'exercice;
2. Levez vos jambes, légèrement pliées aux genoux à 45 degrés;
3. Gardez vos jambes en l'air et revenez à la position de départ.

Muscles obliques de la presse : s'incline avec des haltères

1. Prenez le poids dans une des mains;
2. Penchez-vous sur le côté avec le côté opposé afin de sentir les muscles obliques de la presse;
3. Après une seconde de tension, revenez au départ ;

Muscles obliques de la presse : bascule sur le bloc

1. D'une main, saisissez la poignée du simulateur de blocs ;
2. Penchez-vous le plus possible dans la même direction ;
3. Après un certain temps, revenez en arrière ;
4. Changez de main et répétez l'exercice.

Exercice abdominaux général : crunch au sol

1. Allongez-vous sur le tapis, pliez les genoux et mettez vos mains derrière la tête ;
2. D'une main, touchez le genou opposé, en n'arrachant que le haut du dos ;
3. Revenez à la position de départ ;
4. Répétez l'opération pour l'autre côté.

"Cor": planche

1. Prenez une position similaire aux pompes, mais en même temps, reposez-vous sur vos coudes et gardez votre dos aussi droit que possible.

Chaque fois que vous devez augmenter la charge et ramener le maintien dans le plan à une minute.

"Cor": planche latérale

1. Allongez-vous sur le côté, tout en pliant votre bras au niveau du coude et en vous appuyant dessus ;
2. Assurez-vous que votre dos et vos jambes sont en ligne droite.
3. Maintenez cette position pendant 30 secondes ;
4. Détendez vos muscles et répétez l'exercice.

"Kor": bûcheron

La position du corps par rapport au simulateur doit être latérale :

1. D'une main droite, tenez-vous à la poignée du simulateur, tout en laissant votre jambe ;
2. Saisissez la même poignée avec votre autre main et tirez la poignée avec force sur le côté et vers le bas vers la jambe opposée, en essayant de tourner le corps autant que possible ;
3. Revenez lentement à la position de départ ;
4. Répétez l'exercice pour l'autre côté.

Vidéo : Les meilleurs exercices pour la presse

Regardez la vidéo pour le plus exercices efficaces pour pomper la presse:

Les exercices d'abdominaux pour les hommes et les femmes diffèrent peu, à l'exception de la pondération initiale. Ici, il est plus important de développer programme efficace, grâce à laquelle il serait possible de resserrer muscles faibles et obtenir un soulagement. Il suffit de faire une séance d'entraînement tous les 3 jours avec des répétitions avec des poids, pour que le résultat apparaisse dans quelques semaines.

Dans le prochain article, nous le dirons. Vous pouvez également apprendre les meilleurs exercices pour la presse -.

La presse est formée de 4 groupes musculaires : oblique interne et externe, transversal et droit. Afin de travailler chacun d'eux, vous devez effectuer un grand nombre d'exercices. Au gymnase, les meilleurs d'entre eux sont les levées de jambes suspendues à la barre, la "prière" sur le simulateur, les levées de torse sur un banc incliné. En plus des exercices isolés pour les muscles abdominaux, des exercices de base pour les grands groupes musculaires doivent être effectués : squats avec une barre, développé couché et soulevé de terre. bloc supérieur vers le bas. Cela est nécessaire pour augmenter la dépense énergétique et brûler plus de graisse.

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Base pour les muscles abdominaux

Les exercices d'abdominaux dans le gymnase font partie de complexe de formation, qui doit être basé sur des mouvements de base lourds pour les muscles des jambes, du dos, de la poitrine et des épaules. Cela est dû à deux facteurs. Premièrement, il est impossible d'éliminer localement la graisse uniquement sur l'abdomen, en la laissant dans d'autres parties du corps. Deuxièmement, les squats d'haltères, les développés couchés et les tirages consomment beaucoup plus d'énergie que exercices isolés sur la presse.

Sur cette base, le ratio optimal de classes élémentaires et isolées dans programme de formation pour la presse devrait être 3:1.

Les femmes et les hommes qui sont venus pour la première fois au gymnase pour des cubes en relief doivent accepter le fait qu'il ne sera pas possible d'obtenir des résultats uniquement avec des exercices abdominaux. Vous devrez travailler de manière globale tous les gros muscles du corps.

La base est faite comme ceci :

Un exercice	Technique d'exécution	Image
Squats	En effectuant cet exercice en salle de sport, vous pouvez obtenir les résultats suivants : démarrer le processus de combustion globale des graisses dans le corps, réduire la couche de graisse sur l'abdomen, les fesses, le dos et les jambes, renforcer les muscles de la presse, des hanches, dos et fesses. Avant de faire des squats, vous devez équiper la barre. Son poids dans la première approche ne doit pas dépasser 50% du maximum d'une répétition. La masse du projectile à chaque approche ultérieure doit être augmentée de 10%. Pour les filles ou les hommes ayant un faible entraînement fonctionnel, il est recommandé d'utiliser des haltères au lieu d'une barre. Algorithme d'exécution : Asseyez-vous sous la barre et retirez-la des supports, fixez-la sur vos épaules avec vos mains. Placez vos pieds à une distance de 20 centimètres l'un de l'autre. Abaissez lentement le corps. Montez rapidement à la position de départ. Faites 12 à 15 répétitions. Mettez la barre sur les supports. Le temps de repos entre les séries est de 2 minutes. Nombre d'approches - 5
Banc de Presse	Lorsque vous effectuez cet exercice dans un gymnase, il est préférable d'utiliser banc horizontal. Dans cette position, le maximum de muscles est inclus dans le travail : pectoraux, deltas, abdominaux et triceps. La séquence d'exécution est la suivante : 1. Accrochez des crêpes de la masse requise au cou (gars). 2. Allongez-vous sur un banc incliné. 3. Saisissez la barre avec vos paumes à la largeur des épaules. 4. Retirez la barre des supports et abaissez-la jusqu'à votre poitrine. 5. Redressez vos bras (levez la barre). 6. Faites 8 à 12 répétitions. 7. Accrochez la barre aux supports. Le nombre de séries de développé couché est de 4. Le repos entre eux ne doit pas dépasser 2 minutes
Bloc supérieur rabattable	Dans le gymnase, cet exercice peut être effectué sur un simulateur de bloc ou de levier. Pour les débutants qui viennent au gymnase pour les abdominaux, la première option est recommandée : les simulateurs de bloc vous permettent d'inclure en plus des stabilisateurs dans vos muscles, ce qui augmente la consommation d'énergie et augmente le taux de combustion des graisses. Algorithme d'exercice : En déplaçant le loquet à l'arrière du projectile, réglez le niveau de charge requis. Asseyez-vous sur un banc et mettez vos genoux sous les rouleaux. Saisissez la barre avec vos paumes à un niveau légèrement plus large que vos épaules. Tirez et serrez l'estomac, tirez la barre vers la poitrine jusqu'à ce qu'elle touche. Redressez vos bras. Répétez le mouvement 12 à 14 fois. Nombre d'approches - 6. Repos entre eux - 2 minutes

Pour les débutants, qui débutent à peine dans la salle de sport, il est recommandé de faire plus attention au cardio. Une partie importante du temps d'entraînement devrait être consacrée au travail sur des vélos d'exercice, un tapis roulant, un ellipse et d'autres équipements d'aérobic. Ce sont ces exercices qui prépareront le corps à de lourdes charges sur les simulateurs et commenceront à brûler les graisses dans le corps.

Exercices abdominaux isolés

Après avoir terminé l'un des exercices de base il faut passer au travail direct avec les muscles abdominaux. Pour ce faire, il est recommandé d'effectuer 2 à 3 exercices isolés pour la presse au sein d'un entraînement.

Les meilleurs ressemblent à ceci :

Nom de l'exercice	Méthodologie de mise en œuvre	Image
Relevé de jambe suspendu à la barre	L'exercice dans la version classique est conçu pour travailler la partie inférieure du rectus abdominis. Il est réalisé en 3-4 approches avec 15 répétitions dans chaque approche. La séquence d'actions est la suivante : 1. Sautez sur la barre. 2. Rentrez et resserrez votre ventre. 3. Sans se balancer ni secouer, levez les genoux vers votre poitrine. 4. Abaissez vos jambes. Afin de déplacer l'accent de la charge sur les muscles obliques latéraux de la presse, lorsque vous soulevez les jambes, tournez-les alternativement vers les côtés droit et gauche
"Prière"	Un exercice efficace pour la partie supérieure du rectus abdominis. Pour cela, il est nécessaire de régler le niveau de charge optimal en déplaçant le loquet situé à l'arrière du simulateur de bloc. Effectuez correctement l'exercice comme ceci: 1. Mettez-vous à genoux et rapprochez vos jambes. 2. Saisissez les cordes avec vos mains. 3. Tirez-les vers le bas en fléchissant le torse (la descente doit se faire avec la force des muscles abdominaux). 5. Répétez le mouvement 14 à 15 fois.
Le coffre se soulève sur un banc incliné	Cette version de l'exercice est conçue pour travailler les parties supérieure et médiane du rectus abdominis. Si vous avez besoin de pomper les muscles obliques, pendant les ascenseurs, vous devez tourner le corps sur les côtés (tour à tour vers chaque genou). Algorithme d'exécution : 2. Allongez-vous sur un banc incliné. 2. Fixez les pieds sous les rouleaux. 3. Mettez vos paumes à l'arrière de votre tête. 4. Soulevez le corps (jusqu'à ce qu'un angle droit apparaisse entre la colonne vertébrale et le banc). 5. Abaissez le corps vers le bas. 6. Répétez le mouvement 15 fois. Nombre d'approches 3. L'intervalle de repos entre les séries doit être d'environ 2 minutes
exercice de rouleau	Si nous comparons tous les exercices pour la presse dans le gymnase, cela peut être considéré comme l'un des plus efficaces. Le fait est que lors de la flexion et de la flexion du corps sur un rouleau, les muscles abdominaux sont soumis à deux types de charge à la fois : statique et dynamique. Un autre avantage de l'exercice est la possibilité de charger tous les muscles abdominaux à la fois : droits, transversaux et obliques. La séquence d'exécution ressemble à ceci : 1. Asseyez-vous sur le sol sur vos genoux. 2. Placez une roue de sport (rouleau) devant vous. 3. Saisissez les poignées sur les côtés de la roue. 4. Roulez vers l'avant sur le sol. 4. Remettez le corps dans sa position d'origine. 6. Répétez le mouvement 8 à 10 fois. La pause de récupération entre les séries doit être d'environ 2 minutes. Le nombre d'approches est de 3-4. Cet exercice ne convient pas aux débutants et aux femmes après l'accouchement, car il nécessite un puissant corset musculaire autour de la taille
Torsion sur fitball	La technique d'exécution est la suivante : Il est nécessaire de s'allonger le dos sur un ballon de sport. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Étendez vos bras devant vous. Soulevez le haut de votre corps.

Chacun de nous veut avoir silhouette parfaite, en particulier ventre élastique et tonique. C'est pourquoi l'exercice est si populaire. Ils ne sont pas trop difficiles et ne demandent que de la patience et une approche systématique.

Exercices à la presse - une salle de sport ou votre propre appartement ?

Pour perdre du poids et maintenir une silhouette, beaucoup fréquentent la salle de sport. Pour obtenir l'effet, il est important de savoir les bons exercices sur les muscles abdominaux et technique correcte leur mise en œuvre.

À Gym est bien réel. Bien sûr, vous devez travailler dur - assis sur le canapé, vous n'avez pas à attendre que les cubes apparaissent. Mais avec la mauvaise approche, vous ne trouverez pas la presse même après un mois de charges dans le gymnase. Pomper uniquement les muscles abdominaux, en concentrant tous les efforts sur cela, est la mauvaise stratégie. Jetons un coup d'œil à celui de droite.

Ce qui compte le plus

Tout d'abord, assurez-vous de faire un régime. Si vous voulez perdre du poids, créez un déficit calorique. Le deuxième point est la formation régulière. Ensuite, les résultats seront visibles.

Si les exercices dans la presse ne vous sont pas disponibles pour une raison quelconque, ne vous inquiétez pas. En général, peu importe où les cours auront lieu - à domicile ou à côté. Votre propre discipline compte ! En particulier, n'allongez pas les pauses entre les séries ou les exercices eux-mêmes. Elles ne devraient pas dépasser respectivement une et cinq minutes. Même si vous êtes déjà très fatigué...

Les instants décident de tout

Une pause de cinq minutes entre les exercices peut ensuite être transformée en une pause de deux ou trois minutes. Mais ne vous précipitez pas - une charge excessive ne mènera pas au bien. Cinq minutes suffisent pour se reposer et poursuivre l'entraînement. Mais si cette période est augmentée, la sortie de sang et le retour des muscles à l'état "pré-sport" commenceront. C'est-à-dire la formation ira dans l'évier. La conclusion est donc la suivante : il est très important de surveiller le temps des pauses.

Il est nécessaire d'aborder les cours de manière complexe. La presse, comme vous le savez, a une partie supérieure et inférieure, ainsi que des muscles latéraux et obliques. Vous voulez avoir des cubes - faites attention à chacun d'eux.

Alors que faut-il faire exactement ? Les exercices de presse, dont vous voyez les photos dans cet article, visent différentes parties de celui-ci.

Presse supérieure

Il peut balancer Start avec vingt à trente ascenseurs. Les exercices ne nécessitent pas au moins cinq approches. A chaque fois leur nombre peut être augmenté. Pour une bonne exécution, vous avez besoin d'un banc. Nous nous asseyons dessus, fixons nos jambes, mettons nos mains derrière nos têtes. Au point bas, il est recommandé de plier autant que possible. Si c'est difficile pour vous, croisez vos bras sur votre poitrine.

Presse inférieure

Il est secoué en levant les jambes. L'intensité est la même qu'avec la presse supérieure. Nous nous sommes allongés sur le sol, levons nos jambes cinq séries de trente fois. Il est même préférable de faire cet exercice sur la barre horizontale. En même temps, non seulement les muscles de la presse inférieure fonctionnent, mais aussi les avant-bras, les «ailes» et muscles pectoraux. Faites des exercices pour la presse abdominale de manière uniforme, sans vous permettre de concessions.

muscles obliques

Nous avons besoin d'une barre d'haltères. Nous nous asseyons sur un banc avec lui derrière nos épaules, tournons le corps vers la gauche et la droite. Pour les débutants, trois approches d'une demi-minute suffiront. Progressivement, cinq séries d'une minute devraient être réalisées. Les exercices abdominaux avec des haltères sont également efficaces.

Muscles latéraux

Ils sont renforcés en inclinant sur le côté. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vous pouvez vous pencher sur le côté avec des haltères pour plus d'efficacité. Pour les débutants, trois approches d'une demi-minute suffisent. Petit à petit, la charge augmente. De plus, vous pouvez tenir un haltère derrière votre tête. Connaissant ces petites astuces, il est tout à fait possible de pratiquer chez soi. Peut-être que les exercices pour la presse avec des haltères sont la version la plus abordable et la moins chère du simulateur pour presque toutes les conditions.

Rappel : repos entre les séries - pas plus d'une minute. Ne vous entraînez pas le ventre plein. Manger et s'entraîner doivent être séparés d'au moins deux heures.

Mené a montré que la plupart ne font pas la distinction entre les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs. Autrement dit, il est presque impossible de dire avec certitude où va exactement la charge. De plus, plusieurs muscles différents sont toujours impliqués dans le travail en même temps.

Nous utilisons des simulateurs

Sachez que les exercices abdominaux, dont les photos et vidéos sont utilisées à des fins promotionnelles, ne sont pas du tout aussi efficaces. Les athlètes musclés de ces vidéos, qui prétendent que quinze minutes par jour suffisent pour faire de l'exercice, sont tout simplement rusés. Des études spéciales ont montré qu'une simple torsion du corps active les muscles mieux que n'importe quel simulateur. De plus, il s'est avéré que les appareils les plus chers sont les moins efficaces. Ils ne sont généralement bons que pour le soutien général de la condition physique.

Efficacité rouleau spécial pour pomper la presse est également très exagérée. Les meilleurs résultats en pratique sont obtenus par un retordage classique sans aucun rouleau. De plus, lors de l'utilisation charges élevées dans le bas du dos provoquent des douleurs assez intenses.

Ainsi, les exercices en salle de gym pour la presse ne font le plus souvent que contribuer à se motiver à faire du sport. Eh bien, créez l'image d'un "sportif sérieux".

N'oubliez pas votre régime

Manger des aliments gras après les cours annulera toutes vos réalisations. Ne vous précipitez pas à la cuisine dans les prochaines heures après une séance d'entraînement. Et ne prenez pas de repas copieux, essayez de vous concentrer sur les protéines et les protéines. Leur utilisation en quantité suffisante est la base des soins de santé.

La norme de protéines pour un adulte est d'environ cent vingt grammes pendant la journée. Mangez de la viande ou du poisson, mais ne mangez pas trop. Bien qu'un entraînement complet soit si propice à un dîner copieux et à se détendre sur le canapé devant la télévision ! Mais vous devrez vaincre la paresse et aimer la discipline.

Un athlète novice doit se rappeler que les exercices dans le gymnase pour la presse ne sont en aucun cas une panacée pour tout. Il n'y a pas de remède miracle qui brûle instantanément et complètement la graisse du ventre. Le but des exercices est de renforcer les muscles, et s'ils sont cachés par un gros pli, l'essentiel est de s'en débarrasser.

Nous pompons des cubes en peu de temps

Les hommes et les femmes veulent savoir comment le faire rapidement. Avant de commencer les exercices, cela ne leur fait pas de mal de savoir comment ces "cubes" sont agencés et fonctionnent. En fait, c'est le muscle abdominal, appelé le rectus. En plus de cela, les muscles obliques déjà mentionnés sont importants sur le plan esthétique (principalement externes, allant des aisselles au centre de l'abdomen).

Le muscle droit dans la vie de tous les jours s'appelle simplement la presse. Il est bien visible à la surface de la région abdominale et sous la forme de deux bandes verticales séparées par un tendon. Il est visible sous la forme d'un chemin d'environ 2 cm de large, s'étendant du sternum au pubis. Un autre groupe de tendons est situé horizontalement. Grâce à eux, on peut observer les cubes de presse.

Presse supérieure et inférieure

Comprendre la conception de la presse est important pour son bon pompage. En fait, quelle que soit la charge, tous les muscles sont sollicités. Mais pourquoi la presse inférieure est-elle constamment à la traîne dans le développement ?

Il y a deux raisons principales pour cela. Le premier - les muscles du bas-ventre sont très fins, il est difficile de les gonfler. La seconde - la structure du corps humain prévoit une partie supérieure du péritoine plus puissante et adaptée au travail. Et c'est encore plus difficile pour les femmes - la nature a prévu un nombre minimum de terminaisons nerveuses dans cette zone (les muscles du bas-ventre) en raison des douleurs menstruelles mensuelles.

conclusions

Tous les exercices sur la presse la pompent complètement. C'est-à-dire que les exercices sur la presse supérieure sont efficaces pour la presse inférieure.

Il n'y a pas besoin d'une grande variété d'exercices pour l'entraînement.

La partie inférieure est toujours moins développée que la partie supérieure.

Comment rendre la presse rapidement perceptible ?

Pour ce faire, vous n'avez besoin de résoudre que deux problèmes:

Augmentation du volume musculaire;

Diminution de la graisse corporelle.

Il y a des idées fausses sur le sujet.Il est impossible d'enlever ses dépôts localement, c'est-à-dire dans une zone distincte. Cela ne peut se faire que sur tout le corps ! Ce processus est une réaction chimique, tous les saunas, massages et enveloppements corporels ne font qu'accélérer le flux sanguin cellulaire, mais ne brûlent rien.

Parlons d'exercices spécifiques

Trouver les bons n'est pas si difficile. Après tout, en fait, vous ne devez entraîner qu'un seul muscle. La presse fonctionne assez simplement - elle tord et déroule le bassin par rapport au corps. En comprenant cela, vous éviterez de nombreux exercices difficiles et inefficaces en raison de leur inutilité.

Les principaux types de charge sur la presse sont la torsion et la torsion inverse.

Nous tordons le mensonge

C'est l'exercice principal, vous pouvez le faire à la maison, surtout quand il n'y a pas assez de temps. Ils peuvent mieux travailler le muscle droit.

Faites des exercices sur la presse au sol, sur une chaise ou sur une planche inclinée. Pour augmenter l'intensité, vous pouvez appliquer quelques astuces.

Par exemple, changez la position des jambes - plus elles sont hautes, plus il est facile de faire l'exercice. Abaissez vos pieds au sol et réduisez la flexion (éloignez vos pieds de vos fesses) - vous verrez comment la charge augmente immédiatement.

Changez la position des mains - plus elles sont proches de l'estomac, plus il est facile de s'entraîner. Fermez vos mains derrière votre tête.

Modifiez l'angle du banc - plus il est grand, plus la charge est efficace. De plus, vous pouvez placer un oreiller sous le bas de votre dos.

Craquements inverse

Ils sont souvent appelés exercices abdominaux inférieurs. C'est la version "inversée" des craquements classiques, et il engage également l'ensemble des abdominaux. Il existe de nombreuses options pour sa mise en œuvre. Vous pouvez vous entraîner allongé (en levant les jambes ou en tirant les genoux vers vous), suspendu à la barre horizontale, etc.

Voici le moyen le plus rapide d'obtenir ce que vous voulez. Allongez-vous sur le sol avec vos mains derrière votre tête. C'est pour garder le haut du corps immobile. Les exercices dans le gymnase pour la presse sont effectués sur des coques spéciales. À la maison, vous pouvez attraper vos mains sur un lit ou une batterie.

L'objectif principal de l'exercice est de soulever le bassin! C'est le bassin, pas les jambes. Il vaut mieux oublier les jambes pour l'instant. C'est le bassin qui devrait être arraché du sol - la tâche de la presse est la suivante. Élever les jambes est un fardeau supplémentaire inutile pour lui. Plus les talons sont éloignés du bassin, plus l'exécution est difficile. Si vous n'êtes pas encore prêt pour de lourdes charges, pliez les genoux. La pente compte aussi. Plus le corps est bas, plus c'est facile pour vous.

Ensemble typique d'exercices

On pense qu'une méthode rapide pour gonfler la presse est la répétition fréquente d'exercices. Il y a une certaine vérité dans cela. Comme mentionné ci-dessus, il est important de calculer correctement le nombre de répétitions et la taille des pauses entre elles.

Le meilleur est obtenu avec 3-4 approches et une pause de 30 secondes. ce moment optimal. En augmentant l'accélération, on augmente la charge.

Un exemple de programme de formation pourrait ressembler à ceci. Tout d'abord, nous effectuons une torsion couchée. Nous faisons 4 séries (chacune 20 fois). Puis - lever les jambes (meilleur dans le coup), 4 séries, 10 fois chacune.

N'oubliez pas votre alimentation !

Le bon régime pour belle presse très important. Quoi excès de graisse? Ce sont des réserves d'énergie créées par le corps si plus de calories sont absorbées que dépensées. Les réserves de graisse sont malheureusement réparties de manière très inégale. Chez les femmes, principalement sur les fesses et les cuisses, chez les hommes - sur le ventre.

La nature a destiné les femmes à porter des enfants, et leurs réserves de graisse sont localisées dans certains endroits très inaccessibles. Habituellement ceci surface intérieure hanches et culotte d'équitation.

Deux types de gras

Les hommes - chasseurs naturels - guettent l'obésité abdominale. Le dépôt de "réserves" sur l'abdomen n'empêche pas l'activité physique chez les hommes. Cette même graisse sur l'abdomen est sous-cutanée et viscérale. Le premier se situe entre la peau et les muscles. S'en débarrasser est assez facile.

Le viscéral est une autre affaire. Il est situé entre les muscles et les organes cavité abdominale. Son but est de protéger ce dernier des blessures. Mais dans une quantité telle que certains hommes arrivent parfois à en accumuler, ce n'est clairement pas nécessaire !

Est-il possible de "sécher" la presse ?

Comme déjà mentionné, il est impossible de se séparer du reste du corps ! Un régime alimentaire spécial est nécessaire.

Tout d'abord, nous supprimons les gras trans de l'alimentation. Ce sont des sauces, de la mayonnaise, du ketchup, toutes sortes de chips et des frites. Ils créent une énorme charge sur le cœur, ralentissent le métabolisme et empêchent la perte de poids.

Ensuite, vous devez remplacer glucides rapides pour les plus lents : bonbons, brioches et gâteaux - pour les céréales, les fruits et les légumes. Le muesli au lait est très utile en raison de haut niveau fibre.

Nous excluons le porc et remplaçons toute viande grasse par du poisson ou du poulet. Il est important de consommer suffisamment de protéines. Sa norme quotidienne est de 2 grammes par kilogramme de poids.

Bonne chance pour la construction presse parfaite!

2 31357 il y a 2 ans

Belle presse de secours- probablement le signe le plus sûr d'un homme qui surveille sa silhouette. Même les adeptes chevronnés de la «base» lourde regardent avec envie leurs collègues avec des cubes. Les femmes, bien qu'elles ne recherchent pas un soulagement prononcé, essaient de rendre leur ventre tendu et plat. Pour les garçons comme pour les filles, les exercices abdominaux en salle vous aideront à atteindre vos objectifs.

Anatomie de la presse

Parfois, la pratique sans théorie signifie aussi beaucoup. Mais le travail sur les muscles est préférable de précéder base théorique. Cela vous permettra de former la presse avec une compréhension de la question.

Les muscles abdominaux appartiennent aux muscles "de base", formant, avec les muscles des hanches et des fesses, un corset musculaire. Tâches de presse :

• tenir et protéger les organes internes ;
• formulaire paroi abdominale;
• former la posture et stabiliser le corps.

Si le corps est stabilisé par la colonne vertébrale dans le dos dans la zone centrale, alors devant vous ne pouvez compter que sur la force des muscles abdominaux. Vous n'avez peut-être pas besoin d'un ventre surélevé, mais même posture absolument nécessaire. Et avec une faible pression, au fil du temps, la colonne vertébrale fait avancer le corps - un perron apparaît. Une presse formée est une question d'esthétique, de fonctionnalité et de santé.

Les muscles abdominaux sont constitués de :

• muscles droits ;
• muscles obliques internes et externes;
• muscles transversaux.

L'anatomie de la presse est la même pour tout le monde. Mais chacun a ses propres caractéristiques qui affectent la forme des muscles abdominaux. Certains entraînements donneront les 6 cubes bombés classiques, tandis que d'autres devront se contenter d'un soupçon "plat" d'entre eux. Il n'y a aucun moyen de résoudre ce problème avec de l'exercice, mais des exercices ciblés vous permettront de tirer le meilleur parti de la presse.

droit de l'abdomen

C'est plat et muscle long, dont les faisceaux sont séparés par plusieurs ponts transversaux de tendons. S'étend du sternum à l'os pubien. Verticalement - dans les zones droite et gauche - le muscle droit est divisé par une couche de tissu conjonctif. Le degré de convexité et la configuration des faisceaux de presse dépendent de la fixation des câbles longitudinaux et transversaux.

But du muscle droit:

• la possibilité de "contact" du bassin et de la poitrine - torsion du corps dans la région lombaire;
• soulever le bassin avec un sternum fixe;
• expirez et abaissez les côtes;
• augmentation de la pression intra-abdominale.

muscles obliques

Les obliques externes sont situés des deux côtés de la ligne droite, délimitant efficacement la zone centrale. Commencez par la région latérale de la poitrine. D'en haut, ils sont attachés aux huit côtes inférieures et d'en bas - à l'os pubien.

Fonctions principales:

• rotation du corps à gauche et à droite ;
• soulever et déplacer des poids;
• flexion du corps;
• fixation du corps position verticale.

Les muscles obliques internes sont sous les muscles externes. Ils forment la deuxième couche de la cavité abdominale et se distinguent par des touffes en éventail. Ces derniers courent en diagonale vers le haut de l'ilium vers la ligne médiane.

Objectif:

• rotation du corps ;
• flexion du corps sur le côté;
• tirer le sternum vers le bas;
• contraction du ventre.

muscles transverses

Ces muscles forment la couche la plus profonde du corset musculaire de l'abdomen. Ils ceinturent autour les organes internes situé dans l'espace presse.

Fonctions principales:

• expiration et contraction des côtes;
• réduction de la taille;
• tourner le corps sur les côtés;
• flexion frontale du corps.

Les meilleurs exercices pour la presse au gymnase

Les muscles abdominaux peuvent être entraînés à la maison. Et en général, dans toutes les conditions. Mais les exercices pour la presse dans le gymnase vous permettent de travailler les muscles de manière complète et plus efficace. Dans cette section, nous examinerons un certain nombre d'exercices parmi les plus utiles et les plus efficaces. Mais d'abord, quelques recommandations.

Quel que soit le degré d'entraînement des muscles, leur efficacité dépend de la quantité de graisse corporelle. De nombreux athlètes ont des cubes précieux, mais d'autres ne le savent même pas.

Afin de démontrer la présence d'une presse puissante à vous-même et aux autres, vous devez brûler les graisses. Vous ne pouvez pas simplement vous entraîner ici - vous avez besoin d'un régime.

Les meilleurs exercices abdominaux au gymnase doivent être combinés à une alimentation compétente. Ces deux piliers se complètent et permettent relativement court instant obtenir une presse expressive.

Il est préférable d'entraîner les zones abdominales dans cet ordre :

• presse inférieure;
• presse supérieure ;
• muscles obliques.

Les abdominaux supérieurs et inférieurs forment un gros muscle droit. La division est conditionnelle - certains mouvements vous permettent de donner une charge plus concentrée sur la zone. L'ordre d'entraînement est logique puisque la zone inférieure est plus faible. En le chargeant au deuxième ou au troisième tour, vous gaspillez plus d'énergie en vain. Bien sûr, il existe des exceptions à cette règle. Il est possible et nécessaire de commencer par le bas, par exemple, dans le cas d'une attention particulière à cette partie particulière de l'abdomen.

Exercices de presse supérieure

Parlons d'abord de la technique d'exécution des exercices les plus efficaces qui aident à maintenir les muscles en bonne forme. presse supérieure.

Avec des craquements (crunchs) allongés sur le sol, il s'agit d'un exercice "animal" classique. Ces deux types de craquements sont les exercices abdominaux les plus efficaces en salle de sport pour le haut de l'abdomen. Effectuez sur un banc dont l'angle d'inclinaison est de 30 à 45 degrés. Les débutants peuvent définir un angle plus petit.

Technique:

• position de départ - dos et bassin sur le banc, jambes fixées avec des rouleaux (genoux au-dessus de la tête), mains derrière la tête ou devant vous;
• levez la tête avec vos épaules, puis avec un mouvement de torsion, essayez de rapprocher votre poitrine de vos genoux; monter tant que la tension demeure dans la presse ;
• s'attarder un instant au point culminant, descendre lentement; vous devez descendre non pas à l'IP, mais dans une position dans laquelle la tension n'est pas perdue, vous n'avez pas besoin de vous mettre le dos au banc.

Ce ne sont pas des body lifts, mais des twists. Vous devez effectuer l'exercice de manière à minimiser la participation du bas du dos et des hanches - toute l'attention à la presse.

Torsion avec un bloc

Parmi les exercices de base pour la presse dans le gymnase, il y a un exercice qui ressemble aux arcs d'une personne en prière, c'est pourquoi on l'a appelé «prière». En fait, ce sont des rebondissements ordinaires sur un simulateur de blocs. Il peut être exécuté debout, mais la version classique consiste à l'exécuter à genoux.

Schéma d'exécution :

• position de départ - à genoux (au sol ou sur un banc) face au bloc; les bras pliés aux coudes tiennent la poignée du simulateur de bloc;
• en tenant le bloc, à l'expiration, avec la force des muscles abdominaux, inclinez le corps vers l'avant, comme si vous faisiez un arc;
• retour à IP.

Les mains ne servent qu'à fixer le projectile, le bassin et les jambes servent de support. La quasi-totalité de la charge doit tomber sur la presse. Tout d'abord, il est recommandé de maîtriser l'exercice avec un poids très léger. Une fois que la mécanique du mouvement est ressentie et que les muscles sont renforcés, vous pouvez ajouter du poids. Le poids de départ pour un débutant est inférieur à 10 kg.

Nous recommandons une bonne sélection. Les caractéristiques d'un fitball - un ballon d'entraînement - vous permettent de travailler la presse à des angles non standard. La mobilité du ballon fait intervenir les muscles-stabilisateurs - d'où des avantages difficiles à obtenir avec d'autres simulateurs.

Technique:

• position de départ - allongé sur le fitball avec le dos; le dos et le bassin reposent sur le ballon, les jambes sont pendantes, légèrement écartées, les pieds reposent fermement sur le sol; mains derrière la tête ou devant la poitrine;
• soulever le corps pour ne pas arracher le bas du dos du projectile;
• retour à IP.

Suspendre la torsion à l'envers est un exercice pour les athlètes entraînés. Ne convient pas aux débutants.

Technique:

• position de départ - suspendu à la barre transversale à l'envers, un peu jambes pliées; le dos est droit, les mains derrière la tête ou devant la poitrine ;
• en expirant, tournez votre torse vers le haut; les fesses remontent également légèrement;
• pendant que vous inspirez, abaissez lentement votre torse; s'il y a une accumulation, vous devez vous attarder un peu au fond pour l'éteindre.

La pleine amplitude est inutile ici. Il est beaucoup plus important d'obtenir une tension forte. Par conséquent, il est recommandé de lever le corps parallèlement au sol. Les athlètes qui ont maîtrisé la variante de charge avec propre corps peut utiliser des poids.

Dans chaque salle plus ou moins équipée, il y a un simulateur spécial pour la presse. Cet exercice dans le gymnase pour les filles - la presse est également chargée chez les hommes, mais le plus souvent, les femmes utilisent du matériel.

Schéma d'exécution :

• position de départ - les mains tiennent les poignées, les jambes sont fixées avec des rouleaux;
• tendre la presse, en même temps tordre le haut du dos et lever les jambes;
• s'attardant une seconde dans la phase d'apogée, revenez à l'IP.

L'avantage du simulateur est que la charge sur le bas du dos est ici réduite. Mais il reste encore si vous tombez trop profondément dans la phase de retour. Penchez-vous en arrière dans une position où votre dos n'est pas inconfortable.

Exercices de presse inférieure

Pour entraîner la presse inférieure, les exercices ci-dessous sont les mieux adaptés, qui sont effectués exclusivement avec leur propre poids.

Élévations de jambes suspendues

Les exercices pour la presse inférieure dans le gymnase incluent presque nécessairement ceci, le classique. Il peut être effectué à la fois sans poids et avec un poids supplémentaire. L'utilisation ou non de poids dépend du degré de préparation.

Schéma d'exécution :

• position de départ - suspendu à la barre transversale ou reposant avec les coudes simulateur spécial; jambes vers le bas ;
• en expirant, levez vos jambes parallèlement au sol; attardez-vous un moment dans cette position ; les athlètes entraînés ne peuvent que légèrement plier les genoux, et pour les débutants, il est préférable de les plier plus fort - c'est plus facile à faire;
• retour à IP.

L'exercice est à bien des égards similaire au précédent, mais ici il y a un mouvement de torsion. Comme décrit dans la section sur les craquements directs. La position de départ est la même que lors du levage des jambes en suspension. Mais vous devez lever les jambes non pas le long d'un chemin angulaire, mais le long d'un chemin arrondi, en se tordant. Cela met plus de tension sur les muscles.

Il peut être pratiqué à la maison et au gymnase - allongé sur le sol ou sur un banc.

• position de départ - allongé sur un banc ou sur le sol; il vaut mieux garder les mains le long du corps - cela permet de sentir le mouvement ; faire sur le banc, vous devez vous tenir au haut du banc;
• soulevez vos jambes en vous concentrant sur les muscles abdominaux; le bas du dos doit être légèrement relevé - pour que les muscles abdominaux se contractent plus fortement;
• ramener doucement les jambes et le bas du dos dans une position proche du PI ; vous ne pouvez pas laisser la presse se détendre, vous n'avez pas besoin d'abaisser vos jambes au sol - les muscles doivent être constamment sous charge.

Puisqu'il s'agit de torsions, la mécanique du mouvement est similaire - le long d'un chemin arrondi. À mesure que les capacités physiques augmentent, des poids supplémentaires peuvent être utilisés.

Exercices obliques

Parmi les exercices qui sollicitent le plus les abdominaux obliques, nous avons sélectionné les 3 plus efficaces.

Il existe plusieurs options de mise en œuvre. Vous pouvez effectuer l'exercice à la fois allongé sur le sol et allongé sur un banc.

Le schéma de mouvement selon la version traditionnelle:

• position de départ - allongé sur le sol, les jambes "regardent" vers la droite ou la gauche et les genoux pliés;
• en expirant, en levant légèrement les épaules, utilisez les muscles obliques pour soulever le corps avec un mouvement de torsion déjà connu de vous;
• essayer de fixer le corps au point culminant pendant une seconde, puis le ramener doucement au PI.

Cette variation de craquements est techniquement plus difficile que la plupart des exercices abdominaux en salle de sport. Par conséquent, une attention particulière doit être accordée à la technologie. N'appuyez pas sur votre menton poitrine, et ne tirez pas vos coudes et votre tête derrière votre corps.

"Bûcheron"

Comme la "prière", cet exercice s'effectue en bloc. Permet de sentir et de travailler très bien la pression latérale.

• position de départ - debout sur le côté du simulateur ; la main droite tient le bloc, la main gauche l'aide - les deux mains sont en haut;
• faites pivoter le corps en l'inclinant légèrement vers la jambe gauche; la traction en bloc doit être effectuée par la force des muscles abdominaux obliques;
• retour à IP.

Après cela, vous devez répéter l'exercice pour le côté droit. Dans ce cas, le bloc est tenu par la main gauche.

Pour cet exercice, vous devez prendre un poids plus lourd, sinon la presse latérale ne répondra pas. Vous pouvez le faire à tour de rôle - avec un seul projectile - et simultanément, en tenant les projectiles à deux mains. Vous pouvez utiliser des haltères ou des poids.

Schéma d'exécution séquentielle :

• position de départ - debout avec des haltères main droite; la main gauche est baissée ou est derrière la tête;
• penchez-vous du côté gauche en contractant au maximum les muscles obliques ;
• retour à IP.

Suivez ensuite l'approche pour le côté opposé.

Bien sûr, les options ne sont pas épuisées par ces mouvements. Mais les exercices décrits sont les plus populaires et les exotiques peuvent être pratiqués après avoir maîtrisé les classiques.

Programme d'entraînement de gym pour les filles

Étant donné que l'anatomie de la presse ne diffère pas chez les garçons et les filles, les exercices de presse pour les femmes dans le gymnase sont présentés de la même manière que pour les hommes. En général. Il existe quelques différences pratiques :

• pas besoin d'utiliser des poids lourds;
• le fitball et l'équipement d'exercice sont plus souvent utilisés;
• plus souvent, des schémas avec un grand nombre de répétitions sont utilisés; la répétition est la clé de la perte de poids et d'un ventre plat.

Exemplaire complexe féminin exercices pour la presse dans le gymnase:

Le nombre de séries et de répétitions dépend du degré de préparation et des objectifs de l'entraînement. Si les abdominaux sont chargés après un travail acharné sur d'autres groupes musculaires, l'abondance d'exercices et de répétitions n'a pas beaucoup d'intérêt. Si la leçon est ciblée et que l'athlète est plus ou moins expérimenté, le complexe peut être diversifié et élargi.

Programme de presse gym pour hommes

La graisse corporelle chez les hommes, en moyenne, est inférieure à celle des femmes. Par conséquent, ils doivent mettre l'accent sur une charge importante plutôt que sur le nombre de répétitions.

Un programme d'exercices masculin approximatif pour la presse dans le gymnase:

Et enfin, quelques recommandations. Il est préférable de charger la presse à la fin de l'entraînement. Entre les séries, il est recommandé de se reposer une minute - les muscles abdominaux récupèrent rapidement. Vous n'avez pas besoin de former la presse tous les jours, il a aussi besoin de repos. Le nombre de répétitions recommandé doit correspondre à une charge proche de la rupture. Cela signifie que la tension doit être telle qu'à la dernière répétition, vous ne puissiez plus en terminer une de plus. Ou, du moins, ils pourraient le faire avec beaucoup de difficulté.

Alternativement, vous pouvez effectuer le complexe en mode circulaire - un exercice après l'autre. Puis un nouveau cercle. Dans ce cas, le repos entre les séries/exercices est minime. Reposez-vous entre les cercles - une minute ou deux.

La presse est un groupe musculaire relativement petit. Pour cette raison, il peut être dressé presque n'importe où : à la maison, sur terrain de sport, dans le gymnase. Il y a beaucoup d'exercices pour cela : des simples levées de jambes suspendues, dont tout le monde se souvient des cours d'éducation physique à l'école, aux mouvements isolés techniquement complexes comme la torsion du bloc supérieur. Chaque exercice est légèrement différent en biomécanique et a sa propre performance spécifique. Il est possible d'effectuer à la fois un travail puissant et plus répétitif visant à augmenter l'apport sanguin aux muscles abdominaux. Toutes les options de chargement ont leur place dans votre processus de formation.

Dans notre article d'aujourd'hui, nous examinerons les plus pertinents pour les athlètes CrossFit dans les meilleurs exercices de presse en salle de sport et vous dirons comment les faire correctement.

Anatomie des muscles abdominaux

Contrairement à la croyance populaire, la presse n'est pas constituée de "cubes" séparés les uns des autres, qui peuvent être gonflés séparément à tout moment. Les muscles abdominaux sont généralement compris comme les muscles abdominaux droits, obliques et transversaux.



droit de l'abdomen

Le muscle droit de l'abdomen est assez gros et représente environ 80% du volume de la presse. Les tendons le traversent, grâce auxquels des «cubes» sont visuellement créés. On pompe la presse, le rectus abdominis s'hypertrophie, les tendons sont "pressés" vers l'intérieur. Pour cette raison, le soulagement apparaît. Bien sûr, tout cela n'est permis qu'avec un petit pourcentage de tissu adipeux dans le corps.

Le rectus abdominis remplit un certain nombre de fonctions anatomiques importantes: soutenir le dos en position verticale, s'incliner vers l'avant, soutenir les organes internes. Dans l'environnement de remise en forme, il est d'usage de diviser conditionnellement le muscle droit de l'abdomen en deux parties : supérieure et inférieure. Ce n'est pas exactement médicalement correct, mais ça marche. Haut charger diverses options torsions et soulèvements du corps, soulèvements de la jambe inférieure. Ensemble, cela donne une bonne impulsion au progrès.



muscles obliques

Les muscles obliques externes de l'abdomen sont situés sur les côtés, dans la partie inférieure de la taille. Ce sont deux petits muscles situés symétriquement, qu'il ne faut pas oublier lors de l'entraînement à la presse. Ils sont très importants pour maintenir le contrôle dans la cavité abdominale, car ils enlèvent une partie de la charge lors de l'exécution d'exercices de base comme ou. Dans ces mouvements, les muscles obliques agissent comme des stabilisateurs. Leur fonction anatomique est de tourner et tourner le corps.

Ils s'entraînent à l'aide de virages latéraux avec des poids supplémentaires. Cependant, vous devez être prudent avec cet exercice et ne pas en faire trop. Il y a deux raisons à cela : une charge axiale importante sur lombaire colonne vertébrale et une augmentation du tour de taille. Les muscles abdominaux obliques trop hypertrophiés élargissent visuellement la taille, cela est particulièrement vrai pour les filles.



muscle transverse de l'abdomen

L'abdomen transverse se situe sous le droit de l'abdomen. Visuellement, il n'est en aucun cas visible, mais il est nécessaire de l'entraîner. Pour elle, il n'y a qu'un seul exercice - le vide (rétraction et rétention de l'abdomen). Avec son aide, à long terme, vous réduirez le volume de l'abdomen et de la taille, l'estomac cessera de "tomber" vers l'avant. De plus, les muscles abdominaux transversaux sont nécessaires pour réguler la pression intra-abdominale. Entraînement aussi muscle transverse l'estomac a un effet positif sur le fonctionnement de l'ensemble du tractus gastro-intestinal.

Le plus gros de ces muscles est le droit. Elle doit accorder une attention particulière à ses séances d'entraînement. Les muscles obliques peuvent être terminés une fois la majeure partie du travail terminée, mais la charge doit être strictement mesurée. Il n'y a pas de calendrier clair pour l'entraînement du muscle abdominal transversal : quelqu'un l'entraîne après l'entraînement en force ou à la maison, quelqu'un fait l'aspirateur alors qu'il est assis dans une voiture ou transport public, au travail ou à l'école… n'importe où. Pour obtenir des résultats optimaux, un entraînement régulier est important.

Il convient de noter que si votre objectif est le soulagement, la formation de la presse n'est pas si importante. Il suffit juste de donner une charge modérée à différents angles. Beaucoup plus important est le pourcentage que vous avez graisse sous cutanée. C'est la condition principale pour créer une belle presse en relief.

Sans cela, toutes vos innombrables séances d'entraînement et le temps passé dans la salle de sport n'ont aucun sens. La presse deviendra plus forte, mais il n'y aura pratiquement aucun résultat visuellement perceptible. Pas étonnant que de nombreux athlètes professionnels disent que le soulagement n'est pas créé dans le gymnase, mais dans la cuisine.

Exercices efficaces en salle de sport

Nous savons tous parfaitement comment faire des exercices de base pour la presse, par exemple, des levées de jambes suspendues ou des torsions allongées sur le sol. Tout le monde ou presque les fait, car ils sont vraiment efficaces. Ils peuvent être effectués à la fois sur le terrain de sport dans la cour et dans votre salle de sport, il n'y a pas de différence fondamentale. Mais l'équipement d'un bon club de fitness nous donne la possibilité d'aller au-delà des exercices de poids libres et de travailler les muscles abdominaux sous différents angles à l'aide de simulateurs. Désormais, presque toutes les salles de sport sont équipées d'équipements dans lesquels vous pouvez effectuer les exercices suivants :

Exercice "Prière"

La torsion du bloc supérieur avec une poignée en corde (en raison de la posture spécifique, l'exercice est également appelé «prière») vous permet de travailler efficacement la partie supérieure de la presse. L'essentiel est de ne pas en faire trop avec le poids de travail et d'arrondir correctement la colonne vertébrale pour qu'elle soit «tordue» et non pliée, la contraction des muscles abdominaux sera alors maximale.



Relevé de jambe avec fitball allongé sur le sol

Cet exercice de presse inférieure dans le gymnase est particulièrement populaire chez les filles. En tenant le fitball entre vos jambes, vous accentuez davantage la charge sur la partie inférieure de la presse. Vous devez élever vos jambes à peu près à angle droit avec le sol, mais en aucun cas vous ne devez arrondir le coccyx. Assurez-vous que votre dos est uniformément appuyé contre le sol au moment de lever vos jambes.





Torsion dans le simulateur

Anatomiquement, cet exercice est similaire au premier de notre liste, mais ici le dos est en position fixe. Cela minimise la possibilité de tricherie, mais cela vous permet d'utiliser plus de poids de travail, ce qui entraîne plus de stress sur les muscles.




Soulever le corps sur le banc

Chaque gymnase a banc incliné pour l'entraînement des abdominaux. Body lifts dans différentes variantes - excellent exercice sur la presse dans le gymnase, qui convient aux athlètes débutants et confirmés. Vous pouvez ajouter une charge sur les muscles abdominaux avec un haltère. Tenir un haltère dans vos mains et le tenir au niveau de la poitrine rendra l'exercice encore plus productif. La presse deviendra plus forte. Une option plus avancée consiste à tenir un haltère au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Également sur ce banc, vous pouvez faire n'importe quel type de torsions ou de levées de jambes, si vous vous asseyez à l'envers.



Exercice "Coin"

Le coin est exercice statique, développant parfaitement la force de la presse. Pour sa mise en œuvre, seule une barre horizontale est nécessaire. Vous devez lever les jambes à angle droit et vous fixer dans cette position le plus longtemps possible. Si vous voulez faire d'une pierre deux coups et charger en même temps grand dorsal dos, effectuez des tractions dans cette position.




Exercice "Bûcheron"

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin simulateur de bloc. Placez la poignée tout en haut du simulateur et commencez à "hacher" alternativement à gauche et à droite. Le travail repose sur les muscles abdominaux droits et obliques. La sensation de brûlure dans les muscles sera incomparable avec quoi que ce soit. Avec cet exercice, vous pourrez non seulement gonfler la presse, mais aussi augmenter l'endurance, ainsi que renforcer vos épaules, vos bras et votre dos. Un exercice similaire peut être fait à partir du bloc inférieur, mais le mouvement ressemblera plus à balancer une hache qu'à frapper.




Tirer les genoux vers la poitrine sur le fitball

Tirer vos genoux contre votre poitrine sur un fitball n'est pas l'exercice le plus courant pour la presse dans le gymnase parmi les visiteurs du club de fitness, mais sacrément efficace pour muscles inférieurs ventre. En biomécanique, cela ressemble à courir en position couchée, mais du fait que nous devons constamment fixer le fitball avec nos pieds, Partie inférieure la presse travaille beaucoup plus. Vous pouvez également faire cet exercice dans les boucles TRX, où la charge sur les muscles stabilisateurs sera encore plus forte, et vous devrez faire plus d'efforts pour maintenir l'équilibre. Si votre salle de sport n'en a pas, remplacez cet exercice par des sauts d'avant en arrière ou par une course en position couchée.

Une série d'exercices pour les filles

Pour la plupart des filles ventre mince et des cubes en relief dessus - presque le rêve ultime. Dans leurs tentatives pour atteindre leur objectif, ils commencent à devenir littéralement fous, entraînant la presse tous les jours (parfois plusieurs fois), effectuant une énorme quantité d'exercices. Il n'y a pas besoin de faire cela, il doit y avoir de la rationalité dans tout. La presse est le même groupe musculaire que n'importe quel autre dans notre corps. Le principe « le plus souvent sera le mieux » ne s'y applique pas, il ne mènera pas au progrès. Après la charge, elle a besoin de temps pour récupérer. Si vous donnez une charge tous les jours, il ne peut être question d'aucune restauration. Le surentraînement viendra et vous pourrez oublier de nouveaux progrès.

La fréquence optimale d'entraînement des abdominaux pour les filles n'est pas supérieure à deux fois par semaine. Dans la plupart des cas, un seul suffit.

Peut être fait comme un entraînement séparé, et combinez-le avec la puissance, le cardio ou la charge fonctionnelle. La plupart des filles sont plus adaptées aux exercices isolés dans la gamme moyenne des répétitions. Vous n'avez pas besoin de vous efforcer de conquérir d'énormes poids de travail, vous n'en avez tout simplement pas besoin.

Les entraînements doivent être assez intenses. N'oubliez pas que vous avez besoin d'un faible pourcentage de graisse sous-cutanée pour des abdominaux maigres. Lors de l'entraînement de la presse, une consommation calorique assez importante se produit, comparable à une charge cardio d'intensité moyenne. La chaîne logique est simple :

1. dépensez plus de calories que vous n'en obtenez;
2. former la presse et brûler les graisses;
3. obtenez la presse de secours dont vous avez longtemps rêvé.

Tout est simple ! Nous portons donc à votre attention une série d'exercices pour la presse pour les filles dans le gymnase, qui comprend deux séances d'entraînement par semaine.

Premier entraînement de la semaine :

Un exercice		Temps de repos entre les séries
Torsion dans le simulateur	3х15-20	1 minute
Relevé de jambe avec fitball allongé sur le sol	4x20	45 secondes
Tirer les genoux vers la poitrine dans les boucles TRX	3х15-20	1 minute
	3 - à l'échec	1,5 minute

Deuxième entraînement de la semaine :

Un exercice	Nombre de séries et de répétitions	Temps de repos entre les séries
Torsion du bloc supérieur	3x25	1 minute
Inclinez avec des haltères	3x15	1 minute
	3x15-20 pour chaque jambe	1 minute
	3 - à l'échec	1,5 minute

Programmes d'entraînement pour hommes

Pour les hommes, un ou deux exercices d'abdominaux par semaine suffiront également. Cependant, pour les hommes, les choses sont un peu plus compliquées. Si vous vous entraînez dur et performez, par exemple, soulevé de terre et des squats lourds en une semaine, l'entraînement des abdominaux doit être placé le plus loin possible d'eux afin que les muscles aient le temps de récupérer. Si vous ressentez encore de la force dans les muscles de la presse, vous ne devez pas travailler avec des poids lourds - il vous sera plus difficile de maintenir l'équilibre, la charge axiale sur la colonne vertébrale augmentera et des blessures pourraient survenir. Le plus souvent, un athlète se fait une entorse de l'extenseur de la colonne vertébrale, cette blessure prend au moins quelques semaines.

Pour la plupart des hommes, un entraînement abdominal par semaine suffit. Mais il n'y a rien de mal à utiliser des exercices abdominaux comme échauffement pour chaque entraînement.

Beaucoup de gens font exactement cela : ils commencent chaque séance d'entraînement avec la presse. Cela se réchauffe bien, puisque le muscle droit de l'abdomen contient un grand nombre de terminaisons nerveuses, le corps arrive rapidement à un état de préparation au combat.

Pendant la période définie masse musculaire de nombreux hommes ignorent généralement la formation de la presse, se référant au fait qu'il reçoit déjà suffisamment de charge pendant les exercices de base. Il y a un certain grain rationnel là-dedans, mais même pendant la prise de masse, l'entraînement de la presse en bénéficiera : votre tronc deviendra plus fort, vous pourrez soulever plus de poids en toute puissance mouvements de base, améliorez votre posture et évitez d'avoir une hernie ombilicale.

Les hommes ont tendance à combiner l'entraînement des abdominaux avec un groupe musculaire plus large, comme la poitrine, les épaules ou le dos. Il n'est pas recommandé de télécharger la presse après avoir entraîné les jambes. Vous trouverez ci-dessous deux options pour entraîner la presse, la première est plus puissante, la seconde est plus fonctionnelle, développant l'endurance de la force. Si vous entraînez la presse deux fois par semaine, faites les deux séances d'entraînement, si une fois, alternez.

Ainsi, le programme d'entraînement des abdominaux dans la salle de sport pour hommes pourrait ressembler à ceci.

Premier entraînement

Un exercice	Nombre de séries et de répétitions	Temps de repos entre les séries
Torsion dans le simulateur	3x15	1 minute
Flexions latérales avec haltères