Beaucoup de gens veulent avoir l'air en bonne santé, beaux et en forme. Pour y parvenir, diverses techniques et projectiles sont utilisés. Dans notre article, nous parlerons de la barre de corps.

Qu'est-ce qu'une barre de corps ?

Très courant à réaliser divers exercices un bâton de gymnastique appelé bodybar est utilisé. Ce équipement sportif est un mélange d'un haltère avec une barre et est conçu pour augmenter la charge pendant l'entraînement.

Parfois, on l'appelle aussi une barre pour les femmes, car elle est le plus souvent utilisée par la femme. L'appareil est un bâton métallique partiellement recouvert de caoutchouc.

Les barres de corps varient en poids et en longueur. Les extrémités du bâton de gymnastique ont des couleurs différentes, selon son poids. Mais il n'y a pas de norme générale pour le poids et la correspondance des couleurs, donc lors de l'achat, vous devez vérifier le poids avec le vendeur.

La longueur et le poids du projectile doivent être sélectionnés en fonction des éléments suivants :

• nous déterminons la nature des exercices (ce que nous allons télécharger). Par exemple, pour les jambes et les fesses, le poids devrait commencer à 6 kg, et pour les bras, il devrait être d'environ 3 kg ;
• nous prenons en compte la croissance - plus la personne est élevée, plus le bâton est long;
• pour les femmes, une masse de 3 à 8 kg suffira, pour les hommes - plus.

Avantages et inconvénients de travailler avec lui

Ce mini projectile convient à toutes les catégories. Il est parfait pour tous les sexes, pour les enfants, pour les débutants et les athlètes de tous âges.

Les avantages de l'utilisation d'un bâton de gymnastique sont très étendus :

• C'est facile a utiliser. Vous pouvez vous entraîner non seulement au gymnase, mais aussi à la maison. Même un débutant maîtrisera la technique;
• adapté pour travailler toutes les parties du corps;
• utilisé pour la lumière Exercices matinaux, et pour "pomper" les muscles ;
• améliore la coordination et l'endurance;
• convient aux filles pour corriger les problèmes;
• permet aux hommes de développer leur masse musculaire et d'améliorer le soulagement musculaire ;
• aide à maintenir les muscles de toutes les parties du corps en bonne forme ;
• renforce la posture et sert de prévention des problèmes de colonne vertébrale;
• augmente l'endurance des systèmes respiratoire et cardiovasculaire;
• se débarrasse de surpoids(en une heure, vous pouvez vous débarrasser de 400 à 500 kcal);
• avec l'utilisation de complexes spéciaux, la condition s'améliore dans certaines maladies.

Avant de commencer les cours avec une barre corporelle, vous devez consulter un médecin si vous avez les problèmes suivants :

• maladies du cœur ou des vaisseaux sanguins;
• hypertension;
• maladies du système musculo-squelettique.

Important! S'il y a une sorte de maladie, alors, même après avoir reçu l'avis d'un spécialiste, il est préférable de suivre des cours avec un entraîneur.

Une série d'exercices avec une barre de corps

Comme nous l'avons déjà mentionné, avec cet équipement sportif, vous pouvez "tirer" n'importe quel groupe musculaire. Voici quelques exemples d'exercices pour différents départements.

Pour les jambes et les fesses

Plusieurs exercices ci-dessous aideront à entraîner les muscles des fesses et des jambes.

Squat :

1. Jambes au niveau des épaules, projectile - sur les épaules.
2. Tout en inspirant, nous nous accroupissons aussi profondément que possible.
3. Expirez, prenez position initiale.

Vous devez faire 3-4 séries de 20-25 répétitions. Il est très important de garder le dos droit lorsque vous êtes accroupi, disons une légère inclinaison vers l'avant.

Vous pouvez entraîner l'arrière de la cuisse et des fesses en effectuant un soulevé de terre :

1. Les jambes sont positionnées comme dans l'exercice précédent, mais légèrement fléchies au niveau des genoux. Les mains sont baissées et nous tenons la barre de corps devant nous.
2. En inspirant, nous nous penchons vers l'avant. Nous abaissons le bâton jusqu'aux genoux.
3. À l'expiration, nous prenons la position de départ.

Effectué 4 fois pour 10-15 répétitions. Il est interdit de cambrer le dos - il doit être plat.
Dans le complexe de classes, vous pouvez également inclure des fentes :

1. Les jambes sont ensemble et la barre de corps est sur les épaules, tenant les extrémités avec les paumes.
2. Faites un pas en avant avec votre pied gauche.
3. Nous prenons la position de départ.
4. Nous faisons la même chose avec la jambe droite.

Important! Avant de commencer les cours, vous devez absolument faire un échauffement : vous pouvez courir quelques tours, effectuer des rotations, des balançoires, des squats ou danser une danse rapide. À la fin de l'entraînement, un accroc est nécessaire - les étirements.

Chaque membre est fait 15 répétitions. Vous devez vous assurer que le genou forme un angle de 90°.

Pour le dos et les épaules

Les muscles du dos aideront à renforcer un tel exercice:

1. Un peu jambes pliées sont à la largeur des épaules. Le bâton est abaissé devant.
2. Penchez-vous en avant pour que vos bras pendent librement.
3. Penchez-vous lentement pour que le bâton atteigne le niveau des chevilles.
4. Revenez lentement à l'état d'origine.

Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions. Le dos doit rester droit et les fesses écartées.
La tâche suivante est effectuée au sol :

1. Allongez-vous sur le ventre. Les jambes sont légèrement écartées. Le bâton est fixé sur le cou, les coudes sont pressés contre le corps.
2. En nous pliant, nous élevons le haut du corps au-dessus du sol autant que possible.
3. Revenez lentement à la position de départ.

Le saviez-vous? Afin de ne pas nuire à votre santé, vous ne pouvez pas perdre plus de 1 kg par semaine. Un peu plus ne peut être laissé tomber qu'au début - en continuant dans le même esprit, non seulement la graisse, mais aussi les muscles seront brûlés.

Effectuez 3-4 séries de 10-15 répétitions. Tout se fait lentement et sans à-coups.

Vidéo : exercices de barre corporelle pour le dos et les épaules

Pour la poitrine

Les presses sont bien adaptées à ce département.

La séquence d'exécution est la suivante :

1. Allongez-vous sur le dos. La barre de corps est tenue avec une poignée droite de sorte que les bras soient perpendiculaires au corps (levés). Les pieds sont au sol.
2. Nous effectuons une alternance d'abaissement (à l'inspiration) et de levage du projectile (à l'expiration).

La tâche peut être rendue plus difficile :

1. Nous sommes allongés sur le dos, mais nos mains sont baissées.
2. Nous inspirons et en expirant, le projectile monte et s'enroule derrière la tête.
3. Nous revenons à la position de départ.

Nous répétons 3 séries de 15 fois.

Le saviez-vous? Les premiers simulateurs avaient un but médical et sont apparus au 18ème siècle. Le premier gymnase médical a été organisé par le médecin suédois Zander.

Pour les mains

Pour entraîner les muscles des mains, vous pouvez utiliser l'exercice ci-dessous :

1. Nous tenons le projectile devant nous. La distance entre les bras est légèrement plus large que les épaules.
2. Nous plions les bras dans les articulations du coude et appuyons le bâton de gymnastique sur la poitrine.
3. Nous redressons nos bras et levons le projectile au-dessus de nos têtes.
4. Vous devez vous attarder quelques secondes et abaisser la barre de corps au niveau de la poitrine.

Faites deux séries de 10 à 15 répétitions.

Vous pouvez utiliser cette option :

1. Tenez le bâton fermement appuyé contre le corps.
2. Nous nous penchons jusqu'à ce que le projectile touche la poitrine. Restez dans cette position pendant un certain temps.
3. Nous prenons la position de départ.

Le nombre de séries et de répétitions est le même que dans la tâche précédente. Le corps pendant l'entraînement doit être maintenu droit et immobile.

Vidéo: une série d'exercices avec une barre corporelle pour les mains

Pour la presse

L'inventaire en question permet de gonfler la presse.

A cet effet, vous pouvez effectuer une torsion:

1. Nous tenons le projectile avec une main pliée au coude à angle droit.
2. Nous effectuons un tour (torsion) du corps sur le côté.
3. Nous revenons à la position de départ.

Nous tournons 15 à 20 fois dans chaque direction.

Vous pouvez utiliser les remontées mécaniques habituelles :

1. Allongé sur le dos, le bâton est situé sur vos épaules.
2. En expirant, soulevez le haut du corps. Jambes pliées aux genoux ou appuyées au sol.
3. Nous inspirons et nous nous allongeons.

Pour augmenter la charge sur la presse inférieure, vous devez ajouter une élévation de jambe droite de 40 à 45 ° à l'exercice précédent. Effectuez 2-3 séries de 10-15 répétitions.

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez respecter les règles suivantes :

• vous devez vous souvenir de l'échauffement avant l'entraînement et des étirements (attelage) à la fin ;
• il est conseillé de commencer à entraîner le haut du corps, en passant au bas (commencez par les bras et finissez par les jambes);
• il est important de surveiller la respiration et la technique d'exécution ;
• le ventre doit être resserré, le dos est égal et les fesses sont comprimées;
• il est préférable de s'entraîner devant un miroir afin de contrôler la bonne exécution ;
• si le résultat final doit être une perte de poids, dans une approche, au moins 20 répétitions doivent être effectuées, le rythme d'exécution doit être progressivement augmenté;
• vous ne devez pas perdre la vigilance, car une barre corporelle est, bien que petite, mais une barre.

Le bâton de gymnastique remplace parfaitement les haltères et une barre : il convient aux fentes, squats, torsions. Avec son aide, vous pouvez corriger toutes les parties du corps. Ainsi, en choisissant un équipement de sport pour vous-même, vous ne regretterez pas de privilégier un bodybar.

Des équipements tels que des barres de corps peuvent être trouvés dans tous les clubs de fitness. Il est activement utilisé dans l'aérobic de puissance et formation fonctionnelle. Les exercices de barre corporelle sont bien adaptés aux devoirs. Ils fournissent charge de qualité pour tous les groupes musculaires avec un minimum d'effort.

Bodybar est un équipement de fitness sous la forme d'un bâton d'un poids spécifique. Son poids peut aller de 1 à 20 kg sans l'utilisation de poids. Le produit imite un cou d'haltère et aide à faire exercices de force plus efficace, assurant l'étude de tous les muscles. Il convient à ceux qui n'ont pas assez de travail avec propre poids, mais qui n'est pas encore prêt à passer à la barre.

Pour un entraînement efficace et sécuritaire, il est important de tenir compte du poids du projectile. Les bodybars d'un poids de 1 à 3 kg conviennent aux débutants. Les paramètres standard des coquilles sont de 1,3, 5 et 7 kg. Pour les hommes et les femmes qui ont un bon éducation physique, une barre de corps de 10 voire 10 kg convient. Dans le même temps, les obus lourds ne conviennent pas à tous les exercices. Par conséquent, il est préférable d'avoir deux bodybars : lourd, pour les gros et muscles forts, et plus facile à travailler les petits muscles.

Bodybar convient à tous les athlètes, quel que soit leur sexe, leur âge et leur niveau d'entraînement. Le projectile présente de nombreux avantages :

• Il peut être utilisé à la fois pour les entraînements en salle de sport et les entraînements à domicile.
• Même un débutant peut maîtriser la technique. À l'aide d'un projectile, vous pouvez travailler absolument tous les groupes musculaires.
• L'exercice aide à améliorer l'endurance, à entraîner la coordination.
• Pour les filles, le projectile est utile pour travailler les zones problématiques, tandis que pour les hommes, il permet d'améliorer le relief et d'augmenter la masse musculaire.
• Bodybar aide à maintenir le tonus musculaire, améliore la posture et assure la prévention des pathologies de la colonne vertébrale.
• Améliore le fonctionnement du système respiratoire, du cœur et des vaisseaux sanguins.
• L'utilisation de l'appareil augmente la consommation d'énergie lors des exercices habituels, il aide donc à perdre du poids efficacement.
• Il existe des complexes spéciaux qui aident au traitement de diverses maladies.

En présence de pathologies du système cardio-vasculaire, du système musculo-squelettique ou de l'hypertension, il est recommandé de consulter d'abord un médecin. Aussi, avec des problèmes de santé, il est préférable de travailler avec un entraîneur.

Entraînement avec une barre corporelle : un ensemble d'exercices pour différents groupes musculaires

Comme déjà mentionné, ce projectile peut être utilisé pour tous les groupes musculaires. Voici une série d'exercices populaires pour divers groupes.

Pour les fesses et les jambes

Squats à la barre corporelle

Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules, le projectile est sur vos épaules. Accroupissez-vous aussi profondément que possible tout en inspirant. Expirez et prenez la position de départ. Il est recommandé de faire 3-4 séries de 20-25 répétitions.

Lorsque vous êtes accroupi, vous devez garder le dos droit. Une légère inclinaison vers l'avant est autorisée.

Soulevé de terre

Les jambes doivent être positionnées comme dans les squats, mais légèrement fléchies au niveau des genoux. Les mains doivent être baissées, la barre de corps est tenue devant vous. Avec l'inspiration, une flexion vers l'avant est effectuée. Le bâton descend jusqu'aux genoux. En expirant, prenez la position de départ. Faites 3-4 séries de 10-15 répétitions.

Pendant l'exercice, le dos doit rester droit - il ne peut pas être cambré.

Fentes

Gardez vos jambes jointes, placez le bâton sur vos épaules et tenez les extrémités. Avancez avec votre pied gauche, revenez. La même chose est répétée pour le match retour. Le genou en cours d'exécution doit former un angle droit. Le nombre optimal de répétitions est de 15 pour chaque jambe.

Pour le dos

Cette zone peut être travaillée avec les exercices suivants :

• Vous devez vous tenir droit avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, redresser votre dos et plier vos membres au niveau des genoux afin qu'ils ne dépassent pas les chaussettes. La barre de corps doit être ramassée de manière à ce que les mains soient situées sur ses deux côtés à une distance identique. Le corps doit être légèrement incliné vers l'avant. Les mains avec un bâton doivent être situées devant le corps en vol libre. Ensuite, commencez à effectuer l'exercice : abaissez-vous lentement jusqu'à ce que la barre de corps soit au niveau de la cheville. Le dos doit rester droit et les fesses doivent ressortir. Revenez ensuite lentement en position inverse. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

• Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le sol sur le ventre. Les jambes doivent être droites et légèrement écartées, le bâton est pris dans les mains et placé derrière le cou, les coudes sont pressés contre le corps. Il est nécessaire d'arracher le coffre du sol aussi loin que possible et de l'abaisser à nouveau. Tous les mouvements doivent être fluides et précis. Le nombre de répétitions est déterminé individuellement, il est préférable de le faire au moins dix fois.

Pour les mains

Pour entraîner les muscles des mains, les exercices suivants conviennent:

• Vous devez prendre la barre de corps avec vos mains, en les écartant légèrement plus large que vos épaules et en tournant vos paumes vers vous. Pliez les coudes en appuyant le projectile contre votre poitrine. Les coudes doivent pointer vers le bas. Le projectile s'élève au-dessus de la tête en redressant les bras. Maintenez la position pendant quelques secondes et abaissez-la sur votre poitrine. Le nombre de répétitions est de 10-15.

• Tenez-vous droit, prenez le bâton avec vos mains, les paumes se détournent de vous et appuyez contre le corps. Pliez vos bras jusqu'à ce que la barre de corps touche votre poitrine, puis revenez à la position d'origine. Les efforts doivent être effectués au détriment des biceps.
• Vous devez vous tenir droit, ramasser la barre de corps à la largeur des épaules. Abaissez les membres avec un bâton vers le bas, puis soulevez-le doucement pour qu'il soit au niveau de la poitrine. Maintenez ceci pendant quelques secondes et abaissez vos membres. Le nombre de répétitions est de 10-12.

Pour la poitrine

La poitrine peut être travaillée à l'aide de développé couché.

L'exercice se déroule comme suit: vous devez vous allonger sur le dos, prendre un bâton avec une prise directe, de sorte que vos mains soient perpendiculaires au corps (soulevées). des membres inférieurs sur le plancher. Abaissez et soulevez alternativement les membres.

L'exercice peut être rendu plus difficile. Allongez-vous sur le dos avec vos membres vers le bas. Inspirez, en expirant, soulevez le bâton et placez-le derrière votre tête. Revenez à la position inverse. Il est recommandé d'effectuer trois séries de 12 à 15 répétitions.

Pour la presse

Il y a excellent exercice avec une barre de corps pour femme, permettant de tonifier les muscles abdominaux. Vous pouvez utiliser des torsions pour cela. Le bâton doit être pris à la main en le pliant à angle droit au niveau du coude. Tournez le corps d'un côté et retournez-le. Dans les deux sens, vous devez effectuer 15 à 20 tours.

Des remontées mécaniques régulières peuvent être utiles. Vous devez vous allonger sur le dos, mettre le bâton sur vos épaules, le soulever en expirant partie supérieure corps. Pliez vos jambes au niveau des genoux ou appuyez-les contre le sol, inspirez et allongez-vous.

Pour un traitement plus efficace presse inférieure vous pouvez compléter l'exercice précédent avec des élévations de jambe droites de 40 à 45 degrés. Les exercices sont répétés 10 à 15 fois. Au total, il suffit de faire 2-3 approches.

Pour obtenir des séances d'entraînement effet maximal veuillez respecter les consignes suivantes :

• Il suffit de travailler un groupe musculaire 1 à 2 fois par semaine pour avoir le temps de récupérer. Par conséquent, chaque jour de la semaine peut être consacré à l'entraînement de muscles individuels et laisser quelques jours de repos.
• Vous pouvez combiner des exercices de barre corporelle avec d'autres exercices. Si vous voulez perdre du poids, ajoutez du cardio.
• Avant l'entraînement principal, faites un échauffement, après - un accroc. Les exercices d'étirement sont parfaits pour ces derniers.
• Si vous entraînez tout le corps en même temps, mieux vaut commencer par le haut et finir par le bas.
• Pendant l'exercice, contrôlez le rythme de la respiration et la bonne technique.
• Le ventre pendant les exercices doit être resserré, le dos est droit, les fesses sont comprimées.
• Au début, vous pouvez faire des exercices près du miroir - cela aide à contrôler la bonne technique.
• Si vous voulez perdre du poids, faites au moins 20 répétitions en augmentant constamment leur rythme.
• Important technique correcte performance, puisque le bodybar est un petit, mais toujours un haltère.

Les exercices Bodybar permettent de travailler tous les groupes musculaires. Vous pouvez également vous entraîner à la maison, en fournissant une charge pas pire qu'au gymnase. Nous vous proposons de visionner plusieurs vidéos d'entraînement avec un tel appareil de gymnastique.

C'est dans la nature humaine de rêver de la perfection du corps, il est souhaitable que cela se produise comme par magie avec un minimum d'effort de notre part.

L'équipement sportif moderne de bodybar vous aidera à effectuer la plupart des exercices de mise en forme du corps et de combustion des graisses.

Ce projectile rend les exercices standards plus efficaces, vous permettant de solliciter davantage de groupes musculaires. Il existe des exercices spécialement conçus pour le bodybar.

Bodybar (barre corporelle) - qu'est-ce que c'est

Bodybar (en d'autres termes, un bâton de gymnastique) - un équipement sportif pour l'entraînement musculaire et cardio - est un hybride d'une barre et d'haltères. La barre de corps diffère des haltères en ce que son poids ne peut pas être modifié. Physiquement, il s'agit d'un bâton caoutchouté, généralement en acier, avec des extrémités multicolores.

Les barres de corps varient en longueur et en poids.

La longueur du bâton de gymnastique est choisie en fonction de la taille et varie de 70 à 120 cm. Habituellement, les adultes utilisent des bâtons de 90 à 120 de long, tandis que les modèles plus courts - 70 à 80 cm conviennent aux enfants.

Le poids est choisi en fonction de la condition physique :

• débutant - 1,5-3 kg;
• niveau moyen - 4,5-6 kg;
• haut niveau - 6-9 kg;
• niveau professionnel - 12-18 kg.

Pour plus de commodité, les extrémités de la barre de corps sont colorées de différentes couleurs en fonction du poids du bâton.

Certes, il n'y a pas de correspondance unique établie entre le poids et la couleur, mais le plus souvent les fabricants utilisent la classification suivante :

• jaune - 1,5 / 2 kg;
• vert - 3 kg;
• rouge - 4 kg;
• bleu - 5 kg;
• violet - 6 kg;
• orange - 7 kg;
• framboise - 8 kg;
• gris - 10 kg.

Lors de l'achat, n'oubliez pas de préciser le poids, car différents fabricants peuvent utiliser différentes couleurs pour différents poids.

Avantages ou inconvénients de chaque modèle

Les clubs de fitness utilisent des barres de corps en acier caoutchouté. Cependant, des coques en bois et en plastique peuvent être trouvées en vente.

L'avantage d'un bâton en bois est son faible coût. Cependant, le poids de tels simulateurs ne dépend que du diamètre et de la longueur. Un bâton en bois n'est pas entièrement considéré comme une barre corporelle, bien qu'il soit idéal pour s'entraîner à la maison si votre budget est limité.

Dans les cours collectifs, il est utilisé pour exécuter des éléments d'arts martiaux.

Un bâton en bois n'est pas entièrement considéré comme une barre corporelle, bien qu'il soit idéal pour s'entraîner à la maison.

Un bâton de gymnastique en plastique est également peu coûteux, mais il est trop léger pour fonctionner. l'entraînement en force. Convient pour les activités avec les enfants.

Qui peut s'entraîner avec une barre de corps

En principe, la barre de corps est bonne précisément parce que presque tout le monde peut le faire. Il convient aux femmes, aux hommes et aux enfants. Vous pouvez commencer à pratiquer à la fois pour les personnes complètement non préparées de tout âge et pour les athlètes amateurs déjà pleinement formés.

Les professionnels ne dédaignent pas non plus l'entraînement avec un bodybador.

Très important! Si vous envisagez simplement un nouveau simulateur pour vous-même, assurez-vous de consulter des spécialistes.

Il est préférable de commencer les cours sous la supervision d'un formateur individuellement ou en petits groupes, vous aurez donc la possibilité de choisir le poids qui vous convient, ainsi que de vous rappeler les bases de l'utilisation d'un bâton de gymnastique et d'exercices pour obtenir les résultats souhaités.

Contre-indications pour la gymnastique avec un bodybar

Malgré le fait que le bâton de gymnastique soit un simulateur vraiment magique, il présente même un certain nombre de contre-indications.

Avec beaucoup de soin, vous devez travailler avec un bâton de gymnastique pour ceux qui ont l'une des maladies suivantes:

• maladies cardiovasculaires;
• hypertension artérielle;
• maladies du système musculo-squelettique;
• phlébeurysme.

Si vous rencontrez l'un des problèmes ci-dessus, assurez-vous de consulter un médecin, vous ne devez pas non plus effectuer d'auto-apprentissage. Uniquement sous la direction d'un coach.

Avantages de la barre corporelle

Alors, pourquoi devriez-vous regarder de plus près un simulateur tel qu'un bâton de gymnastique:

1. L'un des principaux avantages du bodybar est sa compacité. Même si vous n'êtes pas fan des salles de fitness, vous trouverez toujours un endroit à la maison pour vous procurer un bâton et faire de l'exercice avec lui pendant au moins 5 à 15 minutes par jour.
2. Disponibilité des projectiles. Le prix dépend du matériau et du fabricant, mais le bâton de gymnastique le plus simple peut être acheté à partir de 200 roubles.
3. Faible taux de blessures lors de l'exercice même à la maison n'ajoute que des avantages au trésor du simulateur. La coque caoutchoutée ne permet pas aux mains de glisser pendant l'exercice, et en général, le poids constant du projectile et sa longueur contribuent à une prise en main confortable. En savoir plus sur les précautions de sécurité ci-dessous.

Les avantages d'un bâton de gymnastique

Parlons de l'utilité des classes avec une barre de corps.

Il aide:

• maintenir les muscles du dos en bonne forme et lutter contre l'ostéochondrose ;
• développer l'endurance, la coordination des mouvements et la dextérité;
• dans la prévention des pieds plats et de la scoliose (surtout chez les enfants) ;
• posture correcte;
• développer la mobilité articulaire ;
• renforcer les muscles des fesses, des jambes et des abdominaux.

Une série d'exercices avec un bâton de gymnastique

Exercices avec un bâton de gymnastique pour l'ostéochondrose

L'ostéochondrose est une maladie de la colonne vertébrale causée par un mode de vie sédentaire. Elle se caractérise par des douleurs dans le dos, le bas du dos et la région cervicale.

L'ostéochondrose survient dans différents départements et seul un spécialiste pourra choisir un ensemble d'exercices sûrs pour les femmes avec un bâton de gymnastique et un programme d'entraînement, ainsi que recommander le poids d'une barre corporelle.

Au rythme de la vie moderne, cette maladie commence à progresser chez les personnes à partir de 25 ans, il est donc très important de commencer la prévention à temps, et ici il est difficile de battre le bâton de gymnastique.

Bodybar (barre corporelle) - qu'est-ce que c'est et quels exercices avec un bâton de gymnastique pour femmes et enfants existent sont décrits dans cet article.

1. Pour cela et exercices suivants la position de départ est la même : nous écartons les pieds à la largeur des épaules, tendons les bras vers l'avant, tenons le bâton devant nous.
   Ensuite, en gardant la position des mains, nous tournons le corps tour à tour vers la gauche et la droite. Faites 10 à 15 tours dans chaque direction.
2. Acceptez et. P Nous effectuons des mouvements qui imitent une hélice, amenant le manche en position verticale et revenir à l'horizontale avec des mains différentes.
   Courez 10 à 15 fois.
3. Acceptez et. P Faites attention à votre respiration. Sur une profonde respiration, nous levons les bras tendus avec un bâton vers le haut, sur une expiration, revenons à et. n. Nous effectuons 6 fois.
4. I. p. : on écarte les pieds à la largeur des épaules, on tient le bâton au-dessus de la tête, on étire les bras. Nous penchons le dos en inspirant et en nous penchant, nous essayons d'amener le bâton au sol. Ne pliez pas vos coudes et vos genoux. En expirant, montez en revenant vers et. P

Fais attention! Avant de commencer à faire cet ensemble d'exercices ou un autre, assurez-vous de consulter votre médecin.

L'ostéochondrose se produit dans différents départements, et seul un spécialiste sera en mesure de choisir un schéma complexe et d'exercice sûr, ainsi que de recommander le poids d'une barre corporelle.

Exercices avec un bâton de gymnastique pour enfants

Pour les enfants, les exercices de bâton sont utilisés à la fois pour renforcer et travailler les muscles du dos, et pour prévenir les pieds plats. L'ensemble d'exercices dépend de l'âge de l'enfant, ainsi que la longueur du bâton de gymnaste.

Pour un très petit bâton, vous ne pouvez même pas acheter, mais prenez le manche d'une vadrouille basse ou d'une pelle (à condition que la surface ne soit pas rugueuse et que l'enfant ne se blesse pas), ou même les barres transversales restantes du mur suédois.

Exercices pour les tout-petits de 2 à 3 ans

À cet âge, tout pour les enfants devrait être amusant et intéressant. Alors lorsque vous faites des exercices, connectez votre imagination : attrapez des oiseaux, cherchez des trésors, aidez vos héros préférés de l'enfant.

Des exercices:

1. Les tout-petits lèvent et abaissent le bâton. Il est souhaitable qu'ils le fassent avec les bras tendus. Répétez à partir de 5 répétitions.
2. L'enfant et vous tenez le bâton devant vous les bras tendus et faites des virages les uns aux autres et les uns des autres. A partir de 4 répétitions. Invitez le bébé à vous sourire et à donner vous-même l'exemple, puis vous pourrez augmenter progressivement le nombre de répétitions.
3. Ils ont posé le bâton par terre puis l'ont ramassé. A partir de 5 fois.
4. Mettez le bâton sur les épaules du bébé et promenez-vous dans la pièce au son d'une musique enjouée.
5. Pour la formation belle posture mettre un bâton dans la zone des omoplates pour le bébé, et laissez le bébé le tenir dans cette position en vous aidant des bras tendus ramenés. Faites le tour de la pièce.
6. Laissez le bébé prendre la barre transversale et vous le soulevez à une certaine distance du sol. Le bébé devrait pendre un peu.

Noter! Lorsque vous commencez des cours avec un bébé, ne vous attendez pas à ce qu'il fasse tout correctement et en quantité suffisante à la fois. N'insistez pas, essayez de captiver le bébé, puis il vous proposera lui-même de vous entraîner de plus en plus.

Exercices pour les enfants de 3 à 4 ans

Ce qui suit:

1. L'enfant est debout, les jambes légèrement écartées et tient la barre vers le bas sur les bras tendus. Puis il lève les bras vers l'avant, sans se pencher, vers le haut, encore vers l'avant et vers le bas. Faites 4-5 fois.
2. L'enfant se tient debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tient un bâton au-dessus de sa tête, étire ses bras. Puis il penche tour à tour à gauche, puis à droite. 3 répétitions à gauche et idem à droite.
3. L'enfant ment, tient un bâton derrière sa tête, étire ses bras. Les jambes sont redressées. Ensuite, l'enfant s'assied, se penche, tend les bras vers l'avant et se recouche. Faites 5 fois.
4. La barre de corps est sur le sol. L'enfant se tient debout, les mains sur sa ceinture et les jambes jointes. Ensuite, vous devez sauter par-dessus le bâton 6 à 8 fois, puis revenir en arrière.

Exercices pour les enfants de 4 à 6 ans

Vous pouvez reprendre les exercices du complexe précédent, mais aussi compliquer la tâche en ajoutant de la respiration :

1. Les jambes de l'enfant sont à la largeur des épaules, il étire ses bras et les abaisse, il tient un bâton dans ses mains.À l'inspiration, monte jusqu'aux orteils et lève les bras tendus. À l'expiration, il descend dans et. n.4-6 répétitions.
2. L'enfant prend la barre de corps. La prise doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules. Il se soulève et s'enroule derrière le dos. 4 répétitions.
3. L'enfant est assis les jambes croisées. Bâton de gymnastique - dans bras pliés. Effectue des virages à gauche et à droite en redressant les bras. 4-6 répétitions.

Essayez de prendre un bâton de gymnastique pour que l'enfant puisse le tenir facilement. Il ne doit pas être trop long et lourd.

Exercices de barre corporelle pour les femmes

Voici quelques exercices avec un bâton de gymnastique pour les femmes pour travailler les bras, le dos et la presse :

1. I.p.: le dos est égal, les jambes sont à la largeur des épaules, placez le bâton sur vos épaules, tenez-le à deux mains. Depuis cette position, vous pouvez vous pencher en avant, tour à tour à gauche et à droite, sans oublier de revenir au SP.
2. Les pieds écartés à la largeur des épaules, nous tenons le bâton au niveau de la poitrine. Pendant que vous expirez, levez le projectile au-dessus de vous, maintenez pendant quelques secondes et, pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ.
3. I.p. : allongez-vous sur le ventre, tenez la barre de corps devant vous. On prend la barre de corps derrière la tête, en même temps on arrache les parties avant et arrière du corps, seul le bassin reste au sol. A partir de 20 fois.
4. I.p. : sur le dos, bodybar sur les épaules. Pendant que vous expirez, soulevez le corps avec le bâton de gymnastique, pendant que vous inspirez, abaissez lentement. Au moins 20 répétitions.

Squats à la barre corporelle

Malgré le fait que le squat avec un bâton de gymnastique soit l'un des plus populaires, il doit être fait avec prudence. Il est même recommandé aux débutants d'apprendre à s'accroupir en utilisant un banc.

Des exercices:

1. I. p.: pieds écartés à la largeur des épaules, bâton derrière la tête au niveau des épaules. Divisez mentalement votre barre corporelle en deux et saisissez le centre de chacune des parties. Coudes vers l'avant, sous la barre de corps. En inspirant, accroupissez-vous, dos droit. La profondeur idéale est de 90 degrés, mais en général cela dépend du degré de votre préparation. À l'expiration, revenez à l'I.P. A partir de 20 fois.
2. Écartez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules, les pieds tournés les talons vers l'intérieur. Bodybar, comme dans l'exercice précédent, derrière la tête sur les épaules. Faites un plie en essayant de plier les genoux à 90 degrés. Si vous débutez, pliez-vous autant que vous le pouvez, l'essentiel est de maintenir la courbe naturelle du dos et de ne pas transférer la charge vers le bas du dos. Devrait marcher surface intérieure les hanches et muscles fessiers. Au moins 20 répétitions.

Exercices avec une barre de corps pour les fesses

En plus des squats, il existe de nombreux exercices avec une barre de corps pour faire travailler les fessiers.

Voici les plus efficaces :

Important à retenir ! Lorsque vous faites des exercices, assurez-vous de ne pas plier le bas du dos et de ne pas lui transférer de stress.

Complexe d'appareillage extérieur avec bâton de gymnastique

Exercices avec une barre corporelle : qui peut le faire

Les complexes d'exercices de renforcement général avec un bâton sont extrêmement populaires dans les jardins d'enfants et les écoles. Là, ils sont enseignés par des professeurs d'éducation physique. Mais les complexes peuvent être réalisés par les parents à la maison.

Ils sont également activement utilisés dans les centres de fitness lors des cours collectifs.

Comme déjà mentionné, les complexes de commutation extérieurs peuvent être réalisés avec succès à la maison pour les femmes et les hommes. Avec un petit poids du projectile, il n'est pas contre-indiqué même pour les personnes âgées. Cependant, il est toujours préférable de consulter d'abord votre médecin.

Comment tenir correctement

Bien sûr, personne mieux qu'un entraîneur professionnel ne vous montrera comment tenir correctement ce projectile. Il sera en mesure de corriger immédiatement vos erreurs, de sorte que, lors de vos études ultérieures à la maison, vous sachiez exactement ce que vous recherchez.

Les prises principales du bâton sont les suivantes :

au niveau de la poitrine : dans cette position, le bâton est dans les mains, les coudes sont fléchis, ne remontez pas plus loin que les clavicules ;
au niveau des épaules : dans cette position, le bâton est tenu avec les mains derrière la tête, il est permis d'abaisser le bâton juste en dessous de la ligne des épaules;
devant de: dans cette position, les bras sont à 90 degrés par rapport au corps, toujours tendus ;
aérien: les mains dans cette position sont verticales, toujours tendues
sur la ligne des hanches : bras baissés, étendus;
derrière le dos : nous plions nos coudes à 90 degrés, un bâton est placé dans le pli résultant.

Caractéristiques de la gymnastique avec un bâton de gymnastique

Pour obtenir le meilleur résultat, ainsi que pour éviter les blessures, surtout si vous vous entraînez exclusivement à la maison, rappelez-vous quelques règles pour travailler avec une barre corporelle :

1. Vous devez commencer la leçon par un petit échauffement. Faites quelques virages, squats, balançoires de jambes et de bras ou sautez à la corde (sans utiliser de bâton) - cela vous permettra de préparer votre corps à l'entraînement et, par conséquent, d'améliorer le résultat des cours.
2. Fréquence d'entraînement : 3-4 par semaine, durée de 30 à 60 minutes.
3. Assurez-vous de surveiller votre respiration. A l'inspiration, on charge les muscles, à l'expiration, on se détend.
4. Entraînez-vous devant un miroir alors vous serez en mesure de contrôler la position correcte au cours d'un exercice particulier. Il est préférable que vous contactiez un spécialiste qui vous montrera directement sur votre corps comment effectuer une série d'exercices. Si ce n'est pas possible, regardez attentivement la vidéo des exercices qui vous intéressent. Faites attention aux positions suivantes : le ventre est retroussé, les fesses sont comprimées.
5. Dans un entraînement, chacun des exercices que vous effectuez doit être répété au moins 20 fois. Essayez d'augmenter le rythme de votre exercice chaque semaine.
6. La direction du développement du corps pendant l'entraînement de haut en bas, celles. commencez par les épaules, les bras et la poitrine, puis le dos et les abdominaux, et terminez par le développement des hanches et des jambes.

Où acheter un bodybar pour le fitness pas cher

Le prix de ce projectile est initialement faible. Le plus simple acheter un tel simulateur en gros magasins de sport , comme Sportmaster ou Decathlon, ou dans des boutiques en ligne.

A Moscou, le prix d'un bon projectile en acier commence à 750 roubles.(un analogue en bois peut être acheté à partir de 200 roubles), à Saint-Pétersbourg à partir de 740 roubles. (un analogue en bois peut être acheté à partir de 100 roubles.)

Si vous n'êtes pas paresseux, alors avec l'aide d'un bodybar et exercices simples vous pouvez restaurer le tonus musculaire, et vous-même une bonne forme.

L'essentiel est de s'entraîner régulièrement et de s'amuser !

Qu'est-ce qu'une barre de corps ? Une série d'exercices avec un bâton de gymnastique pour femmes:

Exercices avec une barre de corps pour les bras, les jambes :

Si vous souhaitez améliorer votre santé ou devenir propriétaire d'une figurine en relief, il est temps de prendre soin de vous. Pour cela, il n'est pas nécessaire d'acheter des abonnements coûteux dans gym faire de l'exercice avec un entraîneur personnel. Il suffit d'effectuer indépendamment une série d'exercices à l'aide d'un appareil simple - une barre corporelle. Voyons comment l'utiliser correctement.

Traduit littéralement de En anglais"bodybar" signifie "body stick". Il s'agit d'un projectile spécial utilisé dans l'entraînement en force. Extérieurement, la barre de corps de gymnastique ressemble au cou d'une barre ordinaire, des pointes colorées sont installées aux extrémités. Des boutons violets, verts, orange et autres caractérisent la masse de la barre de corps.

La base de la conception est en métal, un revêtement en caoutchouc souple est appliqué sur la surface. Grâce à ce que le produit est pratique à tenir dans les mains, il ne glisse pas.

La longueur standard est de 90 à 120 cm.Le poids du simulateur est sélectionné individuellement, en fonction de la condition physique, du degré de forme physique et des capacités humaines. Il existe des modèles de 3 à 12 kg.

La barre de corps peut être qualifiée de véritable foie long sportif - le premier produit est apparu en 1987. La photo des barres de corps est présentée ci-dessous.

Avantages des barres corporelles

Comme tout simulateur de gymnastique, le bodybar a ses aspects positifs. Parmi les avantages, on peut noter les caractéristiques suivantes :

• Prix ​​abordable, grand choix dans les magasins de sport.
• Les cours sont adaptés aux débutants, l'outil ne nécessite pas de compétences de manipulation particulières.
• Polyvalence - peut renforcer divers groupes musculaires.
• Les dimensions compactes ne créent pas de problèmes de stockage. Bodybar peut être placé dans un placard, mis dans un coin. L'une des options pour un stockage approprié est un rack multi-sièges pour les barres de corps. Il est constitué d'un tube profilé protégé de la corrosion par des peintures polymères spéciales.
• Entraînement de haute performance. En une heure d'utilisation intensive, vous pouvez conduire jusqu'à 500 calories.
• Effet curatif. Il consiste à stabiliser l'activité du système cardiovasculaire, améliore la circulation sanguine et la coordination, corrige la posture.

Il n'y a pas de défauts dans la barre de corps. Mais il y a quelques restrictions sur l'application.

N'oubliez pas de rappeler les aspects techniques de l'exercice : une technique imparfaite augmente les risques de blessures et d'inconfort (entorses, nerfs pincés).

Les secrets d'une sélection compétente

Pour que l'achat soit bénéfique et ne laisse pas de déceptions, il est nécessaire de prendre en compte plusieurs nuances de sticks bodybar:

Poids. Pour les débutants, un projectile pesant jusqu'à 4 kg constituera une charge rationnelle. Dans le cas de cours périodiques (quelques fois par mois), vous pouvez essayer de travailler avec un poids allant jusqu'à 6 kg. Ce chiffre reflète le niveau moyen de condition physique.

Si vous êtes un visiteur régulier les clubs sportifs, puis regardez les produits de 7-9 kg. Les professionnels avancés préfèrent Limite de poids projectile. Avec une augmentation de la masse de la barre corporelle appliquée, l'activité musculaire augmente. Mais avec une expérience d'entraînement nulle, cela ne vaut pas le risque, il vaut mieux passer progressivement d'un poids faible à un poids important.

Longueur. Tout est simple ici : la taille d'une personne est proportionnelle à la longueur du projectile. Sinon, une gêne est possible pendant la période processus de formation. Il est nécessaire d'acheter le produit dans des salons professionnels et des magasins axés sur thème du sport. Ils proposent des produits de qualité et sûrs. Un personnel compétent répondra à vos questions, vous conseillera et vous aidera à choisir un bodybar.

Prix. La fourchette de prix commence à partir de 500 roubles. En règle générale, les barres de corps en acier inoxydable sans revêtement externe sont un peu moins chères. Mais un coût trop bas est une raison de penser à la qualité de l'appareil.

Préparation à la formation

L'entraînement avec une barre corporelle commence par une étape préparatoire, qui comprend l'échauffement des muscles. Pour un échauffement, courir sur place, les squats, les inclinaisons, les fentes et leurs combinaisons conviennent. très bon moyen préparer rapidement le corps au travail - sauter à la corde.

Une attention particulière doit être portée au matériel. Les vêtements ne doivent pas limiter les mouvements. Il est conseillé d'utiliser des tissus naturels et respirants. Les chaussures doivent être soigneusement lacées.

La formation se déroule dans des locaux bien aérés. Une musique légère et discrète vous mettra dans une ambiance positive et vous aidera à apprécier l'entraînement.

Types d'exercices

Pour obtenir des résultats le plus rapidement possible, des exercices avec une barre corporelle doivent être effectués régulièrement. La durée de chacune est d'au moins 45 minutes. Le nombre de répétitions (séries) augmente progressivement.

Une sélection d'exercices efficaces comprend les options suivantes :

Installez le projectile sur la zone des épaules. Enroulez vos bras autour des deux extrémités. Effectuez lentement des mouvements obliques à gauche et à droite, d'avant en arrière. Vérifiez constamment votre dos pour sa position droite.

Des squats avec un simulateur installé sur vos épaules tonifieront vos fesses. Position de départ - les pieds sont à la largeur des épaules. Il est nécessaire d'effectuer les squats rythmiques les plus profonds pendant 15 à 20 répétitions.

Dans cet exercice, vous devez surveiller non seulement la posture, mais également la position des genoux. N'écartez pas les genoux, gardez-les parallèles, l'angle de flexion doit être de 90 degrés.

Développé couché Bodybar avec levées de jambes simultanées - formation complexe visant le développement de plusieurs parties du corps. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, placez le projectile sur votre poitrine en joignant les mains. Effectuez le développé couché en levant le bâton de gymnastique à la hauteur des bras étendus, en combinant le processus avec le levage des membres inférieurs.

Fentes - gage belle figure. Position de départ : prenez une position droite, les pieds écartés de la largeur des épaules. La barre de corps est derrière le cou. Faites le maximum de pas en avant avec votre pied droit, la jambe gauche en même temps, il doit être plié jusqu'à ce qu'il touche le sol (s'accroupir). Revenez à la position de départ. Effectuez des fentes similaires en changeant de jambe. Le nombre total de répétitions est d'au moins 30 pièces.

Vous pouvez travailler les muscles des mains si vous soulevez la barre de corps. Une option : prenez une barre de corps, en pliant les coudes, amenez le projectile vers votre cou.

De beaux abdos avec un bodybar ? Facilement! J'accepte posture confortable sur le tapis, dos vers le bas. Bodybar est situé derrière les épaules. Soulevez votre corps en expirant, en vous détachant du tapis. Sur une inspiration, descendez.

Pour la formation muscles des épaules il est utile de soulever la barre de corps avec les bras tendus. Position de départ - tenez-vous droit, les jambes écartées à la largeur des épaules. Bodybar est serré dans les mains au niveau coffre. À l'expiration, le bâton monte et est maintenu en position statique pendant plusieurs secondes. A l'inspiration, le projectile revient à sa pointe d'origine. Il doit être répété au moins 20 fois.

Le choix de tel ou tel exercice dépend du but recherché de l'entraînement. Vous pouvez travailler un groupe musculaire spécifique, ou vous pouvez travailler sur plusieurs zones à la fois. Il est préférable de faire de l'exercice devant un miroir. Cela aidera à surveiller la position du dos, des jambes et des bras.

Photo de barres de corps

"Je voudrais juste gonfler la presse et perdre du poids ici!" - en retirant les rides sur les hanches et le ventre, j'ai dit à mon premier préparateur physique... C'est marrant, mais comme ça sur la norme "Quel est ton objectif ?" presque toutes les filles répondent lorsqu'elles s'inscrivent à un club de fitness. Quinze ans se sont probablement écoulés depuis lors, et j'ai entendu à plusieurs reprises la même réponse de la part de nouveaux passionnés de fitness à la question « Quels résultats souhaitez-vous obtenir ? ».

Mais la beauté et la santé ne sont pas seulement des «cubes» et un butin comme une noix, mais aussi des bras en relief, un dos fort et, bien sûr, des épaules. Faisons ceci : devant vous se trouvent le plus exercices efficaces sur des parties du corps importantes mais souvent sous-estimées.

Exercice #1 : Rameurs jambes droites

Position initiale

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds parallèles entre eux, les genoux légèrement fléchis ; déviation naturelle dans le bas du dos, bras complètement tendus ; tenir une barre de corps, une barre ou une barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules ou légèrement plus large que la largeur des épaules, les épaules en arrière ; rapprochez vos omoplates.

• Tout en inspirant, tirez lentement (en deux temps) le bassin vers l'arrière, abaissez le corps au niveau des genoux (amenez le cou le long des hanches).
• En sentant l'étirement maximal dans le dos (biceps) de la cuisse, lorsque vous expirez (également en deux temps), revenez à la position de départ.

Ce qui fonctionne?

L'arrière de la cuisse et les extenseurs du dos.

Point important

Ne tournez jamais le dos. Les débutants peuvent plier davantage les genoux pour éviter les blessures.

Exercice n° 2 : Penché sur le Row ou Deadlift

Position initiale

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds parallèles entre eux, les genoux légèrement fléchis ; déviation naturelle dans le bas du dos, bras complètement tendus ; tenir une barre corporelle, une barre ou une barre poignée inversée, en ramenant les épaules vers l'arrière ; rapprochez vos omoplates.

• Inclinez votre corps vers l'avant, légèrement plus haut que parallèle au sol. Regardez devant vous - ne cambrez pas votre cou.
• Pendant que vous inspirez, tirez la barre jusqu'à votre ventre, en rapprochant vos omoplates.
• Abaissez lorsque vous expirez.

Ce qui fonctionne?

Muscles du dos et du delta arrière. Plus la prise est large, plus l'arrière de l'épaule travaille, plus elle est étroite, plus les muscles du dos sont travaillés en profondeur. La presse travaille en statique.

Point important

Ne tournez jamais le dos. La courbe de la colonne vertébrale doit être naturelle et ne pas changer tout au long de l'exercice. Ne vous pincez pas le cou, ne levez pas la tête - regardez strictement devant vous. Tirez la barre de corps avec les muscles des épaules et du dos.

Exercice #3 : Penché sur les bras tendus

Position initiale

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds parallèles entre eux, les genoux légèrement fléchis ; déviation naturelle dans le bas du dos, bras complètement tendus ; tenez la barre de corps, la barre ou la barre avec une prise directe, en tirant vos épaules vers l'arrière; rapprochez vos omoplates.

• Inclinez le corps vers l'avant, légèrement plus haut que parallèle au sol; la tête est droite, le regard est devant soi, la presse est tendue.
• Tout en inspirant avec les bras tendus (n'appuyez pas vos épaules contre vos oreilles), levez la barre de corps parallèlement au sol (vous pouvez légèrement baisser si vos épaules tendent inévitablement vers vos oreilles).
• Abaissez lorsque vous expirez.

Ce qui fonctionne?

En dynamique - le devant de l'épaule, la presse - en statique.

Exercice #4 : Développé debout sur la poitrine

Position initiale

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles entre eux, la presse est tendue ; prenez une barre de corps, une barre ou une barre avec une prise directe, en tirant vos épaules vers l'arrière; rapprochez vos omoplates.

• Soulevez la barre de corps vers votre poitrine afin que vos coudes pointent vers le bas. Regarder en diagonale (45 degrés).
• Assurez-vous que vos poignets et vos mains forment une ligne droite. Ne vous tordez pas les mains et ne mettez pas les coudes en avant.
• Tout en inspirant, sans appuyer vos épaules contre vos oreilles, levez la barre de corps au niveau des yeux (au parallèle de vos avant-bras avec le sol).
• En expirant, revenez à la position de départ.

Ce qui fonctionne?

Avant de l'épaule ; la presse est statique.

Point important

Assurez-vous que vos poignets et vos mains forment une ligne droite. Ne vous tordez pas les mains et ne mettez pas les coudes en avant ; n'appuyez pas vos épaules contre vos oreilles et ne vous pincez pas le cou.

Exercice #5 : Développé vertical debout

Position initiale

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles entre eux, la presse est tendue ; tenez la barre de corps, la barre ou la barre avec une prise directe, en tirant vos épaules vers l'arrière; rapprochez vos omoplates.

• Soulevez la barre de corps vers votre poitrine et tirez vers l'arrière. Regardant en diagonale vers le haut (45 degrés).
• Tout en inspirant, sans écarter ni soulever les omoplates, pressez la barre vers le haut.
• Lorsque vous expirez, abaissez la barre de corps derrière votre tête.

Ce qui fonctionne?

Delta moyen antérieur.

Point important

Gardez vos coudes vers le bas - ne les balancez pas d'avant en arrière.

Exercice n ° 6: Penché sur les rangées de ceinture à un bras

Position initiale

Debout, la jambe d'appui avant est fléchie au niveau du genou, le dos est droit.

• En gardant le dos droit, inclinez votre corps vers l'avant, posez votre main gauche sur votre genou.
• Prenez une extrémité de la barre de corps dans main droite, posez votre pied gauche sur le pied debout.
• En inspirant, solliciter les muscles du dos et delta arrière, tirez la barre de corps vers le haut. Ramenez votre coude vers le haut.
• Tenez en haut pendant deux temps, pendant que vous expirez, revenez lentement à la position de départ.
• N'oubliez pas de faire la même chose de l'autre côté.

Ce qui fonctionne?

Les muscles les plus larges du dos. Il y a aussi de grands muscles pectoraux, triceps et faisceau delta arrière.

Point important

Tout en remontant, appuyez votre coude contre le corps. Ne vous affaissez pas et n'arrondissez pas vos épaules. Gardez votre poitrine relevée et vos omoplates jointes.