À propos des avantages Exercices matinaux(exercices) chacun de nous a été raconté par nos parents dans l'enfance. "Comme le matin commence, ainsi toute la journée passera", ont-ils dit. Cependant, ayant mûri, seuls quelques-uns ont conservé cette saine habitude. Cet article a été écrit pour ceux qui doutent encore de la nécessité des exercices du matin - nous espérons qu'il vous aidera à faire bon choix"Par!".

Pourquoi avez-vous besoin d'exercices du matin, ou ses effets

Lorsqu'une personne vient de se réveiller, le corps a besoin de plus de temps pour activer tous les processus physiologiques et restaurer ses fonctions. En règle générale, cela prend une heure et demie à deux heures. Pendant ce temps, une personne se sent dépassée et fatiguée, elle a de la somnolence et une capacité réduite à travailler.

Vous pouvez vous remonter le moral en lavant simplement, de préférence à l'eau froide. Il affecte les récepteurs sensibles à la chaleur situés dans la peau, qui envoient les impulsions nerveuses appropriées au cerveau - "Arrêtez de dormir!". Aussi, comme méthodes pour favoriser l'éveil, certains utilisent du thé fort ou du café bu à jeun. Oui, cette méthode fonctionne ! Mais son effet est de courte durée, de plus, tous les estomacs n'apprécieront pas une telle procédure.

Aide le corps à se réveiller encore plus vite et en court terme, pour ainsi dire, pour entrer dans une ornière, les exercices du matin aideront. Comment? Il a de nombreux effets positifs sur le corps, par exemple :

• mobilise le système nerveux;
• active le travail des organes sensoriels: analyseurs visuels, auditifs, vestibulaires;
• améliore la circulation sanguine dans tout le corps, en particulier la circulation sanguine dans les veines;
• active les processus métaboliques;
• optimise le travail du muscle cardiaque et du système respiratoire;
• renforce les muscles et les articulations;
• améliore le statut immunitaire du corps.

Après 15 à 20 minutes d'exercice physique, une personne est de bonne humeur, ressent une poussée de force, de vigueur, une envie de travailler. De plus, en faisant des exercices régulièrement, jour après jour, en un mois vous remarquerez sûrement que vous avez perdu 2-3 kg.

Règles de gymnastique du matin

Tout d'abord, nous voulons noter que les exercices du matin ou les exercices et entrainement sportif- ce n'est pas la même chose. L'entraînement est conçu pour renforcer les muscles, obtenir des résultats et victoires sportives. Le but de la charge est différent - aider à s'échapper des bras de Morphée et dynamiser le corps pour toute la journée à venir.

La charge doit être effectuée quotidiennement. Sa durée peut aller de 15 à 20 minutes - 5 à 10 exercices avec une répétition de 7 à 10 fois chacun. Il est nécessaire d'effectuer des exercices non pas par la force, mais avec plaisir.

Vous ne devez pas immédiatement sauter du lit et attraper des haltères dès que le réveil a sonné - un exercice intense pendant cette période est extrêmement nocif pour le muscle cardiaque, car il stimule le cœur à passer soudainement à un mode de fonctionnement actif.

Les exercices du matin doivent être commencés immédiatement après le réveil, au lit. Après avoir terminé les exercices, vous devez vous lever, vous laver le visage si vous avez soif, boire de l'eau propre et poursuivre le reste des exercices.

La gymnastique doit être pratiquée dans une pièce spacieuse et bien ventilée ou à l'air frais, dans des vêtements confortables et non contraignants.

Vous pouvez faire les exercices en silence, mais si vous n'avez pas peur de réveiller les enfants, il est beaucoup plus amusant de faire des exercices en musique. La bonne décision est des chansons rythmées, pendant les leçons sous lesquelles le respiration correcte. Le rythme de charge ne doit être ni trop lent ni trop rapide.

Pour faciliter la pratique, faites une liste des exercices qui vous conviennent le mieux et sélectionnez une liste de lecture qui leur correspond en rythme - une liste de chansons. Si ces 2 points sont prêts le matin, il deviendra beaucoup plus facile de commencer la gymnastique.

Exercices du matin : où prendre le temps

La plupart de ceux qui ne font pas d'exercice le matin ont une excuse universelle - "pas le temps". Cependant, si une personne a envie de commencer, il ne lui sera pas difficile de changer au moins partiellement certaines habitudes matinales en se ménageant 15-20 minutes pour exercices physique. Alors que faut-il changer ?

• Déplacez certaines des choses que vous faites habituellement le matin vers le soir. Par exemple, préparez un déjeuner pour le travail et mettez-le dans un récipient, récupérez un sac à dos avec votre fils, les vêtements que vous prévoyez de porter, cuisinez la veille - repassez et accrochez-vous à un cintre.
• Régler le réveil 15 à 20 minutes plus tôt - cette fois ne résoudra rien concernant le sommeil (croyez-moi, cela ne vous aidera pas à dormir), mais cela vous donnera la possibilité de faire des exercices matinaux.
• Ne réinitialisez pas le réveil pendant « encore 5 minutes » et ne restez pas debout après le réveil. Au réveil, il est préférable de commencer immédiatement à faire des exercices au lit (nous les énumérerons ci-dessous).

Exercices du matin : une série d'exercices

Une série d'exercices pour les exercices du matin devrait inclure un échauffement, la partie principale et une phase finale relaxante.

Il n'y a pas de complexe unique pour tous Exercices matinaux- vous pouvez choisir l'un de ceux proposés sur Internet, ou vous pouvez le fabriquer vous-même à partir des exercices qui vous plaisent le plus. Il est important de diviser la leçon en 3 étapes : échauffement, partie principale, achèvement. Vous devriez consacrer 2 à 3 minutes à la première étape, 3 à 5 minutes supplémentaires à la dernière et consacrer le reste du temps aux exercices de la partie principale de la leçon.

Réchauffer

C'est cette partie des exercices du matin qui doit être effectuée pendant que vous êtes encore au lit. Le stage peut comprendre les exercices suivants :

• yeux clignotants;
• frottement des paumes;
• en sirotant sur le dos, le côté et le ventre, en mettant les mains derrière la tête ;
• rotation du coude, des articulations de la cheville, ainsi que des brosses;
• serrer les mains dans un poing et les desserrer;
• soulever les jambes à tour de rôle et en même temps;
• en position assise, rotation de la tête et articulations des épaules.

Après ces exercices, comme nous l'avons écrit ci-dessus, vous devez sortir du lit, vous laver le visage, boire de l'eau et continuer l'exercice en position debout.

Partie principale

Prêt? Nous allons continuer:

• exercices pour le cou: la tête s'incline tour à tour dans différentes directions, tourne à droite et à gauche, rotations circulaires (lentement);
• exercices pour les mains: rotation des mains, en les serrant dans une «serrure»; rotation des articulations de l'épaule alternativement et ensemble; rotation des articulations des épaules, plier les bras au niveau des coudes et toucher les épaules avec les doigts; rotation des avant-bras, flexion et flexion des bras au niveau des coudes ;
• exercices pour le corps: virages en douceur vers l'avant, essayer de toucher le sol avec les doigts / les paumes; s'incline sur les côtés, en tenant une main sur la ceinture et en soulevant l'autre et à chaque inclinaison au détriment de 1-2 changements de main; rotation du bassin en plaçant les mains sur la ceinture; rotation avec le torse, en rassemblant les mains devant vous dans un "lock", sans décoller les jambes du sol;
• exercices pour les jambes : balancer d'avant en arrière ; enlèvement sur les côtés; se lever d'une position couchée; rotation des articulations du genou; se précipite vers l'avant ou sur les côtés à partir d'une position semi-assise avec chaque jambe à tour de rôle ; s'accroupit en étirant les bras vers l'avant sans soulever les talons du sol; courir sur place
• exercices supplémentaires: pompes depuis le sol et / ou depuis une chaise, presse supérieure et inférieure, rotation du cerceau, haltères légers, extenseur, barre sur les orteils et les avant-bras d'une durée de 30 secondes à 2 minutes.

Étape finale

Il devrait inclure des exercices d'étirement pour détendre les muscles, et exercices de respiration.

Existe-t-il une alternative ?

Si vous n'aimez pas les exercices classiques du matin, mais que vous souhaitez tout de même aider votre corps à se réveiller le matin, choisissez une autre série d'exercices pour vous-même, comme le yoga ou le Pilates, la danse ou une courte course à l'air frais. N'importe laquelle de ces options de charge - bonne façon dynamiser toute la journée.

Erreurs lors des exercices du matin

Étant donné que, comme nous l'avons dit plus haut, les fonctions du corps ne sont pas restaurées immédiatement après le réveil, vous ne devez pas effectuer les exercices brusquement, par secousses - cela peut causer des blessures aux muscles ou aux articulations.

Une longue durée de session - plus de 20 minutes - est inutile. Une charge accrue sur un organisme qui vient de se réveiller ne lui sera pas bénéfique, mais provoquera une gêne ou entraînera des conséquences plus graves.

La fatigue après les exercices du matin est un signe que vous en faites trop. Vos sentiments à la fin des exercices doivent être de la gaieté et une poussée de force, et non une faiblesse due à une charge trop élevée.

Les exercices du matin pendant une période de mauvaise santé ne sont pas une option. Si vous tombez malade, votre tâche est de dormir suffisamment (dans un rêve, le corps redonne de la force) et de devenir plus fort. C'est pourquoi, dans la période aiguë de la maladie, reportez les exercices - laissez aller toutes les réserves du corps pour combattre l'infection.

Les exercices du matin sont une habitude extrêmement bénéfique pour la santé, gage de vivacité, de bonne humeur et de silhouette mince pour la vie.

Un exemple d'exercices du matin dans la vidéo :

Établissement d'enseignement préscolaire autonome municipal "Jardin d'enfants n ° 203"

Développement de complexes d'exercices du matin,

pour les enfants d'âge moyen (4-5 ans)

Archidiacre

Inna Arkadievna.

Année académique 2016-2017.

Description du matériel: développement de complexes d'exercices du matin pour le groupe d'âge moyen (4-5 ans).

Complexe de gymnastique du matin n ° 1 (avec cônes)

"EN BORDURE DE FORET"

Marcher derrière le guide, en colonne, un par un, en effectuant des tâches : sur les orteils - bras tendus, paumes vers l'intérieur ; sur les talons - mains derrière la tête, attention à la posture; sur la voûte plantaire externe - mains sur la ceinture.

Courir en colonne un par un, en gardant sa place, galop latéral avec l'épaule droite en avant, galop latéral avec l'épaule gauche en avant, en sautant sur deux jambes avec un mouvement vers l'avant. Marcher à un rythme détendu.

Partie principale (6 – 7 min.)

Discours du professeur

Dosage

I.p. : debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Mains avec des bosses sur les épaules.

1 - main droite avec une bosse vers le haut

2- main gauche avec bosse vers le haut

3-4 dans l'ordre inverse retour à I.p.

L'écureuil enlève les cônes

5-6 répétitions

Ne baisse pas la tête

I.p. : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains avec des bosses devant la poitrine.

1 - 2 prendre la main droite vers la droite avec la rotation du corps

3 - 4 retour à I.p.

Idem à gauche

Fox montre le chemin

6-8 répétitions

Ne bougez pas vos pieds

I.p. : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains avec des bosses derrière le dos

1 - 2 inclinaison vers l'avant, mains avec bosses vers le haut

3 - 4 retour à I.p.

Le veau a des cornes

6-8 répétitions

Lève la tête

I.p. : à genoux, les mains avec des bosses devant vous.

1 - 2 asseyez-vous sur vos talons dans une inclinaison vers l'avant, prenez vos mains avec des bosses en arrière;

3 - 4 retour à I.p.

Le petit loup joue avec sa queue

6-8 répétitions

Faire des exercices en rythme lent

I.p. : allongé sur le dos, les bras avec des bosses sur les côtés.

1 - 2 pliez les genoux en les serrant avec vos mains avec des bosses.

3 - 4 retour à I.p.

hérisson caché

5-6 répétitions

Touchez le front aux genoux

I.p. debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Mains sur la ceinture. Sauter sur place, autour de vous.

Petit ours se réjouit

2-3 séries de 8 sauts

Une série de sauts alterne avec la marche sur place

Partie finale (1 - 2 min.)

Reconstruire dans une colonne une à la fois. Marcher à un rythme détendu. Restauration de la respiration.

Complexe de gymnastique du matin n ° 2

(avec cases à cocher)

"VOL SPATIAL"

Équipement:

Partie introductive (2,5 - 3 min.) :

Marcher derrière le guide, en colonne, un par un, en effectuant des tâches : sur les orteils - bras tendus, paumes vers l'intérieur ; sur les talons - mains derrière la tête, attention à la posture; avec une haute élévation des genoux - mains sur la ceinture.

Restauration de la respiration. Reconstruire en cercle.

Partie principale (6 – 7 min.)

Discours du professeur

Dosage

I.p. : debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Main droite avec un drapeau en haut, gauche avec un drapeau en bas du dos.

1 - d'un mouvement brusque, changez la position des mains avec les drapeaux.

2 - retour à I.p.

J'ai le droit de décoller !

5-6 répétitions

Les mains sont droites. Ne baisse pas la tête.

I.p. : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains avec des drapeaux derrière le dos.

1 - drapeaux sur les côtés

2 - drapeaux vers l'avant

3 - drapeaux sur les côtés

4 - retour à I.p.

Le moteur s'allume

6-8 répétitions

Ne baisse pas la tête

I.p. : debout, à genoux, les mains avec des drapeaux en dessous

1 - tourner le corps vers la droite, les mains avec des drapeaux vers la droite

2 - retour à I.p.

Idem à gauche

Vol du navire en orbite

4-5 répétitions

Ne pas incliner le corps

I.p. : assis les jambes écartées, les mains avec des drapeaux derrière le dos.

1 - 2 penchez-vous en avant, mains avec drapeaux en avant, frappez les poteaux au sol

3 - 4 retour à I.p.

Faire atterrir un vaisseau sur la lune

6-8 répétitions

Ne pliez pas les genoux. Étendez vos mains avec des drapeaux plus loin.

1 - 2 pliez les genoux en les tirant vers le ventre, les bras tendus avec les drapeaux vers l'avant

3 - 4 retour à I.p.

Retour du vaisseau sur Terre

5-6 répétitions

Ne soulevez pas vos omoplates du sol

I.p. debout, de côté par rapport aux drapeaux posés au sol, les jambes jointes, les mains sur la ceinture.

1 à 4 sauts sur deux jambes autour des drapeaux

Rencontre d'astronautes

3-4 répétitions

Changer de direction au signal

Complexe de gymnastique du matin n ° 3

(avec cases à cocher)

"NOUS SOMMES DES GARS AMUSANTS"

Équipement: drapeau - 2 pour chaque enfant.

Partie introductive (2,5 - 3 min.) :

Marchant derrière le guide, en colonne une à la fois le long du périmètre de la salle, serpentez à reculons (accent mis sur la prudence) avec un changement de chef.

Courir dans une colonne une à la fois, avec un changement pour marcher sur un signal (entendre le rythme d'un tambourin), Sauter. Marcher à un rythme détendu.

Partie principale (6 – 7 min.)

Discours du professeur

Dosage

I.p. : debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Mains avec des drapeaux ci-dessous.

1 - levez les mains avec des drapeaux sur les côtés vers le haut.

2 - retour à I.p.

Atteindre le soleil!

5-6 répétitions

Montez sur les orteils. Ne baisse pas la tête.

I.p. : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras avec les drapeaux tendus.

1 - 2 inclinaison du corps vers la droite, mains avec drapeaux vers l'avant

3 - 4 retour à I.p.

Le même à gauche.

Cachez les cases à cocher.

3-4 répétitions

Amplitude maximale.

I.p. : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains avec des drapeaux derrière le dos

1 - 2 penché en avant, mains avec drapeaux en avant

3 - 4 retour à I.p.

je vous invite à visiter

5-6 répétitions

Ne pliez pas les genoux

I.p. : assis sur les talons, les mains avec des drapeaux en dessous.

1 - 2 agenouillez-vous, levez les mains avec des drapeaux sur les côtés vers le haut

3 - 4 inclinaison vers l'avant, toucher le sol avec des drapeaux

5 - 6 à genoux, mains avec drapeaux sur les côtés

7 - 8 retour à I.p..

Vanka - debout

6-8 répétitions

Gardez le rythme.

I.p. : allongé sur le dos, les mains avec des drapeaux sur les côtés

1 lever les jambes et les bras tendus avec les drapeaux levés

2 plier les genoux

3 redressez vos jambes

4 retour à I.p.

Faire attention!

5-6 répétitions

orteils tirer

I.p. debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains avec des drapeaux en dessous

1 à 4 sauts sur deux jambes autour de vous, en agitant les drapeaux au hasard.

5 à 8 en marchant sur place en levant les genoux.

chevaux de saut

3-4 répétitions

Changer de direction au signal

Partie finale (1 - 1,5 min) :

Restauration de la respiration, reconstruction en colonne une à la fois, marche à un rythme calme.

Complexe de gymnastique du matin n ° 4

(pas d'objet)

"Joyeux matin !"

Partie introductive (2,5 - 3 min.) :

Marcher, en colonne, une à la fois le long du périmètre de la salle, Sur les orteils - les mains s'étirent vers le haut avec les paumes vers l'intérieur, sur les talons - les mains derrière la tête, les genoux hauts - les mains sur la ceinture.

Courir dans une colonne une à la fois, avec un serpent - avec un changement de chef. Marcher à un rythme détendu.

Restauration de la respiration. Reconstruction en trois colonnes en tournant en mouvement.

Partie principale (6 – 7 min.)

Discours du professeur

Dosage

I.p. : debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Les doigts dans le nez.

1 - 2 écartez les bras sur les côtés, simulant une sirotation

3 - 4 retour à I.p.

Tôt le matin, nous nous sommes réveillés

Bon étirement

I.p. : pieds debout à la largeur des épaules, mains sur la ceinture

1 - 2 pas vers la droite, la main droite en haut pour atteindre la droite.

3 - 4 retour à I.p.

Idem à gauche

Ouvrir les rideaux

5-6 répétitions

Le corps prend la main.

I.p. : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture.

1 baissez la tête, imitez le lavage avec la main droite

2 retour à I.p.

3 baissez la tête, imitez le lavage avec la main gauche

4 retour à I.p.

Je dois - je dois me laver !

5-6 répétitions

Abaissez votre menton vers votre poitrine autant que possible. Dos droit

I.p.: jambes debout plus larges que la largeur des épaules. Mains sur la ceinture.

1 à 3 étirements vers l'avant, bras parallèles au sol.

4 retour à I.p.

Prenons des bonbons de l'étagère la plus éloignée

5-6 répétitions

Ne bougez pas vos jambes, ne baissez pas la tête

I.p. : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la ceinture.

1 - 2 asseyez-vous, tendez les bras vers l'avant.

3 - 4 retour à I.p.

On étire les jambes

8-10 répétitions

Le dos est droit.

I.p. debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pliés le long du corps au niveau des coudes

Courez sur place le plus rapidement possible.

couru vers Jardin d'enfants.

3 séries de 10 sec

Sur place!

Partie finale (1 - 1,5 min) :

Restauration de la respiration, reconstruction en colonne une à la fois, marche à un rythme calme.

Complexe de gymnastique du matin n ° 5

(avec une balle)

"Le ballon nous appelle à jouer"

Matériel : ballon (diamètre 20 cm) - pour chaque enfant

Partie introductive (2,5 - 3 min.) :

Marcher, dans une colonne une à la fois. Pas de côté latéral. Sur les orteils - étirez les mains vers le haut avec les paumes vers l'intérieur, sur les talons - les mains derrière la tête, en roulant du talon aux orteils - les mains sur les côtés.

Courir dans une colonne une à la fois, avec un chevauchement du bas de la jambe, sur les jambes droites, saute. Marcher à un rythme détendu.

Restauration de la respiration. Reconstruction en trois colonnes en tournant en mouvement.

Partie principale (6 – 7 min.)

Discours du professeur

Dosage

I.p. : debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Le ballon est dans les bras tendus au-dessus de la tête.

1 tour du corps vers la droite, le ballon derrière la tête.

2 retour à I.p.

Le même à gauche.

Balle à la tête

5-6 répétitions

Ne baisse pas la tête. Ne bougez pas vos jambes.

I.p. : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains avec le ballon en dessous.

1 balle à la poitrine

2 balles d'avance

3 ballon à la poitrine

4 retour à I.p

Jouons avec une balle.

3-4 répétitions

Suivez votre posture.

I.p. : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains avec le ballon devant vous

1 - 2 assis, toucher le sol avec le ballon

3 - 4 retour à I.p.

Toucher le sol avec le ballon

5-6 répétitions.

Le dos est droit.

I.p. : assis, jambes en avant, ballon dans les mains devant la poitrine

1 - 2 se pencher en avant faire rouler le ballon vers l'avant

3 - 4 retour à I.p.

Ne perdez pas la balle

5-6 répétitions

Ne pliez pas les genoux

I.p. : allongé sur le dos, le ballon entre les mains sur le sol au-dessus de la tête

1 - 2 lever les jambes et les bras tendus, toucher le ballon avec les orteils

3 - 4 retour à I.p.

Les jambes atteignent le ballon

4-5 répétitions

Effectuez l'exercice à un rythme lent.

I.p. debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains avec le ballon en dessous.

1 - 4 pour frapper le ballon à deux mains, avec un rattrapage après le rebond

5 à 8 sauts en place le ballon devant la poitrine

Attrapez - ne laissez pas tomber!

3-4 répétitions

Ne laissez pas tomber la balle.

Partie finale (1 - 1,5 min) :

Restauration de la respiration, reconstruction en colonne une à la fois, marche à un rythme calme.

Larissa Khlyupina
Atelier pour jeunes enseignants "Caractéristiques des exercices du matin"

Séminaire - atelier

« Particularités» (faire glisser)

Peut-être n'y a-t-il pas une telle personne qui ne sache pas ce Exercices matinaux, mais tout le monde ne le fait pas. Entre-temps faire les exercices du matin joue un rôle important dans la formation qualités motrices personnalité, organisation, capacité à planifier ses activités et développement mental en général

Aujourd'hui, nous allons parler de exercices du matin - sur le sens, sur le contenu, les schémas de construction gymnastique, sur les différentes options Exercices matinaux. Nous aurons également pratique partie liée bien sûr aussi avec Exercices matinaux

Qu'est-ce que Exercices matinaux.

Nous vous vérifierons(faire glisser)

Exercices matinaux- Il s'agit d'un ensemble d'exercices qui mettent en place, chargent tout le corps humain d'énergie positive et de vivacité pour toute la journée à venir dans son ensemble.

Conditions, lieu et heure faire de la gymnastique: tenu tous les jours avant le petit déjeuner, pendant 5 à 12 minutes (selon l'âge des enfants)à l'extérieur ou à l'intérieur (en fonction des conditions environnementales et météorologiques). Les enfants doivent occuper dans une forme confortable et pieds nus.

La tâche principale Exercices matinaux(faire glisser)

Mettez l'enfant dans un état joyeux, activez et facilitez la transition vers des activités plus intenses

Les exercices du matin sont également précieux que les enfants développent une saine habitude de faire divers exercices chaque matin.

CHARGING crée un démarrage organisé, une humeur égale et joyeuse dans traiter avec:

Les enfants fortement excités sont calmés par des actions à un rythme donné,

Et les enfants anémiques sont entraînés dans un certain rythme.

Donc après Exercices matinaux les enfants d'âge préscolaire sont plus équilibrés, leurs visages sont heureux et joyeux.

Structure exercices traditionnels du matin

Exercices matinaux se compose de trois les pièces: introduction, principal et final. La partie introductive comprend "

Une marche qui fait travailler tous les groupes musculaires

Marcher différemment façon(pour réchauffer le pied)

Courir avec différents mouvements (serpent, lâche, diagonale, etc.)

reconstitution (en vrac, en liens, en cercle, en colonnes, etc.)

Partie principale

La course est remplacée par la marche et la reconstruction pour effectuer des exercices de développement généraux. Le nombre d'exercices, leur contenu et leur séquence correspondent aux exigences incluses dans le complexe ORU pour cours d'éducation physique (de 6 à 8 ans selon l'âge). Mais étant donné qu'il est nécessaire de provoquer un état joyeux et vif des enfants, les exercices doivent être effectués à un rythme rapide et, par conséquent, des mouvements déjà appris doivent être inclus qui ne nécessitent pas beaucoup de stress mental. Il est important que ces exercices soient animés, intéressants, gais.

La séquence d'exercices dans les complexes exercices du matin classique. Tout d'abord, 1-2 exercices sont donnés pour les muscles des mains et ceinture d'épaule, qui contribuer expansion poitrine. Puis 3 à 5 exercices qui renforcent les muscles de l'abdomen, du dos et des jambes. Les exercices sont donnés à un rythme différent - modéré, puis rapide, puis lent.

Les exercices généraux de développement devraient être largement utilisés à la fois avec indemnités, et sans eux. Des exercices sont tenusà partir de différentes positions de départ - à genoux, assis, couché sur le ventre.

Dans la dernière partie gymnastique pour réduire la charge, la marche ou un jeu sédentaire, des exercices respiratoires spéciaux avec une longue expiration lente sous forme de lecture d'un quatrain en une ou deux respirations, ou exercices de jeu ("Le pneu est tombé", "La balle a éclaté" etc.).

Il n'est pas recommandé d'inclure Exercices matinaux exercices unilatéraux (lever d'abord un bras, puis l'autre, etc., avec une faible amplitude (demi-tilts, demi-squats, difficiles à coordonner et nécessitant une attention intense ; n'affectant que de petits groupes musculaires) (mains, pieds).

Complexe Exercices matinaux doit être répété dans un délai d'une ou deux semaines, selon la complexité de son contenu. L'enseignant explique brièvement et clairement la tâche, rappelle position de départ, le type de mouvement à venir, les exigences de qualité d'exécution et le nombre de mouvements requis. Dans les groupes plus âgés, l'explication des exercices n'est combinée à la démonstration qu'au tout début de la maîtrise du complexe. Les enfants de six ans doivent apprendre à effectuer tous les exercices du complexe. Exercices matinaux selon la parole de l'éducateur, mémorisez et reproduisez indépendamment dans le bon ordre, agissez énergiquement, conformément à leurs capacités. Après deux ou trois répétitions, les enfants doivent reproduire indépendamment l'ensemble du complexe. Durant faire les exercices du matin de préférence musical escorte. Cela crée un ton émotionnel positif.

Lors de la compilation de complexes Exercices matinaux au cours de l'année, il est important de se souvenir de la variabilité de leur contenu en caractères.

En plus du type traditionnel exercices du matin en pratique les établissements préscolaires peuvent en introduire différentes versions, qui diffèrent du complexe traditionnel par son contenu et sa méthodologie holding.

Choix faire les exercices du matin

Traditionnel avec appareillage extérieur

Personnage de jeu (2-3 jeux d'intensité variable ou 5-7 exercices d'imitation "les papillons volent", "touristes dans la forêt".

Utilisation d'un parcours d'obstacles

Y compris le jogging de santé

Utiliser les simulateurs les plus simples

Exercices matinaux avec des mouvements musicaux et rythmiques;

Exercices matinaux développe chez les enfants l'habitude de faire des exercices physiques tous les jours le matin. Au fil du temps, cette habitude utile se transforme en besoin, inculquant ainsi une culture mode de vie sain vie des enfants d'âge préscolaire.

C'est triste de voir quand il y a 2 à 4 enfants en charge. Mais notre tâche est de réaliser une bonne visite aux exercices. Quoi façons. Il s'agit d'une conversation avec les parents et d'un travail avec les enfants. (Donnez un exemple de jetons de santé et de succès)

Exercices matinaux- Tout d'abord, c'est le mouvement. en mouvement, l'enfant apprend le monde qui l'entoure, apprend à l'aimer et à y agir, reçoit une énorme charge de vivacité, bonne humeur toute la journée.

Ce soi-disant "squelette" ou un plan d'exercice pour tout gymnastique, vous pouvez bien sûr le compléter avec vos propres exercices.

Exercices matinaux.

Exercices inclus dans Exercices matinaux pour un enfant, ils peuvent être différents, mais l'essentiel est qu'ils développent le corps et soient exécutés dans un certain ordre. Un autre point important à faire la gymnastique c'est quelque chose qu'il est nécessaire non seulement de terminer tous les exercices, mais qu'il est important de surveiller la respiration de l'enfant. L'inspiration doit être profonde par le nez et l'expiration doit être lente et longue par la bouche.

Commencez la gymnastique suit la marche(possible sur place) ou jogging facile "le jogging" Cet exercice prépare le corps pour l'activité physique à venir.

Le premier exercice consiste à lever les bras vers le haut ou sur les côtés. Cet exercice aide à redresser la colonne vertébrale, à améliorer la circulation sanguine dans les muscles de la ceinture scapulaire et des bras.

Le deuxième exercice est le squat. Il s'agit d'un exercice pour renforcer les muscles des jambes, augmenter la mobilité des articulations des jambes et améliorer la circulation sanguine.

Le troisième exercice - diverses inclinaisons vers l'avant et vers l'arrière, de haut en bas. Cet exercice renforce les muscles du tronc, du dos, de l'abdomen, augmente la mobilité et l'élasticité de la colonne vertébrale, améliore l'activité des organes abdominaux.

Le quatrième exercice push-up: les garçons du sol et les filles de la table ou du banc. Cet exercice développe les muscles des bras et de la ceinture scapulaire.

Le cinquième exercice consiste à s'incliner sur les côtés. Cet exercice améliore muscles latéraux tronc et augmente le tonus de la cavité abdominale.

Le sixième exercice consiste à balancer des mouvements avec les jambes et les bras. Cet exercice augmente la mobilité des articulations des bras et des jambes.

Septième exercice - sauter et courir (possible sur place). Cet exercice améliore le métabolisme dans le corps, augmente l'activité des organes respiratoires et circulatoires.

Le huitième exercice est le dernier pas lent en place et balancez vos bras de haut en bas. C'est un exercice pour calmer la respiration.

note « Exercices matinaux»

Groupe de 1 ml Groupe de 2 ml groupe intermédiaire Groupe seniors groupe préscolaire

La forme tenir un jeu, basé sur p / i Jeu, traditionnel, basé sur p / i, Jeu, traditionnel, basé sur p / i, parcours d'obstacles, avec des simulateurs simples, etc. Options diverses Options diverses

durée 4-5 min 5-6 min 6-8 min 8-10 min 10-12 min

La durée de la marche et de la course en charge Marche - 15-30 secondes,

Courir, p / et - 2 fois pendant 10 à 15 secondes avec une courte pause pour se reposer Marcher - 17 à 35 secondes,

Courir, p / et - 2 fois pendant 12 à 17 secondes avec une courte pause pour se reposer Marcher - 20 à 40 secondes

Courir, p / et - 2 fois pendant 12 à 17 secondes avec une courte pause pour se reposer Différentes sortes marcher et courir avec différents mouvements autour de l'aire de jeux

Bâtiments, reconstruction Dispersés, en cercle, dans une certaine direction, des repères. En vrac, en cercle, en colonne, selon des repères En cercle, en liens, selon des repères, en colonne de deux En liens, selon des repères, en colonne de deux, trois, en damier En liens , selon les points de repère, en colonne de deux , par trois, en damier

Dosage ORU, nombre de répétitions, 3-4 exercices (4-5 fois)

Les exercices sont des exercices d'imitation 4-5 (5-6 fois) 5-6 exercices (4-6 fois) 5-6 exercices (5-6 RA)

(avec une longue corde) 6-7 exercices (6-8 fois) L'appareillage extérieur peut être par paires, l'ensemble du groupe (avec une longue corde)

Rôle prof

Effectue tous les exercices avec les enfants Ensemble avec les enfants. D'ici la fin de l'année prof lors de l'exécution d'un complexe familier

fait 2-3 exercices avec les enfants et, après avoir fixé le rythme, continue à effectuer les exercices verbalement Expliquez l'exercice - clairement et brièvement. L'importance de la qualité de l'affichage de l'enseignant augmente, les enfants commencent à comprendre exemples de fonctionnalités. Les enfants apprennent progressivement à agir au même rythme pour tout le monde. Principal particularité- Responsabilité des enfants Exercices matinaux. Pour les enfants, la figuration et le divertissement sont facultatifs. prof explique le rôle de la recharge dans leur vie

L'explication est claire et concise. Explication de l'exercice. combiné avec le spectacle que dans les premiers jours du développement du complexe. Les enfants participent au spectacle. Surveille la respiration des enfants, l'exécution correcte des exercices Les enfants font des exercices selon le mot prof. Les enfants eux-mêmes appellent l'exercice et expliquent et montrent. Le professeur surveille la respiration, par exécution correcte des exercices

Sujet: Complexe d'exercices du matin

Type de leçon : Pédagogie et formation.

Cible:

Tâches:

Méthode de conduite :

Emplacement: Gym.

Durée: 1h40.

Matériel et inventaire :

Avancement de la leçon :

	Dosage en charge
5.ORU en mouvement : fentes de marche; Les bras sont tendus vers l'avant, pour chaque pas, la jambe est basculée vers l'avant - pour obtenir la main opposée;		Ne pliez pas les genoux.
Partie principale (53min)
2.2. Nous choisissons - "pompes", Maîtriser la technique d'exécution de l'exercice.
Exercices complexes développer la force
5. I.p. - allongé sur un banc, le partenaire tient ses jambes, les mains derrière la tête. Ascenseur de coffre 7. i.p. debout, se soulevant sur les orteils, s'attarder pendant 2²		Ne retiens pas ton souffle Exercice musculaire des jambes
Partie finale (27min)
3.2. Fonctionnement facile. Allongez-vous sur le dos, étirez-vous; Le même couché sur le ventre ; 3.5. Devoirs :

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"Résumé de la leçon "Complexe d'exercices du matin""

Sujet: Complexe d'exercices du matin

Type de leçon : Pédagogie et formation.

Cible: La perfection capacités physiques chez les élèves par le développement des qualités de force.

Tâches:

Former la posture correcte, développer divers groupes musculaires.

Promouvoir le développement capacités de puissance.

Cultiver la discipline, le collectivisme et la capacité de concentration lors des exercices.

Méthode de conduite : frontal, collectif, individuel.

Emplacement: Gym.

Durée: 1h40.

Matériel et inventaire : tapis de gymnastique, barre transversale, mur de gymnastique, banc de gymnastique, ballons rembourrés.

Avancement de la leçon :

	Dosage en charge	Instructions organisationnelles et méthodologiques
Partie préparatoire (18-20 min)
1. Construction, salutation, communication des tâches de la leçon, attitude psychologique au travail.		Préparez les enfants pour attention accrue et la capacité de se concentrer pendant l'exercice.
2. Gymnastique articulaire en place ( mouvements de rotation dans les articulations du carpe, du coude, de l'épaule, du genou, de la cheville).		Gardez une distance, écoutez attentivement le coach, surveillez la posture et les actions du guide.
3. Course lente avec changement de direction ligne médiane plates-formes, course de fond avec le côté droit et gauche, course avec sauts.		Effectuez les exercices lentement, en étirant bien les muscles.
4. Marche, exercices de respiration.
5.ORU en mouvement : Bras fléchis devant la poitrine, se tourne à chaque pas du côté du même nom devant jambe debout; Bras fléchis devant la poitrine, coudes au niveau des épaules, secouant les bras sur les côtés pendant deux temps pliés, deux temps tendus pour chaque pas ; fentes de marche; Les bras sont tendus vers l'avant, pour chaque pas, la jambe est basculée vers l'avant - pour obtenir la main opposée; Inclinez-vous vers l'avant, touchez vos orteils avec vos mains et bougez dans cette position.		En effectuant une fente, étirez les muscles avec des mouvements élastiques. Ne pliez pas les genoux.
Partie principale (53min)
2.1. Les gars, nommez un moyen simple de mesurer la force ?		les élèves répondent (se lever, flexion et extension des bras en position couchée)
2.2. Nous choisissons - "pompes", Maîtriser la technique d'exécution de l'exercice.		Faites attention à l'exactitude du nom de cet exercice: flexion et extension des bras en position couchée »et la technique d'exécution !!!
2.2. Quels exercices développent la force ?		les élèves se souviennent des exercices
Exercices complexes développer la force		Le formateur explique et démontre tous les exercices en même temps.
2.3. Maîtrisez le complexe, les exercices les plus simples pour le développement de la force Pour effectuer ces exercices, vous aurez besoin de matelas de gymnastique ou de tapis touristiques. Nous commencerons par une approche. Cela signifie qu'après avoir terminé le premier exercice, nous passons au suivant. 1. Allongé sur le dos, soulevant et abaissant le torse. 2. Allongé sur le dos, élevant et abaissant les jambes. 3. Tractions sur la barre 4. I.p. mains sur le banc, dos au banc, pliez les genoux. Dépliez vos bras. 5. I.p. - allongé sur un banc, le partenaire tient ses jambes, les mains derrière la tête. Ascenseur de coffre 6. Accroupissez-vous, les pieds écartés de la largeur des épaules. 7. i.p. debout, se soulevant sur les orteils, s'attardant sur 2		Faites attention à la technique d'exécution, corrigez la respiration. Ne retiens pas ton souffle Si c'est dur, vous pouvez plier légèrement les jambes Le torse et les jambes doivent former un angle droit. Descendez au sol. Exercice triceps. Si c'est dur, vous pouvez garder vos bras le long du torse. Exercice musculaire des jambes Exercice pour muscles du mollet
Partie finale (27min)
3.1. Effectuer des exercices de relaxation. 3.2. Fonctionnement facile. 3.3. Exercices pour restaurer la respiration. Exercices allongés sur des tapis pour étirer les muscles du tronc et des jambes: Allongez-vous sur le dos, étirez-vous; Le même couché sur le ventre ; Assis, allongez-vous sur les jambes droites, blottissez-vous contre elles en tenant vos chevilles avec vos mains; Les jambes assises écartées s'inclinent vers la jambe droite, au milieu, vers la jambe gauche; Assis en position du lotus, les mains sur les genoux, les yeux fermés, détendez-vous mentalement. 3.4 Construction, résumant la leçon. 3.5. Devoirs :		Distance 2-3 m Déclin progressif activité physique tout en conservant un niveau psychologique élevé. Pensez aux bons moments d'entraînement, souvenez-vous exercices intéressants, réalisation personnelle. Rappeler les tâches de la leçon, évaluer Session de formation en fonction de l'exécution des tâches, de la qualité du travail, de noter les réussites et les réalisations des élèves.

Sans objet et avec objet

Le complexe de la gymnastique hygiénique du matin consiste en des exercices généraux de développement. Les exercices de développement généraux comprennent tous les exercices techniquement simples qui consistent en des mouvements simples ou combinés et qui sont exécutés sans objet ou avec un objet ( bâton de gymnastique, balle, corde, etc.). Ils peuvent être exécutés dans différentes directions, avec différentes amplitudes, vitesses, degrés tension musculaire et relaxation, brusquement et en douceur, brièvement et continuellement, etc. .

Le nombre d'exercices de développement général est énorme. Leur structure motrice est variée. Chacun des exercices est multifonctionnel et a la possibilité d'avoir une influence sélective et régulée sur les fonctions de divers organes et systèmes du corps humain.

Enseignants M.L. Zhuravin, O.V. Zagriadskaya, N.V. Kazakevich et bien d'autres attirent l'attention sur le fait que «les liens individuels du corps peuvent être également situés par rapport au corps, quelle que soit sa position dans l'espace. L'enregistrement de ces dispositions devrait également être le même. Par exemple : allongé sur le dos, les bras vers l'avant, pas vers le haut ; couché sur le ventre, les mains en l'air, les mains en avant, etc. sera considéré comme une erreur.

Complexe approximatif exercices d'hygiène du matin

Gymnastique (exercices) n ° 1

Exercice 1

I.p. (position de départ) - o.s. (position principale), les mains derrière la tête, les doigts dans la « serrure » :

1-3 - sans dégager les doigts, montez sur vos orteils, mains paumes vers le haut;

Des lignes directrices: répéter 6 fois; le rythme est lent; lever les mains - inspirer, abaisser - expirer.

Exercice 2

1-2 - la tête s'incline d'avant en arrière;

3-4 - la tête s'incline à droite et à gauche;

5-6 – circulation de rond-point tête à droite;

7-8 - mouvement circulaire de la tête vers la gauche.

Consignes méthodiques :éviter les fortes douleurs dans les muscles du cou; répéter 3-4 fois; le rythme est lent; la respiration est régulière.

Exercice 3

I.p. - jambes écartées, bras sur les côtés :

1-4 - flexion et extension des doigts;

5-8 - mouvements circulaires avec des brosses vers l'avant ;

9-12 - mouvements circulaires avec des brosses en arrière;

13-16 - mouvements circulaires avec les avant-bras rentrants et sortants.

Consignes méthodiques :

Exercice 4

1-4 - mouvements circulaires avec les bras tendus vers l'avant;

5-8 - mouvements circulaires avec les bras tendus en arrière.

Consignes méthodiques : répéter 2 fois; rythme moyen; la respiration est régulière.

Exercice 5

I.p. - jambes écartées :

1 - inclinez-vous vers l'avant, bras sur les côtés, levez la tête;

Consignes méthodiques : lorsque le torse est incliné, le dos est droit ; répéter 6 à 8 fois; rythme moyen; inclinaison - expirez, i.p. - haleine.

Exercice 6

I.p. - jambes écartées, mains sur la ceinture :

1-2 - inclinaison vers la droite, main gauche vers le haut;

Consignes méthodiques : Gardez votre dos droit; faites attention à la posture; répéter 6 à 8 fois; rythme moyen; la respiration est régulière.

Exercice 7

I.p. - jambes écartées, bras levés :

1 - accroupi à gauche, à droite sur le côté, les bras avec des arcs vers l'extérieur vers le bas;

3-4 - le même, dans l'autre sens.

Consignes méthodiques : répéter 6 à 8 fois; Gardez votre dos droit; faites attention à la posture; rythme moyen; squat - expirez, i.p. - haleine.

Exercice 8

I.p. - o.s. :

1 - accroupi sur les orteils, les genoux sur les côtés, les bras avec des arcs vers l'extérieur vers le haut;

2 - debout, bras avec des arcs vers l'extérieur vers le bas;

3 - accroupi, sur les orteils, les genoux sur les côtés, les mains derrière la tête;

Consignes méthodiques : répéter 6 à 8 fois; le dos est droit ; rythme moyen; accroupi - expirez, i.p. - haleine.

Exercice 9

I.p. - jambes écartées avec la droite, mains sur la ceinture :

1 - accroupissez-vous à droite, pliez la gauche et touchez le sol avec votre genou;

3-4 - le même, sur l'autre jambe.

Consignes méthodiques : répéter 6 à 8 fois; Gardez votre dos droit; rythme moyen; squat - expirez, i.p. - haleine.

Exercice 10

I.p. - accent mis sur les genoux, le dos est arrondi :

1-2 - plier les bras pour se plier;

Des lignes directrices: arrondir le dos et se pencher pour sentir l'étirement des muscles ; répéter 6 à 8 fois; le rythme est lent; la respiration est régulière.

Exercice 11

I.p. - o.s., sautant jambes écartées, alternativement droite, gauche.

Consignes méthodiques : répéter 6 à 8 fois; le rythme est rapide; la respiration est volontaire.

Exercice 12

I.p. - accent accroupi :

1 - sauter, bras levés;

Consignes méthodiques : répéter 6 à 8 fois; le rythme est rapide; la respiration est régulière.

Exercice 13

Marcher sur place - 30-40 secondes. En marchant, soulagez la tension des muscles des jambes en secouant. Levez les mains pour vous étirer. Faites attention à la posture. Écoutez votre corps, s'il y a des symptômes étrangers (douleurs musculaires, inconfort, etc.).

I.p. - tenir les jambes écartées, les mains en bas dans le "château" ; mains en l'air - inspirez; inclinez-vous vers l'avant, les bras fortement baissés - une longue et puissante expiration par la bouche (lèvres avec un tube). Répétez 4 à 6 fois.

I.p. - jambes écartées, mains derrière la tête ; inspirez pendant 2 temps, en sortant le ventre ; penchez-vous en avant, expirez pendant 4 temps, en tirant dans l'estomac. Répétez 3-4 fois.

Le complexe doit être complété par un essuyage avec une serviette humide, une douche de contraste et un auto-massage.

Frottement du corps- un durcisseur doux, utilisant de l'eau à température ambiante, que l'on réduit progressivement à 10-12°C en 2-3 semaines. Après s'être adapté à l'essuyage, il est recommandé de passer à une douche ou une douche de contraste.

Douche froide et chaude(alternativement chaud et froid) est outil efficace durcissement du corps humain, entraînement intensif du mécanisme de thermorégulation et augmentation significative du tonus système nerveux. En fonction de la différence de température de l'eau, on distingue un contraste fort (différence de température supérieure à 15 ° C), un contraste moyen (différence de 10-15 ° C) et une douche à faible contraste (différence de température inférieure à 10 ° C). Pour une personne en bonne santé, il est recommandé de commencer le durcissement avec une douche à contraste moyen et, à mesure que vous vous y adaptez, de passer à une douche à contraste élevé.

avec un objet (bâton de gymnastique) n° 2

Exercice 1

1 - bâton en avant;

2 - de retour sur la pointe des pieds, levez-vous, regardez le bâton;

5-8 - le même, sur l'autre jambe.

Consignes méthodiques : répéter 6 à 8 fois; rythme moyen; la respiration est volontaire.

Exercice 2

I.p. - jambes écartées, coller derrière la tête :

1 - tournez le corps vers la droite;

3-4 - le même, dans l'autre sens.

Consignes méthodiques : répéter 4 à 6 fois; rythme moyen; tourner - expirer, i.p. - haleine.

Exercice 3

I.p. - coller sur les omoplates :

1 - gauche sur le côté sur la pointe, inclinaison vers la gauche, bâton vers le haut;

3-4 - le même, dans l'autre sens.

Consignes méthodiques : répéter 6 à 8 fois; rythme moyen; inclinaison - expirez, i.p. - haleine.

Exercice 4

I.p. - bâton en dessous, prise plus large que les épaules :

1 - accroupi, genoux écartés, lève-toi;

Consignes méthodiques : gardez le dos droit, surveillez votre posture; répéter 6 à 8 fois; le rythme est lent; ne retenez pas votre souffle, accroupissez-vous - expirez, i.p. - haleine;

Exercice 5

I.p. - un bâton derrière le dos dans les coudes :

1 - debout sur le genou droit;

2 - gris sur les talons;

3 - tenez-vous sur le genou droit;

5-8 - le même, sur l'autre jambe.

Consignes méthodiques : répéter 4 à 6 fois; surveiller la posture ; rythme moyen; la respiration est volontaire.

Exercice 6

I.p. - coller en haut :

1 - balancer à droite vers l'avant, bâton vers l'avant, toucher le bâton avec le pied;

3-4 - le même, sur l'autre jambe.

Consignes méthodiques : répéter 6 à 8 fois; Gardez votre dos droit; rythme moyen; mah - expirez, i.p. - haleine.

Exercice 7

I.p. - accent assis derrière, les mains sur un bâton :

1 - inclinez-vous vers l'avant, reculez;

Consignes méthodiques : répéter 6 à 8 fois; le rythme est lent; inclinaison - expirez, i.p. - haleine.

Exercice 8

I.p. - gris, bâton sur tes genoux :

1 - plier la gauche, la déplacer, un bâton sous la cuisse;

2 - mouvement inverse i.p. ;

3-4 - le même, sur l'autre jambe.

Consignes méthodiques : répéter 4 à 6 fois; surveiller la posture ; rythme moyen; la respiration est régulière.

Exercice 9

I.p. - couché sur le ventre, coller en haut :

1 - un bâton derrière la tête, penchez-vous;

2-3 - garder;

Consignes méthodiques :

Exercice 10

I.p. - à genoux, un bâton avec une prise à deux mains au bout, en dessous :

1-4 - inclinaison vers l'avant et mouvement circulaire vers la droite, dessinez un cercle sur le sol avec un bâton;

Consignes méthodiques : répéter 4 à 6 fois; le rythme est lent; la respiration est régulière.

Exercice 11

I.p. - un bâton devant le sol à une distance d'un demi-pas, les mains sur la ceinture :

1 - saut en avant par-dessus un bâton;

2 - sauter sur place avec un tour circulaire par-dessus l'épaule gauche;

3 - sauter par-dessus un bâton;

4 - sauter sur place avec un tour circulaire par-dessus l'épaule gauche;

5-8 - le même, avec un tour sur l'épaule droite.

Consignes méthodiques : répéter 4 à 6 fois; rythme moyen; la respiration est volontaire.

Exercice 12

I.p. - bâton au sol à gauche : sauter par-dessus le bâton sur deux jambes de gauche à droite et en arrière.

Consignes méthodiques : augmenter progressivement la hauteur du saut et la distance de l'atterrissage (à partir du bâton); surveiller la posture ; répéter 4 à 6 fois; rythme moyen; la respiration est volontaire.

Exercice 13

I.p. - coller en dessous, saisir la largeur des épaules :

1-3 - se lever sur les orteils, se redresser, s'étirer (inspirer);

4 - i.p. (exhalation).

Consignes méthodiques : répéter 3-4 fois; respiration lente et profonde expiration rapide.

Un ensemble approximatif d'exercices pour la gymnastique hygiénique du matin

avec un objet (corde à sauter) n° 3

Exercice 1

I.p. - o.s., une corde pliée quatre fois, ci-dessous :

1-3 - tirant la corde vers le haut, regardez la corde (inspirez);

4 - i.p. (exhalation).

Consignes méthodiques : tirez la corde en dessous et, en soulevant la corde, regardez-la; surveiller la posture ; répéter 4 à 6 fois; le rythme est lent; inspirez profondément, lentement, expirez rapidement.

Exercice 2

I.p. - une corde pliée quatre fois, ci-dessous :

1 - retour droit sur la pointe, corde vers le haut (inspirez);

2 - i.p. (exhalation);

3-4 - le même, sur l'autre jambe.

Consignes méthodiques :

Exercice 3

I.p. - jambe écartée, corde pliée quatre fois, sur le cou :

1 - tournez le corps vers la droite, la corde vers le haut;

3-4 - le même, dans l'autre sens.

Consignes méthodiques : ne pas arracher les talons du sol, effectuer un virage avec un mouvement brusque, regarder la corde en position «corde vers le haut», ne pas relâcher la corde; répéter 4 à 6 fois; rythme moyen; la respiration est régulière.

Exercice 4

I.p. - jambe écartée, corde pliée en deux, au dessus de la tête :

1-2 - main droite sur le côté, surmontant la résistance de la main gauche;

5-8 - le même, dans l'autre sens.

Consignes méthodiques : la corde est tendue, ne pliez pas les bras, ne vous penchez pas, regardez votre bras sur le côté; répéter 4 à 6 fois; rythme moyen; la respiration est régulière.

Exercice 5

I.p. - jambe écartée, une corde pliée en deux, tendue au dessus de la tête :

1 - incliner vers la droite;

3-4 - le même, dans l'autre sens.

Consignes méthodiques : répéter 4 à 6 fois; rythme moyen; surveillez votre posture.

Exercice 6

I.p. - position jambes étroites écartées, laissées au milieu de la corde, bras fléchis, tirez la corde :

1-2 - redresser les bras, soulever la corde, se pencher la jambe gauche;

3-4 - ip, changement de position des jambes;

5-8 - le même, sur l'autre jambe.

Consignes méthodiques : répéter 4 à 6 fois; le rythme est lent; la respiration est régulière.

Exercice 7

I. p. - jambe écartée, corde sous le talon gauche :

1-4 - équilibrez à droite, écartez les bras sur les côtés, tirez sur la corde, aidant à lever la jambe avec elle;

5-6 - garder;

7-8 - i.p. avec un changement de position de la corde; idem sur l'autre jambe.

Consignes méthodiques : en position « d'équilibre », le talon de la jambe droite relevée est au-dessus du niveau de la tête ; répéter 4 à 6 fois; la respiration est régulière.

Exercice 8

I. p. - gris, corde à sauter, pliée quatre fois, sur les hanches :

1 - encordement;

2-3 - deux pentes élastiques, corde aux chaussettes;

Consignes méthodiques : ne pliez pas les jambes, regardez la corde; surveiller la posture ; répéter 4 à 6 fois; le rythme est lent; la respiration est régulière.

Exercice 9

I. p. - allongé sur le ventre, accrochez la corde à vos pieds, jambes légèrement fléchies, les extrémités libres de la corde dans vos mains, mains à la tête :

1 - penchez-vous en redressant les bras, tirez la corde;

2-3 - garder;

Consignes méthodiques : en position «plié», vous pouvez effectuer plusieurs balançoires; répéter 4 à 6 fois; le rythme est lent; ne retiens pas ton souffle.

Exercice 10

I. p. - gris, accrochez la corde avec une boucle autour des pieds, enroulez les extrémités de la corde autour de la brosse :

1-2 - écartez les bras sur les côtés et tirez la corde, assis en biais;

Consignes méthodiques : jambes droites, genoux tendus ; répéter 4 à 6 fois; le rythme est lent; la respiration est volontaire.

Exercice 11

I. p. - accent accroupi, corde au sol sur le côté: sauter par-dessus la corde à gauche et à droite pour chaque compte.

Consignes méthodiques : effectuer 8 à 10 sauts; rythme moyen; ne retiens pas ton souffle.

Exercice 12

Exercices de corde : sauter avec deux jambes ; sauter avec une jambe.

Consignes méthodiques : effectuer 2 séries de 30 secondes ; le rythme est rapide; entre les séries de marche sur place, rotation de la corde dans le plan latéral (droite et gauche) jusqu'à 30 secondes.

Exercice 13

I.p. - jambe écartée, corde pliée en deux, ci-dessous :

1 - se lever sur les orteils, remonter (tirer), regarder la corde (respiration profonde par le nez jusqu'à la limite);

2 - i.p. (expiration lente par la bouche).

Consignes méthodiques : répéter 2-3 fois; le rythme est lent.

Avec l'aide de la charge, plusieurs tâches peuvent être résolues en même temps : éveiller le corps de l'élève, le préparer à une activité activité de travail; cultiver la volonté, la persévérance, la discipline ; viser l'auto-éducation physique et l'auto-amélioration.