Types de soulevé de terre

Les charges de puissance occupent une place primordiale dans le programme de formation des professionnels. Le plus puissant de tous exercices de force est considéré à juste titre soulevé de terre. La particularité du soulevé de terre est que lors de l'exécution de cet exercice, le nombre maximum de muscles travaille.

Il existe plusieurs options différentes pour effectuer un soulevé de terre. Sur notre site Web, vous pouvez trouver des descriptions d'exercices tels que,.

Aujourd'hui, nous allons parler de la technique consistant à effectuer un soulevé de terre avec un extenseur.

Quels muscles sont impliqués dans le soulevé de terre avec un extenseur

On note tout de suite que cet exercice conçu pour les professionnels et suppose un niveau assez sérieux éducation physique. Muscles ciblés - Partie inférieure le dos, le trapèze et les muscles de la partie médiane du dos, les quadriceps, les muscles des cuisses et des fesses, ainsi que la ceinture scapulaire sont également impliqués.

Technique d'exercice

1. Lorsque vous utilisez des bandes courtes pour les soulevés de terre, glissez simplement les deux bandes sur la barre d'haltères et faites glisser vos pieds à travers les boucles résultantes. Si vous préférez travailler avec un extenseur long, prenez soin d'une base fiable, adaptée aux haltères lourds ou à un rack.
2. Positionnez la barre de manière à ce que sa barre soit au-dessus de vos pieds. Écartez vos pieds de la largeur des hanches et vérifiez que l'extenseur est solidement fixé avec vos pieds. En vous penchant au niveau du torse, penchez-vous et prenez la barre avec une prise moyenne (mains écartées à la largeur des épaules), en rapprochant les omoplates. Il est également possible d'utiliser une prise en pronation ou mixte (avec une paume vers le haut et l'autre vers le bas) pour les poids plus lourds.
3. Lors d'une inspiration, abaissez la barre jusqu'à ce que la barre touche vos tibias. Dans ce cas, il est nécessaire de contrôler la déflexion du dos dans le bas du dos. La tête doit être maintenue en position relevée, la poitrine légèrement penchée vers l'avant.
4. Lorsque la barre atteint les tibias, avec un mouvement puissant, soulevez la barre avec le poids de travail vers le haut, en rapprochant les omoplates.
5. Faites le nombre de répétitions dont vous avez besoin en fonction de votre plan d'entraînement individuel.

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Un extenseur tubulaire est un équipement sportif pour renforcer les muscles, qui est un tube en caoutchouc latex résistant à l'usure avec deux poignées en plastique. Les exercices avec un extenseur ajouteront non seulement de la variété à vos entraînements, mais seront également une excellente alternative aux exercices avec des haltères.

Alors, quels sont les avantages et les bénéfices de s'entraîner avec un extenseur tubulaire, et aussi comment choisir le bon équipement de sport pour vous-même ?

Extenseur tubulaire : informations générales et caractéristiques

L'expandeur tubulaire donne Charge de puissance sur le muscle, qui est créé en raison de la résistance du caoutchouc. La résistance provoque la contraction des muscles, ce qui stimule la croissance des tissus osseux et musculaires. Contrairement à l'extenseur, il donne de la tension aux muscles sur toute l'amplitude du mouvement, offrant une plus uniforme et charge de qualité. L'entraînement avec des bandes de résistance est sûr et efficace et est souvent recommandé par les physiothérapeutes pour la rééducation après une blessure.

Il y a beaucoup de diverses sortes expanseur (carpien, poitrine, papillon, chiffre huit, skieur d'expansion, bande élastique), mais c'est l'extenseur tubulaire qui est pratique et polyvalent pour charger tous les principaux groupes musculaires. Ce type d'extenseur est aussi efficace pour les muscles du haut du corps (bras, épaules, poitrine, dos, abdominaux) que pour le bas du corps (fesses, jambes). Vous pouvez utiliser un extenseur tubulaire :

• dans la musculation pour le renforcement musculaire
• dans les entraînements tonifiants pour soulager le corps et augmenter l'endurance musculaire
• dans entraînements cardio pour brûler les graisses

L'extenseur tubulaire est fait de caoutchouc mince durable, qui a la forme d'un tube. La longueur de l'extenseur est de 120-130 cm. Selon la dureté du caoutchouc, les extenseurs tubulaires ont plusieurs niveaux de résistance, qui donnent différents degrés de charge. La rigidité de l'expanseur diffère très souvent selon le fabricant spécifique, même avec le même niveau de résistance déclaré.

Un extenseur tubulaire est un type d'équipement léger, compact et peu coûteux qui deviendra un attribut sportif indispensable à la maison et au gymnase. L'un des inconvénients de l'extenseur est le fait qu'il n'est pas en mesure de fournir un niveau de charge tel que les haltères, les haltères et les simulateurs sont capables de le faire. Si vous êtes un culturiste sérieux, il est peu probable que le groupe vous aide à atteindre vos grands objectifs d'entraînement en force.

10 avantages d'un extenseur tubulaire

1. L'extenseur tubulaire est utilisé pour entraînement efficace tous les muscles du haut et du bas du corps. En même temps, vous effectuerez des exercices qui vous sont déjà familiers, qui sont également pertinents lors de l'entraînement avec des haltères. (par exemple, élévations de biceps, presses d'épaule, rangées arrière, abductions de jambe, squats).
2. L'extenseur tubulaire convient aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants confirmés : la charge se règle facilement en fonction du niveau de résistance. Dans ce cas, vous pouvez utiliser plusieurs extenseurs en même temps pour augmenter la charge.
3. L'expandeur peut toujours être emporté avec vous, il est très léger et compact. Si vous partez en vacances, en voyage d'affaires ou si vous déménagez souvent, alors au lieu d'haltères pour l'entraînement, il est tout à fait possible d'utiliser un extenseur tubulaire. Un tel équipement ne prend pas beaucoup de place dans l'appartement, contrairement aux simulateurs encombrants et aux poids libres.
4. L'extenseur est un outil plus doux pour les articulations et les ligaments que les haltères et une barre, il convient donc aux personnes âgées et aux personnes ayant des limitations physiques. activité physique. Certains experts affirment que l'expanseur est l'une des méthodes les plus sûres pour augmenter la solidité des os et prévenir l'ostéoporose. De plus, avec un extenseur, il n'y a aucun risque de faire tomber un projectile lourd et de se blesser.
5. Vous pouvez régler indépendamment la charge de l'extenseur : si vous réduisez légèrement la longueur de l'élastique en l'enroulant autour de vos mains, cela crée un b sur Plus de résistance et plus de stress sur les muscles.
6. Pendant les exercices avec l'expandeur, les personnes chargées de stabiliser la position de votre corps dans l'espace travaillent activement. C'est une bonne prévention des maladies du dos et du bas du dos.
7. L'extenseur tubulaire n'a pas d'inertie, ce qui vous oblige à suivre une certaine amplitude de mouvement pour surmonter la résistance. ça aide à endurer technique correcte exercices, ce qui signifie un travail plus efficace sur des groupes musculaires spécifiques.
8. C'est une option très économique pour les équipements sportifs, son coût ne dépasse pas 300-400 roubles.
9. Il existe un ensemble prêt à l'emploi d'extenseurs de différentes résistances en vente, qui vous aideront à créer une mini-salle de sport à domicile sans équipement lourd et encombrant. (Liens d'achat ci-dessous).
10. Lors de certains exercices, un extenseur tubulaire peut être combiné avec des haltères pour augmenter la charge et la répartir plus uniformément.

Inconvénients d'un extenseur tubulaire

1. Les haltères ont un poids bien défini, tandis que les extenseurs tubulaires ont une gradation de charge plutôt floue (fort, moyen, faible). Lorsque vous travaillez avec un extenseur, vous ne pourrez pas mesurer les efforts exacts que vous faites pour l'étirer. Vous devrez vous fier à vos sentiments.
2. Avec des haltères, il est plus simple de réguler la charge et de suivre sa progression en augmentant simplement progressivement le poids de l'inventaire. De plus, l'extenseur a une limite de charge, donc ne adapté aux personnes qui ont l'habitude de soulever des poids lourds.
3. Un extenseur tubulaire peut se déchirer et s'étirer avec une utilisation fréquente, contrairement aux haltères et aux barres, qui vous dureront très longtemps.
4. Avec un mouvement maladroit, la bande élastique peut se détacher et frapper fort ou causer des blessures. Donc, pratiquez toujours avec une concentration totale.

Comment choisir un extenseur et où l'acheter

Malgré tous les avantages de l'utilisation d'un expandeur, on ne le trouve pas dans tous les magasin de sport. Mais vous pouvez toujours acheter un extenseur tubulaire dans les magasins en ligne, où, en règle générale, il y a grand choix extenseurs de différentes duretés. Le seul inconvénient de l'achat en ligne est que vous ne pourrez pas vérifier visuellement la qualité du produit et vérifier la charge. Veuillez noter que la rigidité de l'expandeur peut varier d'un fabricant à l'autre même avec la même résistance déclarée.

Ce à quoi vous devez faire attention lors de l'achat d'un extenseur :

• Matériau des tubes. Choisissez un extenseur avec un caoutchouc épais et durable. Essayez d'étirer le caoutchouc plusieurs fois et vérifiez s'il y a des traînées blanches ou des imperfections sur la surface.
• Poignées. Les poignées doivent être en plastique durable, résistant aux dommages mécaniques. Vérifiez que les poignées ont une surface rugueuse et antidérapante qui offre une meilleure adhérence pendant l'exercice.
• Fixation. Avec une forte tension, le plus souvent l'expanseur se casse précisément au point où les poignées et le tube sont attachés. Idéalement, choisissez un extenseur dans lequel ces pièces sont reliées par un mousqueton en métal (trouvé dans les extenseurs à tubes interchangeables).
• Longueur. Vérifiez si vous pouvez effectuer des exercices avec un extenseur, où il doit être retiré le plus longtemps possible (par exemple, presse à épaules). Certains extenseurs ont un caoutchouc si dur que même avec beaucoup d'efforts, ils ne peuvent pas s'étirer à la longueur requise.
• Couverture en caoutchouc supplémentaire. L'extenseur, dans lequel le tube en caoutchouc est recouvert d'une tresse ou d'un manchon de protection (boîtier), est plus résistant à l'usure et fiable pour une utilisation à long terme. Ces extenseurs coûtent généralement plus cher.

Le niveau de résistance de l'extenseur est généralement indiqué dans la description du produit et est déterminé par la palette de couleurs. L'option de jeu de couleurs dépend du fabricant spécifique, mais le plus souvent, la gradation suivante est fournie :

• jaune : charge très légère
• couleur rouge : charge moyenne
• couleur noire : charge très lourde

Parfois, le niveau de résistance est appliqué aux poignées avec des symboles numériques : 1 - faible résistance, 2 - résistance moyenne et 3 - forte résistance. Dans ce cas, la couleur du caoutchouc n'a pas d'importance.

Afin d'augmenter la variabilité des exercices avec un extenseur tubulaire, vous devez considérer où il peut être fixé dans la pièce. (par exemple, un mur, une porte, un mur suédois fera l'affaire). Vous pouvez utiliser des supports muraux spéciaux ou un support de porte :

Un extenseur tubulaire est l'un des attributs les plus abordables sur le marché des équipements sportifs. Le coût d'un extenseur est de 300 à 400 roubles, le coût d'un ensemble d'expanseurs est de 800 à 1 500 roubles. Le plus grand choix d'expandeurs est offert sur aliexpressà petit prix et avec livraison gratuite.

Nous vous proposons plusieurs options d'extenseurs tubulaires sur Aliexpress, que vous pouvez commander dès maintenant. Les extenseurs arrivent généralement dans les deux à trois semaines. Nous avons sélectionné plusieurs vendeurs avec les prix les plus abordables et les avis positifs. Assurez-vous de lire les avis sur les produits avant d'acheter.

Extenseurs simples

Habituellement, les vendeurs sur Aliexpress proposent 5 niveaux de résistance des extenseurs (de 5 kg à 15 kg). Chaque couleur correspond à une certaine dureté.

Jeux d'extension

Pour l'entraînement avec un extenseur tubulaire il sera pratique et rentable d'acheter tout un ensemble d'extenseurs tubulaires de rigidité différente. Cela vous permettra de vous entraîner de manière complexe, en travaillant au maximum chaque groupe musculaire. L'ensemble comprend généralement 5 extenseurs de dureté différente (de 4,5 à 13 kg), 2 poignées, des cuissardes, un support de porte, un sac.

30 exercices avec un extenseur tubulaire

Nous vous proposons une excellente sélection d'exercices avec un extenseur tubulaire pour tous les groupes musculaires. Assurez-vous de compléter échauffement avant l'entraînement avec un extenseur, et après l'entraînement, faites étirement de tous les muscles.

Si vous envisagez de travailler sur la croissance masse musculaire , puis effectuez chaque exercice 10-12 répétitions en 3-4 séries. Choisissez la résistance de l'expandeur pour que les dernières répétitions soient effectuées avec un effort maximum. Si vous envisagez de travailler sur le renforcement musculaire et la perte de poids, puis effectuez chaque exercice 16 à 20 fois en 2 à 3 séries. La résistance de l'expanseur peut être considérée comme moyenne.

Exercices avec un extenseur sur les épaules

Exercices avec un extenseur pour les muscles pectoraux

1. Presse thoracique avec un extenseur

3. Bras reproducteurs pour les muscles de la poitrine

Exercices avec un extenseur pour les mains

1. Lever les bras pour les biceps

Exercices avec un extenseur sur le dos

2. Tirer l'extenseur à deux mains

3. Pousser l'expanseur en travers

4. Poussée horizontale pour le dos

5. Tirage horizontal avec des bras larges

Exercices avec un extenseur pour le bas du dos

2. Élever le corps en position assise

Muscles cibles : dos

Equipement : autre

Fixez l'extenseur avec vos pieds. Prenez une poignée d'extension dans chaque main prise neutre(paumes vers l'intérieur). Pliez légèrement les genoux et inclinez votre torse presque parallèlement au sol, tout en gardant le dos droit, avec une légère cambrure dans le bas du dos. Le regard doit être dirigé droit devant, les bras perpendiculaires au sol. ce sera votre position de départ.
En gardant votre torse complètement immobile, tirez les poignées vers vous. Soulevez les poignées de l'extenseur strictement avec la force des muscles du dos, en rapprochant les omoplates. Au sommet et au point maximum de la contraction musculaire, faites une courte pause statique.
Abaissez lentement le guidon jusqu'à la position de départ.
Une autre option consiste à tirer les poignées non pas vers la ceinture, mais vers la poitrine. Dans ce cas, les muscles rhomboïdes reçoivent plus de charge, partie supérieure lats et trapèze.

exercice aléatoire

programme aléatoire

Le dos, et surtout la colonne vertébrale, est la charpente de tout l'organisme. Tous les principaux systèmes squelettiques y sont attachés et les organes internes sont pris en charge.

Il faut faire attention à l'entraînement des muscles du dos, à la fois pour les débutants en sport, pour les personnes ayant en surpoids et sportifs confirmés. En effet, pour tirer de gros poids de travail sans compromettre la santé, vous devez avoir un dos fort et entraîné.

Des exercices avec une bande élastique pour le dos aideront à le faire sans nuire à la santé. C'est un accessoire pour toutes les occasions, vous permettant de simplifier et de compliquer l'exercice, selon vos besoins. Charge potentielle sur le corps avec cet appareil déterminé par le degré de sa résistance, vous devez donc faire attention à ce fait lors de l'achat dans les magasins de sport.

Complexe d'entraînement - échauffement et 6 exercices

Tout entraînement devrait a priori commencer par un échauffement. Nous réveillons tous les ligaments, muscles et articulations du sommeil afin de ne pas se blesser lors des charges ultérieures.

Ensuite, les exercices les plus chargés devraient suivre - différents types de traction pour renforcer les muscles. Après un développement suffisant de la tension dans les muscles, celle-ci doit être maintenue et augmentée - les exercices statiques viennent à la rescousse.

Et la conclusion est toujours un accroc pour empêcher l'occurrence douleur musculaire dans les jours qui suivent l'entraînement.

Réchauffer

Tout échauffement doit commencer par des rotations douces, se terminant par du cardio :

• Rotation de la tête- debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras librement baissés, exécuté mouvement circulaire dans le cou d'un côté et de l'autre. Il ne faut pas trop rejeter la tête en arrière, pour ne pas endommager les vertèbres cervicales. Tous les mouvements sont aussi fluides que possible.
• Rotation des épaules- dans la même position du corps doit être pétri articulations des épaules, en effectuant des mouvements circulaires avec les épaules d'avant en arrière, en sentant comment chaque vertèbre est impliquée.
• Rotation pelvienne Le coccyx et le bas du dos ont également besoin d'attention. Effectuer des mouvements de rotation du bassin alternativement dans un sens et dans l'autre.

Après avoir réveillé les ligaments et les articulations, il faut se tourner vers le cœur. Choisissez un moyen pratique d'échauffement cardio pour vous-même : courir sur place, sauts libres, sauter à la corde, danser activement sur votre musique préférée. L'essentiel est de donner une impulsion pour augmenter le pouls. Au total, l'échauffement devrait prendre au moins 10 minutes de l'ensemble de l'entraînement.

Maintenant, nous pouvons commencer à faire des exercices avec un extenseur dorsal pour les femmes.

1. Tirez l'extenseur vers la ceinture en position assise

La charge retombe à la fois sur le groupe musculaire principal - le dos et sur les bras (biceps, muscle trapèze). L'étude latérale se produit dans la presse et à l'arrière des cuisses. Excellent .

La complexité de la performance n'est pas élevée, mais nécessite de la concentration et du soin. L'extenseur du skieur et l'extenseur à ressort sont parfaits.

Tous les exercices avec une bande élastique pour le dos doivent être effectués en douceur et ne cause aucune douleur dans le corps.

1. Assis sur le sol, jambes jointes, genoux tendus et placé devant vous. L'inventaire doit être jeté sur les pieds et ramassé ses bords;
2. En inspirant, redressez votre dos, ramenez vos épaules et vos coudes vers l'arrière, tout en alignant vos omoplates ;
3. En expirant, revenez au point de départ.

Pour sentir tous les muscles du dos sans exception, vous devez effectuer 12 à 15 répétitions en 2 à 3 séries avec une pause de 30 à 40 secondes.