Les curls marteaux font partie des exercices classiques pour développer les biceps et muscles des épaules. Il aide à rendre les biceps volumineux et en relief, ainsi qu'à augmenter la largeur de l'avant-bras en peu de temps. L'exercice est également connu sous le nom de marteau ou de maillet.

Caractéristiques de l'exercice

Avec des haltères ou des marteaux à prise neutre, entraînez-vous :

• biceps;
• brachial (muscle de l'épaule);
• brachioradialis (muscle de l'épaule);
• pronateur rond.

La répartition de la charge sur les muscles pendant l'exercice.

Un exercice aide à développer un certain nombre de petits muscles. Certains entraîneurs considèrent le marteau comme un exercice de base, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Les groupes musculaires développés sont trop petits. De plus, le mouvement est effectué grâce au travail d'une articulation. Pour ces raisons, il est plus correct de la considérer comme isolée.

Le principal avantage de ce type de cintrage est qu'il permet d'augmenter le masse musculaire mains Le développement musculaire est complexe et vous serez certainement satisfait du résultat final.

La prise que vous utilisez affecte directement les muscles qui travaillent le plus. Avant de commencer la formation, faites attention aux nuances suivantes:

• Plus la paume regarde vers le bas, plus la charge sur le brachial est importante.
• Plus la paume est tournée vers le haut, plus la charge sur les biceps est importante.
• Une prise neutre, avec les paumes face à face, charge uniformément ces deux muscles.

Lorsque vous choisissez la poignée pour tenir les haltères, pensez aux muscles que vous souhaitez développer en premier.

Technique d'exécution

Comment faire l'exercice correctement? Vous devez d'abord choisir poids approprié haltères. Il est généralement recommandé de travailler avec un poids qui vous permet d'effectuer 8 à 10 répétitions.

Si vous êtes un athlète expérimenté, vous pouvez choisir un poids super lourd pour 4 à 6 répétitions et effectuer les derniers ascenseurs avec l'aide de votre corps. Mais cette pratique nécessite une technique de mouvement parfaitement rodée. Il est nécessaire de casser habilement cette technique, en comprenant le processus de travail musculaire. Sinon, il y a un gros risque d'avoir de l'herbe.

Technique d'exécution des marteaux debout et assis.

Bonne exécution la flexion du marteau ressemble à ceci :

1. Après avoir décidé de la charge, prenez position de départ. Tenez-vous droit et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Une légère déviation naturelle devrait se former dans le bas du dos. Assurez-vous que votre posture est confortable et suffisamment stable.
2. Fixez les coudes sur les côtés du corps. Assurez-vous qu'ils ne bougent pas vers l'avant ou vers l'arrière pendant l'exercice.
3. Saisissez les haltères avec une prise neutre. Une prise neutre signifie que les paumes des haltères se font face.
4. Lorsque vous expirez, levez les bras presque au niveau des épaules. Atteindre le pic de contraction musculaire. Il est important de dire que le pic de contraction du biceps se produit un peu avant que la brosse ne touche l'épaule. Amener l'avant-bras à position verticale, vous enlevez la charge du biceps et la transférez aux tendons. Par conséquent, les mains doivent être levées sans amener l'avant-bras en position verticale. Essayez de vous concentrer sur l'exercice et soyez conscient du travail des muscles. C'est une compétence très utile pour un athlète. Maintenez le pic supérieur pendant quelques secondes.
5. Abaissez lentement les haltères en revenant à la position de départ. Sans vous arrêter, relevez les mains.
6. Répétez le nombre de fois requis (8-12), reposez-vous et faites 2-3 séries supplémentaires.

Le marteau peut se faire assis ou debout, en soulevant les haltères en même temps ou alternativement. Tout dépend de votre forme physique.

Si l'exercice ci-dessus vous semble trop difficile, vous pouvez le simplifier un peu. Tout d'abord, changez la position de départ. Asseyez-vous sur un banc, écartez largement vos jambes et redressez votre dos. Ensuite, essayez de soulever les haltères alternativement et en même temps. Habituellement, soulever des haltères en même temps s'avère plus facile, car dans ce cas, il est plus facile de coordonner les mouvements.

Les exercices manuels seront plus efficaces si vous suivez une série d'exercices lors de leur exécution. règles simples. Pour améliorer vos résultats d'entraînement, faites attention aux recommandations suivantes :

• Commencez chaque séance par un échauffement. Mouvements de rotation dans les articulations et un échauffement énergique des muscles des mains rendront le soulèvement ultérieur des haltères moins traumatisant.
• Assurez-vous que pendant l'approche, la position des haltères dans vos paumes ne change pas et que chaque levage ultérieur est effectué avec la même prise. C'est la prise qui affecte la répartition de la charge sur le biceps et le brachial.
• Évitez les mouvements inutiles pendant l'exercice. L'inclinaison du corps et l'instabilité du coude réduisent considérablement la charge sur le biceps, rendant ainsi l'exercice moins efficace.
• Entraînez-vous à un rythme modéré et ne faites pas de pauses inutiles. Terminez la séance en étirant les muscles cibles.

Maîtrisant le marteau, mieux vaut ne pas déplier les bras jusqu'au bout au point bas. Ainsi, les muscles maintiendront leur tension pendant tout l'exercice.

Les marteaux sont un exercice qui augmente le volume du biceps et le soulage en dès que possible. En le combinant avec d'autres exercices pour les bras, vous pouvez obtenir des résultats étonnants.

12 experts de T-nation parlent d'exercices avec des haltères.

1. Squat en coupe

Dr John Racine, entraîneur de force et d'athlétisme

Pour une raison quelconque, le squat de gobelet est considéré comme un exercice de prévention et de rééducation, qui n'est prescrit que pour les personnes âgées et les blessés. Bien sûr, cela peut être effectué à ces fins, mais si vous prenez gros poids, cette variante du squat devient l'une des plus exercices efficaces pour augmenter la force et la masse des jambes.

Pourquoi les haltérophiles ne le font-ils pas ? Certains essaient d'oublier rapidement la blessure et les mouvements honteux qu'ils ont faits dans la salle de thérapie par l'exercice. Et d'autres ignorent tout simplement son potentiel de pouvoir. Les squats de coupe sont utiles non seulement pour développer les muscles du bas, mais aussi pour renforcer système cardiovasculaire et augmenter l'endurance. Tenir devant vous pendant une série de poids nécessite une stabilité considérable. ceinture d'épaule et la colonne vertébrale.

Pensez-vous que si la barre est beaucoup plus lourde, alors s'accroupir avec elle est mieux à tous points de vue ? Trouvez le plus gros haltère du gymnase et essayez de faire autant de répétitions que possible. Le lendemain, vous sentirez à quel point vos jambes ont travaillé et vous voudrez probablement inclure le squat de gobelet dans le programme. Et après un certain temps, vous constaterez que dans un squat régulier avec une barre, les poids ont commencé à augmenter.

Seul avertissement: si vous avez la chance de trouver un haltère géant, ne le ramassez pas par terre, mais prenez-le sur un banc ou une boîte, comme une barre dans des racks.

2. Faites pivoter la presse à haltères

Nick Tumminello - entraîneur et écrivain

J'ai inclus cet exercice dans mon livre Your Workout Perfected. En plus de gonfler les deltas, il fait travailler les muscles qui font tourner le corps et améliore la mobilité de la ceinture pelvienne. Très utile pour les sportifs qui ont besoin de transférer la force du bas du corps vers le haut : boxeurs, attaquants, lanceurs, etc.

Voici comment procéder :

1. Tenez-vous droit avec les haltères jusqu'aux épaules.
2. Presser un haltère main droite, Tourner à gauche.
3. Pour mieux tourner le bassin, levez votre pied droit sur la pointe.
4. Abaissez lentement l'haltère à la position de départ.
5. Ensuite, répétez la même chose de l'autre côté.

Après des appuis stricts, vous pouvez ajouter des secousses avec les jambes (voir vidéo). Il est encore plus utile pour les boxeurs et les combattants au corps à corps.
Lorsque vous serez à l'aise avec les pressions alternées, vous pourrez essayer de vous branler avec les deux mains en même temps. ou n'utilisez qu'une seule main - cela ajoutera de la puissance au coup et renforcera davantage les stabilisateurs du corps.

3. Pull PJR

Akash Vagela - Entraîneur d'haltérophilie et de musculation :

Il y a quelques années, les triceps étaient mon groupe à la traîne. j'ai continué à retourner différents exercices et technique jusqu'à ce qu'il apprenne le mouvement de Paul Carter. Et je le fais chaque semaine depuis. Il a deux énormes avantages : 1) il travaille la longue tête du triceps mieux que n'importe quel autre mouvement, 2) il épargne les coudes - contrairement à de nombreux exercices pour les triceps.

Un pull régulier est fabriqué en deux versions - droite ou bras croisés, et ici vous pliez vos bras en train d'abaisser l'haltère derrière votre tête (le triceps est complètement étiré), puis, en levant le projectile vers l'arrière, redressez vos bras. Il s'avère la moyenne entre un pull-over et un développé couché français (extension des bras).

Ajoutez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions à la fin de chaque entraînement de haut niveau.

4. Appuyez trois fois

Tom Morrison, entraîneur d'haltérophilie, d'arts martiaux et de CrossFit :

C'est un mégaset pour construire de la masse et construire de l'endurance : vous alternez entre trois mouvements de pression, en étirant l'ensemble. Bien sûr, vous devez être capable d'effectuer correctement tous ces exercices, travaillez-les d'abord avec de petits poids.

Presse stricte : en soulevant les haltères sur vos épaules et en fixant la position du corps, serrez les coquilles avec la force des triceps et des deltoïdes uniquement. Ne pas aider avec le corps et les jambes.

pousser appuyer: asseyez-vous un peu et, en redressant vos jambes, poussez les haltères au début du mouvement, puis serrez avec vos mains. (appelé "schwung bench press" dans TA - note du traducteur)

Poussée demi-squat : poussez d'abord les haltères, puis asseyez-vous une deuxième fois en redressant les bras. Ensuite, levez-vous d'un semi-squat avec des haltères au-dessus de votre tête. En haltérophilie, l'exercice s'appelle "jerk jerk".

Essayez d'augmenter le poids à chaque entraînement ou ajoutez des répétitions au total.
Mais ne vous limitez pas à la même plage pour chaque mouvement - faites autant de répétitions techniques que possible avant de devoir passer à l'option suivante.

5. Burpee + fente

Eirik Sandvik, spécialiste de l'entraînement sportif

Si vous devez vous reposer longtemps entre les exercices avec une barre de base (et forme physique laisse beaucoup à désirer), essayez ce sur-ensemble :

1. Abaissez-vous dans une emphase allongée, appuyée sur des haltères et poussez vers le haut.
2. Avec un saut, mettez vos jambes sur vos mains, en mettant l'accent en position assise et levez-vous.
3. Fais fente inversée sur chaque jambe.

Une option facile consiste à faire des fentes avec des haltères dans les mains baissées, mais vous pouvez le compliquer en soulevant les haltères au-dessus de votre tête.

Augmentez la vitesse et ajoutez des répétitions (effectuant un maximum de 30, 45, 60 secondes) sans augmenter le poids de travail. Cet exercice est destiné à l'endurance, pas à la force. Il est préférable de le mettre à la fin de l'entraînement en guise de finition (finisher). Lorsque vous vous sentez à l'aise, vous pouvez alterner avec des sur-ensembles pour d'autres groupes musculaires pour obtenir un bloc circulaire pendant 3 à 5 minutes.

6. Ralentissez la presse

Joel Seedman, PhD, entraîneur de force, spécialiste de l'entraînement sportif

Presse debout - excellent exercice développer la force; la presse à pousser sur les jambes ajoute de la puissance ; la version à une main connecte beaucoup de stabilisateurs et améliore la coordination. Ajoutez-y un abaissement lent pour augmenter la charge sur les muscles qui travaillent.

En conséquence, vous travaillerez non seulement les deltas et les triceps, mais vous renforcerez également l'articulation de l'épaule, la colonne vertébrale, les muscles du tronc (et améliorerez votre posture), ce qui contribuera à la progression d'autres exercices.

Travailler d'une seule main et se concentrer sur le négatif aidera à corriger les déséquilibres dans le développement musculaire. Si vous n'avez toujours utilisé que deux mains pour appuyer, cette option sera un peu délicate au début, mais apportera de nombreux avantages au fil du temps.

Il peut être effectué non seulement circuit de puissance, mais aussi pour le développement de l'endurance ; ajoutez des répétitions - et une seule série vous épuisera comme un sprint avec une accélération maximale.

7. Squat de coupe de saut

Calvin Heinh, préparateur physique

Les jump squats sont très efficaces pour développer vitesse et puissance (et activer le maximum de fibres), mais ils sont un peu gênants à faire avec une barre + pas très bons pour la colonne vertébrale et les genoux. Même un atterrissage technique avec une barre sur les épaules peut surcharger les articulations.

L'option avec des haltères sur les côtés est meilleure, mais pas non plus idéale : inconsciemment, vous essayez de rapprocher vos genoux pour ne pas vous cogner les hanches avec des obus.

Mais le goblet squat vous permet de donner le meilleur de vous-même, de travailler librement avec vos jambes et de décharger également la colonne vertébrale. Essayez d'ajouter 3 séries de 5 répétitions à votre prochaine séance d'entraînement pour les jambes.

8. Balancement latéral

Tim Arndt, préparateur physique

Dans le passé, les montées dynamiques à travers les côtés étaient populaires, mais aujourd'hui peu de gens les font - et en vain, elles ajoutent de la force et de la puissance aux deltas et aux pièges.

Contrairement aux ascenseurs latéraux stricts, le swing est effectué avec accélération et avec une seule main. Pour ce faire, vous aurez bien sûr besoin d'un support fiable - un cadre de puissance ou un autre simulateur. Et, bien sûr, vous devriez saluer sans fanatisme, sans vous casser la main articulation de l'épaule. Lorsque l'haltère cesse de se soulever et commence à s'abaisser, ralentissez consciemment le mouvement. Concentrique accéléré et excentrique lent est la meilleure combinaison pour la puissance et l'hypertrophie.

9. Squat avec un haltère entre les jambes

Bret Contreras, spécialiste de la force et du conditionnement

C'est un favori exercice fessier de ma cliente, Tawna Eubanks McCoy, qui est une professionnelle du fitness. Bien que les frères de gym le considèrent comme "girly" et ne l'essayent même pas, croyez-moi, 3 séries de 20 répétitions avec un haltère de 50 kilogrammes convaincront le quadra et le fessier de tout doute.

Tenez-vous sur les marches ou les socles pour abaisser l'haltère entre eux jusqu'à ce que les jambes soient complètement pliées et que les muscles qui travaillent soient étirés. Faites 3-4 séries de 8-20 répétitions. Les quads sont toujours à la traîne ? Placez les crêpes sous vos talons afin que la charge ne soit pas retirée au point le plus haut. Et pour le développement des fessiers, alternez ce squat avec un pont.

10. Presse française de deux haltères avec prise neutre

Mark Dugdale, carrossier professionnel IFBB

Bien que la variante avec cou courbé ou avec un haltère, je suggère d'essayer avec deux. Cette méthode présente plusieurs avantages :

• la prise neutre (paumes l'une contre l'autre) enlève la charge de la poitrine, qui est incluse dans la version avec une barre,
• le travail séparé à deux mains active davantage les triceps,
• après des répétitions strictes, vous pouvez changer la pente des mains et continuer l'approche (voir vidéo), qui ne peut pas être répétée avec un haltère,
• cette option est nettement plus légère sur les coudes et les poignets.

11. Développé couché avec haltères

Tony Gentilcore, spécialiste de la force et du conditionnement

C'est l'un des meilleurs mouvements pour ceux qui cherchent à construire des coffres proéminents. Les haltères sont bien (vous pouvez utiliser plus de poids), mais les développés couchés avec haltères sont toujours meilleurs pour le développement de la poitrine. L'amplitude de mouvement de la barre est limitée par la barre, en plus vous ne faites que des ascenseurs, mais avec des haltères, l'amplitude est plus grande, et vous pouvez ajouter une abduction en pressant les haltères ensemble pour l'ensemble de l'ensemble.

Je fais en tant qu'utilitaire après le développé couché régulier:

• Bench press - ajouter du poids aux séries lourdes de trois répétitions,
• Je décharge pour cent de 10-15% et fais encore 3-4 séries de 3
• Je termine avec ce développé haltère « compressif » en 3-4 séries de 10-15 répétitions.
• Et je change régulièrement de pente : tête haute, banc horizontal, tête baissée. Essayez-le et bientôt vos pectoraux commenceront à traverser la chemise.

12. boucle d'araignée

Michael Warren - entraîneur de force et d'athlétisme

Un excellent exercice pour travailler un petit paquet de biceps. Normalement, les biceps sont ciblés sur un pupitre, mais les boucles d'araignée sont meilleures car elles maintiennent les muscles sous tension au sommet du mouvement.

One Bitz Hack - Appuyez sur les haltères ensemble tout au long du mouvement et faites une pause en haut, puis abaissez lentement. Lorsque vous rencontrez un échec, tirez un peu vos coudes vers l'arrière (ce qui réduit votre amplitude de mouvement) et effectuez quelques répétitions supplémentaires.

Temps de lecture : 10 min

Des épaules fortes rendent les bras en relief, soulignent les biceps et les triceps, aident haut du corps tonique et athlétique. Nous vous proposons les meilleurs exercices d'épaule avec haltères pour femmes que vous pouvez faire à la maison et au gymnase.

Dans la formation de l'épaule, un muscle principal est impliqué - le deltoïde, et le muscle trapèze forme également l'arrière de l'épaule. Il convient de noter que les épaules sont l'un des le plus difficile en termes de Développement physique parties du corps. Cela est dû à la structure complexe des muscles deltoïdes, qui se composent de 3 faisceaux : antérieur, moyen (latéral) et postérieur. Le faisceau avant est chargé de lever les bras devant vous, le faisceau du milieu est chargé d'écarter les bras sur les côtés, le faisceau arrière ramène les bras vers l'arrière.

Une partie des exercices sur les épaules permet d'inclure plusieurs muscles à la fois : ce sont les soi-disant exercices de base. Ceux-ci incluent la presse d'haltères en position debout ou assise, ils doivent donc être inclus dans votre l'entraînement en force. Vous pouvez compléter les exercices de base et isolant qui ne font travailler qu'un seul groupe musculaire.

Pour entraîner vos épaules, faites les exercices sélectionnés en 4-5 séries de 12-15 répétitions. Sélectionnez le poids des haltères de manière à pouvoir effectuer le nombre de répétitions souhaité. Les exercices d'épaule avec haltères énumérés ci-dessous peuvent être effectués à la maison ou au gymnase. deltoïdes très facile à blesser, alors soyez prudent lorsque vous faites de l'exercice.

Exercices d'épaule avec des haltères

1. Développé couché avec haltères à prise directe debout ou assis

La presse à haltères est exercice de base sur les épaules, incluez-le toujours dans votre entraînement principal. La presse à haltères engage principalement les deltoïdes moyens, mais l'avant et l'arrière participent également à son exécution. L'exercice peut se faire debout ou assis.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères sont pris dans les mains avec une prise directe et élevés au niveau des yeux. Soulevez le projectile vers le haut, en expirant à la fin de l'ascenseur. Faites une courte pause et ramenez vos bras à la position de départ.

Asseyez-vous sur un banc, tenez les haltères en pronation au niveau des yeux. Soulevez le projectile avec une expiration à la fin de l'ascenseur. Faites une pause et revenez à la position de départ.

• Principaux muscles de travail: deltas avant et moyen
• : triceps

2. Développé couché avec haltères avec prise neutre debout ou assis

La presse à haltères avec une prise neutre aide à engager davantage les deltoïdes avant. Cet exercice d'épaule avec haltères peut se faire debout ou assis. Il existe également une variante d'exécution avec élévation et abaissement alternés des mains.

Pieds écartés à la largeur des épaules, haltères relevés au niveau du menton avec une prise neutre. En expirant, soulevez le projectile verticalement vers le haut, faites une courte pause, tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les haltères relevés au niveau du menton avec une prise neutre. Soulevez le projectile en expirant, après une courte pause, revenez à la position de départ.

• Principaux muscles de travail: deltas avant et moyen
• Muscles de travail supplémentaires: triceps

3. Bras de reproduction sur les côtés avec des haltères debout ou assis

Cet exercice d'isolation des épaules avec des haltères implique les deltoïdes moyens.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, le corps légèrement en avant. Pliez légèrement vos bras et vos jambes. En expirant, écartez les haltères sur les côtés sans changer l'angle au niveau des coudes. Revenez à la position de départ.

Asseyez-vous bien droit sur un banc, les coudes légèrement fléchis. Lorsque vous expirez, écartez les haltères sur les côtés en essayant de ne pas modifier l'angle au niveau des coudes. Revenez à la position de départ.

• Principaux muscles de travail: deltas moyens

Un autre exercice d'isolement, seulement maintenant pour delta arrière. Asseyez-vous sur le bord du banc, inclinez votre corps vers l'avant. Lorsque vous expirez, écartez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, les bras légèrement pliés au niveau des coudes. Après une courte pause, revenez à la position de départ.

• Principaux muscles de travail: deltoïdes postérieurs

Exercice d'isolation pour le delt arrière. Allongez-vous horizontalement sur un banc sur le ventre, les bras avec les haltères vers le bas, les coudes légèrement fléchis. Lorsque vous expirez, levez vos bras dans une position parallèle au sol, sans changer l'angle au niveau des coudes. Sur une inspiration, descendez jusqu'à la position de départ. Vous pouvez modifier l'angle du banc pour inclure de nouveaux groupes musculaires.

• Principaux muscles de travail: deltoïdes postérieurs
• Muscles de travail supplémentaires: deltas moyens

Il s'agit d'un exercice d'isolation avec des haltères pour le devant et delta moyen. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères sont pris dans les mains avec une prise directe. En expirant, levez le projectile devant vous jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. A l'inspiration, on revient à la position de départ.

• Principaux muscles de travail: deltas avant et moyen
• Muscles de travail supplémentaires: trapèze, muscles pectoraux

Exercice d'épaule de base avec des haltères. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains avec le projectile abaissé et situé près des hanches devant. Soulevez les haltères jusqu'au niveau du menton, les haltères doivent rester parallèles au sol. Assurez-vous que vos coudes sont plus hauts que vos mains. Tenez vos mains au menton pendant une seconde et abaissez-les.

• Principaux muscles de travail: deltas moyens, muscle trapèze (trapèze)
• Muscles de travail supplémentaires: deltoïdes antérieurs

Le muscle trapèze est également impliqué dans la formation du relief des épaules. Les haussements d'épaules sont l'un des exercices efficaces pour le trapèze. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères dans les mains à vos côtés. Lorsque vous expirez, levez vos épaules aussi haut que possible, puis lorsque vous inspirez, ramenez-les à la position de départ.

• Principaux muscles de travail: muscle trapèze (trapèze)
• Muscles de travail supplémentaires: deltas moyens

Avant de faire des exercices d'épaule avec des haltères à la maison ou au gymnase, assurez-vous d'échauffer vos muscles. Épaules sujettes aux blessures, suivez donc la technique d'exécution des exercices et ne forcez pas la charge. Voir aussi une sélection les meilleurs exercices poitrine avec des haltères.