• Le châssis de la machine pour les épaulements Hamer est constitué d'un tube profilé de 80 x 40 mm.
• Le bloc à poids est entraîné par un câble en acier inoxydable 6 x 19, 5 mm de diamètre ; la charge maximale est de 1080 kg.
• Les poulies de câble du Hammer Shoulder Trainer sont en acier inoxydable et recouvertes d'une peinture en poudre polyester.
• La protection décorative en tôle d'acier assure une longue durée de vie des mécanismes et des unités de rotation.
• Les nœuds de rotation du développé couché vertical Hammer sont des roulements à billes étanches qui ne nécessitent pas d'entretien.
• Les poids standard installés sont de 2 blocs de 70 kg, qui sont créés à l'aide de 13 plaques en acier caoutchouté de 5 kg chacune et 1 poids supérieur avec une flûte de 5 kg dans chaque bloc.
• Les éléments souples de l'entraîneur d'épaule sont remplis de mousse de polyuréthane reformée.
• Le rembourrage de l'assise et du dossier est en cuir de vinyle avec une base en nylon à haute résistance.
• La base des coussins de la machine Hammer pour la presse verticale est un contreplaqué durable sur un cadre en acier.
• Les plaques caoutchoutées se déplacent sur des guides en acier chromé.
• Le châssis de la presse à banc Hammer est peint par pulvérisation de poudre (pour la version standard - "diamant" métallique).
• La coloration des éléments individuels est réalisée par la méthode de revêtement en poudre (pour la version standard - argent antique-noir).
• Les guides et les parties frottantes du simulateur d'épaulement sont traités avec un revêtement complexe galvanique (chrome + nickel).
• Les pièces de support de cet équipement de gym sont des pieds en acier poli, qui ont des trous pour fixer l'équipement au sol, si nécessaire.
• Dimensions de la presse verticale du simulateur Hammer avec informations : 1490 x 930 x 1850 mm.
• Poids de l'équipement complet : 265 kg.
• La machine à épaules Hammer est un développé couché à adduction verticale conçu de manière à ce que les personnes de toutes tailles et de tous poids puissent le faire.

Machine à épauler marteau - presse à adduction verticale (2 x 70 kg)

Les machines d'haltérophilie Hammer sont conçues pour travailler les muscles deltoïdes en appuyant verticalement vers le haut en position assise. Les exercices imitent un développé couché avec haltères ou haltères, assis sur un banc avec un dossier. Cet équipement combine la résistance uniforme et la commodité d'un entraîneur à câble avec les meilleures caractéristiques d'un Humvee. L'entraîneur d'épaule a un siège réglable en hauteur, ce qui permet aux personnes de différentes hauteurs de s'entraîner ; ainsi que d'ajuster l'amplitude de mouvement. Le poids de l'utilisateur n'est pas limité, le simulateur convient aux amateurs et aux athlètes professionnels de toutes tailles et de toutes corpulences. Pour commander cette machine ou son alternative : banc et barre d'haltérophilie, ainsi que d'autres équipements sportifs, laissez un message au responsable.

Il est important de noter que l'angle du dossier de la presse verticale Hammer avec réduction a été choisi à partir de la condition de charge maximale des muscles deltoïdes antérieurs, ce qui crée un confort pour l'athlète et la meilleure étude muscles entraînés. L'athlète peut travailler avec chaque main indépendamment. Le glissement en douceur des poids et le fonctionnement silencieux de la machine à épaules Hamer sont assurés par des guides chromés et des plaques de charge revêtues de caoutchouc. En plus d'un power rack pour haltère avec arrêts de sécurité, la machine garantit la sécurité des cours.

Comment gonfler un puissant dos large? Comment obtenir la forme en V tant convoitée ? Quels exercices sont les plus efficaces pour pomper le dos ? Comment entraîner son dos pour ne pas se blesser et quels exercices choisir si vous avez déjà des problèmes de dos ? Vous en apprendrez plus en lisant cet article : "exercices pour les muscles du dos".

muscles du dos

Le dos est une masse musculaire, juste derrière les muscles des jambes en volume. Il s'agit d'un énorme groupe musculaire, qui comprend des muscles situés dans des couches de différentes profondeurs. Dans le cadre de cet article, nous considérerons les muscles uniquement du point de vue de la musculation, nous allons donc lister les muscles qui forment le relief externe du dos (de haut en bas) :

1. Les muscles du cou (le muscle de la ceinture de la tête);
2. Muscles trapèzes ;
3. Muscles rhomboïdes ;
4. Le grand dorsal ;
5. muscle sous-épineux ;
6. Grands et petits muscles ronds ;
7. Les muscles sont les extenseurs du dos.

Les muscles du dos sont impliqués dans presque tous les mouvements de traction (lats, rhomboïdes), dans lesquels ils sont assistés par les deltoïdes arrière et les biceps. Aussi, les muscles du dos travaillent en extension du corps (extenseurs du dos), en remontant les épaules (trapèze), en rapprochant l'épaule du corps (latitudinale).

Exercices pour renforcer les muscles du dos

Pourquoi avez-vous besoin de renforcer vos muscles du dos ? La réponse à cette question se trouve en surface. Tout d'abord, vous devez renforcer les muscles du tronc, ce qui peut être attribué au dos muscles longs extenseurs. En plus des muscles abdominaux, un noyau entraîné vous donnera la confiance nécessaire pour effectuer n'importe quel exercice intense vous éviterez les risques de blessures. Deuxièmement, un dos fort et entraîné est la clé de la santé de votre colonne vertébrale. Troisièmement, un dos entraîné crée un équilibre qui est souvent pompé muscles pectoraux, qui à son tour est lourde de blessures des muscles deltoïdes de l'articulation de l'épaule.

Le tout premier exercice que vous devriez inclure dans votre programme d'entraînement est celui des hyperextensions.

Les hyperextensions classiques sont réalisées en simulateur spécial. Après avoir reposé les talons dans des arrêts spéciaux, nous commençons l'extension, en maintenant une légère déviation de la colonne vertébrale. Au point haut de l'amplitude, on évite une lordose excessive - hyperextension de la colonne vertébrale. Nous réalisons des mouvements fluides, sans à-coups. À l'inspiration, nous abaissons le corps vers le bas pendant 2 temps, à l'expiration, nous levons le corps pendant un temps. Nous faisons 15 à 20 répétitions. Lorsque les muscles extenseurs sont suffisamment renforcés, vous pouvez utiliser des poids - prenez un disque, un haltère ou un kettlebell.

Il existe de nombreuses variantes d'hyperextensions (sur un fitball, sur un banc horizontal, etc.). Certains d'entre eux concentrent la charge sur les ischio-jambiers et muscles fessiers, considérez cela et dans l'entraînement pour renforcer les muscles du dos, utilisez des hyperextensions spécifiquement sur les extenseurs de cette partie du corps.

Entraînez vos muscles du dos au moins une fois par semaine (si vous vous entraînez sur un programme fractionné). Si vous êtes débutant, un entraînement pour tous les muscles du dos de manière musclée et à volume élevé suffira (si plus souvent, les muscles n'auront pas le temps de récupérer et le risque de surentraînement augmentera).

Si vous avez déjà une certaine base et que vous avez besoin d'une certaine spécialisation, qu'il s'agisse de travailler sur la largeur ou l'épaisseur du dos, ou que vous ayez besoin de bons détails et d'une bonne séparation des muscles individuels du dos, alors dans votre cas, vous pouvez casser le dos entraînement en 2 fois par semaine. Dans un entraînement, par exemple, faites des exercices de base pour le dos, et dans l'autre, un travail spécialisé sur le facteur de retard.

Essayez de faire une contraction maximale dans tous les exercices - pendant une fraction de seconde, maintenez les muscles dans un état contracté au point d'amplitude avec la plus grande charge.

Étirez vos muscles de travail après chaque série.

Exercices de base pour le dos

Les tractions sont considérées comme les plus efficaces des exercices de base pour le dos.

Les tractions à prise large fonctionnent très bien grand dorsal dos, ce qui donne de la largeur au dos et aide à obtenir un contour en forme de V. En même temps, les tractions ne sont pas exercice isolé, il implique les articulations de l'épaule et du coude, et des muscles - en plus du grand dorsal - assistent muscles deltoïdes(faisceau arrière), bicepsépaule (biceps) et autres stabilisateurs musculaires.

En raison du fait qu'un si grand nombre de groupes musculaires sont impliqués, cet exercice agit efficacement sur la force et la masse - il provoque une poussée hormonale et, en réaction, un effet anabolisant notable sous forme de croissance musculaire.

En effectuant des tractions pour le développement des muscles du dos, il faut essayer de «désactiver» le plus possible les biceps du travail. Pour ça:

• Vous n'avez pas besoin de plier complètement vos coudes pour faire passer votre menton au-dessus de la barre (comme dans les tractions classiques) ;
• Il faut essayer, pour ainsi dire, de tirer la barre transversale vers la poitrine, en rapprochant les omoplates;
• se concentrer mentalement sur le travail du grand dorsal. Vous devez tirer votre corps vers le haut sans plier les coudes, mais en raison du fait que vous tirez vos coudes vers le bas.

Une nuance de plus. Lors des tractions, en particulier lorsque vous faites de nombreuses séries et répétitions, vos avant-bras vont se "boucher", ce qui vous empêchera d'effectuer le nombre maximum de répétitions dont vos dorsaux sont capables. Pour éviter cela, utilisez des sangles spéciales. Sans aucun doute, vous avez besoin d'avant-bras solides, mais entraînons-les séparément, et non au détriment de l'entraînement du dos.

Options de traction :

Vous pouvez concentrer davantage la charge sur les dorsaux en effectuant des tractions derrière la tête.

Si vous ne pouvez pas tirer avec votre poids, utilisez la machine à contrepoids Gravitron. Vous pouvez également demander à votre partenaire d'entraînement de vous « pousser » dans un premier temps jusqu'à ce que vous puissiez effectuer le mouvement par vous-même.

C'est un mythe que les tractions sont un exercice exclusivement masculin. Les tractions sont parfaites pour la belle moitié de l'humanité dans le développement du dos. Un dos large (dans des limites raisonnables) souligne parfaitement l'étroitesse de la taille et crée une silhouette de sablier.

Tenez-vous devant la barre, penchez-vous parallèlement au sol. En gardant le dos cambré, attrapez la barre avec une prise moyenne. Lorsque vous expirez, tirez la barre vers votre taille, tout en inspirant, abaissez lentement la barre de manière contrôlée. position de départ.

Vous pouvez faire de l'exercice avec poignée inversée. Variez la largeur et le type de prise de manière à maximiser le travail du groupe musculaire cible, à savoir le latissimus dorsi.

Traction en T

Exercice de biomécanique similaire à l'exercice précédent. Surveillez le bas de votre dos et n'autorisez en aucun cas un dos courbé et «rond» - cela est lourd de blessures à la colonne vertébrale.

Il existe des options pour effectuer l'exercice en mettant l'accent sur la poitrine sur le banc.

Le plus, pour ainsi dire, exercice de base. Roi de base. Un exercice qui implique presque tous les muscles du corps humain. Le champion parmi les exercices qui stimulent la sécrétion de testostérone, qui déclenche les processus anabolisants et donc la croissance musculaire. L'exercice est techniquement difficile, traumatisant. Cet exercice n'est pas recommandé aux débutants qui ne maîtrisent pas la technique et qui n'ont pas entraîné les muscles du tronc. Il est recommandé d'apprendre la technique d'exercice sous la supervision d'un instructeur expérimenté ou d'un partenaire d'entraînement avancé.

Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules parallèles l'un à l'autre. Les jambes sont presque pressées près du cou de la barre. Dans toute l'amplitude des mouvements de la colonne vertébrale, il est nécessaire de maintenir une légère déflexion. Tirez votre bassin vers l'arrière. Saisissez la barre à la largeur des épaules. Souvent, une «prise» est utilisée - une main saisit la barre par le bas, l'autre par le haut. En tirant le bassin vers l'avant et en levant le dos, soulevez la barre en la guidant le long du bas de la jambe. Poussez mentalement le sol avec vos talons - cela vous aidera à effectuer le mouvement techniquement correctement. Redressez votre dos. Inversez lentement le mouvement.

Il existe de nombreuses options pour effectuer des soulevés de terre : soulevé de terre sumo, soulevé de terre jambes tendues, soulevé de terre depuis une élévation, soulevé de terre avec des haltères, etc.

Rangée d'haltères avec un bras incliné vers la ceinture

Agenouille-toi banc horizontal. Posez votre tapis éponyme sur le banc. Avec l'autre main, prenez un haltère au sol. D'un mouvement énergique, mais pas brusque, en contractant les muscles du dos, tirez l'haltère vers la région pelvienne. Ne soulevez pas l'haltère vers votre poitrine. Dans ce cas, vos biceps assumeront la charge principale. Oubliez l'avant-bras, considérez-le comme une sorte de crochet et tirez le coude vers le haut et vers l'arrière à travers le dos.

Option d'exécution : tirer simultanément des haltères à deux mains en mettant l'accent sur la poitrine sur un banc incliné :

Exercices d'isolement pour le développement des muscles du dos

Ce classement est plutôt conditionnel, car. les exercices sur simulateurs de blocs et sur simulateurs de type « hummer » impliquent souvent plus d'une articulation et peuvent formellement être qualifiés de basiques. Néanmoins, ces exercices, de par leur biomécanique (une trajectoire donnée et l'absence de sollicitation notable des muscles stabilisateurs), peuvent être considérés comme isolants.

Exercice d'extension du haut du dos. Saisissez la poignée avec une prise large. Descendez sur le banc. Abaissez la poignée derrière la tête (option : vers la poitrine) en expirant. Tout en inspirant, soulevez lentement la poignée jusqu'à la position de départ.

Saisissez la poignée (options : poignée étroite ou large). Asseyez-vous sur un banc avec les jambes légèrement fléchies. Penchez-vous en avant en étirant le grand dorsal. Redressez votre dos, mais sans balancement ni inertie. Tirez vos coudes derrière votre dos en rapprochant vos omoplates. Ne vous éloignez pas trop de la verticale et ne laissez pas le contrepoids remonter par inertie. Revenez lentement à la position de départ après le pic de contraction. Traditionnellement, pendant la traction - expirez, lors du relâchement de la charge - inspirez.

Traction dans le Hummer

Traction dans le simulateur de levier type "hummer". En option, alternez la traction à chaque main avec différents types de préhension.

Ramener les bras tendus vers le corps dans un crossover (pull sur le bloc)

Saisissez la poignée droite sur le bloc supérieur du crossover. Inclinez légèrement votre corps vers l'avant, en gardant le dos droit. Lorsque vous expirez, abaissez vos bras tendus jusqu'à vos hanches. Sur une inspiration, revenez à la position de départ. bon exerciceà "finir" après les bases lourdes avec un petit poids afin de rattraper plus de sang dans les dorsaux.

Exercices pour augmenter la largeur du dos

Exercices pour augmenter l'épaisseur et la profondeur du dos

1. Penché sur la rangée

2. Rangée de barres en T

3. Tiges horizontales

Exercices pour le dos en cas de problème

Si vous avez des blessures au dos non traitées. Ou si vous avez eu des blessures dans le passé et que vous craignez une rechute, vous devez évidemment redoubler d'efforts dans le choix des exercices pour le dos, ainsi que faire attention dans le choix des poids de travail et faire particulièrement attention à la technique d'exécution des exercices.

Exercices du dos pour la scoliose et l'ostéochondrose

Lors de la courbure de la colonne vertébrale, il est nécessaire d'éviter la charge axiale.

1. tractions
2. Tiges verticales sur le bloc

Important : évitez tout exercice qui provoque des douleurs !

Une série d'exercices pour le dos avec des haltères

1. Soulevé de terre avec haltères
2. Rangée d'haltères alternativement à la ceinture dans une inclinaison
3. Poitrine couchée d'haltères sur un banc incliné
4. Haussements d'épaules avec des haltères pour les muscles trapèzes

Une série d'exercices pour le dos avec une barre

1. Soulevé de terre (ou variantes)
2. Rangée d'haltères courbée
3. Traction en T
4. Haussements d'épaules sur un trapèze avec une barre

Prévention des blessures lors de l'entraînement du dos

dos sain est la clé de votre longévité sportive, vous devez donc faire très attention à la prévention des blessures. Choisissez soigneusement vos poids de travail, ne poursuivez pas les poids pour surprendre quelqu'un dans le gymnase. Rappelez-vous, la technique est la clé. Poids léger soulevé de technique parfaite vous donnera bien plus que d'en faire trop avec le mauvais et vous évitera des blessures. Utilisez une ceinture de levage (sportive).

5 exercices pour le dos pour les filles :

Entraînement du dos en toute sécurité avec Kostya Bublikov

Pour que le corps masculin ressemble à un triangle inversé apprécié des femmes, vous devez élargir votre dos. Comment atteindre le plus large impressionnant ? Ruslan Mardanov, vainqueur du championnat de musculation de la région de Moscou, nous a parlé de ses règles d'entraînement du dos.

Épaisseur et largeur

Tous les exercices sur le dos peuvent être divisés en deux grands groupes - traction horizontale (inclinaison de la tige et de l'haltère, traction de la barre en T) et verticale (tractions, traction bloc supérieur). On pense classiquement que la traction horizontale développe l'épaisseur du dos et la traction verticale développe la largeur.

Certains athlètes, en particulier ceux qui ont un retard de développement du dos, divisent leur entraînement du dos en deux jours - toutes les poussées horizontales sont effectuées un jour et les verticales l'autre. Ruslan considère qu'une telle division est appropriée si, par exemple, vous avez suffisamment masse musculaire arrière, mais il n'est pas assez large. Dans ce cas, il est vraiment logique de se concentrer uniquement sur les tractions verticales.

tractions

Exercice de base, disponible même pour ceux qui ne vont pas au gymnase. Il est fondamental pour le développement de la largeur du dos et doit être effectué sans faute à chaque entraînement, et de préférence le premier exercice, lorsque vous êtes encore plein de force.

Vous devez vous remonter jusqu'au menton, en rapprochant les omoplates dans la phase supérieure du mouvement et en écartant les coudes sur les côtés. Conseils importants de Ruslan, qui aide à exclure les biceps du travail : imaginez que vous ne vous étirez pas, mais que vous appuyez vos coudes sur une plate-forme invisible. Aussi, pour souligner le dos, il vaut mieux effectuer l'exercice dans les bretelles.

Traction dans le Hummer

Le simulateur Hammer est maintenant dans presque tous les gymnases. C'est sur lui que Ruslan préfère effectuer une traction horizontale. Contrairement à simulateurs de blocs, le travail dans le Hummer est effectué avec du poids vif, donc plus de muscle seront inclus dans les travaux et le rendement sera plus important.

Le marteau est une excellente alternative aux rangées courbées. Cet exercice implique les mêmes muscles, mais il est plus pratique de l'exécuter et, en outre, vous supprimez la charge de la colonne vertébrale, ce qui signifie que vous minimisez le risque de blessure.

Traction verticale du bloc avec une prise inversée

Le bloc supérieur est utilisé par la plupart des visiteurs du gymnase comme alternative aux tractions. Cependant, un effet beaucoup plus important peut être obtenu en effectuant une traction verticale avec une prise inversée sur la poitrine. Cet exercice vous permet de toucher les muscles qui sont rarement inclus dans le travail - partie inférieure la plus large. Ce sont ces muscles qui rendent votre dos triangulaire, créant la forme d'ailes.

Gardez le dos droit pendant l'exécution du mouvement, en vous penchant légèrement vers l'arrière. Les coudes, comme pour les tractions, tirent vers le bas, en imaginant que nous appuyons sur la plate-forme. Dans ce cas, le biceps doit rester détendu. Au point le plus bas, rapprochez vos omoplates et maintenez pendant une demi-seconde pour obtenir une contraction maximale.

3 règles pour l'entraînement du dos :

- Trouvez le vôtre la faiblesse, qu'il s'agisse du bas des lats, du haut ou de l'épaisseur, et commencez votre entraînement à partir de là.

- Effectuez 5 à 6 exercices sur le dos, en commençant par des tractions verticales et en terminant par des tractions horizontales.

- Variez la charge toutes les 2-3 semaines : 3 semaines de musculation avec un petit nombre de répétitions, puis 3 semaines de travail avec des poids légers et un grand nombre répétitions.

Machine électrique professionnelle chargée de disques du fabricant ProfiGym. La fiabilité et la simplicité d'une conception permettent de l'installer dans GYM avec une belle fréquentation. modèle populaire équipement sportif Il est utilisé pour effectuer des exercices qui contribuent à l'étude accentuée du grand dorsal.

Caractéristiques du simulateur

Un des plus exercices importantsà l'arrière - tringlerie poids libres de haut en bas jusqu'au corps. Efficacité entrainement sportif en martelé vertical est obtenu grâce à la plus grande amplitude de mouvement à la ceinture du praticien. Dans la phase finale, une légère dilution des mains est obtenue au point final. Ainsi, tout au long du mouvement, les muscles du dos s'étirent et se contractent au maximum, c'est pourquoi la grande efficacité du pompage isolé des dorsaux est atteinte.

Pour cet exercice, il est très important d'observer la technique d'exécution. Il est nécessaire de fixer le corps (il existe pour cela des rouleaux presseurs pour les hanches) et de ne bouger que les muscles du dos.

Les bras, les biceps, les avant-bras doivent participer au minimum à la traction du dos.

Un autre avantage ce simulateur, alors que les poignées du marteau pour la traction verticale sont indépendantes les unes des autres. La structure de puissance pour une fixation complète peut être fixée au sol.

Caractéristiques

• La base de la machine est constituée de tubes profilés de haute qualité fabriqués par Severstal avec des sections de 80x40, 60x60 et 40x40 mm.
• Charger : entraînement ou disques olympiques noirs avec diamètre d'atterrissage 51 mm (vendu séparément).
• Levier lien supérieur d'en haut peut être effectué avec charge maximale 350 kilogrammes.
• Unités de rotation : roulements à billes étanches qui ne nécessitent pas d'entretien.
• Cadre et éléments individuels peints : revêtement en poudre (couleurs standard : blanc brillant et noir argent antique).
• Revêtement de pièces métalliques : composition galvanique complexe de nickel et de chrome.
• Matériau de rembourrage aux détails doux : similicuir dense.
• Remplissage des parties souples : PVC résistant au retrait.
• Supports : patins en caoutchouc absorbant les vibrations d'un diamètre de 120 mm, d'une épaisseur de 20 mm.
• Dimensions tringlerie verticale : 1700x1385x2000 mm.
• Poids de la machine TDX-0110-DE sans disques : 115 kg.

Dans cet article, vous apprendrez absolument tout sur l'exercice - la traction du levier dans le simulateur.

La liaison est une option.

Cet exercice est également similaire (mécaniquement) à la rangée d'haltères à un bras, mais en raison du corps positionné verticalement, il est beaucoup plus pratique, plus facile et bien sûr plus sûr (pour la colonne vertébrale) de l'exécuter.

L'exercice est conçu pour travailler les muscles latissimus dorsi en ÉPAISSEUR (attention à cela, pas en largeur, comme par exemple dans les tractions, etc., mais en ÉPAISSEUR).

Travaille également un gros muscle rond, rhomboïde, trapèze, delta arrière et les biceps.

Lien : technique d'exécution

Avant de faire l'exercice, vous devez configurer correctement le simulateur par vous-même :

• HAUTEUR DU SIÈGE (où vos fesses seront situées); Votre tâche consiste à régler la hauteur du siège de sorte que lorsque vous effectuez une traction sur vous-même, votre main soit au niveau de votre taille (au niveau de la ceinture). Toujours à ce propos, suivez comment vous prenez (en hauteur) avec votre main la poignée (levier) que vous tirerez. Prenez-le plus bas (cela aidera à tirer vers la ceinture et non vers la poitrine).

La plupart des gens font cette erreur. Lorsqu'ils tirent vers eux, leur main est au niveau de la poitrine = et c'est faux, car les muscles des bras (biceps) travaillent tellement accentués, et donc ils volent la charge du grand dorsal, et vous voulez travailler votre dos, droit?

• APPUI (surface verticale), dans lequel vous vous appuierez contre la POITRINE. Votre tâche consiste à l'ajuster de manière à pouvoir presque complètement redresser vos bras à la fin de chaque répétition, comme si vous « mettiez pratiquement le projectile en place » mais ne le mettiez pas. Cela vous permettra d'augmenter l'amplitude des mouvements et d'étirer davantage le grand dorsal.

C'est tout. Ce sont les règles de base pour configurer ce simulateur pour vous. De réglage correct dépend de l'exactitude et de l'efficacité de l'exercice. Alors ajustez-le bien 🙂

NUANCE : l'exercice peut être réalisé avec une main (et non avec deux à la fois), c'est exactement ce que je vous recommanderais, car cela vous permettra de travailler le muscle plus efficacement :

• Premièrement, un travail plus concentré aura lieu de cette façon;
• Deuxièmement, cette technique vous permettra de prendre un peu plus de poids que si vous le faisiez avec les deux mains en même temps (deux - plus fort).

NUANCE : avec une main qui ne travaille pas (celle qui ne tire pas), veillez à bien tenir le bras support.

A propos des grips : quel grip prendre ?

3 options de préhension : paumes vers le bas, paumes vers le haut et paumes face à face.

Utilisez une prise où les paumes se font face. Donc, du moins pour moi, les muscles du dos fonctionnent mieux. C'est donc ce que je vous recommande. Vous y regardez bien sûr vous-même 🙂

Et donc, j'ai ajusté le simulateur correctement, je me suis assis, j'ai redressé ma colonne vertébrale, j'ai appuyé ma poitrine contre le support, j'ai saisi le levier avec ma main active, j'ai saisi le support avec ma main qui ne travaille pas et vous commencez à effectuer l'exercice.

EXPIRER => vous commencez à tirer la poignée du simulateur vers vous (jusqu'à votre ceinture), tout d'abord, tout en tirant, assurez-vous de garder votre main plus près de votre torse (ne l'éloignez pas de votre torse, mais appuyez plutôt rapprochez-le de votre torse) = cela augmentera la charge sur les muscles latissimus dorsi, et d'autre part, tirez la poignée du simulateur vers vous jusqu'à votre taille et repoussez votre coude le plus loin possible (pour que l'omoplate soit réduite, comprimé).

Ainsi, d'une part, vous augmenterez l'amplitude de l'exercice, donc, vous rendrez l'exercice plus difficile, et donc plus efficace, et d'autre part, de cette façon, les muscles du dos travailleront le plus efficacement possible.

IMPORTANT : pendant l'exercice, gardez le corps IMMOBILE ! Ceux. reposé sa poitrine contre le support, et lors de la traction - ne pas incliner le corps vers l'arrière (ne pas tricher).

Un exemple du fait que le siège est mal réglé (tire vers la poitrine et non vers la ceinture comme il se doit) et un exemple du fait que le corps n'est pas fixe et se penche en arrière (tricherie) ...

C'est l'une des erreurs les plus élémentaires commises par la grande majorité des gens. C'est parce que les gens recherchent trop le poids, ala : "plus il y a de poids = mieux c'est, je vais gonfler plus vite." Ne poursuivez pas les poids de manière excessive, mais la progression de la charge est IMPORTANTE (la croissance musculaire est impossible sans elle), mais pas au détriment de la technique d'exercice. Comprendre? La technologie est avant tout !

RÈGLE: la progression de la charge est obtenue sans compromettre la technique d'exécution des exercices.

RÈGLE 2 : la tricherie (dans cet exercice et pas seulement) ne peut être utilisée que par des professionnels. Athlètes avancés ! Et puis, à votre propre discrétion. Gens ordinaires = non !

Ensuite, sous contrôle (et sans lancer), abaissez le levier dans sa position d'origine (au point le plus bas), et attention: abaissez-le à un niveau tel que vous puissiez presque complètement (mais pas complètement, légèrement, très légèrement plié au niveau articulation du coude) redresser la main à la fin de chaque répétition, c'est-à-dire votre tâche est, pour ainsi dire, de pratiquement "mettre le projectile en place" mais pas de le mettre (pour que la charge ne disparaisse pas). Cette technique vous permettra d'augmenter l'amplitude des mouvements et d'étirer davantage les muscles latissimus dorsi.

Ensuite, répétez à nouveau pour le nombre de répétitions dont vous avez besoin. Je recommande 3x4 séries dans la gamme 10-12 répétitions. Et enfin, je recommande de regarder une vidéo visuelle :

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Cordialement, administrateur.