Aujourd'hui, nous allons prêter attention aux techniques bien connues qui vous permettront de développer rapidement la force dans l'exercice de développé couché. Il s'agit d'un exercice préféré du nombre prédominant d'athlètes impliqués dans le gymnase, en grande partie en raison de son effet complexe sur les muscles. Les techniques de développé couché suivantes peuvent être étendues à d'autres exercices, leur objectif est de développer la force musculaire et la vitesse.

Pour la commodité et la sécurité de l'athlète, il est préférable de faire du développé couché dans un power rack. Les supports de cette « box » vous permettront de limiter au maximum les déplacements, dans les cas extrêmes, il vous faudra acquérir les services d'un assureur. En 2-4 séries, vous devez effectuer 2-5 répétitions, le poids de travail est sélectionné de manière à ce qu'il soit suffisant pour un tel nombre de développé couché. Avec de gros poids, la barre est autorisée à battre le cadre.

Développé couché partiel

Simple

Cette méthode n'est rien de plus que des répétitions simples. Accrochez environ 95% du poids maximum sur la barre et faites 3-4 approches avec elle une fois. Avant cela, vous devez vous échauffer en utilisant de petits poids. Il est également important ici de ne pas appliquer un effort maximal, et de ne pas confondre ces mouvements avec de la pénétration. Les poids approchent seulement de la marque maximale, mais ils ne le sont en aucun cas. Après un tel entraînement, les muscles impliqués doivent supporter une période de récupération d'environ une semaine.

Banc de Presse. Simple

Presses négatives

Disons simplement que cet exercice n'est pas facile, mais efficace. L'augmentation du travail du muscle avec une accélération négative aidera à gagner en force lors du travail de dépassement. C'est la principale spécificité des presses négatives. Grâce à eux, il est possible de charger davantage les ligaments et les muscles avec la même amplitude, comme dans les développé couchés traditionnels. La technique d'exécution est présentée comme suit. Chaque athlète a son propre score poids maximal tout en appuyant sur la barre. Donc, nous y ajoutons 5 à 10% et l'installons sur le projectile.

Avec l'aide d'un partenaire, la barre est libérée des supports et abaissée aussi lentement que possible. Il ne devrait y avoir aucune accélération dans les mouvements de la barre, l'essentiel est d'apprendre à résister à la force de gravité lors du mouvement de la barre. Lorsque la barre touche la poitrine, il est fort probable qu'il n'y aura pas assez de force pour effectuer le levage. C'est là qu'un partenaire assureur est utile. Ainsi, la presse négative est effectuée trois fois par entraînement. Il n'est pas recommandé de le faire plus d'une fois tous les 8 jours en raison du risque élevé de blessure ou de surentraînement.

Filles négatives au développé couché

Explosion de puissance

L'utilisation d'une technique explosive lors de l'exécution d'un développé couché est plus susceptible d'être observée chez les haltérophiles dépourvus de muscles excessifs. Ils tirent de tels poids qu'il est incompréhensible pour l'esprit, on ne sait pas d'où ils tirent une telle force. Ceci est réalisé grâce aux qualités de vitesse développées. Par conséquent, si vous souhaitez augmenter votre poids, assurez-vous d'inclure des exercices de vitesse dans votre liste d'entraînement. Ce n'est pas difficile du tout, le principe est le suivant. Accrochez 50 à 60 % de votre poids maximum sur la barre et faites plusieurs séries de trois répétitions chacune. Le reste entre eux est court, une minute seulement. Mais il y a une nuance, dans ces mouvements, l'essentiel est la vitesse. A chaque répétition, les montées et descentes se font de plus en plus vite. La barre doit être projetée jusqu'au plafond. Avant de faire de l'exercice pour la vitesse, n'oubliez pas l'échauffement, afin de ne pas blesser les ligaments.

Exercices de force explosifs

Tenir la barre (statistique)

10 à 20% sont ajoutés au poids maximum, par des efforts conjoints avec l'assureur, ils sont retirés des racks et maintenus pendant 5 à 10 secondes sur les bras tendus. Afin de ne pas attirer les mains de tiers, ce mouvement est idéalement effectué dans un rack électrique. Puis un court repos pendant 5 minutes et la prochaine répétition. Le nombre de répétitions dans un entraînement est de 4 à 5 fois.

Tout exercices spéciaux présentés ci-dessus visent à habituer les muscles à travailler avec des poids importants. Dans le même temps, le concept de réserves perdues ne perd pas sa pertinence. Gardez à l'esprit la nécessité de développer la performance puissance-vitesse des muscles. Cela apprendra au cerveau à utiliser un très grand nombre de fibre musculaire dès que possible.

Ces exercices visent également à augmenter la vitesse. Pour les compléter, vous devez disposer de deux bancs. côté droit on concentre les corps sur le banc de droite, les gauches sur le banc de gauche. Nous acceptons l'accent habituel couché et descendons aussi profondément que possible. À partir de cette position de départ, avec une secousse brusque, nous poussons le corps vers le haut sur les bras tendus. Puis on descend et encore on fait une secousse. Les mouvements doivent être axés sur l'étirement et une forte contraction des muscles pectoraux. Voici un tel exercice.

Rapidité dans la presse traditionnelle

En plus des exercices de vitesse, les athlètes doivent observer la vitesse des mouvements lorsqu'ils travaillent sur des développé couchés traditionnels. Il faut faire attention à la fois à soulever la barre et à l'abaisser. Plus la barre descend rapidement du point le plus haut vers la poitrine, moins la force est dépensée en résistance avec la force d'attraction. L'énergie économisée est plus appropriée à dépenser pour la prochaine ascension.

Pratiquer des abaissements brusques, muscles pectoraux et les ligaments sont également considérablement étirés et contribuent à une augmentation de la barrière aux récepteurs mentionnés précédemment. En conséquence, lorsque vous serrez la barre, vous augmentez considérablement votre force. Essayez de mettre un maximum de ressources dans la pression pour littéralement jeter le projectile loin de vous. Ainsi, le cerveau est entraîné à inclure un grand nombre de fibres musculaires.

Banc d'entraînement à la vitesse

Les exercices présentés ci-dessus permettent de diversifier votre processus d'entraînement précédent et de le rendre plus efficace avec la méthode d'approche habituelle, qui utilise un nombre fixe de répétitions. Cependant, gardez à l'esprit que les célibataires et les représentants négatifs doivent être utilisés à bon escient.

Technique idéale. Souvent j'ai entendu ces mots qui m'étaient adressés ! En regardant les meilleurs benchers des tournois les plus prestigieux, il est facile de voir les règles de base que suivent les champions.

1. Vitesse, vitesse et encore vitesse.
2. La déflexion maximale possible dans le dos.
3. Utilisation maximale des jambes.

Chute rapide

La paume ici est tenue par la capacité de l'athlète à effectuer rapidement un mouvement. Je ne vais pas vous ennuyer avec des formules d'un cours de physique à l'école et des pensées fatiguées qui la force maximale les muscles s'exhibent à vitesse maximale.

Je vais m'attarder sur un moment aussi intéressant que d'abaisser la barre sur la poitrine. S'ils essaient de tout élever de la poitrine vers le haut le plus rapidement possible, beaucoup sous-estiment l'influence de la phase d'abaissement sur le résultat. Et en vain ! Il faut aussi descendre le poids vers la poitrine le plus rapidement possible ! Un peu hésitant, vous perdez immédiatement beaucoup de force, si nécessaire lors du levage.

Jetez un œil aux stars du développé couché russe. La plupart d'entre eux baissent la barre très rapidement. À mon avis, le Moscovite Alexander Dunaev a particulièrement réussi dans ce domaine. Son mouvement vers le bas est si rapide qu'il peut sembler qu'après l'ordre de l'arbitre : "Commencez !" Sasha déconnecte ses muscles et la barre tombe juste sur sa poitrine, ne rencontrant que la résistance du maillot de banc. Et regardez le légendaire Yuri Khuazhev. Il ne suffit pas qu'il retire lui-même la barre des racks sans aide (!), Il parvient toujours à appuyer sur un "blast" ordinaire.

En général, si vous voulez appuyer beaucoup, appuyez rapidement. Et essayez de maintenir la vitesse à la limite dans toute l'amplitude de mouvement, sans oublier que l'abaissement est tout aussi important que le levage.

Des entraînements légers au développé couché, ou des entraînements d'intensité modérée effectués entre des appuis lourds, aident à acquérir le réflexe d'appuyer rapidement. Il est très difficile d'augmenter la vitesse pendant les presses lourdes, mais poids légers« Rouler » plus vite d'entraînement en entraînement est tout à fait à la portée de chacun. Un mouvement rapide correct techniquement perfectionné, effectué sur des poids "enfants", entraînera tôt ou tard des changements dans le mouvement compétitif avec une barre de poids maximum.

Laissez-les vous pousser

Une astuce élémentaire peut aider à augmenter la vitesse lors du bench. Demandez à votre partenaire pendant l'entraînement, en plus de l'ensemble habituel de mots utilisés pour vous remonter le moral, de vous rappeler constamment la vitesse. Peut-être même un accent notable sur les mouvements rapides de la barre. "Plus vite, plus vite, encore plus vite !" - ces mots deviennent parfois magiques. Un athlète qui effectue un exercice et entend les autres le pousser augmentera en fait sa vitesse de manière significative.

De nombreux athlètes ont un soi-disant «point mort» pendant le mouvement, lorsque la barre «se coince» à un certain endroit. Les techniques les plus courantes que les athlètes et leurs entraîneurs essaient de gérer le "point mort" sont :

a) l'utilisation de développé couché avec une amplitude limitée.

b) l'utilisation d'exercices auxiliaires.

Je soutiens que tout cela est inefficace par rapport à l'augmentation de la vitesse. En faisant le bench plus vite jour après jour, vous arriverez au fait qu'en un beau temps vous apprendrez cet "homme mort" à glisser. Et laissez les « boosters » et « utilitaires » pour le moment où vous arrêtez de progresser sensiblement en vitesse.

Cela affecte directement le résultat et l'amplitude de déplacement de la barre. Le plan dans lequel le projectile se déplacera doit être choisi en fonction de vos caractéristiques génétiques. Il sera plus facile pour quelqu'un d'appuyer, en abaissant la barre au niveau des mamelons, quelqu'un préférera un endroit plus haut ou plus bas. Tout cela n'est pas indispensable. Appuyez sur la façon dont il est plus facile pour vous de le faire.

La hauteur de l'amplitude doit être coupée autant que possible, en se pliant autant que possible dans le dos et en étirant la poitrine vers le cou. Plus l'amplitude est petite, plus vous êtes capable de soulever de poids - c'est un axiome et discuter avec cela est stupide.

Et enfin, les jambes. Vos jambes doivent être en tension constante pendant le mouvement. Vous devez appuyer vos pieds dans le sol de toutes vos forces pour atteindre effet maximal. Un poids exorbitant ne peut être éliminé que lorsque tous les muscles du corps sont tendus sans exception.

Si vous le souhaitez, hors saison, il est possible d'effectuer un développé couché à grande vitesse et des exercices combinés. En règle générale, les amateurs de gym ordinaires ne savent rien du tout sur ces exercices ou les ignorent tout simplement.

Vitesse de développé couché, exercices combinés(KU) et des exercices pour différents modes d'activité musculaire (RRMD). Les débutants (et même les plus entraînés) en haltérophilie après l'entraînement sont régulièrement « chassés » pour faire des sauts à cheval (chèvre) et en longueur depuis un lieu. Banc de vitesse - a clairement copié un autre exercice de l'arsenal musculation. Certes, là, ils font un total de trois approches (et non 8-10) de 10-12 sauts "aller-retour". À cet égard, je crois qu'un développé couché rapide peut parfois être fait, mais 3 séries de 8 fois, et non l'inverse. Quoique, comment savez-vous...

J'attire votre attention sur le fait que les mouvements rapides dus à l'inertie donnent moins de tension aux muscles et que le risque de blessure augmente. De tels exercices peuvent être inclus dans l'entraînement, et ils ne présentent aucun préjudice particulier, à l'exception des avantages, et ils semblent ne pas trop fatiguer, mais vous ne pouvez certainement pas les attribuer à des exercices de base. Je veux dire, c'est comme une option à l'école.

Un autre facteur important pour augmenter l'efficacité de l'entraînement sont les exercices pour différents modes d'activité musculaire (RMD) et les exercices combinés (CU). Au niveau intermédiaire, il n'y a que deux exercices de ce type: presse rapide (avec une descente très lente de la barre en mode cédant et une montée rapide de la barre), soulèvement de la poitrine avec barre + presse debout. À un niveau supérieur, davantage de ces exercices sont nécessaires, mais pour ceux qui pratiquent à un niveau inférieur, de tels exercices ne sont pas du tout nécessaires.

L'entraînement au développé couché amateur est si rare et court dans le temps qu'il est déconseillé de le consacrer à d'autres exercices que le principal. Jugez par vous-même - les "règles" non écrites disent que vous ne pouvez pas former différentes qualités en une journée. Il s'avère que vous ne devriez faire un banc de vitesse qu'un jour séparé. Il n'est pas cumulable avec une power ou power press dans la même journée ! Donc une journée supplémentaire est nécessaire ? Et, en règle générale, il n'y a pas un tel jour. Conclusion à cet égard :

peu importe à quel point nous aimons les exercices RRMD et KU, nous devrons toujours les refuser dans les cycles de puissance et de force, et hors saison, il est permis d'effectuer en 2-3 approches, s'il y a un désir

"Crashs". Cet exercice s'apparente à un développé couché avec une pause, mais sa caractéristique est la relaxation complète des bras dans la phase initiale en raison du fait que l'exercice est effectué dans un rack de puissance. La barre ne doit être «arrachée» qu'au milieu du chemin. L'objectif principal de l'exercice est de développer la coordination intramusculaire. D'un état complètement détendu, au moyen d'une impulsion mentale, on devrait littéralement « exploser » !

Muscles du dos. Les muscles extenseurs du dos de ceux qui sont engagés dans le développé couché au niveau moyen doivent être suffisamment développés. Jugez plutôt : vous devez vous accroupir 15 fois avec 1,5 de votre poids ! Par conséquent, afin de préserver une colonne vertébrale saine pendant de nombreuses années, il n'est pas recommandé de faire du soulevé de terre dans sa forme pure. Il existe des exercices qui ne sont pas moins bons (et peut-être même plus efficaces) chargeront votre dos :

Poussée Poussée ;

Soulever la barre jusqu'à la poitrine;

arraché de kettlebell (24 kg ou 32 kg);

Hyperextensions.

De plus, des hyperextensions sont réalisées régulièrement tout au long du cycle annuel ! Les exercices restants alternent en cycles.

Presse. Les exercices tels que les hyperextensions et les exercices abdominaux sont d'une importance particulière exclusivement pour un athlète s'exerçant sans l'utilisation de "pharma". Le fait est que selon les recherches (4, p. 41), afin d'augmenter de manière optimale la libération par le corps d'hormones responsables de la croissance de la force et des muscles, il est nécessaire d'effectuer une série d'exercices jusqu'à la «brûlure» avec un longtemps sous charge. Pour le bencher amateur, seuls deux de ces exercices sont disponibles :

hyperextensions ;

Exercices de presse.

Ces exercices incluent peut-être le dernier ou les deux derniers ensembles de pompage dans le développé couché hors saison avec des poids légers et partiellement des squats dans le cycle de développé couché puissant. Ces exercices peuvent être exécutés en sur-ensemble et constituent également un excellent échauffement avant le développé couché. Cela ne prend que cinq minutes et un échauffement est effectué + une libération optimale des hormones nécessaires se produit + les données externes s'améliorent = en conséquence, une bonne humeur ! Hors saison, vous pouvez faire du développé couché pour «brûler» des poids légers dans les derniers sets.

Sécurité. Les exercices de développé couché doivent être construits de manière à vous protéger le plus possible des blessures. Pour ce faire, vous devez suivre des règles simples généralement acceptées :

Bien s'échauffer avant l'entraînement ;

Utilisez des bandages aux poignets et une ceinture de poids. Ils préviennent les blessures de manière fiable.

Utilisez des onguents chauffants, tels que Nikoflex, 20 minutes avant le début de l'exercice principal ;

Étirez régulièrement les muscles cibles immédiatement après chaque approche principale ;

Utilisez toutes les méthodes possibles pour restaurer, pour exclure les cas de violation technique correcte exercice en raison d'une fatigue prématurée, qui peut entraîner des blessures.

En plus des mesures préventives proposées, excluez complètement de votre entraînement les pénétrations en squats et soulevés de terre. Ne faites pas plus de 80-85% de 1RM. Tirez uniquement saccadé. Premièrement, le poids de la barre est plus petit et deuxièmement, il est plus pratique - il est utile pour soulever la barre vers la poitrine et presse debout, troisièmement, obtenez 3 en 1 - vitesse, trapèze, dos longs.

OFP. Comme le montrent les résultats des observations, les agents de sécurité qui utilisent les méthodes physiques générales (MPG) dans leur formation affichent des résultats plus élevés que ceux qui ignorent les MPP ! Les données sont assez fiables, donc hors saison, il est simplement nécessaire de planifier une grande quantité d'exercices de ce type. Bien sûr, pas au détriment de l'exercice principal. Dans la puissance, en particulier les cycles de puissance, le volume de l'OFP est considérablement réduit.

Pourquoi OFP est-il nécessaire et quelle est la composition de ses fonds pour un amateur de power bench press ? OFP prépare tous les organes et systèmes du corps à travailler à un niveau supérieur et développe les qualités les plus importantes : force, vitesse, souplesse et endurance. De plus, les ligaments et les tendons s'entraînent à un rythme plus lent que les gains de force. Par conséquent, OFP aide à éviter les blessures en préparant l'appareil tendino-ligamentaire et vous permet d'atteindre de nouveaux résultats à l'avenir.

Je propose de me tourner vers l'expérience des TA et de voir de quels moyens de kinésithérapie générale ils disposent. Ce n'est un secret pour personne qu'il existe de nombreux exercices différents pour les jambes : sauts en longueur, sauts en hauteur, courses de chèvres, courtes distances et juste courir. Presque tout est opérationnel ! Les jambes et le dos sont très importants en TA, sinon presque tout. Au développé couché, le rôle des jambes est joué par les bras. Cela signifie que la charge principale devrait leur incomber, et cela nous dicte le choix des moyens de l'OFP. Ce sont des barres horizontales, des barres parallèles, grimper sur des échelles à différents angles, des pompes à partir du sol, des exercices avec des haltères et des blocs, des compressions balle de tennis et... courir ! Il existe de nombreux exemples de résultats étonnants dans les exercices d'haltères, y compris le développé couché, avec classes actives fonctionnement.

C'est la course à pied qui élargit les possibilités cardiovasculaires et systèmes respiratoires ce qui vous permet de récupérer beaucoup plus rapidement. Certes, il faut avouer qu'il existe encore une catégorie de personnes parmi les pratiquants de la barre qui ont peur de courir comme la peste. Pour une raison quelconque, ils croient que leur masse s'effondrera et que la force s'en ira. Mais ce n'est bien sûr pas le cas.

Afin de ne pas surentraîner hors saison, il est tout à fait acceptable d'exclure complètement le développé couché du programme, en le remplaçant par un développé couché ou un autre exercice auxiliaire de développé couché. Vous n'avez pas à vous inquiéter, pendant 4 à 8 semaines hors saison, le résultat ne "tombera" pas. En fait, vous pouvez entièrement consacrer quelques mois à des cours sur la barre horizontale, les barres parallèles, diverses échelles, des pompes au sol, des exercices avec des haltères, des poids, des simulateurs et du jogging (jogging). La sagesse populaire dit: "Tu vas plus tranquillement, tu continueras." Après une telle saison morte, en règle générale, vous retournez au gymnase avec le désir de vous entraîner, ce qui vous permet de maintenir une motivation élevée.

"Transformation retardée". En bref, cela ressemble à ceci : "labourer-labourer" à la fois la saison morte et le cycle de puissance, mais il n'y a pas d'augmentation en conséquence. Et puis tout à coup, comme dans le cycle de puissance, tout se transforme en une solide augmentation ! Cela arrive et vice versa - le cycle d'alimentation "labouré", mais il n'y a pas d'augmentation. Et un mois ou deux passeront, voyez-vous, et soudain, hors saison, la force "inonde" et l'ambiance qui va avec! Veuillez prêter attention à cela.

Vous pouvez maintenant utiliser les connaissances acquises pour essayer de trouver les différences entre l'entraînement amateur et sportif (compétitif).

Bonjour à tous, aujourd'hui nous allons parler des techniques de développé couché.

Technique de développé couché classique.

Le développé couché semble joli exercice simple, Mais en fait ce n'est pas le cas. Au développé couché, de nombreux groupes musculaires sont sollicités : pectoraux, deltoïdes, triceps, et aussi, en tant que stabilisateurs, biceps, deltoïdes moyen et arrière, grand dorsal. Également en charge statique (pour maintenir le corps en position correcte) : jambes, trapèzes et muscles longs du dos.

Pour plus de commodité, nous divisons l'exercice en phases :

Phase I - préparation pour la position de départ.

Dans cette phase, nous nous préparons pour la position de départ. On s'allonge sur le banc, on prend la barre dans nos mains. La prise doit être la plus large possible, 81 cm (s'il n'y a pas de blessure à la poitrine ou articulations des épaules) - cela réduit l'amplitude des mouvements. Les mains doivent être inclinées vers l'arrière (le support repose exactement sur l'articulation et non plus près des doigts). Cela permet de réduire encore l'amplitude, ainsi que de varier la position des coudes, de les presser ou de les écarter. Avec les mains redressées, il n'est pas pratique d'amener les coudes vers le corps. Il est également déconseillé de serrer fermement la barre (serrer la main dans un poing). Pouce il faut relâcher et plier, et le cou lui-même est pressé avec les paumes. Nous réduisons les omoplates, les abaissons le plus bas possible jusqu'au bas du dos. Nous nous penchons autant que possible dans la région thoracique (nous devenons dans le "pont") vers la barre. Après on commence les jambes en arrière pour qu'elles soient tendues (on met sur la pointe ou sur le pied plein - à la demande de l'athlète). Cela est nécessaire pour la rigidité de la position de départ et pour l'inclusion du nombre maximum de muscles dans le travail. Comment prendre la position de départ, chaque athlète décide individuellement.

Phase II - position de départ.

Dans la deuxième phase, nous retirons la barre des supports (avec ou sans l'aide d'un assistant), fixons la barre sur les bras tendus. Lorsque la barre est alimentée par un assistant, vous devez amener encore plus les omoplates et vous plier. La position de départ est fixe et la barre peut être abaissée (après ordre de l'arbitre, s'il s'agit d'une compétition, mais cette équipe n'est pas présente dans toutes les fédérations).

Phase III - abaissement de la barre vers la poitrine.

La vitesse d'abaissement de la barre doit être la vitesse maximale à laquelle l'athlète peut maintenir la position et le contrôle de la barre. Dans la phase négative, les muscles de l'athlète sont fortement épuisés, de sorte que beaucoup de force est gaspillée lors d'une descente lente. Lors de la descente, la poitrine de l'athlète se déplace vers la barre, les jambes et le bas du dos sont tendus. La barre doit être abaissée au point le plus élevé du backbend, généralement sous le buste. L'amplitude du mouvement doit être strictement perpendiculaire au sol.

Phase IV - presser la barre.

Après avoir touché la barre de poitrine (ou la commande de l'arbitre, s'il s'agit d'une compétition), la barre est évincée. La barre doit être éloignée de vous dans la plus courte amplitude. Il est impossible de prendre la barre vers la tête (c'est très important !), (dans un développé couché nu) en plus du fait que cela augmente l'amplitude, cela réduit le travail des triceps et reporte la charge sur les épaules . C'est très traumatisant, le mouvement ne sera pas continu.

Phase V - fixation de la barre et retour aux racks.

Après avoir complètement étendu les bras au niveau des coudes et fixé la barre à l'arrêt, nous remettons la barre sur les supports (sur ordre du juge, s'il s'agit d'une compétition).
La technique classique du développé couché est considérée comme généralement acceptée, c'est ce que l'entraîneur vous apprendra si vous venez à la salle de dynamophilie. Son efficacité réside dans le fait qu'elle convient à la majorité, c'est pourquoi elle est si populaire.

Technique "Presse avec indentation"

Technique:

Après le commandement de l'arbitre "Start", la barre est abaissée sous le bas de la poitrine, si technique classique la barre est fixée au point le plus élevé, puis avec la technique d'indentation, la barre est enfoncée dans la poitrine sur quelques centimètres, mais l'athlète ne se détend pas, mais reste en tension. Après l'ordre de l'arbitre "Appuyez", la poitrine monte, poussant ainsi la barre, en même temps la barre est extraite, ce qui rend le mouvement plus puissant. Avec cette technique, la plupart des athlètes n'utilisent pas la prise maximale, mais la moyenne.

A noter qu'avec cette technique il est important d'avoir des muscles longs du dos très forts, ce sont eux qui aident à faire avancer la poitrine au départ.

Plus de muscles sont inclus dans le travail (plus il y a de muscles inclus dans le travail, lors de la levée de poids, plus il est facile pour le corps de faire face à la charge).
- Aide les athlètes qui ont un départ faible (les longs muscles du dos aideront au départ).
- Athlètes qui ont des triceps forts mais une poitrine faible adhérence moyenne et l'indentation aidera à faire face à un poids important.
- Lorsqu'il est pressé, il est plus facile de faire face au retard (en compétition, un long retard peut considérablement épuiser les muscles, ils ne pourront pas supporter la charge, lorsqu'il est pressé, une partie du poids tombe sur les muscles longs du dos (quitte la poitrine, le delta et les triceps), une pression aidera à faire face à cette tâche ).

L'indentation augmente l'amplitude des mouvements (plus le mouvement est court, plus il est facile de supporter le poids).
- Lors de la poussée après l'ordre du juge, le poids n'est pas considéré comme pris (certains athlètes enfoncent accidentellement la barre dans la poitrine un peu plus après l'ordre, cela est interdit par les règles).
- La technique est plus difficile à mettre au point que la classique.
Exercices auxiliaires.

Il est très important de faire attention aux extenseurs du dos. Si avec un développé couché classique, ils ne supportent que la position du corps sous une charge statique, alors avec la technique d'indentation, ils exécutent une charge dynamique au début du mouvement de la barre. Par conséquent, certains de ces exercices devraient être inclus dans le programme de formation.

Soulevé de terre des plinthes.
- Rangée d'haltères penchée (non réalisée dans le style de musculation classique, lorsque le corps est incliné presque parallèlement au sol, mais le corps doit être incliné d'environ 45%. Le mouvement est effectué à grande vitesse avec plein réduction des omoplates, l'accent doit être mis sur les muscles longs du dos, rhomboïdes , et non sur les dorsaux).
- Snatch pull des socles (exercice d'haltérophilie pour améliorer la vitesse, permettra de développer un démarrage rapide et puissant lors de la pression).
- Bateau sur un banc avec poids (exercice pour renforcer muscles longs dos, dynamique plus 2-3 secondes statique sur chaque répétition, ou juste statique pendant 15-30 secondes)

La technique d'indentation pendant le développé couché ne convient pas à tous les athlètes, elle convient principalement à ceux qui ont des pectoraux faibles, mais des deltas et des triceps forts, un démarrage faible. Lors de la maîtrise de la technique, cela fonctionne vraiment, comme en témoignent de nombreux athlètes qui ont mis tous les temps dans la presse en utilisant la technique d'indentation, ce sont Vadim Kahuta et Jeremy Hoornstra.

Technique "Presse avec mouvement venant en sens inverse"

Technique:

La technique du contre-mouvement est très similaire à la technique classique du développé couché, mais avec un changement. Cette technique a été remarquée pour la première fois par l'athlète américain Ryan Kenelli et est devenue populaire en dynamophilie russophone grâce à D. Golovinsky.
En prenant la position de départ, l'athlète se tient dans le pont, se penchant le plus possible vers la barre, après avoir pris la barre des mains du partenaire, se penche encore plus, rapproche les omoplates et tend les jambes. En abaissant la barre, l'athlète, en se pliant, rencontre la barre avec sa poitrine, lorsque la barre (ou la commande de l'arbitre) est touchée, le départ avec un effort maximum suit, et lorsque le point mort passe, le bassin est appuyé contre le banc, ainsi le mouvement devient plus rapide et plus fluide.

Mouvement rapide dans lequel l'athlète surmonte la trajectoire avec vitesse maximum, économiser de la force pour les approches futures (les presses lentes épuisent toujours considérablement l'énergie physique et psychologique, ce qui fait que l'athlète n'est pas en mesure de donner le meilleur de lui-même dans la troisième approche).
-Avec la technique développée, les problèmes de point mort sont éliminés.
-En raison de la vitesse d'exécution (moins de dépense énergétique), l'athlète est capable de s'entraîner plus longtemps, d'effectuer plus de volume à l'entraînement, ce qui affecte favorablement le résultat final.

Moins :
-La technique est difficile à trouver.
-Si le point mort n'a pas été passé, mais que le bassin a déjà été reculé, toute la rigidité de la position de départ sera perdue, la vitesse chutera et la tentative sera floue (avec la technique classique, quand le bassin ne pas appuyer contre le banc, la position rigide du corps est maintenue et l'athlète est capable de "se battre" et de presser la barre).

Exercices auxiliaires :

La technique de contre-mouvement est une technique très complexe (contrairement aux autres techniques de développé couché), il vaut donc la peine d'inclure beaucoup d'entraînement pour améliorer la technique du banc.
- Appuyez avec un délai.
- Presses dans la gamme de 40-50% (pour améliorer la technique).
Très élément important la technique est la vitesse, il faut lui accorder une attention particulière.
- Presses rapides.
- Presses à barres, à élastiques, à chaînes à grande vitesse.

Conclusion :
Une technique de trafic venant en sens inverse relativement nouvelle, mais qui gagne en popularité, fonctionne. Après avoir maîtrisé la technique, cela aide vraiment, particulièrement bien sur les développés couchés dans la gamme 10+ rep (elle n'a pas d'égal ici, si vous ne tenez pas compte du rebond, comme dans la presse folklorique).

Technique "Presse en insistant sur la poitrine"

Les techniques de développé couché axées sur la poitrine sont très populaires, en particulier chez les débutants, pour un certain nombre de raisons. La plupart des gens qui viennent au gymnase n'ont qu'un seul objectif : pomper, et seulement alors, lorsqu'ils sont bons au développé couché ou qu'ils apprennent la dynamophilie et décident de performer. De plus, la poitrine est le plus grand groupe musculaire et beaucoup comptent sur elle pour appuyer. Il y a aussi beaucoup d'athlètes haut niveau avec une poitrine bien développée (elle est génétiquement dominante ou elle a juste été soulignée lors de l'entraînement).

Technique:

La technique est très similaire à la technique classique, l'athlète devient également un pont (essayant de réduire l'amplitude), repose avec ses pieds. La différence est que dans la technique classique, les coudes sont pressés contre le corps (généralement un angle de 45 degrés ou moins), et lorsque l'accent est mis sur la poitrine, les coudes sont écartés (généralement l'angle est supérieur à 45 degrés). , mais moins de 90). Habituellement, ces athlètes ont un point mort prononcé au milieu de l'amplitude, parfois aux 2/3 de l'amplitude.
Avantages:
- La technique est facile à apprendre.
-Convient à de nombreux athlètes aux seins développés.
-Le banc a l'air plus propre.

Moins :
- Les triceps sont faiblement inclus dans le travail.
-problèmes évidents avec points morts(la poitrine est déjà presque réduite et les triceps ne sont pas encore activés).
-En raison de la moindre inclusion de fibres musculaires, la vitesse est faible (ce qui complique le mouvement).

Exercices auxiliaires :

La charge principale incombe aux muscles pectoraux, vous devez donc travailler avec eux.

Développé couché incliné.
- Presse haltères.
- Haltère de presse-câblage.
Il est également logique de travailler avec le point mort.
- Appuyez avec un délai.
- Appuyez sur une barre de 3 à 5 cm.

La technique fonctionne, a prouvé son efficacité par la popularité et le temps. De plus, de nombreux athlètes qui ont utilisé cette technique ont obtenu de très bons résultats (Sergey Grishko, Ange Galati), et certains d'entre eux ont même obtenu des résultats élevés (Roma Eremashvili).

De nombreux méthodistes l'entraînement en force trouver le lien entre et force très proche. La vitesse élevée de l'exercice permet à l'athlète de passer moins de temps sous charge ; de plus, en raison de la dynamique élevée du mouvement, la réalisation du potentiel de puissance de l'athlète s'améliore. C'est pourquoi il devient nécessaire d'allouer des périodes axées sur le développement ciblé des qualités de vitesse.

Il convient de noter que dans les périodes de puissance ou les périodes d'atteinte du pic de force, il est également possible de développer la vitesse de déplacement. La sélection de phases de vitesse spécialisées dans processus de formation diffère, tout d'abord, en ce que le développement de la vitesse est la priorité la plus élevée. Autrement dit, les exercices explosifs dynamiques sont à la base du complexe et ses autres composants sont conçus pour compléter ou améliorer le travail à grande vitesse.

Pendant les périodes d'amélioration de la vitesse, les poids seront compris entre 55 et 75 % et le nombre de répétitions dans l'approche sera de 2 à 6. L'accent principal, comme déjà mentionné, est sur exercices dynamiques qui peut augmenter considérablement qualités de vitesse(Tableau 1). Ceux-ci incluent les exercices suivants :

1. Développé couché avec une pause de 1, 2, 3 secondes ;
2. Développé rapide;
3. Banc de presse avec chaînes;
4. Banc de presse avec caoutchouc;
5. Simple.

Les poids des poids dans ces exercices doivent être choisis de manière à maximiser la vitesse de leur exécution. En simple, une répétition est toujours effectuée, et dans le reste de ces exercices, vous ne devez pas effectuer plus de trois répétitions, car dans ce cas développement rapideà grande échelle est déjà difficile. Le repos entre les séries doit être maintenu suffisamment longtemps pour restaurer complètement les performances d'une approche à l'autre.

Compte tenu des spécificités de l'entraînement à la vitesse, vous ne devriez pas vous entraîner souvent dans des modes purement à grande vitesse. En règle générale, un entraînement de vitesse par semaine suffira pour stimuler l'amélioration. fonctions motrices. De plus, vous devez concevoir des entraînements de manière à ce que l'entraînement en force soit également reflété dans le plan. Pour ce faire, vous devez faire une série d'exercices de force directement après votre entraînement de vitesse.

L'entraînement de vitesse suppose que l'athlète possède déjà une technique définie, un niveau de force suffisant et est également capable de montrer une tension maximale à un certain moment. En règle générale, les débutants ne possèdent pas encore ces qualités, c'est pourquoi le développement ciblé de la vitesse est conseillé aux athlètes de niveau moyen et élevé.

Considérons un programme pour un cycle de vitesse pour un athlète d'un niveau d'entraînement moyen (tableau 1). L'entraînement rapide est préférable de commencer par les mouvements les plus dynamiques et de passer progressivement à exercices de force. Ainsi, l'entraînement de lundi commence par des pompes explosives, conçues pour développer une compétence de base en matière de vitesse. Puis un autre est fait exercice de vitesse- développé couché avec chaînes. Ce développé couché, réalisé avec un poids relativement faible, vous permet de réduire le poids de la barre lors de l'accélération, développant ainsi l'habileté d'accélérer le mouvement du projectile sur toute l'amplitude.

Après deux exercices dynamiques on peut passer au travail de la force, mais il faut tenir compte de la fatigue préalable obtenue dans les exercices précédents. Naturellement, cela affectera également le poids des poids, qui doit être défini en tenant compte du travail effectué. En tant qu'exercices généraux de développement de ce complexe, Banc de Presse- d'améliorer la phase médiane du banc et triceps sur le bloc- pour le muscle triceps de l'épaule.

C'est pourquoi vous devez surveiller en permanence l'état de l'athlète, surveiller la dynamique de votre propre poids et, en cas de diminution significative de celui-ci, réduire le volume d'entraînement.

Comme déjà mentionné, lors de l'entraînement de la vitesse, il ne faut pas non plus oublier le développement de la force. La compilation de périodes purement à grande vitesse ne donne pas une telle augmentation des résultats, ce qui donne une combinaison raisonnable d'exercices de force, ainsi que des mouvements dynamiques à grande vitesse. Vous pouvez également inclure divers exercices nature à grande vitesse pour maintenir développé caractéristiques du moteur soit en cours de route. Il faut se rappeler que la précharge sous forme d'exercices dynamiques est très fatigante pour l'athlète. exercices de percussions ( pompes explosives, speed press) sollicitent également fortement les ligaments de l'athlète. Cette charge doit être prise en compte lors de la planification des presses électriques au cours des cycles de construction pour la vitesse.