Chers amis, bienvenue sur mon blog ! Aujourd'hui, je voudrais parler des exercices d'épaule sur la barre horizontale. Dites-vous comment vous pouvez obtenir des résultats significatifs dans le développement des épaules en vous passant des haltères et des simulateurs !

Beaucoup de jeunes hommes veulent avoir un corps gonflé et fonctionnel, mais pas toujours et tout le monde n'a pas la possibilité d'y assister Gym. Il y a des colonies où il n'y a peut-être pas du tout de « fauteuils à bascule ». Et que faire dans ce cas, est-il vraiment possible d'oublier un rêve?

Ne désespérez pas, il y a un moyen de sortir de toute situation! Dans toutes les cours équipées, et parfois même non équipées, on trouve par exemple un projectile de deux piliers et une barre transversale, dite barre horizontale. Et maintenant, il sera le moyen de sortir de la situation, car on sait qu'avec l'aide de la barre transversale, il est tout à fait possible de construire un corps musclé et de nombreux entraînements de rue bien connus le confirment!

Mais aujourd'hui, nous ne couvrirons pas l'entraînement de tous les groupes musculaires, mais nous nous concentrerons uniquement sur les épaules, car à première vue, il peut sembler qu'il ne sera pas possible de charger les épaules sur la barre horizontale, mais ce n'est pas du tout le cas. Cas!

Pour mieux comprendre comment vous pouvez charger les épaules sur la barre horizontale, familiarisons-nous avec leur objectif fonctionnel. Les muscles de l'épaule, ou comme on les appelle aussi deltas, sont divisés en trois faisceaux, ce sont les muscles antérieur, moyen (latéral) et postérieur. Ils peuvent travailler à la fois ensemble et séparément.

Faisceau avant. Participe à l'abduction latérale du bras, tandis que si les paumes se retournent. Assiste également les muscles pectoraux lors de l'exécution de mouvements de pression.

Faisceau moyen. Participe à l'abduction latérale du bras, tandis que, si les paumes sont tournées vers le bas, ainsi qu'à l'abduction horizontale lorsque les paumes sont tournées vers le haut.

Faisceau arrière. Participe à l'extension horizontale des bras, c'est-à-dire lorsque vous levez les bras tendus devant vous et que vous souhaitez les reprendre. Il assiste également les muscles du dos lors des mouvements de traction.

Ces informations nous suffiront amplement pour déterminer quels mouvements sur la barre horizontale nous aideront à charger les deltas. Et afin de libérer tout le potentiel des yard shells, je vous conseille de vous entraîner également sur les barres asymétriques. En règle générale, sur terrains de sport ces deux projectiles sont adjacents.

Comme pour tout sport, le résultat ne viendra que si vous abordez systématiquement l'entraînement. Autrement dit, vous devez avoir un plan clair, à la suite duquel vous vous entraînerez quotidiennement, augmenterez la charge d'entraînement, mangerez bien, observerez le sommeil et le repos.

1. Échauffement et récupération approfondis, car l'articulation de l'épaule est impliquée dans les exercices sur la barre horizontale, qui est très vulnérable
2. Effectuez des exercices sans à-coups, sous contrôle et avec technique correcte, pour comprendre quelle vidéo et quelle photo vous aideront
3. Utilisez des gants d'entraînement spéciaux, ce n'est pas nécessaire, mais si vous n'avez pas besoin de cors, il est conseillé
4. Ne sautez pas de la barre horizontale, descendez doucement et lentement pour ne pas blesser la colonne vertébrale

Exercices d'épaule

Nous approchons ainsi de la mise en pratique des connaissances acquises. Et quelle utilité pouvons-nous tirer des informations reçues ci-dessus ? ! Et voici quoi :

Le faisceau avant de deltas, comme nous l'avons découvert, est impliqué dans les mouvements de pression, par conséquent, des barres peuvent être utilisées pour le pomper.

Le faisceau arrière de deltas assiste les muscles du dos dans les exercices de traction, de sorte qu'il.

C'est plus difficile avec la poutre médiane, car elle ne participe pas particulièrement aux mouvements de traction ou de pression (les bras levés ne sont pas considérés maintenant, car ils ont peu de chances de se reproduire sur les coques considérées), mais il est important pour nous de le charger , puisque c'est lui qui peut élargir les épaules . Il est connu par expérience qu'en tirant vers le haut prise large, ainsi que des tractions horizontales, il est possible d'utiliser la poutre médiane.

Passons au plan de formation.

• Pour vous échauffer, vous pouvez faire des pompes lorsque le corps est légèrement incliné vers l'avant, les coudes légèrement écartés. Faites 3-4 séries de 10-12 répétitions
• Tractions à prise large

Saisissez la barre avec une prise en pronation plus large que la largeur des épaules. Lorsque vous montez, essayez de toucher la barre transversale avec le haut de votre poitrine. Concentrez-vous sur vos deltas, et plus particulièrement sur le faisceau médian. Faites 3-4 séries de 8-12 répétitions

• Tractions horizontales suspendues.

Pour de telles tractions, il est préférable de trouver une barre horizontale plus basse, car dans cet exercice, vos pieds doivent reposer sur le sol avec vos talons et votre corps doit être légèrement incliné par rapport à la surface, le dos vers le bas. La poignée est droite, légèrement plus large que les épaules.

S'il n'y avait pas de barre horizontale basse, vous pouvez attacher deux cordes solides ou des serviettes à la barre transversale et les saisir lorsque vous faites l'exercice. Vous devez vous positionner sous le projectile de sorte que lorsque vous tirez vers le haut, le milieu de votre poitrine touche la barre transversale, tout en tirant vos coudes sur les côtés, votre dos doit être redressé en une ficelle. Il faut aussi se concentrer sur les travaux du delta moyen. Faites 3-4 séries de 8-12 répétitions.

• Tractions serrées poignée inversée.

Lorsque vous effectuez cet exercice, essayez d'atteindre la barre transversale avec le bas de votre poitrine, pour cela, vous devez légèrement plier le dos et incliner un peu votre corps vers l'arrière. Le faisceau arrière est activé. Faites 2-3 séries de 8-12 répétitions.

• Pull-ups avec une poignée droite étroite.

Dans cet exercice, contrairement au précédent, il est nécessaire d'écarter les coudes sur les côtés, afin de pouvoir accentuer la charge sur les faisceaux arrière des deltas. Faites 2-3 séries de 8-10 répétitions.

Nos poutres centrale et arrière ont reçu leur part de charge, mais qu'en est-il de l'avant ? Et nous ne le contournerons pas. Pour pomper le faisceau avant, nous utiliserons les barres, il y a un bon mouvement ici - des pompes sur les barres.

Passons maintenant au pompage des deltas. Pour cela, en position de départ (lorsque les bras sont tendus), inclinez partie supérieure corps vers l'avant de sorte que votre torse soit à un angle de 20 à 30 degrés par rapport au sol. Les bras devront également être pliés et les coudes pressés contre le corps. Les jambes peuvent être repliées sous vous pour déplacer le centre de gravité plus près de la ceinture scapulaire.

Lorsque vous prenez la position souhaitée, commencez les pompes, mais ne tendez pas les bras jusqu'au bout. Laissez-moi vous dire que cet exercice n'est pas facile ! Faites 3-4 séries de 6-10 répétitions.

Sur ce, vous pouvez compléter le pompage des deltas et rentrer chez vous si vous vous êtes entraîné sur le site pour manger des glucides et des protéines.

Et la chose la plus importante

L'impact positif de la barre horizontale sur la santé et la condition physique, avec la bonne approche, ne peut être sous-estimé. Mais rappelez-vous que la discipline est importante dans toute entreprise, alors seulement il y aura un résultat !

Sur ce je vous dis au revoir, mais pas pour longtemps, et vous, à votre tour, abonnez-vous aux actualités du site et invitez vos amis. À bientôt.

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Si la nature ne vous a pas récompensé avec de belles et larges épaules, ne désespérez pas, car tout peut être réparé. Pour ce faire, vous devez régulièrement faire du sport, faire des exercices pour pomper le trapèze et le deltoïde. Beaucoup sont intéressés par la façon de construire des épaules sur la barre horizontale et les barres parallèles, car ce sont les simulateurs les plus abordables qui se trouvent dans presque tous les chantiers. Aujourd'hui, vous pouvez acheter une barre horizontale pour Utilisation à la maison. Un tel simulateur est très compact, il est facile à monter et à démonter. Les résultats sont visibles en quelques mois.

Comment construire des épaules sur la barre horizontale - les avantages et les règles de l'entraînement

L'effet des tractions est presque identique à celui du développé couché, puisque les mêmes mouvements sont effectués. Au cours de cet exercice, les coudes se déplacent sur les côtés, et c'est exactement ce qu'ils font. muscles deltoïdes. Il est important de s'assurer que l'amplitude est maximale. Les tractions sur la barre horizontale et les barres asymétriques sont un exercice de base pour les épaules, qui permet d'impliquer plusieurs muscles dans le travail.

Pour avoir les épaules bonne charge, il faut tirer non pas vers le menton, mais toucher la barre transversale Haut poitrine, tandis que les coudes doivent être abaissés aussi bas que possible. Il est nécessaire de se déplacer tout en faisant des tractions en douceur sans à-coups. Le même temps doit être consacré à la montée et à la descente. Le corps doit être tendu et ne pas se balancer. En montant, expirez et en descendant, inspirez.

Comment gonfler les épaules larges sur la barre horizontale ?

Pendant l'exercice, le delta avant est impliqué, dont la fonction principale est de plier l'épaule. Lorsque les épaules sont parallèles au sol, le delta est en tension maximale. Pour pomper ces muscles, les options de traction suivantes sont considérées comme les plus efficaces :

1. Adhérence moyenne. Saisissez la barre avec vos mains et suspendez-vous en cambrant le dos. Pliez vos jambes au niveau des genoux et croisez-les. En tirant vers le haut, rapprochez les omoplates. Soulevez votre corps jusqu'à ce que le haut de votre poitrine touche la barre horizontale. En descendant, vous devez tendre complètement vos bras, ce qui permettra aux muscles de la colonne vertébrale de bien s'étirer.
2. Traction partielle avec prise inversée moyenne. Cet exercice d'épaule sur la barre horizontale est effectué à partir de la même position de départ que dans la version précédente. Vous devez élever le corps au milieu de l'amplitude, où vous fixez le corps et pliez les avant-bras. La tâche consiste à guider les clavicules vers la barre transversale. Charge maximale delta obtient lorsque le corps s'attarde en un point et que les avant-bras sont parallèles au sol.

Afin d'entraîner le delt arrière, il est nécessaire d'effectuer des tractions avec une prise inversée étroite. Position de départ ne change pas. En se levant, il est nécessaire de réduire les omoplates et de diriger les épaules vers l'arrière. Le but est de toucher la barre avec le bas de votre poitrine. Il est recommandé de regarder les mains.

Pour comprendre comment gonfler vos épaules à l'aide d'une barre horizontale, vous devez également savoir quelle option convient pour pomper un trapèze. À cette fin, il vaut la peine d'effectuer des tractions avec une large prise sur la poitrine et derrière la tête. Regardons la technique pour effectuer les deux options:

1. Tractions sur la poitrine. La position initiale ne change pas et la barre horizontale doit être recouverte d'une large poignée. En vous levant, ne forcez pas les biceps, essayez de faire un effort avec les muscles du dos. Rapprochez vos omoplates et visez à toucher la barre avec le haut de votre poitrine. Dans ce cas, il est recommandé de regarder vers le haut. Il est important que les omoplates regardent le sol.
2. Tractions de tête. Contrairement aux options ci-dessus, les jambes doivent être redressées et elles doivent former une ligne avec le corps. Vous n'avez pas besoin de cambrer le dos. Relevez-vous pour que la barre soit derrière votre tête. De plus, vous devez contrôler que les coudes regardent le sol.

Il est tout à fait naturel de vouloir augmenter sa propre masse musculaire, car ce n'est pas seulement de la beauté, mais aussi de la force. Beaucoup d'hommes rêvent d'avoir des épaules développées et larges. Il est peu probable que quiconque soit prêt à abandonner le soulagement spectaculaire sur ses mains. Tous ces désirs peuvent être facilement traduits en réalité - pour cela, il suffit exercices de base et des tractions, impliquant différents groupes musculaires.

L'entraînement ne sera productif que lorsqu'une personne comprendra quels muscles spécifiques doivent être développés pour obtenir un certain résultat. Les épaules seront fortes et larges si chaque faisceau musculaire est soigneusement entraîné. Analysons plus en détail les types d'exercices pour chaque ensemble de muscles.

deltoïdes

Familièrement, le muscle deltoïde est simplement appelé le delta. Elle est située directement sur la surface de l'épaule, c'est elle qui en forme le contour. Comme déjà mentionné, dans le processus de traction, divers groupes musculaires des épaules fonctionnent efficacement, tandis que les deltas jouent un rôle de soutien dans ce processus. Quelle que soit la façon dont le pull-up est effectué, les deltas fonctionnent - c'est un fait.

Le point de stress, l'extrême, est atteint lorsque l'athlète est au milieu de l'exercice (on parle de traction vers le haut). Il est important que les épaules soient parallèles au sol. Autrement dit, il n'est pas du tout nécessaire d'effectuer certains exercices spécifiquement pour le delta afin d'élargir les épaules sur la barre horizontale - les tractions suffisent amplement pour cela (et même alors - avec une amplitude incomplète) - alors le corps va travail par inertie naturelle.

Muscles trapèzes

Beaucoup se demandent - d'où vient ce nom ? En fait, tout est logique : ce groupe musculaire a une forme triangulaire. Si vous faites attention aux deux muscles à la fois, ils ressemblent fortement à une figure trapézoïdale géométrique, d'où leur nom. Il est dit ci-dessus que les deltas se balanceront avec des tractions ordinaires sur la barre horizontale. Avec les trapèzes, tout est différent - il faut leur donner plus d'espace dans le plan d'entraînement.

Comment gonfler un trapèze sur une barre fixe ?

Lorsque le tourniquet est engagé sur la barre transversale, pendant les cours, presque tout le travail de base est effectué précisément par les muscles trapèzes. Vous pouvez obtenir rapidement un résultat positif ici si vous connaissez quelques astuces. Par exemple, cela vaut la peine d'utiliser une prise large pendant les cours. Et vous pouvez vous relever de deux manières, chacune ayant ses propres avantages et inconvénients :

• Tractions à la poitrine

Dans ce cas, la position de départ est traditionnelle. Pour obtenir la bonne prise, imaginez que vous devez soulever la barre alors que vous êtes en position couchée. Les mains sont largement espacées - à une distance similaire, vous devez les placer lorsque vous tirez. Lorsqu'un athlète effectue un exercice, il est important d'essayer de ne pas mettre de poids sur les biceps. Ce sera difficile, mais vous ne devez vous relever qu'avec l'aide des muscles trapèzes.

Comment se sentir si tout est fait correctement? Si vous parvenez à réduire les omoplates, l'exercice est effectué comme il se doit. Lorsque vous montez pendant les tractions, vous devez essayer d'amener la région thoracique supérieure à la barre. Le regard est dirigé vers le haut. Faites attention à la position des coudes : ils doivent regarder vers le bas.

• Tractions à prise large

Ici, l'athlète doit prendre une position de départ complètement différente. Vous n'avez pas besoin de croiser ou de plier vos jambes. Choix parfait: corps absolument droit, jambes complètement étendues - cela aidera à obtenir de bons résultats assez rapidement.

La flexion arrière n'est pas autorisée. Maintenant, vous pouvez remonter. Si, dans une situation normale, la barre horizontale est devant le visage de l'athlète, cette fois c'est différent - la barre doit passer derrière la tête. Souvent, lors de la réalisation d'un tel exercice, les athlètes se blessent - cela se produit parce que les gens ne suivent pas la position des coudes et de la tête. Les coudes doivent être tournés exclusivement vers le bas - il ne peut y avoir d'autres options !

Lorsqu'une personne tire avec une prise large, non seulement les muscles trapèzes fonctionnent - rond muscles dorsaux aussi en entreprise.

Ainsi, vous connaissez maintenant tous les exercices de base avec lesquels la barre horizontale aidera à gonfler le trapèze. L'efficacité de tout cela dépend du tourniquet. Tous les exercices doivent être effectués correctement - la technique d'exécution des éléments est très importante, les tractions ne font pas exception à cette règle.

Exécution d'exercices: règles de base élémentaires

1. Vous ne pouvez pas jeter le corps: les secousses entraînent souvent des blessures, de plus, à cause d'elles, l'efficacité de l'ensemble de l'exercice est réduite;
2. Il est nécessaire non seulement d'élever le corps en douceur, mais aussi de l'abaisser. En d'autres termes, la descente et la montée prennent à peu près le même temps ;
3. L'énergie ne doit pas être dépensée pour se balancer sur la barre transversale - il n'y aura toujours aucun avantage à cela dans ces exercices;
4. La respiration doit être contrôlée - elle doit être régulière. Une personne expire quand elle se lève, quand elle tombe, elle inspire. Un jeu d'air est produit au moment où les muscles se relâchent.

Comment s'entraîner pour se muscler les épaules

Avec l'aide de tous les exercices mentionnés ci-dessus, vous pouvez maintenir propre corps en plein forme. Mais la tâche était différente : au départ, nous voulions élargir les épaules sur la barre horizontale.

Pour obtenir le résultat souhaité, il ne suffit pas de tirer périodiquement sur la barre horizontale. La formation doit être systématique. Un travail constant sur le corps est important: c'est-à-dire que les cours ne sont pas dispensés à volonté, mais conformément au régime: deux ou trois fois par semaine, pas moins. Erreur commune débutants : ils font preuve de force, mais ils ne pensent pas du tout au repos. Ces personnes s'essoufflent rapidement, car les exercices deviennent instantanément complètement impossibles. Autrement dit, les sports doivent être correctement alternés avec le repos - ce n'est que dans cette situation que le résultat sera excellent. Le fait est que le répit est exactement la même partie de l'entraînement, qui ne peut être ignorée. Les muscles à de tels moments sont restaurés, par conséquent, ils grandissent - ce qui était nécessaire au départ.

Lorsque la douleur se fait sentir dans les muscles, c'est un symptôme de la présence de ruptures de fibres dans ceux-ci. Quel résultat peut-on obtenir d'un corps qui souffre ? Inutile de s'épuiser : une journée consacrée à la restauration des muscles n'est pas du temps perdu, c'est une période qui permet de consolider le résultat.

Une approche comprend jusqu'à une douzaine de répétitions. Pour l'entraînement, mieux vaut ne pas faire plus de quatre cycles. Cependant, ce conseil– une solution pour les sportifs qui ont déjà suffisamment d'expérience. Les sportifs débutants doivent ressentir leur corps et leurs propres capacités, ressentir le corps et ses limites. Soit aujourd'hui, il est possible de compléter un seul ensemble - mais tout sera de haute qualité. La prochaine fois que l'indicateur augmentera, vous n'avez pas à vous en soucier. Entre les séries, il faut absolument se reposer : quelques minutes suffisent. Nouvelle approche implique une certaine augmentation de la charge : non seulement en termes quantitatifs, mais aussi en termes qualitatifs.

Dans cet article, nous parlerons de la façon d'élargir les épaules. Quels sont les meilleurs exercices à faire ? Qu'est-ce qui est le mieux : développé couché ou swing ? Pourquoi de nombreux débutants ne parviennent-ils pas à construire des deltas volumineux ? Lisez la suite pour cela et plus encore.

Delta

Les muscles des épaules sont constitués de 3 faisceaux : antérieur, moyen et postérieur. Bien sûr, pour une étude qualitative de chacun d'eux, il faut avoir sa propre approche du point de vue de les bons exercices. Les deltas puissants sont une condition fondamentale du succès du développement volumétrique de tous les muscles du corps. Pourquoi? Tout tourne autour de l'anatomie humaine. Par exemple, le faisceau avant de deltas est toujours impliqué dans le développé couché sur un pied d'égalité avec muscles pectoraux, et le dos, avec le plus large, participe à la traction. Dans le cas où les deltas s'avéreraient faibles, il ne faut pas s'attendre à de gigantesques réalisations énergétiques. Ensuite, nous parlerons plus en détail des exercices les plus efficaces qui vous aideront à maximiser le développement des 3 faisceaux des muscles deltoïdes.

Développé couché assis / debout

Le développé assis/debout fait partie des exercices de base en musculation. En le faisant, vous touchez toute la ceinture scapulaire, les triceps et certains muscles du haut du dos. Si vous faites cet exercice derrière la tête, vous pouvez limiter l'amplitude à 20-30 cm en effectuant un grand nombre de répétitions (15-30). Ainsi, la charge sur les articulations est réduite et le temps de charge musculaire est également augmenté à 30 secondes optimales. Il convient de noter que cette forme d'exécution affecte plus fortement le faisceau médian de deltas, et non celui de devant, comme cela se produit avec l'exercice classique. Comment élargir les épaules ? De nombreux entraîneurs et experts affirment que ce sont les exercices au banc qui développent les épaules au maximum, tandis que les balançoires et les poussées ne font que renforcer et développer le potentiel de force.

Développé haltères assis/debout

La presse à haltères est une excellente alternative à l'exercice ci-dessus, qui est assez difficile à réaliser avec une technique appropriée. Il convient de noter que ce mouvement présente un certain nombre d'avantages par rapport à la presse à haltères, que nous écrirons dans des sous-paragraphes séparés.

• pendant cet exercice, vos mains sont plus confortables et plus sûres l'une par rapport à l'autre, ce qui réduit considérablement le risque de blessure;
• la presse à haltères a un effet plus ciblé sur le faisceau médian des deltas en raison de l'absence de barre.

N'oubliez pas que cet exercice est très efficace pour le développement progressif des muscles deltoïdes, mais il doit être effectué avec une technique appropriée.

Haltères Mahi

Les balançoires avec haltères vous permettent de "cibler" vos deltas. Au cours des premiers mois d'entraînement, cet exercice ne peut pas être exécuté correctement par la plupart des débutants, même s'il est en fait l'un des plus moyens efficaces"finissez" les deltas après de lourds exercices de base. Dans le hall, vous pouvez voir 3 versions de balançoires :

• de face;
• moyen;
• retour.

Lever des haltères devant vous développe au mieux les deltas avant. Généralement, l'exécution cet exercice pas nécessaire, car le faisceau avant fonctionne avec tout type de traction et de pression. Si vous souhaitez toujours rendre cette partie du delta plus volumineuse, l'utilisation de poids légers en parallèle avec un nombre élevé de répétitions sera la meilleure option pour un tel entraînement.

La poutre du milieu est mieux chargée avec des balançoires sur les côtés. Cependant, rappelez-vous: premièrement, il est souhaitable d'abaisser les épaules afin d'exclure le trapèze du travail. Deuxièmement, inclinez légèrement le corps vers l'avant, ce qui facilite l'exercice. Troisièmement, tout en bougeant, essayez de garder vos coudes légèrement au-dessus de vos poignets.

Enfin, pour pomper la poutre arrière, effectuez l'exercice de la même manière que l'option précédente, mais faites un virage plus bas vers l'avant.

Qu'est-ce qui est le mieux : les presses ou les balançoires ?

Comment construire de larges épaules? Bien sûr, vous avez besoin d'une formation régulière et du respect du régime. Cependant, sur quels exercices concentrer davantage votre attention ? Essayons maintenant d'expliquer.

Pour développer des deltas vraiment volumineux, vous devez faire des exercices de base lourds, car ils permettent d'utiliser le principe de progression de la charge. Bien sûr, ces exercices incluent principalement toutes sortes de presses. Si nous parlons de balançoires avec des haltères, elles chargent bien sûr vos épaules de manière plus "ciblée", mais l'absence de progression significative des poids ne vous permet pas de gagner de la masse musculaire et de la force. Cependant, des exercices légers permettent de « marteler » ses muscles en fin d'entraînement, et il serait donc insensé de négliger les balançoires. Enfin, il ne faut pas oublier qu'il existe une relation directe entre poids d'entraînement dans des exercices de base et d'isolement. Cela signifie que lorsque vous soulevez des poids plus lourds dans mouvements de base, vous surmonterez des poids lourds en isolement. Bien que dans le cas contraire, cela soit impossible.

Cela signifie-t-il que les balançoires avec haltères sont inutiles ?

Pas vraiment. À un niveau d'entraînement avancé, les balançoires permettent d'accentuer davantage l'une ou l'autre partie du delta, qui est sensiblement en retard sur les autres. Malgré cela, à d'autres égards, ils sont nettement inférieurs aux tractions et aux bancs à plusieurs égards. D'abord en faisant exercice isolé, nous nous exposons à un grand danger en raison de la structure complexe de notre articulations des épaules. Deuxièmement, cela ne donne pratiquement pas de force et de volume supplémentaires aux muscles. Pour ces raisons, plus formation efficace il y aura une première exécution d'exercices de base lourds, après quoi ils pourront simplement être «finis» avec des balançoires.

Tirez jusqu'au menton

Comment élargir les épaules ? La réponse est simple - faites des tractions. En règle générale, la plupart des "muscles" débutants négligent cet exercice, faisant une énorme erreur. Pour les culturistes, c'est l'un des plus exercices utiles, car il développe remarquablement la largeur des épaules. Vous savez déjà que les deltas se composent de 3 faisceaux, cependant, de nombreux athlètes, en règle générale, ne s'intéressent qu'au faisceau central, qui donne cette même largeur. Ils essaient de le développer autant que possible, le "tuant" avec d'innombrables approches. Étant donné que chacun des faisceaux fait son travail (l'avant et une partie du faisceau central remplissent les fonctions de pressage, et l'autre partie des faisceaux moyen et arrière assure la traction), on observe souvent un développement inégal des épaules, où le delta avant occupe la position dominante, suivie du milieu et du dos "retardés". Quelle conclusion peut-on en tirer ? Si vous voulez des épaules vraiment larges (la photo ci-dessous les montre), vous devez faire des soulevés de terre.

Un des les meilleurs exercices il y aura une traction au menton. C'est beaucoup plus efficace que les balançoires standard, car vous pouvez prendre des poids lourds et réduire au minimum le niveau de blessure. En général, chacun des exercices ci-dessus est utile à sa manière. Tout ce dont vous avez besoin est de construire le bon programme de formation qui vous donnera des résultats impressionnants. Et tous les sportifs en ont besoin, car les hanches étroites, les épaules larges et les bras volumineux sont la norme du corps masculin.

Exercices d'épaule sur la barre horizontale

Les tractions ne sont pas des exercices spécialisés pour le développement des muscles deltoïdes, mais presque tous leurs types font travailler les muscles des épaules. En termes d'efficacité les meilleures vues les tractions pour renforcer le deltoïde peuvent être appelées comme suit :

1. Tractions avec une prise droite moyenne. Le mouvement le plus standard qui affecte les deltas avant.
2. Traction partielle avec prise inversée moyenne. Sa mise en œuvre duplique la vue précédente, cependant, dans notre cas, il est nécessaire de fixer le corps, atteignant l'amplitude moyenne. Les deltas avant et moyen fonctionnent très bien dans cet exercice.
3. L'arrière du delta n'est tendu que lors de la traction avec une poignée inversée étroite. Vous pouvez voir le mouvement en action sur la photo ci-dessous.

Sur ce, peut-être, tout. Tous les autres types d'exercices affectent davantage les muscles du dos, du trapèze, etc.

Entraînement

Comment devenir large dans les épaules ? Bien sûr, il est nécessaire d'établir une équipe compétente et programme efficace entraînements. Pour les débutants, il suffira de réaliser 2 exercices par entraînement :

• développé couché debout (2 sets d'échauffement + 3-4 × 6-12);
• rangée d'haltères jusqu'au menton (1 échauffement + 3-4 × 6-12).

Pour un niveau plus avancé ajouter les exercices suivants renforcement des deltas :

• balancements d'haltères (1 échauffement + 3-4 × 6-12);
• balançoires en pente (1 échauffement + 3-4 × 6-12).

En effectuant ces exercices, vous pourrez vraiment pomper les deltas au maximum, en augmentant leur volume et leurs capacités de force. Si vous êtes adepte du street training, alors suivez le programme suivant :

• tractions avec une prise inversée étroite (5 séries avec une progression progressive du nombre de répétitions).
• traction partielle avec une prise inversée moyenne (5 séries avec une diminution progressive du nombre de répétitions).

En résumant tout ce qui précède, nous pouvons tirer plusieurs conclusions :

• les deltas sont des muscles très "doux" qui sont faciles à blesser ;
• les deltas effectuent 2 types de mouvements : traction + banc ;
• les meilleurs exercices pour les deltas peuvent être considérés comme des presses d'haltères sur banc / debout et des rangées d'haltères au menton;
• les balançoires jouent un rôle secondaire d'exercices de «finition»;
• les exercices de développé couché affectent davantage les faisceaux médian et avant des deltas;
• la traction développe l'hémisphère arrière des deltas.

Eh bien, nous espérons avoir répondu à vos principales questions sur la façon d'élargir vos épaules, quels exercices pour entraîner les deltas, etc. Bonne chance dans le gymnase!

La barre horizontale peut être appelée en toute sécurité un inventaire universel. Avec son aide à la maison, les hommes peuvent non seulement gonfler leurs épaules, mais aussi changer toute leur silhouette.

L'entraînement des épaules sur la barre horizontale à la maison comprend les muscles deltoïdes et trapèzes. Des épaules larges protégeront l'athlète des blessures à la colonne vertébrale et région cervicale. Les hommes acquerront la bonne posture, augmenteront visuellement le haut de leur torse.

Exercices d'épaules sur la barre horizontale et les barres asymétriques

Les variations de traction permettent aux hommes de contrôler la répartition de la charge sur divers muscles. Pour pomper efficacement les muscles ceinture d'épaule Nous vous recommandons d'effectuer un entraînement complet des épaules sur la barre horizontale et les barres asymétriques. Utilisez des poids pour un maximum de résultats.

Programme d'entraînement de la barre d'épaule

Des exercices	Ensembles	Répétitions/Temps
	3	8-12
	3	8-12
	3	8-12
	3	8-12
	3	8-12

Performance:

1. Saisissez la barre horizontale de manière à ce que vos paumes regardent vers l'avant. La distance entre les paumes doit correspondre à la largeur des épaules. Ramenez vos jambes sous vous. Le dos doit se plier un peu.
2. Remonter. Rapprochez vos omoplates. Le haut du sternum doit toucher la barre.
3. Redressez complètement vos bras lorsque vous revenez à la position de départ.

Tractions avec une poignée inversée étroite [vidéo]

Technique:

1. Saisissez la barre transversale. Gardez une petite distance entre les paumes. Pointez vos paumes vers vous. Les mains doivent être proches l'une de l'autre. Contrôlez votre posture. Regardez vos mains.
2. Lorsque vous soulevez le corps, essayez de ramener vos épaules en arrière, rapprochez vos omoplates. Touchez la barre transversale fond sternum.

Performance:

1. Accrochez-vous à la barre horizontale. Les bras sont légèrement pliés, situés à la largeur des épaules (éventuellement plus étroits). Les paumes sont tournées vers vous. Gardez votre posture droite. Croisez les jambes pour éviter de vous balancer.
2. Tirez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de vos paumes. Restez dans cette position pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ.

Tractions sur la barre horizontale avec une prise large sur la poitrine [vidéo]

Technique:

1. Accrochez-vous à la barre horizontale. Pliez légèrement. Pliez vos jambes au niveau des articulations du genou. Répare les. Les paumes sur la barre transversale doivent être placées à la distance maximale l'une de l'autre.
2. Relevez-vous en tirant le haut de votre poitrine vers la barre. Regardez exclusivement vers le haut. Coudes pointant vers le bas.

Performance:

1. Mettez-vous en position de départ en saisissant la barre avec une prise large. Le dos et les jambes restent droits. Baissez la tête en avant. Gardez une trace de son emplacement tout au long du pull-up.
2. Tirez-vous vers le haut pour que votre tête soit devant la barre. Lors du déplacement, les coudes sont dirigés vers le sol.

Nombre de séries et de répétitions

Il est recommandé de commencer par 8 répétitions en 3 séries d'exercices. Augmentez progressivement ces chiffres au fur et à mesure que vous améliorez votre éducation physique. La pause entre les sets doit être de 2 minutes. Pratiquez 3 fois par semaine. Tout d'abord, suivez la technique d'exécution du complexe pour gonfler les épaules. Ne stressez pas trop. Donnez à vos muscles le temps de récupérer.

Comment balancer les épaules sur les barres asymétriques: exercice

En plus des tractions sur la barre, il sera utile de faire un développé couché pour les épaules.

Le travail implique les muscles deltoïdes, les triceps et les muscles pectoraux. Les athlètes inexpérimentés devraient recourir à une assurance. Les hommes plus préparés aux charges peuvent utiliser un poids supplémentaire: mettez une ceinture avec une charge.

Performance:

1. Fixez sur les barres. Le poids du corps retombera sur les bras tendus le long du torse.
2. Pliez vos coudes. Penchez-vous lentement vers l'avant. Gardez vos coudes sur les côtés lorsque vous vous déplacez. Arrêtez-vous un moment lorsque vous ressentez une tension dans les muscles de votre poitrine.
3. Revenez à la position de départ en suivant le même chemin. Faites 8 répétitions en 4 séries.

• Échauffez-vous avant de faire le complexe exercices efficaces. A la fin de la séance, étirez-vous, prenez une douche chaude. Tout cela protégera les articulations de l'épaule.
• Effectuez tous les mouvements en douceur. Concentrez-vous sur la technique.
• Si vous voulez éviter les ampoules, portez des gants d'entraînement.
• Abaissez-vous lentement de la barre. Sinon, il y a un risque d'endommager la colonne vertébrale.
• Abordez la formation de manière systématique. Effectuez régulièrement des exercices sur la barre horizontale, progressez progressivement la charge. Faites attention aux habitudes de sommeil.
• Lorsque vous bougez, concentrez-vous sur la tension musculaire.
• Tirez sur l'expiration. Abaissez en inspirant.
• Le temps de descente doit être égal au temps de remontée.

Préparation aux cours

• Pour s'entraîner à la maison, les hommes doivent acheter un mur suédois avec une barre horizontale ou installer une barre transversale dans l'embrasure de la porte.
• Les gants de sport sauveront l'athlète des callosités. Essayez également d'utiliser du talc sur vos mains.
• Préparez des poids pour pouvoir faire progresser la charge sur les épaules pour un effet maximal.
• La barre horizontale doit être solidement fixée. Sa déviation vers le bas n'est pas autorisée.
• Utilisation diverses options grip pour l'entraînement : direct, inversé, intermédiaire.
• Pour augmenter le volume masse musculaire utiliser la pondération. Mettez un sac à dos avec un poids supplémentaire sur vos épaules. Pour le séchage, faites Suite répétitions, n'utilisez pas de poids.

Nous balançons les muscles deltoïdes sur la barre horizontale

1. Pour la charge sur les deltas, il vaut mieux faire tractions partielles autant de fois que vous le pouvez. Il est recommandé de faire 3 séries. N'oubliez pas de faire une pause entre les séries.
2. Deuxième exercice - tractions à prise droite faire le maximum de fois. Le résultat sera perceptible dans un mois.

Comment charger les muscles trapèzes sur la barre transversale ?

Les muscles doivent être entraînés lentement. Évitez les mouvements brusques. Effectuez des exercices avec une gamme complète de mouvements.

1. Faites le maximum de tractions avec une prise large, des tractions larges derrière la tête. Déplacer l'accent des mains vers le trapèze aidera à déformer le bas du dos.
2. Pour travailler le groupe musculaire ciblé, restez quelques secondes dans la position choisie.

Diète

Mangez nutritivement et correctement pour obtenir un résultat décent. Choisissez des produits naturels. Privilégier la viande de poulet, les noix. Éliminez les aliments sucrés et féculents de votre alimentation. Buvez autant d'eau propre que possible. Ne mangez pas trop. Mangez petit.