Exercices pour travailler avec propre poids– sont appréciés de tous pour leur disponibilité et leur efficacité. Combinant ces 2 indicateurs, ils sont largement utilisés dans tous les sports. Pour certains, ils sont devenus l'outil principal pour façonner le corps, et pour quelqu'un - un outil supplémentaire.

Un de ces exercices est les pompes. Pratiques, polyvalents et efficaces - ils sont populaires parmi les écoliers et les athlètes professionnels.

Dans les pompes, vous pouvez faire varier la charge en déplaçant la position des mains.

Est-il possible de gonfler ses mains avec des pompes ?

Pour répondre à cette question, vous devez comprendre quels muscles sont impliqués dans l'exercice. Pour l'avenir, il convient de noter que gonfler vos mains avec des pompes est une méthode possible, mais inefficace, car l'exercice est complexe.

Hélas, il est impossible d'obtenir des mains de fer avec des pompes seules, mais un certain effet sous la forme d'une légère augmentation des indicateurs de volume et de force est réel.

Les pompes du sol chargent uniformément, les triceps et. En changeant la position des mains, vous pouvez inclure dans le travail. Mais la charge qu'ils subissent n'est pas maximale. Quelle conclusion peut-on en tirer ?

1. Vous pouvez balancer vos bras avec des pompes lorsqu'il n'y a pas d'autres alternatives.
2. Les pompes à la main peuvent être un excellent moyen de diversifier votre entraînement.

Des pompes - exercice utile, car il a les effets positifs suivants :

• Aide à améliorer le bien-être et l'état général;
• Développe les systèmes circulatoire et respiratoire;
• Augmente la force et l'endurance;
• Forme le torse ;
• Idéal pour s'échauffer et s'énergiser.

Ainsi, les pompes sont idéales pour s'entraîner n'importe où, à la maison comme au gymnase. Mais ils seront plus pertinents pour ceux qui ne peuvent pas visiter la salle, par manque de temps.

De combien de pompes avez-vous besoin ?

Encore un sujet d'actualité qui inquiète plus d'un. Il n'y a pas de réponse unique à cela. Étant donné que toutes les personnes sont individuelles et que chacun doit sélectionner indépendamment un régime. De plus, tout dépend de quel type d'exercice sont les pompes - de base ou supplémentaires?

• En tant que principal- Il est recommandé de faire des pompes tous les jours. Vous pouvez commencer par un entraînement du matin ou du soir. Plus tard, faire matin et soir. Vous pouvez utiliser des poids sous la forme d'un sac à dos avec une charge.
• En complément- la meilleure solution est de terminer l'entraînement avec eux. Si vous le souhaitez, vous pouvez commencer par eux. Tout est à la discrétion du stagiaire.

La meilleure solution est de demander l'aide d'un coach. Ce qui, basé sur les données physiques et l'état de santé, vous aidera à choisir le bon.

Comment faire des pompes pour gonfler ses bras ?

Le volume du bras est formé de 2 muscles - biceps et triceps. Le premier occupe 1/3 de la surface et le second 2/3 de la surface de la main entière.

Le fait est que dans les pompes, les triceps se balancent le plus. Et les biceps ne reçoivent pas une charge aussi puissante. Par conséquent, gonfler complètement vos mains avec des pompes est très difficile. Ci-dessous, nous expliquerons pourquoi il en est ainsi.

Commençons par les triceps. Étant donné que les pompes impliquent le triceps, il existe aujourd'hui de nombreuses variantes dans lesquelles le triceps fonctionne. Par conséquent, commençons par cela.

Comment faire des pompes pour muscler les triceps

L'option la plus simple et la plus efficace consiste à faire des pompes à partir du sol. Pour accentuer la charge sur les triceps, il suffit de changer la position des paumes et vous obtiendrez un résultat positif. Voici ce dont vous avez besoin pour une pompe à triceps rapide en position couchée :

Position étroite :

• Les palmiers sont situés à une distance de 10 cm les uns des autres. Ainsi, la charge tombe sur partie intérieure poitrine et triceps.
• Technique d'exécution - similaire. Inspirez vers le bas, expirez vers le haut. Rien de compliqué ni de surnaturel.
• Il est important de sentir la charge sur les triceps pendant le mouvement.
• Les coudes ne doivent pas diverger sur les côtés.
• Le bassin ne tombe pas, le corps est égal.
• Comme fardeau, vous pouvez utiliser un sac à dos avec quelque chose de lourd.

Pompes diamantées :

• Nous rapprochons nos paumes avec nos doigts pour qu'entre les deux les pouces un diamant s'est formé et les coudes sont pressés.
• La technique est similaire aux pompes classiques.

Pompes inversées depuis le banc :

Option plus difficile. De nombreux athlètes le font dans le gymnase, donnant leur préférence en raison d'une biomécanique réussie, car toute la charge tombe sur les triceps, ce qui leur permet de bien s'entraîner. Cet exercice vous aidera à bien gonfler vos bras à l'aide de pompes dans plusieurs variantes, notamment avec des poids.

Pieds au sol. L'option la plus simple, adaptée aux débutants et aux filles. Comme support, vous pouvez utiliser un banc, une chaise ou tout autre support.

Technique:

• Choisissez une base stable.
• Nous lui tournons le dos et nous concentrons sur les bras tendus.
• Jambes jointes et étendues vers l'avant de sorte que le bas du dos soit à côté du support.
• Les bras sont à peu près à la largeur des épaules et les coudes sont parallèles les uns aux autres et pointant vers l'arrière.
• En inspirant, nous nous abaissons lentement jusqu'à l'étirement maximum, contrôlons la position des coudes, ne les laissons pas monter.
• À l'expiration, nous revenons à la position de départ. Dans ce cas, les jambes doivent rester immobiles.

Pieds sur le socle. Biomécanique plus complexe, adaptée aux sportifs déjà entraînés. En règle générale, un exercice dans cette variante est souvent utilisé dans le gymnase.

Technique:

• On prend 2 supports sur lesquels on pose nos bras et nos jambes.
• Nous plaçons nos mains à la largeur des épaules, les coudes parallèles les uns aux autres.
• On pose nos jambes sur le deuxième appui en insistant sur le talon, pieds joints, une légère flexion des genoux est autorisée.
• À l'inspiration, nous commençons à abaisser le bassin jusqu'à l'étirement maximal des muscles. Mais, si une gêne se fait sentir dans les épaules, il vaut mieux réduire l'amplitude des mouvements ou même revenir à la première version.
• À l'expiration, nous montons.

L'utilisation de poids. Utilisé par les athlètes expérimentés et avancés. C'est mieux si un partenaire aide à mettre une crêpe avec le bon poids sur les quadriceps. Ne mettez pas vos genoux et vos tibias - c'est lourd de blessures.

Convient comme exercice final. Une variation très efficace et performante. Vous pouvez travailler à la fois avec votre propre poids et utiliser des poids sous forme de sac à dos. Et dans la salle de sport, accrochez une crêpe à une ceinture de sport.

Technique:

• Position de départ. Nous mettons l'accent sur les bras tendus, tandis que le corps est en position verticale, perpendiculaire au sol. Les jambes peuvent être droites ou croisées - peu importe. Le cou et les épaules sont réguliers, le regard est dirigé vers l'avant, le dos est sans déviations.
• À l'inspiration, nous commençons à descendre en reculant nos coudes. Le corps doit être en position verticale et non oscillant. Nous descendons jusqu'à ce qu'un angle droit se forme dans les mains. Cependant, si la douleur survient, ne le faites pas par la force. Plus l'amplitude est grande, plus la charge sur les muscles, ainsi que sur les articulations, est importante.
• À l'expiration, en raison de la tension dans les triceps, nous revenons en arrière.

Comment faire des pompes pour muscler les biceps

Gonfler les biceps avec des pompes est très difficile et presque impossible. Cependant, en changeant l'emplacement des brosses, vous pouvez utiliser un peu biceps. Le fait est que le biceps remplit une fonction de flexion, donc les meilleurs exercices il y aura de la traction pour lui.

Les pompes sont un exercice de poussée, donc les biceps ne peuvent être que tendus, mais pas travaillés aussi efficacement que possible.

Les pompes pour les biceps sont similaires aux pompes classiques, mais à la seule différence que les mains sont tournées avec les doigts vers les jambes. Malheureusement, cette position des mains n'est pas anatomiquement correcte et tout le monde ne pourra pas la réaliser.

Par conséquent, vous pouvez prendre des haltères ou des racks spéciaux avec une prise interne "comme pour les biceps", appuyer vos coudes contre votre corps, puis tout est comme dans les pompes classiques.

La plupart des gens vous diront que les pompes ne suffisent pas à gonfler vos bras. Ils ont à la fois raison et tort. Et maintenant, nous allons essayer d'expliquer pourquoi.

A quoi servent les pompes ?

Bien sûr, à l'aide de pompes, vous pouvez développer les muscles des bras, de la poitrine et des épaules. C'est un exercice préféré des karatékas. Pour les professeurs d'éducation physique, c'est une façon préférée de punir les élèves désobéissants. Et pour vous, cela peut devenir un outil efficace pour gonfler vos mains.

Cependant, nous ferons immédiatement une réserve qu'il est impossible de réaliser des mains telles que celles du fer Arnie avec des pompes seules.

1. Le fait est que pour une augmentation significative du volume musculaire, il faut d'abord augmenter les poids de travail. Et votre poids corporel est relativement stable. Avec la norme, vous soulevez 70 % de la masse de votre torse. Lever les jambes sur le banc - vous augmentez ce pourcentage. Une solution à ce problème est l'utilisation de poids.
2. Deuxièmement, la mécanique du mouvement elle-même implique une charge sur muscles pectoraux et les triceps. c'est interdit.

Mais, ne jetez pas immédiatement cet exercice comme inefficace ! Il est tout à fait possible d'augmenter le volume de l'épaule de quelques centimètres et d'augmenter les indicateurs de force.

En plus de développer la force musculaire du haut du corps, les pompes sont bonnes pour :

• Normalisation de la tension artérielle.
• Développement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire.
• Augmentation de l'endurance.
• Vivacité du corps et de l'esprit, si vous faites des pompes le matin.

Cet exercice est un moyen facile et indolore d'entraîner votre torse lorsque vous n'avez ni le temps ni l'argent pour aller à la salle de sport.

Combien de pompes faire

La fréquence d'entraînement avec des pompes, ainsi que le nombre de répétitions et de séries dépend de vos objectifs :

1. Si vous voulez gonfler les bras et les muscles du haut du corps, développez votre force - vous devez faire des pompes 3 fois par semaine, en 4-5 séries de 6-8 fois avec des poids. Qu'est-ce que la pondération et comment l'appliquer dans ce cas, nous le dirons un peu plus tard.
2. Comme l'un des éléments de charge, nous vous recommandons de faire 10 à 30 pompes chaque matin.
3. Pour augmenter l'endurance - nous faisons des pompes 2 fois par semaine pour un maximum de 2-3 séries. Au fil du temps, le nombre de répétitions augmentera, les volumes peuvent diminuer. Vous n'entraînez pas la force, mais l'endurance.

Techniques de pompes pour toutes les occasions

Pour échauffer vos muscles avant l'entraînement, faites un petit échauffement. Réchauffé? Alors passons à l'exercice !

Pompes inversées pour les triceps

Parlons des pompes du dos. Avec leur aide, vous pouvez maximiser la charge des triceps et soulager la charge de la poitrine.

Gonfler les triceps signifie, pour la plupart, gonfler les bras. Après tout, les triceps représentent jusqu'à 70% des muscles du haut du bras et les biceps - seulement 30%. En particulier, il est donc inutile de pomper un seul biceps pour des raisons d'épaisseur des bras.

Pour gonfler les triceps, vous pouvez effectuer l'exercice en deux versions : les jambes au sol et les jambes au même niveau que les mains, c'est-à-dire posées sur un support.

Option 1 (plus facile):

1. On prend une chaise (il faut qu'elle soit stable et qu'elle ne s'effondre pas pendant l'exercice - on balance les triceps, et on ne casse pas le coccyx). Idéalement, bien sûr, utilisez un banc de sport.
2. Nous lui tournons le dos et nous appuyons sur lui avec les bras tendus. Les coudes regardent en arrière et ils sont strictement parallèles l'un à l'autre ! C'est-à-dire que les mains sont à la largeur des épaules.
3. Jambes jointes, étirez-les vers l'avant de manière à ce que le bas du dos soit à côté de la chaise. Essayez d'aller aussi bas que possible. Les coudes remonteront. Gardez-les parallèles.
4. Étendez vos bras et relevez-vous en position de départ. Les jambes ne doivent pas bouger d'avant en arrière.
5. Répétez ce mouvement autant de fois que nécessaire.

Option 2 (plus difficile) :

1. On prend deux chaises ! Nous répétons les deux premiers points de l'option 1. Autrement dit, nous mettons régulièrement nos mains derrière le dos sur un.
2. Maintenant attention : on pose nos jambes légèrement fléchies au niveau des genoux avec nos talons sur une autre chaise. On garde les pieds joints. Ainsi, votre corps repose sur vos mains et vos talons.
3. Abaissez votre bassin le plus bas possible. Plus lourd? C'est vrai, c'est une version plus difficile des pompes inversées. Et plus efficace. Surveillez les sensations au niveau des épaules. En cas d'inconfort, revenez à la version précédente de l'exercice.
4. Le mouvement du corps se produit strictement de haut en bas. Bas - à l'inspiration, haut - à l'expiration. La respiration est la base !

Parlons maintenant de l'utilisation des poids. Dans les pompes inversées, vous pouvez augmenter l'efficacité avec des poids supplémentaires. Nous recommandons uniquement pour la deuxième option lorsque vous utilisez deux chaises. L'exercice devient vraiment difficile et il s'agit pour eux de vraiment pomper le volume du triceps, et donc l'épaisseur du bras.

Si vous avez une barre à la maison, prenez les plaques et mettez le poids souhaité sur vos cuisses. S'il n'y a pas de crêpes, utilisez n'importe quel poids pratique (par exemple, un haltère, des poids, une sacoche). Une bonne idée vient toujours avec une envie. Surtout, restez en sécurité !

Il est permis d'utiliser l'aide d'un partenaire - placez-le sur le dessus (mieux qu'un partenaire, elle est plus légère). Essayez-le si vous êtes assez fort.

Vous ne devriez passer aux poids que lorsque vos muscles sont suffisamment forts. Et pour la première fois, vous devriez apprendre à faire des pompes inversées sans poids.

Nous donnerons 4 options pour la position des paumes et 2 positions des coudes. Il y aura 5 exercices au total. Expérimentez quels muscles vous ressentez le plus dans chaque cas.

• Paumes vers l'avant, coudes appuyés contre le corps. La pose classique, la charge est répartie entre les deltas et les triceps.
• Paume les doigts l'un contre l'autre. Les coudes lors de l'abaissement du corps vont dans des directions opposées. La poitrine reçoit la majeure partie de la charge.
• Les doigts regardent en arrière, les coudes sont pressés contre le corps. Charge maximale aux deltas avant. La participation des triceps est secondaire.
• Doigts sur les côtés, paumes écartées. Renforcement de la charge sur les muscles pectoraux.
• Pose classique - bras écartés, doigts pointés vers l'avant. La répartition de la charge entre les deltas, la poitrine et les triceps.

Vous pouvez combiner ces options en faisant 10 à 15 répétitions pour chaque cas. Cet exercice (sans poids supplémentaire) ne peut pas développer de muscle, mais il fonctionnera très bien comme charge ou pour maintenir le tonus général des muscles de la poitrine et des bras.

Technique:

1. Choisissez la position des mains souhaitée. Joignez vos pieds ou légèrement écartés l'un de l'autre (10-15 centimètres).
2. À l'inspiration, nous nous abaissons au sol, mais ne nous allongeons pas dessus (le corps doit être absolument droit, la presse et les fesses doivent être tendues). Tenez comme ça pendant 1-2 secondes. Vous ne pouvez pas vous attarder.
3. Nous nous levons à la position de départ et répétons l'exercice le nombre de fois requis.
4. Le corps doit rester droit. L'angle entre les jambes et le corps est de 0 degré.

Erreurs courantes - le bassin tombe ou se gonfle. Vous n'avez pas besoin de faire ça !

Push-up à l'envers

C'est à la fois la version la plus spectaculaire et techniquement la plus difficile des pompes. Il est utilisé pour entraîner les bras et les épaules. La poitrine dans ce cas ne fonctionne pas. Nous recommandons que des personnes très fortes et entraînées pratiquent de telles pompes.

Les pompes verticales ne conviennent pas à tout le monde, car un changement soudain de position du corps peut entraîner une perte de conscience.

Accessoire utile pour les pompes

Si vous êtes fan des pompes, nous vous recommandons d'acheter des arrêts spéciaux pour cela. Chaque arrêt vous permet de rester stable sur votre main. Grâce à de tels appareils, vous pouvez mettre vos mains sous n'importe quel angle, en entraînant diverses parties des bras et des épaules, de la poitrine.

Si vous avez subi une blessure au poignet, c'est très bon moyen pour éviter les douleurs articulaires, puisque le bras ne se plie pas, comme dans le cas des pompes au sol.

La question de savoir s'il est possible de pomper avec des pompes depuis le sol intéresse beaucoup. Ce sont ces exercices qui méritent à juste titre un intérêt accru, car l'effet des pompes affecte de nombreuses parties du corps. C'est avec leur aide que vous pouvez faire face à des tâches telles que le gonflement des ailes, de la poitrine ou des bras.

Quels groupes musculaires sont impliqués

Que donne cet exercice ? En train de faire des pompes depuis le sol, plusieurs groupes musculaires travaillent à la fois, parmi lesquels se distinguent notamment :
grosse poitrine,
deltoïde,
coude,
triceps

Chacun de ces groupes a certaines fonctions et, conformément à celles-ci, accomplit certaines tâches. Le premier de ces groupes est le principal dans le processus d'exécution de ce type particulier d'exercice physique. En même temps, on note différentes sortes des pompes. Ainsi, plus les bras sont écartés les uns des autres, plus vite vous pouvez gonfler vos épaules.

Les muscles deltoïdes soulèvent le corps une fois qu'il est à son point le plus bas. À ce stade muscles deltoïdes aider à l'allaitement. La fonction principale du triceps est d'étendre les bras. Les muscles du coude aident à étendre les avant-bras. Ainsi, en effectuant des pompes, vous pouvez faire face à la solution d'un problème tel que le gonflement des ailes, des épaules, des bras.

Caractéristiques de l'exercice

Comme n'importe quel autre exercice physique, les pompes du sol sont importantes dans le processus de renforcement du corps humain. résultats exécution correcte de ce complexe est le suivant :

développement musculaire,
développement qualités de vitesse,
développement de la dextérité
développement de l'endurance,
renforcement ceinture d'épaule et la presse.

Faites des pompes depuis le sol différents niveaux nécessaire selon la condition physique. Donc, si vous n'avez pas encore fait de tels exercices et que vous ne savez pas, par exemple, comment gonfler vos épaules avec des pompes, vous devez d'abord faire un petit échauffement qui réchauffera vos muscles, à la suite de quoi ils ne seront pas sujets à diverses blessures et entorses. Même si votre objectif est de gonfler vos bras avec des pompes, il est important de vous assurer que les muscles de votre dos ne s'étirent pas, car cela peut entraîner une limitation de sa fonction motrice.

Gonflage pas à pas

Donc, si vous décidez de gonfler vos muscles avec des pompes depuis le sol, vous devez répartir correctement la charge sur différentes parties du corps. Le complexe devrait commencer par un exercice prise large, surtout si la formation se fait à partir de zéro. Vous devez d'abord pratiquer et apprendre à le faire à des niveaux plus faciles. Ainsi, l'un des premiers niveaux sont les pompes du banc.

Lors de leur exécution, il est nécessaire de surveiller non seulement la position du dos, mais également le reste du corps - une ligne droite doit être formée du bout des jambes à la tête. A première vue, cela semble suffisant exercice simple, mais en réalité, si vous faites tout selon les règles, gonfler les muscles est parfois difficile, alors n'essayez pas immédiatement de faire un grand nombre de pompes depuis le banc et dépensez toute votre force. Assez 5 à 10 fois, et après cela, vous pouvez déjà augmenter le nombre d'exercices.

Après que les pompes du banc se soient avérées être une étape passée pour vous, vous devriez compliquer l'ensemble des exercices. À l'étape suivante, vous pouvez effectuer les soi-disant surpoids. Pour cela, un chargement alterné est effectué sur différentes mains. Pour entraîner des muscles de ce genre, il faut mettre l'accent en position couchée, les bras écartés plus larges que les épaules, et ne pas faire de pompes, mais une sorte de balancement avec transfert du corps d'une main, puis de l'autre . Les experts conseillent lors de l'exécution de cet exercice de surveiller attentivement la position du dos. Cela donnera un résultat positif à la fin de la charge.

Mais une attention particulière doit être portée à la position des mains. Dans ce cas, il n'est pas fixe, car lors du transfert du corps, par exemple, vers la main droite, le bout des doigts regarde vers la droite. Si le poids est transféré à main gauche, puis la droite prend sa position habituelle, et maintenant la main gauche commence à se rétracter sur le côté.

Après avoir élaboré cet exercice, il sera possible de passer aux pompes ordinaires. Il prend en compte les muscles que vous envisagez de développer. Par exemple, si le développement de la poitrine est prévu, il sera nécessaire d'effectuer des exercices avec une prise large, mais si vous souhaitez atteindre un objectif tel que gonfler vos bras, par exemple les triceps, vous avez besoin de pompes. poignée étroite avec les bras écartés jusqu'à un maximum de la largeur des épaules. Comment muscler les épaules avec des pompes ? Les pompes à partir du sol aideront à renforcer non seulement les épaules, mais également les muscles de la poitrine, du dos ou des bras. Cela est dû au fait que les pompes ne sont pas traumatisantes dans le processus de les faire seules sans coach. Vous pouvez également faire des pompes depuis le sol à la maison dans absolument toutes les conditions. L'exécution sera réussie si vous savez comment construire correctement vos muscles.

Si vous n'avez pas décidé quelle partie du corps commencer à faire des pompes pour augmenter la masse musculaire, vous pouvez effectuer ces exercices avec une prise moyenne, car ils vous permettent de répartir la charge sur tous les groupes, y compris les ailes, les triceps, et la poitrine. Dans ce cas, les muscles de la poitrine sont entièrement gonflés et si vous mettez vos mains un peu plus étroites, par exemple moins que la distance entre les épaules, une charge importante ira exactement aux triceps. Parallèlement à cela, vous pourrez gonfler les ailes.

Vous pouvez pomper avec des pompes depuis le sol, mais il est important lors de l'exécution de ce type d'exercice particulier de surveiller la position des mains et des coudes. Dans ce cas, il est nécessaire de mettre les pinceaux de manière à ce que les doigts regardent vers l'avant. Il est déconseillé de modifier cette position de quelque manière que ce soit. Lors du processus d'exécution des pompes, vous devez vous assurer que les coudes sont aussi proches que possible du corps, sinon, avec tout écart par rapport à technique correcte exécution, vous pouvez réaliser le pompage d'autres groupes musculaires.

Bonjour chers lecteurs !

Dans cet article, nous verrons comment gonfler vos mains avec des pompes depuis le sol. Ce type de formation est conçu pour les débutants complets qui ne sont pas encore prêts mentalement à passer à Gym et font leur première tentative pour augmenter masse musculaireà la maison. Dès que le nombre de pompes dépasse 50, les personnes impliquées comprennent que pour progresser davantage dans le pompage des muscles, il est nécessaire d'augmenter et de diversifier les charges. Eh bien, considérons celui-ci pour beaucoup Première étape l'entraînement en force.

Quelle pompe pompes du sol

La biomécanique de cet exercice est telle que la charge principale dans cet exercice effectuer les muscles de la poitrine, des deltas avant (épaules) et des triceps. De plus, de nombreux muscles du corps fonctionnent comme des muscles stabilisateurs, principalement les abdominaux et le dos.

Les débutants doivent comprendre que des mains comme celles de Schwarzenegger ne peuvent jamais être obtenues avec des pompes seules. La principale condition pour la croissance musculaire est d'augmenter leur force et leur endurance. Pour ce faire, tôt ou tard, vous devrez commencer à aller au gymnase et utiliser divers poids (haltères, haltères, kettlebells, appareils de musculation).

Ainsi, vous devez d'abord comprendre que les entraînements à domicile avec des pompes au sol sont bonne façon descendez du canapé et commencez à vous entraîner d'une manière ou d'une autre. Les pompes donneront une charge modérée pour un corps non entraîné, amélioreront globalement éducation physique, aidera à disperser légèrement le métabolisme, augmentera force endurance. Il est probable qu'en ne faisant que des pompes à la maison, vous pourrez renforcer vos bras de quelques centimètres. De plus, vos progrès se maintiendront si vous ne changez rien.

Les pompes sont bonnes à effectuer car Exercices matinaux. De plus, si vous avez un style de vie sédentaire et un travail de bureau, vous pouvez faire quelques approches entre les deux.

Avant de faire des pompes, effectuez un petit échauffement pour les articulations - tordez vos bras au niveau des poignets, des coudes et des épaules.

Combien de fois faut-il pousser

Le nombre de séries et de répétitions, ainsi que les paramètres numériques des exercices utilisant des pompes, dépendent de vos objectifs. Choisissez le schéma qui vous convient. Il peut s'agir d'une approche, effectuée jusqu'à l'arrêt. Lorsque vous atteignez 50 répétitions, vous pouvez commencer à faire 2-3 séries avec une courte pause. Il est important de faire des pompes régulièrement. Il s'agit d'un exercice d'endurance de force et vous pouvez le faire au moins tous les jours, il est peu probable que vous vous surentraîniez. Il est conseillé de faire des pompes au moins 2 fois par semaine.

Types de pompes

Des pompes

Je pense qu'il n'y a pas grand intérêt à expliquer comment les pompes sont effectuées. Depuis l'enfance, tout le monde sait comment cet exercice le plus élémentaire est effectué. Je noterai seulement que, selon le réglage des mains, les muscles seront sollicités différemment. Plus la position des bras et des coudes est large sur les côtés, plus la charge retombe sur les muscles pectoraux. Plus la position des bras est étroite et plus les coudes sont proches du corps, plus la charge va aux triceps et aux deltas.

En conséquence, les pompes sont possibles avec une prise étroite (paumes côte à côte), moyenne (paumes à la largeur des épaules) et large (paumes au niveau des coudes écartées sur les côtés).

De plus, vous pouvez légèrement décaler vos paumes en hauteur : au niveau de la poitrine, au niveau des épaules, au niveau de la tête. Vous pouvez également "jouer" en tournant vos paumes.

Toutes ces nuances joueront un rôle dans l'entraînement musculaire.

Je recommande de changer légèrement la position des mains dans différentes approches, cela vous permettra de déplacer la charge et de vous entraîner. Suite fibre musculaire, c'est-à-dire pomper plus fortement tous les muscles impliqués. Dans ce cas, vous devez choisir les positions des mains dans lesquelles il vous sera confortable d'effectuer des approches.

Faites 2-3 séries avec différentes positions des mains. Reposez-vous entre les séries 1 à 3 minutes.

Et assurez-vous que pendant les approches, le bassin ne dépasse pas et ne se penche pas, ce sont les principaux et erreurs fréquentes dans cet exercice.

pompes pour les filles

Il convient de noter que chez les filles, les muscles du haut du corps sont plus faibles que chez les hommes. Par conséquent, les femmes peuvent avoir besoin d'une période préparatoire avec des charges légères.

Pour alléger la charge dans les pompes, 2 options peuvent être utilisées. Vous pouvez faire des pompes depuis le sol, mais l'accent est mis sur vos genoux, pas sur les mortiers. Ainsi, la charge sur le torse (presse, dos) sera considérablement réduite, et la charge sur les bras et la poitrine sera également légèrement réduite.

La deuxième façon consiste à substituer une chaise ou un tabouret sous les bras. C'est-à-dire que vous faites des pompes à un angle d'environ 30º, lorsque votre tête est plus haute que vos jambes. Cela facilite grandement la charge sur les muscles cibles.

Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous pouvez réduire l'inclinaison et passer progressivement aux pompes standard à partir du sol.

Push-ups pour hommes

Pour les hommes, la tâche est à l'opposé - comment rendre les pompes plus difficiles. Il existe de nombreuses façons de le faire, nous les énumérons:

• pompes à partir du sol avec l'appui des jambes sur une chaise ou un tabouret;
• pompes du sol d'une main;
• pompes du sol avec du coton;
• pompes du sol sur les poings;
• pompes avec des poids supplémentaires.

Programme d'entraînement push-up

Vous pouvez choisir n'importe quel programme d'entraînement push-up. Vous pouvez faire une série jusqu'à l'échec, ou vous pouvez faire 2 à 5 séries, atteignant l'échec sur chacune ou seulement la dernière série. Presque n'importe quel schéma fonctionnera s'il correspond initialement à votre niveau de forme physique et que vous essayez d'augmenter légèrement la charge d'un entraînement à l'autre - pour faire au moins une répétition de plus.

Après avoir appris à pousser plus de 50 fois, il est logique d'appliquer des variations plus complexes de l'exercice, ainsi que d'ajouter d'autres exercices, tels que des pompes sur les barres asymétriques et des tractions sur la barre horizontale. Ce sera la prochaine étape de votre formation.

Instruction

Rafraîchissez votre mémoire de la technique classique des pompes. Prenez l'accent allongé sur le sol. Les bras sont droits, légèrement plus larges que les épaules. Les doigts sont tournés vers l'avant. Le corps est tendu, formant une ligne droite avec les jambes. Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes. Assurez-vous que le bas du dos ne se plie pas, ne cambrez pas votre dos. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Maintenez la position pendant quelques secondes. Revenez lentement à la position de départ.

Afin d'augmenter rapidement, cela vaut la peine de faire des pompes pliométriques ou explosives. Prenez la position de départ - mettez l'accent sur le sol. Les mains sont redressées à la largeur des épaules. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Puis, avec une forte poussée, jetez le corps vers le haut. Tapez vos paumes sous votre poitrine pendant que votre corps est en vol. Atterrissez avec les bras pliés pour éviter de vous blesser aux articulations du coude et réduire l'impact.

Une autre option pour les pompes pliométriques est les pompes décalées. Mettez l'accent en position couchée. La main droite est au sol, placez une petite plate-forme de 5 à 10 cm de haut sous la gauche, abaissez doucement le corps jusqu'à ce que la poitrine touche le sol. Ensuite, poussez-vous brusquement vers le haut et déplacez votre corps sur le côté. Les orteils des pieds restent en place et les mains doivent changer de position. Maintenant, la main droite est sur l'estrade, la gauche sur le sol. Effectuez des pompes à un rythme normal, redressez vos bras. Recommencez le push-up et terminez-le par un saut avec le corps se déplaçant sur le côté et en changeant de main. Alternez les pompes et les pompes décalées.

Effectuez des pompes simples de différentes hauteurs afin de travailler au maximum les muscles de la poitrine et des bras. Mettez l'accent en position couchée. La main droite est au sol, la gauche est sur le médecine-ball. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Faites une brève pause en bas, puis redressez vos bras. En revenant à la position de départ, continuez à tendre votre bras gauche pour que votre droit se détache du sol. Levez-vous jusqu'à ce que votre bras gauche soit complètement tendu. Revenez à la position de départ. Changer de main.

Ajoutez des pompes avec des soulevés de terre et votre poitrine atteindra des tailles exceptionnelles. Prenez la position de départ - allongé. Les mains ne sont pas sur le sol, mais sur des haltères. Pliez les bras, baissez le corps, fixez le point bas. Revenez à la position de départ et tirez immédiatement l'haltère vers la ceinture avec votre main droite. Placez l'haltère sur le sol et recommencez les pompes. Maintenant, tirez sur la ceinture avec votre main gauche. C'est une approche.

Si vous avez besoin d'augmenter votre endurance, ajoutez à votre programme de formation pompes isométriques. Mettez l'accent en position couchée. Mains légèrement plus larges que les épaules sur deux plates-formes basses, le corps entre elles. Abaissez doucement votre corps aussi bas que possible. Après avoir atteint le point le plus bas, attardez-vous pendant 10 à 15 secondes. Revenez à la position de départ.

Afin de compliquer l'exécution de toutes les pompes et d'augmenter la charge sur les muscles, faites des pompes avec vos pieds non pas sur le sol, mais sur une légère élévation. Idéalement, la hauteur de cette élévation devrait être telle que votre corps soit en position de départétait une ligne horizontale. C'est-à-dire que progressivement la hauteur de la plate-forme devrait devenir approximativement égale à la longueur des bras. Idéal pour le bord du lit.