En Push Press et Clean and Jerk - Quelle est la différence ?

Il existe 2 excellents exercices de kettlebell qui sont souvent confondus. C'est pousser appuyer et poussez. Ils sont assez similaires, tous deux utilisent la force des jambes et commencent dans une position de poitrine kettlebell. Quelle est donc la différence ? Maintenant, découvrons-le et découvrons en même temps comment les inclure correctement dans le programme de formation.

Presse à pousser Kettlebell

Le push press démarre à partir de la position « poids sur la poitrine ». Vous faites un petit squat (environ ¼ de squat) et vous vous dépliez immédiatement au niveau des hanches avec un mouvement vigoureux et vous vous tenez droit. En même temps, poussez le poids vers le haut. Le bras et les jambes montent en même temps, mais les hanches se redressent avant le bras. Ensuite, vous terminez le développé couché jusqu'au bout et redressez complètement votre bras au niveau du coude. Ensuite, abaissez le poids à sa position d'origine (cela peut être fait de différentes manières et avec vitesse différente- nous en reparlerons plus bas).

Poussée de kettlebell

Placez le kettlebell en position poitrine. Faites un petit squat (environ ¼ de squat) et commencez immédiatement à monter de manière explosive. Simultanément à la montée, redressez votre bras en poussant le kettlebell. Cela ressemble à une action de presse poussée jusqu'à présent, n'est-ce pas ? Les différences commencent alors. Au lieu de redresser complètement vos jambes, vous vous « asseyez » un peu sous le kettlebell et vous vous redressez ensuite avec le kettlebell déjà dans un bras tendu. Ceux. ce n'est pas le poids qui n'est pas évincé, mais vous tombez sous lui.

Lorsque vous poussez, vous utilisez vos jambes deux fois. La première fois consiste à soulever le kettlebell de la position "sur la poitrine", puis à fixer le kettlebell sur un bras complètement tendu au-dessus de la tête.

Similitudes et différences

Les presses propres et jerk commencent à partir d'une position 1/4 squat kettlebell sur la poitrine. Mais la différence est que dans l'épaulé-jeté il y a un deuxième squat avant de redresser le bras. Ainsi, le coude est complètement étendu et fixé avant même que vous ne vous redressiez au niveau des hanches. Et avec une presse à pousser, les hanches sont d'abord dépliées, puis le bras qui serre le poids.

Le push press est plus facile à maîtriser. Il n'est pas aussi technique que l'épaulé-jeté et ne demande pas autant de coordination. Par conséquent, il est préférable de maîtriser d'abord la presse à pousser, puis de passer à l'étude de la poussée. De plus, la poussée est mieux adaptée à de telles situations :
. quand les épaules sont déjà fatiguées
. quand un poids lourd est utilisé

Si vos épaules sont fatiguées et que le poids utilisé est suffisamment important, il est préférable de compter sur la force de vos jambes et de vous accroupir sous le kettlebell, au lieu de le presser avec la force de vos bras et de vos épaules.

Quand pousser et quand pousser ?

La réponse à cette question dépend de vos objectifs. Quel est le but de la formation ? Qu'essayez-vous de réaliser ? Cardio ? Force? Endurance de force ?

Cardio
Si vous souhaitez vous concentrer sur le travail cardio, vous pouvez utiliser les deux exercices, mais de manière légèrement différente. La poussée nécessitera un effort important de la part des poumons, mais vous pouvez faire des poussées à un rythme rapide et obtenir un effet similaire. Dans ce cas, abaissez rapidement le poids - comme dans un clean and jerk. Laissez la force de gravité réduire le poids et gardez ce processus sous contrôle. Cette technique augmentera le rythme et vous donnera plus de travail cardio. Gardez également de petites périodes de repos entre les séries.

Force
Si votre objectif est la force, alors il vaut mieux choisir le push press. Il vous aidera à passer d'un poids de kettlebell plus léger à un poids plus lourd dans une presse debout régulière. Au fil du temps, vous aurez de moins en moins besoin d'aide de vos jambes pour soulever le kettlebell.
Une autre astuce est la phase de répétition négative lente. Relier grand dorsal vers l'arrière pour abaisser le kettlebell en position « sur la poitrine ».

Force Endurance
Les deux exercices conviennent à l'endurance musculaire. Mais si vous devez choisir une chose, alors peut-être qu'un coup de pouce serait préférable. Avec lui, vous effectuerez plus de répétitions que dans le push press. Et vous pouvez même pousser un poids plus lourd plus de fois que dans la presse à pousser avec un kettlebell plus léger.

Conclusion

Le push press et le push font référence à des mouvements de pression. Mais chacun a ses propres caractéristiques que vous devez connaître et utiliser. Incluez les deux exercices dans vos entraînements et atteignez vos objectifs !

Compte tenu des exercices qui conviennent à la fois au gymnase et à la maison, il ne faut pas oublier les coquilles de kettlebell. Eux trait distinctif est l'augmentation minimale masse musculaire et la capacité de développer non seulement des muscles, mais aussi des ligaments, des articulations. Un exemple classique d'exercice de kettlebell adapté aux hommes et aux femmes est la poussée de kettlebell.

Informations générales et résumé historique

La poussée de Kettlebell est un exercice multi-articulaire de base qui est parfait pour commencer une carrière sportive. Sa principale caractéristique est la forme du projectile, qui a un centre de gravité déplacé :

1. Cela améliore l'état des ligaments et des articulations.
2. Vous permet d'effectuer des mouvements d'impulsion qui ne sont pas disponibles pour d'autres projectiles.
3. Ne réduit pas la charge dans la phase de pointe du mouvement.
4. Ne vous permet pas d'utiliser la triche lors de l'exécution de mouvements de base.
5. La pression du projectile sur l'os ne vous permet pas d'effectuer immédiatement une grande quantité de travail, ce qui élimine le fait du surentraînement.
6. L'implication de grands groupes musculaires entraîne une stimulation et une augmentation du niveau d'hormones sexuelles, ce qui vous permet d'augmenter la masse musculaire globale et de brûler les graisses.

Les obus de kettlebell eux-mêmes et la technique de poussée du kettlebell nous sont venus du 18ème siècle, lorsque la formation de régiments d'artillerie a nécessité une augmentation de l'endurance de la force des artilleurs. Initialement, le poids était un noyau avec une poignée soudée dessus.

À l'avenir, la formation des artilleurs est devenue un véritable sport, notamment:

1. Squats avec coquilles de kettlebell;
2. pousse pour la vitesse ;
3. Exercices de pêche.

Grâce à cela, le kettlebell soulevant et poussant le kettlebell à deux mains nous est parvenu sans changement. À sports modernes, kettlebell, comme un projectile et mouvements de base a acquis une grande popularité en raison de la facilité de maîtrise de la technique, des résultats rapides et du développement de toutes les caractéristiques d'un athlète sans l'utilisation de coques supplémentaires :

1. La force maximale. Il se développe en raison de la grande différence de poids des coques de kettlebell.
2. Puissance explosive. Il se développe grâce à l'utilisation de la bonne technique de presse kettlebell.
3. Résistance à la force.
4. performances aérobies. Puisque la nature explosive du travail est un stress énorme pour tout l'organisme, dans une tentative de le niveler, il adapte tous les systèmes aux besoins de répétitions multiples.

Technique d'exécution correcte

Voyons comment bien pousser le kettlebell pour ne pas se faire mal au dos et obtenir une efficacité de mouvement maximale.

Phase de ramassage des projectiles

1. Il est important de contrôler votre respiration. Avant de ramasser le projectile, vous devez retenir votre souffle, créant une pression dans les muscles abdominaux pour une meilleure stabilisation.
2. La poignée du poids doit être prise de manière à ce qu'elle tourne librement dans la main.
3. Le soulèvement du kettlebell se fait avec le dos dans une déviation.
4. Lorsque vous lancez un poids sur l'épaule, vous devez tourner le centre de gravité du projectile afin de ne pas surcharger les ligaments. Cela se fait en tournant la brosse avec une légère supination.

Phase de poussée

1. Avant de pousser, vous devez déplacer le poids de votre poitrine vers votre épaule.
2. Pliez légèrement vos jambes (pas plus de 15 degrés au niveau des genoux), en tirant vos hanches vers l'arrière.
3. Poussez fortement le corps vers le haut avec vos jambes (comme lors d'un saut), en transférant l'impulsion à travers les muscles du dos et non la poitrine (c'est-à-dire, alignez le corps autant que possible).
4. Avec l'impulsion reçue, poussez brusquement le kettlebell avec votre main, en position verticale.

Phase de renforcement et de fixation

Comment pousser le kettlebell si l'impulsion primaire n'était pas suffisante pour le faire sortir ? Il y a une phase de boost pour cela. Dans la phase de boost, il est important de surveiller votre respiration, car. nous devons faire la pression sur une demi-expiration. La fixation du poids se produit lorsque le bras est complètement étendu dans l'articulation.

Important: pas besoin de maintenir le poids dans un état fixe pendant plus de 3-4 secondes, car. ça fait mal aux articulations.

Variantes d'exercice

Malgré la technique de jerk kettlebell considérée comme idéale, n'oubliez pas les autres variantes de cet exercice.

• Presse Kettlebell. Il diffère de la poussée du kettlebell d'une seule main en l'absence d'une composante d'impulsion. Pour cette raison, l'exercice acquiert un caractère d'isolement et est généralement utilisé en complément du développé couché.
• Zhymovy shvung. Variation intermédiaire, qui comprend la composante impulsionnelle et l'augmentation de puissance. Elle s'en différencie par une technique plus complexe, proche de la poussée d'haltérophilie.
• Poussée d'haltères. Se distingue par projectile. Il est utilisé comme intermédiaire entre les coques de kettlebell de 16 et 24 kilogrammes. Ayant maîtrisé technique correcte, vous pouvez atténuer le stress de la progression des charges.
• Kettlebell pousser dans un cycle complet. Exercice compétitif, comprenant une technique compliquée de sélection et de respiration.

Tous ces exercices peuvent être utilisés pour choquer les muscles lorsqu'il est impossible d'augmenter le nombre de poussées de kettlebell d'une autre manière.

Quels groupes musculaires travaillent ?

Malgré le fait que la poussée du kettlebell développe tous les principaux groupes musculaires, le profil principal est le développement des triceps et des faisceaux médians des deltas, qui supportent la plus grande charge.

groupe musculaire	Phase de mouvement
Faisceau du haut de la poitrine	Impulsion de poussée primaire	Dynamique d'impulsion
Triceps. Tête latérale	Rallonge Kettlebell	Dynamique de base
Delta - faisceau supérieur	De la levée du kettlebell à la tension statique finale en fixation	Dynamique de base
Delta - faisceau avant	Première phase de la poussée	Dynamique d'impulsion
Biceps fémoral	Garder les jambes droites tout en changeant de corps	Constante statique
Quadriceps	Donner l'impulsion au corps	Impulsion
bras fléchisseur du biceps	Stabilisation au stade de l'abaissement du kettlebell à l'épaule	Stabilisation statique
Muscles du poignet	Tenir le kettlebell à toutes les étapes	statique
Muscles trapèzes	Tenir le kettlebell sur l'épaule à angle droit	secondaire dynamique
Muscles rhomboïdes	Transmission de l'impulsion primaire du quadriceps + stabilisation du corps	Impulsion + statique
Muscles lombaires	Stabilisation du corps tout au long de l'exercice	Stabilisation statique
Muscles fessiers	Créer un élan supplémentaire en poussant à deux mains	Dynamique d'impulsion

Comme le montre le tableau, malgré l'implication de grands groupes musculaires, la charge dynamique principale est prise par les muscles de l'épaule et de l'avant-bras. Pour cette raison, les complexes de kettlebell font parfaitement travailler les petits muscles des mains, qui sont à la traîne chez les personnes qui ne pratiquent que des mouvements de base.

Banc de Presse. Avancez vos bras. Biceps fémoralPlier les jambes dans la machine. QuadricepsSquats. bras fléchisseur du bicepsHaltères de levage pour les biceps. . Inclinaison traction. Muscles du poignetTout exercice qui améliore la force de préhension. Muscles trapèzesHaussements d'épaules. Tringle à tige. Muscles rhomboïdesSoulevé de terre. Inclinaison traction. Muscles lombairesHyperextension. Soulevé de terre. Muscles fessiersSquats avec une barre sur la poitrine.

Avant de choisir bon exercice, vous devez déterminer ce qui est exactement à la traîne et ne permet pas de progresser dans l'épaulé-jeté :

• S'il y a des problèmes pour pousser le kettlebell, vous devez alors travailler les deltas avant et les muscles des jambes. Les problèmes peuvent provenir à la fois de l'incapacité à pousser le kettlebell et de la manifestation précoce de la phase de boost.
• S'il est impossible de fixer le poids, vous devez terminer les triceps et tous les muscles stabilisateurs.
• S'il y a une distorsion du corps pendant l'exercice, vous devez faire très attention aux muscles rhomboïdes et trapèzes.
• Avec une mauvaise impulsion, vous devez travailler les deltas supérieurs et la tête latérale du triceps.

Résumé

La poussée de kettlebell est exercice unique qui développe tout le corps. Il est intéressant non seulement parce qu'il convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes, mais aussi parce que les variations de performances ne vous laisseront pas vous ennuyer par les performances de routine. De plus, le coût Poids soviétiques sur le second marché, rend ce projectile accessible à tous. En effet, en moyenne, une paire d'anciens poids en fonte est plusieurs fois moins chère qu'un ensemble d'haltères du même poids. L'utilisation de poids permet de se passer gym, développant tous les groupes musculaires avec certains mouvements.

Si votre objectif est de développer votre force, d'augmenter votre masse musculaire, d'améliorer vos performances sportives et forme physique, alors le développé couché est vraiment le meilleur exercice pour le haut du corps.

Le développé couché est un exercice très simple. tu es couché sur banc horizontal et poussez un projectile symétrique loin de vous. " Et dans ce cas, nous faisons quelque chose comme ça dans Vie courante? " - tu demandes, - " Et dans quel sport un mouvement similaire au développé couché est-il effectué ?»

Oui, les bons benchers sont souvent assez massifs et lents, en forme de tonneau. coffre et des armes comme des tyrannosaures. Cependant, il est difficile de trouver un substitut équivalent à cet exercice. Si vous avez besoin d'augmenter la force dans le mouvement de poussée, vous avez besoin d'un exercice qui imite ce mouvement. Et si vous souhaitez développer la poitrine, les deltoïdes, les triceps et les grands dorsaux, vous avez besoin d'un exercice qui inclut tous ces muscles.
Comparons donc le développé couché avec d'autres exercices du haut du corps que divers entraîneurs trouvent les plus efficaces.

Des exercices

Presse pectorale croisée debout. Habituellement, cet exercice est choisi par les partisans de l'entraînement fonctionnel. Par exemple, pourquoi développer la puissance de poussée en position allongée sur le dos, si l'athlète a besoin de montrer cette puissance en position debout ?

Le problème avec cet exercice est que vous ne pouvez que presser 40% le poids de votre corps. C'est nul parce que n'importe qui peut le faire ! Certains diront que personne n'a besoin de la capacité de presser plus de 40 % de son poids corporel. Mais c'est un non-sens.
Ce que beaucoup de gens oublient, c'est que si vous devez pousser un objet stable, comme un joueur de ligne offensif de football américain, alors ensemble, vous formez une base plus stable pour faire ce mouvement. Cette stabilité accrue vous permet de développer une force plus puissante. C'est pourquoi un joueur de ligne offensif qui ne peut appuyer que sur 40% de son poids corporel sera balayé de ses pieds.

Un des les meilleurs exercices pour augmenter la force de poussée est le développé couché. Le développé couché augmente la force dans le développé croisé debout, mais cette règle ne fonctionne pas en sens inverse. Donc, si vous souhaitez améliorer la force de votre développé couché croisé, vous devez inclure le développé couché dans votre programme d'entraînement.

Appuyez sur haltère allongé sur un ballon de fitness. Un autre favori des fans formation fonctionnelle. Si vous allez faire du développé couché, pourquoi ne pas le faire allongé sur un ballon ? Il y a plusieurs raisons à cela.

Un ballon de fitness est bon pour la rééducation mais réduit votre force lorsque vous faites des presses d'haltères en position allongée dessus, car la position instable du corps réduit l'activation fibre musculaire dans les muscles qui travaillent. Le développé couché sur le ballon peut être un test sérieux pour les muscles du «tronc». Mais comprenez, si vous essayez de résoudre deux problèmes avec un seul exercice ( travailler à la fois le "tronc" et les muscles pectoraux, dans ce cas), les muscles qui travaillent sont sérieusement sous-chargés.

Si vous souhaitez travailler vos muscles abdominaux, utilisez un rouleau de gymnastique, des redressements assis sur un banc incliné vers le bas ou une planche. Si vous voulez « gonfler » vos muscles de poussée, utilisez un banc stable comme support !

Et même s'il faudra un certain temps pour maîtriser la technique de l'exercice, un bon bencher pourra démontrer un résultat décent au développé couché sur un ballon de fitness. Mais celui qui effectue le développé couché exclusivement en position couchée sur le ballon ne pourra pas faire ses preuves en développé couché en position couchée sur le banc.

Des pompes. Les pompes sont excellent exercice, mais le principal problème avec eux est qu'ils sont trop faciles à réaliser. En poussant du sol, nous élevons environ 60% son poids, qui est très faible.

Beaucoup font des pompes avec amplitude incomplète ne touchez pas le sol avec la poitrine. Les pompes utilisent souvent la "triche" et ne sont pas très adaptées pour maximiser la masse musculaire et la force.
Le développé couché augmente le résultat des pompes. Si vous êtes capable d'appuyer sur votre poids corporel ou 150% poids corporel, puis les pompes deviennent incroyablement faciles.
Mais les pompes n'augmentent pas vraiment le résultat au développé couché. Il y a des gars qui peuvent faire des pompes 50-70 fois mais ne peut pas faire 10 développés couchés avec une barre qui a le même poids que son poids corporel. Qui diable a besoin de ce genre de fonctionnalité ?

bon exercice, mais son efficacité ne peut pas être comparée au développé couché. Les pompes sur les barres asymétriques peuvent faire mal articulations des épaules en raison de la nature de votre structure anatomique. Le développé couché peut également blesser vos épaules, mais dès que vous saisissez la barre avec une prise moyenne ou un peu plus étroite, la charge sur les articulations est considérablement réduite.
Vous pouvez raccourcir l'amplitude de mouvement des dips sur les barres pour résoudre le problème de stress traumatique sur les articulations, mais vous ferez alors des répétitions partielles.
Dans les pompes aux barres asymétriques, il est difficile d'augmenter les poids de travail. Bien sûr, vous pouvez accrocher 20 kgà la ceinture. Mais raccroche 70 ou 90 kg et vous sentirez que vos deltas sont sur le point de se déchirer.
Enfin, vous serez surpris de savoir que lorsque vous faites des pompes sur les barres asymétriques, les pectoraux sont très peu sollicités. La plupart des gens ressentent peu de travail des muscles pectoraux dans cet exercice. Même incliner le corps vers l'avant n'aide pas dans la plupart des cas. C'est juste que cet exercice fait travailler les deltas et les triceps plus que les muscles pectoraux.

Pompes sur un bras. Exercice pour les mecs "cool" ! En le jouant, vous vous souvenez immédiatement du film "Rocky". Ils fonctionnent également bien sur les muscles du tronc. Mais la charge est encore trop petite pour la plupart des gens forts- environ la moitié du poids corporel. De plus, les pompes à un bras n'ont aucun effet sur les gains de force dans les autres exercices de pression.

Bien sûr, le développé couché n'affecte pas non plus vraiment le résultat des pompes sur un bras. Mais le développé couché aide absolument à augmenter le résultat des pompes régulières, ce qui a un effet positif sur le nombre de pompes sur un bras.
En bref, les pompes à un bras sont une excellente démonstration de force et d'athlétisme, mais elles ne vous aident pas à devenir plus fort dans d'autres exercices de pression.

Pompes sur anneaux de gymnastique. Un autre exercice qui ne vous apportera pas une augmentation significative de la masse musculaire et ne vous rendra pas plus fort dans le développé couché ou les dips.

Banc de presse dans la machine Smith. Et il est peu probable que cet exercice vous aide à progresser dans d'autres mouvements de pression et ne vous sera certainement pas utile dans la vie. Il peut vous aider à augmenter la taille de vos muscles car il vous permet d'utiliser des poids très lourds. Cependant, le mouvement le long de la trajectoire définie par le simulateur ne contribue pas au développement de la coordination neuromusculaire générale.
Passez un an à faire des développé couchés exclusivement sur la machine Smith et vous pourriez devenir plus fort sur d'autres machines, mais essayez de faire des développé couchés réguliers après cela et préparez-vous à être déçu. Cependant, passez un an à faire la presse à barres gratuite et vous pouvez mettre le même poids ou même plus sur la machine Smith.

Presse à pousser debout. Il est difficile de comparer le push press et le développé couché. La presse à pousser est une presse aérienne explosive dans laquelle les muscles pectoraux ne sont pratiquement pas impliqués, et dans le développé couché, le vecteur de charge est perpendiculaire au corps et les muscles de la poitrine travaillent activement.

En termes de croissance musculaire, vous devez toujours privilégier le développé couché, car dans cet exercice, vous pouvez utiliser plus de poids et les muscles sont sollicités plus longtemps ( surtout si l'on considère que l'élan est utilisé dans la presse à pousser debout).
En termes de développement de la force, tout dépend si l'augmentation de la force se situe dans quel plan de mouvement ( horizontale ou verticale) Vous avez besoin. En termes d'amélioration des performances sportives, nous pouvons convenir que le développé debout est un exercice plus important que le développé couché, même s'il n'y en a pas assez preuve scientifique cette.
D'un point de vue fonctionnel, les deux exercices sont bons. Si vous êtes fort dans l'un d'eux, alors toute charge dans la vie ordinaire ne vous causera pas beaucoup de problèmes. Après tout, la plupart d'entre nous n'ont pas besoin de soulever 100 kg au-dessus de nos têtes ou de presser 100 kg au-dessus de nos têtes chaque jour.
L'exécution de la presse à pousser debout nécessite une bonne coordination et une bonne posture, ce qui manque à la plupart des gens. Mais n'importe qui peut faire le développé couché, ayant maîtrisé les principaux points techniques de cet exercice. Le développé debout contribue dans une certaine mesure à l'augmentation de la force du développé couché et vice versa.
Donc, si vous aimez le push press, c'est très bien, mais faire du développé couché de temps en temps ne vous fera pas de mal non plus.

Pour terminer

En aucun cas, ne pensez pas que nous vous conseillons d'abandonner l'un des exercices ci-dessus. Chacun d'eux a sa place dans votre programme de formation. De plus, nous ne prétendons pas que le développé couché est exercice parfait. Mais imparfait ne veut pas dire mauvais. Si vous abandonnez le développé couché car il a plusieurs inconvénients, alors vous devrez le remplacer par un autre exercice qui a tout autant de points négatifs.

Nous continuons à décrire des exercices avec un kettlebell.

Exercice - comme l'exercice décrit précédemment - presse à kettlebells, est l'exercice supérieur - c'est-à-dire un exercice dans lequel le poids est élevé au niveau supérieur - au-dessus de la tête. Ce exercices plus difficiles presse à kettlebells, puisque la chose fondamentale en elle est la technique, pas la force.

La poussée dans les classiques est effectuée avec deux kettlebells en même temps. Il faut dire que la poussée de deux poids en même temps donne une charge très importante sur le cœur, vous ne devez donc pas faire cet exercice pour les débutants, ceux qui ont fait une pause dans l'entraînement et pour les personnes majeures.

Eh bien, puisque cet article est principalement écrit pour les débutants, mettez de côté votre désir de pousser deux kettlebells en même temps pendant quelques années.

Le simple jerk kettlebell est également un excellent exercice et fonctionne tout ce qu'il faut si vous le faites correctement.

Sur la base de ce qui précède et, en relation avec le fait que nous considérons ici les kettlebells comme l'un des domaines de l'éducation physique, c'est-à-dire des exercices pour la santé, et non pour des médailles, alors je décrirai en conséquence d'une main.

Lors de l'approche cet exercice exécuté alternativement d'abord avec une main, puis avec l'autre. Vous devriez commencer par la main la plus faible. Vous pouvez faire une pause entre chaque main pour réduire la charge sur le cœur.

A noter que le jerk et le kettlebell press sont une suite logique de deux exercices - pompe et Soulever le kettlebell sur la poitrine.

La position de départ de l'exercice est la position finale de l'exercice. Soulever le kettlebell sur la poitrine.

En termes simples, pour commencer à faire des exercices Kettlebell Press et Kettlebell Sweep vous devez d'abord soulever le kettlebell vers votre poitrine.

En général, si la tâche consiste à commencer à faire une presse ou un jerk, vous n'avez pas besoin de soulever complètement le poids sur la poitrine, mais cela vaut la peine de le faire avec l'aide de la seconde main - c'est-à-dire. lorsque vous soulevez le kettlebell, connectez la seconde main, saisissez le kettlebell par son côté rond et accompagnez-le dans la position souhaitée - jusqu'à la position sur la poitrine - comme si vous faisiez rouler le kettlebell avec l'autre main au bon endroit.

Cela économisera de l'énergie et aidera à éviter les tensions musculaires inutiles avant un exercice responsable.

En général, essayez d'éviter un surmenage inutile des muscles et des ligaments articulaires avant d'effectuer exercices supérieurs, car le poids, lors de leur exécution, est au-dessus de la tête et la probabilité de blessure augmente considérablement.

Donc, après une si longue introduction, nous arrivons à l'exercice lui-même.

Il n'est pas fabriqué à la main, comme on pourrait le croire au départ, mais contrairement à presse à kettlebells il est produit par les jambes et la poitrine. La main seulement à la fin du mouvement dirige et fixe le poids déjà élevé au-dessus de la tête, s'insérant entre elle et le corps.

C'est la principale différence entre cet exercice et le Kettlebell Press. Et c'est pourquoi cet exercice est considéré comme la base de la pratique techniques de percussions. Après tout, le coup est porté principalement par les jambes et le dos, et la main n'assure que la transmission de l'impulsion de choc.

Comme on dit, la Terre bat, et notre tâche est de porter ce coup à l'ennemi grâce à la construction compétente de la chaîne de transmission des impulsions.

Par conséquent - Nous commençons à faire la poussée du kettlebell avec le fait que nous plaçons correctement le kettlebell sur la poitrine. Il ne doit pas reposer sur l'épaule, mais sur la poitrine.

Ici - la photo montre la position correcte du kettlebell sur la poitrine !

Mais l'image barrée montre la principale erreur des débutants - il s'agit d'une tentative de mettre le poids non pas sur la poitrine, mais sur l'épaule. Ou utilisez n'importe quel position intermédiaire pour trouver le kettlebell sur la poitrine. Cela fait plier la colonne vertébrale et lui donne une charge inutile sur nous.

Sur la poitrine, le kettlebell doit être correctement !!!

Il est facile de vérifier cela - premièrement, regardez la photo présentée (ci-dessus), et deuxièmement - imaginez que vous tenez deux poids - c'est-à-dire la proue du kettlebell doit être au niveau du milieu

coffre. Apportez la seconde main comme si vous teniez le deuxième kettlebell et imaginez mentalement où sera l'arc du deuxième kettlebell - essayez (mentalement) de faire en sorte que les arcs du vrai et du kettlebell présenté se touchent sur la ligne verticale centrale de la poitrine. Ici, sur la photo, j'ai superposé une photo avec un kettlebell et la même photo - sous forme de miroir - comme vous pouvez le voir - si la position d'un kettlebell sur la poitrine est correcte, alors lorsque l'image miroir est superposée, il y aura un image harmonieuse.

Si le kettlebell est correctement dans la position initiale, alors la poussée du kettlebell avec la poitrine se fera correctement.

Le début de la poussée commence par un petit squat - pour créer une accélération initiale de la masse du kettlebell.

Pour commencer à monter - vous devez vous asseoir un peu - juste un peu - environ 5 centimètres, bien qu'au début des cours - vous puissiez vous asseoir davantage et pousser le poids plus lentement.

Donc - en nous accroupissant un peu - nous commençons à avancer et à monter - c'est-à-dire nous sortons la poitrine - la kettlebell doit reposer à la fois sur la poitrine et sur l'avant-bras et sur les biceps - mais nous poussons la kettlebell avec la poitrine, la main n'est pas encore fortement impliquée - elle ne fait que soutenir et diriger la kettlebell. On sent le poids du poids sur la poitrine, et pas seulement sur le bras.

L'attention du lecteur doit être attirée sur une telle nuance - si le praticien a un corps peu développé - alors le kettlebell doit être placé sur la poitrine en inhalant de l'air dans la poitrine et, par conséquent, en soulevant la poitrine - sous le kettlebell , et non en raison de la déviation de la colonne vertébrale vers l'arrière. Soulever la poitrine sous le kettlebell - vous devez vous rappeler que la colonne vertébrale doit toujours rester droite.

Une colonne vertébrale droite est ce qui protégera le praticien des blessures à la colonne vertébrale pendant l'entraînement.

Et pourtant - du fait que le poids commence à nous peser vers l'avant - nous dévions automatiquement le corps vers l'arrière. Mais la colonne vertébrale est toujours droite. Le dessin schématique montre comment la tête dévie au-delà de la ligne verticale lorsque le poids est placé sur la poitrine.

Puisque nous montons et avançons, nous sortons progressivement sur nos orteils - nous nous levons le plus haut possible et muscle pectoral(sur lequel repose partiellement le poids) on accélère le poids le plus haut possible - le plus loin possible et lorsqu'il est tout simplement physiquement impossible de s'élever davantage - puis on connecte la main - elle commence à accompagner le poids qui monte par inertie - et le corps commence à revenir à sa position d'origine.

La main, reliée au mouvement ascendant du kettlebell, l'accompagne jusqu'au point haut.

Le corps revient à ce moment à la position inférieure - et le bras est inséré complètement étendu entre le corps et le kettlebell. Le coude se plie visuellement dans la direction opposée, devenant "verrouillé".

Au moment de redresser le bras, les jambes se plient légèrement et permettent au bras de se redresser sans douleur et en toute sécurité sous le kettlebell. Et après avoir redressé le bras - les jambes se redressent, puis votre corps se tient droit avec le kettlebell au-dessus de votre tête - le mouvement est terminé.

La position lorsque le kettlebell est au-dessus de la tête - la tête est poussée vers l'avant autant que possible - de sorte que l'épaule s'adapte normalement derrière la tête, et lorsque le kettlebell est en position sur la poitrine - la tête est repoussée autant que possible possible - le menton est pressé contre la gorge.

Avec le Kettlebell Push, on obtient ce genre de mouvement de tête un peu amusant - comme si on poussait la mâchoire - quand le kettlebell est au dessus de la tête et on le repousse - quand le kettlebell est en position sur la poitrine.

Ceci est clairement visible sur la figure - où l'image des phases finales du mouvement est superposée et la flèche montre la déviation de la tête par rapport à la ligne médiane verticale. Cela est dû à la différence de configurations corporelles avec différentes positions de kettlebell et donc le déplacement de la tête donne un contrepoids à notre projectile de puissance.

Le retour du kettlebell à la position sur la poitrine doit également être décrit - car il y a quelques nuances dans sa mise en œuvre.

Lorsque nous commençons à remettre le kettlebell en position sur la poitrine, puis au début de la descente du kettlebell, en même temps, nous lançons la poitrine vers le haut (comme lorsque nous poussons le kettlebell) vers le kettlebell qui tombe et, au contact avec lui, nous commençons à nous enfoncer et à éteindre l'inertie du projectile qui tombe avec nos pieds. Une fois l'inertie éteinte, nous redressons nos jambes et revenons à la position de départ - avec le kettlebell en position sur la poitrine.

Il est impératif de rencontrer le kettlebell lorsqu'il descend - sinon vous pouvez vous blesser - car un kettlebell lourd sur son chemin lors d'une réunion difficile peut vous casser quelque chose.

Nous sommes à nouveau prêts pour une nouvelle poussée.

Encore une fois, nous nous accroupissons un peu et commençons à pousser .... Etc…

La poussée de Kettlebell n'est pas un exercice très simple - vous devez vous en souvenir !!!

Pour de bons résultats dans cet exercice, vous devez prendre un poids plus facile (pour les débutants) - afin que vous puissiez travailler la technique d'exécution sans trop forcer et la réparer.

Comme dans tout autre exercice, la technique d'exécution est très importante et vous devez consacrer du temps et des efforts à la pratique des mouvements.

Chaque entraînement doit être une approche avant le début de l'exercice et une approche après avoir terminé toutes les approches à faire dans mode - sans projectile- c'est à dire. sans poids - mais les mouvements doivent être effectués de manière très efficace et responsable.

Pour faire l'exercice en mode - sans projectile - vous devez soigneusement réfléchir à toutes les nuances et suivre la technique à chaque point de l'exercice.

C'est tout pour le moment... Bon entraînement ! Jusqu'au prochain article.

]

Poussée de poitrine

Stabiliser les muscles

• L'érecteur de la colonne vertébrale et le quadratus lumborum sont d'importants stabilisateurs dynamiques qui maintiennent la colonne vertébrale droite. Les muscles stabilisateurs supplémentaires comprennent :

• Omoplates: Parties inférieure et médiane des muscles trapèzes ; muscles qui soulèvent les omoplates; muscles rhomboïdes, muscles dentelés antérieurs.

• Bras: Rotateurs des poignets, muscles deltoïdes et les muscles des bras.

• torse: Groupe abdominal.

• Hanches: Moyen et petit muscles fessiers; muscles profonds, en faisant tourner les hanches vers l'extérieur ; un groupe de muscles adducteurs (adducteurs).

• Haut des jambes: Rectus femoris, groupe musculaire de l'arrière de la cuisse.

• Jambes inférieures: Muscles stabilisateurs de la cheville, muscles tibiaux antérieurs, muscles du mollet.

Niveau de formation: intermédiaire avancé.

Un des plus exercices importants Dans de nombreux types de puissance des sports. Il est activement utilisé dans levage de kettlebell et l'haltérophilie. À Compétitions olympiques en haltérophilie, deux exercices sont inclus qui nécessitent des efforts "explosifs" pour être exécutés : "barbell push" et "barbell snatch". La poussée d'haltères depuis la poitrine est la deuxième phase de l'exercice, effectuée après le "sapage et le soulèvement de la barre vers la poitrine".

POUSSEZ CORRECTEMENT LA FLÈCHE

La barre doit être poussée, pas pressée. En poussant le projectile vers le haut, essayez de lui donner plus d'accélération. L'essence du mouvement réside dans le travail coordonné, rapide et précis de tous les muscles participants.

Ne tenez pas la barre en position haute. Pour vous assurer contre les blessures, vous pouvez utiliser des bracelets et une ceinture de sport.

Étape 1. Soulevez la barre du sol ou retirez-la des supports. Position de départ : jambes légèrement plus larges que les épaules, la barre est en bras pliés sur la poitrine. La largeur de la poignée doit être telle que les avant-bras soient aussi parallèles que possible l'un à l'autre. Les coudes pointent vers le bas et légèrement vers l'avant. Les muscles de la presse et du dos sont en tension, ce qui permet une posture correcte.

Étape 2. Avant de commencer le mouvement, pliez les genoux, assis sous la barre.

Étape 3. Tout en inspirant et en redressant simultanément vos jambes, avec une force puissante, poussez la barre jusqu'aux bras complètement tendus. Puis expirez au sommet de l'amplitude.

Étape 4. Abaissez la barre tout en inspirant jusqu'à la position de départ. Asseyez-vous au point final car la dernière phase du premier représentant sera position de départ et la première phase de la suivante.

Vous pouvez remplacer la barre par des haltères, mais cela compliquera considérablement le mouvement. Tenir 2 haltères, disons 20 kg chacun, est beaucoup plus difficile que tenir une barre de 40 kg.

Conseils pour une bonne technique d'exercice:

• Obtenez un briefing approprié et demandez une démonstration visuelle de la technique d'exécution de l'exercice.

• Apprenez la bonne technique pour effectuer des mouvements avant d'augmenter le poids.

• Gardez votre poitrine et vos épaules droites.

• Maintenez une posture stable et équilibrée.

CHOISIR LE BON POIDS

Il est très important de choisir le poids qui vous convient. Un poids correctement calculé et un équipement correctement sélectionné minimisent le risque de blessures graves.

Analyse de mouvement	Joint 1	Joint 2	Joint 3	Articulation 4	Articulation 5	Articulation 6
Direction du mouvement dans les articulations	Vers le haut - plier à l'intérieur pieds	Vers le haut - extension	Vers le haut - extension	Vers le haut - extension	Haut - flexion, abduction	En haut - enlèvement en haut
Mobiliser les muscles