L'exercice est l'une des bases pour travailler les muscles ceinture d'épaule. Pendant le mouvement, l'avant et faisceaux moyens muscles deltoïdes. Lors de l'exécution de l'exercice, vous augmentez la force et le volume de vos épaules, entraînez l'endurance. N'importe laquelle des variantes de la presse aérienne d'haltères est exercice efficace tout en observant la technique de sa mise en œuvre.

Développé couché derrière la tête

La presse à haltères derrière la tête est un exercice de base pour travailler les muscles des épaules, en particulier le faisceau de deltas moyen et avant. Il existe plusieurs options pour faire cet exercice, le moyen le plus sûr est de s'asseoir sur un banc incliné dans la machine Smith. Dans cet article, nous parlerons de la bonne technique pour effectuer un développé couché avec une barre et de la charge sur les muscles cibles. Surveillez attentivement la position correcte des mains et des avant-bras pour éviter les blessures.

La position correcte des mains sur la barre :

Lors de l'exécution de l'exercice, vous devez choisir adhérence moyenne. Avec lui, les avant-bras seront à la verticale du sol en bas du mouvement. poignée étroite peut interférer avec la version techniquement correcte du développé couché derrière la tête en raison de la courte amplitude de mouvement. Et une position très large des mains sur le cou peut endommager les articulations des épaules.

Équipement:

• Dans l'exercice, utilisez respectivement une barre avec un cou droit et un support comme poids. Les hommes utilisent des poids pesant entre 15 et 20 kg. Il est préférable que les filles choisissent des coquilles de 7 à 10 kg.
• Il est important de prendre soin des chaussures : des semelles glissantes peuvent avoir des conséquences désagréables.
• Application ceinture athlétique renforce le bas du dos. Et les gants assureront une prise fiable des mains avec la barre.
• Pour effectuer le développé couché derrière la tête en position assise, vous aurez besoin d'un banc.

1. Prenez la barre. Placer les équipements sportifs dans la zone coffre. Selon l'option que vous choisissez pour effectuer l'exercice, vous devez vous asseoir sur un banc ou rester debout.
2. Respirez. Poussez la barre vers le haut. Surveillez votre posture. Maintenez la position pendant une seconde.
3. Expirez et abaissez la barre derrière votre tête. Restez dans cette position pendant quelques secondes. Répétez le mouvement déjà maîtrisé.

Combien : 3 séries de 15 répétitions.

Options d'exercice

Choisir manière appropriée l'exercice doit être basé sur votre éducation physique. Les athlètes professionnels peuvent faire le développé couché debout, tandis que les débutants sont encouragés à le faire assis dans le Smith.

Développé couché derrière la tête assis sur un banc incliné

Exercice en toute sécurité. En cas de problèmes de dos, il est préférable d'utiliser un banc de sport avec un angle d'inclinaison variable. Si votre dos est en bonne santé, effectuez un développé couché derrière la tête sans soutenir votre dos. Et pourtant, il convient de rappeler la possible charge bilatérale indésirable sur la colonne vertébrale.

Développé couché derrière la tête en position assise

Développé couché derrière la tête en position debout

Cette méthode ne sera acceptable que pour les athlètes expérimentés. Pour effectuer l'exercice en position debout, une pondération avec un petit poids doit être utilisée.

Développé couché derrière la tête dans la machine Smith

Le moyen le plus sûr. Convient aux sportifs de niveau intermédiaire. La machine Smith définit la trajectoire de votre mouvement dans un plan strictement défini, aide à éviter le cas de perte d'équilibre.

Technique de presse aérienne de Smith :

1. Préparez votre entraîneur. Fixez le cou avec le poids sélectionné au point le plus haut. Positionnez le banc de manière à ce que la barre soit derrière votre tête lorsque vous êtes assis. Reposez vos pieds sur le sol. Tendez les bras et attrapez la barre.
2. Inspirer. Les bras pliés au niveau des coudes, étirez la barre jusqu'au niveau du milieu de la tête. Poussez la barre vers le haut.

Si vous n'avez pas la possibilité de vous entraîner dans ce simulateur, demandez à quelqu'un de vous assurer ou utilisez un support d'haltères.

Effectuer un exercice dans la machine Smith - vidéo

site Internet
2018-02-07 La technique consistant à effectuer un développé couché derrière la tête en position assise

Application de l'exercice

À qui. Athlètes de niveau intermédiaire et supérieur. Sur le stade initial, remplacez l'exercice par des machines à épaules ou des presses à haltères similaires.

Lorsque. Au début d'un entraînement d'épaule. Vous pouvez faire l'exercice à la fois à un rythme rapide pour le pompage et pour la masse. Choisissez un programme d'entraînement individuellement pour vous-même (essai et erreur).

Combien. En moyenne, l'exercice est effectué en 4 séries de 12 à 15 répétitions. Reposez-vous entre les séries pendant environ 90 secondes.

Quels muscles travaillent : charge sur une échelle de 10 points

Muscles impliqués

À l'aide d'une presse à haltères derrière la tête, les muscles des épaules et du haut de la poitrine sont tendus. Sont également inclus dans le travail les muscles trapèze et dentelé antérieur, les triceps, les avant-bras.

Si vous abaissez le cou au niveau des oreilles, la tension tombera exclusivement sur les muscles deltoïdes. Et en abaissant la barre le plus bas possible, le haut du trapèze est impliqué dans le travail.

Avec une faible descente, l'exercice devient plus dangereux pour les articulations de l'épaule. Soyez prudent lorsque vous effectuez l'amplitude complète des mouvements dans l'exercice !

• Surveillez votre respiration. Expirez - soulevez le cou et inspirez - revenez à la position précédente.
• Évitez les mouvements brusques.
• Essayez de limiter l'amplitude des mouvements.
• Effectuez un développé couché uniquement en raison de la tension des muscles deltoïdes.
• Gardez votre dos droit. Maintenez une cambrure naturelle dans le bas du dos. Regardez exclusivement devant vous.
• Il est nécessaire d'aborder de manière responsable la question du choix du poids de la pondération afin d'éviter des conséquences indésirables. Les débutants utilisent une barre vide pour l'exécution correcte de l'exercice. Dans d'autres cas, le poids est choisi correctement si vous pouvez soulever le poids un certain nombre de fois en respectant la technique d'exécution. Si vous avez encore la force pour des répétitions supplémentaires, augmentez le poids.
• Prenez le temps de bien vous échauffer avant de faire l'overhead press. Ensuite, faites quelques presses d'échauffement avec une barre vide. Seulement après cela, passez aux approches de travail.

Indications et contre-indications :

Le développé couché derrière la tête est inclus dans divers programmes d'entraînement pour athlètes professionnels. Entraînement régulier muscles des épauleségalement nécessaire pour les amateurs de sport impliqués dans le badminton, le tennis, la gymnastique ou les arts martiaux.

Il n'est pas nécessaire d'effectuer l'exercice en présence d'une pathologie des articulations de l'épaule. Même avec la bonne technique, il y a un risque de blessure. Dans la position de la barre derrière la tête, la position des articulations de l'épaule est instable.

Qu'est-ce qui est le mieux : développé couché par derrière la tête ou par la poitrine ?

La plupart des gens préfèrent faire des presses thoraciques. Il s'agit d'une version plus naturelle de l'exercice, dans laquelle il n'y a pas de risque élevé de blessure. De plus, dans le développé couché à partir de la poitrine, l'amplitude des mouvements est beaucoup plus grande. Pour cette raison, l'exercice est considéré comme plus efficace.

Exercices alternatifs

En cas d'éventuelles contre-indications à l'exercice pour des raisons de santé, vous pouvez inclure Arnold Press dans votre entraînement, ce qui vous aidera à obtenir un effet similaire.

Le développé couché dans le simulateur est un exercice universel avec lequel vous pouvez pomper les parties supérieure et médiane de la poitrine, des épaules, des triceps. D'une part, il s'agit d'une imitation d'un développé couché, d'autre part, d'une presse à haltères sous différents angles et même d'une presse à haltères assise. Et tout cela est possible grâce à une déclinaison des machines de développé couché (du Hammer au Smith).

Quel entraîneur prendre ?

Précisons que le choix d'un simulateur (ou nous conviendrons que nous continuerons à parler des angles du vecteur de force par rapport au sol) dépend des muscles que vous souhaitez pomper.

Dans cet article, nous passerons en revue les plus techniques importantes dans divers simulateurs :

• Pour pomper la poitrine, vous devez choisir un simulateur qui simule un développé couché. Il s'agit généralement d'un luminaire avec un siège, un dossier perpendiculaire à celui-ci. Les poignées qu'il faudra éloigner de vous (presse) sont situées au niveau du bas du coffre. L'exercice ressemble plus, bien que les paumes soient en position droite.
• Pour travailler avec les épaules, vous avez besoin d'un marteau et simulateur de puissance Forgeron. Dans le marteau, vous pouvez pomper le faisceau avant de deltoïdes. C'est un bon choix après le développé couché classique et.
• À Smith, vous pouvez faire des développés couchés sous différents angles, ainsi qu'un développé couché (lorsque vous le pressez verticalement vers le haut, en le ramenant à la tête ou à la poitrine).

Ainsi, le choix d'un simulateur dépendra directement de ce que vous souhaitez pomper aujourd'hui. Et, bien sûr, sur quels simulateurs sont disponibles dans gym dans lequel vous êtes venu.

Presse assise

N'oubliez pas de faire un bon échauffement, échauffez les articulations. Ensuite, accrochez un petit poids sur le simulateur (pour les hommes, 20-30 kg suffisent, pour les filles - 1-5 kg ​​- dépend de la forme physique). Ce sera une approche d'échauffement.

1. Si le simulateur a la possibilité de régler le siège, le dossier, configurez tout vous-même. Il est nécessaire que vous vous asseyiez sur la chaise du simulateur, en appuyant fermement le corps contre le dos. Si votre bas du dos est éloigné, ce n'est pas la bonne position.
2. Asseyez-vous et pliez le bas du dos vers l'avant, redressez vos épaules, respirez profondément et expirez. Accordez-vous pour respirer correctement : expirez pendant la poussée, inspirez au retour au point de départ.
3. Saisissez les poignées d'une manière confortable pour vous. Si la machine est équipée d'une pédale auxiliaire pour soulever des poids, appuyez dessus avec votre pied - cela aidera à relever le guidon dans sa position d'origine. Si cela n'est pas fourni, soulevez le poids avec la force du bras.
4. Poussez les poignées avec force muscles pectoraux, les épaules et les triceps, en expirant de l'air. Maintenant, abaissez le poids pendant que vous inspirez. Vous ne pouvez pas retenir votre souffle, ne l'oubliez pas !
5. Répétez le mouvement 10 à 15 fois lentement, pensivement. C'était une approche d'échauffement.

Réglez maintenant les poids souhaités et faites 8 à 12 répétitions en 3 à 4 séries, ou dans d'autres combinaisons, selon votre programme.

Développé couché assis dans un hummer

Le marteau simule une presse à haltères ou à haltères à différents angles, généralement de 45 et 60 degrés. Cette machine vous aidera à pomper le haut de votre poitrine et vos deltoïdes avant.

Il a un dispositif (pédale) pour amener le poids à sa position d'origine. Utilisez des poids légers pour vous échauffer.

1. Ajustez la hauteur du siège de manière à ce que, dans la position initiale, les poignées du marteau soient au niveau de vos épaules et que vos bras ne se «tortillent» pas en arrière. Si le siège est trop bas, vos coudes seront trop reculés. De cette position, il est très difficile de commencer une répétition.
2. Aidez votre pied à soulever le poids en appuyant sur la pédale.
3. Une fois que les poignées ont atteint la position d'origine, serrez-les avec vos mains (vous ne pouvez pas redresser complètement vos bras pour que les articulations du coude ne s'enclenchent pas - laissez un léger angle entre l'avant-bras et l'épaule).
4. Abaissez le poids dans une position physiologiquement confortable. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois - l'échauffement est terminé. A la hausse, n'oubliez pas d'expirer par la bouche. Respirez par le nez pendant que vous réduisez le poids.
5. Aidez à abaisser le poids à sa position d'origine avec une pédale spéciale.

Définissez un poids de travail et faites 8 à 10 répétitions en 3 à 4 séries.

Presse assise et Smith Machine

Banc de presse assis dans le simulateur Smith - un exercice pour les épaules et le haut de la poitrine. Explorons les deux options.

Développé couché en angle

Mettre banc incliné sous la barre du simulateur Smith. Positionnez-le de sorte que lorsque vous vous allongez sur le banc, le cou soit au niveau du milieu des muscles pectoraux. Réglez l'angle du dossier à 45 degrés. Cette position est aussi appelée "assise". Jusqu'à présent, vous n'avez pas besoin de suspendre quoi que ce soit, initialement le cou pèse 20 à 25 kg, ce qui est parfait pour l'échauffement.

1. Asseyez-vous sur un banc, pressez le haut des fesses vers le bas du dos. Pliez le bas du dos vers l'avant, rapprochez les omoplates, redressez les épaules. Appuyez l'arrière de la tête contre le dossier du banc.
2. Prenez la barre prise large(paumes plus larges que les épaules). Il y a généralement des risques sur le cou, qui doivent être guidés. Vous pouvez le faire: trouvez les risques situés plus près des bords du cou et placez-y l'annulaire ou le majeur. Cela facilite l'obtention d'une prise symétrique. Au fait, la poignée est droite.
3. Retirez le cou en le tordant pour retirer les broches.
4. Abaissez-le doucement sur votre poitrine. La barre doit être située entre les épaules et le muscle pectoral. C'est la bonne position. Abaissez-le aussi bas que possible, en étirant les deltoïdes avant et le muscle pectoral.
5. Relevez en expirant, répétez 10 à 15 fois. L'entraînement est terminé.

Réglez maintenant les poids souhaités et effectuez 8 à 10 répétitions en 3 à 4 séries. Si vous n'arrivez pas à faire les dernières répétitions, tournez la barre dans une position critique : elle se bloquera. Ou demandez à un ami (coach) de vous assurer.

Il y a une nuance - il est commode pour quelqu'un de détourner le cou de lui-même, pour quelqu'un - vers lui-même. Expérimentez avec ce qui est le plus confortable pour vous. Parce qu'au moment critique où vous devez réparer la barre, vous risquez de ne pas réussir. Autrement dit, si vous n'êtes pas à l'aise de tourner dans une direction, tournez le banc à 180 degrés.

Appuyez assis verticalement vers le haut

Dans ce cas, le développé couché dans le simulateur est une imitation d'un développé couché avec haltères assis sur vos épaules. Il est nécessaire d'installer un banc incliné sous le cou, qui doit être strictement au-dessus du siège (de préférence au milieu). Ajustez la hauteur de la barre pour qu'elle soit au niveau du sommet de la tête lorsque vous êtes assis.

Nous allons abaisser la barre derrière la tête, alors assurez-vous que la position du banc le permet.

1. Saisissez la barre avec une poignée droite, soulevez-la. La prise est légèrement plus large que les épaules, soyez guidé par les risques sur le cou (ils sont situés exactement où ils sont au niveau du cou libre).
2. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un échauffement. Cette option ne convient pas aux filles, le poids est trop important, il vaut mieux balancer les épaules d'une manière différente. Par conséquent, nous recommandons le développé couché à Smith pour les hommes. Soulevez et abaissez la barre vide 10 à 15 fois. L'entraînement est terminé.

Nous accrochons des crêpes, effectuons 3-4 séries en 8-10 répétitions.

Comment combiner au mieux les exercices

Nous proposons le schéma suivant, qui vous permet de combiner le développé couché dans le simulateur avec d'autres exercices. Peu importe combien de fois par semaine vous vous entraînez. Ce qui est plus important, c'est ce que vous ferez spécifiquement dans l'entraînement d'aujourd'hui.

Si vous avez fait des développé couchés classiques, vous pouvez ajouter un marteau et un développé couché Smith. De plus, vous pouvez également faire une imitation d'un développé couché classique dans un simulateur avec un petit poids comme «finition» des muscles pectoraux.

Si aujourd'hui est le jour de l'épaule, faites une presse verticale assise.

Le jour des triceps, si vous n'avez pas de développé couché lourd, nous vous recommandons de travailler dans un marteau, un forgeron et une presse assise avec des poids légers comme entraînement léger.

(3 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

La machine Smith est le plus important et l'un des simulateurs les plus populaires que l'on puisse trouver dans n'importe quel gym. La popularité de ce simulateur par rapport à d'autres "collègues" est déterminée par l'énorme efficacité après avoir effectué des exercices dessus avec la conception la plus simple possible. Les exercices de Smith aident non seulement à façonner le relief des muscles, en leur donnant une forme attrayante, mais aussi à les augmenter et à les renforcer en général. masse musculaire.

L'avantage de la machine Smith par rapport à une barre conventionnelle est indéniable. En particulier, il s'agit de construire des muscles élastiques et de secours, ainsi que d'augmenter sa force globale. Extérieurement, cette machine est un châssis en forme de U, fixé au sol au moyen de butées puissantes.

Les murs ont des crochets spéciaux avec lesquels vous pouvez régler la barre à la hauteur souhaitée. De plus, des clips de sécurité spéciaux sont intégrés au cadre. Grâce à cette simplicité, des éléments tiers, tels que des plates-formes auxiliaires, des sièges et des bancs, peuvent être facilement connectés au simulateur.

La machine Smith permet à l'athlète de diriger la charge sur le groupe musculaire ciblé. Les principaux et les plus populaires à cet égard sont les squats dans le simulateur. Ils permettent de bien renforcer les muscles des jambes et des fesses. Avec différents réglages des supports, il est possible de contrôler la direction des charges sur les muscles souhaités.

La cible peut être le biceps fémoral, différentes parties du quadriceps. Si les squats sont exécutés avec les jambes en avant, la charge maximale sera muscles fessiers. Il est important de surveiller la largeur des jambes. Plus il est grand, plus il se fatiguera souvent partie intérieure hanches. La technique convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes, car tous deux considèrent cette zone comme problématique.

Squats

La technique d'exécution est assez simple et aidera à déplacer l'accent sur le développement du groupe musculaire des cuisses et des fesses. Lorsque vous vous entraînez avec une barre libre, de telles «astuces» ne fonctionneront pas. De plus, la machine Smith vous permet de vous entraîner avec beaucoup plus de poids, ce qui contribue à la croissance rapide des muscles. Détaillé.

Nuances

La conception du cadre du simulateur ne détermine que le mouvement vertical de la barre, ce qui peut être quelque peu inhabituel, car dans des conditions naturelles, lorsque le projectile se déplace librement, il peut être très difficile de le maintenir dans un plan.

Cela entraîne un stress supplémentaire sur les ligaments et les tendons. Pour minimiser les risques de blessures, n'oubliez pas de vous échauffer.

Vous ne devez pas compter sur le fait que la machine Smith augmentera la force. Cela ne se produira pas en raison du manque de stress sur les muscles stabilisateurs, même lorsque vous travaillez avec des poids lourds.

Conclusion

En résumé, il convient de noter la sécurité relative du simulateur Smith. De plus, au cours de l'exercice, les zones du corps qui peuvent être blessées lors d'autres exercices sont renforcées.

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Chaque salle de sport qui se respecte possède une machine Smith. Cet appareil est très utile pour les débutants - sa conception vous permet de vous concentrer sur l'entraînement des muscles cibles avec la barre. Vous ne pouvez pas penser à l'équilibrage, car le simulateur fournit un plan de mouvement fixe.

En effectuant régulièrement un développé couché assis dans la machine Smith, vous pouvez maîtriser le mouvement de base avec une barre pour pomper les muscles de la ceinture scapulaire et apprendre à ressentir travail musculaire. L'exercice vous permet de former des deltas en toute sécurité et il existe un grand nombre de façons de le faire.

Au fil du temps, vous pouvez faire de la presse à haltères classique l'exercice principal et la compléter avec le développé couché dans la machine Smith comme travail d'isolement.

Développé couché assis dans la machine Smith: technique et recommandations

Pour effectuer de la qualité cet exercice et pour en tirer un bon résultat, il faut respecter les nuances techniques suivantes :

1. Placez un banc sous la barre du simulateur, si le banc est à dossier, puis placez-le verticalement ou à 80 degrés. Saisissez la barre avec une poignée de largeur moyenne et retirez-la des pinces ;
2. Abaissez le projectile lentement et sous contrôle tout en inspirant jusqu'au niveau du menton. Appuyez puissamment dans un style explosif et expirez;
3. Redressez vos bras presque complètement, en maintenant une légère flexion - cela est nécessaire pour la sécurité des articulations du coude et le maintien de la tension des muscles deltoïdes;
4. Pendant toute la durée, gardez la tête droite, les pieds bien ancrés au sol ;
5. Gardez le dos droit, ne le pliez pas - cela transfère la charge des deltas aux muscles pectoraux.

Pour ceux qui n'utilisent plus le développé couché en raison d'une blessure à l'épaule, le développé couché assis peut être utilisé sur une machine Smith. Dans celui-ci, vous pouvez déplacer le banc et déterminer la trajectoire du mouvement des mains dans laquelle vous serez à l'aise.

Modules complémentaires

• Vous pouvez effectuer le développé couché à Smith en deux variantes. En déplaçant vos coudes vers l'avant, vous chargerez davantage le delta avant. Si vous dirigez vos coudes vers les côtés, le delta du milieu fonctionne ;
• Vous pouvez utiliser un banc régulier, un banc avec un dossier vertical et une légère pente. Si vous l'utilisez avec une pente, une petite charge tombera sur la partie supérieure de la poitrine;
• Utilisez un partenaire pour les dernières répétitions afin de terminer le muscle.

Qui, quand et combien

Tout d'abord, pour les débutants, pour trouver la bonne technique. Et fit l'expérience d'un exercice d'isolement ;

• Lorsque

Pour les débutants, développé couché en Smith au début de l'entraînement sur les épaules. Passez ensuite à ou ;

• Combien

8-12 fois, 3 séries.

Banc de presse dans le simulateur Smith - excellent exercice pour le pompage ciblé des deltas, mais le développé couché est encore plus efficace. Après tout, les muscles stabilisateurs sont inclus dans le travail, ce qui signifie que cela fonctionne plus de muscle. Utilisez-le comme exercice supplémentaireà la barre classique presse vers le haut.

Bon entraînement et deltas énormes !

Il est généralement admis que les pompes ne doivent être mises en service que lorsqu'il n'y a aucune possibilité de visiter le gymnase. Cependant, c'est un point de vue erroné. Les pompes sont un exercice multi-articulaire et impliquent de nombreux muscles. Bien sûr, la charge principale va aux muscles pectoraux et aux triceps, mais les faisceaux avant des deltas, les avant-bras et les muscles du bas du dos fonctionnent indirectement, et petits muscles brosses, ainsi que la presse et les quadriceps. Cependant, les experts disent que presque toute la musculature du corps est impliquée dans les pompes - non seulement les muscles qui effectuent un travail dynamique sont pris en compte, mais également les muscles en tension statique qui maintiennent une position droite du corps. Ainsi, en effectuant des pompes depuis le sol, les bienfaits sont perceptibles pour tout votre corps.

Sur notre site, il y a des vidéos de pompes et d'autres matériaux pour tous les goûts. Vous pourrez voir comment effectuer correctement les exercices de pompes, apprendre quels muscles travaillent pendant les pompes.

On sait que les muscles pectoraux sont parmi les plus difficiles à gonfler. Les pompes du sol des muscles de la poitrine pompent avec un bang - il suffit de changer un peu la prise pendant l'exercice, et vous utiliserez n'importe quelle zone de la poitrine. Inclinez le corps donnera également des résultats différents : la position tête en haut stimule la partie supérieure des pectoraux, la tête en bas - partie inférieure. Le réglage large des mains aide à gonfler la zone externe de la poitrine. L'effet le plus fort, selon les experts, est apporté par des pompes avec les mains et les pieds largement espacés sur soutien élevé- en même temps, les muscles de la poitrine sont très fortement étirés, ce qui permet de "couper" rapidement la poitrine. Push-ups d'une main - acrobaties aériennes, aucun exercice ne décrit les muscles pectoraux aussi clairement que cette version particulière des pompes. Pour faciliter cet exercice, vous pouvez mettre vos jambes plus largement.

Différentes positions des mains contribuent également à une variété de chargement. Des pompes étendues sur les poings aident à développer les groupes musculaires des doigts et de la paume sur le côté. pouce, et aident également à améliorer le réglage du poing pour une grève - par exemple, pour les athlètes impliqués dans les arts martiaux.

Lors de l'exécution de pompes depuis le sol, la technique est très importante : le corps doit être complètement droit, ne pas cambrer le dos, ne pas exposer les fesses, la tête doit regarder le sol. Si vous décidez d'inclure des pompes au sol dans vos cours, le programme d'entraînement peut être varié. Certains experts conseillent de faire toute une série de pompes à la maison. Si vous entraînez votre poitrine au gymnase une fois par semaine, ajoutez un entraînement à domicile. Si la charge de travail ne vous semble pas écrasante, ajoutez jusqu'à 2 à 3 entraînements à domicile par semaine. Certains athlètes, par exemple, incluent des pompes dans tous les entraînements, les faisant durer et jusqu'au bout.

L'effet des pompes est grandement amélioré si vous posez un pied sur l'autre ou si une personne s'assoit sur votre dos. Les pompes d'applaudissements sont également une version plus avancée de l'exercice - essayez d'applaudir une fois, deux fois, derrière votre dos, etc. Cette variante de l'exercice vous aidera à développer votre réactivité et votre agilité. Pour vous concentrer sur l'entraînement respiratoire, faites des pompes en faisant du jogging - faites 15 à 20 pompes après une certaine distance.

Il existe également une opinion populaire selon laquelle vous devez faire des pompes dans plusieurs approches avec de courtes pauses. Plus il y a de pompes, mieux c'est. Essayez de faire approximativement le même nombre de mouvements. Avec cette approche, des exercices doivent être effectués pour modérer les douleurs musculaires. Lorsque vous faites des pompes depuis le sol, le résultat sera meilleur si vous pouvez vous permettre de faire l'exercice tout au long de la journée. Pour les salariés les gens conviendront charge maximale une fois par jour - le matin ou le soir.

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Une série d'exercices

Banc de Presse

Banc de Presse

Le type d'exercice le plus populaire sur la machine Smith. Particulièrement adapté aux athlètes qui travaillent sans partenaire assureur. La sécurité est assurée par des bouchons spéciaux qui accepteront la barre si elle commence à exercer une pression sur l'athlète.

Ainsi, vous pouvez oublier la peur d'une barre qui tombe et tout donner sur le simulateur. Cela sera aidé par des fixateurs spéciaux qui ne permettront pas de répartir la charge sur les muscles non ciblés. Détails dans l'article sur la technique des classiques.

Tirez jusqu'au menton

Voici la technique décrite dans le classique. La conception du simulateur peut ne pas permettre au débutant de profiter pleinement exercice de force et sentir le réel avantage. Par conséquent, avant de commencer l'exécution des éléments, vous devez ajuster "pour vous-même" entre équipement sportif et les orteils.

Cela vous aidera à vous sentir plus à l'aise et à ne pas surmonter des difficultés inutiles. Tirez jusqu'au menton - Le Meilleur Choix pour ceux qui veulent pomper les muscles deltoïdes.

Presse assise

Ici aussi, vous devez tirer parti des caractéristiques de conception de la machine Smith. La recherche d'une position pratique pour la position de départ s'effectue en déplaçant le banc par rapport à la barre d'haltères. Des détails.

Squats

La technique d'exécution est assez simple et aidera à déplacer l'accent sur le développement du groupe musculaire des cuisses et des fesses. Lorsque vous vous entraînez avec une barre libre, de telles «astuces» ne fonctionneront pas. De plus, la machine Smith vous permet de vous entraîner avec beaucoup plus de poids, ce qui contribue à la croissance rapide des muscles. Détaillé ici.

Analyse de l'exercice

Anatomie de l'exercice - quels muscles travaillent

Musculature principale :

Faisceaux antérieurs et moyens de deltoïdes.

Muscles accessoires :

zones claviculaires des muscles pectoraux,

longues têtes de triceps (chargées lorsque les articulations du coude sont étendues),

régions supérieures des muscles trapèzes,

dentelé antérieur,

muscles qui soulèvent l'omoplate

muscles de l'avant-bras.

Avantages

Possibilité d'utiliser plus de poids.

Le mouvement est plus isolé que les variantes de la presse. poids libres, ce qui vous permet de travailler plus intensément les muscles de la ceinture scapulaire.

Il n'y a pas de moment d'inertie indésirable caractéristique des développés couchés en position debout.

Permet de se passer du filet de sécurité d'un partenaire.

désavantages

Préparation à l'exercice.

1. Déplacez un banc avec un dossier réglable vers le simulateur. Effectuez quelques répétitions approximatives pour déterminer la position correcte - le cou doit "marcher" à une distance maximale de 5 cm par rapport au corps.
2. Préparez le simulateur au travail en l'équipant du poids nécessaire.
3. Réglez le dossier à un angle de 80-85°. Ajustez la position (hauteur) de la barre de sorte que vous puissiez l'atteindre librement avec les bras tendus depuis une position assise sur le banc.
4. Préparez vos muscles et vos articulations pour la musculation. Pour ce faire, faites de la gymnastique pour les articulations de l'épaule et du coude, ce qui implique des rotations et des balançoires d'amplitude. Ensuite, faites 2-3 séries de presses à haltères multi-répétitives (pour les débutants) ou 3 séries d'exercices pyramidaux de la machine Smith, en commençant par la charge minimale.

Vous pouvez effectuer un développé couché à Smith sur les épaules à la fois sur un banc avec un dos strictement vertical et avec sa position légèrement inclinée. Nous vous recommandons de choisir la dernière option, la moins traumatisante - il est souhaitable d'ajuster l'angle du dos dans la plage de 80 à 85 °.

En position haute, la barre du simulateur doit être située dans la projection sur la région supérieure des muscles pectoraux.

A toutes les étapes du mouvement d'appui, le dos doit rester droit et appuyé contre le support (le dos du banc).

Le mouvement «ascendant» du cou doit être accompagné d'une expiration forcée, et il est souhaitable de l'effectuer au moment du développement de l'effort maximal - environ 2/3 de l'amplitude.

L'emplacement éloigné du cou par rapport au corps.

La position des avant-bras derrière la projection du cou.

Travaillez en amplitude réduite (à l'exception des cas où de courtes répétitions forcées sont délibérément effectuées pour terminer les deltas).

Effectuer un exercice avec un pont dans le dos.

La presse à haltères commence par un mouvement saccadé.

Conseils d'efficacité

Afin de ne pas transférer la charge sur le muscle triceps, vous pouvez travailler avec une amplitude légèrement réduite - sans étendre les articulations du coude jusqu'au bout du mouvement de pression.

Pour augmenter la tension statique des muscles cibles, essayez une courte pause en position haute sans étendre vos coudes.

La sélection idéale de la largeur de prise peut être tracée par la position des épaules par rapport au sol - elles doivent être dans une position parallèle et l'angle des articulations du coude doit être maintenu droit.

Inclusion dans le programme

Le développé couché assis dans la machine Smith a un objectif de «construction», il est donc recommandé de l'exécuter comme une alternative aux autres options pour les presses verticales, en respectant la nature moyenne du travail - en 3-4 séries de 10 -12 répétitions.

Pour étude approfondie les presses de base delta doivent être complétées par 1-2 mouvements du plan d'isolement.

Cependant, par des athlètes expérimentés, l'exercice peut également être utilisé comme exercice de formation de soulagement. Dans le cadre de cet objectif, il peut être effectué avec une petite charge pour 15 répétitions.

En raison du fait que les petits muscles stabilisateurs restent "privés" de la charge dans les presses d'entraînement, pratiquez-les de manière continue comme mouvement de fond Non recommandé.

Contre-indications

La presse Smith assise devant vous doit être exclue de complexe de formation pour la période de rééducation d'un athlète après des blessures aux articulations de l'épaule ou du coude.

Les athlètes blessés au dos doivent porter une attention particulière au maintien d'un « atterrissage » correct sur le banc.

Comment remplacer l'exercice

Similaires en biomécanique sont les presses thoraciques assises avec des poids libres (haltères et une barre), donc en l'absence d'une machine Smith, ces mouvements sont généralement interchangeables.

Certaines chambres ont simulateurs spéciaux- Ils simulent également la charge des mouvements de pression et sont parfaits pour l'entraînement des épaules.

Muscles impliqués

Les professionnels préfèrent commencer à pratiquer cet exercice après deltas arrière ont été réchauffés à l'aide d'exercices de swing avec un petit poids.

La charge en cas d'exécution correcte de l'exercice est répartie comme suit: deltas, triceps, poitrine, dos.

• La charge principale est placée sur les faisceaux moyens et antérieurs des muscles deltoïdes.
• La charge secondaire tombe sur le haut du dos et muscles supérieurs coffre.
• La charge indirecte affecte les triceps et les faisceaux musculaires deltoïdes postérieurs.
• Le travail comprend les muscles trapèzes, les fesses, ainsi que la presse et les hanches.

Exécution régulière presse militaire vous permet d'obtenir une forme expressive des épaules et d'élargir considérablement les deltas.

Pour les athlètes impliqués dans l'haltérophilie, cet exercice offre la possibilité d'augmenter la force "explosive" et d'améliorer la mobilité des articulations de la ceinture scapulaire.

Changer la position du corps et la largeur de la poignée fournit une charge sur différentes sections de la ceinture scapulaire. Sous réserve du strict respect de la technique d'exécution, des résultats impressionnants peuvent être obtenus en un laps de temps assez court.

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Vidéo : Presse d'établi Smith Machine Banc de presse sur la machine Smith

Pour entraîner les muscles pectoraux, il existe de nombreux exercices associés à divers simulateurs. Pour que la poitrine soit belle et gonflée, il faut longues séances d'entraînement avec un équipement épuisant, mais, néanmoins, tout le monde a eu ses premiers entraînements, et il est impossible de commencer à travailler avec des haltères et des haltères dès le début, car le corps n'est pas encore prêt pour de telles charges. Pour entraîner la poitrine, vous devriez demander l'aide d'un entraîneur, car il sera en mesure de définir correctement chaque exercice et de développer un programme de croissance individuelle.

Pour les débutants, il existe un simulateur Smith. La même barre, mais fixe. Il est utilisé même par ceux qui sont incapables de soulever poids moyen. La particularité du simulateur est qu'il est sûr et contrôlé, contrairement à la barre.

Tout travail avec une barre, même à Smith, est un travail minutieux. Tout d'abord, il y a une pression sur les brosses. Afin de les protéger, il est préférable d'utiliser bandages élastiques, qui non seulement protégera contre les cors, mais renforcera également les brosses, les empêchera de glisser du cou.

L'exercice est facile à réaliser, vous pouvez l'intégrer à votre programme dès le premier entraînement des pectoraux. Cela vaut la peine de faire jusqu'à quatre séries, chacune comportant dix répétitions. Avec une augmentation de la masse musculaire, vous devez faire plus de charge.

Il est à noter que dans ce simulateur Vous pouvez non seulement augmenter la masse musculaire, mais aussi perdre du poids. Vous pouvez utiliser "Smith" pour travailler avec d'autres groupes musculaires.

Banc de presse sur la machine Smith

Technique de développé couché Smith Machine

Pour effectuer cet exercice allongé, vous devez mettre banc horizontal au milieu du gymnase

S'il n'est pas pratique de faire l'exercice dessus, il vaut mieux lever le dos: alors l'inconfort disparaîtra.
Il est important de bien serrer le banc. Vous ne pouvez pas en arracher les fesses, le bas du dos, la tête, le dos et les épaules - vous pouvez vous blesser

En prenant la barre Smith, vous devez déterminer la prise en main, il est préférable de placer vos mains légèrement plus larges que vos épaules, à environ 80 centimètres l'une de l'autre.
Après avoir inspiré, il faut remonter la barre : dès que le point haut est atteint, il faut s'y attarder un peu, puis faire une sortie et baisser la barre sur la poitrine. Dès que la barre touche la partie inférieure de la poitrine, pressez immédiatement le simulateur vers le haut.
Il est important de contrôler votre respiration et de ne pas vous égarer.
Le mouvement du cou doit être strictement vertical.

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Type d'exercice : basique

Muscles principaux : poitrine

Muscles accessoires : delta antérieur, triceps

Difficulté de l'exercice : moyenne

Matériel : simulateur

Le développé couché sur la machine Smith est bien adapté aux débutants en tant que perfection technique et pour la commodité de fixer la barre dans n'importe quelle position sans assurance. Déplacer la barre le long d'un chemin donné peut être un avantage et un inconvénient, tout dépend de la bonne position du banc, de la largeur de la poignée et de l'endroit où vous abaisserez la barre. D'autre part, la position donnée des mains peut provoquer une gêne au niveau des articulations de l'épaule ou du muscle pectoral. En aucun cas, vous ne devez remplacer le développé couché par un développé couché dans la machine Smith.

Position de départ

Placez un banc horizontal exactement au milieu de la machine Smith, allongez-vous dessus de manière à ce que la barre soit au-dessus de la partie médiane de la poitrine. Pieds écartés à la largeur des épaules, cambrés dans le bas du dos, rapprochant les omoplates. La largeur de la poignée doit être telle que l'angle au niveau du coude puisse être formé à 90 degrés, c'est-à-dire que les triceps sont horizontaux par rapport au sol, pliez maintenant les avant-bras de manière à ce qu'ils soient dirigés vers le haut. Ici, à cette largeur, saisissez la barre.

Technique de développé couché sur Smith Machine

Tout en inspirant, abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche la poitrine, tandis que les coudes sont dirigés strictement vers les côtés. Appuyez sur la barre vers le haut lorsque vous expirez, en laissant vos coudes légèrement pliés au point final.

En abaissant la barre plus près des clavicules, plus est chargé partie supérieure coffre.
Il est important de placer le banc au milieu du cou et de s'allonger à plat, sans tomber d'un côté.
Vous pouvez pousser la barre vers le haut pour augmenter la puissance explosive.
Si vous travaillez avec un poids léger, écartez vos coudes sur les côtés pour étirer davantage les muscles pectoraux.

Erreurs

• Abaisser la barre au bas des muscles pectoraux inclura plus de travail dans les deltas avant.
• Nous appuyons sur la barre à l'aide des muscles du dos et des épaules.

Développé couché derrière la tête en position debout

Tout d'abord, il convient de noter que cet exercice est considéré comme assez traumatisant, il n'est donc pas recommandé de l'inclure dans votre programme de formation débutants et sportifs avec diverses pathologies du sac ou des articulations de la ceinture scapulaire.

L'exercice fonctionne bien sur les deltas moyen et avant, la longue tête du triceps et un certain nombre de stabilisateurs. Elle s'effectue comme suit :

1. La barre est soigneusement retirée des racks, après quoi vous devez vous en éloigner à une distance de sécurité. Le cou doit être légèrement en dessous du cou.
2. La montée se produit à l'expiration jusqu'au redressement maximal des bras.
3. Après avoir maintenu cette position pendant quelques secondes, la barre revient lentement à position de départ.

Développé couché de l'armée derrière la tête en position debout

Travail musculaire

Les pompes spartiates font travailler le principal groupe musculaire utilisé par la plupart des types de pompes :

• grand pectoral ;
• Triceps brachial (triceps);
• Deltoïde (épaules).

D'autres muscles auxiliaires sont également chargés, assurant une position uniforme du corps.

Instructions techniques

Les pompes spartiates sont effectuées à partir d'une emphase dans une position couchée. Les paumes sont écartées de la largeur des épaules. Le point principal de l'exercice est le réglage des mains. Une main est placée dans l'axe de l'épaule, la seconde au niveau de l'abdomen ou de la taille. Maintenant les détails :

1. À partir de la position de départ, tout en inspirant, abaissez-vous dans une position parallèle au sol. À la marque du bas, vous pouvez légèrement toucher la poitrine;
2. En expirant, poussez du sol vers le haut avec puissance et explosion. Il est nécessaire de développer un effort suffisamment important pour arracher les mains du sol et les échanger ;
3. Au moment du remplacement, abaissez la main située dans l'alignement des épaules au niveau de l'abdomen ou de la ceinture, déplacez l'autre main, respectivement, au niveau des épaules;
4. Ensuite, redescendez et faites la répétition suivante en poussant et en changeant de main. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Pendant les pompes spartiates, vos mains ne doivent pas être sur la même ligne.

Il existe une manière plus légère de faire des pompes spartiates, une priorité pour les débutants. L'astuce est une répétition supplémentaire, c'est-à-dire au tout début, vous devenez à bout portant avec vos mains sur une seule ligne. Pompes avec une poussée explosive et pendant le déchirement, abaissez une main au niveau de la ceinture. Lors de la répétition suivante, ramenez vos mains au même niveau, puis abaissez l'autre main au niveau de la ceinture. Etc. Il s'avère un soulagement en raison de la plus petite distance de mouvement des paumes.

Tenez compte des points utiles pour effectuer des pompes spartiates aussi efficacement et en toute sécurité que possible :

• Pour ceux qui commencent tout juste leurs entraînements, mieux vaut maîtriser les exercices classiques, puis les compliquer de diverses manières ;
• N'oubliez pas de vous échauffer avant les pompes, vous devez d'abord préparer les ligaments pour la prochaine charge;
• Il est strictement interdit de faire des pompes spartiates pour des blessures aux articulations du coude, à la ceinture scapulaire ou aux mains;
• Gardez le corps droit, ne bougez pas le bassin pour vous aider. Les jambes et le corps doivent être sur une seule ligne, qui monte et descend grâce au pur travail des mains.

Tout exercice pliométrique consomme une grande quantité de calories, donc les pompes spartiates peuvent très bien agir comme un entraînement brûlant les graisses. Pour que le processus se déroule, vous devez manger selon le régime alimentaire approprié.

Qui, quand et combien

À : Athlètes de tous niveaux. Les débutants doivent s'entraîner avec des exercices classiques ;

Quand : Les pompes spartiates peuvent être effectuées au début ou au milieu d'un entraînement de la poitrine.

Combien : 10-12 répétitions, 3-4 séries.

Effectuer des pompes spartiates vous fournira une puissance explosive, ce qui affectera positivement tout exercice. Alternez les exercices dans votre entraînement, surprenez votre corps.

Messes à vous et soulagement !

Techniques sécuritaires exécutées dans une Smith Machine

Afin de construire de la masse corporelle, mieux que tout, des exercices de base sont adaptés. Même les débutants connaissent cette vérité. Cependant, il est également connu que de tels exercices sont très difficiles, car leur mise en œuvre implique des poids très importants. La probabilité de se blesser ici est très élevée, surtout si vous êtes encore un débutant vert et que vous ne maîtrisez pas correctement sa technique d'exécution.

La machine Smith rend la base lourde plus sûre pour vous. Non seulement le poids se déplace strictement le long d'une trajectoire donnée, ce qui est techniquement correct, mais la probabilité qu'il vous tombe dessus est nulle. Imaginez cette situation, vous faites des squats lourds, et à la dernière répétition vous n'avez pas calculé votre force et ne pouvez pas complètement redresser vos jambes pour poser la barre sur les supports. Que faire? Tomber en arrière avec une barre et vous blesser, blesser votre partenaire et blesser le sol de la salle de sport ? La situation n'est vraiment pas agréable. Mais dans la voiture de Smith, vous pouvez facilement l'éviter en réglant à l'avance des butées de sécurité à la hauteur dont vous avez besoin. Ainsi, vous pouvez même vous effondrer au sol sans force, et la barre restera toujours dans le simulateur, sans vous nuire ni à la propriété du gymnase.

Il en va de même pour les autres exercices de base que vous pouvez effectuer dans cette machine miracle. En particulier, l'installation de paliers de sécurité pendant le développé couché vous soulagera de la peur psychologique de faire tomber la barre sur vous-même et vous permettra d'effectuer l'exercice avec une concentration à cent pour cent. Un peu plus loin dans l'article, nous parlerons des bienfaits de chaque exercice dans la machine Smith.

Banc de presse Smith

Le Smith Bench Press est exercice de base, qui est un analogue du développé couché classique, son action vise le développement du muscle pectoral. La technique d'exécution est similaire au travail avec des poids libres.
Banc de presse Smith- Il s'agit d'un exercice de base, qui est un analogue du développé couché classique, son action vise à développer le muscle pectoral. La technique d'exécution est similaire au travail avec des poids libres.

Cependant, du fait que l'exercice est effectué selon une amplitude strictement spécifiée des guides, le mouvement est plus accentué et offre la possibilité de s'entraîner à 100%. fibre musculaire coffre.

Avantages du développé couché chez Smith

1. Le simulateur vous permet d'effectuer l'exercice sans partenaire de sécurité.

2. Utilisation de poids extrêmes sans risque de blessure.

3. Dans la machine Smith, vous pouvez effectuer de lourdes répétitions négatives sans casser la technique et endommager les ligaments et les articulations.

4. En raison du fait que la barre se déplace le long des rails, les athlètes novices ont une excellente occasion de s'entraîner technique correcte faire le développé couché classique.

5. Les athlètes qui ont été blessés peuvent continuer à s'entraîner sans charger en plus les ligaments et les articulations blessés, en ne travaillant délibérément que le groupe musculaire nécessaire.

La machine Smith offre la possibilité de construire une belle poitrine et de développer la force absolue d'un athlète sans risque supplémentaire de blessure.

Technique de développé couché à la machine Smith

1. Tout d'abord, vous devez ajuster l'emplacement du banc sous le simulateur. Utilisez un léger angle d'inclinaison, qui doit être compris entre 20 et 30 degrés. Cela est nécessaire pour mieux souligner la charge sur le haut de la poitrine en retard et décharger le travail des triceps et des deltas.

2. Le banc sous le simulateur doit être réglé de manière à ce que, lors de l'abaissement du cou jusqu'au point final de la phase négative, il touche directement la partie inférieure de la poitrine.

3. Prenez la position de départ et retirez la barre des loquets du simulateur. Gardez vos jambes détendues: cela est nécessaire pour ne pas déplacer la charge de la poitrine vers les groupes musculaires auxiliaires.

4. Le dos doit toucher le banc avec tout le plan, n'utilisez pas de déviations supplémentaires, maintenez les omoplates dans une position réduite jusqu'à la fin de l'exercice.

5. Sélectionnez la largeur de la poignée de sorte que lorsque la barre est abaissée au point le plus bas, les avant-bras soient parallèles à un angle de 90 degrés. Cette position des mains assurera le transfert correct de la charge sur le groupe musculaire qui travaille pendant l'exercice. 6. Tenez les brosses dans une position strictement fixe et ne les pliez pas, sinon vous risquez de vous blesser.

7. Respirez profondément et effectuez en douceur la phase négative du mouvement. Lorsque la barre touche le bas de la poitrine, faites une pause de deux secondes pour étirer au maximum les fibres musculaires.

8. Gardez la tête sur le banc pour éviter les blessures et concentrez-vous autant que possible sur le muscle pectoral.

9. Expirez brusquement et ramenez la barre dans un mouvement contrôlé à sa position d'origine. Utilisez la technique ci-dessus, complétez le nombre spécifié de séries et de répétitions.

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Banc de presse Banc de presse

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Technique de développé couché Technique de développé couché

Cet exercice favorise le développement de l'ensemble du muscle pectoral, grand et petit pectoraux, ainsi que des triceps, muscle deltoïde

Anatomie des muscles pectoraux Anatomie des muscles pectoraux

Les muscles de la poitrine sont l'un des plus grands groupes musculaires humains, situés sur la surface externe de la région thoracique. Dans leur structure, ils sont en forme d'éventail et se composent de 3 faisceaux musculaires principaux

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