La créatine est l'un des suppléments les plus populaires sur le marché. nutrition sportive. Malheureusement, il existe de nombreux mythes et idées fausses concernant son utilisation et ses effets secondaires. Dans cet article, nous ne considérerons que des faits prouvés et parlerons de ce qu'est réellement la créatine.

C'est l'un des compléments les plus étudiés sur le marché de la nutrition sportive. Même si la communauté de la musculation est un domaine relativement nouveau et peu familier pour vous, vous avez probablement entendu parler de la créatine plus d'une fois. Pourquoi est-il si bon ? En bref, la créatine aide à combattre la fatigue pendant les entraînements, vous permettant de vous entraîner plus longtemps et à une intensité plus élevée, ce qui favorise finalement la force et la taille des muscles.

Comment fonctionne la créatine ?

Pour libérer de l'énergie pendant contractions musculaires l'adénosine triphosphate (ATP) élimine un groupe phosphate de la molécule sous forme d'acide orthophosphorique (H3PO4) et se transforme en adénosine diphosphate (ADP). Le problème est que le corps ne peut pas utiliser l'ADP pour la production d'énergie. La solution? L'ADP emprunte un groupe phosphate aux réserves de créatine phosphate et l'attache à sa molécule, se transformant ainsi en ATP. Les suppléments de créatine servent à augmenter les réserves de créatine et à fournir au corps du phosphate de créatine, ce qui accélère la formation d'ATP. Conclusion : plus la disponibilité de créatine phosphate dans le corps est élevée, plus vous pouvez vous entraîner longtemps avant la fatigue.

Lorsqu'elle est prise correctement et régulièrement, la créatine peut être l'un des compléments de construction les plus efficaces. masse musculaire, améliorer le physique, augmenter les indicateurs de force et augmenter l'intensité de l'entraînement. Cependant, il existe de nombreux mythes et informations erronées concernant la sécurité et les effets secondaires potentiels de ce supplément. La créatine est-elle sans danger ? Cela affecte-t-il la prise de poids ? Est-ce mauvais pour les reins ?

Si vous avez besoin de faits réels, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous allons démystifier six des mythes les plus courants sur la créatine et vous donner la vérité sur ce supplément.

MYTHE 1 : La créatine est mauvaise pour le foie et les reins.

Fait: La supplémentation en créatine a fait l'objet de nombreuses études, qui ont toutes conclu que l'utilisation à long terme de la créatine n'a pas d'effets secondaires négatifs sur la fonction hépatique ou rénale.

Il n'y a aucune vérité dans les histoires provocatrices des médias qui prétendent que la créatine cause des calculs rénaux ou des dommages au foie. La plupart des préoccupations concernant l'innocuité de la créatine portent sur la façon dont les reins filtrent le sang.

Il est possible que de telles idées fausses résultent de l'augmentation du taux de créatinine (ce marqueur est utilisé pour diagnostiquer les problèmes rénaux) lors de la prise de créatine. Cependant, ce "faux positif" n'est en aucun cas nocif pour votre corps. De plus, il n'y a pas non plus preuve scientifique qu'une supplémentation régulière avec la dose recommandée de créatine est préjudiciable à la fonction rénale.

De nombreuses études n'ont trouvé aucun effet indésirable de la créatine sur la façon dont les reins filtrent le sang. De plus, des centaines d'études ont confirmé sécurité générale ce supplément. Plusieurs conclusions essentielles peuvent être tirées de leurs résultats :

12 semaines d'apport en créatine n'affectent pas du tout le profil lipidique sanguin

L'apport de créatine à long terme n'affecte pas négativement la santé des athlètes

À ce jour, les études n'ont pas trouvé de changements significatifs dans les fonctions rénales, hépatiques, cardiaques et musculaires avec la supplémentation en créatine.

Donc, j'espère que vous avez l'idée générale. Étant donné que l'innocuité de la créatine a été démontrée à maintes reprises dans toutes les études de cas au cours des cinq dernières années, on peut conclure en toute sécurité que la créatine ne cause pas de dommages au foie, aux reins ou à tout autre les organes internes.

MYTHE 2. La créatine provoque des troubles gastro-intestinaux

Fait: Toutes les preuves disponibles suggèrent que la créatine est totalement sûre à utiliser, bien qu'elle puisse causer des maux d'estomac mineurs.

Il est vrai que la consommation de créatine peut effectivement causer des problèmes gastro-intestinaux, mais une telle réaction est extrêmement rare. En fait, seulement 5 à 7 % des personnes prenant des suppléments de créatine ont signalé des douleurs à l'estomac. Les problèmes d'estomac ont tendance à se produire lorsque vous consommez trop de créatine en peu de temps (comme pendant la phase de charge) ou lorsque vous la prenez à jeun.

Afin de réduire le risque de troubles gastro-intestinaux chez les athlètes, les fabricants de nutrition sportive ont développé une structure micronisée spéciale de créatine. La micronisation réduit la taille des particules et augmente la surface totale de la substance, ce qui augmente sa solubilité et réduit potentiellement le risque de problèmes d'estomac. La créatine micronisée se mélange également plus rapidement et plus complètement et est mieux absorbée et absorbée par le corps.

MYTHE 3 : La créatine provoque des crampes et une déshydratation

Fait: Il n'y a aucune preuve que la créatine provoque des crampes musculaires ou une déshydratation.

L'un des mythes les plus courants sur la supplémentation en créatine est que le supplément peut entraîner une déshydratation ou des crampes musculaires, en particulier dans des conditions chaudes et humides. Mais en réalité, tout se passe dans l'autre sens. Les suppléments de créatine, d'autre part, aident à augmenter les réserves d'eau globales et à maintenir des niveaux d'hydratation adéquats dans le corps.

Actuellement, il n'y a aucune preuve que la créatine ait un effet négatif sur les niveaux d'hydratation ou sur la capacité du corps à réguler la température. La plupart des études ne rapportent aucun changement ou même une amélioration de la régulation de la température corporelle. À la suite de l'expérience, des scientifiques de l'Université de San Diego (États-Unis) ont conclu que la créatine est capable de limiter l'augmentation de la température corporelle pendant 60 minutes d'exercice dans la chaleur.

De plus, plusieurs études ont montré que la créatine améliore les performances dans les environnements chauds et humides et que la supplémentation en créatine n'interfère pas avec les crampes musculaires.

MYTHE 4 : Le syndrome des loges se développe lors de la prise de créatine

Fait: Bien qu'une légère augmentation de la pression artérielle puisse survenir à la suite de la consommation de fortes doses de créatine, une supplémentation aux doses recommandées ne provoque pas de syndrome des loges.

Le syndrome de loge (ou syndrome d'hypertension sous-fasciale) est une maladie qui peut résulter d'une compression musculaire positionnelle persistante. Théoriquement, le risque de développer cette maladie lors de la prise de suppléments de créatine peut augmenter en raison de la rétention d'eau dans les cellules musculaires et d'une augmentation de la taille globale du tissu musculaire. Mais regardons les choses avec réalisme. Le plus souvent, le syndrome des loges est une conséquence directe de lésions traumatiques, d'œdèmes inflammatoires ou de tumeurs en croissance, ou survient plus tard au cours de leur traitement, ce qui entraîne un flux sanguin insuffisant vers les tissus et peut ensuite provoquer de graves lésions névralgiques et des troubles circulatoires.

Bien que les médias aient à un moment donné publié plusieurs documents scandaleux selon lesquels la créatine a provoqué le développement du syndrome des loges chez les jeunes athlètes, de telles déclarations ne résistent pas à l'examen. En particulier, dans un article publié en 2000 dans le Journal of the American Council on médecine familiale décrit une étude de cas d'un culturiste qui a développé un syndrome aigu du compartiment.

Cependant, il est important de noter que le sujet était un athlète passionné et qu'il avait pris 25 grammes de créatine par jour pendant un an avant l'étude, soit 5 fois la dose recommandée ! Mais même dans cette situation, il est impossible de tirer une conclusion précise quant au facteur spécifique qui a conduit au développement de la maladie : consommation régulière d'une dose accrue de créatine, programme d'entraînement analphabète ou utilisation de tout autre supplément sportif qui n'ont pas été rapportés dans l'étude.

Un certain nombre d'autres études ont également examiné les effets de fortes doses de créatine sur le risque de syndrome des loges. Bien que les scientifiques aient observé une certaine augmentation de la pression sous-fasciale après avoir pris une forte dose de créatine, les symptômes identifiés n'étaient pas similaires au complexe de symptômes du syndrome des loges et la pression est revenue à la normale peu après l'expérience.

MYTHE 5. La créatine provoque le développement de la rhabdomyolyse.

Fait: Il n'y a aucune preuve directe que la créatine provoque le développement de la rhabdomyolyse.

Ce mythe est devenu un chouchou des médias peu de temps après qu'un article du New York Times a affirmé que la créatine provoquait une rhabdomyolyse chez les jeunes footballeurs. La rhabdomyolyse est un syndrome caractérisé par la destruction des cellules musculaires squelettiques due à un traumatisme grave, qui s'accompagne généralement d'une forte augmentation du taux de créatine kinase et de myoglobine et du développement d'un syndrome des loges. La rhabdomyolyse peut se développer, par exemple, à la suite d'un exercice intense régulier dans un climat chaud et humide.

Peu de temps avant l'étude, les joueurs de football auraient participé à un camp de sport où ils effectuaient régulièrement un grand nombre de séries d'exercices répétitifs dans une salle de sport chaude et humide. Aucun des athlètes n'a indiqué qu'il prenait des suppléments de créatine. Cependant, les chercheurs ont suggéré pour une raison quelconque que la créatine était la cause du problème.

La suggestion selon laquelle la créatine provoque une nécrose aiguë des muscles squelettiques ne trouve aucun appui dans la littérature scientifique. Il est vrai que les niveaux de créatine kinase augmentent légèrement à la suite de la supplémentation, mais ils sont loin des niveaux qui caractérisent la rhabdomyolyse. Sans oublier les différentes études confirmant l'innocuité de la créatine pour le taux d'hydratation et la fonction rénale.

MYTHE 6. La créatine entraîne une prise de poids.

Fait : Au cours des premiers jours de charge en créatine, en raison de l'augmentation des réserves de liquide dans les muscles, il peut y avoir une légère augmentation du poids corporel de 0,8 à 2,9 % ; cependant, cela est rarement observé avec des doses plus faibles de créatine.

Il existe une croyance répandue selon laquelle la masse acquise en consommant de la créatine est la masse d'eau stockée dans les muscles. En effet, certains chercheurs ont constaté une augmentation spectaculaire du stockage total des fluides corporels à la suite d'une supplémentation en créatine.

Cependant, alors que le gain de poids initial est le résultat d'une augmentation des réserves d'eau, des études montrent systématiquement que la créatine, en plus de l'entraînement en force, augmente la masse corporelle maigre et réduit la masse grasse, ce qui améliore le physique. Cela est probablement dû à une augmentation de la concentration et des réserves de créatine phosphate et d'ATP, ce qui vous permet de faire de l'exercice plus longtemps et à une intensité plus élevée.

La créatine est généralement considérée comme l'un des suppléments sportifs les plus sûrs pour la santé. Cependant, les faits concernant les dommages causés par la créatine et les effets secondaires sont en effet notés par les scientifiques et les médecins. Parmi eux, il y en a beaucoup de douteux et d'anecdotiques, mais il y a aussi ceux qui sont associés à de graves risques pour la santé... mais pas à cause des méfaits de la créatine elle-même. Continuer à lire.

Créatine : méfaits et effets secondaires de l'utilisation

1 L'effet secondaire le plus important et le plus fiable de l'utilisation de la créatine

Malgré le fait qu'il existe de nombreux mythes à ce sujet, parfois anecdotiques, le seul effet secondaire de l'utilisation, qui a été confirmé de manière fiable à plusieurs reprises, est une augmentation du poids corporel, due à une augmentation de la masse musculaire (1, 2, 3 , 7, 8). Les scientifiques confirment une augmentation de 0,9 à 1,7 kg.

Cet effet secondaire est souhaitable pour certains sports (musculation, joueurs de football américain). Pour d'autres, cela peut être négatif (lutteurs, haltérophiles), qui peuvent tomber de leur catégorie de poids avec des changements de poids à la suite de la prise de créatine.

Quelle est la cause de la prise de poids suite à la prise de créatine ?

Il y a deux hypothèses :

• la créatine favorise la rétention d'eau dans les muscles ;
• la masse musculaire se développe directement.

Les scientifiques ne peuvent pas encore donner de réponse définitive. Certaines preuves suggèrent que les deux options peuvent fonctionner.

Une étude a montré que l'utilisation de la créatine entraîne une diminution du volume de liquide excrété dans l'urine au cours des premiers jours d'utilisation. Cela indique clairement que plus, par rapport à la norme, sa quantité reste à l'intérieur du corps. (4).

Le fait de l'accumulation d'eau dans le corps est confirmé par beaucoup.

Une autre étude (5) a démontré que la supplémentation en créatine entraînait une augmentation du taux de synthèse d'actine et de myosine (la plus importante protéines musculaires responsable de la réduction) a approximativement doublé le troisième jour. Cela suggère que le gain de poids corporel avec une supplémentation en créatine peut être dû à une augmentation directe de la masse musculaire.

Le seul effet secondaire fiable de l'utilisation de la créatine est la prise de poids, soit par la rétention d'eau, soit par la croissance musculaire directe. Les scientifiques ne connaissent pas la vraie raison

2 Créatine et Rein

Certains s'inquiètent de la question « la créatine est-elle mauvaise pour les reins ? ».

Puisque la créatine est une substance naturelle pour notre corps, il ne devrait y avoir aucun problème pour les reins associé à son utilisation.

Il y a lieu de s'inquiéter méfait de la créatine pour les reins avec une utilisation prolongée à fortes doses (plus de 20 grammes par jour), car la créatine contient de l'azote et la fonction des reins est son utilisation. Mais les scientifiques ne disposent pas de données suffisantes pour tirer des conclusions sans ambiguïté. Si les doses sont faibles (0,03 g / kg de poids corporel est considéré comme la norme), il n'y a pas lieu de s'inquiéter.

Expérience : Une étude à long terme des effets de la créatine sur les reins a été menée sur un groupe de jeunes athlètes professionnels (âge moyen 24 ans) qui ont fait de l'exercice régulièrement pendant 5 à 10 ans. Pendant 10 mois à 5 ans, les athlètes prenaient régulièrement de la créatine et étaient sous la supervision de scientifiques. La dose de créatine était individuelle et variait de 1 à 20 g, 1 à 4 fois par jour, c'est-à-dire de 1 à 80 grammes de créatine chez différents athlètes. Résultat : Les chercheurs n'ont trouvé de dysfonctionnement rénal chez aucun des athlètes. Certains d'entre eux ont parfois signalé des maux de tête ou des crampes musculaires, mais il n'y a aucune raison de croire que la créatine en était la cause 10 .

Important : La créatine peut être très dangereuse pour les personnes atteintes de maladie rénale.

3 Méfaits de la créatine pour le cœur

L'utilisation à long terme de fortes doses de créatine peut entraîner des problèmes cardiaques.

L'un des effets secondaires possibles est arythmie cardiaque. Ainsi, une étude chez un homme de 30 ans généralement en bonne santé utilisant de la créatine, une fibrillation auriculaire a été observée. Cependant, un seul fait est trop peu pour des déclarations sans ambiguïté. Certains autres facteurs non connus ou non pris en compte par les expérimentateurs pourraient être à l'origine de l'arythmie.

L'arythmie cardiaque est notée par l'un des athlètes amateurs dans le sien. Au même endroit, il dit sans équivoque qu'il a toujours eu des problèmes cardiaques et qu'il s'est peut-être aggravé après avoir commencé à prendre de la créatine.

L'utilisation de la créatine avec l'éphédra et la caféine peut augmenter risque d'AVC ischémique; cependant, là encore, l'hypothèse est basée sur un seul cas signalé chez un athlète qui a pris cette combinaison.

4 Autres effets secondaires de l'utilisation de la créatine

Autre Effets secondaires de la prise de créatine dont les athlètes se plaignent parfois comprennent : diarrhée, gaz, lourdeur dans l'estomac, crampes d'estomac, crampes, augmentation de la miction, maux de tête, diminution de l'appétit. Comme vous pouvez le voir - une gamme complète de divers maux. La plupart d'entre eux apparaissent pendant la phase de "chargement" de la créatine et disparaissent dès qu'elle se termine. Malheureusement, il n'existe aucun moyen de savoir si ces effets secondaires sont directement liés à l'utilisation de la créatine ou sont causés par autres erreurs dans le régime alimentaire ou le mode de vie parce qu'aucune étude à long terme n'a été faite.

Important : La plupart des effets secondaires énumérés ci-dessus sont observés lors de l'utilisation de fortes doses de créatine (6).

5 Créatine nocive: les faits sur le contenu des drogues illégales

Important : Pour compléter le tableau, il convient de noter que les faits d'atteinte grave à la santé par la créatine ont bel et bien été constatés par des scientifiques et des médecins. Ils étaient dus au fait que les suppléments nutritionnels, dont fait partie la créatine, sont considérés comme des aliments et non comme des médicaments aux États-Unis. Cela signifie que leurs fabricants ne sont pas tenus de respecter les mêmes normes que les fabricants de médicaments. Selon l'AMA (Agence mondiale antidopage), des cas d'utilisation ciblée d'ingrédients interdits dans les suppléments de créatine sont connus, pour augmenter l'effet.

La créatine est un complément généralement sans danger lorsqu'elle est utilisée conformément aux recommandations.

1 baume, P ; Harridge, S; Söderlund, K; Sjodin, B; Elblom, B. La supplémentation en créatine en soi n'améliore pas les performances d'exercice d'endurance. Acta Physiol Scan. 149.521-523, 1993.
2 Sérieux, C ; Snell, P; Rodriguez, R; Almande, A ; Mitchell, T. L'effet de l'ingestion de monohydrate de créatine sur les indices de puissance anaérobie, la force musculaire et la composition corporelle. Actes Physiol Scand. 153. 207-209, 1995.
3 Greenhaff, P.L. ; Bodin, K; Söderlund, K; Hultman, E. Effet de la supplémentation orale en créatine sur la resynthèse de la phosphocréatine musculaire squelettique. Journal américain de physiologie. 266.E725-E730, 1994.
4 Hultman, E; soderlund, K; Timmons, J.A; Cederblad, G; Greenhaff, P. L. Charge de créatine musculaire chez les hommes. Journal américain de physiologie. 81(1): 232-237, 1996.
5 Ingwall, J; Weiner, C; Morales, M; Davis, E; Stockdale, F. Spécificité de la créatine dans le contrôle de la synthèse des protéines musculaires. Journal de biologie cellulaire. 63. 145-151, 1974.
6 Saheliah, R; Tuttle, D. Creatine Nature's Muscle Builder. Avery Publishing Group, Garden City Park, New York. 1997.
7Volek, J; Boètes, M ; Bush, J; Putukian, M; Sebastianelli, W; Kraemer, W. Réponse des concentrations de testostérone et de cortisol à un exercice de résistance à haute intensité après une supplémentation en créatine. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 11(3). 182-187, 1997.
8Volek, J; Kraemer, W. Supplémentation en créatine : ses effets sur la performance musculaire humaine et la composition corporelle. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 10(3). 200-210, 1996.
9Volek, J; Kramer, W; Bush, J; Boètes, M ; Incledon, T; Clark, K; Lynch, J. La supplémentation en créatine améliore les performances musculaires lors d'exercices de résistance à haute intensité. Journal de l'Association diététique américaine. 97. 765-770, 1997. 10 Poortmans Jacques R, Francaux M. La supplémentation en créatine orale à long terme n'altère pas la fonction rénale chez les athlètes en bonne santé. Medicine & Science in Sports & Exercise: Août 1999 - Volume 31 - Numéro 8 - pp 1108-1110

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Parmi la variété des types de nutrition sportive, la créatine occupe une place particulière. C'est le complément le plus efficace pour augmenter la masse musculaire et augmenter l'endurance à l'entraînement. Maintenant, de plus en plus d'athlètes préfèrent la créatine et l'utilisent avec une protéine ou un gainer pour obtenir effet maximalà partir des cours.

La créatine est un acide carboxylique contenant de l'azote, qui est une substance naturelle produite par les reins et le foie. De plus, la créatine se trouve en grande quantité dans les tissus musculaires - 3 à 4 g par kg. lester. En raison de l'apport supplémentaire de l'additif, la quantité passe à 5 g par kg. et pour cette raison, il y a une augmentation de l'endurance du corps et une augmentation accélérée de la masse musculaire commence.

La créatine se trouve dans les aliments courants - viande et poisson, mais pour obtenir indemnité journalière il est nécessaire de manger plusieurs kilogrammes de ces produits, les athlètes préfèrent donc utiliser une source supplémentaire de cette substance sous la forme additif alimentaire.

Tous les effets secondaires et les effets de la créatine monohydrate ont déjà été étudiés, il vous suffit donc de déterminer votre taux d'apport et de créer un cycle individuel pour prendre ce supplément.

La créatine est activement impliquée dans la synthèse des molécules d'ATP, qui fournissent de l'énergie pour l'activité musculaire. Lorsque ces molécules se cassent, de l'énergie est libérée, grâce à laquelle une contraction musculaire est effectuée. Lorsque les réserves d'ATP sont épuisées, la contraction musculaire ne se produit pas. La restauration de ces molécules peut avoir lieu avec la participation de la créatine phosphate, qui se trouve dans les tissus musculaires. Pour reconstituer ses réserves, des suppléments de créatine sont utilisés, ce qui vous permet d'augmenter la puissance musculaire lors d'un entraînement intense.

Avantages et inconvénients de la créatine

Comme tout supplément sportif, la créatine possède des caractéristiques qui peuvent être bénéfiques ou nocives dans certaines conditions.

Pour ceux qui veulent perdre du poids et suivre un certain régime, l'utilisation de ce supplément n'apportera pas beaucoup d'avantages, car. il y a généralement un ensemble de masse, en raison d'une augmentation de l'intensité et de l'efficacité de l'entraînement. Lors d'un régime, l'objectif est de perdre du poids, pas de prendre du poids, donc dans ce cas, l'utilisation de créatine n'est pas nécessaire.

Mais il existe une opinion contraire, basée sur le fait que la créatine n'augmente que la masse musculaire "sèche" et ne provoque pas l'apparition de graisse corporelle. De plus, pendant le régime, les réserves énergétiques peuvent ne pas suffire, car. il y a une diminution de la teneur quotidienne en calories et ici la créatine sera très utile. En le combinant avec l'utilisation de protéines et un entraînement intense, vous pouvez obtenir des résultats élevés en vous débarrassant de la graisse corporelle.

Le mal de la créatine réside uniquement dans certains effets secondaires qui peuvent être causés par une intolérance individuelle aux composants du supplément, une surdose ou des caractéristiques de la créatine elle-même qui ne sont pas liées à des facteurs externes.

L'utilisation de ce supplément peut être nocive s'il n'est pas correctement associé à d'autres substances telles que des sucres simples ou des acides aminés vasoactifs.

Avantages de la créatine

L'effet exact de la créatine sur le corps est déterminé par des caractéristiques individuelles, mais il existe un certain nombre d'effets bénéfiques prouvés que ce supplément a :

• Augmentation de la masse musculaire. Avec une pratique et une adhésion constantes nutrition adéquat La créatine peut vous aider à gagner entre deux et cinq kilogrammes de masse musculaire en seulement un mois d'utilisation. En raison de l'augmentation de la force, un effet important sur les muscles est obtenu, grâce auquel le processus actif de leur croissance est activé.
• Augmentation de la force et de l'endurance. Lors d'entraînements de haute intensité, les tissus musculaires ont besoin de molécules d'ATP pour libérer de l'énergie. Le complément alimentaire sert de source de phosphocréatine, à l'aide de laquelle les molécules d'ATP sont formées, de sorte que la créatine augmente considérablement la force musculaire.
• Soulagement des muscles. Le monohydrate de créatine augmente la quantité d'eau dans la cellule musculaire, ce qui lui donne un aspect plus arrondi et volumineux. Lorsque les cellules musculaires augmentent de volume en raison du processus d'hydratation, la synthèse des protéines augmente et la dégradation des protéines diminue, ce qui affecte favorablement la croissance musculaire et augmente leur soulagement.
• tampon d'acide lactique. Pendant l'intensif l'entraînement en force produit de l'acide lactique dans les muscles, ce qui provoque une sensation de brûlure lors du travail musculaire et ralentit leur récupération. La créatine a un effet bénéfique sur la limitation de la libération d'acide lactique et sur la récupération musculaire après un entraînement en force.

En plus du principal effet positif que la créatine a sur le corps, il existe un certain nombre d'autres propriétés utiles de l'utilisation de ce complément alimentaire :

• Protège la centrale système nerveux dans des conditions de manque d'oxygène.
• Réduit le taux de cholestérol dans le sang.
• Prévient l'atrophie musculaire et les troubles neuromusculaires.
• Il peut agir comme agent anti-inflammatoire pour l'inflammation tissulaire locale ou aiguë.

Les méfaits de la créatine

La créatine est un complément alimentaire sûr et ses effets nocifs peuvent se manifester par des effets secondaires dont la fréquence est assez faible - environ 4%.

De nombreuses études ont soulevé la question de savoir si la créatine est nocive ou non. De ce fait, aucun danger de cet additif alimentaire pour la santé ou dommage irréversible pour le corps humain n'a été révélé. Mais, comme toute substance, la créatine a ses propres caractéristiques, ce qui peut apporter un certain inconfort.

Effets secondaires et méfaits de la créatine pour le corps :

• Une indigestion peut survenir en raison de la solubilité lente de la créatine, dont les cristaux, s'ils sont ingérés, peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux. Elle se manifeste par des nausées, des douleurs abdominales, de la diarrhée. Pour éviter cet effet, vous ne devez prendre que des suppléments de haute qualité ou préférer les formes liquides ou en gélules de créatine, moins efficaces.
• La rétention d'eau est un effet inhérent à l'utilisation de la créatine. Il ne nuit pas au corps, mais ne provoque qu'un gain de poids. En cas de rétention d'eau, l'apport hydrique ne doit pas être limité ou des diurétiques doivent être pris. cela peut provoquer le processus inverse de déshydratation (déshydratation).
• La déshydratation est associée à l'activité osmotique de la créatine, grâce à laquelle une partie de la partie liquide du sang peut passer dans les muscles. Pour éviter cet effet, vous devez consommer une grande quantité de liquide, qui doit atteindre trois litres par jour.
• L'acné (boutons) peut apparaître chez les athlètes pré-pubères en raison de l'augmentation des niveaux de testostérone. Après 23 ans, cet effet est presque complètement éliminé.

En raison de l'existence d'une opinion négative sur la nutrition sportive dans les segments non éclairés de la population, il existe un certain nombre de mythes sur les dangers de la créatine, notamment :

• Accoutumance.
• Surcharge cardiaque.
• Diminution de la puissance.
• Augmentation de la pression artérielle.
• effet cancérigène.

Ces effets ne sont que des spéculations et ne sont en aucun cas confirmés. recherche scientifique ni dans les critiques des personnes utilisant de la créatine.

Contre-indications d'utilisation

Les experts ont prouvé que même à fortes doses, l'utilisation de la créatine ne nuit pas à la santé. Mais si vous avez certaines contre-indications, vous devez vous abstenir d'utiliser de la créatine.

Les molécules de la substance sont à la fois petites et parfaitement excrétées par le fonctionnement normal du système rénal, mais la créatine ne doit pas être utilisée par les personnes atteintes de maladie rénale chronique ou d'insuffisance rénale.

La créatine doit être utilisée avec prudence dans :

• grossesse;
• asthme;
• l'âge des enfants (il est nécessaire d'ajuster la posologie);
• diabète sucré (il est nécessaire de contrôler la glycémie).

La composition et les propriétés de la créatine

Dans le cadre de ce type de nutrition sportive, à la fois un et plusieurs éléments peuvent être présents, et en fonction de ce critère, deux options de suppléments sont distinguées :

• Le monohydrate de créatine est de la créatine pure sans additifs. Ses propriétés comprennent un rendement élevé, une excellente compatibilité avec d'autres suppléments sportifs et de haute qualité.
• Un mélange de créatine avec des systèmes de transport - une combinaison de créatine et d'autres composants, dont le nombre peut atteindre jusqu'à 30. Ces additifs n'ont pas toujours des propriétés bénéfiques, et une variété de composants peut nuire à l'efficacité du médicament, car . certains d'entre eux doivent être appliqués séparément les uns des autres et à des moments différents.

Types de créatine

Il existe de nombreuses variétés de créatine, qui sont un mélange de cette substance et d'autres composants.

Les types de créatine principaux et les plus utilisés :

Est-il possible d'acheter de la créatine en pharmacie

Auparavant, il était possible d'acheter certains types de nutrition sportive, dont la créatine, en pharmacie.

Maintenant de la créatine de qualité de les meilleurs fabricants ne se trouve que dans les magasins de nutrition sportive.

Une vaste sélection de créatine sous forme de poudre ou sous forme de capsules est disponible dans les magasins en ligne. Faites confiance uniquement aux fabricants de nutrition sportive de confiance qui utilisent des ingrédients de haute qualité dans leurs produits.

Pour les athlètes dont l'objectif est d'augmenter l'endurance à l'entraînement et d'augmenter activement la masse musculaire, la créatine est le type de nutrition sportive idéal. En plus de l'effet principal, il possède de nombreuses propriétés utiles : il empêche la formation d'acide lactique et augmente le soulagement musculaire. Les dommages causés par la créatine ne sont insignifiants que si vous n'avez aucune contre-indication à l'utilisation de ce supplément. Il existe plusieurs types de créatine, dont la créatine monohydrate est la plus utilisée et la plus efficace. Achetez de la créatine uniquement auprès de fabricants de confiance dans des magasins de nutrition sportive spécialisés.

La créatine est un métabolite qui est produit dans le corps et se compose de trois acides aminés : L-méthionine, L-arginine et L-glycine. Environ 95 % de la créatine se trouve dans les muscles squelettiques sous deux formes : libre et liée chimiquement. La créatine liée chimiquement est appelée phosphate de créatine et est stockée dans les muscles. Les 5% restants de créatine se trouvent dans le cœur, le cerveau et les testicules. Le corps d'une personne sédentaire absorbe en moyenne 2g de créatine par jour. Pour les athlètes, en raison d'un entraînement de haute intensité, ce nombre est plus élevé.

La créatine se trouve généralement dans la viande rouge et certains types de poisson. Cependant, il est très difficile d'obtenir la quantité de créatine nécessaire pour augmenter les performances des aliments existants, car par exemple 1 kg de viande rouge ou de thon contient environ 5 grammes de créatine. Le reste est détruit pendant la cuisson. C'est pourquoi Le meilleur moyen Obtenir de la créatine - Prenez-la sous forme de poudre.

Harm Créatine

De nombreuses études scientifiques montrent que la créatine ne cause pas de dommages irréversibles à la santé et constitue un complément sûr. Bien qu'il y ait beaucoup de débats sur la façon exacte dont la créatine exerce ses avantages d'amélioration des performances, une chose reste la même : la plupart de ses effets proviennent de deux mécanismes :

1. Rétention d'eau intracellulaire
2. Augmenter la production d'ATP (adénosine triphosphate)

Essentiellement, une fois que la créatine pénètre dans une cellule musculaire, elle attire l'eau vers cette cellule, la rendant ainsi plus grosse. Cet état super hydraté de la cellule a de bons effets, dont l'un est une résistance accrue. De plus, certaines études montrent qu'une cellule hydratée peut induire la synthèse des protéines et minimiser le catabolisme.

De plus, la créatine permet une récupération plus rapide entre les séries et une résistance accrue aux entraînement intense. Pour ce faire, il augmente la capacité du corps à produire de l'adénosine triphosphate (ATP). L'ATP est le composé que les muscles utilisent chaque fois qu'ils se contractent. L'ATP fournit de l'énergie en libérant l'une de ses trois molécules de phosphate. Après la libération d'une telle molécule, l'ATP devient ADP (adénosine diphosphate), car il ne contient plus que deux molécules. Le problème est qu'après 10 secondes de contraction musculaire, le carburant ATP s'épuise, et pour soutenir une contraction supplémentaire, les réserves de glycogène sont impliquées dans le travail. Ceci est normal, sauf que l'acide lactique est produit comme sous-produit. L'acide lactique est ce qui provoque la sensation de brûlure à la fin de la série. Lorsque trop d'acide lactique est produit, la contraction musculaire s'arrête, vous obligeant à arrêter la série.

C'est grâce à la créatine que vous pouvez prolonger la limite de 10 secondes de votre système ATP, car la créatine fournit au corps la molécule de phosphate ADP manquante. En améliorant la capacité de votre corps à régénérer l'ATP, vous pourrez non seulement vous entraîner plus longtemps et plus durement car la créatine minimise la production d'acide lactique, mais aussi faire passer vos séries au niveau supérieur et réduire la fatigue.

La créatine favorise un meilleur pompage pendant l'entraînement. Cela est probablement dû à la capacité de la créatine à améliorer la synthèse du glycogène. De plus, des études ont montré que la créatine aide à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides. Les mécanismes par lesquels ces bénéfices sont délivrés restent inconnus.

Utilisation de la créatine

La plupart des fabricants recommandent une phase de chargement de créatine à 20 grammes pendant 5 jours 10 minutes avant et après l'entraînement (10 grammes avant l'entraînement et 10 grammes après), puis 5-10 grammes. Cependant, je n'ai trouvé aucun avantage à prendre cette quantité de créatine. Je suis même allé jusqu'à commencer à prendre 40 grammes créatine dans les 7 jours et n'a trouvé aucune différence. Mon partenaire de musculation a consommé aussi peu que 5 grammes de créatine par jour après l'entraînement et a commencé à voir d'excellents résultats en seulement quelques semaines. La raison en est très simple. Il n'y a qu'une quantité limitée de créatine que le corps peut stocker. Ainsi, en consommant trop de créatine, vous finirez par atteindre votre limite. Après avoir atteint cette limite, la meilleure option réduira la consommation de ce supplément et ne l'utilisera que les jours d'entraînement. Il faudra environ deux semaines au corps pour ramener les niveaux de créatine à la normale.

Un autre petit inconvénient de la créatine est la difficulté à observer les changements de poids corporel. La raison en est qu'en utilisant ce supplément, vous augmentez l'intensité de vos entraînements, mais en même temps vous consommez la même quantité de calories. En conséquence, vous brûlerez des graisses et, en même temps, développerez vos muscles. Pour vraiment apprécier l'efficacité de la créatine, il suffit de surveiller l'apparence des muscles et d'augmenter les performances en Gym.

Effets secondaires de la créatine

Le seul effet secondaire de la créatine que j'ai ressenti en 2 ans d'utilisation était l'indigestion. Mais rappelez-vous que les reins et le foie sont impliqués dans le traitement de ce supplément. Par conséquent, je ne recommanderais pas la créatine aux personnes souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques. Même si vous êtes en parfaite santé, offrez-vous haut niveau l'hydratation (multipliez le poids corporel par 40 et obtenez le nombre de millilitres d'eau par jour que vous devez boire).

Conclusion

À mon avis, le plus grand avantage de la consommation de créatine est qu'elle vous permet de supporter des entraînements de haute intensité et vous aide à récupérer plus rapidement entre les séries en augmentant la capacité de votre corps à produire de l'ATP, réduisant ainsi la production d'acide lactique. Par conséquent, ce sont précisément les athlètes qui s'en tiennent à des volumes élevés et réduisent le repos entre les séries qui obtiendront le plus grand effet de la créatine. Plus vous pouvez faire de travail en 1 heure, plus vous progresserez + vélo le volume et l'intensité de l'entraînement.

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Malgré le fait que je considère la créatine comme un complément sûr, si vous avez des doutes, faites vos propres recherches et examinez objectivement toutes les données disponibles. Si vous pensez que la supplémentation en créatine peut être bénéfique pour vous, suivez simplement les recommandations décrites dans cet article. Avec un entraînement et un régime bien conçus, je vous garantis que vous verrez bientôt des résultats.

La créatine est une substance naturellement présente dans les muscles des humains et des animaux. Il est indispensable car il participe au métabolisme énergétique et au mouvement musculaire. À corps humain il y a environ 100-140 g. Sans elle, l'existence des hommes et des animaux serait impossible.

Cette substance est présente dans le poisson et la viande, et est également produite dans les reins, le foie et les glandes. Afin de saturer le corps avec 6 g de créatine quotidiennement, il faut manger 4 kg de viande par jour. Ceci est très nocif, alors le médicament vient à la rescousse.

L'utilisation supplémentaire de cette substance conduit à la construction musculaire, en raison de la stimulation de la synthèse des protéines musculaires. Assez rapidement, les muscles deviennent plus forts et plus massifs, et entre fibre musculaire l'eau ne s'accumule pas, comme lors de la prise de cortisol et.

La source d'énergie pour la contraction musculaire est la molécule d'ATP (adénosine triphosphate). La quantité d'ATP dans le corps humain est limitée. Les sportifs l'augmentent en consommant de la créatine.

Avantages de la créatine

L'effet bénéfique de la créatine est qu'elle aide l'athlète à gagner environ 5 kg de masse musculaire maigre en seulement deux semaines et à augmenter sa force musculaire de 10 kg en une semaine. De plus, il augmente l'endurance et favorise prompt rétablissement entraînement. Et à des doses raisonnables, la substance peut affecter positivement l'espérance de vie.

La créatine est une drogue naturelle, elle est donc autorisée dans les compétitions.

Les méfaits de la créatine

Il existe aussi des effets secondaires de la créatine, mais ils sont observés dans environ 5 cas sur 100, c'est-à-dire l'indicateur est presque 4 fois inférieur à celui du mal de tête. Par conséquent, il est inclus dans la liste des médicaments sûrs. De plus, tous les effets secondaires de cette substance peuvent être éliminés en quelques jours, simplement en arrêtant la prise.

Prend la première place parmi les effets secondaires. Il se traduit par une rougeur des yeux, une fonction muqueuse accrue, des démangeaisons et une rougeur de la peau.

Les athlètes qui n'ont pas encore terminé leur puberté se plaignent parfois d'acné () apparaissant à partir de. Après 23-27 ans, cet effet n'est plus observé.

Chez les sportifs et chez ceux qui souffrent d'ulcères gastriques et intestinaux, la digestion peut être perturbée. Dans ce cas, vous devez réduire la dose de créatine ou refuser de la prendre.

Très rarement, il y a un effet de déshydratation des organes internes (déshydratation). Elle provient d'un manque d'eau, qui est emportée par les muscles. En cas d'un tel Effets secondaires Vous avez juste besoin d'augmenter votre apport quotidien en eau.

Tous les athlètes prenant de la créatine retiennent l'eau dans le corps. Cela se traduit par un léger gonflement des extrémités et un gonflement du visage. Dans une telle situation, vous ne pouvez pas réduire la quantité de liquide consommée. Il suffit de refuser de manger des aliments frits, épicés et salés.

De plus, les athlètes qui consomment des quantités insuffisantes d'eau peuvent éprouver des spasmes et des convulsions.