Le concept « d'être en forme » est associé à un ventre tonique pour beaucoup. Pour obtenir les cubes chéris, vous devez perdre du poids, puis former un relief en utilisant certaines techniques. Vous pouvez les faire à la maison, mais les exercices d'abdominaux dans le gymnase pour les filles sur simulateurs donnent de meilleurs résultats.

Un banc, un fitball, un power frame, une planche avec un dos incurvé - ce sont les simulateurs que les filles choisissent souvent pour gonfler la presse dans le gymnase. Avec une charge ciblée sur muscles abdominaux non seulement les cubes apparaissent, mais le dos et sont renforcés.

Le processus implique : dentelé antérieur, fesses, adducteurs de la hanche, deltas antérieurs, rhomboïde, trapèze inférieur.

1. Reposez vos mains sur le sol, posez vos tibias sur le ballon. Alignez le corps.
2. Lorsque vous expirez, arrondissez votre dos et rapprochez vos genoux avec le fitball du plexus solaire.
3. Maintenez cette position pendant 3 secondes et faites rouler la sphère vers l'arrière.

Comment gonfler les abdominaux d'une fille avec des torsions inversées

1. Allongez-vous sur le dos sur le fitball afin qu'il soit sous le bas de votre dos.
2. Placez vos hanches à angle droit dans l'alignement de vos épaules.
3. Mettez vos mains derrière la tête.
4. Tirez votre torse vers le haut sans soulever votre taille du projectile.

Équilibre sur un ballon d'exercice

Dans le programme de formation Gym pour les filles, la presse comprend la pratique.

1. Choisissez une taille de balle pour que lorsque vous pliez les genoux, vos pieds reposent sur le sol.
2. jambe gauche et main droite tirer vers l'avant.
3. Redressez votre dos et déplacez la charge sur les os ischiatiques.
4. Serrez vos muscles abdominaux et imaginez que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
5. Retenez votre souffle, tout en inspirant, connectez les membres et changez leur position.

Exercices de presse pour les filles sur un fitball au format vidéo :

Twisting on the block : différentes versions du même exercice

Les filles dans le hall rock presse supérieure du bloc supérieur avec un poids minimum. fonctionne très bien même muscles profonds l'abdomen et forme un relief impeccable.

1. Faites face à la machine, puis agenouillez-vous avec un dos arrondi.
2. Saisissez la corde et penchez-vous vers le sol avec des muscles abdominaux tendus.
3. Expirez en vous redressant.

technique debout

1. Fixez la poignée en haut avec deux cordes lâches.
2. Tournez le dos et attrapez les extrémités avec les deux mains.
3. Pliez votre dos et tirez-les, puis redressez votre dos.

Curls du corps assis

La presse dans le hall de la fille est pompée depuis une position assise.

1. Asseyez-vous sur un banc dos au simulateur.
2. Saisissez la poignée et pointez-la vers vos épaules.
3. Lorsque vous expirez, pliez le corps vers l'avant jusqu'à ce que vos coudes touchent vos genoux et revenez immédiatement au PI.

Techniques de presse inférieures

- Une bonne alternative aux rebondissements. Il charge non seulement les muscles abdominaux, mais étire la colonne vertébrale et développe les muscles du tronc. Le muscle cible est l'iliopsoas. La fonction des synergistes est réalisée par tailleur et peigne, stabilisant - droit et oblique.

Principe d'exécution les exercices en salle de gym pour la presse en suspension sont les suivants:

1. Saisissez la barre transversale du cadre du bloc avec vos mains.
2. Relevez vos jambes jusqu'à ce que vos hanches touchent votre ventre.

Ne balancez pas votre corps, effectuez des mouvements dus à la puissance des muscles abdominaux.

Si ça n'a pas marché simplifier la technique. Des ascenseurs dans le simulateur sur les coudes sont disponibles même pour les débutants. Reposez vos coudes sur les rails latéraux. Assurez-vous que la tête ne rentre pas dans les épaules. Travaillez ensuite sur le même principe.

Twists droits

1. Restez en position de base.
2. Soulevez les membres symétriquement au sol, attardez-vous et revenez au PI.

Faites-le à votre rythme.

Comment pomper une presse directe dans le gymnase pour une fille sur un banc

sur la dentée antérieure, oblique externe.

Bancs élévateurs à dossier inclinable :

1. Allongez-vous sur une planche inclinée à 40° ;
2. Croisez vos mains à l'arrière de votre tête.
3. Tirez le corps vers le haut avec un dos arrondi.

Technique avec les jambes droites :

1. Allongez-vous sur une planche horizontale, saisissez les bords avec vos paumes.
2. Sans lever les omoplates et le bas du dos, soulevez vos pieds avec vos talons vers le haut.
3. Soulevez ensuite vos fesses et tirez l'ensemble partie inférieure corps perpendiculaire au sol. Ne pas se balancer et soulever le corps uniquement par la force muscles abdominaux.
4. Revenez lentement à la position de base.

Exercice de presse dans le simulateur :

1. Asseyez-vous sur une planche à dossier réglable, fixez vos pieds sous les roulettes, attrapez la poignée.
2. Le principe est d'incliner le haut du corps vers les hanches tout en tordant au niveau de la taille.

Probablement, chacune des représentantes féminines rêve d'un beau ventre tonique. Mais tout le monde ne sait pas comment y parvenir. Cet article est écrit pour ces femmes.

Caractéristiques de l'entraînement au gymnase pour les femmes

Naturellement, les entraînements des femmes sont fondamentalement différents de ceux des hommes en raison des différences dans la structure et les caractéristiques des organismes d'un homme et d'une femme, de sorte que les femmes lors de l'entraînement en Gym faut se souvenir Quel:

1. Les jours de menstruation et d'ovulation, les exercices intenses doivent être abandonnés., et plus encore de l'entraînement sur les muscles abdominaux, donc, deux jours avant le début des règles et pendant les règles, ainsi que pendant l'ovulation, le fitness léger, le Pilates et le yoga doivent être préférés. Une activité physique légère soulagera le stress et la douleur.
2. Aussi pendant la grossesse il est strictement interdit de s'entraîner dur, mais, encore une fois, une forme physique légère n'en bénéficiera que.
3. Augmenter la charge doit être progressive.
4. Bois de l'eau pendant l'entraînement, vous pouvez et devez !
5. Nombre optimal de répétitions- de 15 à 30, le repos entre les séries ne doit pas dépasser 60 et pas moins de 15 secondes.
6. Une bonne nutrition est tout! L'entraînement n'aura aucun effet si vous mangez quoi que ce soit. L'alimentation doit avoir lieu en même temps, et un apport suffisant en protéines, lipides et glucides sera différent selon l'objectif :
   1. Si vous avez besoin de prendre du volume : 40-60% de glucides, 25-35% de protéines, 15-25% de matières grasses.
   2. Pour rester en forme: 30-50% glucides, 25-35% protéines, 25-35% matières grasses.
   3. Perdre du poids: 10-20 % de glucides, 40-50 % de protéines, 30-40 % de matières grasses.
7. Entraînement de puissance doit être combiné avec du cardio et des étirements.
8. Vous n'êtes pas obligé de faire de l'exercice tous les jours, l'effet de l'entraînement ne sera que si vous laissez les muscles se reposer. Le nombre optimal d'entraînements est de 3 fois par semaine. Et chaque jour, vous pouvez faire un exercice matinal de 30 minutes.

Les exercices abdominaux les meilleurs et les plus efficaces en salle de sport

À ce jour, il existe de nombreux exercices pour la presse, puis les plus efficaces d'entre eux sur différents simulateurs sont considérés.

Exercice de rouleau d'abdominaux

rouleau presseur- un projectile de fitness conçu pour renforcer les muscles de la presse.

Technique:

1. Position de départ: prenez le projectile dans vos mains, mettez-vous à quatre pattes, tendez les bras. Le rouleau doit être sous les épaules.
2. Commencez l'exercice en inspirant : rouler lentement le rouleau vers l'avant, en étirant le corps. Le corps ne doit pas toucher le sol !
3. Continuez d'avancer aussi longtemps que possible. Faites une pause, puis, en expirant, replongez-vous dans position de départ.
4. Nombre de répétitions: 2-3 séries de 8-15 répétitions.

Torsion

L'exercice de base pour les muscles abdominaux est la torsion.

Tourner sur banc incliné

Technique:

1. Abaissez le banc de 40 degrés ;
2. Placez vos bras croisés sur votre poitrine ;
3. Respirez profondément et retenez votre souffle. Commencez à vous tordre : d'abord, la tête et les épaules sortent du banc, puis le dos ;
4. Montez jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre les hanches et le corps, attardez-vous dans cette position pendant quelques secondes. En expirant, revenez lentement à la position de départ ;
5. Nombre de répétitions : 2-3 séries de 10-25 répétitions.

Torsion sur fitball

Fitball - grande balle pour l'ajustement
esa.

Technique:

1. Allongez-vous sur le fitball. Appuyez votre dos contre le ballon, pliez vos genoux, posez vos pieds sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine.
2. Abaissez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur dans vos muscles abdominaux.
3. De plus, la torsion est effectuée en utilisant la même technique que sur un banc incliné.
4. Nombre de répétitions : 2-3 séries de 15-30 fois.

"Prière"

La "prière" est un type particulier de rebondissements, ou plutôt de rebondissements sur le bloc.

Technique:

1. Prenez la corde.
2. A environ un mètre du simulateur, agenouillez-vous.
3. Arquez votre dos et appuyez vos mains avec une corde sur votre tête.
4. Commencez à tourner.
5. Lorsque vous pliez le torse - expirez et lorsque vous vous redressez - inspirez.
6. Nombre de répétitions : 2-3 séries de 12-25 répétitions.

Relevé de jambe suspendu

Technique:

1. Prenez la position de départ à la barre horizontale : accrochez-vous dessus avec une prise directe afin que vos bras soient droits et à la largeur des épaules. Gardez vos jambes droites en bas et légèrement inclinées vers l'arrière.
2. Inspirez en levant les jambes jusqu'à un angle de 90 degrés. Exhaler. Au point final, faites une pause de 1 à 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
3. Nombre de répétitions : 2 séries de 30 répétitions.

Levée de la jambe du coude

Technique terminée
et moi:

1. Prenez une position confortable sur vos coudes, pliez vos genoux.
2. Retenez votre souffle et levez les genoux le plus haut possible.
3. Après une pause de 2-3 secondes, revenez à la position de départ.
4. Nombre de répétitions : 1-2 séries de 10-20 fois.

Tirer les jambes vers le ventre sur le fitball

Technique:

• Position de départ - tibias sur le fitball, bras tendus au sol, corps parallèle au sol, les fesses ne s'affaissent ni ne se gonflent.
• Commencez à rouler doucement le fitball sous les chevilles, en vous assurant que le dos reste droit.
• Faites une pause d'une seconde et revenez doucement à la position de départ.
• Nombre de répétitions : 2-3 séries de 25 fois.

Réservez sur le banc

Technique:

1. Asseyez-vous sur un banc et saisissez ses bords avec vos mains.
2. Tout en inspirant, ramenez votre torse en arrière, tout en pliant vos bras au niveau des coudes, redressez vos jambes.
3. En expirant, amenez le corps et les jambes, les genoux pliés, l'un vers l'autre.
4. Revenez à la position de départ.
5. Nombre de répétitions : 1-2 séries de 20 fois.

Rappelez-vous toujours de respirer pendant l'exercice, cela dépend beaucoup de cela. Et l'accent lors de l'exécution des exercices ne doit pas être mis sur la quantité, mais sur la qualité.

S'étirer en salle de sport

Après l'entraînement, prenez 5 minutes pour étirer les muscles qui ont été travaillés pendant l'entraînement. Ceci est important car lorsqu'un muscle est travaillé, il se contracte et il met beaucoup de temps à retrouver sa position d'origine de lui-même, il faut donc l'aider en s'étirant.

Règles de base pour les étirements après un entraînement :

1. L'étirement doit être statique.
2. Ne vous laissez pas emporter ! Maximum - jusqu'à une légère douleur agréable.
3. Respirez profondément et calmement.
4. Pensez à quelque chose de sympa !

Stretching pour différents groupes musculaires

1. Tourne et incline la tête sur les côtés, en avant / en arrière ;
2. Baissez la tête et appuyez dessus avec votre main, faites-le pendant 30 secondes, répétez la même chose sur les côtés;
3. Lent mouvements circulaires tête.

Retour:

1. Allonge-toi, remets tes mains et posez-le sur le sol, levez vos jambes et commencez à les abaisser derrière votre tête afin que vos doigts et vos orteils se touchent. Allongez-vous ainsi d'une minute à deux;
2. Lève-toi, mets tes mains derrière toi commencer à abaisser le torse vers l'avant jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre le torse et les jambes. Le dos doit être droit. Faites l'exercice pendant trois minutes.

Les bras:

1. Mouvements circulaires des épaules et des mains;
2. Levez vos bras au-dessus de votre tête et entrelacez vos doigts, penchez-vous sur le côté aussi loin que vous le pouvez éducation physique; mouvements circulaires avec les mains, les avant-bras ou les bras complètement ;
3. Levez votre bras et pliez le coude, abaissez votre avant-bras derrière votre tête, appuyez sur le coude avec l'autre main.

Les jambes:

Estomac:

1. Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes, pliez vos bras au niveau des coudes. Commencez à soulever votre poitrine et vos épaules, étirez votre cou, mais ne soulevez pas vos coudes du sol.
2. Dans cet état, faites une pause de 15 secondes, puis revenez à la position de départ. La respiration doit être régulière et profonde.
3. Asseyez-vous les jambes croisées devant vous, posez une main sur votre genou et soulevez l'autre. Penchez-vous du côté opposé au genou sur lequel repose la main.
4. Changez de côté après avoir tenu cette position pendant 15 secondes. Répétez plusieurs fois. Dans cet exercice, tout comme le précédent, il est important de respirer correctement : régulièrement et profondément, sans retenir sa respiration.

Vidéo d'exercice

Parfois, il est très difficile de comprendre comment certains exercices sont effectués sans un exemple visuel, alors je vous suggère de regarder vidéo avec de l'exercice.

Un exemple d'entraînement d'abdos tueur avec différentes machines pour les filles

Durée approximative de l'entraînement : 60 minutes.

Nombre approximatif de calories brûlées : 184.

Si vous voulez un ventre sculpté, vous devez transpirer au gymnase 2 à 3 fois par semaine, mais cela n'en vaut-il pas la peine ?

Aussi, n'oubliez pas nutrition adéquat! Vous pouvez transpirer autant que vous le souhaitez dans le gymnase, mais si le régime alimentaire est mauvais, toutes les tentatives pour obtenir une silhouette magnifique, hélas, seront vaines.

Conclusion

Voyons donc l'essentiel règlements, qu'il convient de suivre dans la lutte pour une belle silhouette afin de sortir de la bataille en vainqueur absolu :

• Boire beaucoup d'eau.
• Faites des exercices le matin.
• Faites attention à ce que vous mangez. Votre corps n'est pas une poubelle !
• Entraînez-vous au gymnase ou à la maison trois fois par semaine. Une heure et demie, mais un entraînement intense suffira !
• Le sourire! Ils ont remarqué que lorsqu'une personne est de bonne humeur, tout se passe comme prévu, et vice versa : lorsqu'une personne éprouve des émotions négatives, tout échappe à tout contrôle.

Conseils: Si vous avez l'impression d'être surentraîné et qu'il vous sera très difficile de sortir du lit demain, prenez un bain chaud et relaxant immédiatement après l'entraînement, et le lendemain, vos muscles vous feront beaucoup moins mal qu'ils ne le pourraient.

• Ne portez pas trop pour l'entraînement! Vous allez transpirer, vos pores vont s'ouvrir et se boucher avec un tas de maquillage, en conséquence vous aurez une mauvaise peau avec de l'acné.
• Prenez une douche après votre entraînement ! La sueur ne doit pas rester longtemps sur la peau.
• Profitez de vos entraînements ! Lorsque nous aimons vraiment faire quelque chose, nous obtenons le résultat plus rapidement et mieux.
• Entraînez-vous sur votre musique préférée. Cela vous aidera à rester de bonne humeur.
• N'oubliez pas la psychologie positive et la PNL : préparez-vous uniquement pour le meilleur résultat, concentrez-vous sur les mérites de votre silhouette et non sur ses défauts. Pendant le sport, votre énergie s'accélère et il sera très efficace de prononcer des affirmations pendant le sport.

  Par exemple:« J'obtiens facilement et avec plaisir silhouette parfaite de mes rêves », « Ma silhouette est parfaite, je suis incroyablement sexy et attirante », « J'adore faire du sport, car faire du sport a un effet positif sur mon apparence.

  D'ailleurs, pendant le sport, vous pouvez dire d'autres affirmations, pour de l'argent, par exemple.
  Mais c'est un sujet pour un article séparé, et maintenant informations courtes pour ceux qui ne sont pas au courant :

  • PNL - Programmation Neuro Linguistique. Une branche de la psychologie sur l'influence sur soi-même, ainsi que sur les autres et sur sa vie à travers des mots et des pensées.
  • L'affirmation est une mise en forme verbale d'un objectif spécifique, après répétition répétée de laquelle, l'objectif sera atteint.

Bonne journée, amis! Nous sommes heureux de vous accueillir sur le site "Me and Fitness", où nous discutons de la bonne nutrition, du sport et mode de vie sain la vie. Aujourd'hui, nous vous dirons quels exercices pour la presse dans le gymnase vous devez effectuer afin de devenir propriétaire d'un ventre élastique et de cubes précieux.

Le résultat ne viendra pas immédiatement, les premières réalisations deviendront perceptibles après au moins un mois de cours réguliers. Il est important de comprendre que proportions idéales les chiffres sont le résultat d'un travail, d'une formation et d'une maîtrise de soi systématiques. Vous devez vous accorder mentalement au travail acharné, trouver une motivation pour vous-même.

Quoi inclure dans un entraînement

Une bonne nutrition, une activité physique et un bon repos - c'est la formule du succès sur la voie de l'harmonie et ventre plat. Adhérer à cet algorithme est nécessaire pour les femmes et les hommes qui décident de changer leur corps pour le mieux. Pour se débarrasser des côtés et des centimètres supplémentaires à la taille, il est nécessaire d'effectuer des exercices cardio pour que les filles brûlent les graisses, et également de les combiner avec un entraînement en force des muscles. Il est préférable de pratiquer l'entraînement en salle de sport et de courir, nager, sauter à la corde,.

L'entraînement au gymnase est bien plus préférable que les devoirs, car le centre sportif dispose de l'équipement nécessaire, de simulateurs, d'entraîneurs expérimentés, d'une atmosphère confortable et de personnes qui ont réussi et peuvent devenir un bon exemple pour vous.

Le programme d'entraînement pour les hommes et les femmes pour travailler les muscles abdominaux comprendra les mêmes exercices. Cependant, il existe encore des différences. corps féminin moins préparé pour intense activité physique, par conséquent, il est nécessaire de l'adapter au travail à venir, entraînez-vous à moitié pendant 1 à 2 semaines. Si les gars doivent effectuer 2-3 séries de 20-25 répétitions, les filles auront besoin de 2-3 séries de 10-15 répétitions.

Nous travaillons au sommet

Musculature paroi abdominale peut être grossièrement divisé en parties supérieure et inférieure. Nous vous présentons le plus exercices efficaces pour le haut de la presse avec une photo. Assurez-vous d'inclure dans votre entraînement:

• Torsion sur un banc de sport. Réglez la pente à 30-40 degrés. Asseyez-vous sur un banc, fixez vos jambes, penchez-vous en arrière de manière à ce que votre dos repose sur toute la surface du banc, vous pouvez mettre vos mains sur votre poitrine ou la mettre derrière votre tête. Il est nécessaire de lever la tête, les épaules et le torse uniquement grâce aux muscles abdominaux. Pendant l'exercice, gardez le dos rond.

• Tourner sur un ballon d'exercice. Tu devrais t'allonger sur le dos ballon de gymnastique pour qu'il soit sous la taille. Les pieds reposent sur le sol, l'angle au niveau du genou doit être droit. Mains dans la serrure devant vous ou paumes à l'arrière de la tête. Besoin d'être levé partie supérieure tronc en contractant les muscles de la paroi abdominale. La partie lombaire, en même temps, est fixée sur le fitball.

• Torsion dans le bloc. Cet exercice est également connu sous le nom de "prière". Installer poids approprié, essayez de commencer avec 15-20 kg et ajoutez-le à mesure que l'intensité de l'entraînement augmente. Tenez-vous face au bloc, prenez la corde attachée à son sommet. Mettez-vous à genoux, inclinez légèrement votre corps vers l'avant et cambrez votre dos, le menton appuyé contre votre poitrine. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes touchent vos cuisses. Gardez votre dos arrondi et votre bassin fixe.

Travailler sur le fond

L'ensemble d'exercices pour la presse inférieure est également varié et riche. Il comprend:

• Relevé de jambe suspendu. Saisissez la barre avec vos mains et essayez de lever vos jambes droites parallèlement au sol. Les débutants doivent lever les jambes pliées en essayant de toucher la surface de la paroi abdominale avec leurs hanches. Il est important de ne pas se balancer et de travailler exclusivement avec les muscles abdominaux.

• Élévation de la jambe de l'avant-bras. Reposez vos coudes sur des supports spéciaux et votre dos sur l'oreiller du simulateur. Levez vos jambes droites ou pliées aussi haut que possible. Assurez-vous que les épaules ne montent pas jusqu'aux oreilles, fixez votre position.

• Relevé de jambes sur un banc de sport. Vous pouvez effectuer l'exercice sur un banc horizontal ou sur un banc incliné. Commencez en position horizontale. Vous devez vous allonger sur le banc, étirer vos bras le long du corps et saisir les bords du banc avec vos paumes. Soulevez vos jambes en les pliant légèrement au niveau des genoux. Au point maximum, vous devez arracher les fesses de la surface du banc.

• « Livre". Asseyez-vous sur un banc, penchez-vous un peu en arrière, concentrez-vous sur vos avant-bras et attrapez les bords du banc avec vos paumes, étirez vos jambes parallèlement au sol. Il est nécessaire de tirer simultanément les jambes et les épaules l'une vers l'autre.

Pour mieux comprendre la technique des exercices, vous devez étudier l'algorithme des actions en images. Il ne sera pas superflu de regarder des vidéos et des vidéos de formation.

Comment améliorer l'efficacité des cours

Les débutants, qui effectuent les meilleurs exercices pour les muscles abdominaux dans le gymnase, sont souvent pressés et commettent des erreurs grossières pouvant entraîner des blessures et des problèmes de santé. Il est important de prendre son temps, d'essayer d'obtenir un résultat rapide, et aussi de s'en tenir à une série de conseils importants d'athlètes confirmés :

• Avant l'entraînement, assurez-vous de vous échauffer et de réchauffer les muscles;
• il est important de suivre un régime ou de respecter les principes de base;
• boit beaucoup taux journalier la consommation de liquide est d'au moins 1,5 litre;
• n'essayez pas de pomper la presse exclusivement avec des torsions;
• diversifiez vos entraînements, compliquez progressivement le programme;
• faites les exercices correctement, à un rythme modéré;
• vous ne devez pas vous entraîner tous les jours, 2 à 4 fois par semaine suffisent;
• Donnez à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer.

La chose la plus importante est de ne pas être paresseux et de ne pas chercher d'excuses pour sauter une séance d'entraînement. Les activités doivent être amusantes et bonne humeur. Quelques mois d'aller à la gym, et vous pouvez sourire à votre reflet dans le miroir. Allez-y et nous vous souhaitons bonne chance !

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Qui ne veut pas avoir un ventre séduisant en relief et tonique, surtout à la veille de la saison des plages. Certaines femmes ont beaucoup de chance et ont naturellement un ventre plat et tonique, mais celles qui n'ont pas cette chance disparaissent toute la journée dans la salle de sport en faisant de nombreux exercices visant à pomper la presse. D'autres essaient activement de pomper la presse à la maison, ne faisant pas toujours tel ou tel exercice correctement.

Pour pompage correct la presse a besoin de connaître quelques caractéristiques de ces entraînements et d'en tirer le meilleur parti programme efficace, qui, avec moins d'exercice et de temps passé, sollicitera tous les muscles abdominaux. N'oubliez pas que la salle de gym et ont un certain nombre de différences et de caractéristiques. Aujourd'hui, nous parlerons du système d'entraînement destiné à la presse dans le gymnase.

Combien de temps et à quelle fréquence avez-vous besoin de télécharger la presse ?

Pour une presse idéale, 3 visites au gymnase par semaine suffisent, tout en consacrant 15 à 20 minutes au pompage des muscles abdominaux. Pour les débutants, une approche doit être effectuée pour chaque exercice avec 10 à 20 répétitions; pour les résidents expérimentés du gymnase, il est nécessaire de pomper la presse en trois approches, également 10 à 20 fois. Cependant, ce sont des chiffres moyens, en cours d'entraînement, vous pouvez ajuster le nombre de répétitions, en fonction de la facilité avec laquelle vous l'exécutez.

Règles de base pour une formation efficace

- Avant de commencer toute séance d'entraînement, l'estomac doit être vide. par le plus moment optimal pour l'alimentation, on considère deux heures avant l'entraînement, période pendant laquelle l'estomac a le temps de digérer les aliments et le corps a le temps de se recharger en énergie et en calories pour effectuer une activité physique.

- Faites des exercices pour tous les muscles abdominaux. Pour un beau soulagement, essayez de répartir uniformément la charge sur les muscles abdominaux supérieurs, inférieurs, droits et obliques, sinon les cubes de presse peuvent s'avérer inégaux et unilatéraux.

- la charge sur les muscles doit augmenter progressivement et régulièrement. Pour commencer, faites le nombre minimum de répétitions et d'approches, en les augmentant un peu à chaque fois, une forte augmentation peut entraîner des entorses et des blessures plus graves.

- Maîtrisez-le tout en pompant la presse, cela vous aidera à garder une respiration uniforme et ininterrompue, à éliminer l'apparition d'une privation d'oxygène et à rendre l'entraînement plus efficace.

- tout charges de puissance faites-le uniquement en contractant les muscles abdominaux, en aucun cas avec les muscles du dos ou du bas du dos, cela peut entraîner des blessures graves.

Un programme d'entraînement efficace en salle de sport

Exercices pour pomper la presse supérieure:

1. Le banc incliné se soulève. Pour l'exercice, vous devez vous allonger sur un banc, rétablir votre souffle et, en expirant, commencer à soulever votre corps jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés se forme entre le banc et votre corps, pas plus. Sur une inspiration, revenez à la position de départ. Ne secouez pas et n'essayez pas d'augmenter le rythme de l'exercice, gardez vos mains derrière votre tête, en écartant vos coudes sur les côtés. Lors de l'exécution, n'appuyez pas votre menton sur votre poitrine. Pour régler la difficulté, changez l'angle du banc.
2. Torsion sur fitball. Pour commencer l'exercice, asseyez-vous sur le fitball et déplacez légèrement le bassin vers l'avant de sorte qu'en position couchée, le ballon soit clairement dans la taille. N'abaissez pas vos hanches et essayez de les maintenir alignées avec votre dos. Pliez vos genoux et écartez vos jambes à la largeur des épaules, appuyez fermement vos pieds sur le sol. Abaissez vos épaules légèrement en dessous du niveau du corps. Gardez vos mains derrière votre tête, en écartant vos coudes sur les côtés, pour faciliter l'exercice, vous pouvez croiser vos bras sur votre poitrine. Lorsque vous expirez, soulevez doucement le haut de votre corps sans soulever le bas du dos du ballon. Sur une inspiration, revenez à la position de départ. Lors de l'exécution, n'appuyez pas votre menton sur votre poitrine, faites l'exercice en douceur, sans secousses.
3. Torsion sur le simulateur en position assise. Pour jouer, asseyez-vous sur le simulateur, fixez les pieds, prenez les poignées du simulateur avec vos mains. Lorsque vous expirez, tirez simultanément vos jambes et vos bras vers votre poitrine, comme si vous vous tordiez en boule. Dans cette position, attardez-vous pendant 1 à 2 secondes, après quoi, tout en inspirant, commencez à revenir à la position de départ, mais pas à la fin, afin que les muscles restent en tension tout le temps.

Exercices pour pomper la presse inférieure:

1. Monter les jambes sur la barre transversale en mettant l'accent sur les coudes. Pour exécution correcte de cet exercice, accrochez-vous au simulateur, saisissez fermement les poignées et posez vos coudes sur les accoudoirs, appuyez fermement votre dos contre l'arrière de la machine, regardez droit devant vous, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux. Puis, en expirant, rapprochez vos genoux le plus près possible de votre poitrine. stade initial il suffira de lever les jambes en position horizontale. Sur une inspiration, revenez à la position de départ. Ne balancez pas le corps, mais travaillez uniquement avec les muscles abdominaux.
2. Monter les jambes sur la barre transversale en mettant l'accent sur les coudes. Cet exercice est réalisé avec les mêmes recommandations que l'exercice précédent, à une différence près. Après avoir tiré vos genoux vers votre poitrine ou horizontalement vers le sol, immobilisez-vous et restez dans cette position pendant 3 à 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
3. Lever les jambes droites sur la barre transversale en mettant l'accent sur les coudes. Toutes les recommandations sont les mêmes que dans le premier paragraphe, cependant, cet exercice n'implique pas des jambes pliées, mais des jambes parfaitement droites. Essayez de lever vos jambes le plus haut possible, tout en faisant cet exercice doucement et lentement sans vous balancer.
4. Lever les jambes droites sur le banc. Pour effectuer l'exercice, allongez-vous sur un banc et saisissez fermement les bords du banc avec vos mains au niveau des hanches. Redressez vos jambes et élevez-vous à 90 degrés, vos pieds doivent regarder le plafond, votre dos et surtout votre bas du dos sont fermement appuyés contre le banc. En expirant, arrachez vos fesses et essayez d'atteindre le plafond avec vos pieds, tout en inspirant, ramenez lentement vos fesses sur le banc. Essayez de ne pas vous balancer et de faire l'exercice en douceur, en soulevant vos jambes et vos hanches uniquement avec vos muscles abdominaux, essayez simplement de ne pas jeter vos jambes en avant, mais gardez-les strictement perpendiculaires au sol. De plus, pour une plus grande efficacité de cet exercice, vous pouvez ramener vos jambes parallèles au sol et, lorsqu'elles sont répétées, les élever à nouveau perpendiculairement au sol et ensuite seulement étirer vos pieds vers le plafond.

En faisant les exercices de ce programme, vous pouvez facilement pomper vos abdominaux pour un soulagement séduisant, mais n'oubliez pas ceux existants, dont l'un est une tentative de brûler la graisse du ventre en pompant les muscles abdominaux. Oui, vous allez vraiment gonfler la presse, mais la graisse restera à sa place, cachant toute la beauté du relief, pour éviter ce fait, cela vaut la peine d'alterner exercices de force et les charges cardio, ainsi que les introduire dans votre alimentation. Si ces conditions sont remplies, vous pouvez facilement obtenir les résultats souhaités.

Une silhouette humaine idéale est impossible sans un abdomen élastique et tendu, ce qui explique la grande popularité des exercices pour le développement des muscles abdominaux. Ils ne sont pas très difficiles, mais demandent beaucoup de patience et une mise en œuvre systématique. Les meilleurs résultats sont obtenus lors de l'exercice dans le gymnase, où il y a toutes les conditions nécessaires et l'équipement sportif pour cela.

gonfler abdos parfaits possible avec trois visites au gymnase par semaine, consacrant jusqu'à 20 minutes à travailler les muscles abdominaux. Pour les débutants, il est préférable d'effectuer une approche avec 10 à 20 répétitions, et pour les athlètes expérimentés, il est préférable de pomper la presse en trois séries avec le même nombre de répétitions. En cours de formation, ces chiffres peuvent être ajustés en fonction de la complexité de l'exercice.

Règles de base entraînement efficace presse sont les suivantes :

1. L'estomac au début de l'entraînement doit être vide. Le dernier repas doit avoir lieu 2 heures avant cela, afin que la nourriture ait le temps d'être digérée, chargeant le corps d'énergie et de nutriments pour l'activité physique.
2. Effectuez des exercices pour tous les groupes de muscles abdominaux. De beaux cubes assurent une répartition uniforme de la charge sur ses parties supérieure et inférieure, ses muscles droits et obliques. Sinon, le relief sera formé de manière inégale et unilatérale.
3. Adhérer au principe de la régularité et augmentation progressive charges. Au début, le nombre minimum de répétitions et d'approches est effectué, chaque entraînement suivant les augmentant légèrement. Une forte augmentation peut provoquer des tensions et des blessures graves.
4. Maître respiration correcte pendant l'exercice. Cela aidera à éliminer la privation d'oxygène et rendra l'entraînement aussi efficace que possible.
5. Produire une charge de puissance sur la presse uniquement en raison de la contraction de ses muscles, mais pas en raison des muscles du bas du dos et du dos, afin de ne pas provoquer de blessures.

Exercices sur simulateurs pour la presse

Les exercices les plus efficaces pour travailler différentes parties des muscles abdominaux sur des simulateurs sont les suivants :

1. Pour la presse du haut :

• Soulever le corps d'un banc incliné. Ils sont exécutés allongés en soulevant le corps jusqu'à ce qu'un angle de 90 ° se forme entre celui-ci et le banc, après quoi ils reviennent à l'IP. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez éviter les secousses et augmenter le rythme, gardez vos mains derrière votre tête et vos coudes sur les côtés, n'appuyez pas votre menton sur votre poitrine. La charge est régulée par l'angle du banc;

• Torsion sur fitball. Il est effectué en position assise, en inclinant légèrement le bassin vers l'avant de sorte qu'en position couchée, la balle soit située dans le bas du dos. N'abaissez pas les hanches en les gardant au même niveau que le dos, pliez les jambes au niveau des genoux et écartez-les à la largeur des épaules, appuyez les pieds au sol, abaissez les épaules sous le niveau du corps. La position des bras est croisée sur la poitrine ou dans le château derrière la tête. Il est effectué à l'expiration, en soulevant doucement le corps, sans déchirer le bas du dos du ballon, puis revient à l'IP;

• Tourner sur le simulateur en position assise. Il est exécuté assis avec les pieds fixes, en tenant les poignées, en même temps en tirant les bras et les jambes vers la poitrine, en se tordant en boule. Dans une position comprimée, attardez-vous quelques secondes et, en expirant, prenez l'IP, mais pas jusqu'au bout, afin que les muscles restent tendus tout le temps.

2. Pour la presse inférieure :

• soulèvement jambes pliées sur la barre transversale en mettant l'accent sur les coudes. Il s'effectue en suspension sur le simulateur, en tenant les poignées, les coudes dans les accoudoirs, en appuyant l'arrière du dos contre la machine et en fléchissant légèrement les genoux. Lors de l'expiration, les genoux se lèvent le plus près possible de la poitrine, après quoi ils reviennent à l'IP. Les mouvements sont effectués sans balancement et uniquement grâce aux muscles de la presse;

• Lever les jambes droites sur la barre transversale en mettant l'accent sur les coudes. Les recommandations pour effectuer l'exercice sont similaires à la précédente, la différence réside dans le fait de lever les jambes qui ne sont pas pliées au niveau des genoux. Les jambes sont levées le plus haut possible, sans balancement, à un rythme lent ;

• Lever les jambes droites sur le banc. Il est effectué allongé, en tenant les mains sur le bord du banc au niveau des hanches et en s'y accrochant fermement. Le mouvement commence en douceur, en redressant les jambes à un angle de 90 °, en arrachant les fesses et en essayant d'atteindre le plafond avec les orteils. À l'expiration, les jambes reviennent au PI.

Comment gonfler les muscles obliques de la presse au gymnase

Vous pouvez former de beaux muscles abdominaux obliques à l'aide des exercices suivants :

1. Allongé sur le dos avec les jambes pliées et fixes, tenant un poids (crêpe ou haltère) sur votre poitrine ou derrière votre tête, effectuez des concepts du corps avec des virages - jusqu'à ce que le coude droit touche le genou gauche, et vice versa. Si l'exercice est trop difficile, il peut d'abord être effectué sans charge supplémentaire.

2. Allongé sur un fitball avec les genoux pliés et le corps parallèle au sol. L'exercice est effectué en tordant le corps avec des virages, tandis que le corps doit rester parallèle au sol afin que le travail ne soit pas déplacé vers les muscles de la cuisse. La charge est renforcée par une crêpe de la barre prise en main.

3. Élever les jambes avec une torsion de la suspension sur la barre horizontale. Une version simple de l'exercice consiste à lever les jambes pliées, en tirant vos genoux vers votre poitrine, une version complexe est droite, en tirant votre pied vers la barre transversale. Pendant l'exécution, le genou ou le pied est tiré vers le côté opposé du corps.

4. Assis sur un banc, en tenant la barre de la barre au-dessus de vos épaules, faites des virages du torse dans les deux sens. Pour les débutants, il suffit d'effectuer des approches d'une demi-minute, en augmentant progressivement le temps d'exécution à trois minutes.

Exercices dans le gymnase sur la presse pour les filles

Pour les filles, il est recommandé d'effectuer des exercices pour entraîner la presse 20 à 25 fois en 3 séries, en les faisant tous les jours et en les combinant avec des entraînements complets du corps, sans oublier une bonne nutrition. Cela suffira à brûler les graisses dans l'abdomen, ce qui permettra aux abdominaux entraînés d'être parfaitement visibles. En fonction des muscles travaillés, les plus efficaces seront les suivants :

1. Pour la partie supérieure de la presse :

• Torsion sur un banc incliné. L'angle d'inclinaison du projectile doit être de 30 à 40 o, mais pas plus, afin de ne pas provoquer un flux sanguin excessif vers la tête. Les mouvements sont effectués en douceur grâce aux muscles de la presse avec un arrondi du dos, mais sans élévation du torse, afin de ne pas impliquer les muscles lombaires;

• Torsion sur fitball. Le ballon est placé directement sous le bas du dos, qui est plié sous le niveau de la poitrine. La position des mains est derrière la tête ou sur la poitrine. Elle est réalisée en soulevant la partie supérieure du corps à l'aide des muscles abdominaux, sans arracher le bas du dos au projectile ;

• Torsion avec un bloc. Pour ce faire, choisissez un poids suffisant, mais pas trop lourd (à partir de 10-15 kg), en l'augmentant progressivement. Il s'effectue assis sur les genoux en tirant une corde attachée à bloc supérieur de la position d'une légère inclinaison vers l'avant, légèrement cambrant le dos, les bras pliés aux coudes et touchant la poitrine avec le menton. Vous devez vous abaisser jusqu'à ce que vos coudes touchent vos hanches, en gardant votre dos arrondi et votre bassin immobile.

2. Pour la presse inférieure :

• Ascenseur suspendu. Il est exécuté sur la barre transversale avec les jambes pliées au niveau des genoux jusqu'à ce que la cuisse touche l'abdomen. L'exercice se fait lentement, grâce à la presse, et non à la force d'inertie ;

• Lever les genoux en suspension en insistant sur les coudes. Il s'effectue sur le simulateur en appuyant le dos contre le coussin du dossier et les coudes dans les butées. Cela se fait de la même manière que le levage en suspension, alors qu'il est important de s'assurer que les épaules sont égales;

• Relever les jambes, allongé sur un banc droit ou incliné. Il s'effectue en se tenant les mains sur le banc au niveau des hanches ou derrière la tête. Lors du levage, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux et arrachez les fesses du banc au point le plus haut. Effectuez l'exercice uniquement en raison des muscles abdominaux.

3. Combiné :

• "Réserver" sur banc horizontal. Exécuté assis sur le bord du banc, en tenant les mains sur les bords, en inclinant le corps en arrière et en pliant les coudes. Avec une expiration, pressez le corps et les jambes pliées aux genoux ensemble, tout en expirant, revenez au PI;

• Torsion sur le simulateur. Vous devez commencer à effectuer l'exercice avec une petite charge, en l'augmentant régulièrement. Il est exécuté dans la position des jambes enroulées derrière les rouleaux et des mains tenant les poignées. Lors de l'inspiration, ils tordent le haut du dos et lèvent les jambes, après un deuxième délai, ils reviennent à l'IP.