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Pour gonfler la presse à la maison, pas seulement un programme est important exercices efficaces- La motivation et l'attitude pour atteindre l'objectif sont beaucoup plus importantes. Il est également important que le pompage direct de la presse avec des exercices ne soit qu'un des composants sur la voie d'un soulagement de l'estomac. L'alimentation et l'exercice jouent également un rôle énorme.

Dans le matériel sur la façon dont FitSeven a déjà décrit en détail la stratégie pour atteindre rapidement les cubes convoités. Les conseils ci-dessous sont une mise en œuvre pratique de cette stratégie, en tenant compte du passage à la formation de la presse à domicile. Entre autres choses, l'article est basé sur l'expérience réelle de notre lecteur.

Schéma de pompage de la presse : expérience réelle

J'ai commencé à faire du sport à l'âge de 22 ans. La raison, pour être honnête, était que je voulais vraiment pomper la presse - j'en avais marre de porter un débardeur serré sous ma chemise qui cachait " corps doux et la graisse du ventre assez perceptible. En trois mois d'entraînement, j'ai réduit mon poids de 90 à 80 kg, et le pourcentage de graisse est passé de 15 % à 8 %.

Le secret principal de la perte de poids était le rejet de la restauration rapide, plus et. Après avoir quitté la salle de sport pendant les vacances d'été, j'ai perdu la majeure partie de la forme que j'avais précédemment atteinte et les abdominaux ont recommencé à nager dans la graisse. À l'automne, j'ai décidé de redoubler d'efforts et de vraiment commencer à former la presse correctement et efficacement.

Exercices de presse à la maison

Mon poids a atteint 95 kg (pour une taille de 185 cm), mon ventre est devenu puissant, mais je n'ai pas vu le soulagement. À un moment donné, j'ai réalisé que malgré le fait que exercices de base(surtout) développer tous les muscles du corps et même la presse, ils ne sont pas capables de créer des cubes, et il faut pomper les muscles abdominaux séparément. Puis j'ai décidé que je formerais la presse à la maison en libre Gym journées.

La principale motivation était que j'avais toujours rêvé de me déguiser en super-héros ou en guerrier pour Halloween. En avril, je me suis fixé comme objectif de faire tout ce qu'il faut. abdos parfaits d'ici fin octobre. Je voulais être fier de mon puissant forme physique, et j'étais littéralement prêt à pomper la presse une heure par jour, si l'objectif l'exigeait.

Pomper la presse à la maison

À mon avis, le meilleur programme d'entraînement pour abdominaux à domicile est le P90X Ab Ripper. C'est à elle que je dois les cubes que j'ai maintenant. Je fais ce programme à la maison trois fois par semaine pendant mon temps libre. l'entraînement en force journées. Après quelques mois d'entraînement sans ajouter de poids, j'ai commencé à utiliser des poids de 4 kg, portés sur chaque jambe.

Cependant, je dirai tout de suite que sans régime strict, de base exercices de force dans le gymnase et une quantité importante de cardio, il est tout simplement impossible d'obtenir une presse de secours. Si j'arrête de m'entraîner pendant quelques semaines seulement et que je commence à manger normalement, je vois immédiatement comment mon estomac commence à nager dans la graisse, acquérant une "douceur" détestée.

Régime pour les cubes sur la presse

Le meilleur régime pour mes abdominaux est modéré. J'ai pratiquement abandonné glucides rapides et d'autres sources de sucre direct, je mange une grande quantité d'aliments protéinés (viande maigre, œufs, protéines de lactosérum), tout en limitant les graisses et les glucides - un total de pas plus de 50 g de glucides et 70 g (principalement de légumes) par jour .

Dans le même temps, la qualité des glucides et leur jouent un rôle décisif. Je me suis rendu compte il y a longtemps que pour mon corps dans son ensemble, et pour mes abdos desséchés en particulier, 100 g de glucides issus du sarrasin ou du brocoli et 100 g de glucides issus du pain ne sont pas du tout la même chose - malgré la même teneur en calories, après les brioches je gonfle littéralement, mais la presse perd du relief.

Quel est le mal et quels produits en contiennent ? Pourquoi le sucre gâche-t-il le métabolisme et conduit-il à l'obésité ?

Aussi étrange que cela puisse paraître, mais le désir de gonfler la presse a changé toute ma vie. Peu à peu, j'ai abandonné l'alcool (surtout la bière) - le matin après les fêtes, je me sentais dépassé et je ne pouvais pas effectuer les exercices normalement, ce qui m'a franchement ennuyé. J'ai dû reconsidérer toute communication avec des amis - je ne pouvais plus aller dans une pizzeria et autres fast-foods.

Maintenant, je me sens comme une personne complètement différente - beaucoup plus énergique, confiante et motivée pour obtenir des résultats non seulement à l'entraînement, mais aussi dans toutes les situations de la vie. Quand je vois d'autres gars manger des chips devant la télé, je me sens triste pour eux. Je sais que la meilleure façon de terminer ma journée serait un entraînement puissant à domicile.

P90X Ab Ripper : Entraînement des abdominaux à la maison

• Tirer les jambes pliées vers la poitrine. Assis sur le sol, les jambes fléchies au niveau des genoux, les pieds touchant le sol. En vous appuyant sur les paumes pour plus de stabilité, étirez vos jambes vers l'avant sans les redresser complètement. Serrez vos abdominaux, tirez vos jambes vers votre poitrine, puis tirez-les à nouveau vers l'avant. Effectuez 25 fois.
• Exercice "Vélo". Assis sur le sol et appuyé sur vos paumes, tirez alternativement vos jambes vers votre poitrine, comme si vous faisiez du vélo. Effectuez l'exercice pendant 25 secondes, en tordant vos jambes "en avant", puis 25 secondes - "en arrière". Il est nécessaire de sentir comment les muscles abdominaux sont impliqués dans le mouvement.
• "Grenouille" tordue. Assis sur le sol, les pieds touchent le sol. Soulevez vos jambes et tirez-les vers votre poitrine, comme si vous essayiez de serrer vos genoux avec vos mains, mais sans les toucher. Ensuite, étirez vos jambes vers l'avant, serrez vos abdominaux et écartez vos bras sur les côtés. Répétez 25 fois.
• Twists complets avec les jambes écartées. Allongé sur le sol, les jambes écartées vers l'avant. Soulevez votre torse avec vos muscles abdominaux et, en plaçant votre main gauche derrière votre tête, tendez votre main droite vers votre jambe gauche. Retourner à position de départ et changer de mains. Répétez 25 fois.
• Un exercice "Marcher dans les airs". Allongé sur le sol, jambes jointes, bras le long du corps. Sans lever la tête et les jambes, serrez vos muscles abdominaux, puis soulevez lentement une jambe, puis abaissez-la. Changez de jambes. Au point bas, gardez les deux jambes en poids. Répétez 25 fois.
• Crunchs inversés avec les genoux écartés. Allongé sur le sol, les bras le long du corps. Connectez vos pieds et écartez vos genoux sur les côtés. Sans pousser avec les mains, en raison du travail de la presse, soulevez vos jambes en arrachant votre bassin du sol le plus haut possible. Ne joignez pas vos genoux en vous déplaçant. Répétez 25 fois.
• Lever les jambes droites. Allongé sur le sol, les bras le long du corps, les paumes touchant le sol. Les jambes droites sont relevées et pliées à un angle de quatre-vingt-dix degrés par rapport au corps. Sans pousser sur le sol avec les mains, élevez votre bassin le plus haut possible. Ressentez comment cela fonctionne presse inférieure. Répétez 25 fois.
• Crunchs alternés. Allongé sur le sol, les bras tendus vers le haut. Sans soulever vos jambes du sol, soulevez le corps avec la force des muscles abdominaux, en essayant de toucher vos chaussettes avec vos mains ; abaissez le corps à mi-chemin tout en levant les jambes, puis essayez de les toucher à nouveau. Répétez 25 fois.
• Torsion latérale allongée. Allongé sur le côté, les genoux pliés à un angle de trente degrés. Placez une main sur le sol pour plus de stabilité, l'autre main derrière votre tête. Soulever jambes pliées vers le haut et tirez-les vers votre poitrine. Répétez l'opération pour l'autre côté.
• "Escalader la jambe". Allongé sur le sol, genoux fléchis, pieds au sol. Étirez votre jambe vers l'avant, touchez vos orteils avec vos mains, abaissez lentement votre jambe comme si vous descendiez une corde. Sentez la presse, ça devrait déjà être en feu. Ensuite, "montez" la jambe en la gardant droite. 14 fois pour chaque jambe.
• "Les rebondissements de Mason". Assis sur le sol, genoux fléchis, paumes jointes dans la serrure. Soulevez vos genoux pliés du sol, puis essayez de toucher alternativement les côtés gauche et droit. Effectuez 25 secondes maximum de fois. La presse est constamment tendue et impliquée dans le travail.

***

Selon notre lecteur, pour gonfler la presse à la maison, il est important non seulement d'effectuer des exercices efficaces (par exemple, le programme P90X Ab Ripper), mais également de suivre constamment un régime modérément sans glucides, en abandonnant complètement le régime rapide. aliments glucides rapides. De plus, pour atteindre les muscles, vous avez besoin d'exercices de force de base.

Avoir une belle silhouette tonique, même posture chaque fille veut. Ventre mince- l'un des principaux avantages d'un figure féminine. Grâce à muscles développés abdominaux, la taille devient plus fine et les hanches sont plus fines. Est-il nécessaire d'aller au gymnase et de faire de l'exercice sur des simulateurs pour atteindre ventre plat Ou vous pouvez obtenir d'excellents résultats à la maison ? De nombreuses femmes souhaitent savoir comment gonfler une presse pour une fille à la maison dans les plus brefs délais.

1. Sélectionnez la charge de la presse en tenant compte des caractéristiques individuelles. Décidez quand et combien il est commode de pratiquer. Le moment idéal est le matin, avant le petit déjeuner. Il est préférable de pratiquer tous les deux jours ou trois fois par semaine.
2. En le faisant, il est important de faire attention à respiration correcte. A l'inspiration, les muscles doivent être tendus. À l'expiration, serrez fortement les muscles et rétractez au maximum la paroi avant de l'abdomen. Rappelles toi paroi abdominale doit être aspiré en permanence.
3. Même avec douleur après activité physique vous devez continuer à vous entraîner.
4. Lors de la formation de la presse, il est conseillé de ne pas pomper. Afin de se débarrasser de surpoids, faites les exercices rapidement avec beaucoup de répétitions. Si l'objectif est une presse en acier, effectuez tous les mouvements d'une manière très rythme lent. Il vaut mieux adopter plusieurs approches. Le nombre optimal de répétitions pour les femmes est de 10 fois.
5. Échauffez vos muscles avant de faire de l'exercice. Pour un échauffement, courir sur place, sauter à la corde ou danser conviennent.
6. Évitez de faire de l'exercice immédiatement après les repas et avant de vous coucher.
7. Observez attentivement la technique d'exécution de tous les mouvements. Lors d'un effort physique, la presse est constamment mise à rude épreuve.
8. De vrais résultats ne peuvent être obtenus qu'avec un entraînement intensif.
9. Les débutants doivent augmenter la charge progressivement. Commencez par un voyage et progressez progressivement jusqu'à 4 séries.
10. Lors de l'exercice, veillez à suivre les sensations et faites attention au travail des muscles.

Quels sont les muscles abdominaux

Les muscles abdominaux ou la presse se compose de trois groupes:

• Groupe musculaire supérieur ;
• Groupe musculaire inférieur ;
• Groupes musculaires obliques ou latéraux (externes et internes).

Le muscle droit a des tendons verticaux qui contribuent à la formation de cubes sur l'abdomen. Par conséquent, il existe souvent une opinion erronée selon laquelle seule la presse moyenne doit être chargée.

Il est possible de gonfler rapidement les muscles abdominaux uniquement avec l'exécution régulière du complexe, affectant les trois principaux groupes musculaires.

Que faire pour faire apparaître les cubes presse ?

En effectuant des entraînements à domicile sur les muscles abdominaux, vous pouvez obtenir l'apparence de cubes. Un complexe physique spécial aidera, visant à développer chaque zone des muscles abdominaux.

• Travailler sur Haut. Accepter couché, pliez les genoux, mettez vos mains derrière votre tête. À l'expiration - montez, à l'inspiration - descendez. Répétez 25 fois, 3 séries.
• Travailler sur fond. Prenez une position horizontale, les bras baissés le long du corps. Redressez vos jambes et soulevez-les du sol à un angle de 45°. Répétez 15 fois, en deux séries.
• Travaillez les muscles obliques. Allongé sur le dos, fermez les mains derrière la tête, pliez les jambes au niveau des genoux, sans appuyer sur les fesses. Coude main droite conduire au genou de la jambe gauche. Gardez le bas du dos appuyé contre le sol. La torsion doit être effectuée 25 fois, en deux séries. Augmentez progressivement le nombre de répétitions. En faisant ces exercices pour les femmes, vous pouvez réaliser la formation de cubes de presse.

Abs par semaine - réalité ou mythe ?

Très souvent, les femmes ont une question : "Est-il possible de gonfler la presse à la maison en une semaine?"À exécution correcte complexes physiques, leur alternance et leur charge correcte, de petits résultats sous forme d'augmentation tonus musculaire et enlèvement l'excès d'eau du corps en cours de formation apparaîtra dans sept jours. Résultat réel sous forme de muscles en croissance, de cubes émergents - au moins 1 mois d'exercice régulier.

Programme d'entraînement pour femmes, conçu pour 2-3 séances par semaine avec différents systèmes d'exercices. Faites 15 à 20 répétitions, trois séries chacune.

Les principaux types d'exercices :

1. Torsion - à partir d'une position couchée, pliez les genoux, les mains derrière la tête. Élevez vos omoplates à 30 centimètres du sol, attardez-vous pendant au moins 3-4 secondes.
2. Pliez - allongez-vous sur le ventre, les jambes droites, les bras se connectent derrière votre dos. Plus vous soulevez le haut de votre corps du sol, mieux c'est. Après avoir soulevé, maintenez et expirez lentement 5 fois.
3. Élever les jambes - allongé sur le dos, soulevez lentement les jambes droites.
4. Harmonica - à partir d'une position assise, redressez vos jambes. Soulevez-les lentement du sol de 30 cm, attardez-vous quelques secondes, puis tirez-les vers votre poitrine.
5. Étapes de poids - dans une position couchée, les jambes droites, les mains jointes derrière la tête. Levez vos jambes à un angle de 45° et commencez rapidement à « marcher ».
6. Torsion sur le côté - allongé sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux et tirez-les vers votre poitrine. Haut vous fixez bien le torse, transférez les jambes pliées d'un côté à l'autre.
7. Ciseaux - prenez une position horizontale, soulevez vos jambes du sol d'environ 30 cm et croisez vos jambes avec des mouvements de balancement.

Répétez les exercices du complexe n ° 1 15 à 20 fois, en 3 séries:

• Levez les jambes d'une position couchée;
• Harmonique";
• Torsion latérale.

Le complexe n° 2 consiste en des exercices qui doivent être répétés 15 à 20 fois, en trois séries :

• Étapes sur le poids " ;
• Élever les jambes et le bassin à partir d'une position couchée;
• Ciseaux".

Exercices du complexe n°3, 15-20 répétitions chacun, en 3 séries :

• déviations ;
• Torsion;
• Redressement des jambes.

Chaque jour, le matin ou le soir, il est utile d'effectuer l'exercice de vide, qui affecte les muscles à l'intérieur de l'abdomen.

Technique:

1. Adoptez une position debout ou allongée;
2. Respirez lentement et profondément par le nez;
3. Expirez complètement l'air avec force et rétractez fortement le ventre;
4. Congelez jusqu'à 15 secondes et détendez-vous. Pour commencer, 10 répétitions suffisent.

Pomper les muscles abdominaux à la maison est réel - l'essentiel n'est pas seulement d'effectuer régulièrement des exercices efficaces, mais aussi de suivre une alimentation adaptée et équilibrée.

Les muscles abdominaux font partie des groupes musculaires qui peuvent être facilement pompés à la maison. Cependant, seuls quelques-uns y parviennent. Pourquoi cela arrive-t-il? Comment gonfler une presse à repasser ? Y a-t-il vraiment un secret dans la formation de la presse ?

La principale raison de l'échec de l'entraînement des abdominaux

La grande majorité des gens sont convaincus que apparence la presse dépend directement de la fréquence et de l'intensité avec laquelle ils la pompent. En conséquence, une telle situation se révèle - il semble que chaque jour vous pompez la presse pendant plusieurs heures, mais il n'y a toujours pas de cubes souhaités. Quelle est la raison? Et la raison principale est que vous ne comprenez pas de quoi dépend le soulagement des muscles abdominaux. Le soulagement des muscles dépend principalement de la quantité de graisse qu'ils contiennent.

Beaucoup d'entre vous répondront sûrement qu'ils pompent soi-disant la presse et éliminent ainsi la graisse, mais en fait ce n'est pas le cas. L'exercice physique ne conduit pas à brûlage local gros. Cela signifie que les exercices abdominaux ne brûlent pas et ne peuvent pas brûler la graisse du ventre. Pour cela, tout d'abord, il est nécessaire. Jusqu'à ce que tu perdes graisse sous cutanée, sur presse de secours vous pouvez oublier.

Il y a un secret que les bodybuilders connaissent. Basculer la presse - la presse ne donne pas. La presse est visible lorsque le pourcentage de graisse sur le ventre est faible !

Des abdominaux de fer ne peuvent se construire qu'en ayant un bon équilibre entre alimentation et exercer. Cela signifie que vous n'avez pas besoin de vous tuer avec des centaines d'exercices par jour, ou de suivre un régime jusqu'à l'épuisement et de vous affamer. La modération est la clé pour obtenir une presse à repasser.

Dans le cadre de ce programme, pompez toute la presse.

La presse doit être téléchargée 5 fois par semaine, car la presse est la plus muscle rapide pour la récupération. Dans le même temps, n'oubliez pas le régime alimentaire et le résultat ne tardera pas à venir.

Entre chaque approche, faites une pause de 3 à 5 minutes maximum, de préférence moins. Si c'est trop dur, faites des pauses plus longues et meilleur programme diviser en 2 parties. Par exemple, 5 approches le matin, 5 le soir.

✔1 semaine (200 fois par jour) - 10 séries

1 jour - 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25 ; 10, 10 fois ;
2 jours - 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 fois ;
3 jours - 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 fois ;
Jour 4 - repos.
Jour 5 - 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 fois ;
6 jours - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 fois ;
Jour 7 - repos.

✔2 semaines (350 fois par jour) - 12 séries

1 jour - 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 fois ;
2 jours - 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 fois ;
Jour 3 - repos.
4 jours - 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 fois ;
Jour 5 - 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 fois ;
6 jours - 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 fois ;
Jour 7 - repos.

✔3 semaines (500 fois par jour) - 15 sets

1 jour - 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 fois ;
2 jours - 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 fois ;
Jour 3 - 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 fois ;
Jour 4 - repos.
Jour 5 - 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 fois ;
Jour 6 - repos.
Jour 7 - 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 fois.

Après 3 semaines, vous verrez des changements positifs dans votre corps. Bonne chance dans tous les efforts!

Ceinture miraculeuse, rouleaux presseurs, short magique. . . La liste des mécanismes ingénieux et des divers dispositifs permettant d'obtenir les "six dés" souhaités peut être poursuivie. Peu importe nos efforts, il semble que la presse parfaite soit le lot des jeunes et gonflés à bloc. Et pourtant, combiner les bons exercices avec nutrition rationnelle, vous pouvez obtenir le résultat souhaité. Cela semble trop optimiste pour être vrai ? Nous vous présenterons cinq exercices qui vous procureront des abdominaux parfaits. Disons tout de suite que même 1000 exercices abdominaux par jour ne donneront pas l'effet escompté - le secret réside dans le travail du système cardio-vasculaire, dans l'alimentation et la prédisposition génétique. Oui, oui, je suis désolé, mais c'est vrai : ce sont les caractéristiques génétiques de votre corps qui déterminent finalement si vous serez capable de gonfler les muscles abdominaux et d'acquérir des "cubes" convoités et envieux. Donc régime et exercices spéciaux, ainsi que la persévérance dans leur mise en œuvre vous permettront au moins de vous rapprocher de résultat désiré. Que faudra-t-il ? Ballon de fitness, 15 minutes par jour et confiance en la victoire ! Torsion sur le ballon (avec ou sans poids supplémentaire) L'un des exercices les plus courants et les plus efficaces pour les abdominaux. C'est grâce à lui que le soulagement musculaire se développe. Positionnez-vous sur le ballon avec votre dos, assurez-vous qu'il est suffisamment gonflé pour fournir une assise sûre. Croisez vos bras sur votre poitrine et, en vous balançant un peu, redressez-vous jusqu'à sentir la tension des muscles abdominaux. Allongez-vous maintenant sur le ballon. Pour le rendre plus difficile, essayez de faire le même exercice avec une charge (vous pouvez utiliser des haltères). Faites trois séries de 12 répétitions. Ne contractez pas les muscles de votre cou. "Vide abdominal" Lors de cet exercice, la charge principale tombe sur muscles transverses ventre, qui sont responsables de son élasticité. En fait, cette fine couche tissu musculaire sert de corset naturel pour tout le corps. Chaque fois que vous rentrez votre ventre, vous contractez vos muscles transversaux. Plus ils sont développés, plus vous pouvez dessiner dans l'estomac. Mettez-vous à quatre pattes, gardez le dos droit. Essayez de ne pas changer cette position pendant l'exercice. Expirez autant que possible, détendez vos muscles abdominaux, puis rentrez votre ventre aussi loin que vous le pouvez. Respirez par le nez, ne retenez pas votre souffle et continuez à aspirer dans votre ventre. Maintenez la position avec l'abdomen rentré pendant 15 à 20 secondes, détendez-vous. Faites 12 répétitions pour commencer. Au fil du temps, augmentez le nombre de répétitions à 25. "Vélo" Un exercice simple, familier depuis l'enfance, est très apprécié des experts. Incluez-le dans votre programme de formation. Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête. Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés. Imitez le cyclisme en rapprochant alternativement les coudes droit et gauche des genoux. Si vous ressentez une tension dans le dos, utilisez uniquement vos pieds. Ne décollez pas la tête du sol. Plus les jambes sont proches du sol, exercice plus intense plus les muscles abdominaux travaillent. Crunches (Avancé) Les amateurs de gym sont généralement invités à développer un exercice spécifiquement pour le bas-ventre. L'exercice proposé sert cet objectif. Allongez-vous sur le sol, placez vos mains le long du corps. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez vos jambes, puis soulevez votre bassin du sol et soulevez-le aussi haut que possible. Après avoir atteint le plus haut degré de tension dans les muscles abdominaux, revenez lentement à la position de départ. Faites 3 séries de 12 répétitions. Double Twist (Avancé) Cet exercice, lorsqu'il est exécuté correctement, permet de définir la frontière entre les abdominaux supérieurs et inférieurs. Allongé sur le sol, pliez les genoux à un angle de 45 degrés. Le dos est détendu. Croisez vos bras sur votre poitrine ou derrière votre tête. Souche muscles abdominaux et, en soulevant la tête et les jambes du sol, rapprochez-les l'une de l'autre, en vous concentrant sur les muscles abdominaux. Revenez lentement à la position de départ, laissez vos épaules et vos pieds toucher le sol. Déplacez-vous en rythme, mais pas rapidement.