Si vous avez subi une blessure au genou ou si vous souffrez d'arthrose de l'articulation du genou, vous pouvez avoir peur de solliciter une articulation douloureuse. Et c'est la plus grosse erreur qu'une personne ayant des problèmes articulaires puisse commettre.

Et après des blessures, et avec de l'arthrose, et avec de l'arthrite, et avec d'autres affections articulaires, le genou doit être donné activité physique. Une autre chose est que cela doit être fait correctement. Ci-dessous 12 exercice en toute sécurité pour renforcer, sains et malades, l'articulation du genou.

C'est l'exercice le plus simple que même les personnes souffrant de lésions articulaires graves devraient effectuer.

• Asseyez-vous sur une chaise. Les pieds sont au sol. Les mains reposent sur les genoux ou sont abaissées sur les côtés du corps.
• Levez lentement une jambe en la redressant au niveau du genou.
• Maintenez la pose pendant 2-3 secondes, puis revenez à position de départ.
• Répétez 10 à 15 fois pour chaque jambe.

Tension des ischio-jambiers

• Tiens toi droit. Vous pouvez coller à un mur ou à une chaise. Cependant, ce sera mieux si vous faites l'exercice sans soutien. Cela donnera non seulement une charge sur le tendon, mais améliorera également le fonctionnement de l'appareil vestibulaire.
• Pliez lentement une jambe au niveau du genou, en déplaçant le pied vers l'arrière.
• Répétez 20 fois pour chaque jambe.

Si vous n'avez pas de problèmes sérieux avec vos genoux, donnez-leur du travail supplémentaire. Pour ce faire, ne soulevez pas votre jambe libre, mais tirez un élastique ou un extenseur avec.

Étirement du mollet

• Tenez-vous face à un mur avec vos paumes dessus.
• Ramenez votre jambe droite en arrière, placez votre jambe gauche en avant et pliez le genou en lui transférant tout le poids du corps. Dans ce cas, le genou de la jambe droite doit rester tendu et les pieds des deux jambes doivent être appuyés contre le sol.
• Maintenez la pose pendant 30 secondes.
• Répétez pour la deuxième jambe.

Lifting latéral des hanches

• Allongez-vous sur le sol sur votre côté gauche.
• Soulevez votre corps en vous appuyant sur votre avant-bras gauche. Soulevez votre cuisse gauche du sol, en acceptant.
• Il n'est pas nécessaire de tenir la pose longtemps. Vous pouvez revenir en arrière.
• Faites 30 répétitions pour chaque côté du corps.

Relevage latéral des jambes

• Allongez-vous sur le sol sur votre côté gauche.
• Soulevez votre corps en vous appuyant sur votre avant-bras gauche. Levez la jambe droite en essayant de ne pas la plier au niveau du genou. Montez le plus haut possible.
• Faites 30 répétitions pour chaque jambe.

Lifting de la jambe droite

• Allongez-vous sur le dos. Les bras sont parallèles au corps et appuyés au sol avec les brosses.
• Pliez une jambe au niveau du genou et soulevez l'autre. La jambe doit rester droite et former un angle de 90 degrés avec le corps. Ne décollez pas le bas du dos ou les bras du sol.
• Répétez 10 à 12 fois pour chaque jambe.

Relevé de jambe, couché

• Allongez-vous sur le ventre.
• Levez une jambe, sans la plier au niveau du genou, aussi haut que possible.
• Maintenez la pose pendant 3 à 5 secondes.
• Répétez 10 fois pour chaque jambe.

• Tenez-vous droit avec vos jambes écartées de 1,2 à 1,4 mètres.
• Placez vos mains devant votre poitrine.
• Pliez lentement les genoux. Idéalement, vos cuisses doivent être parallèles au sol. Mais si ce n'est pas possible, il suffit de plier les jambes dans la mesure où votre forme physique le permet.
• Gardez le dos droit et les genoux sur le côté (vous voudrez peut-être les rapprocher, mais ne cédez pas à cette envie).
• Maintenez la pose pendant 15 respirations, puis revenez lentement à la position de départ.
• Répétez 3 fois.

• Tiens toi droit.
• Asseyez-vous lentement de manière à former un angle de 45 degrés (les genoux ne doivent pas dépasser les orteils).
• Fixez la pose pendant quelques secondes. Pour ne pas tomber, protégez-vous par derrière avec une chaise.
• Répétez 10 à 15 fois.

Monter des escaliers

• Tenez-vous droit avec un petit banc devant vous.
• Soulevez votre jambe droite dessus, puis tirez votre jambe gauche vers le haut.
• Revenez à la position de départ et montez sur le banc en commençant par le pied gauche.
• Répétez pour chaque jambe 20 fois.

Pour augmenter la charge, prenez des haltères.

En musculation, il existe de nombreuses façons d'augmenter l'intensité de votre entraînement et de créer des conditions de stress plus élevées. L'une de ces façons consiste à utiliser surensembles. De cet article, vous apprendrez: Ce que c'est? Comment utiliser? Supersets pour la perte de poids et la masse(exemples) .

Les supersets sont une combinaison de deux exercices pour des groupes musculaires opposés. (les muscles sont antagonistes). Tout cela doit être fait sans repos entre les exercices. La vitesse doit être moyenne. Si vous travaillez très lentement, cela retardera considérablement l'exécution du sur-ensemble lui-même. Si vous effectuez très rapidement, vous ne pourrez pas bien sentir le groupe musculaire cible. Généralement, cette méthode peut être utilisé comme un ensemble masse musculaire ainsi que pour la perte de poids.

Muscles - Les antagonistes sont des muscles qui remplissent des fonctions opposées. Par exemple, les triceps et les biceps appartiennent à ces muscles, car ils effectuent des (opposé) les fonctions. Triceps - étend le bras et biceps - le plie.

Pour ne pas vous tromper, voici des exemples des principaux muscles des antagonistes :

№1. muscles pectoraux+ muscle du dos

N° 2. muscle triceps (triceps) + biceps(biceps)

Numéro 3. quadriceps + ischio-jambiers

Numéro 4. muscles abdominaux + bas du dos (extenseurs du dos)

N ° 5. deltas avant + deltas arrière

Numéro 6. Alternativement, vous pouvez le combiner comme ceci :

• muscles pectoraux + deltas arrière
• muscles dorsaux + deltas avant

Il y a une idée fausse dans le culturisme. La plupart des athlètes (amateurs) pensent que deux exercices effectués sans repos entre eux constituent un sur-ensemble. C'est-à-dire: triceps + biceps et triceps + triceps - c'est la même signification. En fait, ce n'est pas le cas. Triceps + triceps est déjà un ensemble combiné

Comment utiliser les supersets ?

Analysons deux groupes musculaires opposés (biceps et triceps). Commencer par les triceps (vous pouvez commencer par les biceps). Faire un exercice spécifique (par exemple : tractions sur banc triceps), avec un certain poids, pour un nombre prédéterminé de répétitions (jusqu'à l'échec). Après cela, immédiatement sans repos, allez au biceps. Faire un exercice spécifique (par exemple : Curl haltères debout)

Exemples:

Supersets pour les muscles pectoraux + muscles dorsaux :

• Bend over bench press + Bend over row
• tractions sur la barre prise large+ développé couché allongé banc horizontal

Supersets pour triceps + biceps :

• Banc de Presse poignée étroite+ lever la barre pour les biceps en position debout
• soulever des haltères pour les biceps en position debout avec supination + pompes depuis le banc pour les triceps

Supersets pour quadriceps + ischio-jambiers (les fesses participent également) :

• squat haltères + curl jambe couché
• soulevé de terre sur jambes tendues avec une barre + extension des jambes assises

Supersets pour les muscles abdominaux + extenseurs dorsaux :

• levées de jambes suspendues + hyperextension (souligné au verso)
• la barre s'incline sur le dos + torsions allongées

Supersets pour les deltas avant + deltas arrière :

• Banc d'haltères militaires + balançoire d'haltères inclinées
• rangée d'haltères dans une inclinaison vers les deltas arrière + soulever des haltères devant vous

Supersets pour les muscles pectoraux + deltas arrière :

• développé couché allongé sur un banc horizontal + balancement des haltères dans une pente
• rangée de la barre en inclinaison vers les deltas arrière + câblage avec haltères couchés

Supersets pour muscles dorsaux + deltas avant :

• tractions sur la barre horizontale avec une prise large + soulever des haltères devant vous
• Développé couché militaire avec haltères + rangée penchée

Surensembles sur muscles du mollet+ muscles soléaires :

• soulèvement des mollets, debout dans le simulateur + presse orteils dans la presse à jambes, genoux fléchis
• soulèvement des mollets assis dans la machine + presse orteils dans la machine de presse pour jambes

(de 30 à 120 secondes)

• etc …

Comment utiliser les ensembles combinés ?

Analysons un groupe musculaire tel que les triceps. Faire son premier exercice de triceps (par exemple : développé couché avec haltères à prise rapprochée), avec un certain poids, pour un nombre prédéterminé de répétitions (jusqu'à l'échec). Après cela, immédiatement sans repos, passez au deuxième exercice pour les triceps. (par exemple: presse française haltères couchés), avec un certain poids, pour un nombre prédéterminé de répétitions (jusqu'à l'échec). Et seulement après tout cela vient le repos.

Exemples:

Ensembles combinés pour biceps :

• curl haltères debout + curl haltères assis banc incliné
• curl haltères debout avec supination + curl haltères pour les biceps sur le banc Scott

Ensembles combo triceps :

• développé couché avec une poignée étroite + extension sur bloc vertical Sur les cordes
• Trempettes + développé couché français

Ensembles d'épaules combinés :

• Développé couché de l'armée debout + soulever des haltères devant vous
• haltères tirées vers le menton avec une prise large + balancer les haltères sur les côtés
• Bent Over Barbell Row + Bent Over Dumbbell Swing

Ensembles combinés au dos :

• tractions sur la barre horizontale avec prise large + tringlerie
• Bent Over Row + pull vertical

Coffrets combinés :

• développé couché couché sur un banc horizontal + rapprochement des mains en crossover
• développé haltères allongé sur un banc incliné + haltères d'élevage allongés sur un banc horizontal

Ensembles combinés pour la presse :

• soulever les jambes en suspension sur la barre horizontale + tordre allongé sur le sol
• crunchs sur une chaise romaine + exercice vélo

Ensembles combinés pour les fesses :

• squat plié avec haltère + lifting pelvien allongé sur le sol
• fentes avec haltères + abduction des jambes en arrière dans le bloc inférieur en position debout

Ensembles combinés pour les quadriceps :

• squat haltères + extension des jambes assises
• presse à jambes (accent mis sur le devant de la cuisse)+ extension des jambes assises

Ensembles combinés pour les ischio-jambiers :

• soulevé de terre jambe tendue + flexion jambe couchée
• presse jambes + hyperextension (accent mis sur l'arrière de la cuisse)

Ensembles combinés pour les muscles du mollet :

• soulèvement des mollets, debout dans le simulateur + presse orteils dans la presse à jambes

Ensembles combinés de trapèze :

• hausse les épaules avec les kettlebells debout + hausse les épaules avec une barre derrière le dos en position debout
  
• rangée d'haltères jusqu'au menton avec une prise étroite + haussement d'épaules avec une barre en position debout

Le repos entre les séries est sélectionné individuellement (de 30 à 120 secondes). S'il s'agit d'une perte de poids, le reste peut durer 30 à 40 secondes. S'il s'agit d'un ensemble de masse musculaire, alors 60 à 120 secondes. Le nombre de répétitions dans les exercices est sélectionné individuellement. Faites 8 à 20 répétitions pour chaque exercice. Par exemple, vous pouvez faire ceci :

• exercice #1 – 10 répétitions + exercice #2 – 10 répétitions
• exercice #1 – 8 répétitions + exercice #2 – 15 répétitions
• etc …

Supersets pour perdre du poids et prendre du poids !

Cette méthode fonctionne très bien aussi bien lors de la prise de masse que lors de la perte de poids (assèchement du corps). Lors de la prise de masse, cela très bon moyen choquer vos muscles et leur donner un puissant coup de pouce dans la croissance. Ce sera comme un nouveau super stress qui accélérera le recrutement de masse. Et pendant la perte de poids (assèchement du corps), cette méthode rendra votre entraînement aussi productif et énergivore que possible. Ce qui à son tour brûlera beaucoup plus de calories. (en conséquence, vous perdrez du poids plus rapidement).

De plus, un grand avantage est qu'avec un travail aussi énorme, il y a un très fort pompage de sang dans le groupe musculaire cible. En conséquence, ce groupe musculaire reçoit tous les nutriments de manière accrue, car le sang est le transporteur de tous les nutriments. (de l'oxygène aux acides aminés et aux hormones).

Comme j'ai déjà abordé ce sujet, je veux vous en dire plus sur le soi-disant surensembles étirés. Ce sont des séries qui impliquent également des muscles antagonistes dans le travail, mais qui ont du repos entre les séries.

À quoi cela ressemble-t-il dans la pratique de travailler avec des surensembles étirés (par exemple, prenons : développé couché avec une prise étroite et levage de la barre pour les biceps en position debout):

repos : 20 – 40 s

repos : 20 – 40 s

développé couché avec une prise étroite : 20 - 30 secondes (exécution)

repos : 20 – 40 s

lever la barre pour les biceps en position debout : 20 - 30 secondes (exécution)

repos : 20 – 40 s

De tels réseaux présentent plusieurs avantages :

• repos plus long entre les exercices (vous vous reposez plus que d'habitude, vous pouvez donc soulever plus de poids)
• en entraînant les biceps, vous restaurez activement les triceps, et vice versa
• pompage maximal (essentiellement, vous travaillez sans arrêt, et à cause de cela, vos muscles sont constamment en mode pompage... le sang n'a pas du tout le temps de quitter le muscle cible)

Sincèrement,

Toes to Bar est l'un des exercices les plus efficaces pour la presse, car lorsqu'il est exécuté, le corps est dans une position étirée, de sorte que nos muscles reçoivent une charge énorme même dans la phase négative du mouvement (lors de l'abaissement les jambes).

Il existe plusieurs variétés de cet exercice : levées de jambes tendues en suspension, levées de jambes fléchies au niveau des genoux, levées de jambes alternées, levées d'orteils vers la barre et le « corner » (tenue statique d'un angle droit entre les jambes et le corps). Nous discuterons de chacun d'eux plus en détail ci-dessous.

Également dans notre article d'aujourd'hui, nous analyserons les aspects suivants:

1. Quels sont les avantages de faire cet exercice ?
2. Types d'élévations de jambes suspendues sur la barre horizontale et aussi la technique d'exécution de l'exercice ;
3. Complexes Crossfit contenant cet exercice.

Quels sont les avantages de faire des levées de jambes suspendues ?

En effectuant des levées de jambe dans le hang, l'athlète travaille les muscles abdominaux en mettant l'accent sur leur partie inférieure - le segment dont le développement fait souvent défaut même pour les athlètes expérimentés. Ajoutez un exercice pour les abdominaux supérieurs et un exercice oblique aux levées de jambes suspendues et vous obtenez un excellent entraînement.

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En vous concentrant sur les abdominaux inférieurs à chaque entraînement, vous pouvez faire d'une pierre plusieurs coups en renforçant votre tronc et en améliorant la définition de votre pack. Tout est clair avec les "cubes" - ici la composante visuelle est importante pour nous, mais presse forte est une toute autre histoire. Bien muscles développés l'abdomen nous aide à effectuer des exercices tels que soulevé de terre et des squats avec une barre, en améliorant la coordination et un contrôle plus complet de la position du bassin et du bas du dos ; améliorer nos performances dans les exercices où nous utilisons notre force explosive(sprint, box jumps, bench squats, etc.) ; et également augmenter considérablement le potentiel de force global du corps - il devient beaucoup plus facile pour nous de nous adapter à une énorme quantité de charge d'entraînement.

Types et technique d'exécution des exercices

Jambes droites suspendues à la barre

La variante la plus courante et peut-être la plus efficace de cet exercice. La technique d'exécution est la suivante :

1. L'athlète s'accroche à la barre à un niveau légèrement plus large que les épaules, en gardant les bras et les jambes tendus. On maintient une lordose naturelle au niveau de la colonne vertébrale, le regard est dirigé vers l'avant. Nous prenons une profonde inspiration.
2. Nous expirons brusquement et commençons à tirer nos jambes vers le haut, en faisant un léger mouvement du bassin vers l'avant. Nous essayons de garder les jambes droites et de les garder dans la même position tout au long de l'approche. Les pieds peuvent être pressés l'un contre l'autre ou simplement les garder à une courte distance - selon ce qui vous convient le mieux.
   
   

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3. Nous élevons nos jambes à un niveau juste au-dessus de la taille, en essayant d'attraper la contraction maximale du muscle droit de l'abdomen. Vous pouvez vous attarder une seconde au point de contraction maximale afin de solliciter statiquement le groupe musculaire dont nous avons besoin. Abaissez lentement vos jambes tout en inspirant.
   
   

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   Lever les jambes pliées aux genoux dans le hang

   Cette option est plus adaptée aux athlètes débutants qui n'ont pas encore reçu la levée des jambes droites dans le hang.

   Sa différence fondamentale est qu'en travaillant dans la même amplitude avec un levier plus court, on fait moins d'effort et on peut faire plus de répétitions. En même temps, il est important de ne pas perdre la connexion neuromusculaire, de nombreux débutants essaient de mettre leurs genoux presque au menton, et c'est fondamentalement faux. Le mouvement doit être effectué au niveau auquel la charge sur nos muscles sera maximale, cela n'a aucun sens de monter plus haut.

   Relevés de jambe suspendus alternés

   Une option intéressante pour ceux qui veulent apporter quelque chose de nouveau à leur processus de formation. Il diffère considérablement des types précédents d'élévations de jambes en ce que nous y combinons une charge statique et dynamique : en levant une jambe à angle droit, une partie de notre presse effectue un travail dynamique, tandis que l'autre partie de la presse effectue un travail statique, étant responsable de la position stable du corps , sinon l'athlète se tournera un peu sur le côté.

   Dans cette position, il est important de surveiller la position du bas du dos, de ne pas trop avancer le sacrum, car la colonne vertébrale se "tordre" un peu en soulevant une jambe.

   
   

   Chaussettes de levage à la barre transversale

   Cet exercice diffère des levées de jambes régulières en ce qu'ici nous travaillons dans l'amplitude la plus longue possible et sollicitons l'ensemble des muscles abdominaux.

   En essayant de toucher la barre horizontale avec vos orteils, essayez de minimiser l'inertie et de ne pas élever votre bassin trop haut - cela créera une charge indésirable sur la région lombaire et inclura les extenseurs de la colonne vertébrale et des fesses. Notre tâche est de travailler la presse abdominale autant que possible de manière isolée, en gardant le corps immobile.

   
   

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   Notre tâche ici est de lever les jambes droites au niveau parallèle au sol et de rester dans cette position aussi longtemps que possible, en gardant les jambes immobiles. Il est important de ne pas oublier la respiration, elle doit être douce, sans délai.

   De nombreux athlètes qui ont des quadriceps bien développés se plaignent souvent que l'avant de la cuisse fait une partie du travail avec la presse. Pour «désactiver» les quadriceps du travail, vous devez légèrement plier les genoux (environ 10-15 degrés). La biomécanique du mouvement peut changer légèrement, alors essayez de lever les jambes un peu plus haut pour ressentir le pic de contraction des muscles abdominaux.

   Complexes CrossFit

   Le tableau ci-dessous montre plusieurs complexes fonctionnels contenant cet exercice. Attention: la charge n'est évidemment pas conçue pour les débutants, préparez-vous au fait que le lendemain, les muscles abdominaux seront si forts que cela vous fera mal même de rire.

Salutations, mesdames et messieurs! Eh bien, l'été du calendrier est arrivé, avec lequel je vous félicite! Cependant, ce n'est pas une raison pour fermer notre boutique et écrire moins d'articles ou autrement s'écarter du cours prévu. Par conséquent, aujourd'hui, nous allons continuer notre série de notes techniques et parler des levées de jambes suspendues. Après avoir lu, chacun découvrira les avantages de cet exercice, comment l'exécuter correctement et, en général, s'il en vaut la peine.

Alors asseyez-vous, nous allons commencer.

Relevé de jambe suspendu. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Je pense que je suppose que si je dis que les levées de jambes suspendues sont l'un des exercices abdominaux les plus populaires. Habituellement, lorsqu'il s'agit de travailler la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen ( cube du bas), c'est la première chose qui me vient à l'esprit. Dans les salles modernes (et pas si) il existe des conceptions spéciales - des barres avec un dos, qui sont conçues pour effectuer de tels levers de jambes. Regardez autour de vous dans votre hall, vous trouverez sûrement cet inventaire, seul dans un coin. Si vous ne l'avez pas trouvé, ce n'est pas grave, il y a beaucoup d'options pour s'en passer. Nous reparlerons de tout cela plus loin dans la note.

Noter:

Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Atlas musculaire

Les levées de jambes suspendues sont l'une des plus exercices difficiles sur la presse. Cela demande à l'athlète d'avoir un développement complet de son corps - une forte partie supérieure, les muscles des jambes et le cortex. Si nous considérons la version suspendue de l'exercice, en plus des groupes musculaires ci-dessus, vous utilisez également vos avant-bras, vos épaules et votre dos pour stabiliser votre position.

Les principaux muscles des levées de jambes suspendues sont :

• ciblé - ilio-lombaire;
• synergistes - tendeur fascia lata cuisses, tailleur, peigne, adducteurs longs/courts ;
• stabilisateurs - droits, muscles abdominaux obliques;
• stabilisateurs dynamiques - rectus femoris.

Plein atlas musculaire ressemble à ceci (cliquable):

Les levées de jambes suspendues commencent par la force des muscles fléchisseurs de la hanche. Tous ces muscles sont des muscles profonds et ne sont pratiquement pas palpables. Le groupe des fléchisseurs est complété par le rectus femoris. Ensuite, le «contrôle» pour lever les jambes est transféré au rectus abdominis. Dans le même temps, les muscles abdominaux obliques situés sur les côtés du corps participent au mouvement. Ensemble, "droit + oblique" forment un "corset" musculaire fort (muscles centraux) du corps.

Lors de la flexion des jambes en suspension, la majeure partie de la charge (en relation spécifique) appartient aux muscles abdominaux. Les fléchisseurs de la hanche soulèvent les jambes à un angle 30-45 degrés de la verticale, puis tout le travail est transféré aux muscles abdominaux droits / obliques. Pour allonger amplitude de travail et une contraction plus forte de la région inférieure de la résidence permanente, vous pouvez jeter le bassin vers le haut (pas les ustensiles de cuisine :)) en haut de la trajectoire.

Avantages

Lorsque vous effectuez des levées de jambes suspendues, vous bénéficiez des avantages suivants :

• un grand «ensemble musculaire» travaille à la fois, à la fois les muscles abdominaux principaux et auxiliaires, contribuant à les réduire;
• les muscles nécessaires à une bonne posture se développent;
• passe développement général la force des muscles abdominaux et la création d'un cadre musculaire plus dense du corps;
• des étirements utiles se produisent colonne vertébrale(variante de pendaison);
• le bas du dos n'est pas à risque de blessure;
• une excellente alternative aux craquements pour les athlètes qui ont des douleurs dans le bas du dos/la colonne vertébrale ;
• grande variabilité des performances.

Technique d'exécution

Selon la technique d'exécution, l'exercice en lui-même n'est pas difficile, il nécessite juste un certain niveau d'entraînement de l'athlète, et étape par étape en suivant les étapes ci-dessous.

Étape #0.

Allez à la barre horizontale et accrochez-vous dessus - la poignée est droite, les bras sont droits à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Gardez vos jambes droites en bas et légèrement inclinées vers l'arrière. C'est votre position de départ.

Étape 1.

Inspirez, retenez votre souffle et commencez à soulever vos jambes jusqu'au coin 90 degrés. Expirez lorsque vous terminez cette partie du mouvement. Au point final de la trajectoire, faites une pause 1-2 compte, puis lentement et sous contrôle revenir à l'IP. Effectuez le nombre de fois spécifié.

Dans la version photo, toute cette disgrâce ressemble à ceci :

En mouvement donc (variante genoux fléchis):

Variantes

En plus des levées de jambes droites suspendues classiques, il existe une variété de variantes de l'exercice, telles que :

• sur la barre horizontale, jambes fléchies aux genoux;
• aux barres asymétriques avec un dos, les jambes droites / pliées aux genoux;
• avec manches aux coudes.

Subtilités et secrets d'exécution

Il existe de nombreuses nuances, dont le respect vous garantit 100% l'effet de l'exercice, alors rappelez-vous :

• n'utilisez pas de forces d'inertie en mouvement ;
• ne balancez pas le corps et effectuez le mouvement proprement;
• au point final de la trajectoire, s'attarder sur 1-2 compter et forcer en plus les muscles abdominaux;
• si votre poids est trop important, utilisez des barres spéciales avec un dos au lieu d'une barre horizontale;
• si les bras se désengagent sur la barre et ne peuvent pas supporter le poids du corps, alors utilisez les sangles / dragonnes ;
• pour les débutants, l'option initiale pour les levées de jambes suspendues peut être un mur suédois ou des barres avec un dos vertical, ainsi que la levée des jambes non droites, mais pliées aux genoux;
• une option plus avancée implique l'utilisation de poids sous la forme d'un haltère / crêpe entre la plante des pieds;
• la version classique consiste à lever les jambes droites à un angle 90 degrés, mais vous pouvez les élever aussi haut que vous le pouvez ;
• respecter le nombre d'approches 2-3 , répétitions de 10 avant de 15 .

En fait, avec partie théorique fait, passons maintenant à la pratique.

Comment charger complètement la presse dans l'exercice?

Au stade initial du mouvement, lorsque les jambes se lèvent à l'angle 30-45 degrés, la presse est tendue isométriquement, c'est-à-dire ne fonctionne pratiquement pas, aidant les muscles fléchisseurs de la hanche. Et seulement après avoir dépassé l'angle de 45 degrés, la presse commence à s'allumer activement et à se charger qualitativement, - elle assume la charge principale de lever les jambes. Ainsi, pour continuer à travailler à la presse, il est nécessaire d'allonger l'amplitude des mouvements en levant au maximum les jambes. Ce dernier est obtenu grâce à l'alimentation inertielle du haut du bassin.

Rejeter les jambes au départ un peu en arrière et redonner le bassin vers le haut (plus de torsion du corps), nous créons un moment balistique. Tout cela vous permet de lancer vos jambes haut, d'allonger l'amplitude, de transférer plus de travail aux muscles abdominaux. Il est important de comprendre qu'en redressant complètement vos jambes, il vous sera extrêmement difficile de les élever au-dessus de l'horizontale, et donc, lorsque vous ramenez le bassin vers le corps, gardez vos genoux légèrement fléchis.

Les levées de jambes suspendues vous permettront de voir les cubes inférieurs ?

Je voudrais dire quelques mots sur l'effet asséchant de cet exercice. Beaucoup pensent que le «swotting» de la presse, en particulier l'exécution 50-100 les levées de jambes suspendues enlèveront la graisse de l'abdomen et montreront les cubes inférieurs. En fait, aucun exercice abdominal n'a d'effet sur la graisse abdominale, ils ne font que développer/renforcer le tissu musculaire et c'est tout. Alors ne soyez pas sous l'illusion que l'augmentation des répétitions et la brûlure sauvage montreront vos abdominaux. Peut-être avez-vous déjà une presse faiblement exprimée, mais elle est cachée sous une couche de tissu adipeux, elle n'est tout simplement pas visible. Le principal développeur de cubes est l'alimentation (et, par conséquent, un certain pourcentage de graisse corporelle), si ce n'est pas là, alors au lieu de cubes, nous voyons une boule :).

Quel est le meilleur exercice pour travailler les cubes inférieurs ?

En 2006, l'Institut américain de physiologie de l'exercice a mesuré l'activité EMG des muscles abdominaux pendant l'exercice. divers exercices. Le but de la recherche était d'identifier les meilleurs exercices d'une liste donnée vers les sections hautes/basses de la presse.

Voici les résultats.

Des études ont montré que le rouleau (rouleau presseur) et les levées de genoux suspendues sont les plus exercices efficaces pour les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs. Le rouleau a également montré le moins de tension musculaire dans le bas du dos. La torsion allongée sur le sol avec les jambes pliées a montré l'efficacité la plus faible. Eh bien, vous savez maintenant quels exercices de presse valent la peine d'être conservés dans votre arsenal et lesquels ne le sont pas.

C'est tout pour le moment, résumons.

Épilogue

Aujourd'hui, nous nous sommes familiarisés avec l'exercice "soulever les jambes en suspension". Et pour que la théorie ne reste pas que cela, nous soufflons dans le hall et vérifions l'efficacité des ascenseurs dans la pratique. Es-tu là maintenant? J'espère déjà dans la salle, à bientôt !

PS. utilisez-vous des levées de jambes dans votre entraînement d'abdominaux ?

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social- un plus 100 points au karma, garanti :).

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Exercices jambes pliées dans le hang (genoux), pompe la partie inférieure de la presse, ainsi que le rectus femoris. Développe la force et resserre le bas de la presse. Exercice de base.

Levées des genoux suspendus renforcent parfaitement à la fois la presse et les fléchisseurs de la hanche, les muscles chargés de maintenir le bassin dans une position stable, dont dépend directement votre posture. Ainsi, en entraînant ces muscles, vous augmentez la force de tout. lombaire en général, ce qui est très important pour des sports comme le football, l'acrobatie, la gymnastique, le karaté, le saut à la perche et le steeple.

Levées des genoux suspendus - Exercice pour les abdominaux

1. Sautez et attrapez la barre. S'il est trop haut, utilisez un banc bas ou un support. L'essentiel est que, suspendu aux bras tendus, vous ne touchiez pas le sol avec vos pieds. Si vous avez une prise faible, utilisez des sangles spéciales.

2. Les bras sont complètement étendus, le dos est légèrement arqué à la taille. Respirez. Retenez votre souffle, serrez vos abdominaux et, en pliant vos jambes, essayez de lever vos genoux le plus haut possible.

3. Afin de charger correctement la presse, vous devez lever les genoux au-dessus de la taille (le point où les cuisses sont parallèles au sol).

4. Après avoir atteint le point le plus haut, serrez encore plus vos abdominaux et essayez de rester dans cette position pendant 1 à 2 secondes.

5. Expirez et, en vous détendant légèrement, abaissez vos jambes à la position de départ. Faites une courte pause et faites la répétition suivante.

6. Lorsque vous maîtrisez parfaitement la technique, vous pouvez compliquer l'exercice : effectuez des levées de jambes sans les plier au niveau des genoux. Dans le même temps, les muscles fléchisseurs de la hanche seront plus activement impliqués dans le travail, mais en même temps, la charge sur la partie inférieure de la presse augmentera également.

Élévations de genoux suspendues - muscles

1. Pour engager les muscles abdominaux au maximum, levez les jambes aussi haut que possible. Au début du mouvement, le travail principal est effectué par les fléchisseurs de la hanche, tandis que les muscles abdominaux sont en contraction isométrique (ils se resserrent, mais ne changent pas de longueur). Les muscles abdominaux commencent à se contracter en longueur et font l'essentiel du travail dès que les hanches s'écartent de plus de 30-45° de la verticale. Et plus cet angle devient grand, plus il se contracte. Partie inférieure le muscle droit de l'abdomen et plus la charge qu'il subit est importante. Surtout si vous levez les jambes sans les plier au niveau des genoux.

2. Ne vous balancez pas. Vous devez commencer à soulever vos jambes à partir d'une position complètement stationnaire.

3. Apprenez l'exercice à partir des levées de jambes, tout en les pliant au niveau des genoux. Mais au fil du temps, au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, passez à un niveau plus avancé, levez les jambes en fixant l'angle au niveau des genoux.

4. Ne vous laissez pas berner par le fait que cet exercice engage activement les muscles fléchisseurs de la hanche. Dans l'ensemble, ils sont impliqués dans tous les exercices abdominaux. Il est tout simplement impossible d'isoler complètement la charge sur les muscles abdominaux, tout en «désactivant» les fléchisseurs de la hanche du travail!

5. Le rôle des jambes dans cet exercice est un levier dont la longueur régule le niveau de charge. Si vous souhaitez augmenter la charge, redressez davantage vos jambes.

6. Si vous avez des quadriceps solides et que vos ischio-jambiers sont suffisamment élastiques (bien étirés), alors pour "activer" les muscles abdominaux, vous devrez lever les genoux beaucoup plus haut que la taille.