Tous les secrets de la posture correcte et confortable pour la méditation. Comment apprendre à s'asseoir dans la position du lotus pour les débutants Comment apprendre à s'asseoir dans la pose de yoga

Vous souhaitez apprendre à méditer ? Pour une exécution correcte de la méditation, il est nécessaire de donner à votre corps une certaine position - la position du lotus. Comment apprendre correctement la position du lotus pour ne pas se blesser, nous le dirons dans cet article.

Comment apprendre la position du lotus : exercices préparatoires

Position Lotus : avantages

Bien sûr, vous avez vu (en images ou dans des films) comment les yogis croisent leurs jambes dans une sorte de "château". Cette position permet de calmer l'énergie interne, de détendre les pinces musculaires, de retrouver la tranquillité d'esprit.

En termes de récupération, cette pose renforce les muscles du dos et crée ainsi une forte corset musculaire pour la bonne position les organes internes. Avec ses performances régulières, l'élasticité de tous Muscle squelettique. Oh super muscles étirés C'est un gage d'activité physique et de bonne humeur.

Mais en regardant la photo, vous ne devez pas immédiatement essayer de donner à votre corps la position souhaitée. Après tout, cela implique la présence d'un bon étirement dans les articulations de la hanche et de la cheville.

Position du Lotus pour débutant : exercices préparatoires

Envisagez quelques exercices qui vous aideront à vous préparer à cette asana (pose).

Exercice numéro 1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes en les pressant l'une contre l'autre. Dans cette position avec le dos droit, essayez d'atteindre vos genoux avec votre front.

Exercice numéro 2. Position de départ- comme dans l'ex. N ° 1. Maintenant, placez le pied d'un pied sur la cuisse de l'autre. Essayez d'utiliser de légers mouvements de pression de la main pour poser le genou de la jambe pliée sur le sol. Répétez plusieurs fois. Ensuite, répétez tout le cycle pour l'autre jambe.

Exercice numéro 3. Assis sur le sol, redressez votre dos et, en pliant les genoux, connectez vos pieds. Saisissez-les avec vos paumes. A partir de cette position, tirez vos pieds fermés le plus près possible de votre périnée. Restez dans la position qui vous semble confortable. Maintenant, avec des mouvements élastiques de vos mains, appuyez sur vos genoux en essayant de les poser sur le sol. Pas besoin de traverser la douleur. Petit à petit, au fil du temps, vous réussirez.

Namasté, mes amis ! Un article sur comment apprendre à s'asseoir correctement dans la position du Lotus - Padmasana, des photos et des vidéos illustrant la technique pour les débutants, une description des avantages et des contre-indications. Après avoir étudié ce matériel, commencez à l'appliquer dans vos pratiques quotidiennes, cela vous donnera une position plus confortable, ainsi qu'une augmentation de la concentration.

Padmasana est l'une des quatre principales postures décrites dans les anciens traités de yoga. Aujourd'hui, je vais vous raconter et vous montrer en pratique sa mise en œuvre. C'est la position la plus célèbre et représente le Bouddha, les yogis indiens et d'autres sages. En fait, toutes les autres asanas de yoga sont conçues pour vous aider à apprendre à vous asseoir confortablement et avec le dos droit. Nous en avons parlé plus haut, qui occupe une place prépondérante dans les pratiques de méditation, mais Padmasana ne lui est pas inférieure en importance dans ses qualités. En méditation, il est très important de ne pas être distrait par un inconfort dans le corps, donc si vous avez une posture correcte et confortable, la méditation sera beaucoup plus facile. Aperçu de tous

Le Hatha Yoga Pradipika dit : « Padmasana est le destructeur de tous les maux, il n'est pas accessible aux simples mortels, seulement aux sages. Le yogi qui s'assied à Padmasana et contrôle sa respiration devient certainement libéré.

En indien, dans l'ancienne langue sanskrite, la position du lotus s'appelle Padmasana. "Padma" signifie lotus et "Asana" est une pose.
Le lotus a plusieurs pétales et il vit dans nettoyer les étangs et les rivières à courant lent. Si vous voyez de près un lotus en fleurs, vous comprendrez pourquoi cette pose a hérité de son nom.

En Orient, le lotus allongé sur l'eau est considéré comme un symbole de perfection et de pureté. Et dans cette position, nous recréons en quelque sorte la beauté de la fleur de lotus dans notre corps et dans notre esprit. Les racines du lotus sont au fond du lac, et la fleur tourne son éclat vers le soleil, malgré le fait que le lotus bouge dans l'eau, il ne perd pas ses racines.

Cela symbolise parfaitement la pratique du yoga et de la méditation : « Avoir une base solide, et en même temps un avancement spirituel.

Pose du Lotus étape par étape

À première vue, la position du lotus ne semble pas si difficile, mais si vous essayez de la prendre sans avoir une préparation et une mobilité des articulations suffisantes, vous pouvez sentir à quel point c'est difficile.

On peut même penser que c'est trop difficile pour les débutants, et seuls yoga indien des ermites ou des moines ascétiques. Mais ce n'est bien sûr pas le cas. En agissant clairement et de manière cohérente, guidé par le bon sens et l'expérience d'enseignants avisés, vous pouvez obtenir des résultats et adopter la position du Lotus de manière parfaite.

En même temps, ne vous précipitez pas et ne forcez pas les choses.

Pour certains débutants, Padmasana peut prendre beaucoup de temps et le tenter prématurément comporte un risque de blessure aux genoux.

Par conséquent, il vaut mieux faire un pas lent et sûr pour faire son premier Padmasana que de se précipiter et de quitter le jeu sans atteindre le but.

Il sera plus facile de prendre la position du lotus pour ceux qui ont bon étirement et articulations souples. Plus leur mobilité est faible, plus il est difficile d'obtenir un résultat. Cependant, vous ne devez pas désespérer - Padmasana peut être maîtrisé même par les personnes âgées, ce qui signifie que l'étude et la formation sont tout simplement nécessaires.

Voici donc le guide étape par étape :

Prenez une position confortable dans la pose.
Redressez votre dos, essayez de détendre votre corps et concentrez votre esprit.
Saisissez votre pied droit avec vos mains et placez-le lentement sur votre cuisse gauche, aussi près que possible de votre ventre.
Saisissez votre pied gauche avec vos mains et placez-le lentement sur votre cuisse droite.
Étirez votre colonne vertébrale.
Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
Révéler poitrine.
Tirez le haut de votre tête vers le haut.
Supprimez la déviation excessive dans le bas du dos, en donnant le coccyx vers l'avant.
Baissez un peu le menton.
Mettez vos mains sur vos genoux, ou un autre
Touchez le sol avec les deux genoux.

Fermez les yeux à moitié et maintenez cette posture tout au long de votre méditation. Essayez de calmer l'esprit et de vous détendre, sentez-vous comme un lotus flottant à la surface d'un lac. Votre respiration doit être libre, inspirez et expirez sans tension. Essayez de regarder votre corps inspirer puis expirer.

Sur la photo ci-dessous, vous pouvez voir une photo de la pose du Lotus.

La question est souvent posée, quelle jambe doit être en haut et laquelle doit être en bas ?

Dans le Hatha Yoga Pradipika, la description de l'asana commence ainsi : « Placer le talon droit sur la cuisse gauche, le talon gauche sur la cuisse droite . Des précisions supplémentaires sont données sur le fait qu'il est nécessaire de placer les pieds sur les cuisses des jambes opposées.

De cela, nous pouvons conclure que peu importe quelle jambe est en haut et laquelle est en bas. Changez de jambe en alternance dans la position du Lotus, vous équilibrerez ainsi les énergies du corps et les hanches seront étirées uniformément.

Le plus souvent, il arrive que dans une certaine position, dans mon cas, c'est quand la jambe gauche top, il est plus facile de s'asseoir. Lorsque la jambe droite est en haut, la pose est moins confortable et nécessite une étude plus approfondie. Par conséquent, s'entraîner avec un croisement différent des jambes est logique et raisonnable.

Préparation au Padmasana pour les débutants

Si vous ne parvenez pas à vous asseoir en position du Lotus, faites quelques exercices pour vous préparer à Padmasana en étirant les muscles des cuisses. Et aussi, vous pouvez parfaitement méditer et préparer progressivement le corps pour le Lotus complet dans la pose. Cet asana est très bon pour les débutants, et je vous recommande de l'apprendre en premier.

Si la Pose du Lotus ne sort pas, faites prochain exercice:

prendre une position assise sur le sol;
pliez vos genoux devant vous et connectez vos pieds;
écartez vos genoux le plus possible;
serrez vos orteils avec vos mains ; en expirant, inclinez le corps vers l'avant ;
appuyez légèrement sur vos genoux, les coudes au sol.

Dans l'image, vous pouvez me voir faire cet exercice. Le corps du corps incliné vous permet d'appuyer vos coudes sur vos genoux.

Il est important dans la position du Lotus que les genoux touchent le sol et que le dos soit droit. Si cela ne se produit pas, utilisez des matériaux improvisés. Tel que:

tampons;
couverture;
cube de yoga;
rouleau;
tapis de yoga supplémentaire.

Si vous avez besoin de matériel improvisé, d'un tapis de yoga, de cubes et autres, je vous recommande de regarder dans ce magasin.

Sur la photo, vous pouvez me voir assis sur un oreiller sous mes fesses

Asseyez-vous avec vos fesses sur une couverture pliée plusieurs fois, ou tout ce dont vous disposez parmi ce qui précède. Ainsi, vous élevez artificiellement votre bassin au-dessus du sol, et vos genoux naturellement descendre vers le bas. Si, dans ce cas, il n'est pas possible d'atteindre le sol avec vos genoux, placez des coussinets sous eux, créant une stabilité et en même temps une relaxation dans cette position.

Avantages et inconvénients de la position du lotus Padmasana

Padmasana, comme tous les phénomènes dans le monde, a des côtés positifs et négatifs. L'essentiel ici est de trouver un équilibre afin de n'apporter que du bien à votre corps, et en aucun cas du mal.

Avantages de Padmasana

La pose est bénéfique pour votre respiration, vos muscles du dos et votre colonne vertébrale, et est bonne pour votre cœur et votre système circulatoire. La position du lotus aide à augmenter la mobilité et la flexibilité des ligaments et des articulations. Mais son influence ne se limite pas aux indicateurs physiques.

Une fois la pose du Lotus parfaitement maîtrisée, elle devient l'une des asanas les plus relaxantes, accélère les processus de pensée et améliore la mémoire. Bonne exécution la posture du lotus augmente vitalité vers le haut, aidant à se concentrer et à atteindre une concentration plus profonde pendant les pratiques de méditation et de respiration.

C'est pourquoi il est nécessaire de garder le dos parfaitement droit pour ne pas bloquer l'énergie dans le corps.

Le mal de la posture du lotus

Malgré toutes les propriétés étonnantes de la position du lotus, si vous avez des blessures aux genoux, aux hanches ou aux chevilles, cette pose n'est pas recommandée.

Étant donné que Padmasana crée au tout début une charge importante sur ces parties du corps, et s'il y a des douleurs aiguës ou des blessures, cela peut entraîner une aggravation.
En pratiquant le padmasana, vous pouvez parfois sentir à quel point votre dos vous fait mal et vous fait mal, ainsi que vos jambes qui s'engourdissent. Si cela se produit, relâchez l'asana et reposez-vous un peu, en étirant les jambes et en tournant le corps, alternativement dans différentes directions.

Cependant, si vous n'avez jamais pratiqué le yoga, vous n'avez pas besoin d'essayer de le maîtriser rapidement. Pour les débutants dans le monde du yoga, il y a des dangers. N'essayez pas à tout prix d'effectuer Padmasana sans avoir entraînement spécial. Si pendant la leçon vous ressentez de la douleur, votre état de santé s'aggrave, assurez-vous de consulter un spécialiste.

Padmasana pour femme

Position du Lotus - Padmasana, est très favorable pour les femmes.
Pour la maîtriser, il faut développer la mobilité des articulations de la hanche, et c'est cette zone qui est la plus importante pour les femmes. La santé du système génito-urinaire, l'absence de complications pendant la grossesse et un accouchement plus facile sont directement liés à la mobilité du bassin.

Il est impossible de contourner le côté purement esthétique de la question : en plus de la santé, une fille pratiquant le yoga acquiert une apparence vraiment florissante..

Position du lotus pendant la grossesse

Un lien direct a longtemps été identifié entre les cours de yoga des femmes enceintes et leur accouchement facile ultérieur.

Les femmes enceintes peuvent-elles s'asseoir en position du lotus ?

Padmasana pour les femmes est généralement très utile et sa pratique pendant la grossesse n'en sera que bénéfique. Cela aidera à rendre le corps plus flexible, à se débarrasser des maux de dos et à éviter de nombreuses difficultés lors de l'accouchement. De plus, la position du lotus apprend à respirer correctement et à se détendre, ce qui sera également très important lors de la naissance d'un enfant.

Master class vidéo sur la façon de s'asseoir en position Lotus

Et pour conclure, je vous propose de regarder un clip vidéo dans lequel j'explique comment effectuer correctement Padmasana.

C'est tout. J'ai essayé de décrire Padmasana, la position du Lotus, aussi clairement que possible. Si vous avez des questions, je me ferai un plaisir d'y répondre dans les commentaires de cet article.

Sur la base de l'expérience de nombreuses années de pratique, j'ai identifié pour moi-même 10 poses de yoga qui aident à "développer" le Lotus.

"Papillon" - "Purna Titali-asana" (dynamique, statique)

Peut-être la meilleure de toutes les techniques pour atterrir dans le Lotus. Nous nous asseyons avec le dos droit, connectons la plante des jambes (genoux sur les côtés) et commençons à balancer les genoux vers le tapis (sol) - cela ressemble aux mouvements des ailes d'un papillon, d'où le nom de la pose. Si vos genoux ont une mobilité limitée et que le mouvement n'a qu'une faible amplitude - ne vous inquiétez pas, avec le temps, vos jambes "s'entraîneront". Si les genoux atteignent le tapis au point bas, ce n'est pas non plus un problème, il suffit de ne pas les frapper fort sur le tapis, ce n'est pas utile. C'est une forme dynamique de pose. Après un «échauffement» en dynamique, nous effectuons également de la statique - nous dirigeons nos genoux vers le sol autant que possible sans inconfort, figeons et maintenons la pose pendant 30 à 60 secondes ou plus. IMPORTANT : 1) n'exercez pas de pression sur vos genoux avec vos mains ! Ceci n'est possible que dans le cas de yogis expérimentés et s'il y a déjà un atterrissage dans le Lotus, sinon c'est traumatisant ; 2) Ne laissez personne exercer de pression sur vos genoux ! - c'est encore plus dangereux pour les genoux (et les hanches).

Rotation de la jambe "depuis la hanche" en position assise (dynamique)

Cela se fait en étant assis sur le tapis avec une jambe tendue vers l'avant et en tournant l'autre jambe loin du byrd, en la pliant au niveau du genou. "Travaillez jusqu'au bout" - signifie une rotation à l'amplitude maximale aussi LENTEMENT que possible. La rotation rapide des articulations est nocive, traumatisante, souvenez-vous en. Un cycle complet de rotation des jambes ne peut pas prendre moins de 3-4 secondes ! Allumez vos muscles - ce ne sera pas facile, ce sera intense et utile. Faites pivoter l'un et l'autre pied dans les deux sens (sens horaire et antihoraire). A partir de 10 fois dans chaque sens. L'ensemble du processus prend environ 5 minutes. Dans le Satyananda Yoga, cette technique s'appelle Shroni Chakra.

Rotation de la jambe "uniquement le genou" en position assise (dynamique)

Dans le Satyananda Yoga, cette technique s'appelle Janu Chakra. La différence évidente est que nous fixons la hanche et ne faisons tourner que le genou. Tenez la jambe à la hanche partie inférieure hanches); vous pouvez prendre et "sous le genou". Nous tournons le genou LENTEMENT ! Il est très important. Si vous faites pivoter votre genou lentement, en pleine amplitude, avec précaution, sans être distrait par des pensées étrangères, c'est exactement ainsi que cette technique doit être effectuée. Si en même temps «quelque chose craque» dans le genou, ne vous inquiétez pas - un tel phénomène se produit, ce n'est pas nocif (de la même manière, les articulations des doigts «craquent» chez certaines personnes, la médecine n'a pas encore révélé de lien entre cet effet et une sorte de pathologie).

Rotation du pied (dynamique)

Jusqu'à ce que nos articulations de la hanche soient complètement travaillées et que nos genoux ne soient pas en caoutchouc, une partie de la charge dans le Lotus reposera définitivement sur le pied ! C'est la réalité à 100% pour la grande majorité des gens - il n'y a pas besoin d'en avoir honte et de taire ce fait. Le fait que votre pied soit pressé contre vous sera observé par des années d'entraînement, et vous devrez l'accepter, en fait. Mais ce que nous pouvons faire, c'est étirer le pied avant de le bloquer dans le Lotus : cela aidera à rendre la sensation d'être assis dans la pose sensiblement plus confortable, et en même temps à protéger contre les blessures ! La même chose qui a été faite ci-dessus: une jambe est tendue vers l'avant, l'autre est pliée, et maintenant nous posons le pied sur le pied, faisons tourner le pied libre en cercle - encore une fois, je vous le rappelle, très, très lentement, et en amplitude maximale. D'un côté et de l'autre. Environ 2 minutes. Dans le Satyananda Yoga, cette technique est appelée Gulf Gurnan.

"Semi-papillon" avec l'appui de la jambe libre avec les pieds au sol (variante de "Ardha Titali asana" ; statique\dynamique)

On s'assied comme pour un "demi-papillon" - une jambe est tendue vers l'avant, l'autre est pliée au niveau du genou et le pied est posé sur la cuisse de l'autre jambe (la position de départ pour s'asseoir dans un vrai Lotus ! ). Maintenant, nous posons la jambe avant redressée (libre) avec le pied au sol. En même temps, nous évitons les sensations douloureuses dans la jambe pliée - si elles apparaissent dans cette position, la posture est prématurée. S'il n'y a pas de douleur, nous restons dans cette position pendant 2-3 minutes, en relaxant tous les muscles des jambes et de la partie inférieure du bassin, "s'habituer", "fixer" dans la pose. Puis on fait pareil, de l'autre côté (on change de jambe). Lorsque la pose est maîtrisée, vous pouvez activer le balancement de la jambe pliée au niveau du genou (les deux mains - sur jambe pliée: au genou et à la cheville, on contrôle les articulations). Enfin, quand c'est confortable, on essaie de poser le pied que l'on a au sol un peu plus près du corps (bassin). Et encore on « s'habitue » à la pose, en statique. Ensuite, nous ajoutons un peu de dynamique. Et donc il en vient au point que la jambe pliée au niveau du genou est déjà littéralement sous le corps, soutenant la jambe qui est sur le genou avec le pied. À ce stade, vous pouvez déjà poser la deuxième jambe (supérieure) dans le Lotus sans aucun problème - essayez-le ! Il s'agit d'un exercice assez radical, qui affecte intensément, il doit être effectué avec une extrême prudence.

Assis avec le dos droit

Assis à Padmasana implique non seulement un "bretzel" des jambes, mais aussi le confort du dos - sinon la pose se transforme en tourment en quelques minutes ! Par conséquent, un atterrissage technique dans le Lotus n'est pas seulement une étude («ouverture») des articulations de la hanche et des genoux, mais également un travail avec le dos. Pour le dos (en plus d'effectuer une variété d'asanas incluses dans votre complexe quotidien et impliquant le dos, comme Trikonasana), il est très utile de faire une pose, qui dans le Satyananda Yoga s'appelle Prarambhik sthiti - "forme de base", "position de départ". Il s'agit d'une position assise - nous étirons nos jambes vers l'avant et penchons nos mains derrière le corps (les doigts pointant vers nous). Dans cette position, le dos doit être droit ! Nous essayons de détendre nos épaules, notre cou, notre dos, en transférant tout le travail à nos mains, qui peuvent et seront en bonne forme. IMPORTANT : nous n'autorisons pas l'inconfort dans les poignets (si cela apparaît, nous changeons la position des mains pour une position plus confortable : plus près ou plus loin du corps, nous essayons).

Hanumanasana - "ficelle"

Il est beaucoup plus facile et plus confortable de s'asseoir dans le Lotus sur des jambes bien étirées et détendues, et non tendues. Par conséquent, même si vous "n'aimez pas" Hanumanasana, faites-le tous les jours, au moins un peu, très calmement et détendu ("sans forcer" !), pendant 3 à 5 minutes de chaque côté. Ne laissez pas la douleur dans l'asana - c'est la bonne façon de la rendre non seulement "mal aimée", mais détestée. Protégez et aimez votre corps ! Nous fabriquons de la ficelle à la fois longitudinale et transversale. Le lotus sera notre récompense bien méritée pour nos travaux.

"Vélo" ou Pada Sanchalanasana ("rotation du pied")

Joué allongé sur le dos : pliez une jambe au niveau du genou et commencez à jouer mouvements de rotation presque comme si nous pédalions sur un vélo, et plus en détail, par phases :

Lever la jambe droite
On plie la jambe au niveau du genou et on remonte la cuisse vers la poitrine le plus loin possible (si c'est facile, on la presse directement sous l'aisselle !)
Levez la jambe et redressez-vous (aussi loin que vous le pouvez)
Abaisser la jambe droite loin de vous
Le talon ne touche pas le sol, et encore moins ne frappez pas le talon au sol ! Nous continuons la rotation sans interruption, 10 fois. Puis 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre ou dans l'autre sens. Nous faisons la même chose avec l'autre jambe. Nous essayons de respirer profondément, une respiration yogique complète.

Khandarasana (Shoulderstand) - alias "Half Bridge"

Tenue longue en statique : de 5 à 15 minutes. Tenir le Half Bridge pendant une longue période vous libère des tensions de fond, chroniques et des blocages des organes pelviens et urinaires. Cela facilite radicalement l'exécution de nombreuses poses de yoga, y compris la position assise dans le Lotus. Au XXe siècle, cette technique de yoga traditionnel a été "redécouverte" et popularisée par l'un des étudiants de Freud - Wilhelm Reich, elle est connue sous le nom de "réflexe d'orgasme". La pratique a un certain nombre de contre-indications, notamment les maladies cardiaques, l'asthme, l'épilepsie (dans ces cas, elle est effectuée uniquement sous la supervision d'un instructeur ou d'un médecin). La technique a différentes versions, y compris une heure complète. Mais conformément au yoga, il suffit d'effectuer 10 à 15 minutes en statique, et pour les personnes affaiblies et âgées, même 5 minutes suffisent - un bon effet sera déjà perceptible.

Poses inversées : Sirshasana, Sarvangasana, Viparita Karani asana

Comme évoqué plus haut, pour un confort dans le Lotus, vos jambes doivent être détendues, débarrassées des tensions, hypertonicité, blocages, toxines. Les poses inversées, que vous connaissez probablement déjà depuis la pratique du yoga, font un excellent travail avec ces tâches. Le plus simple d'entre eux est Viparita Karani Asana ("Pose inversée"), un peu plus difficile est Sarvangasana (Shoulder Stand ou Birch de la thérapie par l'exercice), le plus difficile est Headstand, Sirshasana. Il est important de détendre complètement les jambes dans toutes ces poses, en aucun cas de tirer l'orteil vers le haut "comme un ballet". Obtenez la sensation de jambes aérées et en apesanteur. C'est l'un des "secrets" de l'atterrissage dans le Lotus, et une bonne prévention des varices. N'oubliez pas de techniquement - avec précision, complètement contrôlé (pas en tombant!) Et en douceur - entrez et sortez des poses inversées, ainsi que placez correctement vos épaules et votre tête, alors la pratique des asanas inversés vous apportera grand avantage et que des sensations agréables. (En cas d'inconfort, demandez à votre professeur de yoga une explication de la technique).

Alexey Sokolovsky est professeur de Hatha yoga classique (« selon Satyananda »), qui pratique le yoga depuis plus de 15 ans. Animation de séminaires sur le yoga. www.hanuman.ru

Photo: curejoy.com

L'un des principaux exercices pendant les cours est la position du lotus. Comment apprendre à s'asseoir dans la position du lotus - nous en parlerons dans cet article.

Quel est l'avantage de la posture?

Tout d'abord, la position du lotus est utile pour façonner et maintenir posture correcte. Dans cet asana, il y a une tonification, une augmentation des muscles. Un fait important est l'amélioration de la circulation sanguine dans les organes pelviens. Une personne qui est en position du lotus améliore sa digestion.

De plus, cette position est la plus pratique pour. Les cours de yoga sont pratiqués dans l'armée américaine comme une alternative. Padmasana utile pour. Avec la mise en œuvre systématique de cet asana, il est possible d'éviter les ruptures lors de l'accouchement et de préparer les muscles pelviens au travail.

Asanas auxiliaires

La position du lotus, à première vue, semblera l'une des plus faciles du yoga. Cependant, ce n'est pas le cas et il est assez difficile pour les débutants de s'asseoir immédiatement en padmasana. Pour ce faire, vous devez maîtriser un certain nombre d'asanas auxiliaires.

Pashchimottanasana

Paschimottanasana est une flexion des jambes en position assise. Pour effectuer cette pose, vous devez prendre la position de départ (posture Dandasana) : assis sur le sol, redressez vos jambes. Ensuite, suivez prochaines étapes:

Atteignez vos mains sur vos genoux ou vos tibias sans plier le dos.
Saisissez vos membres inférieurs avec vos mains, tirez vers l'avant et vers le haut.
Détendez votre dos et abaissez-vous aussi bas que possible sur vos pieds. Respirez dans cette position pendant une minute.
Vous devez sortir de l'asana en tirant vers l'arrière et en déviant la poitrine et le dos. Montez ensuite jusqu'à ce que la colonne vertébrale soit en position verticale.

Important! Lors de l'exécution de l'exercice, assurez-vous que les jambes ne se plient pas au niveau des genoux.

Upavistha konasana

Position de départ - comme dans l'asana précédent, puis écartez-vous à un angle de 90º ou plus large. La colonne vertébrale doit rester parfaitement droite. Reposez vos mains sur le sol sur les côtés. La technique d'exécution est la suivante :

Étirez les muscles de votre poitrine en écartant vos mains du sol.
Appuyez les talons sur le sol et serrez les genoux.
Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes. Assurez-vous que le corps ne tombe pas en arrière ou en avant.
Ensuite, vous devez vous pencher en avant, en saisissant vos orteils avec vos mains. En même temps, ne pliez pas les membres inférieurs au niveau des genoux.
Étirez votre colonne vertébrale vers l'avant. Penchez-vous aussi bas que possible en essayant de toucher le sol.
Le gel dans cette position doit durer 5 à 7 cycles respiratoires.

Le saviez-vous? Les cours de yoga pendant deux mois aident à réduire le poids corporel de 20 %.

baddha konasana

Ballha konasana ou posture du papillon est le prochain exercice sur la voie de la réalisation de l'objectif principal : comment s'asseoir en position du lotus. Pour effectuer l'asana, vous devez vous asseoir sur le sol, plier les membres inférieurs au niveau des genoux et appuyer les pieds contre l'aine. Les prochaines étapes sont :

Tirez vos hanches sur le côté jusqu'à ce que vos genoux touchent le sol.
Saisissez vos pieds avec vos mains, redressez votre colonne vertébrale, regardez devant vous. Vous devez rester dans cette position le plus longtemps possible.
Ensuite, vous devez appuyer les hanches sur le sol, expirer et vous pencher en avant, en touchant d'abord le sol avec votre front, votre nez, puis avec votre menton. Il faut environ une minute pour être dans cette position.
Inspirez, montez en position p. 2.
Redressez vos genoux et détendez-vous.

Le saviez-vous? En Inde, les cordonniers s'assoient généralement dans la pose Baddha konasana pendant le travail.

Janu shirshasana

Le dernier exercice, après lequel vous comprendrez comment vous asseoir correctement en padmasana. La position de départ est la même que pour toutes les asanas précédentes. Plus loin l'algorithme est :

Laissez la jambe droite tendue et tirez le talon de la jambe gauche vers l'entrejambe.
Saisissez le tibia de la jambe droite et étirez la colonne vertébrale vers l'avant et vers le haut.
La cuisse et la fesse gauches doivent être appuyées contre le sol.
Essayez de descendre le plus bas possible, en appuyant votre ventre contre la cuisse de votre jambe droite.
Effectuez environ 10 cycles respiratoires et revenez à la position initiale.

Dans le corps humain. La croix des jambes harmonise les canaux énergétiques - le droit, solaire, et le gauche, lunaire. Une mèche inférieure resserrée, mula bandha, (contraction des muscles du périnée, de l'anus et des fesses) maintient la vitalité à l'intérieur du corps. L'étirement déplace l'énergie vers le canal d'énergie central, la sushumna, vers le centre d'énergie supérieur, le chakra sahasrara.

Comment s'asseoir en position du lotus (padmasana)

Je vous propose un enchaînement simple qui va permettre d'améliorer la mobilité des articulations de la hanche et du sacrum et de se préparer progressivement au padmasana.

Pachshimottanasana (pose de feuille pliée)

Asseyez-vous le dos droit, étirez vos jambes vers l'avant et roulez votre bassin vers l'arrière (bougez-vous de manière à ce que votre poids repose sur vos ischions). Tirez vos orteils vers vous, attrapez vos orteils avec vos mains (vous pouvez utiliser une sangle de yoga) et, pendant que vous inspirez, étirez votre ventre vers l'avant et vos côtes vers le haut sans faire de flexion profonde. Maintenez la position pendant environ une minute, en restant calme et égal.

Version compliquée

Lorsque vous expirez, effectuez une inclinaison profonde des jambes, en abaissant successivement le ventre, les côtes, la poitrine jusqu'aux jambes et seulement à la fin - la tête. Restez calme même en respirant, maintenez la pose pendant 1 à 2 minutes. Si le dos est arrondi, mieux vaut se limiter à la première version de l'asana.

Upavista konasana (posture triangulaire)

Entraînement

Asseyez-vous le dos droit, tournez le bassin vers l'arrière, pliez les genoux et écartez-les largement. Mettez vos mains sur vos pieds avec à l'intérieur et tout en inspirant, étirez légèrement votre ventre et vos côtes vers l'avant. Maintenez la position pendant une demi-minute.

Version complète

Écartez vos jambes droites sur les côtés à angle droit, soulevez vos chaussettes vers vous. Tournez le bassin vers l'arrière et en expirant, penchez-vous en avant en abaissant successivement le ventre, les côtes, la poitrine et la tête. Étirez vos bras vers l'avant et touchez le sol avec vos paumes. Gardez votre colonne vertébrale droite et n'arrondissez pas votre dos, la pente peut ne pas être profonde. Restez dans l'asana pendant 1 à 2 minutes.

Baddha konasana (posture du papillon)

Denis Bykovsky

Asseyez-vous, gardez le dos droit, tournez le bassin vers l'arrière, pliez les genoux et reliez les pieds. Lorsque vous expirez, écartez largement vos hanches et vos genoux et tirez-les vers le sol. Avec vos mains, tenez les pieds, en les dirigeant avec le dos vers le haut ou sur les tibias. Gardez le dos droit, tirez vos côtes vers le haut. Maintenez la position pendant 1 à 2 minutes.

Comment s'asseoir en position du lotus : travailler les articulations

Asseyez-vous, gardez le dos droit, tournez le bassin vers l'arrière. Pliez la jambe droite au niveau du genou, déplacez la hanche et le genou droits sur le côté, puis placez le pied droit à l'arrière de la cuisse gauche. Abaissez votre hanche et votre genou droit au sol. Si votre genou reste suspendu, placez un bloc de yoga ou une couverture pliée en dessous. Soulevez votre orteil gauche vers vous, attrapez vos orteils avec vos mains (vous pouvez utiliser une sangle de yoga) et, pendant que vous inspirez, tirez votre ventre et vos côtes vers l'avant et vers le haut, sans inclinaison profonde. Restez dans cette position pendant une demi-minute, puis changez de jambe.