Cinq principales paires de mouvements peuvent être distinguées dans l'articulation de l'épaule : flexion et extension du bras dans l'articulation de l'épaule, abduction et adduction du bras, levage et abaissement. articulation de l'épaule, mélange et dilution des articulations de l'épaule, rotation du bras vers l'extérieur et vers l'intérieur. L'articulation de l'épaule est formée par la tête de l'humérus et la cavité glénoïde de l'omoplate. La tâche principale des muscles du haut du dos et de la poitrine est de fournir une connexion fiable de l'omoplate et de la clavicule entre elles et avec la colonne vertébrale et la poitrine, créant ainsi un support stable pour les mouvements des bras et des épaules.

Parmi les cinq paires de mouvements mentionnés ici, soulever et abaisser, avancer et rétracter les articulations de l'épaule sont généralement appelés actions de stabilisation. La plupart des muscles impliqués dans le mouvement et la stabilisation de l'épaule sont situés sur la face arrière. Le groupe musculaire postérieur comprend les muscles infraspinatus, supraspinatus et subscapularis, teres major et minor, levator scapulae, deltoid et triceps muscles de l'épaule, subclavian, latissimus dorsi, trapezius et rhomboids. Le groupe musculaire antérieur comprend les muscles grand et petit pectoraux, le muscle antérieur muscle dentelé, muscle deltoïde, biceps (biceps) et muscles coracobrachiaux.

Les spasmes musculaires et les douleurs dans le cou (trapèze moyen et supérieur), les épaules (trapèze, deltoïde et sus-épineux), le haut du dos (rhomboïdes et releveur des omoplates) et la poitrine, assez curieusement, sont généralement le résultat de la raideur musculaire des antagonistes. En d'autres termes, les muscles thoraciques tendus provoquent des douleurs dans le haut du dos. La tension dans les muscles de la poitrine (par exemple, le muscle grand pectoral) provoque un léger étirement constant des muscles du haut du dos. Pour éviter cela, il est préférable de travailler les faisceaux avant des muscles de la poitrine et des épaules. À cet égard, avant d'entraîner un certain groupe musculaire et immédiatement après, il est recommandé d'étirer les muscles antagonistes. En faisant cela au moins trois fois par semaine, vous augmenterez l'élasticité musculaire et développerez votre force.

La plupart des exercices énumérés ici impliquent d'étirer la moitié du corps (gauche ou droite). Les mêmes mouvements doivent être effectués pour l'autre moitié du corps.

Performance

Tenez-vous dans l'embrasure de la porte. Placez vos pieds à la largeur des épaules afin que l'un soit légèrement devant l'autre. Levez vos bras tendus au niveau des épaules et placez vos paumes sur le mur de chaque côté de la porte. Les pouces sont tournés vers le haut. Penchez-vous en avant avec tout votre corps.

Muscles travaillés

Dans une plus large mesure : gros muscle pectoral, faisceau avant muscle deltoïde, muscle coracobrachial, biceps.

Moins: infraspinatus, latissimus dorsi, sous-clavière, trapèze inférieur.

L'articulation du coude doit être désactivée. Le dos est droit. Plus vous vous penchez en avant, meilleur sera l'étirement. Le degré d'inclinaison dépend de la distance à laquelle la jambe est tendue vers l'avant, de sorte que la distance entre les jambes doit être telle que vous puissiez maintenir l'équilibre. En même temps, vous pouvez effectuer un exercice pour étirer les muscles qui prolongent le cou. Cependant, dans ce cas, il aura une efficacité légèrement inférieure, car les mains ne reposent pas sur l'arrière de la tête.

Étirer les muscles qui fléchissent le bras au niveau de l'articulation de l'épaule et abaissent l'articulation de l'épaule

OPTION

Étirer les muscles qui fléchissent le bras au niveau de l'articulation de l'épaule et abaissent l'articulation de l'épaule

Lorsque vous levez les bras au-dessus du niveau des épaules, des muscles supplémentaires sont inclus dans le travail.

Performance

Tenez-vous dans l'embrasure de la porte. Placez vos pieds à la largeur des épaules afin que l'un soit légèrement devant l'autre. Levez vos bras tendus au-dessus du niveau de la tête et placez vos paumes sur le mur de chaque côté de la porte. Les pouces sont tournés vers le haut. Penchez-vous en avant avec tout votre corps.

Muscles travaillés

Dans une plus large mesure : grand pectoral, deltoïde antérieur, coracobrachial, biceps, petit pectoral.

Moins: muscle grand dorsal, muscle trapèze inférieur, muscle sous-clavier.

Étirer les muscles qui adducteurs du bras, étendre le bras au niveau de l'articulation de l'épaule et écarter les articulations de l'épaule

Performance

Tenez-vous dans l'embrasure de la porte avec votre épaule droite contre le montant droit. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres. Saisissez l'articulation droite avec votre main gauche au niveau de l'épaule ; pouce pointant vers le bas.Faites pivoter votre torse vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre épaule gauche.

Muscles travaillés

À dans une plus large mesure : faisceaux postérieur et moyen du muscle deltoïde gauche, grand dorsal gauche, triceps gauche, faisceau moyen du muscle trapèze gauche, muscles rhomboïdes gauches.

À moindre degré: teres major et minor gauche, supraspinatus gauche, serratus antérieur gauche.

L'articulation du coude doit être désactivée. Au fil du temps, à mesure que les muscles deviennent plus élastiques, vous devrez vous tenir à l'articulation sous le niveau de l'épaule pour dégager l'articulation. Une position plus haute de la main ne réduit pas la valeur cet exercice, cependant, à mesure qu'il augmente, le degré d'étirement des muscles rhomboïdes diminue et le muscle dentelé antérieur augmente.

Étirer les muscles qui adducteurs du bras, réduire et soulever les articulations de l'épaule

Performance

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Amenez la main gauche le plus loin possible vers la cuisse droite Saisissez le coude de la main gauche avec la main droite. Tirez-le vers le bas et vers la droite.

Muscles travaillés

Dans une plus large mesure : faisceau postérieur du muscle deltoïde gauche, grand dorsal gauche, triceps gauche, faisceaux inférieur et moyen du muscle trapèze gauche.

Moins: Grand rond et petit rond gauche, sus-épineux gauche, releveur de l'omoplate gauche, rhomboïdes gauches.

Ne soulevez pas vos épaules. La colonne vertébrale doit conserver une courbe naturelle.

Étirer les muscles qui adducteurs du bras, élever et réduire les articulations de l'épaule

OPTION

Si vous levez le bras, les muscles qui soulèvent et réduisent les articulations de l'épaule seront étirés davantage.

Performance

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Levez la main gauche et appuyez-la contre votre tête. Saisissez votre coude gauche avec votre main droite et tirez-le au-dessus de votre tête.

Muscles travaillés

Dans une plus large mesure : muscle deltoïde fasciculaire postérieur, grand dorsal gauche, triceps gauche, faisceau inférieur du muscle trapèze gauche, muscle dentelé antérieur gauche.

Moins: Grand et petit rond gauche, supra-épineux et rhomboïdes gauches, petit pectoral gauche.

Étirer les muscles qui fléchissent le bras au niveau de l'articulation de l'épaule

Performance

Tenez-vous droit (ou asseyez-vous sur une chaise sans dossier). Prenez votre main gauche derrière votre dos et pliez-la au niveau du coude à un angle de 90 degrés. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres. Saisissez le coude de votre main gauche avec votre main droite. Tirez-le vers la droite et vers le haut.

Muscles travaillés

Dans une plus large mesure : muscle grand pectoral gauche, faisceaux antérieur et moyen du muscle deltoïde gauche.

Moins: l'élévateur de l'omoplate gauche, le petit pectoral gauche, le dentelé antérieur gauche, le sus-épineux gauche et les muscles coracobrachiaux gauches.

Si vous ne pouvez pas atteindre votre coude, attrapez votre avant-bras. Il est plus facile de tirer le bras dans une direction horizontale, mais le plus grand effet peut être obtenu si vous le tirez également vers le haut. L'articulation du coude doit être fixée de manière rigide à un angle de 90 degrés. Changer la position du dos affecte également le degré d'étirement. Si vous ne pouvez pas garder votre dos droit, penchez-vous un peu en avant. Attention : dans cette position, il est facile de perdre l'équilibre.

Performance

Mettez-vous en position semi-accroupie devant la porte avec votre épaule droite contre votre montant gauche. Saisissez l'articulation gauche avec votre main droite à hauteur d'épaule.En gardant votre bras droit et en gardant vos pieds sur le sol, accroupissez-vous plus profondément, en abaissant votre bassin vers le bas.

Muscles travaillés

Dans une plus large mesure : deltoïde postérieur droit, trapèze moyen droit, triceps droit, grand rond droit, rhomboïdes droits, sous-épineux droit.

Moins: grand dorsal droit, petit rond droit, fessier droit, dentelé droit antérieur.

du sol, asseyez-vous plus profondément, en abaissant le bassin .

Plus le squat est profond, plus l'étirement est fort, mais essayez de ne pas vous accroupir au point de ressentir des douleurs dans les jambes. Pour réduire le stress, changez l'endroit où vous saisissez l'articulation. Mais dans ce cas, les groupes musculaires qui subissent des étirements changeront également. Quel que soit le niveau auquel vous tenez l'articulation, la colonne vertébrale doit conserver une courbe naturelle. Atteindre mieux s'étirer, vous pouvez tourner votre torse vers la gauche.

Étirer les muscles qui adductent le bras et étendent le bras au niveau de l'articulation de l'épaule

OPTION

Changer la position de la main sur le jambage modifie également les groupes musculaires en cours d'élaboration.

Performance

Mettez-vous en position semi-accroupie devant la porte avec votre épaule droite contre votre montant gauche. Saisissez l'articulation gauche avec votre main droite au-dessus du niveau de la tête. En gardant votre bras droit et en gardant vos pieds sur le sol, accroupissez-vous plus profondément, en abaissant votre bassin vers le bas.

Muscles travaillés

À dans une plus large mesure : deltoïde postérieur droit, grand dorsal droit, triceps droit, grand rond droit, sous-épineux droit.

Moins: petit muscle rond droit, muscle sus-épineux droit, faisceau médian du muscle trapèze droit.

Étirer les muscles qui fléchissent le bras au niveau de l'articulation de l'épaule, abaisser et écarter les articulations de l'épaule, en position assise

Performance

Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues.Placez les paumes des bras tendus (doigts pointés vers l'arrière) sur le sol à une distance de 30 cm du bassin. Sans plier les bras, penchez-vous en arrière.

Muscles travaillés

Dans une plus large mesure : grand pectoral, deltoïde antérieur, coracobrachial, petit pectoral.

Moins: grand dorsal, faisceau inférieur du muscle trapèze, muscle sous-clavier, muscles rhomboïdes.

Gardez vos bras tendus pendant l'exercice. Si vous rencontrez des difficultés, rapprochez vos mains de votre bassin. Plus l'accent est mis sur les mains, plus l'étirement est fort. Pour garder votre corps immobile, vous devrez peut-être placer vos pieds sur un mur. Il est préférable de s'asseoir sur un tapis avec les mains posées sur une surface dure.

Anatomie des exercices d'étirement / A. Nelson, J. Kokkonen2007

Il existe de nombreux exercices d'étirement pour les bras qui peuvent soulager la tension et augmenter la flexibilité. La plupart des exercices assis et debout peuvent être effectués n'importe où.

La tension dans le haut du corps, dont souffrent de nombreuses personnes, est associée à un stress constant dans Vie courante. La raideur du haut du corps est un problème courant pour de nombreux athlètes qui ne prêtent pas suffisamment attention à l'étirement de cette zone.

Exercices pour les mains #1

En position agenouillée, penchez-vous et atteignez le sol avec les bras tendus, puis, en appuyant légèrement vos paumes sur le sol, penchez-vous en arrière. Cet étirement peut être fait avec une ou les deux mains ensemble. L'option à un bras vous permet de contrôler plus efficacement la quantité de charge et d'entraîner chaque côté du corps séparément. Vous devriez sentir un étirement dans vos épaules, vos bras, grand dorsal le dos ou les côtés du torse, le haut du dos et même le bas du dos. Lorsque vous faites l'exercice pour la première fois, vous ne sentirez peut-être l'étirement que dans vos épaules et vos bras, mais à mesure que vous vous familiariserez avec le mouvement, vous apprendrez à étirer d'autres parties du corps. en déplaçant légèrement le bassin vers la droite ou vers la gauche, vous pouvez augmenter ou diminuer l'étirement. Ne stresse pas. Relaxer. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes.

Exercice pour les avant-bras et les poignets numéro 2

Reposez-vous sur le sol avec vos genoux et vos paumes. Les orteils doivent pointer vers l'extérieur et les doigts doivent pointer vers les genoux. En gardant vos paumes sur le sol, penchez-vous en arrière pour étirer l'avant de vos avant-bras. Maintenez un léger étirement pendant 10 à 20 secondes. Détendez-vous puis étirez-vous à nouveau. Vous pourriez être surpris de la tension de vos muscles dans cette zone.

Lorsque vous étirez le haut de votre corps, pliez légèrement les genoux.

En étirant vos bras au-dessus de votre tête et en joignant vos paumes, comme indiqué sur la figure, étirez vos bras vers le haut et légèrement vers l'arrière. Inspirez en vous étirant. Maintenez l'étirement pendant 5 à 8 secondes sans retenir votre souffle. C'est un excellent exercice musculaire. à l'extérieur bras, épaules et poitrine. Cela peut être fait n'importe quand, n'importe où pour relâcher la tension, se sentir détendu et se sentir bien.

Rappelles toi: pendant l'exercice, respirez profondément et détendez la mâchoire inférieure.

Pour étirer l'épaule et la taille ceinture d'épaule, tirez doucement votre coude vers l'épaule opposée. Tenez 10 secondes.

Exercices pour les mains #3

Stretching selon la méthode PNS : contraction - relaxation - étirement.

Prenez une position debout, les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. Prendre la main gauche surface extérieure main droite juste au-dessus du coude. Amenez votre main droite sur le côté en surmontant la résistance de votre main gauche. Tenez votre main dans un état de contraction statique pendant 3-4 secondes (Fig. 1). Après un moment de détente, tirez doucement votre main droite vers votre épaule gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement agréable dans la partie externe de l'épaule et la moitié droite de la ceinture scapulaire (Fig. 2). Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez l'exercice pour l'autre main.

Je vous offre l'étirement le plus simple pour les triceps et le haut des épaules. Levez vos bras au-dessus de votre tête, saisissez le coude d'une main avec l'autre. Tirez doucement votre coude derrière votre tête, créant un léger étirement. Effectuez le mouvement lentement. Tenez pendant 15 secondes. Ne retenez pas votre souffle.

Étirez les deux côtés. Ressentez-vous la différence dans leur mobilité ? ce bonne façon développement de la souplesse des épaules et des bras. Cet étirement peut se faire en marchant.

Exercices pour les mains #4

Stretching selon la méthode PNS : contraction - relaxation - étirement.

Prenez une position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et légèrement fléchis au niveau des genoux. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche. Essayez de baisser votre coude droit en surmontant la résistance de votre main gauche. Maintenez la contraction statique du bras pendant 3-4 secondes (Fig. 1). Après un moment de relaxation, tirez doucement votre coude derrière votre tête jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement à l'arrière de votre épaule, à peu près de la même manière que dans l'exercice précédent (Fig. 2). Tenez pendant 10-15 secondes. Répétez l'opération pour l'autre main.

Prenez une position debout avec les genoux légèrement fléchis. Pliez votre bras droit au niveau du coude et placez-le derrière votre tête. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche. Pour étirer les muscles de vos aisselles et de vos épaules, inclinez votre tête vers votre avant-bras droit jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement agréable. Tenez pendant 10-15 secondes. Faites l'exercice pour les deux côtés.

Option d'exercice de la main

Prenez une position debout, les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux (2-3 cm). Tirez doucement votre coude derrière votre tête tout en vous penchant sur le côté. Maintenez un léger étirement pendant 10 secondes. Répétez l'opération pour l'autre côté. Pour maintenir l'équilibre, les jambes doivent être légèrement fléchies au niveau des genoux. Ne retenez pas votre souffle.

Exercices pour les mains #5

Un autre exercice d'épaule

Amenez votre main gauche derrière votre tête aussi loin que possible et, si possible, attrapez les doigts de votre main droite, enroulés derrière votre dos par le bas, paume vers l'extérieur. Verrouillez vos doigts et maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Si vous ne parvenez pas à joindre vos mains, essayez l'une des options suivantes.
Demandez à quelqu'un de vous aider à tirer vos bras l'un vers l'autre jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement et maintenez-le dans cette position. Ne vous étirez pas trop fort. Des étirements assez suffisants peuvent être obtenus sans joindre les mains. Étirez-vous selon vos capacités.

Essayez de jeter une serviette serrée dans une main derrière votre dos. Saisissez la serviette par le bas avec votre autre main. Saisissez progressivement la serviette de plus en plus haut, en tirant la main enroulée derrière la tête vers le bas. Faites cet exercice tous les jours en vous étirant de plus en plus. Au fil du temps, vous pourrez effectuer cet étirement sans aide. L'exercice réduit la tension et développe la flexibilité. De plus, il aide à se débarrasser de la fatigue.

Fermez vos doigts dans le château devant vous au niveau des épaules. Tournez vos paumes vers l'extérieur tout en étendant vos bras vers l'avant pour sentir l'étirement au milieu des épaules, des bras, des avant-bras, des mains, des doigts et des poignets. Maintenez un léger étirement pendant 15 secondes, puis détendez-vous et répétez l'exercice.

Exercices pour les mains #6

Un haussement d'épaule

Commencez l'exercice avec les épaules détendues vers le bas. Soulevez votre épaule gauche vers votre lobe de l'oreille gauche. Maintenez pendant 3-5 secondes. Détendez votre épaule et abaissez-la, puis répétez le mouvement avec l'autre épaule. Cet étirement est idéal pour soulager la tension dans les épaules.

Exercices pour les mains #7

Hausser les épaules

Montez vos épaules vers vos oreilles jusqu'à ce que vous sentiez une légère tension dans votre cou et vos épaules. Tenez 5 secondes. Ensuite, détendez vos épaules et abaissez-les.

Dites-vous: "Épaules en l'air, épaules en bas."

Maintenant, abaissez doucement votre épaule droite vers le bas et en même temps inclinez votre tête vers votre épaule gauche. Maintenez un étirement agréable pendant 5 secondes, puis répétez la même chose avec l'épaule gauche. Fermez vos doigts dans une serrure au-dessus de votre tête et, en tournant vos paumes vers le haut, étirez vos bras et ramenez-les légèrement vers l'arrière. Sentez l'étirement dans vos bras, vos épaules et votre ceinture scapulaire. Tenez pendant 15 secondes. Ne retenez pas votre souffle. Cet étirement peut être fait n'importe où, n'importe quand. Il détend merveilleusement les épaules.

Respirer profondément. Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et placez les paumes de vos mains, doigts vers le bas, sur le bas de votre dos juste au-dessus de vos hanches. Poussez doucement le bas du dos vers l'avant pour créer un étirement dans cette partie de votre corps. Tenez 10 secondes. Répétez le mouvement deux fois. Utilisez cet étirement après être resté assis pendant une longue période. Ne retiens pas ton souffle

Pour étirer le côté du cou, inclinez votre tête vers votre épaule gauche et en même temps tirez votre bras droit vers le bas et vers la gauche derrière votre dos avec votre main gauche. Maintenez un léger étirement pendant 10 à 15 secondes. Répétez l'opération pour l'autre côté.

Tenez-vous dans l'embrasure de la porte et posez les deux mains sur les montants au niveau des épaules. Promouvoir partie supérieure torse vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement agréable dans vos bras et votre poitrine. Pendant l'exercice, gardez poitrine et la tête droite, et pliez légèrement les jambes au niveau des genoux. Tenez pendant 10-15 secondes.

Les exercices suivants sont effectués avec les doigts entrelacés derrière le dos.

Le premier étirement se fait en tournant lentement les coudes vers l'intérieur. De cette façon, vous étirez vos épaules, vos bras et votre poitrine. Tenez pendant 10-15 secondes. Si vous trouvez cet exercice trop facile, levez les bras derrière le dos jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les bras, les épaules ou la poitrine. Maintenez un léger étirement pendant 5 à 10 secondes. Une telle formation est très utile pour les personnes enclines à se baisser. La poitrine doit être poussée vers l'avant aussi loin que possible et le menton doit être tiré vers l'arrière. Il est effectué à tout moment opportun.

SCHÉMA D'EXERCICES POUR ÉTIRER LE DOS, LES ÉPAULES ET LES BRAS

Les exercices peuvent être effectués dans l'ordre indiqué, en un seul complexe.

Understretching est toujours mieux que overstretching. Essayez à chaque fois de laisser une réserve de mouvement indolore, sans chercher à atteindre la limite de vos capacités. Dans le même temps, il est conseillé d'effectuer des exercices manuels aussi souvent que possible.

Des exercices correctement sélectionnés pour l'articulation de l'épaule aideront non seulement à la renforcer, mais également à éviter les maladies articulaires et, dans certains cas, même à les guérir.

Seule une gymnastique correctement recommandée peut influencer de manière optimale les fonctions de l'articulation de l'épaule. Par conséquent, le choix des exercices pour les maladies de l'épaule doit être pris de bonne foi, et dans le cas de la prévention et du renforcement de l'articulation de l'épaule, vous pouvez utiliser les exercices proposés comme exercices de base, augmentant progressivement la charge sur l'épaule et constamment à l'écoute de votre corps.

12 exercices efficaces pour l'articulation de l'épaule

EXERCICE 1

Prenez la position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les poings serrés et posés sur la ceinture. Nous ouvrons la brosse avec la paume vers le haut et levons le bras devant la poitrine, en le redressant complètement au-dessus de la tête, puis en nous accroupissant légèrement. Nous effectuons le même mouvement avec la main gauche. Courez jusqu'à 20 fois dans chaque direction.

EXERCICE 2

Prenez la position de départ : debout, mains sur la ceinture, jambes légèrement écartées. Avec tension, nous levons les deux mains au-dessus de la tête, les conduisant le long de la poitrine. Nous tournons les paumes vers le haut, tandis que les doigts sont dirigés l'un vers l'autre. Nous nous accroupissons légèrement, obtenant une sensation d'étirement dans la zone de la ceinture scapulaire.

Tenez vos bras au-dessus de votre tête, inclinez votre tête en arrière et regardez le dos de vos mains. Nous restons dans cette position pendant un moment puis revenons à la position de départ.

EXERCICE 3

Prenez la position de départ : nous nous tenons face au mur à une distance d'un pas de celui-ci. Nous touchons le mur avec les doigts de la main et, comme les tentacules d'un scorpion, nous les trions en nous déplaçant le plus haut possible. Après avoir atteint le point le plus haut, nous nous attardons dans la pose pendant une à deux minutes, puis déplaçons nos doigts vers le bas. Nous faisons plusieurs répétitions dans chaque approche.

EXERCICE 4

Prenez la position de départ : debout, jambes légèrement écartées, doigts croisés derrière la tête à la base du crâne. Lentement, en tendant les muscles, nous étirons les épaules vers l'avant pour que les coudes se touchent, puis nous écartons les coudes sur les côtés. Nous répétons plusieurs fois.

EXERCICE 5

Prenez la position de départ : debout, poings sur la ceinture et retroussés. Nous tournons les mains avec les paumes vers l'intérieur et étendons lentement nos bras sur les côtés, tout en retournant les paumes. Nous revenons à la position de départ. Nous répétons l'exercice 20 fois.

Avec effort, nous levons nos poings jusqu'au niveau de la poitrine. Ensuite, ouvrez vos paumes et lentement, avec tension, étirez vos bras vers l'avant.

EXERCICE 6

Prenez la position de départ : debout, jambes légèrement écartées, mains sur la ceinture, les pouces derrière, d'autres devant. Levez lentement les deux bras le long du corps jusqu'au niveau de la poitrine, faites une pause et déplacez les épaules d'avant en arrière. Nous levons nos bras jusqu'aux aisselles et effectuons les mêmes mouvements avec nos épaules. Effectuez l'exercice 20 à 30 fois.

EXERCICE 7

Prenez la position de départ : debout, les jambes légèrement écartées, les mains au niveau de la taille, les poings serrés et les surfaces palmaires tournées vers le haut. Nous amenons la main gauche vers la poitrine, ouvrons la paume, poussons la main vers l'avant, puis la tirons vers l'arrière. Nous répétons plusieurs fois.

EXERCICE 8

Prenez la position de départ : debout, les jambes légèrement plus larges que les épaules, les bras librement baissés le long du corps. Attention: Le levage est effectué en raison de l'effort dans les épaules, et lors de la poussée vers le haut, l'effort provient des mains.

Nous tournons nos paumes vers le haut et levons nos mains au niveau des épaules, comme si nous tenions un panier en elles. En même temps, nous plions légèrement les genoux et nous nous tenons en position «cavalier». Ensuite, nous tournons nos paumes vers le bas et lentement, comme si nous éprouvions une résistance inverse, abaissons nos mains le long de la poitrine. En même temps, redressez-vous lentement en revenant à la position de départ. Dans chaque approche, nous faisons plusieurs répétitions.

EXERCICE 9

Prenez la position de départ : accroupissez-vous légèrement et écartez vos jambes à la largeur des épaules. Nous serrons les mains dans les poings et les coudes afin que les avant-bras soient en position verticale. Nous effectuons plusieurs rotations dans l'articulation de l'épaule, décrivant des demi-cercles alternativement avec les avant-bras droit et gauche. Effectuez 10 rotations dans chaque sens.

EXERCICE 10

Prenez la position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras librement baissés le long du corps. Pliez vos coudes, levez vos bras et placez vos doigts sur vos épaules. Nous effectuons une rotation des épaules vers l'avant. Ensuite, nous haussons les épaules et les faisons pivoter dans le sens opposé. Nous effectuons 10 rotations dans chaque sens.

EXERCICE 11

Prenez la position de départ : debout, jambes jointes. Nous serrons les pinceaux dans les poings et les tenons à la taille. Dépliant légèrement les doigts, nous faisons un poing vide, prenons la main droite sur le côté et faisons trois cercles en arrière et trois cercles en avant. Nous répétons avec la main gauche.

EXERCICE 12

Prenez la position de départ : nous nous tenons librement. Attention! Pendant l'exécution des mouvements, les paumes doivent être tournées vers le haut en tout temps.

Laissant de coté la jambe gauche un pas sur le côté, fente avec le corps en avant. Nous plions les pinceaux en forme de crochets et les retournons vers le haut. Nous tirons les paumes vers les aisselles.

Un des éléments essentiels l'entraînement de chaque athlète consiste à étirer les muscles des épaules. Aujourd'hui, nous présentons à votre attention une série d'exercices pour étirer les bras et les épaules, qui vous aideront non seulement à développer la flexibilité des muscles du haut du corps, mais aussi à soulager la fatigue et le surmenage.

Avant de vous familiariser avec une série d'exercices pour étirer la ceinture scapulaire, nous vous recommandons de vous familiariser avec les règles de base pour étirer les muscles des épaules:

• Assurez-vous d'échauffer vos muscles avant de commencer une séance d'entraînement. Une course de 3-4 km est parfaite pour s'échauffer;
• Il faut s'étirer lentement et progressivement, sans à-coups, augmenter l'amplitude à chaque mouvement. N'oubliez pas que vous ne devriez pas ressentir de douleur lorsque vous vous étirez.
• Assurez-vous de surveiller votre respiration. Il doit être profond et lent. La sortie doit se faire en faisant une pente;
• Maintenez la position maximale pendant au moins 10 secondes ;
• Concentrez-vous pendant que vous vous étirez, pensez à la partie du corps que vous étirez ;
• Vous ne devriez ressentir aucune tension lorsque vous maintenez la position étirée ;
• Des exercices d'étirement doivent être effectués régulièrement.

Exercices d'étirement des bras.

L'étirement des muscles des bras, ainsi que l'étirement du haut du corps, est très utile pour améliorer la posture, augmenter la circulation sanguine et prévenir les raideurs. Après tout, une personne a l'air très voûtée si ses muscles de la ceinture scapulaire sont faibles. Nous vous présentons une série d'exercices pour étirer les muscles des mains.

Exercice 1. Position de départ: tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras levés paume contre paume. Exécution de l'exercice : étirez-vous en pointant vos doigts également vers le haut. Tenez au point maximum, en vous balançant d'avant en arrière.

Exercice 2. Position de départ : debout, les bras levés au-dessus de la tête, avec la main droite, attrapez le coude de la main gauche. Exécution de l'exercice : exercez une légère pression avec votre main droite sur votre gauche et placez votre coude derrière votre tête. Vous devriez sentir un léger étirement dans les muscles deltoïde et triceps. Répétez la même chose avec l'autre main.

Exercice 3. Position de départ : à genoux. Exécution de l'exercice: vous devez vous pencher en avant et atteindre le sol avec vos mains. Ensuite, en appuyant vos paumes sur le sol, penchez-vous en arrière. Cet étirement des épaules et des bras fonctionne également très bien pour le haut du dos.

Exercice 4. Position de départ : tenez-vous droit, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux. Exécution de l'exercice : avec votre main droite, saisissez la surface externe de votre main gauche juste au-dessus du coude. Prenez votre main gauche sur le côté, en surmontant la résistance de votre main droite. Tenez votre main comme ça pendant 3-4 secondes, puis détendez-vous pendant quelques secondes. Maintenant, tirez doucement votre main gauche vers votre épaule droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement agréable dans la partie externe de l'épaule et la moitié droite de la ceinture scapulaire. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez l'exercice pour l'autre main.

Exercice 5. Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras levés. Exécution de l'exercice : joignez vos mains de manière à ce que vos pouces regardent vers l'avant et étirez-vous en cambrant un peu le dos.

Exercices d'étirement des épaules.

Nous vous recommandons d'étirer les muscles des épaules après un l'entraînement en force sur la ceinture scapulaire. Suivez l'exécution correcte et précise de tous les exercices d'étirement de la ceinture scapulaire. Au point maximum, il faut s'attarder au moins 10 secondes, en augmentant progressivement ce chiffre à 1 minute.

Exercice 1. Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Exécution de l'exercice : Il s'agit d'un étirement populaire du haut du corps. Vous devez plier les deux bras au coude, en mettre un derrière votre dos et mettre l'autre derrière votre tête. Votre tâche est de joindre les mains dans un château.

Exercice 2. Position de départ : asseyez-vous sur le sol, verrouillez vos mains derrière votre dos et abaissez-vous au sol. Exécution de l'exercice : étirez-vous vers l'avant avec vos jambes afin que les muscles de l'articulation de l'épaule soient étirés.

Exercice 3 : Position de départ : tenez-vous droit, pliez un bras au niveau du coude et placez-le derrière votre dos, la main doit être sur le bas du dos. Exécution de l'exercice : avec l'autre main, en soutenant le coude, tirez le premier bras vers l'avant. Dans ce cas, vous pouvez tourner le corps dans l'autre sens. Répétez la même chose avec l'autre main.

Exercice 4. Position de départ : tenez-vous droit et pliez les coudes, en levant les mains au niveau de la poitrine perpendiculairement au sol. Exécution de l'exercice : placez le coude gauche sur la surface avant du bras supérieur droit près de l'articulation du coude et déplacez la main gauche vers la gauche et la main droite vers la droite. Ainsi, les paumes se feront face, et pouce de la main gauche pour se connecter avec le petit doigt de la main droite. Maintenez cette position aussi longtemps que possible et répétez la même chose avec l'autre main.

Exercice 5 : Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Exécution de l'exercice : placez une main derrière votre dos et, de l'autre, fixez la première main sur votre coude. Maintenant, essayez de mettre votre main derrière votre dos autant que possible, en exerçant une pression dessus. Répétez la même chose avec l'autre main.

Exercices d'étirement pour les épaules et les bras : vidéo.

Les technologies numériques, qui facilitent grandement la vie d'une personne moderne, présentent sans aucun doute de nombreux avantages, mais en même temps, les progrès technologiques ont conduit au fait que la plupart d'entre nous doivent passer presque toute la journée en position assise, et pas dans la position la plus confortable pour le corps. Seuls quelques-uns d'entre nous parviennent à maintenir une posture correcte tout en travaillant sur un ordinateur ou un ordinateur portable, ce qui, entre autres, entraîne des douleurs au cou, à la tête, aux épaules et une gêne dans tout le corps. Cela se produit parce que le surmenage d'un groupe musculaire entraîne toute une cascade de changements négatifs. Par conséquent, aujourd'hui, notre portail vous expliquera pourquoi il est si important d'effectuer régulièrement des exercices d'étirement des épaules et comment le faire correctement.

Pourquoi l'étirement des épaules est nécessaire pour tout le monde

L'articulation de l'épaule est l'articulation la plus mobile du corps, c'est pourquoi elle présente un risque plus élevé de blessure et de douleur. De plus, cette articulation est reliée au cou, aux côtes et à l'omoplate.

L'articulation de l'épaule est l'articulation la plus mobile du corps, c'est pourquoi elle présente un risque plus élevé de blessure et de douleur.

Pour ces raisons, l'étirement des épaules est nécessaire non seulement pour les personnes travail sédentaire. Portant un sac lourd ou un sac à dos, de nombreuses personnes ne remarquent pas à quel point leur position corporelle change. Ainsi, afin d'éviter une surcharge des muscles de l'épaule et de prévenir l'apparition de douleurs, il est nécessaire d'effectuer régulièrement :

• échauffement avant d'étirer les épaules;
• exercices d'étirement des épaules.

Comment s'échauffer avant d'étirer les épaules

Avant d'effectuer des exercices, y compris ceux visant à étirer les épaules, vous devez d'abord échauffer les muscles - cela aidera à minimiser le risque de blessure.

Pour ce faire, vous devez effectuer l'une des étapes simples suivantes :

• étirez vos bras devant vous et ramenez-les vers l'arrière et sur les côtés pour que le corps ressemble à la lettre T;
• prendre une douche chaude;
• courir sur place pendant plusieurs minutes;
• effectuer des sauts "jambes jointes, jambes écartées".

Avant d'effectuer des exercices, y compris ceux visant à étirer les épaules, vous devez d'abord échauffer les muscles.

Après l'échauffement, vous pouvez commencer à effectuer des exercices simples pour étirer vos épaules.

Exercices d'étirement des épaules: comment détendre les muscles et soulager l'inconfort

En principe, une bonne façon d'étirer vos épaules est de rester dans la bonne position assise : il suffit de vous asseoir droit avec le dos droit et de tirer un peu vos épaules vers l'arrière. De telles actions peuvent et doivent être effectuées au moins toutes les demi-heures sur le lieu de travail. Les exercices suivants vous aideront à redresser vos épaules :

1. Mouvements circulaires

Tenez-vous droit et commencez à faire des mouvements circulaires avec vos épaules, en les déplaçant progressivement vers le haut, le bas, l'avant et l'arrière. Ou, debout, commencez à dessiner des cercles avec vos mains, comme indiqué dans l'image ci-dessous. Compléter 10 mouvements circulaires, dirigeant les mains vers l'avant et 10 - vers l'arrière.

Asseyez-vous droit avec votre dos droit et vos épaules légèrement en arrière. De telles actions peuvent et doivent être effectuées au moins toutes les demi-heures sur le lieu de travail.

1. étirement du cou

Très souvent, un surmenage musculaire est observé précisément dans la zone travaillée lors de cet exercice :

• toucher l'épaule droite avec l'oreille droite;
• placez votre main droite sur votre tempe gauche et, en appliquant une légère pression, inclinez doucement votre tête vers la droite;
• rester dans la position finale pendant 30 secondes.

Répétez les étapes pour l'autre côté du corps.

1. "Enfiler une aiguille"

Cet exercice d'étirement des épaules est plus adapté à faire à la maison et est particulièrement efficace. Elle s'effectue comme suit :

• mettez-vous à quatre pattes et soulevez votre main gauche du sol;
• glissez votre main gauche dans l'espace entre votre pied et votre bras droit de manière à ce que main gauche touché la droite;
• Tournez légèrement le haut de votre corps vers la droite, mais gardez vos hanches à niveau.

1. Étirement des muscles de la poitrine

Les muscles de la poitrine et des épaules sont interconnectés, par conséquent, s'il y a une surcharge dans une zone, des changements négatifs peuvent également affecter la zone voisine. Pour étirer vos pectoraux, vous aurez besoin de :

• tenez-vous près de la porte;
• levez la main et gardez-la parallèle au sol;
• saisissez le cadre de la porte et penchez-vous en avant ;
• ainsi, votre main sera derrière l'épaule;
• maintenez la position pendant 30 secondes et répétez avec l'autre main.

Cet exercice vous permet d'étirer les muscles de la poitrine, du haut du bras et des muscles deltoïdes.

1. Étirement du muscle rhomboïde

Les muscles rhomboïdes, situés dans le haut du dos, s'étendent des omoplates à la colonne vertébrale. Pour les étirer, vous aurez besoin de :

• trouver un poteau ou une colonne auquel s'agripper ;
• détendez vos épaules et commencez à reprendre votre corps en redressant vos bras;
• attardez-vous pendant 20 secondes au point final et répétez l'exercice de l'autre côté.

1. "Gratte-toi le dos"

Cet étirement des épaules nécessite un certain niveau de flexibilité, alors ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas faire ce qui suit les premières fois :

• prenez une petite serviette ou un T-shirt;
• pliez un bras au-dessus de votre tête en abaissant la serviette sur votre dos;
• pliez l'autre main derrière votre dos et attrapez l'extrémité libre de la serviette;
• déplacez la serviette de haut en bas comme si vous essayiez de vous gratter le dos;
• effectuez 3 à 5 fois, puis changez de main.