Élongation meilleure soirée, à ce moment, il sera le plus efficace. Faites de l'exercice dans une pièce chaude. Pas mal si avant cela vous vous vaporisez sous la douche ou vous vous allongez dans un bain chaud pendant un moment.

Avant de vous étirer, assurez-vous de faire un petit échauffement pour échauffer le vôtre. Vous pouvez courir, faire des virages, des squats, monter et descendre les escaliers plusieurs fois, vous tenir debout sur le banc et en descendre, etc. S'il y a des simulateurs, vous pouvez vous entraîner pendant cinq minutes.

Gardez à l'esprit que chaque exercice se fait pendant au moins 30 secondes et en plusieurs séries. Chaque mouvement doit être lent et la charge doit augmenter progressivement. Après avoir atteint la tension musculaire maximale, attardez-vous dans la position choisie puis revenez à position de départ. N'essayez pas de vous étirer en forçant : si vous ressentez une douleur, réduisez immédiatement la tension. Et un de plus très règle importante: Étirez-vous régulièrement.

Le complexe peut être très différent et dépend des muscles que vous souhaitez étirer. Faites attention à certains d'entre eux.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et levez les bras au-dessus de votre tête. Étirez-vous sans soulever le sol. Puis penchez-vous en avant en essayant de toucher le sol ou les chaussures avec vos doigts.

Levez vos mains au-dessus de votre tête à leur tour vers la cuisse opposée.

Ramenez une main vers les omoplates et pliez l'autre au-dessus de votre tête et abaissez-la de l'arrière vers la première. Essayez de connecter les deux mains dans une "serrure".

Tenez-vous droit, puis faites une fente loin en avant avec un pied. L'autre jambe est droite. Essayez de vous accroupir de manière à ce que le genou de la jambe tendue soit le plus près possible du sol. Faites de même avec l'autre jambe.

Placez un pied sur un tabouret ou le dossier d'une chaise. En gardant le dos droit, penchez-vous en avant le plus loin possible. Puis changez de jambe. Vous devriez commencer avec un support bas, en augmentant progressivement sa hauteur.

En position couchée, penchez-vous la jambe gauche et tirez-le vers le haut et vers la droite ; faites de même avec la jambe droite.

Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux; connecter les pieds. Penchez-vous le plus bas possible en avant, en gardant le dos droit, essayez de baisser les genoux.

Allongé sur le ventre, concentrez-vous sur les avant-bras des mains et relevez progressivement la tête et les épaules. Arquez votre dos. Au cours de chaque suivante, essayez d'augmenter progressivement le temps pendant lequel vous gardez le dos dans un état arqué, le nombre de répétitions, ainsi que l'angle de déviation du torse par rapport au sol.

Asseyez-vous sur une chaise de côté vers l'arrière. Sans bouger les jambes, tordez le torse et attrapez le dos à deux mains. Les épaules et la tête doivent être tournées pour que vous ressentiez une tension dans les muscles. Ensuite, changez de siège et tournez-vous de l'autre côté.

Tournez la tête vers la gauche autant que possible, revenez à la position de départ, puis tournez-la également vers la droite. Vous devriez sentir la résistance des muscles.

En quelques mois, votre étirement s'améliorera. Vous atteindrez le niveau de flexibilité dont vous rêviez, mais si vous voulez que votre corps le reste pour toujours, continuez à vous étirer tous les jours.

L'étirement est partie importante exercices en tout genre. Que vous soyez sportif ou travailleur de bureau, de tels exercices auront un impact positif sur votre santé et votre bien-être. Les étirements améliorent votre posture, augmentent votre amplitude de mouvement et peuvent également prévenir les blessures et réduire les douleurs musculaires. Voici 15 simples, mais en même temps très exercices efficaces pour s'étirer pour vous aider à rester en forme et en bonne santé.

1

Technique : étirez et redressez votre cou. Inclinez lentement la tête vers la droite en essayant de toucher votre épaule avec votre oreille. Répétez vers la gauche.

Effet : Cet exercice permet d'étirer et de renforcer tous les muscles du cou.

2

Technique : Gardez le dos droit avec les doigts des deux mains derrière la tête. Appuyez doucement sur votre tête. Essayez d'atteindre votre menton vers votre poitrine.

Effet : Cet exercice permet également d'étirer et de renforcer tous les muscles du cou.

3

Technique : Tenez-vous sur votre genou droit et poussez-le lentement vers l'avant. Saisissez votre jambe gauche avec votre main derrière vous, tout en tendant vos muscles fessiers.

Effet : Cet exercice est idéal pour étirer les genoux et renforcer les muscles ischio-jambiers.

4

Technique : Étirez votre bras droit le long de votre corps. En exerçant une pression avec votre main gauche, tirez lentement votre main droite.

Effet : Ce mouvement permet d'étirer les épaules et de renforcer les muscles du cou.

5

Technique : plier le genou droit et poser le pied au sol avec à l'extérieur cuisse opposée le plus près possible du bassin. Placez votre main droite derrière votre dos et attrapez votre genou droit avec votre main gauche. Répétez tous les mouvements de l'autre côté.

Effet : Cette pose aide à ouvrir la poitrine et allonge les muscles du cou, des épaules, du dos et des hanches.

6

Technique : Tenez-vous en position de planche, puis déplacez votre pied gauche vers vos mains. Vous devriez sentir une tension dans vos cuisses. Revenez en position de planche et répétez pour la jambe droite.

Effet : Cet exercice est idéal pour étirer et allonger les muscles des cuisses et des chevilles.

7

Technique : Allongez-vous sur le dos, puis pliez les genoux et déplacez-les vers la droite, en tournant lentement le corps dans la direction opposée.

Effet : Ce mouvement augmente la mobilité de votre dos, allonge votre colonne vertébrale et étire vos hanches, votre poitrine, vos épaules et partie supérieure retour.

8

Technique : Asseyez-vous sur vos talons, étendez vos bras derrière votre dos et poussez vos hanches vers le haut et vers l'avant. Attention à ne pas surcharger partie inférieure retour.

Effet : Cette pose aidera à renforcer les muscles obliques internes et externes.

9

Technique : Allongez-vous sur le dos, puis pliez les genoux, soulevez doucement votre dos du sol et soulevez-le. Les épaules et les pieds doivent rester fermement appuyés au sol.

Effet : Ces mouvements étirent les muscles de la poitrine et du cou et allongent la colonne vertébrale. Il aide également à calmer les nerfs et à soulager le stress.

10

Technique : Allongez-vous sur le côté en soutenant votre tête avec votre main. Pliez votre genou et ramenez-le vers vos fesses.

Effet : Ces mouvements aident à éliminer la douleur au genou.

11

Technique : en position assise, tirez doucement votre jambe vers votre poitrine, tout en tournant la hanche et en gardant le dos droit.

Effet : cela permet de bien développer les muscles fessiers.

12

Technique : Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes devant vous. Inclinez votre torse vers vos jambes et attrapez vos pieds avec vos mains. Dans ce cas, le dos doit rester droit et essayer d'atteindre les hanches avec le ventre.

Effet : Cette pose calme les nerfs, soulage le stress, allonge la colonne vertébrale et fait également travailler les muscles des épaules et des hanches.

13

Technique : attrapez la cheville gauche avec votre main droite et essayez de la tirer le plus près possible des fesses. Gardez votre dos droit.

Effet : Il aide à étirer les muscles de l'arrière de la cuisse.

14

Technique : joignez les mains derrière le dos et ramenez-les le plus loin possible. Après cela, arrachez vos fesses de vos talons et inclinez votre torse vers l'avant, en touchant votre tête au sol.

Effet : Cette pose vous permet d'étirer les muscles du cou et des épaules, et aide également à éliminer les maux de tête et la somnolence.

15

Technique : Placez un pied sur le sol et les orteils de l'autre sur le mur. Vous devriez sentir une tension dans votre pied lorsque vous appuyez vos orteils contre le mur.

Effet : C'est un excellent moyen d'étirer les muscles du mollet.

Salut tout le monde!

Une autre vidéo du programme" Corps parfait en 8 minutes" est dédié aux étirements. Bien sûr, vous ne vous étirez pas beaucoup en 8 minutes, et pour ceux qui pratiquent les étirements ou le yoga, ce programme ne sera pas utile. Des programmes pour la presse, les fesses, les bras et les jambes. Il est recommandé d'étirer les muscles fatigués à la fin de l'entraînement, puis ces exercices peuvent être utilisés.

Dans cette vidéo, une musique douce et relaxante retentit, tous les exercices sont effectués lentement, sans à-coups.

1. Saisissez votre tête par le haut avec votre main et inclinez-la d'un côté, puis de l'autre.

2. Une main sur la ceinture, tirez l'autre vers le haut, inclinez le corps d'un côté, puis de l'autre.

3. Nous arrondissons le dos, tendons les bras devant nous en joignant les doigts.

4. Nous serrons l'autre main avec le pli d'une main et la tirons vers nous.

5. Nous plions un bras au-dessus de la tête vers l'omoplate, avec l'autre main nous tirons le coude vers le bas.

6. Nous plions la jambe, la saisissons par derrière avec notre main et tirons doucement le pied vers la fesse.

7. Nous faisons une fente, le corps et le genou de la jambe écartée sont dirigés droit.

8. Dans la même fente, nous tournons le corps vers l'avant, le genou de la jambe tendue est dirigé vers le bas.

9. Nous nous asseyons, plions un genou en le dirigeant sur le côté, nous attrapons la jambe tendue.

10. Nous nous couchons, une jambe pliée est sur le sol, nous dirigeons le genou de l'autre jambe sur le côté, le tirons et le pied vers nous.

11. Une jambe pliée au sol, dépliez l'autre jambe au maximum et tirez vers vous.

12. Exercice de torsion: redressez une main et posez-la sur le sol, avec l'autre main appuyez doucement dessus jambe pliée, en le pressant contre le sol dans la direction opposée au bras tendu.

13. Tirez vers le haut genoux fléchisà la coque.

14. Étirez tout le corps : étirez les bras et les jambes.

Pour les personnes complètement non préparées, un tel étirement sera assez efficace et améliorera la mobilité des articulations, il détendra également les muscles après un entraînement en force.

Pour être honnête, on s'habitue à cet entraîneur, à son sourire, et même un peu triste de s'en séparer, mais j'ai envie de progresser, et j'ai l'intention de passer à des programmes de fitness plus complexes, je partagerai mes impressions et mes résultats avec vous dans les commentaires.

Dans ce programme, j'ai le plus aimé l'entraînement des bras, où le résultat était le plus visible à l'extérieur, l'entraînement sur les fesses les a réduits de 2 cm (et je voulais les augmenter), l'entraînement sur la presse l'a bien renforcé, mais la graisse de l'abdomen n'a disparu nulle part, l'entraînement des jambes était trop facile pour moi, tout comme les étirements, car je fais du yoga et des étirements pendant des heures.

Autres entraînements du programme "Corps parfait en 8 minutes":

Étirez-vous après l'échauffement. Ainsi, vous pouvez approfondir l'étirement sans blesser les muscles et les ligaments.

Échauffez-vous avant de vous étirer

Lorsque vous vous étirez après une séance d'entraînement, les muscles sont déjà réchauffés et aucun échauffement supplémentaire n'est nécessaire. Si vous décidez d'organiser une leçon d'étirement séparée, faites d'abord quelques exercices :

1. Échauffement des articulations : tordre les articulations, faire des inclinaisons et des virages du corps.
2. 5-7 minutes de cardio : courir ou sauter avec écart, grimper, courir sur place avec les genoux hauts, .

Après vous être un peu échauffé, vous pouvez commencer à vous étirer.

Comment et combien s'étirer

À l'aide de ces exercices, vous pouvez organiser une leçon d'étirement indépendante et bien étirer tous les muscles du corps. Cependant, cela prendra environ 60 à 90 minutes. Pour un étirement rapide, choisissez un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire impliqué dans l'entraînement.

Pour bien étirer vos muscles, attardez-vous dans chaque pose pendant 30 secondes à deux minutes. Vous pouvez rester immobile ou rebondir doucement. Les mouvements brusques sont lourds de blessures, alors laissez-les pour un autre sport.

Nous donnerons des exercices d'étirement de haut en bas : nuque, épaules et bras, poitrine et dos, abdominaux, fesses, hanches, tibias.

Exercices d'étirement du cou

Penchez la tête en arrière en étirant le devant de votre cou. De cette position, inclinez la tête vers la gauche. Pour plus d'effet, placez votre paume gauche sur côté droit tête, mais n'appuyez pas trop fort.

main droite placez-le sur le côté gauche de votre tête. Inclinez la tête vers l'avant et sur le côté, augmentez la pression avec votre main.

Répétez de l'autre côté.

Placez une main sur l'arrière de votre tête et l'autre sur votre menton. Baissez la tête en faisant double menton. En même temps, le cou reste droit, l'arrière de la tête tend vers le haut. Vous devriez le sentir à l'arrière de votre cou, en particulier à la base de votre crâne.

Exercices d'étirement des épaules

4. Étirement du devant des épaules

Mettez vos mains derrière votre dos, attrapez votre poignet avec l'autre d'une main. Pliez vos coudes et soulevez vos poignets plus haut. Poussez votre poitrine vers l'avant et sentez l'étirement à l'avant de vos épaules.

5. Étirement de la partie médiane des épaules

Saisissez le coude opposé avec votre main, appuyez votre épaule vers vous et tirez-la vers le bas. Répétez avec l'autre main.

6. Étirer l'arrière des épaules

Saisissez la main droite avec la gauche au-dessus du coude, appuyez-la contre le corps et redressez-la, abaissez l'épaule droite vers le bas. Avec votre main gauche, tirez votre main droite vers le haut en la soulevant avec votre coude. Sentez la tension dans le dos.

Répétez avec l'autre main.

7. Étirement des triceps

Allez vers le mur, soulevez votre coude gauche, placez votre avant-bras derrière votre dos. Abaissez votre omoplate gauche vers le bas. Pour vérifier qu'il est bien descendu et qu'il ne remontera pas pendant l'étirement, placez votre main droite sous votre aisselle gauche.

Répétez de l'autre côté.

8. Étirement des biceps

Saisissez la poignée de porte, la crémaillère ou tout autre support, tournez-lui le dos. Tournez votre bras avec votre coude vers le haut et déplacez légèrement le corps vers l'avant.

Répétez avec l'autre main.

Cette pose vous permet d'étirer simultanément les triceps d'un bras et l'avant de l'épaule de l'autre. Amenez une main derrière votre dos d'en haut pour que le coude lève les yeux et la seconde d'en bas - le coude regarde le sol. Essayez de connecter vos poignets au niveau des omoplates.

Changer de main.

10. Étirement de l'extenseur du poignet

Asseyez-vous sur vos genoux, placez vos mains devant vous de manière à ce que le dos de vos mains touche le sol et que vos doigts pointent l'un vers l'autre. Déplacez doucement votre poids sur vos mains en étirant vos avant-bras. Pour améliorer l'effet, essayez de serrer les poings.

Exercices d'étirement de la poitrine

11. Étirer la poitrine dans l'embrasure de la porte

Venez à la porte, appuyez-vous sur les montants avec vos coudes et poussez votre poitrine vers l'avant, muscles pectoraux.

Mettez votre main sur le mur, baissez votre épaule et tournez-vous dans la direction opposée. Répétez avec l'autre main.

Exercices d'étirement du dos

Tenez-vous à côté d'un rack, d'un simulateur ou d'un autre support, tournez votre épaule gauche vers celui-ci. Prenez une position au-dessus de votre tête avec votre main droite, inclinez votre bassin vers la droite et vers le bas, en étirant tout le côté droit de votre corps.

Répétez de l'autre côté.

14. Étirement des muscles du bas du dos

Asseyez-vous sur le sol, déplacez votre jambe droite vers l'avant, la jambe gauche vers l'arrière. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés ou légèrement plus. Placez votre main droite sur le sol, levez votre main gauche au-dessus de votre tête. Tirez la jambe gauche vers le bas et vers l'arrière, inclinez le corps vers l'avant et tournez vers la jambe droite.

Changez de jambe.

Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Saisissez vos tibias avec vos mains à l'intérieur, placez vos poignets sur vos pieds. Penchez-vous le plus bas possible vers l'avant.

Asseyez-vous sur le sol avec vos fesses touchant vos talons. Penchez-vous en avant, allongez-vous sur vos genoux avec votre ventre et étirez vos bras.

Mettez-vous à quatre pattes, puis inclinez votre bassin vers l'arrière et vers le haut pour que votre corps ressemble à un angle. Les bras et le dos doivent être étendus sur une seule ligne, les genoux peuvent être pliés et les talons peuvent être arrachés du sol. L'essentiel est que le dos reste droit, sans arrondir le bas du dos.

Saisissez une barre horizontale basse et suspendez-vous librement, détendant votre corps. Les pieds doivent rester au sol. Détendez-les, pliez légèrement les genoux.

Allongez-vous sur le sol sur le dos, les bras le long du corps, les jambes droites. Soulevez vos jambes puis jetez-les au-dessus de votre tête. Les mains reposent avec les coudes sur le sol, les mains en appui. Ne vous appuyez pas sur le cou, le point d'appui est les épaules.

Exercices d'étirement pour la presse

Mettez-vous à genoux, poussez votre poitrine vers le haut, allongez votre colonne vertébrale, puis penchez-vous en arrière avec vos mains sur vos talons. Essayez de plier la poitrine. Ne jetez pas la tête en arrière, regardez vers le haut.

Allongez-vous sur le sol sur le ventre, mettez vos mains sous vos épaules. Poussez-vous vers le haut, le bassin se soulève, les jambes restent au sol. Abaissez vos épaules, pliez-vous dans la région thoracique.

Tenez-vous droit, les pieds joints. Levez vos bras et joignez vos paumes au-dessus de votre tête. Penchez-vous dans la région thoracique et inclinez le corps vers l'arrière. Serrez pour éliminer une forte déflexion dans le bas du dos.

Tenez-vous droit, levez les bras au-dessus de votre tête, entrecroisez vos doigts et tournez vos paumes vers le haut. Étirez-vous et penchez-vous d'abord d'un côté puis de l'autre.

Allongez-vous sur le sol sur le dos, écartez les bras sur les côtés, paumes vers le bas. Déplacez votre bassin vers la gauche, soulevez votre jambe gauche en la pliant au niveau du genou, amenez-la derrière votre jambe droite et essayez de poser votre genou au sol. Tournez la tête vers la gauche et détendez-vous.

Répétez l'exercice de l'autre côté.

Exercices d'étirement des fesses

25. Étirement allongé

Allongez-vous sur le sol sur le dos, levez les jambes pliées au niveau des genoux. Placez la cheville du pied gauche sur le genou du droit. Appuyez le genou du pied droit sur le gauche pour approfondir. Répétez avec l'autre jambe.

Mettez-vous à quatre pattes, posez la cheville du pied droit sur le genou du gauche. Poussez votre bassin vers l'arrière pour approfondir l'étirement. Répétez avec l'autre jambe.

27. Étirement assis

Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant, redressez votre dos. Pliez une jambe au niveau du genou, saisissez le tibia avec vos mains et appuyez-le contre votre poitrine. Le bas de la jambe doit être parallèle au sol, les avant-bras reposent sur le dessus et le pressent contre la poitrine, une brosse recouvre l'autre.

Répétez avec l'autre jambe.

Asseyez-vous sur le sol, pliez une jambe au niveau du genou à angle droit et avancez, prenez l'autre en arrière et redressez-vous. Vous pouvez vous pencher en avant et placer vos avant-bras sur le sol.

Si vous trouvez qu'il est difficile d'effectuer cette pose sur le sol, essayez de placer votre pied sur une plate-forme surélevée.

Exercices d'étirement pour l'avant de la cuisse

Exercices d'étirement des mollets

48. Étirez-vous contre le mur

Reposez la pointe de votre pied droit contre le mur, reculez votre pied gauche d'un pas et demi. Les pieds sont fermement appuyés au sol, la jambe gauche est droite. Essayez d'atteindre le mur avec votre genou droit, tandis que les muscles de la jambe gauche seront étirés.

Changez de jambe.

Tenez-vous près du mur. Posez votre orteil droit sur le mur, reculez votre pied gauche d'un pas et demi. Pliez votre jambe gauche au niveau du genou, augmentant l'étirement. Changez de jambe et répétez.

Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes droites devant vous. poser un pied sur la cuisse de l'autre. Saisissez le pied avec la main opposée et tirez la chaussette.

Changez de jambe.

Beaucoup de gens ont entendu parler des bienfaits des étirements. Les experts recommandent de le faire après la formation. De plus, dans le sport, il s'est formé dans une direction distincte, connue sous le nom d'étirement. Et même ceux qui ne font pas de sport devraient au moins s'étirer occasionnellement pour garder le corps en bonne forme et la santé est normale. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui travaillent dans travail sédentaire et mener une vie inactive. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles les étirements sont nécessaires pour les débutants à la maison et aux exercices qu'ils peuvent inclure.

De plus, les étirements vous donneront ce qui suit Avantages:

• élasticité musculaire, santé des articulations;
• minimiser le risque de blessure;
• soulager les tensions musculaires après activité physique;
• la circulation sanguine s'améliorera;
• le corps deviendra plus souple, la posture - même;
• il vous sera plus facile de garder l'équilibre et de contrôler votre corps ;
• vous deviendrez plus souple et plastique, les filles gagneront en grâce, deviendront plus sexy.

Types d'étirements

L'étirement est divisé en plusieurs types. Entre eux, ils diffèrent par l'amplitude, la durée de la leçon, ainsi que le temps de tenue - avant ou après l'entraînement principal. Vous pouvez choisir n'importe quel type que vous aimez, l'essentiel est la régularité et l'efficacité. Ainsi, il existe les types d'étirement suivants:

• statique. Très populaire parmi les athlètes et les yogis. Son essence est que, après avoir étiré les muscles jusqu'à la position limite, vous devez vous y attarder pendant quelques secondes 20. Il est recommandé d'effectuer les exercices en plusieurs approches, mais si la douleur est insupportable, vous ne devez pas la supporter.
• Dynamique. Les étirements dynamiques signifient que vous serez constamment en mouvement. L'un de ses exemples les plus simples consiste à se précipiter en avant et en arrière avec un changement constant de jambes. L'effet peut être amélioré si vous augmentez l'amplitude et la distance entre les jambes. En fitness, ce type d'étirements alterne souvent avec des exercices de force.
• Étirement passif. Il est souvent exécuté avec un partenaire - le plus souvent un instructeur ou un entraîneur - qui fait des efforts graduels. Le partenaire passif doit seulement inspirer, expirer et se détendre.
• Étirement actif. Un étirement classique dans lequel vous devez tout mettre en œuvre pour étirer les muscles. Par exemple, vous devez vous tenir à un support, lever une jambe et augmenter l'action avec votre main.
• Étirement balistique. Il s'agit d'un tronçon plutôt risqué qui ne convient pas aux débutants et qui est souvent pratiqué par les amateurs d'arts martiaux japonais. Son essence réside dans les mouvements rapides, nets et amples.

Pour les débutants, les étirements statiques et dynamiques conviennent. Vous pouvez également commencer par un passif.

Les exercices d'étirement pour débutants nécessitent de respecter certaines règles, car vous devez en tirer le maximum d'avantages et d'efficacité, et non l'effet inverse. La règle de base est que tous les mouvements doivent être effectués en douceur, avec précaution et sans à-coups. Décidez à l'avance quel groupe musculaire vous utiliserez et échauffez-le bien pour éviter les blessures.

Au début de la leçon, vous devez accorder le plus d'attention possible aux muscles afin d'améliorer le flux sanguin vers leurs petites fibres, qui sont très vulnérables.

• Si vous prévoyez de faire de l'exercice à la maison, assurez-vous de étudier les précautions de sécurité pour éliminer le risque de blessure.
• Si votre objectif en étirement est de vous asseoir sur le grand écart, travaillez non seulement sur les jambes, mais aussi sur le dos. S'il est constamment plié, les muscles ne pourront pas devenir élastiques. Notez également que lorsque vous vous étirez, vous ne devrait pas retenir votre souffle, Sinon, le corps souffrira d'un manque d'oxygène.
• Les muscles en cours d'étirement doivent être aussi détendus que possible. Aussi il est important d'augmenter à chaque fois le temps d'entraînement et l'amplitude de l'étirement. Mais cela devrait être fait progressivement - une légère douleur est acceptable, mais un inconfort sérieux est contre-indiqué. Il faut apprendre à écouter son corps et savoir s'arrêter.
• Si vous êtes dans Gym en groupe ou en cours de master vidéo stretching pour débutants, inutile d’essayer à tout prix d’atteindre les indicateurs du moniteur ou de votre voisin sur le tapis. L'indicateur de flexibilité est différent pour chaque personne, et il se développe également de différentes manières. Essayez d'être meilleur que vous ne l'étiez hier, pas meilleur que quelqu'un d'autre.
• Une douleur intense est un signe avant-coureur. Elle dit que la charge ne dépend pas encore de vous ou que vous violez la technique d'exécution.
• Ne vous précipitez pas pour commencer à vous étirer avec de la ficelle. Ce complexe est toujours conçu pour améliorer la plasticité de tout le corps, et pas seulement des jambes, comme beaucoup le pensent.

Veuillez noter que les exercices d'étirement ont des contre-indications. Ceux-ci comprennent l'hypertension, les blessures et les ruptures des tendons et des muscles, les maladies de la colonne vertébrale, l'arthrite et l'arthrose, les lésions des articulations pelviennes, ainsi que certains problèmes au travail. du système cardio-vasculaire. En cas de doute, consultez d'abord votre médecin.

Stretching pour débutants: un ensemble efficace d'exercices

Les exercices d'étirement pour les débutants à la maison ne devraient pas être trop difficiles. Il vaut mieux commencer petit, en toute sécurité et confortablement pour vous-même, en augmentant la charge à l'avenir. Considérez l'une des options pour les complexes résidentiels simples.

Populaire mythesà propos des étirements

Avant de commencer à vous étirer, vous devez en apprendre le plus possible. Il existe de nombreuses idées fausses sur ce type d'activité. Parmi eux figurent les suivants :

• Mythe 1. Les étirements nécessitent des inclinaisons particulières. C'est peut-être vrai pour les athlètes et les gymnastes professionnels, mais ceux qui s'entraînent uniquement pour eux-mêmes n'ont besoin d'aucun talent. Il suffit de commencer à faire les leçons d'étirement les plus simples pour les débutants, en augmentant progressivement la charge.
• Mythe 2. Il est impossible de commencer à s'étirer à l'âge adulte. Beaucoup de gens pensent que les exercices d'étirement devraient commencer dès l'enfance, et ils ne sont plus disponibles pour les adultes. Ce n'est pas vrai. Oui, les enfants sont en effet plus flexibles et mobiles en termes de mobilité articulaire - c'est plus facile pour eux. (Apprenez tout à ce sujet dans l'article) Cependant, en fait, vous pouvez commencer à faire de l'exercice à tout âge. Bien sûr, vous ne vous assiérez pas tout de suite sur la ficelle - vous devrez essayer, encore une fois, de commencer avec de petites charges.
• Mythe 3. Les exercices de flexibilité causent toujours de la douleur. C'est fondamentalement faux. La douleur peut être légère et agréable. En aucun cas, vous ne devez vous étirer jusqu'à un inconfort grave - arrêtez-vous à un état de tension.
• Mythe 4. Vous ne pouvez pas perdre de poids en vous étirant. En fait c'est possible. Bien sûr, il ne brûle pas autant de calories que le cardio, mais, comme pour toute activité physique, les dépenses énergétiques sont présentes. En conséquence, il favorise la perte de poids.

1. Exercice pour le dos "Kitty"

Mettez-vous à quatre pattes. Arquez doucement votre dos, puis pliez-le doucement vers le bas. Dans chaque position finale, fixez pendant un certain temps.

2. Exercice pour étirer les fesses

Allongez-vous sur le dos. Pliez une jambe au niveau du genou, tirez l'autre vers la poitrine, en la gardant aussi droite que possible.

Un autre exercice pour les fesses consiste à s'asseoir sur le sol, à plier une jambe, à essayer de se pencher vers l'autre jambe.

3. Étirement des muscles du mollet

En position debout, faites une fente avec une jambe et pliez-la au niveau du genou. Faites attention à ce que les pieds soient bien appuyés au sol. Répétez la même chose pour l'autre jambe.

4. Exercice pour l'avant de la cuisse

En position debout, pliez une jambe au niveau du genou et tirez-la vers la fesse. Faites de même pour l'autre.

5. Exercices pour étirer la poitrine

Pour poitrine utilisez les exercices simples suivants :

• Connectez vos mains dans une serrure derrière votre dos, levez-les dans cette position.
• Tenez-vous droit, gardez le dos droit. Levez les mains dans la serrure, commencez à vous étirer.

6. Étirement latéral de la cuisse

Il faut s'asseoir, plier une jambe au genou, prendre l'autre sur les côtés. Maintenant, inclinez-vous sur le côté. Pour l'autre côté, répétez les mêmes étapes.

7. Exercice d'abdominaux

Allongez-vous sur le ventre, posez vos mains sur le sol. Soulevez le dessus du boîtier.

Pour démarrer ce complexe suffira. Au fil du temps, la charge deviendra trop facile pour vous, et vous pourrez alors commencer à effectuer des options d'étirement plus complexes, en augmentant la charge et l'amplitude.

Stretching pour débutants en vidéo

Le complexe proposé ci-dessus n'est qu'une des options. Il existe un grand nombre d'exercices d'étirement adaptés aux débutants. Les étirements pour les débutants dans la vidéo vous aideront à en savoir plus à ce sujet. Choisissez le complexe qui vous convient le mieux, effectuez-le régulièrement et respectez les consignes de sécurité. Ensuite, vous remarquerez bientôt que votre santé et votre silhouette changent constamment pour le mieux.