Grupa: Triceps
Tip: izolator
Nivel: incepator
Echipament: mreană
Mușchi principal: triceps
Descrierea exercițiului
- Atașați-vă picioarele la capătul băncii înclinate și lăsați-vă pe spate.
- Folosind priză îngustă(puțin mai scurtă decât lățimea umerilor), scoateți bara EZ din rafturi și ridicați-o deasupra dvs. Brațele ar trebui să fie perpendiculare pe podea. Va fi al tău pozitia de pornire. Sfat: De dragul conservării mușchilor și articulațiilor centură scapulară, la scoaterea barei din rafturi, apelati la ajutorul asiguratorului.
- În timp ce inhalați, ținând brațele staționare, coborâți mreana până când bara vă atinge ușor fruntea. Coatele, în momentul coborârii, trebuie reduse spre interior. Unghiul de îndoire al articulației cotului, în raport cu partea umărului, nu trebuie să fie mai mic de 45 de grade!
- Pe măsură ce expirați, cu efortul tricepsului, readuceți mreana în poziția inițială.
- Repetați numărul necesar de ori.
Opțiuni de implementare: Exercitiul poate fi efectuat in picioare, asezat, culcat folosind gantere sau o bara dreapta. Este posibil si cu bancă orizontalăși o pantă pozitivă. Coborârea gâtului poate fi efectuată până la nas, frunte sau în spatele capului.
Opinia antrenorului: Nu ar trebui să te întinzi cu capul pe dos din primele zile de antrenament. Este necesar să se țină cont de presiunea intracraniană (în special nerecomandată persoanelor cu hipertensiune arterială și vedere slabă) și de faptul că acest tip de exercițiu este complex și traumatizant din punct de vedere tehnic (este mai dificil să ții bara înclinată). După părerea mea, este suficientă o bancă orizontală sau o pantă pozitivă.
presa franceza pe banc înclinat - exercițiu perfect pentru antrenamentul tricepsului.
Există anumite subtilități ale tehnicii de efectuare a acestui presă pe bancă cu care fiecare sportiv ar trebui să fie familiarizat.
Presă de bancă înclinată franceză
Presa franceză necesită o bancă înclinată, așa că puteți face acest exercițiu stând și în picioare. Presa de bancă ajută la antrenarea mușchilor brațelor - tricepsul sau tricepsul umerilor. Acesta nu este cel mai ușor exercițiu, așa că trebuie să fii cât mai atent posibil la cursul exercițiului și la nuanțele acestuia. Vă recomandăm să faceți presa pe bancă pentru prima dată sub supravegherea unui antrenor sau a altui specialist în sport.
Beneficiile presei franceze:
Se dezvoltă bine mușchiul triceps și toate capetele acestuia (inclusiv cel lung);
Are un număr mic de contraindicații;
Necesită doar o bancă înclinată;
Oferă rezultate bune.
Tehnica franceză de presă pe bancă înclinată
Există mai multe tehnici franceze de presa pe banc înclinat. Fiecare tehnică are un efect benefic asupra capului lung al tricepsului, a capului medial și a capului lateral. Și, de asemenea, pe tendonul tricepsului. Pentru ca tricepsul să fie antrenat cât mai eficient, este necesar să puneți mreana în spatele capului. În același timp, mâinile sunt situate deasupra capului, astfel încât celelalte capete ale tricepsului să fie implicate în lucru.
Pentru a efectua presa franceză, cel mai bine este să nu luați greutate mare. Dacă greutatea este prea mare, nu va afecta în mod corespunzător eficacitatea tehnicii. În timpul exercițiului, este foarte important să fixați umerii și să efectuați mișcări doar cu ajutorul coatelor. Pentru a efectua exercițiul în mod tradițional, trebuie să stați întins pe orizontală. Mâinile iau în același timp bara cu ajutorul mânerului superior. Mai departe:
Brațele sunt îndreptate;
Bara se ridică de la sine;
Mâinile sunt retractate la 45 ° spre cap;
Brațele sunt îndoite și bara este coborâtă în spatele capului;
Coatele sunt neîndoite;
Bara revine la poziția inițială.
Caracteristici de execuție
În timpul exercițiului, trebuie să vă monitorizați respirația. Îndoiți - inspirați, strângeți - expirați. În timpul presei franceze, trebuie să expiri când este greu, să inspiri când este ușor să faci exercițiul. Înainte de a face presa franceză, trebuie să-ți întinzi brațele. Acest lucru va ajuta la evitarea rănirii. Pentru a face exerciții pe o bancă înclinată, greutatea trebuie să fie ușoară. Atenţie! Presa franceză vă poate răni articulațiile cotului, motiv pentru care acestea trebuie întinse corespunzător. Pentru bancă, vă recomandăm să cumpărați o bară EZ cu un design sigur.
Vă sfătuim să monitorizați activitatea antebrațelor. Coatele trebuie să fie fixate. În caz contrar, tricepsul nu numai că nu va fi antrenat, dar poate fi și rănit. Când ajungeți la punctul de sus, îndreptați-vă brațele. Picioarele trebuie să se sprijine pe podea pentru a menține o poziție stabilă a corpului. Amintiți-vă, cu cât banca este mai înclinată, cu atât este mai greu să faceți presa franceză și cu atât mai mult stres pe coate. Fesele și spatele trebuie apăsate pe bancă. Brațele și corpul ar trebui să fie o linie dreaptă.
Atenţie! Când bara cade în spatele capului, trebuie să o strângi cât mai tare posibil. Și abia atunci îndreptați-vă brațele.
Presa franceză înclinată este exercițiul perfect pentru triceps.
Există anumite subtilități ale tehnicii de efectuare a acestui presă pe bancă cu care fiecare sportiv ar trebui să fie familiarizat.
Presă de bancă înclinată franceză
Presa franceză necesită o bancă înclinată, astfel încât se poate face stând sau în picioare. Presa de bancă ajută la antrenarea mușchilor brațelor - tricepsul sau tricepsul umerilor. Acesta nu este cel mai ușor exercițiu, așa că trebuie să fii cât mai atent posibil la cursul exercițiului și la nuanțele acestuia. Vă recomandăm să faceți presa pe bancă pentru prima dată sub supravegherea unui antrenor sau a altui specialist în sport.
Beneficiile presei franceze:
- dezvolta bine muschiul triceps si toate capetele acestuia (inclusiv cel lung);
- are un număr mic de contraindicații;
- necesită doar o bancă înclinată;
- oferă un rezultat bun.
Tehnica franceză de presă pe bancă înclinată
Există mai multe tehnici franceze de presa pe banc înclinat. Fiecare tehnică are un efect benefic asupra capului lung al tricepsului, a capului medial și a capului lateral. Și, de asemenea, pe tendonul tricepsului. Pentru ca tricepsul să fie antrenat cât mai eficient, este necesar să puneți mreana în spatele capului. În același timp, mâinile sunt situate deasupra capului, astfel încât celelalte capete ale tricepsului să fie implicate în lucru.
Pentru a efectua presa franceză, cel mai bine este să luați greutate mică. Dacă greutatea este prea mare, nu va afecta în mod corespunzător eficacitatea tehnicii. În timpul exercițiului, este foarte important să fixați umerii și să efectuați mișcări doar cu ajutorul coatelor. Pentru a efectua exercițiul în mod tradițional, trebuie să stați întins pe orizontală. Mâinile iau în același timp bara cu ajutorul mânerului superior. Mai departe:
- mainile sunt indreptate;
- bara se ridică de la sine;
- bratele sunt rapite la 45° spre cap;
- bratele sunt indoite si bara este coborata in spatele capului;
- coatele sunt neîndoite;
- bara revine in pozitia initiala.
Caracteristici de execuție
În timpul exercițiului, trebuie să vă monitorizați respirația. Îndoiți - inspirați, strângeți - expirați. În timpul presei franceze, trebuie să expiri când este greu, să inspiri când este ușor să faci exercițiul. Înainte de a face presa franceză, trebuie să-ți întinzi brațele. Acest lucru va ajuta la evitarea rănirii. Pentru a face exerciții pe o bancă înclinată, greutatea trebuie să fie ușoară. Atenţie! Presa franceză vă poate răni articulațiile cotului, motiv pentru care acestea trebuie întinse corespunzător. Pentru bancă, vă recomandăm să cumpărați o bară EZ cu un design sigur.
Vă sfătuim să monitorizați activitatea antebrațelor. Coatele trebuie să fie fixate. În caz contrar, tricepsul nu numai că nu va fi antrenat, dar poate fi și rănit. Când ajungeți la punctul de sus, îndreptați-vă brațele. Picioarele trebuie să se sprijine pe podea pentru a menține o poziție stabilă a corpului. Amintiți-vă, cu cât banca este mai înclinată, cu atât este mai greu să faceți presa franceză și cu atât mai mult stres pe coate. Fesele și spatele trebuie apăsate pe bancă. Brațele și corpul ar trebui să fie o linie dreaptă.
Atenţie! Când bara cade în spatele capului, trebuie să o strângi cât mai tare posibil. Și abia atunci îndreptați-vă brațele.
Presa militară pe bancă (sau presa deasupra capului) este unul dintre cele mai bune și mai eficiente exerciții care vizează dezvoltarea centurii scapulare și a mușchilor acesteia. Acestea includ delte, partea de sus sternul, în cele din urmă, tricepsul sportivilor favoriți
Presa cu gantere așezat este folosită de un număr mare de sportivi în programul lor de antrenament. Aflați cum să efectuați acest exercițiu din punct de vedere tehnic
Extensia brațului în picioare este un exercițiu clasic și popular pentru antrenamentul tricepsului. Exercițiile fizice pot ajuta să ofere tricepsului o ușurare și o formă frumoasă.
Presa de banc franceza. Bancă orizontală sau înclinată? Aflați cel mai eficient mod de a antrena tricepșii pentru mărime masa musculara mâinile
Care este cel mai bun mod de a face o presa franceză cu o mreană: pe o bancă orizontală sau înclinată?
Presa de bancă plată franceză este grozavă pentru , deoarece angrenează toate mănunchiurile tricepsului și poți lucra cu o greutate destul de decentă. Cu toate acestea, presa franceză înclinată vă permite să vă concentrați mai bine pe munca capului lung al tricepsului decât versiunea de bază.
Caracteristicile tehnice ale presei franceze
- Cu cât vă duceți mai departe coatele în spatele capului în timpul exercițiilor pentru triceps, cu atât sarcina cade mai mult pe fasciculul lung al tricepsului. Încercați să coborâți bara spre omoplați, apoi capul lung al tricepsului se va întinde mai intens și va deveni mai puternic.
- În timpul presului francez pe bancă orizontală, brațele sunt perpendiculare pe corp, datorită căruia sarcina este distribuită uniform între mănunchiul lung și lateral al tricepsului.
- În timpul presului francez pe bancă înclinată, brațele sunt mai puternic retrase în spatele capului. Deci capul lung al tricepsului este mult mai întins.
Ieșire: presa franceză pe bancă plată este mai bună pentru dezvoltarea integrală a tricepsului, în timp ce presa franceză înclinată este mai bună pentru lucrul țintit al fasciculului lung. Acordați-i mai mult timp dacă acest mușchi rămâne în urmă în dezvoltare.
Presa de bancă franceză înclinată este una dintre cele cele mai bune exerciții pentru a lucra tricepsul. Este eficient, destul de simplu din punct de vedere tehnologic, accesibil atat incepatorilor cat si profesionistilor.
Variații de presă de bancă în poziția culcat:
- Tradițional - culcat orizontal cu o mreană sau gantere;
- Pe o bancă la un unghi de 30-45 de grade (vertical);
- Pe o bancă înclinată, capul în jos la un unghi de 30 de grade;
- minciuna.
Bench Press înclinat este un exercițiu mai complicat decât cel clasic. Vă recomandăm să nu folosiți o greutate mare a barei, altfel riscați vătămare gravă a articulațiilor.
Tehnica franceză de presă pe bancă înclinată
Exercițiul nu trebuie efectuat cu multă greutate, principalul lucru este să urmați pe deplin tehnica:
- Fixăm unghiul băncii la 30-45 de grade;
- Ne întindem la suprafață, luăm gâtul în mâini;
- Mișcă ușor umerii înapoi (parcă ai aduce puțin omoplații împreună) și mișcă-ți brațele îndreptate cu o bară puțin în spatele capului;
- Începem lucrul - coborâm ușor gâtul până ajungem la 90 de grade la coate;
- Facem mișcarea inversă nu cu o smucitură, ci cu putere. Acest lucru se întâmplă din cauza tensiunii mușchiului triceps al umărului.
Aceasta este tehnica franceză de presa pe bancă, cu capul în jos. Dacă doriți să faceți acest exercițiu, tehnica este ușor diferită:
- Unghiul rămâne același - aproximativ 30-45 de grade, dar în jos;
- Ridicăm mâinile cu o bară deasupra capului;
- Ne îndoim coatele la maximum posibil încet și lin, după care împingem bara cu o mișcare puternică.
Opțiune pentru presă franceză cu gantere:
Atât în prima cât și în a doua opțiune, corpul ar trebui să fie în cea mai stabilă poziție.
În plus, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată ferm pe bancă, nu vă aplecați lombar pentru a evita rănirea.
Caracteristicile preselor franceze
Există o serie de caracteristici:
- Ceea ce contează nu este panta băncii, ci capacitatea imediată de a mișca puțin umerii înapoi, ceea ce vă va permite să mențineți tricepsul în tensiune constantă fără a comuta sarcina pe alți mușchi;
- Puteți efectua exercițiul doar cu o bară EZ sau cu gantere;
- Flexia cotului în punctul extrem nu trebuie să depășească 90 de grade;
- Extinderea bratelor se realizeaza pana cand acestea sunt complet extinse;
- Coborâm gâtul încet și lin, iar ridicarea le facem puternic și dinamic;
- În partea de jos a mișcării, fixarea pentru câteva secunde nu este necesară, dar în partea de sus, dimpotrivă, este binevenită;
- Nu uitați că puteți încărca tricepsul cât mai mult posibil doar atunci când lucrați cu o prindere îngustă.
Presa de banc franceza stadiul inițial nu poate fi efectuată cu greutăți mari. Limitează-te la 10 kilograme. Numai după ce ați studiat cu atenție tehnica, puteți trece la o sarcină mai puternică.
Cine, când și cât
Exercițiul trebuie făcut:
La care
Începători și profesioniști.
Când
În mijlocul unui antrenament după. Exercițiul este de bază, implică toate cele 3 mănunchiuri de tricepși, permițându-vă să obțineți volumul dorit de brațe atât pentru începători, cât și pentru profesioniști.
Amintiți-vă: exercițiile fizice sunt dăunătoare articulațiilor cotului - evitați greutățile mari.
Liturghii pentru voi și ușurare!