Extensia pentru gantere deasupra capului sau Presa franceză cu gantere deasupra capului cu două brațe este un exercițiu de izolare pentru a lucra toate cele trei capete ale tricepsului, în special cel mai lung și cel mai lung cap. Exercițiul va fi util atât pentru dezvoltarea forței, cât și pentru creșterea masei și va oferi brațelor tale un volum bun. Prin urmare, dacă vrei să-ți ridici brațele, exercițiul trebuie să fie prezent în antrenament. Exercițiul este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Poziția inițială

Stai pe o bancă, ține-ți spatele strict înăuntru pozitie verticala. Pentru comoditate, puteți folosi o bancă cu spătar. Luați gantera de clătită cu ambele mâini și puneți-o în spatele capului. Coatele trebuie trase spre interior, astfel încât să privească înainte și nu în lateral. Fixați articulația cotului într-o poziție fixă. Privirea este îndreptată în fața ta.

Traiectorie

Din poziția inferioară, ridicați încet haltera, fără a smuci. Când ridicați, trebuie să depuneți eforturi, desfăcând complet antebrațele, astfel încât mușchii să primească cea mai mare sarcină. Asigurați-vă că coatele nu se depărtează în timp ce efectuați exercițiul. Nu-ți arunca mâinile înapoi. Îndreptați-vă complet coatele în poziția de sus și faceți o pauză puțin, fixându-vă mâinile pentru o secundă. Coborâți gantera ușor, fără căderi, încercați să coborâți gantera cât mai jos posibil - acest lucru vă va permite să întindeți tricepsul cât mai mult posibil.

Notă

Coatele și umerii ar trebui să rămână nemișcați, doar antebrațele se mișcă în timpul exercițiului. Țineți mușchii abdominali în tensiune constantă pentru a evita o încărcare mare pe partea inferioară a spatelui și pentru a preveni arcuirea spatelui, în timpul efectuării exercițiului, spatele trebuie să rămână întotdeauna drept. Efectuați exercițiul în amplitudine maximă, coborând brațele cât mai mult posibil în punctul de jos și îndreptând complet coatele în punctul de sus. Când coborâți gantera, țineți-o aproape de cap, acest lucru vă va permite să luați mai multă greutate. Nu uitați să schimbați prinderea prin abordare, prima o mână se află deasupra, apoi a doua, acest lucru vă va permite să lucrați mai uniform ambele mâini.

Tehnica de execuție

• Așezați-vă. Luați o gantere cu ambele mâini, strângând proiectilul cu palmele. Ridicați haltera în sus, îndoiți-vă brațele la coate și puneți-le în spatele capului.
• Îndreptați-vă încet brațele, îndreptându-le vertical în sus.
• Pune-ți mâinile înapoi poziția inițială.

Extinderea brațului cu o ganteră din spatele capului pompează partea superioară a tricepsului (îl trage) și mijlocul tuturor celor trei capete. exercițiu de izolare.

Extinderea brațului cu o ganteră din spatele capului sunt folosite în culturism pentru a egaliza dezvoltarea tricepsului stâng și drept, a sublinia și a îngroșa partea superioară și mijlocie a mușchiului triceps. De asemenea, acest exercițiu separă foarte eficient cele trei capete ale tricepsului unul de celălalt și le separă de mușchiul deltoid.

Îndreptarea brațului este tipică pentru toate sporturile care se caracterizează prin lovirea și aruncarea mingii din spatele capului (tenis, volei și baschet), intrarea în picioare (gimnastică, acrobație), împingerea adversarului (fotbal american, hochei) , lovituri din corp înainte și în lateral ( Arte martiale, box), repulsie din proiectil (salt cu stâlp, start în luge). Prin urmare, mărind în mod regulat puterea tricepsului cu exercițiul nostru, fără îndoială îți vei îmbunătăți rezultatele la aceste sporturi.

Extinderea brațului cu o ganteră din spatele capului - exercițiu pentru triceps

1. Așează-te pe o bancă și plantează-ți picioarele ferm pe podea. Luați o gantere în mâna dreaptă și îndreptați-vă spatele.

2. Îndreptați-vă brațul cu o ganteră vertical în sus. Îndoiți-vă cotul și puneți haltera în spatele capului. Prinderea este neutră - palma privește înainte, degetul mic este mai sus decât toate celelalte degete. În poziția inițială, cotul brațului de lucru este îndreptat drept în sus, trunchiul este în poziție verticală, spatele este ușor îndoit în talie, iar bărbia este paralelă cu podeaua.

3. Respiră adânc și ține-ți respirația. Ținând partea superioară a brațului într-o poziție staționară, strângeți tricepșii și, îndreptând brațul, ridicați haltera. Mișcarea are loc numai în articulația cotului, toate celelalte părți ale corpului sunt nemișcate.

4. De îndată ce brațul este complet întins la cot (cel mai înalt punct al exercițiului), oprește-te 1-2 secunde și expiră și mai strânge tricepsul.

5. Îndoiește ușor brațul și, ținând tricepsul în tensiune, coboară încet haltera în poziția inițială. Luați o scurtă pauză și faceți următoarea repetare.

6. După ce am stabilit numărul planificat de repetări mana dreapta, faceți același număr de repetări cu stânga. Acesta este un set.

Extinderea brațului cu o ganteră din spatele capului - mușchi

1. Nu vă rotunjiți spatele! Acest lucru face ca trunchiul să se încline înainte, ceea ce, la rândul său, provoacă o presiune excesivă asupra discurilor vertebrale și a articulației umărului. Ține spatele drept și ușor arcuit în talie până la sfârșitul setului.

2. Pe tot parcursul exercițiului top parte bratele (de la cot la umar) trebuie fixate in pozitie verticala. În caz contrar, eficacitatea exercițiului va scădea, iar cotul va fi sub presiune excesivă.

3. Îndreptarea brațului până când articulația cotului este blocată la început întărește contracția tricepsului, dar apoi provoacă o oarecare relaxare, deoarece haltera „găsește” un nou punct de sprijin – oasele brațului. Ceea ce, în general, este periculos dacă mâna este deviată de la verticală. Prin urmare, îndreptarea brațului la limită este permisă doar atunci când ești absolut sigur că brațul în acest moment este strict perpendicular pe podea.

4. Acest exercițiu este unic prin faptul că, în funcție de unghiul de rotație al antebrațului în jurul axei sale din punctul de sus, puteți viza fiecare dintre capetele tricepsului, realizând contracția (maximală) „de vârf”.

5. Cap lung:în timpul extinderii brațului, nu rotiți antebrațul în jurul axei acestuia (nici înăuntru, nici în afară), iar palma este îndreptată tot timpul înainte.

6. Cap lateral (lateral): apropiindu-se de punctul superior, rotiți ușor antebrațul în jurul axei sale cu palma în afară, departe de corp.

7. Cap medial (intern):în timp ce întindeți brațul, rotiți ușor antebrațul în jurul axei sale cu palma spre interior, spre verticală trecând prin vârful capului.

8. Indiferent dacă rotiți antebrațul în jurul axei sale sau nu, nu îndoiți (sau dezdoiți) încheietura mâinii. Păstrați-l bine fixat până la sfârșitul setului. Mâna și antebrațul mâinii de lucru trebuie să fie întotdeauna extinse într-o singură linie.

9. Dacă vi se pare dificil să efectuați exercițiul stând în picioare, faceți-l în picioare. Acest lucru face mai ușor să vă mențineți trunchiul în poziție verticală.

Extensii cu gantere - un exercițiu pentru a antrena mușchiul triceps al umărului, adică tricepsul. Acest exercițiu se concentrează pe capul lung al tricepsului. Se poate executa in diferite pozitii - asezat, in picioare, culcat, in spatele capului etc. În acest articol, vom analiza toate opțiunile pentru efectuarea extensiilor cu gantere și vă vom spune cum să utilizați eficient acest exercițiu în programul dvs. de antrenament.

Diferite tipuri de extensii de braț cu o ganteră încarcă aproape în mod egal capul lung al tricepsului, dar datorită caracteristicilor anatomice individuale ale sportivilor, este mai convenabil pentru unii sportivi să efectueze exercițiul în picioare sau întinși, cu o gantere sau două. Cel mai adesea, extensiile cu gantere sunt efectuate în următoarele variante:

• Cu o ganteră înclinată;
• Cu o gantere stând sau în picioare din spatele capului;
• Cu două gantere stând sau în picioare din spatele capului;
• Cu două sau o gantere întinsă.

Toate opțiunile de exerciții descrise contribuie la creșterea tricepsului și sporesc ușurarea acestuia. Deoarece extensiile de gantere nu sunt exercițiu de bază, apoi ar trebui efectuată la sfârșitul antrenamentului după lucrul de bază pentru a termina mușchiul și a obține efectul de pompare.

Extensia cu un singur braț cu gantere va necesita mai multă concentrare din partea dvs., dar vă va permite și să simțiți mai mult mușchiul. Când executați îndoirea unui braț, va trebui să îl susțineți pe primul cu cealaltă mână. Dacă ești inconfortabil stând, sau nu există nicio bancă cu spate, atunci poți efectua extensii cu gantere în timp ce stai în picioare. Tehnica de execuție nu este diferită.

Acest exercițiu este foarte dificil de încărcat puternic tricepsul atunci când lucrezi cu greutăți mari. Alte tipuri de extensii sunt mai eficiente. Extensiile de gantere înclinate sunt excelente pentru îmbunătățirea definiției tricepsului pentru fete.

Extinderea brațelor cu gantere întinse

Acest exercițiu se mai numește și presa de bancă franceză cu gantere întinse. Tehnica de execuție este foarte simplă:

• Întinde-te pe o bancă, apucă ganterele cu ambele mâini, ridică-le în fața ta.
• Îndoaie brațele astfel încât ganterele să fie în spatele capului tău. Efectuați mișcări numai în articulația cotului.
• Întindeți-vă brațele astfel încât ganterele să fie peste gât. Efectuați numărul dorit de repetări.

În principiu, nu există o diferență semnificativă între extensiile așezate și cele în picioare, dar extensiile de gantere în picioare sunt mai ușoare pentru unii ridicători datorită mai puțin stresului asupra coloanei vertebrale și a unui sprijin mai bun. Tehnica de execuție este următoarea:

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ia o ganteră în mâini și ridică-o deasupra ta.
• Palmele trebuie să se sprijine împotriva partea interioară disc cu gantere și degetele mari ar trebui să se înfășoare în jurul mânerului ei.
• Pe măsură ce inhalați, coborâți încet și ușor gantera. Antebrațele ar trebui să atingă bicepșii.
• Pe măsură ce expirați, ridicați haltera.

Puteți vedea cum arată acest exercițiu și toate celelalte tipuri de extensii pentru gantere în clipurile video de la sfârșitul acestui articol.

Cum să faceți extensiile mai eficiente

Extensiile pentru gantere sunt exercițiu izolat, și de aceea ar trebui efectuate fie la începutul unui antrenament pentru o încălzire și încălzire, fie la sfârșitul unui antrenament pentru epuizarea completă a mușchiului. Lucrul cu gantere, spre deosebire de mreană, face posibilă modificarea ușor a traiectoriei de mișcare pentru a încărca mai bine mușchii și acest lucru ar trebui folosit. Dacă lucrați cu gantere prea grele, atunci trebuie să găsiți un partener pentru plasa de siguranță. Pentru ca exercițiul să aducă efect maxim trebuie să o efectuați corect din punct de vedere tehnic, precum și să faceți mai multe abordări de încălzire înainte de a lucra cu greutăți de lucru.

Videoclip care prezintă tehnica extensiei brațelor cu gantere așezate din spatele capului

​

Video cu extensie pentru gantere aplecat

​

Tehnica de extensie cu gantere culcat

​

Tehnica de extensie cu gantere în picioare

​

click pe poza

Poziția inițială

Rând deasupra capului cu gantere PULL-OVER efectuat din următoarea poziție. Întinde-te pe spate pe o bancă, cu picioarele pe podea. Țineți o gantere cu ambele brațe drepte, cu palmele îndreptate înainte. suprafata interioara discuri cu gantere. Mânerul este înfășurat în jurul degetelor mari și arătătoare ale ambelor mâini.

Rând deasupra capului cu gantere PULL-OVER: exercițiu

1. Respirăm și coborâm gantera în spatele capului.
2. Ne întoarcem în poziția inițială și expirăm.

Acest exercițiu funcționează pe interiorul pieptului, o grămadă lungă de tricepși, dorsal mare spate, redon mare, pectoral minor, romboid și serratus anterior.

Acest exercițiu este bun pentru întărirea pieptului.

Pentru a reduce sarcina pe triceps, utilizați gantere mici. Mai bine stai culcat perpendicular bancă orizontală astfel încât bazinul să fie mai jos centură scapulară.

Opțiune de a efectua tracțiunea cu gantere din spatele capului întins PULL-OVER

Efectuarea exercițiului întins peste bancă contribuie foarte mult la extinderea pieptului.

Utilizarea exercițiilor în culturism

Tuturor.
Când: În prima jumătate a antrenamentului muschii pectorali.
Cantitate: 3-4 seturi de 8-15 repetări.

Extensia cu o singură ganteră deasupra capului este un exercițiu de izolare pentru triceps. Poate fi efectuată atât de femei, cât și de bărbați, doar greutatea ganterei diferă. Exercițiul singur nu va putea asigura creșterea unui triceps puternic, dar va ajuta la rafinarea mănunchiurilor rămase ale tricepsului și la lustruirea formei brațului, chiar și cu o greutate mică.

Caracteristicile presei cu gantere din spatele capului

Ridicarea unei gantere cu o mână din spatele capului necesită o tehnică foarte precisă. Nu oricine o poate efectua din cauza unor caracteristici morfologice. Exercițiul necesită o bună flexibilitate a articulațiilor centurii umărului și a mușchilor. Prin urmare, ținerea cotului într-un punct aproape de cap va fi dificilă pentru unii. Deși la ultimele repetări este posibil să ajuți cu mâna a doua la desfacerea ganterei, este totuși incomod să faci asta. De asemenea, exercițiul necesită o fixare clară a umărului, stabilizarea poziției coloanei vertebrale și amplitudinea completă a extensiei cotului, oferind extensia tricepsului.

Ce mușchi lucrează?

Exercițiul are ca scop dezvoltarea tricepsului umărului, mai ales capul lung, precum și mușchiul ulnar. Pe lângă mușchii țintă, este necesar să se controleze poziția corpului, menținând tensiunea în mușchii nucleului. Astfel, este posibil să se evite înclinarea corpului într-o singură direcție.

Beneficiile exercițiilor fizice

• Izolează munca tricepsului, prevenind ajutorul altor mușchi la ridicarea ganterei.
• Vă oferă posibilitatea de a simți mușchiul cu o greutate mică.
• Ușor de executat în sală și acasă, cu o singură ganteră.
• Dacă este incomod de efectuat, puteți efectua exercițiul în timp ce stați.

dezavantaje

• Incapacitatea de a lua greutăți mari, nu este potrivită pentru a câștiga masa brațului.
• Efectuarea exercițiului cu o singură mână poate deplasa coloana vertebrală în direcția sarcinii.
• Exercițiul poate fi inconfortabil cu mobilitate redusă articulația umărului.
• Este nevoie de mai mult timp datorită efectuării abordării pentru fiecare braț pe rând.

Tehnica de execuție

1. În picioare sau așezat, ia o gantere într-o mână și ridică-o peste umăr.
2. Țineți cealaltă mână liberă sau țineți mâna care lucrează sub cot dacă este necesară o fixare suplimentară.
3. Ținând cotul lângă cap, în timp ce inspiri, coboară gantera cât mai mult posibil în spatele capului, întinzându-ți tricepsul la maximum.
4. Expiră în timp ce întinzi cotul.
5. Nu înclinați corpul, mențineți presa în formă bună.
6. Repetați pe de altă parte.

Nu încerca să iei greutate mare, acest exercițiu este suficient pentru a încărca tricepsul cu o greutate mică. Principalul lucru este că la ultimele repetări în triceps există o senzație de arsură. Efectuați 14-20 de repetări pentru fiecare braț pentru 3-4 seturi.

Greșeli comune

• Cotul este prea departe de cap sau se deplasează înainte sau în lateral atunci când coboară gantera în spatele capului.
• Se formează o deviere în partea inferioară a spatelui sau o înclinare a corpului în lateral.
• Greutatea încărcăturii este prea mare.
• Mișcarea nu se realizează în amplitudine maximă.

Concluzie

La tehnica corecta performanta, extensia ganterei din spatele capului va ajuta la tonifierea tricepsului, la rafinarea formei muschiului, in special a capului sau lung. Dacă se fac greșeli, eficiența exercițiului este semnificativ redusă.

• Pentru fete, la începutul dezvoltării tehnologiei, potrivit performanta de 15-20 de ori chiar si cu gantere de 2-3 kg, important astfel încât mușchii să se „cocească” la sfârșit.
• Pentru bărbați va fi suficient să efectuați exercițiul cu gantere cu o greutate de la 5 la 10 kg. Faceți 14-16 repetări pentru 4 seturi.

Dacă este dificil să ții cotul în poziție sau se formează o înclinare a corpului, exercițiul poate fi înlocuit cu opțiunea de a extinde ganterea din spatele capului cu ambele mâini. Această opțiune va crește sarcina, va fixa coatele și va preveni deplasarea în lateral.

Ridicarea unei gantere din spatele capului în format video