Dacă mergi la balansoar de destul de mult timp, atunci cu siguranță ai fost întrebat de mai multe ori „cât apeși”? Și, interesant, știți deja exact despre ce vorbim - greutatea maximă în presa pe bancă.

Cert este că oamenii sunt fascinați de vederea ridicării greutăților mari dintr-o poziție înclinată – motiv pentru care începătorii în această afacere sunt adesea nemulțumiți de rezultatele lor, pentru că vor să prindă și priviri respectuoase. Dar nu doar aclamația îi determină pe oameni să includă presuri de banc în antrenamente - de fapt, acest exercițiu este extrem de important pentru dezvoltarea corpului superior (triceps și muşchii pectorali). Acest pres de banca afecteaza indirect dezvoltarea picioarelor, asa ca este o prostie sa o subestimezi.

Deci, pentru început, este important să înțelegeți că presa de bancă este un exercițiu care trebuie efectuat strict după o anumită tehnică, greșelile în această chestiune sunt pline de consecințe neplăcute (ceea ce, totuși, se aplică oricărui alt exercițiu). Dacă nu înțelegeți exact ce și cum faceți, atunci mai devreme sau mai târziu vă veți întâlni „tavanul”. Acest articol vă va spune doar cum să efectuați în mod competent și cel mai eficient presa de bancă.

Fundamente: teoretice și practice

Ce este, de fapt, această presa de bancă în poziția culcat? Acesta este un exercițiu de bază (multi-articulare) care nu implică utilizarea unei greutăți fixe, care este conceput pentru a crește masa grupelor de mușchi din partea superioară a corpului, precum și pentru a dezvolta forța. Cea mai mare parte a încărcăturii de pe bancă merge către mușchiul pectoral mare, dar o parte din încărcare merge și către deltoizi și triceps.

Există mai multe variante ale presei de bancă:

1. Așa-numitul „apăsați pentru a atinge”, care presupune împingerea puternică a barei în sus imediat după ce atinge pieptul.

2. Presă clasică de bancă cu mreană. Efectuat culcat bancă orizontală, este important să țineți mreana pe brațele întinse. Ca și în cazul apăsării la atingere, bara este coborâtă până la o atingere ușoară a pieptului, dar după aceea se menține o scurtă pauză, după care gâtul este din nou strâns în brațele întinse.

3. Presă de banc în mașina Smith. Acest simulator este, în general, un design destul de unic - vă permite să realizați cea mai mare parte exerciții de bază cu eficienta maxima. Presa de banc este posibilă de asemenea cu această mașină. Pentru a face acest lucru, trebuie să fixați ghidajele și să luați o poziție orizontală pe bancă, care trebuie pregătită în avans pentru exercițiu.

4. Bench press în cadru. De asemenea, suportul de alimentare vă permite să efectuați presa de banc destul de eficient. Luați o poziție în cadru: bara ar trebui să fie inițial pe limitatoare, care trebuie mai întâi setate la nivelul pieptului, apoi continuați cu exercițiul. De regulă, presa pe bancă este folosită de sportivii care au fost răniți și acum nu pot folosi temporar alte opțiuni de presa pe bancă (sau pur și simplu nu există nimeni care să vă asigure).

5. Bench Press banc înclinat. Această versiune a băncii vă permite să lucrați nu numai partea superioară a mușchilor pectorali, ci și pe cea inferioară, ceea ce este foarte bun.

În plus, în presa de bancă, puteți direcționa sarcina către grupul muscular dorit, totul depinde de lățimea prinderii barei. De exemplu, o prindere îngustă are un efect mai puternic asupra tricepsului, o prindere largă pe mijlocul pieptului.

Tehnica Bench Press

Așadar, echipamentul este pregătit, te-ai și încălzit - e timpul pentru presa pe bancă.

1. Luați o poziție pe bancă astfel încât ochii să fie exact sub bară.

2. Apoi, ridicați-vă pieptul, strângeți omoplații și apăsați-i pe bancă. În acest moment, ar trebui să simțiți tensiune în partea superioară a spatelui - aceasta indică poziția corectă, mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului. Acum puteți apuca bara cu o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor.

3. Luați bara în palma mâinii, mai aproape de încheieturi, și nu de degete. Strângeți bara cât mai tare posibil. Încheieturile în acest moment nu trebuie să fie îndoite spre cap - ar trebui să fie drepte (în viitor acest lucru vă va ajuta foarte mult, pentru că veți evita astfel durerea încheieturii mâinii).

Dacă nu ești sigur de lățimea de prindere, cere pe cineva să te ajute cu asta. Pune-ți asistentul să stea în spatele tău, privind în jos, evaluând poziția antebrațelor - acestea ar trebui să fie perpendiculare pe podea.

4. Acum trebuie să vă îndoiți puțin spatele și să vă așezați picioarele într-un unghi drept față de genunchi, depărtați la lățimea umerilor. Desigur, spatele tău se va lăsa puțin - acest lucru este normal, dar nu exagera.

Sfat: mențineți doar curba naturală a corpului. În ceea ce privește picioarele, acestea ar trebui să stea cu încredere, să nu alunece sau să se miște în timpul exercițiului. Muschii feselor si coapselor ar trebui sa fie si ei incordati, deoarece. vă vor ridica ușor de pe bancă (rețineți, totuși, că nu ar trebui să existe nicio separare a pelvisului de bancă).

5. Acum este timpul să scoateți bara din rafturi cu brațele drepte întinse. Odată ce s-a întâmplat acest lucru, mișcă bara pe o linie orizontală până când este exact peste umerii tăi. Acum, de fapt, începe „bench press”.

Repetați toate aceste mișcări ori de câte ori sunteți pe cale să treceți la presa pe bancă în timpul antrenamentului - acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați mai bine tehnica, precum și să vă obișnuiți corpul cu pregătire corespunzătoare. Desigur, acest lucru va ajuta și la evitarea rănilor.

Tehnica de scădere în greutate

Pe lângă ridicarea greutății, este, de asemenea, important să înțelegeți cum să o coborâți corect, deoarece. sarcina in acest moment este destul de grava. Pentru început, amintiți-vă că coatele ar trebui să fie la un unghi de 50-60 de grade în raport cu corp - aceasta este cea mai stabilă poziție pentru presa pe bancă. Mulți începători își întind coatele în lateral sau invers, le apasă prea aproape de corp - ambele vor duce mai devreme sau mai târziu la răni, din această cauză presa de banc este considerată una dintre cele mai exerciții periculoaseîn ceea ce privește leziunea umărului.

Dacă, de exemplu, în faza inferioară a presei, coatele sunt la un unghi de 20-30 de grade, atunci acest lucru este considerat prea aproape, iar 90 de grade este deja prea lat. Deci 60 de grade este considerată cea mai optimă și sigură poziție a coatelor în raport cu corpul.

Ne-am dat seama de coate, acum puteți reveni la complexitățile exercițiului. Bara trebuie să atingă pieptul, evitând prin toate mijloacele repetările incomplete. Las-o baltă viteza medie. Timp optim coborâre - 2 secunde.

Ridicarea barei și așezarea acesteia pe suport

Deci, gâtul a atins pieptul - este timpul să apăsați mreana. Deși numele exercițiului conține cuvântul „bancă”, cel mai bine este să vă imaginați că împingeți corpul departe de bară și nu invers. În procesul de ridicare, gâtul ar trebui să descrie un arc mic - de la piept până la poziția inițială. Este important să vă îndreptați coatele și să nu le țineți ușor îndoite - acest lucru vă va ajuta să mențineți greutatea.

Amintiți-vă că omoplații în timpul presului pe bancă trebuie întotdeauna adunați și apăsați pe bancă, există o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui, picioarele sunt apăsate ferm pe podea și, respectiv, fesele sunt pe bancă.

Teorie: Muschii Bench Press

Mușchii care participă la acest exercițiu lucrează nu doar în modul lor normal (vorbim de fiziologie), ci și într-unul destul de specific, dezvoltând un efort static. Mai simplu spus, ei sunt preocupați de stabilizarea diferitelor părți ale corpului. Mușchii care preiau sarcina în presa pe bancă pot fi împărțiți aproximativ în două categorii mari:

1. Principalele unități de conducere care aduc cea mai semnificativă contribuție la forța exercițiului. Altfel se numesc „motori direcți”. Există și un alt tip de mușchi sinergic, „motorii auxiliari”, care lucrează în aceeași direcție cu mușchii principali pentru a ajuta la mișcarea membrelor.

2. Unităţi de inginerie. Acest tip include mușchii stabilizatori, care sunt responsabili pentru executarea corectă din punct de vedere tehnic a presului pe bancă - fixează postura, precum și poziția tuturor părților implicate ale corpului cu eforturi puternice.

Dacă știi clar care mușchi lucrează la fiecare pas al exercițiului, vei putea să-l stăpânești mai bine, precum și să dezvolți un atlas anatomic al mușchilor. Desigur, acest lucru vă va permite să înțelegeți care mușchi sunt în urmă, să creșteți puterea și volumul muscular fără răni și suprasolicitare. Acum să aruncăm o privire mai atentă asupra contribuției grupelor de mușchi auxiliari.

Pasul 1: începerea exercițiului

Majoritatea începătorilor nu acordă suficientă atenție picioarelor în timpul presului pe bancă, deoarece se pare că picioarele nu sunt implicate în exercițiu. Dar, de fapt, nu este așa - în partea de jos, corpul seamănă cu un arc, care ajută la respingerea barei. Și dacă această primăvară este eliberată prea slab, atunci puteți uita de dezvoltarea ulterioară a pieptului - va trebui să treceți la întărirea picioarelor. Faceți genuflexiuni sau deadlift-uri cu mreană.

Pasul 2: Înapoi

Mulți oameni au impresia că sarcina principală în timpul presului pe bancă merge către mușchii pectorali și brațe. Dar odată ce te-ai antrenat suficient partea inferioară corp și învață cum să-l folosești în exercițiu, atunci vei simți că mușchii spatelui au intrat în joc. Nu e de mirare, pentru că acești mușchi accelerează mișcarea în sus a gâtului și îți permit să faci împingeri mai puternice. Deci, nu uitați de dezvoltarea mușchilor spatelui - folosiți simulatoare de blocuriși stăpânește tehnica tragerilor.

Pasul 3: Umeri

Simțiți-vă ritmul și ritmul optim de mișcare al barei în timpul presului pe bancă și păstrați-l în fiecare antrenament. Nu te grăbi, controlează fiecare mișcare. În plus, lucrați la întărirea umerilor, deoarece aceștia ajută la menținerea stabilității atunci când ridicați sarcini grele și, de asemenea, protejează mușchii de deteriorare. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru umeri este considerat a fi o presa militară pe bancă, este recomandat să-l adăugați în programul dumneavoastră.

Pasul 4: Finalizarea exercițiului

Dezvoltați tricepsul, altfel nu veți putea aduce lin și calm mreana în poziția de sus. Poți să-ți antrenezi capul lung cu prese franceze, să faci extensii de bloc.

Bench press: tipuri și metode de execuție

Presa de bancă tradițională cu mrenă este un exercițiu obligatoriu pentru majoritatea, dar există și mai multe varietăți ale acestuia care vă permit să dezvoltați diferite grupe musculare. Luați în considerare cele mai populare:

1. Presă de bancă cu gantere.

Într-adevăr, acest exercițiu nu poate fi numit un înlocuitor cu drepturi depline pentru presa de bancă cu o mreană, dar totuși merită atenție. Cea mai grea parte a acestui exercițiu este menținerea ganterelor în poziția corectă. Dar dezvoltă coordonarea și capacitatea de a menține sarcina echilibrată, ceea ce ajută atunci când lucrezi cu o mreană.

2. Bench press înclinat.

Există multe controverse în comunitatea culturismului despre „pieptul superior”. Este necesar să ne concentrăm asupra dezvoltării acestei așa-numite părți superioare sau este mai bine să antrenăm întreaga regiune toracică deodată? Ce este, de fapt, inclus în această parte „superioară”?

Partea superioară a pieptului înseamnă de obicei mușchii localizați în regiunea claviculei și, deși fac parte din mușchiul pectoral major, structura lor este destul de diferită. Astfel încât diverse exerciții afectează diferit partea de sus piept și piept în general. Desigur, nu poți antrena exclusiv mușchii claviculari, deoarece, așa cum am menționat deja, aceștia fac parte din mușchiul pectoral, dar poți alege exerciții care vor avea cel mai mare impact asupra întăririi pieptului superior. Bench Press înclinat este cel mai bun dintre toate.

Încercați diferite înclinări ale bancului, variind de la 30 la 45 de grade, pentru a găsi cea care vi se potrivește cel mai bine.

Un alt punct - bara în timpul exercițiului ar trebui să treacă lângă bărbie și să atingă corpul nu în zona mamelonului, ci chiar sub claviculă. Astfel, se va realiza traiectoria verticală a mișcării tijei.

3. Bench press cu o prindere îngustă.

Dacă decideți să întăriți tricepsul, atunci presa de bancă cu prindere îngustă este cel mai bun exercițiu nu poti gasi. Și tricepsul antrenat îți va permite să arăți cel mai bun rezultat în presa tradițională pe bancă. Principalul lucru este să nu exagerați priză îngustă- dacă îți întinzi brațele literalmente la câțiva centimetri unul de celălalt, vei obține consecințe neplăcute în zona umerilor și încheieturilor. Așa că ține-ți brațele puțin mai înguste decât într-un presă de bancă standard, toate celelalte recomandări sunt aceleași (picioarele la podea, omoplații la bancă, bara merge în arc și atinge pieptul).

Dacă simțiți disconfort la încheieturile mâinilor, întindeți-vă brațele mai larg. Diluați-le până când disconfortul dispare.

4. Apăsați cu mânerul invers.

Prindeți ferm bara cu palmele îndreptate spre dvs. - acest lucru reduce sarcina pe umeri și crește eficiența exercitării pieptului superior. Practic, asta este tot ce trebuie să știi prindere inversă, toate celelalte recomandări pentru exercițiu sunt aceleași cu prinderea tradițională.

5. Bench press pe o bancă înclinată cu susul în jos.

Acest tip de presă pe bancă se practică pentru a dezvolta partea inferioară a mușchiului pectoral mare, dar pentru antrenamentul acestei părți a pieptului, este mai bine să acordați preferință flotărilor pe barele denivelate.

Calculul greutății optime

Cel mai calea cea buna determinați-vă greutatea optimă pentru antrenament - practică. Doar faceți exercițiul cu greutăți diferite și veți înțelege care este potrivit pentru dvs. cu curentul antrenament fizic. Dar dacă ești obișnuit să crezi formule și tabele, atunci poți folosi formula Brzycki (există și formule Bachley și dos Remedios):

1 dată max = M * (36 / (37 - k))
(unde M este greutatea mrenei, k este numărul de repetări cu greutatea dată)

Puteți folosi următoarele tabele pentru a vă face o idee despre ce oameni au diferite niveluri pregatire:

Coloana „fără antrenament” arată rezultatele medii ale presului pe bancă pentru cei care nu au mai făcut-o până acum, coloana „medie” pentru cei care o fac de câțiva ani. sala, iar coloana „profesională” este pentru sportivii de competiție (1% dintre sportivi).

În loc de o concluzie: cum să crești performanța la presa pe bancă?

1. Prinde întotdeauna ferm bara.

2. După ce ați scos bara de pe rafturi, treceți imediat la exercițiu, nu vă opriți. Conduceți bara în linie dreaptă.

3. Nu te lăsa purtat de antrenamentul mușchilor pectorali – două ședințe pe săptămână ar trebui să fie suficiente. Antrenamentul afectează întregul corp și sistemul nervos central, și nu doar o anumită grupă musculară, este important să se odihnească organismul. Evita supraantrenamentul.

4. Îmbunătățiți-vă constant tehnica de mișcare. Dacă simți că mai aproape de sfârșitul exercițiului nu te gândești deloc la tehnică, este timpul să descarci gâtul. Nu urmăriți greutatea maximă, pregătiți corpul treptat.

5. Vizualizează. Imaginați-vă cum apăsați o anumită greutate, parcurgeți antrenamentul din cap. Astfel, te pregătești pe tine și creierul pentru o creștere a sarcinii.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Salutare tuturor, astazi vom vorbi despre tehnicile bench press.

Tehnica clasică de presă pe bancă.

Bench press pare frumos exercițiu simplu, Dar de fapt nu este. În presa pe bancă sunt implicate mai multe grupe musculare: pectoral, deltoid, triceps și, de asemenea, ca stabilizatori, bicepși, deltoid mediu și posterior, latissimus dorsi. Tot într-o sarcină statică (pentru a menține corpul în poziția corectă): picioare, trapez și mușchi lungi ale spatelui.

Pentru comoditate, împărțim exercițiul în faze:

Faza I - pregătirea pentru poziția de start.

În această fază, ne pregătim pentru poziția de start. Ne întindem pe bancă, luăm bara în mâini. Prinderea trebuie să fie cât mai largă posibil, 81 cm (dacă nu există leziuni la nivelul pieptului sau articulațiilor umărului) - acest lucru reduce gama de mișcare. Mâinile trebuie înclinate înapoi (suportul se află exact peste articulație și nu mai aproape de degete). Acest lucru face posibilă reducerea în continuare a amplitudinii, precum și modificarea poziției coatelor, apăsarea lor sau separarea lor. Cu mâinile îndreptate, este incomod să aduci coatele la corp. De asemenea, nu este recomandat să strângeți strâns bara (strângeți mâna într-un pumn). Degetul mare trebuie eliberat și îndoit, iar gâtul însuși este stors cu palmele. Reducem omoplații, le coborâm cât mai jos până la spate. Ne îndoim cât mai mult în regiunea toracică (devenim în „pod”) spre mreană. Dupa ce incepem picioarele inapoi astfel incat sa fie incordate (punem pe varf sau pe picior plin - la cererea sportivului). Acest lucru este necesar pentru rigiditatea poziției de pornire și pentru includerea numărului maxim de mușchi în muncă. Cum să ia poziția de start, fiecare sportiv decide individual.

Faza a II-a - poziția de pornire.

În a doua fază, scoatem mreana de pe rafturi (cu sau fără ajutorul unui asistent), fixăm mreana pe brațele întinse. Când bara este alimentată de un asistent, trebuie să aduceți și mai mult omoplații și să vă îndoiți. Poziția de start este fixă ​​și bara poate fi coborâtă (după comanda arbitrului, dacă este vorba de o competiție, dar această echipă nu este prezentă în toate federațiile).

Faza III - coborârea mrenei la piept.

Viteza de coborâre a barei trebuie să fie maximă la care ridicătorul poate menține poziția și controlul barei. În faza negativă, mușchii atletului sunt foarte epuizați, astfel încât se irosește multă forță la coborârea lent. La coborâre, pieptul sportivului se deplasează spre bară, picioarele și partea inferioară a spatelui sunt tensionate. Bara trebuie coborâtă până în punctul cel mai înalt al curbei în spate, de obicei sub bust. Amplitudinea mișcării trebuie să fie strict perpendiculară pe sol.

faza IV - strângerea mrenei.

După atingerea barei din piept (sau comanda arbitrului, dacă aceasta este o competiție), bara este stoarsă. Mrena ar trebui să fie apăsată departe de tine cu cea mai scurtă amplitudine. Este imposibil să luați bara spre cap (acest lucru este foarte important!), (într-o presă pe bancă goală) pe lângă faptul că aceasta mărește amplitudinea, reduce munca tricepsului și transferă sarcina pe umeri. . Acest lucru este foarte traumatizant, mișcarea nu va fi continuă.

Faza V - fixarea barei și revenirea la rafturi.

După extinderea completă a brațelor la coate și fixarea barei în stare staționară, readucem bara în rafturi (la comanda judecătorului, dacă este vorba de o competiție).
Tehnica clasică a presului pe bancă este considerată general acceptată, este ceea ce te va învăța antrenorul dacă vei veni la sala de powerlifting. Eficacitatea sa constă în faptul că se potrivește majorității, motiv pentru care este atât de popular.

Tehnica „Presare cu indentare”

Tehnică:

După comanda arbitrului „Start”, mreana este coborâtă sub partea de jos a pieptului, dacă tehnica clasica bara este fixată în punctul cel mai înalt, apoi cu tehnica indentării, bara este apăsată în piept pentru câțiva centimetri, dar sportivul nu se relaxează, ci rămâne în tensiune. După comanda arbitrului „Apăsați”, pieptul se mișcă în sus, împingând astfel mreana, în același timp, mreana este stoarsă, astfel mișcarea devine mai puternică. Cu această tehnică, majoritatea sportivilor nu folosesc aderența maximă, ci media.

Trebuie remarcat faptul că prin această tehnică este important să aveți mușchi lungi ai spatelui foarte puternici, ei sunt cei care ajută la deplasarea pieptului înainte la început.

Mai mulți mușchi sunt implicați în muncă (decât mai mult muschi inclusă în muncă, la ridicarea greutății, cu atât este mai ușor pentru organism să facă față sarcinii).
- Ajută sportivii care au un start slab (mușchii lungi ale spatelui vor ajuta la start).
- Sportivi care au triceps puternic, dar piept slab aderenta medie iar indentarea va ajuta să faceți față unei greutăți mari.
- Când este apăsat, este mai ușor să faceți față întârzierii (în competiții, o întârziere lungă poate epuiza foarte mult mușchii, aceștia nu vor putea face față sarcinii, atunci când sunt apăsați, o parte din greutate cade pe mușchii lungi ai spate (lasă pieptul, delta și triceps), apăsarea va ajuta să faceți față acestei sarcini ).

Indentarea crește aria de mișcare (cu cât mișcarea este mai scurtă, cu atât este mai ușor să faci față greutății).
- La împingerea după comanda judecătorului, greutatea nu este considerată luată (unii sportivi apasă accidental mreana în piept puțin mai mult după comandă, acest lucru este interzis de reguli).
- Tehnica este mai greu de dezvoltat decât cea clasică.
Exerciții auxiliare.

Este foarte important să acordați atenție extensorilor spatelui. Daca cu o presa clasica de banc suporta doar pozitia corpului intr-o sarcina statica, atunci cu tehnica de indentare realizeaza o sarcina dinamica la inceputul miscarii barei. Prin urmare, unele dintre aceste exerciții ar trebui incluse în programul de antrenament.

Deadlift din socluri.
- Rând cu mreană îndoită (nu se realizează în stilul clasic de culturism, când corpul este înclinat aproape paralel cu podeaua, dar corpul trebuie înclinat cu aproximativ 45%. Mișcarea se realizează într-o manieră de mare viteză, cu plin). reducerea omoplaților, accentul ar trebui să fie mutat pe mușchii lungi ai spatelui, romboizi, nu lats).
- Tragerea de pe socluri (exercițiu de ridicare a greutăților pentru a îmbunătăți viteza, va oferi o oportunitate de a dezvolta o pornire rapidă și puternică la apăsare).
- Barcă pe o bancă cu greutate (exercițiu pentru întărirea mușchilor lungi ai spatelui, dinamic plus 2-3 secunde de statică la fiecare repetare, sau doar într-o manieră statică 15-30 secunde)

Tehnica de indentare în timpul presului pe bancă nu este potrivită pentru toți sportivii, este potrivită în principal pentru cei care au pectorali slabi, dar delte și triceps puternice, un început slab. Când stăpânești tehnica, chiar funcționează, ceea ce este dovedit de mulți sportivi care pun tot timpul în presă folosind tehnica indentării, aceștia sunt Vadim Kahuta și Jeremy Hoornstra.

Tehnica „Apăsați cu mișcare care se apropie”

Tehnică:

Tehnica contra mișcării este foarte asemănătoare cu tehnica clasică de presă pe bancă, dar cu o singură schimbare. Această tehnică a fost observată pentru prima dată de către atletul american Ryan Kenelli și a devenit populară în powerliftingul vorbitor de limbă rusă datorită lui D. Golovinsky.
Când ia poziția de pornire, sportivul stă în pod, aplecându-se la bară cât mai mult posibil, după ce a luat bara din mâinile partenerului, se îndoaie și mai mult, apropie omoplații și încordează picioarele. Coborând mreana, sportivul, aplecându-se, întâlnește mreana cu pieptul, atunci când este atinsă mreana (sau comanda arbitrului), urmează un start cu efort maxim, iar la trecere. centru mort bazinul este apăsat pe bancă, astfel mișcarea devine mai rapidă și mai continuă.

Mișcare rapidă în care sportivul depășește traiectoria cu viteza maxima, economisind puterea pentru abordările viitoare (apăsările lente epuizează întotdeauna foarte mult energia fizică și psihologică, ceea ce duce la faptul că sportivul nu este capabil să dea tot ce e mai bun în a treia abordare).
-Cu tehnica dezvoltată, problemele cu un punct mort sunt eliminate.
-Datorita vitezei de executie (cheltuiala energetica mai mica), sportivul este capabil sa se antreneze mai mult timp, sa efectueze mai mult volum in antrenament, ceea ce afecteaza favorabil rezultatul final.

Minusuri:
-Tehnica este greu de găsit.
-Dacă nu a fost depășit punctul mort, dar pelvisul a fost deja îndepărtat înapoi, se va pierde toată rigiditatea poziției de plecare, viteza va scădea și încercarea va fi estompată (cu tehnica clasică, atunci când bazinul nu a fost depășit). nu se apasă pe bancă, poziția rigidă a corpului este menținută, iar sportivul este capabil să „lupte” și să strângă bara).

Exerciții auxiliare:

Tehnica contra mișcării este o tehnică foarte complexă (spre deosebire de alte tehnici de presa pe bancă), așa că merită să includeți mult antrenament pentru a îmbunătăți tehnica pe bancă.
- Apăsați cu întârziere.
- Presă în intervalul 40-50% (pentru a îmbunătăți tehnica).
Foarte element important tehnica este viteza, trebuie sa i se acorde o atentie deosebita.
- Prese de viteză.
- Prese din bare, cu benzi de cauciuc, cu lanțuri în mod rapid.

Concluzii:
O tehnică de trafic care se apropie destul de nouă, dar care câștigă popularitate, funcționează. După stăpânirea tehnicii, chiar ajută, mai ales la bench press în intervalul 10+ rep (ea nu are egal aici, dacă nu iei în calcul rebound, ca în presa populară).

Tehnica „Apăsați cu accent pe piept”

Tehnicile de presă pe bancă centrate pe piept sunt foarte populare, mai ales în rândul începătorilor, din mai multe motive. Majoritatea oamenilor care vin la sală au un singur scop - să se ridice, și abia atunci, când sunt buni la bench press sau învață despre powerlifting și decid să facă performanță. De asemenea, pieptul este cel mai mare grup de mușchi și mulți se bazează pe el atunci când apasă. Există și o mulțime de sportivi nivel inalt cu pieptul bine dezvoltat (este dominant genetic sau doar a fost accentuat in timpul antrenamentului).

Tehnică:

Tehnica este foarte asemănătoare cu cea clasică, sportivul devine și punte (încercând să reducă amplitudinea), se odihnește cu picioarele. Diferența este că, în tehnica clasică, coatele sunt apăsate pe corp (de obicei un unghi de 45 de grade sau mai puțin), iar când accentul este pe piept, coatele sunt despărțite (de obicei, unghiul este mai mare de 45 de grade). , dar mai puțin de 90). De obicei, acești sportivi au un punct mort pronunțat la mijlocul amplitudinii, uneori la 2/3 din amplitudine.
Pro:
- Tehnica este ușor de învățat.
-Potrivit pentru mulți sportivi cu sânii dezvoltați.
-Banca arată mai curată.

Minusuri:
- Tricepșii sunt slab incluși în muncă.
-Probleme evidente cu punctele moarte (pieptul este deja aproape redus, iar tricepsul încă nu s-a pornit).
-Datorita incluziunii mai putine fibre musculare viteza este redusa (ceea ce complica miscarea).

Exerciții auxiliare:

Sarcina principală cade pe mușchii pectorali, așa că ar trebui să lucrați cu ei.

Bench press inclinat.
- Presă cu gantere.
- Presă-cablare gantere.
De asemenea, are sens să lucrezi cu centrul mort.
- Apăsați cu întârziere.
- Presă dintr-o bară de 3-5 cm.

Tehnica funcționează, și-a dovedit eficacitatea prin popularitate și timp. De asemenea, mulți sportivi care au folosit această tehnică au obținut rezultate foarte bune (Sergey Grishko, Ange Galați), iar unii dintre ei au obținut chiar rezultate înalte (Roma Eremashvili).

Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al Teritoriului Krasnodar conform IPF. 1 rang de ridicare de greutăți. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data: 2012-05-29 Vizualizări: 952 585 Nota: 4.9

Pentru ce articole li se acordă medalii:

Mușchii nucleului -
Adiţional- și
Dificultate de execuție- in medie

Presă clasică de bancă

Bench press

Greutate și repetări pentru începători

Pentru bărbați: 8 - 12 repetări de 25 - 35 kg. 3 - 4 abordări.
Pentru femei: 8 - 12 repetări de 15 - 20 kg. 3 - 4 abordări.

Sarcina asupra grupelor musculare

Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)

Descrierea exercițiului

Exercițiu de bază pentru antrenamentul pieptului. Există multe variante ale acestui exercițiu. Imaginea arată o presa de piept. Adică sportivul lucrează cu un singur sân. Cu banca „lifter”, a cărei sarcină principală este de a strânge greutatea maximă, sportivul include cât mai mulți mușchi în muncă. Nu recomand neprofesionistilor presa de banca „piept”. Deoarece această opțiune nu este concepută pentru greutăți mari și un număr mic de repetări. Ei bine, ce omului nu-i place să scuture greutățile mari de 1 - 2 ori! Presa pe bancă „piept” se face cel mai bine cu greutăți ușoare până la medii pentru cel puțin 6 până la 8 repetări. La urma urmei, încarcă puternic tendonul mușchiului pectoral și aparatul ligamentar al articulației umărului, iar greutățile mari vor duce mai devreme sau mai târziu la rănirea umărului sau a pieptului. Dar presa „lifter” este concepută doar pentru greutăți maxime și, în egală măsură, este mai puțin traumatizantă. Dar mai puțină utilizare a mușchilor pectorali. Mai puțin - nu înseamnă că nu funcționează cu această tehnică.

Chips-uri principale

1. Pentru a vă obișnui cu „puntea” din presa de bancă, puteți pune o rolă moale sub spatele inferior pentru prima dată. Acest lucru vă va învăța să vă arcuiți spatele. 2. Când te întinzi pe bancă, fă-o astfel încât ochii să fie sub bară. Dacă stați întins prea adânc, bara se poate prinde de suport atunci când apăsați. Dacă este prea departe, va fi incomod să puneți și să scoateți bara. 3. Când așezați bara pe rafturi, asigurați-vă că bara este ferm pe rafturi înainte de a vă îndepărta mâinile. Am văzut deja de 2 ori cum atletul a pus gâtul chiar pe margine, și-a îndepărtat mâinile, bara s-a desprins de rafturi și i-a căzut pe față. Spectacolul nu este pentru cei slabi de inimă, vă spun. 4. Utilizare bandaje pentru încheietura mâinii atunci când se lucrează cu o greutate de 70% din maxim și peste. Chiar dacă ai perii puternice. În timp, stresul constant poate duce la dureri în mâini. 5. Cureaua din presa de bancă nu te scutește absolut de leziunile la spate. Este doar un fetiș sau un tribut adus modei. 6. Nu apăsați niciodată dacă sunteți singur în cameră. Toată lumea a spus deja asta de o mie de ori. Excepția este atunci când aveți o bancă pentru bancă cu suporturi speciale de siguranță (acum acestea nu mai sunt neobișnuite). 7. Nu lăsați niciodată bara la piept. Trebuie să aveți control deplin asupra procesului de coborâre a proiectilului. În caz contrar, rezultatul va fi o eficiență scăzută a exercițiului și vătămare.

Bench press de la piept, întins pe o linie dreaptă sau pe o bancă înclinată - acesta este unul dintre, adică exerciții de forță, cel mai eficient pentru dezvoltarea complexă a întregii musculaturi a corpului. Principalii mușchi care lucrează atunci când faci presa pe bancă sunt mușchii pectorali, mușchii secundari sunt mușchii. centură scapulară, triceps și, parțial, partea de sus a presei.

În esență, presa de bancă este exercițiu cheie pentru apelare masa muscularaîn partea superioară a corpului, precum și pentru a forma un piept larg și puternic. Din punct de vedere anatomic, presa de bancă este similară cu flotările de pe podea, dar principala diferență este că folosirea unei mrenă sau a unei gantere facilitează utilizarea greutății suplimentare și încărcarea mușchilor mai greu.

Cum se face o presa de banc?

Deoarece presa de bancă este o versiune sofisticată a flotărilor obișnuite de podea, începătorii sunt sfătuiți să învețe mai întâi și abia apoi să treacă la presa de piept. Deoarece presa rămâne în tensiune ușoară în timpul flotărilor (și repetă exercițiul în punctul de sus), presa trebuie să fie tensionată și în timpul presului pe bancă.

Acesta este tocmai unul dintre puncte cheie tehnică corectă - ar trebui să puteți ridica greutatea barei tocmai datorită mușchilor pieptului cu un corp încordat și nemișcat, și nu să vă arcuiți și să vă zvârcoliți cu tot corpul sau să ridicați și să vă puneți picioarele pe bancă pentru a facilita exercițiu. La rândul lor, ganterele nu fac decât să învețe mai greu pentru începători tehnica bench press.

Bench Press: Tehnica pas cu pas

1. Întinde-te pe o bancă de presă orizontală și pune-ți mâinile pe mreană. Distanța dintre mâini ar trebui să fie de aproximativ 55-60 cm. Asigurați-vă că greutatea barei apasă în principal pe palme, și nu pe încheieturi, ci deget mare era situat deasupra barului. Bara în sine nu ar trebui să stea prea sus în palmă.

2. Strângeți omoplații împreună (imaginați-vă că încercați să strângeți un creion între ele), apoi apăsați-i pe bancă, apoi scoateți mreana din suporturi. Împrumuta pozitia de pornire- bratele intinse in sus sunt perpendiculare pe banca, coatele sunt fixe. Strângeți abdomenul și arcuiți ușor spatele. Bara este în partea de sus, exact de-a lungul liniei ochilor.

3. Ținând omoplații împreună, împingeți pieptul înainte. Pentru a face acest lucru, ținând fesele apăsate pe bancă, arcuiți-vă partea inferioară a spatelui și răsuciți pieptul în sus. Acest lucru va întinde mușchii pieptului, crescând astfel gama de mișcare și sporind eficacitatea exercițiului. Cu toate acestea, nu vă arcuiți prea mult spatele.

4. Ține-ți picioarele pe podea la nivelul genunchilor, picioarele ușor depărtate. Nu puneți niciodată picioarele pe bancă și nu le ridicați în aer. Asigurați-vă că călcâiul nu iese de pe podea când strângeți mreana. Picioarele ar trebui să creeze un fel de sprijin și sprijin, ajutând în același timp la menținerea mușchilor corpului în tensiune statică.

5. Coborârea și ridicarea barei în timpul presului pe bancă de la piept este necesară sub o pantă ușoară. La coborârea barei pe verticală în jos, se creează o sarcină excesivă asupra ligamentelor, care poate provoca cu ușurință leziuni ale articulațiilor umărului și cotului. În partea de jos a mișcării, asigurați-vă că bara nu „arcărește” pe piept, ci doar o atinge ușor.

6. Urmăriți poziția coatelor în partea de jos a traiectoriei. Unghiul ideal este de aproximativ 75 de grade. De fapt, coatele nu trebuie nici apăsate pe corp (acest lucru înrăutățește mecanica mișcării), nici perpendiculare pe părțile laterale (ceea ce, la rândul său, este extrem de traumatizant). Nu uitați să vă asigurați că încheieturile nu se încrețesc.

7. În partea de sus a mișcării de presă pe bancă, țineți mreana exclusiv pe brațele drepte, cu coatele blocate. Căderea înainte sau înapoi este periculoasă. De aceea este important să nu vă grăbiți să creșteți greutatea - dacă nu puteți „prinde” tehnica corectă, învață mai întâi cum să-ți blochezi coatele cu o bară goală.

8. Dacă te antrenezi fără sau asigurând un partener, asigură-te că ai presa pe bancă într-un cadru special cu limitatoare. Altfel, dacă nu poți ține o mreană excesiv de grea, riști nu doar să te disloci articulația umărului, dar și să-i spargă fața sau chiar să-i rupă pieptul.

Bench press pentru fete

Datorită particularităților structurii coloanei vertebrale, este mult mai dificil pentru fete să mențină o tensiune constantă a corpului, care este atât de necesară pentru executie corecta presă pe bancă. De aceea, înainte de a face acest exercițiu, li se recomandă să facă 2-3 seturi de scânduri de încălzire pe brațele întinse și 2-3 serii de flotări lente de pe podea.

De asemenea, fetelor (la fel ca și începătorilor) nu li se recomandă să efectueze variații „specifice” ale presului de bancă pe un fitball, cu picioarele sus și așa mai departe. Este important să învățați mai întâi tehnica corectă a presei clasice de piept cu mreană pe o bancă dreaptă și abia apoi să treceți la gantere și, deoarece acest lucru nu face decât să complice mecanica mișcării.

Cum să respiri corect în timp ce presă pe bancă?

Spre deosebire de majoritatea celorlalte exercițiu, în care, la presarea pe bancă, este important de reținut că este strict interzisă expirarea aerului în partea de jos a mișcării. De fapt, prin golirea plămânilor, provoci o scădere a volumului toracelui și scazi nivelul de tensiune în mușchii corpului.

Un piept plin de aer nu numai că va oferi o întindere suplimentară mușchilor pectorali, dar va ajuta și la menținerea omoplaților împreună, ceea ce, din nou, va face mai ușoară menținerea mușchilor de bază în tensiune. Exhalarea în timp ce apăsați din piept este necesară în partea de sus a traiectoriei - cu toate acestea, este important nu numai să goliți plămânii, ci doar să obțineți puțin aer nou.

***

La tehnica corecta picioarele întinse pe bancă trebuie să fie ferm pe podea, permițându-vă să mențineți tensiunea statică în mușchii presei și a corpului. Omoplații sunt adunați, pieptul este expus înainte, spatele păstrează o ușoară deformare (cu toate acestea, pelvisul nu se desprinde de pe bancă). Bara coboară încet și ușor în diagonală, iar expirația are loc în vârful traiectoriei.

Următorii mușchi acționează ca asistenți:

• fascicul anterior de deltoid;
• dintat anterior;
• coraco-humeral;
• triceps

Tehnica corectă de execuție

De fapt, există multe variante ale presei pe bancă. Există o presă clasică de putere, menită să antreneze mușchii pectorali - și culturistii o fac. Există o bancă de powerlifting, mai traumatizantă, dar care vizează ridicarea greutate maxima, în care sunt conectate multe alte grupe musculare. Există un stil de execuție potrivit pentru presa de bancă rusă - pentru numărul de repetări și rezistența la forță.

Tehnica clasică de presare a pieptului:

1. Întindeți-vă pe o bancă cu bara la nivelul ochilor. Dacă ți se dă bara, te poți întinde și mai jos, dar dacă o scoți singur, această poziție îți va răni umerii.
2. Apăsați-vă umerii, capul și fesele pe bancă și îndoiți puțin spatele și încordați-vă. Aduceți omoplații împreună. Fixați-l cât mai strâns posibil. Odihnește-ți picioarele pe podea, așezându-le mai late decât umerii.
3. Prindeți bara cu o prindere la lățimea umerilor.
4. Scoateți bara din opriri, strângeți-o. În partea de sus, brațele ar trebui să fie îndreptate (dar nu la un clic în coate), gâtul este deasupra mijlocului pieptului.
5. Inspirând profund, coborâți bara în partea de jos a pieptului până când se atinge. De îndată ce atinge pieptul, ține-ți respirația și strânge bara cu un efort puternic. Puteți expira după ce ați depășit punctul mort al ascensiunii.
6. Coborâți bara la piept într-un ritm moderat până la lent.

Powerlifterii fac lucrurile diferit. Cea mai notabilă diferență este podul. Adică, nu doar arcuiesc puțin spatele, ci stau într-un pod, astfel încât pieptul să fie cât mai sus posibil - bazându-se pe umeri și fese. Acest lucru reduce amplitudinea de mișcare, ceea ce înseamnă că puteți strânge mai mult greutatea. În plus, nu numai mușchii pectorali participă la presa pe bancă, ci și latissimus dorsi și mușchii brațelor și chiar picioarele cu fesele: bara este apăsată cu întregul corp.

O astfel de execuție este traumatizantă, deoarece chiar și o ușoară relaxare a spatelui inferior și a abdomenului în punte în timpul exercițiului duce la faptul că se prăbușește. Entorsele, deplasarea vertebrelor și chiar o fractură a coloanei vertebrale - aceasta este ceea ce amenință executarea neglijentă a presului pe bancă a ridicătorului.

Ei bine, dacă ești interesat de cum să stai pe sfoară, atunci va fi doar pentru tine.

În presa rusă pentru numărul de repetări, folosesc, de asemenea, o punte și conectează cât mai mulți mușchi, în plus, apăsă „în rebound”, aruncând mreana pe piept.

Greșeli comune

1. Spate inferioar relaxat. Unii încearcă să-l „ruleze” pe bancă, astfel încât zona de sprijin pentru corp să fie cât mai mare posibil. Acest lucru este greșit - cu un spate strâns și un miez strâns, veți putea lua puțin mai multă greutate, iar probabilitatea de rănire este redusă.
2. Lipsa suportului pentru picioare pe podea. Pentru unii, acest lucru pare lipsit de importanță - la urma urmei, presa de bancă merge cu pieptul și se sprijină pe bancă, dar accentul pus pe picioare oferă o poziție mai stabilă. Șansa de accidentare este drastic redusă.
3. Bench press. Folosirea propriului piept ca substanță elastică care vă permite să scoateți mreana și să schimbați direcția de mișcare este obișnuită în presa rusă, unde rezultatul depinde de numărul de repetări și greutatea nu este foarte mare. Dar cu o apăsare clasică de putere, baterea reduce doar sarcina pe piept.

În powerlifting, greutatea barelor atinge astfel de valori încât nu toate cutia toracică va rezista.

4. Coborârea necontrolată a brațului. În presa rusă pe bancă, atleții permit practic să cadă mreana, relaxând mușchii și prinzând-o la piept. Pentru a pompa mușchii, trebuie să rezistați greutății care cade asupra ta. În plus, șansele sunt reduse să fii zdrobit de o mreană.
5. Pauză în partea de jos. Puteți zăbovi în partea de sus, dar în partea de jos există o mare șansă ca pur și simplu să nu puteți strânge bara înapoi și să rămâneți întins sub ea. În plus, pauzele de jos gâdilă foarte tare nervii asigurătorilor.
6. Ține-ți respirația prea mult. Accelerează ritmul exercițiului, astfel încât să nu fii nevoit să te oprești din respirație mai mult de 2-3 secunde. Capul se învârte și este ușor să arunci mreana.
7. Aducerea coatelor spre corp. Pectoralii funcționează cel mai bine atunci când coatele sunt larg depărtate și privesc în jos. Cu cât aduci mai mult coatele la corp, cu atât mai activ incluzi tricepsul în lucru.

Siguranță

Nu îndepărtați niciodată singur tijele grele din opriri. Dacă greutățile de lucru au depășit de mult o sută, căutați un partener și rugați-l să servească.

Fiți foarte atenți când puneți mreana înapoi pe suporturi.. De regulă, în acest moment ești deja obosit și se întâmplă ca mreana să îți cadă pe față. În general, acest exercițiu se face cel mai bine cu o plasă de siguranță - un partener vă va oferi o mreană, vă va ajuta să o strângeți dacă nu puteți și o va pune pe suporturi fără riscuri. Dacă nu există plasă de siguranță, nici măcar nu încercați să lucrați cu greutăți aproape de limita maximă și să vă apropiați de eșec.

Echipament adițional

Folosiți bandaje pentru coate și încheieturi. Puteți purta o centură de haltere pentru a vă susține partea inferioară a spatelui.

În powerlifting, sunt adesea folosite cămăși speciale de bancă, care se înfășoară foarte strâns în jurul corpului. La scăderea greutății, trebuie să depășiți rezistența cămășii, dar în faza de ridicare, aceasta se cam ridică, dând un plus de impuls presei. Cu un astfel de echipament, greutățile sunt adăugate cu 10-15 kg.

Înainte de a experimenta cu înaltele tale, în mod corespunzător stăpânește tehnica presului clasic de bancă. Ridicarea pentru a te lauda cu cat apesi la un moment dat, fa-o doar dupa ce esti sigur ca muschii spatelui si presa vor rezista la o astfel de incarcare. În plus, este nevoie de o întindere foarte decentă pentru pod.

Alegeți o greutate pe care o puteți face 6-10 repetări pe set. Nu are prea mult sens să efectuați o presa pe bancă în repetare multiplă - alte exerciții („fluture”, aspect mincinos), de exemplu, vă vor ajuta să vă „demonstrați”. Este pentru construirea musculară.