Presă de kettlebell în picioare, cu o mână întinsă. Apăsare cu un singur braț: de ce acest exercițiu este cel mai bun pentru sănătatea și puterea umerilor. C. Tragere de încheietură

Poziția de pornire (IP) - culcat, omoplații sunt adunați, picioarele se sprijină bine pe podea. Mâinile cu kettlebell sunt îndreptate și sunt deasupra pieptului. Prindere - de mânere, cojile atârnă nu pe laterale, ci spre cap.
În timp ce inhalați, trebuie să vă coborâți încet brațele, în timp ce coatele merg pe părțile laterale perpendiculare pe corp și nu apăsați pe corp. Adâncimea ar trebui să fie confortabilă, depinde de întinderea ta, nu este nevoie să treci prin durere.
La expirație, cu un efort puternic al mușchilor pectorali, strângeți greutățile în sus. Până la sfârșit, este mai bine să nu îndoiți coatele - astfel încât pieptul va fi încordat pe toată durata abordării.

Dacă aveți un singur kettlebell disponibil, puteți apăsa fie cu mâinile alternativ, fie să îl luați de jos cu ambele mâini simultan. Totul depinde de greutatea ei și de indicatorii tăi de putere.

Bench press pe podea

Dacă nu ai din ce să faci o bancă, presa de podea este o alternativă. Principala diferență aici va fi o amplitudine mai mică, care reduce ușor eficacitatea exercițiului. Tehnica este similară, doar că este mai bine să îndoiți picioarele la genunchi pentru un sprijin mai bun:

Acest exercițiu poate fi efectuat și cu o singură mână:

O altă opțiune interesantă este să apăsați alternativ două kettlebell pe podea. Ridicați ambele coji deodată, dar nu le strângeți împreună, ci mai întâi cu mâna stângă, apoi cu dreapta. În acest caz, corpul poate fi ușor ridicat după mâna de lucru:

Flotări pe kettlebell

Acest tip de push-up mărește gama de mișcare, ceea ce vă permite să vă întindeți mai bine și să antrenați pieptul.

Tehnica este după cum urmează:

Puneți două kettlebell-uri mai late decât lățimea umerilor. Mânerele lor trebuie să fie paralele cu corpul.
Puneți accent pe culcare, în care mâinile se înfășoară în jurul mânerelor scoicilor.
Pe măsură ce inhalați, mergeți cât de jos vă permite întinderea.
Pe măsură ce expirați, cu o mișcare puternică, ridicați-vă în poziția inițială. Este mai bine să nu vă îndoiți brațele până la capăt, treceți imediat la următoarea repetiție.

Dacă sunteți începător și vă este frică să nu țineți kettlebell-uri cu o astfel de prindere, utilizați următoarea opțiune:

Opțiune pentru sportivi avansați - flotări pe un braț:

Trage pe dreapta

Acesta este un exercițiu care lucrează pieptul, tricepsul și dorsul. Mai mult, sarcina este distribuită în această ordine. Un proiectil va fi suficient.

Cel mai bine este să-l executați pe o bancă dreaptă, un scaun sau un scaun este, de asemenea, potrivit aici, deoarece aici este nevoie de sprijin doar pentru partea superioară a spatelui.

În procesul de luare a brațelor înapoi, acestea nu trebuie să fie îndoite, astfel încât sarcina să nu intre în triceps. Încercați să efectuați atât ridicarea, cât și coborârea încet și sub control, concentrându-vă asupra mușchilor pieptului.

Înapoi

Deadlift

Se poate face cu un kettlebell sau două. Este puternic exercițiu de bază, care, pe lângă mușchii spatelui, implică activ cvadricepsul.

Tehnica de executare cu un kettlebell:

Stați în fața proiectilului - este între picioare la nivelul șosetelor, picioarele în sine sunt depărtate la lățimea umerilor.
Așezați-vă ghemuit, aplecându-vă înainte și prindeți kettlebellul de mâner cu ambele mâini.
În același timp, îndreptați picioarele și îndreptați spatele, ridicați-vă în poziția de pornire. Nu trebuie să te apleci pe spate - doar stai drept. Cel mai important lucru este că spatele nu poate fi cocoșat în regiunile lombare și toracice pe toată durata mișcării.
Efectuați următoarea repetiție, coborând proiectilul pe podea, dar fără a-l atinge.

În cazul a două kettlebell (pentru a crește greutatea de lucru), tehnica este aproape aceeași. Numai în acest caz vor sta pe părțile laterale ale picioarelor:

Aplecat peste tragere

Aici puteți veni și cu mai multe opțiuni de execuție. Clasic - împingere cu o mână la un accent. Te poți sprijini pe o bancă, canapea sau orice altă suprafață similară (este de dorit să nu fie prea moale).

Tehnica este după cum urmează:

Stați pe partea laterală a suportului, de exemplu, în dreapta acestuia. Rezemați-vă pe el cu mâna stângă și piciorul stâng îndoit. Puneți al doilea picior înapoi și ușor în lateral, îndoiți-l ușor la genunchi, accentul ar trebui să fie de încredere.
Luați kettlebell-ul cu mâna dreaptă. Îndreptați corpul - ar trebui să fie paralel cu podeaua. Mâna cu kettlebell atârnă în jos. Aceasta este poziția de pornire.
La expirație, datorită eforturilor mușchilor spatelui, trageți proiectilul spre centură. În același timp, cotul merge de-a lungul corpului, practic apăsat de el. În punctul de sus, vă puteți întoarce puțin, astfel încât amplitudinea mișcării să fie cât mai mare posibil.
În timp ce inhalați, coborâți proiectilul în jos pe cât posibil, fără a întoarce corpul, în timp ce întindeți corect lats și începeți imediat o nouă ridicare.
Apoi, același lucru trebuie repetat pentru cealaltă mână.

Dacă nu aveți niciun suport adecvat, puteți efectua exercițiul fără el. Pentru a face acest lucru, piciorul stâng va trebui să fie pus înainte, ca într-o lungă, sprijiniți-vă de el cu mâna stângă și aplecați-vă, dar nu în paralel cu podeaua, ci puțin mai sus:

Dacă kettlebellul este prea greu pentru a trage cu o singură mână, puteți ridica cu ambele mâini simultan - în acest caz, mișcarea va fi similară. În același mod, puteți trage două cochilii deodată.

Triceps

Acest exercițiu este similar cu presa obișnuită pe bancă discutată mai sus. Cu toate acestea, aici se pune accent pe triceps din cauza unei prinderi diferite - cochiliile trebuie luate cu o prindere neutră, adică palmele se vor privi una la cealaltă, iar greutățile vor atârna pe laterale. Există și o diferență de mișcare - la coborâre, coatele nu trebuie depărtate, ci ținute cât mai aproape de corp. În punctul de sus, ne îndoim brațele până la capăt. Puteți efectua atât pe o bancă (opțiune preferată), cât și pe podea.

Dacă există un singur proiectil, îl puteți apăsa cu ambele mâini simultan, ținându-vă de partea de jos și fără a uita traiectoria corectă a coatelor:

Extinderea brațelor din spatele capului

Alternativă. Cu un kettlebell, acest exercițiu este chiar mai ușor de efectuat decât cu gantere, deoarece este mai convenabil să îl țineți.

Tehnica este după cum urmează:

Ne așezăm pe o bancă, canapea sau scaun fără spate înalt. Ridicăm proiectilul în orice mod convenabil deasupra capului și îl ținem cu ambele mâini de mâner, astfel încât să atârne înapoi.
Pe măsură ce inhalați, coborâți-l ușor, îndoind brațele. Asigurați-vă că coatele nu se mișcă prea mult în lateral. De asemenea, ai grijă să nu te lovești cu capul.
În timp ce expirați, îndoiți-vă brațele în poziția inițială.

Exercițiul poate fi efectuat în timp ce stați în picioare, dar este mai convenabil să mențineți echilibrul în timp ce stați.

Dacă îți este prea ușor, poți face extensii cu o singură mână:

Flotările se pot face, de asemenea, cu accent pe triceps mai degrabă decât pe pectorali. Pentru a face acest lucru, depărtăm cojile la lățimea umerilor, iar la coborâre nu ne desfășurăm coatele, ci le ținem cât mai aproape de corp. Desfaceți coatele până la capăt la fiecare repetare.

Biceps

Bucle de brațe

Ca parte a antrenamentelor de acasă, acesta este principalul exercițiu pentru bicepși. Se efectuează după cum urmează:

Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, scoici în mâinile coborâte.
Opțiunile sunt posibile. Primul - prindere neutră când palmele sunt îndreptate una spre alta. În acest caz, atunci când ridicați, trebuie să supinați mâna - întoarceți-o departe de corp, astfel încât greutatea să atârne în fața mâinii. A doua opțiune este să o luați inițial cu o astfel de prindere încât palmele să privească departe de corp și să nu schimbe poziția mâinilor în timpul ridicării. Ambele variante sunt bune, se recomanda alternarea de la antrenament la antrenament.
Pe măsură ce expirați, îndoiți ambele brațe, ridicând cochiliile până la umeri (puteți ridica pe rând, dar astfel bicepșii vor avea timp să se odihnească). Aveți grijă să nu ajutați la balansarea corpului și, de asemenea, să nu vă duceți coatele înainte - acestea trebuie să fie fixate. Dacă nu funcționează, atunci ai luat prea mult greutate mareși trebuie să o coborâți sau să ridicați o greutate cu ambele mâini simultan.
În timp ce inhalați, coborâți încet cochilia, dar nu vă îndoiți brațele până la capăt, țineți bicepșii sub sarcină tot timpul.

Opțiune cu ridicarea unui kettlebell cu două mâini:

De asemenea, exercițiul poate fi făcut mai întâi cu o mână (toate repetările), apoi cu a doua:

Bucle concentrate

Chiar și posibilitatea de a înșela este exclusă aici, bicepșii sunt lucrați izolat, astfel încât greutatea de lucru va fi puțin mai mică.

Tehnica este aceasta:

Stați pe orice suport confortabil, aranjați picioare mai lateși așezați-le în siguranță pe podea.
Luați greutatea cu o mână, sprijiniți-i cotul pe coapsa aceluiași picior.
În timp ce expirați, ridicați proiectilul îndoind brațul. Nu ridicați cotul de pe șold.
Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă brațul sub control fără a-l extinde până la capăt și faceți imediat următoarea repetiție.
Faceți exercițiul pentru mâna a doua.

Bucle inversate

Această opțiune lucrează umărul (situat sub biceps) și mușchii brahioradiali. Hipertrofia lor nu este mai puțin importantă pentru volumele mari ale brațelor, motiv pentru care îndoirea inversă sau a mânerului cu ciocan trebuie inclusă în program.

Tehnica este identică cu buclele obișnuite, doar că de această dată prinderea va fi dreaptă, adică palmele se uită înapoi. Acest lucru va îngreuna ridicarea cochiliilor, așa că luați mai puțină greutate. Le puteți executa pe ambele simultan cu ambele mâini și alternativ cu fiecare.

"ciocane"

Acestea sunt aceleași îndoiri, doar prinderea ar trebui să fie neutră pe tot parcursul exercițiului - palmele se uită una la alta:

Umeri

Presă de kettlebell în picioare

Un exercițiu de bază care implică toate cele trei fascicule deltoide, deși sarcina principală cade în față. Se poate executa atât cu două mâini deodată, cât și cu una. Tehnica este după cum urmează:

Aruncați kettlebellul (sau kettlebellul) de pe podea pe umeri în orice mod convenabil. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, nu este nevoie să le îndoiți.
La expiratie, cu efortul deltoizilor, indreptati-va bratele cu cochilii deasupra capului, fara sa va asezati si fara sa va aplecati spatele. Mișcarea trebuie efectuată numai în articulațiile umărului și cotului - aceasta este diferența principală dintre presa de banc și împingere.
Pe măsură ce inhalați, coborâți încet cojile înapoi până la umeri.

Există o opțiune puțin mai complicată - presa pe bancă a unui kettlebell, ținându-l de partea de jos. Aici, va fi necesar mai mult efort pentru a menține proiectilul în echilibru și vor fi incluși mai mulți mușchi stabilizatori. Greutatea trebuie luată puțin mai puțin.

Trage până la bărbie

Acesta este, de asemenea, un exercițiu de bază, aici accentul încărcăturii poate fi mutat pe fasciculul din față sau din mijloc:

Dacă luați un kettlebell cu ambele mâini și îl trageți în partea de sus a pieptului, pompați deltele frontale și trapezele.
© ifitos2013 - stock.adobe.com

Dacă luați două proiectile și le ridicați la distanță unul de celălalt (aproximativ la lățimea umerilor), grinzile medii funcționează. În acest caz, înălțimea de ridicare va fi puțin mai mică.

Aceste opțiuni sunt o alternativă la tragerea cu mreană la bărbie cu îngust și priză largă respectiv.

Kettlebell Mahi

Acest exercițiu este izolat și absolut identic cu leagănele cu gantere. De asemenea, puteți efectua balansări înainte pe grinda din față, balansări laterale pe grinda din mijloc și laterale înclinate spre spate. Punct important- aici vei avea nevoie mai usor de greutati, cam 8 kg. Efectuați pur și simplu astfel de mișcări chiar și cu 16 kg pot fi doar sportivii suficient de antrenați.

Singura opțiune când puteți lua un proiectil cu ambele mâini este să vă balansați înainte:

Picioarele

Genuflexiuni cu calice

Primul tip de ghemuit se concentrează pe cvadriceps. De asemenea, merge o încărcătură bună muschii fesieri. Ischiochibial, gambele, extensorii coloanei vertebrale și abdomenul funcționează ca stabilizatori.

Tehnica este aceasta:

Luați kettlebellul cu mânerul pe părțile laterale cu ambele mâini, stați drept, picioarele puțin mai late decât umerii, degetele de la picioare privesc ușor în lateral.
Fără a schimba panta spatelui și fără a te cocoșa, așează-te astfel încât șoldurile să formeze un unghi ascuțit cu piciorul inferior, adică sub paralel. În același timp, încercați să nu vă lăsați genunchii să treacă înaintea șosetelor.
Stați în poziția de pornire, nu vă apropiați genunchii când ridicați. Nu vă îndoiți picioarele până la capăt, începeți imediat următoarea repetiție.

varietate acest exercițiu poate fi numit ghemuit cu o greutate pe brațele întinse. Aici, cel mai probabil, vă va fi mai ușor să prindeți echilibrul, dar este mai dificil să păstrați proiectilul - doar mănunchiul frontal de deltoizi lucrează la acest lucru.

Sportivii cu experiență pot efectua mișcarea cu două kettlebell, crescând astfel încărcătura pe picioare.

Aici sarcina este deplasată către mușchii adductori ai coapsei ( partea interioară), precum și fesele. De asemenea, cvadriceps funcționează, dar mai puțin.

Stați cu picioarele mai late decât umerii și întoarceți-vă degetele de la picioare în lateral. Proiectilul este cu mâinile în jos, va fi mai ușor să-l țineți aici.
Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă încet, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. În același timp, genunchii arată în aceeași direcție cu șosetele, nu-i coborî.
Coborâți-vă la o adâncime confortabilă și, pe măsură ce expirați, începeți să ridicați, să vă îndreptați genunchii și articulațiile șoldului. De asemenea, asigurați-vă că spatele nu se rotunjește, iar genunchii să nu treacă dincolo de șosete.

Pentru a complica exercițiul, puteți lua un kettlebell în fiecare mână.

Se ghemuiește pe un picior

Un alt nume pentru exercițiu este. În acest caz, se execută cu greutăți - un kettlebell, care trebuie ținut cu brațele întinse înainte. Nu este potrivit pentru un începător, dar pentru sportivii mai experimentați este o mișcare excelentă care vă permite să pompați bine mușchii picioarelor și feselor, precum și să dezvoltați coordonarea și agilitatea.

Pentru a practica exercițiul, trebuie mai întâi să învățați cum să efectuați corect o genuflexiune obișnuită, apoi pe un picior fără greutăți (vă puteți așeza pe canapea sau vă puteți ține de suport cu o singură mână) și abia apoi treceți la cea mai dificilă opțiune. .

Fante cu Kettlebell

- un exercițiu universal pentru partea inferioară a corpului. Aici funcționează cvadriceps, ischio-jambierii și fesieri. În același timp, partea din față a coapsei funcționează mai mult cu un pas îngust și mediu, iar părțile din spate și fesieri lucrează mai mult cu una lată.

În general, tehnica este:

Luați cojile în mâini, ridicați-vă drept, cu picioarele împreună.
Fă un pas înainte cu piciorul stâng, coboară până când genunchiul drept aproape atinge podeaua. Nu este necesar să atingeți - doar coborâți la cea mai mare adâncime. În acest caz, unghiul dintre coapsa și piciorul inferior al ambelor picioare ar trebui să fie de 90 de grade.
Reveniți la poziția inițială și aruncați-vă cu piciorul drept.

Kettlebell-urile pot fi ținute și deasupra capului - aici umerii și tricepsul vor funcționa în mod static, plus în această versiune este puțin mai dificil să se mențină echilibrul, ceea ce va duce la conectarea mai multor mușchi stabilizatori diferiți.

Dacă aveți un singur kettlebell disponibil, puteți face fiecare picior separat, în timp ce fie strângeți proiectilul cu aceeași mână la fiecare coborâre, fie țineți-l constant în partea de sus.

draft romanesc

Exercițiu de bază pentru ischio-jambierii și fesieri. Poate fi executat cu un kettlebell sau două - depinde de starea fizică.

Tehnica este după cum urmează:

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoit, proiectilul atârnă în mâinile coborâte.
Pe măsură ce inspirați, aplecați-vă înainte, în timp ce mișcarea se datorează retragerii pelvisului înapoi. În picioare, unghiul nu se schimbă. Adâncimea pantei depinde de întinderea dvs. În punctul de jos, ar trebui să simți că bicepșii coapselor se strâng. Spatele nu trebuie să fie niciodată rotunjit. Strângeți omoplații și urmăriți-vă spatele. Dacă începeți să vă împingeți umerii înainte sau să vă arcuiți spatele, reduceți greutatea.
Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Pentru a accentua sarcina asupra mușchilor picioarelor și feselor, desfaceți trunchiul nu mișcând corpul în sus, ci, parcă, împingând de pe podea cu picioarele și împingând pelvisul înainte.

presa

Toate exercițiile de abdomen cu kettlebell nu sunt potrivite pentru începătorii care mai întâi trebuie să învețe cum să le execute corect cu greutatea lor și abia apoi să le adauge treptat.

Răsucire

Aceasta este o versiune clasică pe podea, doar cu greutăți suplimentare. Cel mai convenabil este să țineți proiectilul aici pe piept cu ambele mâini. Nu uitați că atunci când vă răsuciți, nu trebuie să rupeți partea inferioară a spatelui de pe podea - doar brâul de umăr, în timp ce rotunjiți coloana vertebrală și încordați presa.

Scărcări inverse

Aceasta este o versiune mai grea a răsucirilor inverse - atunci când nu trageți corpul spre picioarele nemișcate, ci, dimpotrivă, ridicați picioarele îndoite, rupeți fesele și ridicați-le, încordând partea inferioară presa.

Greutățile de aici pot fi ținute pe brațele întinse în fața ta:

placă laterală

Aici, mușchii abdominali oblici lucrează deja în statică. Kettlebellul poate fi ținut cu mâna liberă la umăr sau pe brațul întins. Poți sta în bară atât pe cot, cât și pe un braț îndreptat.

Colțul cu Kettlebell

Excelent exercițiu pentru rectul abdominal. Tehnica este aceasta:

Așezați cojile depărtate la lățimea umerilor, astfel încât, atunci când vă sprijiniți de ele, brațele să fie perpendiculare pe podea.
Așezați-vă între scoici, întindeți picioarele înainte, apucați mânerele greutăților, îndreptați-vă brațele. În acest caz, pelvisul ar trebui să se desprindă de podea.
Ridicați picioarele în sus, astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade între ele și corp și țineți-l cât mai mult timp posibil.

Există mai multe opțiuni pentru efectuarea leagănelor rusești, acestea pot fi făcute și cu două greutăți. Exercițiul dezvoltă bine mușchii centurii scapulare, picioarelor, spatelui inferior, forta exploziva partea inferioară a corpului. O opțiune bună pentru începători care apoi trebuie să învețe tehnica mișcărilor mai complexe – împingeri, împingeri, trageri etc.

Lift cu kettlebell turcesc

Ascensiunea turcă este un exemplu de mișcare funcțională și eficientă. Fiecare mușchi din corpul tău funcționează. Acest exercițiu afectează și mobilitatea umerilor: cu siguranță vei stabiliza umărul rotindu-l în timpul sarcinii.

Atenție la o nuanță importantă care asigură curățenia ascensiunii turcești: atunci când te ridici, corpul trebuie să fie complet îndreptat, iar la sfârșitul și la începutul exercițiului, proiectilul trebuie să atingă pământul.

Mai ușor decât presa pe bancă datorită altei tehnici, greutatea aici ar trebui să fie mai mare, ceea ce duce la un risc crescut de accidentare. Atentie la cresterea greutatii de lucru Exercitiul poate fi efectuat si cu doua kettlebell.

De asemenea, a venit din ridicare kettlebell. Aici, umerii, trapezul, extensorii coloanei vertebrale lucrează activ, picioarele sunt de asemenea incluse, dar mai puțin decât atunci când se efectuează, de exemplu, o smucitură cu kettlebell într-o ședere.

Tehnica este după cum urmează:

Așezați kettlebellul în fața dvs., cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Aplecați-vă spre proiectil, în timp ce vă îndoiți ușor picioarele. Nu rotunjiți spatele, mențineți arcul în partea inferioară a spatelui pe tot parcursul exercițiului.
Luați greutatea, faceți un mic leagăn înapoi și începeți imediat să o ridicați, ajutând cu corpul și pelvisul. Brațul nu trebuie să se îndoaie și să se dezlege - toată mișcarea se datorează inerției și eforturilor deltoidului și trapezului.
În punctul de sus, fixează pentru o secundă și începe să cobori. Nu trebuie să-l puneți pe podea - balansați-vă înapoi și ridicați-vă din nou.

Emisii (propulsoare)

Sunt o ghemuială cu calice cu strângerea proiectilului peste cap în același timp cu ridicarea.

Proiectilul în poziția de pornire trebuie ținut cu ambele mâini pe părțile laterale ale mânerului la nivelul pieptului. Picioarele - depărtate la lățimea umerilor, șosetele ușor depărtate. Apoi, există îndoirea obișnuită a picioarelor la paralela șoldurilor cu podeaua (sau puțin mai jos) și o creștere suplimentară, în timp ce simultan îndreptați brațele împreună cu kettlebellul. Amintiți-vă să țineți spatele drept, nu cocoșat sau aplecat.

Se pot spune mult mai multe despre fiecare dintre exercițiile descrise și în niciun caz nu trebuie considerate cele de mai sus ghid complet. Considerați informațiile primite ca începutul unei noi abordări a antrenamentului dvs.

Programe de antrenament cu Kettlebell acasă

Pentru bărbați

Vom analiza două programe - pentru începători și sportivi mai experimentați. Se presupune că aveți cel puțin două kettlebell-uri de aceeași greutate. În mod ideal, ar trebui să fie mai multe (de diferite greutăți) sau pliabile.

Deci, un complex pentru începători, compilat în stilul unui corp întreg - la fiecare antrenament, se face același lucru și toți mușchii sunt antrenați:

Prin urmare, trebuie să exersați câteva luni. Cât este individual. Cineva are nevoie de șase luni, iar cineva în două luni va crește semnificativ greutatea de lucru și nu va mai avea timp să-și revină.

În viitor, trebuie să treceți la split. Poate fi luat și de sportivii mai experimentați care trebuie să se antreneze acasă. Folosește împărțirea clasică în grupe musculare sinergice - piept + triceps, spate + biceps și picioare + umeri.

Ziua 1 - piept și triceps
Exercițiu cu Kettlebell	Abordari	repetari
Bench press pe o bancă sau pe podea	4	10-12
	4	15-20
Trage pe dreapta	3	10-12
Flotări cu setare îngustă mâinile	4	15-20
Extensie din spatele capului cu două mâini așezate	3	12-15
Ziua 2 - spate, bicepși, abdomene
Un exercitiu	Abordari	repetari
Deadlift	4	10-12
	4	10-12
Brațul în picioare se îndoaie cu două mâini	4	10-12
Bucle de ciocan în picioare	3	10-12
Răsucire	3	10-15
Scărcări inverse	3	10-15
Ziua 3 - picioare și umeri
Un exercitiu	Abordari	repetari
4	10-12
draft romanesc	4	10-12
Squat Chin Pull	4	12-15
Presă în picioare cu o mână	4	10-12
Mahi în lateral	4	12-15
Mahi în lateral într-o înclinare	4	12-15

Pentru femei

În mod similar, pentru femei, vă prezentăm două opțiuni pentru program: pentru începători și sportivi cu experiență.

Fullbody pentru un începător:

Split pentru sportivi cu experiență de antrenament:

Ziua 1 - quads și umeri
Exercițiu cu Kettlebell	Abordari	repetari
Genuflexiuni cu calice	4	12-15
3	10-12
Încrezători	4	10-15
Presă în picioare cu o mână	4	10-12
Squat Chin Pull	4	12-15
Ziua 2 - piept, spate, brațe
Un exercitiu	Abordari	repetari
Flotări cu brațe largi	4	10-15
Trageți de centură cu o mână înclinată	4	10-12
Trage pe dreapta	3	10-12
Onduleuri de braț în picioare	4	10-12
Extensie din spatele capului cu două mâini	4	10-12
Ziua 3 - ischiochibial, fesieri, abdomene
Un exercitiu	Abordari	repetari
4	10-15
draft romanesc	4	10-12
Fante cu pas larg	4	10-12
Răsucire	3	10-15
Scărcări inverse	3	10-15

În ultimii câțiva ani, popularitatea antrenamentului cu kettlebell a crescut cu pasi în toate țările lumii. Mii de oameni au dezvoltat rezistența musculară și cardiovasculară prin antrenamentul cu kettlebell. Cu toate acestea, nu toată lumea știe că antrenamentul cu kettlebell este metodă grozavă crește masa musculara si putere.

Este antrenamentul cu kettlebell cel mai mult cel mai bun mod construirea mușchilor și creșterea forței? Desigur că nu. Creșterea progresivă a sarcinii, de exemplu, atunci când se antrenează cu gantere, va domni întotdeauna în acest plan. Totuși, dacă îți place să te antrenezi cu kettlebell, dacă acesta este singurul echipament pe care îl ai acasă, dacă vrei să devii mai mare și mai puternic, atunci acest articol este pentru tine.

Cele mai bune exerciții cu kettlebell.

Să aruncăm o privire la cel mai mult exerciții eficiente cu kettlebell pentru a te ajuta să devii mai mare și mai puternic și apoi să treci la programul de antrenament.

Arsenal de halterofili:

Mahi de jos în sus, kettlebellul este ținut cu ambele mâini.
Smulge cu Kettlebell cu două mâini.
"Moara de vant".
Ascensiunea turcească.
Bench press din armată cu kettlebell.
Tragerea greutăților cu ambele mâini spre centură înclinată.
Tracții pe bară transversală cu un kettlebell suspendat de centură.
Bench press culcat pe podea.

Nu este nevoie de un geniu pentru a-ți da seama că majoritatea exercițiilor de mai sus necesită două kettlebell. De ce? Motivul este evident - cu cât este mai mare gradul de rezistență, cu atât mai rapid apare hipertrofia țesutului muscular și ajunge forța. Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestui punct de vedere cu ajutorul presei militare cu kettlebell.

Când apăsați un kettlebell de 32 de kilograme peste cap, corpul dumneavoastră luptă împotriva rezistenței greutății de 32 de kilograme. Și când strângi două astfel de greutăți peste cap, atunci corpul tău depășește deja rezistența de 64 de kilograme. Spun „corp” pentru că presa militară pe bancă presupune că întregul corp lucrează împreună atunci când este făcut corect. Pentru a apăsa multă greutate deasupra capului, trebuie să contractați mușchii feselor, picioarelor, abdomenului, spatelui, umerilor, tricepsului și bicepsului.

Cu cât corpul tău trebuie să învingă mai multă greutate, cu atât mai mult exerciții mai intense iar gradul de hipertrofie a ţesutului muscular este mai mare. Dacă lucrul cu un singur kettlebell a fost mai eficient, atunci de ce mii de culturiști și halterofili s-ar concentra brusc pe exerciții cu mai multe articulații cu două gantere?

Să luăm ca exemplu un alt exercițiu - genuflexiuni cu greutăți pe umeri. Chiar crezi că ghemuit cu un kettlebell de 40 kg va fi mai eficient decât cu doi? Desigur, atunci când faci genuflexiuni cu un singur kettlebell, mușchii trunchiului lucrează din greu pentru a menține echilibrul, dar încă ridici doar 40 de kilograme. Și ghemuit cu două greutăți, vei depăși rezistența de 80 de kilograme. Și crede-mă, este mult mai dificil decât pare. Ținerea a două kettlebell mari în loc în timp ce faci genuflexiuni necesită o concentrare profundă, corp puternic si pantofi rezistenti. Rezultat? Vei avea picioare musculoase și puternice.

Unul dintre puținele exerciții enumerate mai sus care se efectuează cu un singur kettlebell este Turkish Get Up. Aceasta este foarte exercițiu util. În primul rând, „ascensiunea turcească” dezvoltă puterea mușchilor corpului, care este necesară pentru performanță. exerciții grele pentru picioare și prese deasupra capului. În al doilea rând, „ascensiunea turcească” dezvoltă flexibilitatea și rezistența centurii scapulare, care este necesară pentru efectuarea unui pres greu pe bancă în poziția culcat. „Moara de vânt” este bună și pentru dezvoltarea mușchilor corpului și umerilor. Cu toate acestea, „ascensiunea turcească” este încă cea mai bună opțiune.

Plan de atac.

Săptămânile 1-4: antrenament în stil 5x5.

Antrenamentul în stilul 5x5 este o schemă standard, a cărei eficacitate a fost dovedită de timp. Acest lucru este extrem de metoda eficienta dezvoltarea forței și a masei musculare. Acest sistem a fost preferatul legendarului culturist Reg Park, care era idolul lui Arnold Schwarzenegger.

Iată cum funcționează. Alegeți o greutate cu care puteți face cinci seturi de cinci repetări. Când și dacă puteți finaliza toate cele cinci seturi de cinci repetări, creșteți greutatea cu 2,5-5 kilograme și încercați să faceți aceleași cinci seturi de cinci repetări. Odihna între seturi este de trei minute.

Evident, o creștere progresivă a sarcinii este imposibilă în cazul utilizării kettlebell-urilor, așa că trebuie inventat altceva. Un factor pe care îl puteți manipula este timpul sub sarcină. Când puteți finaliza cinci seturi de cinci repetări într-un ritm rapid, creșteți faza negativă a repetiției la patru secunde și faza pozitivă a repetiției la două secunde. Când acest lucru devine ușor pentru dvs., încercați să petreceți cinci secunde ridicând greutatea, menținând o pauză distinctă în partea de sus a mișcării și petreceți cinci secunde pentru a scădea greutatea.

Un alt factor care este în întregime în controlul tău este pauzele de odihnă între seturi. În loc de o pauză de trei minute, faceți o pauză de două minute. Când puteți transfera cu ușurință acest lucru, reduceți pauzele dintre seturi la 90 de secunde, apoi la 60 de secunde. Când poți face 5 seturi de 5 repetări ritm lent iar cu o pauză de un minut între seturi, vei fi fără îndoială gata să lucrezi cu greutăți mai mari.

Al treilea factor pe care îl poți controla este tipul de exercițiu. Când puteți finaliza cinci seturi de cinci repetări per presa de armatăîn poziție în picioare, treceți la o presă de bancă în poziție șezând și apoi la o presă de bancă în poziție ghemuit. Când puteți finaliza cu ușurință cinci seturi de cinci repetări într-un exercițiu precum leagănele cu două mâini, treceți la o smulgere cu două mâini. Întotdeauna există ceva care poate face exercițiul mai dificil și programul de antrenament mai eficient.

Iată un exemplu de program de antrenament cu kettlebell 5x5.

Ziua 1.

Bench press din armată cu kettlebell.

Tracții pe bară transversală cu un kettlebell suspendat din talie cu o curea specială.

Faceți un set din primul exercițiu, odihniți-vă un minut și faceți un set din al doilea exercițiu, odihniți-vă un minut, apoi faceți al doilea set al primului exercițiu și așa mai departe. Continuați așa până când finalizați cinci seturi din fiecare exercițiu.

Genuflexiuni cu kettlebell pe umeri.

Mahi de jos în sus, kettlebellul este ținut cu două mâini.

Această pereche de exerciții este efectuată exact în același mod ca primul.

„Moara de vânt” - 5x5 (mai întâi cu mâna stângă, apoi cu mâna dreaptă).

Expertul în fitness Sergey Strukov a tradus textul lui Greg Dea despre cel mai bun exercițiu pentru umăr.

Presa de kettlebell cu un singur braț este pentru toată lumea

Indiferent dacă vrei să îmbunătățești puterea și puterea sau faci dezintoxicare cu recuperarea modelului de mișcare, presa cu kettlebell cu un singur braț este calea de urmat.

Am folosit acest exercițiu pentru a compensa volumul mare de aruncări, prinderi, servire și contacte ale jucătorilor de volei și handbal la nivel internațional. Sportivi care efectuează sistematic apăsări cu un singur braț în interior program de antrenament, crește puterea de lovire și rezistența.

Dar chiar dacă faci doar fitness, îl poți folosi pentru a-ți îmbunătăți postura și a crește puterea centurii scapulare.

Presa cu un singur braț este cea mai bună deoarece îndeplinește următoarele criterii:

1. Poziție sigură de pornire și sfârșit.
2. Model de mișcare sigură.
3. Dezvoltarea puterii de „jogging”.
4. Identificarea și protecția verigilor slabe.

Acum să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre aceste beneficii.

Poziție sigură de pornire și sfârșit

Poziția de început și de sfârșit în presa cu un singur braț este mai sigură decât în alte populare exerciții de forță pentru umăr, cum ar fi ridicări frontale și laterale. Pârghia lungă atunci când ridicați greutăți în fața dvs. și prin laterale forțează adesea omoplatul să se îndepărteze dintr-o poziție stabilă la începutul și la sfârșitul mișcării. Este ca și cum ai ridica o macara de pe sol înainte de a ridica o încărcătură pe o clădire înaltă.

Ridicările frontale și laterale provoacă mai multe probleme ale centurii scapulare decât orice alt exercițiu, afectând mușchii care încearcă să țină omoplații în raport cu gâtul și trunchiul (trapez și romboizi).

Rolul principal al scapulei este de a susține mâna. Se poate mișca liber pentru a menține poziția corectă a fosei glenoide în raport cu capul umărului. Când omoplatul este „pterigoid” (marginea medială se îndepărtează de piept sau se înclină înainte), sau partea medială/superioară a omoplatului este mai înaltă decât partea laterală, ceea ce pune fosa glenoidă într-o poziție care limitează ridicarea brațului. Acest lucru este greșit și nu este stabil. În această poziție, scapula își pierde orientarea necesară.

Presa cu un singur braț, pe de altă parte, sugerează poziția corectă. La apăsarea cu o singură mână, omoplatul este stabil din punct de vedere dinamic, există libertate nelimitată de mișcare cu sprijin situațional și menținerea poziției corecte.

Mișcarea începe într-o poziție, cu kettlebell-ul direct în fața umărului. Greutatea este situata pe antebrat, cu in afara mâna strânsă într-un pumn, cu cotul îndreptat înainte. Palma este îndreptată spre față. În poziția finală, greutatea este strict deasupra umărului, cotul este îndreptat. Ambele poziții, inițială și finală, stabilizează poziția scapulei.

Model de mișcare în siguranță

Presa de bancă de la poziția inițială până la poziția finală trebuie să fie verticală. Cot înăuntru pozitia de pornireîndreptat înainte și în cele din urmă - în lateral. Aceasta înseamnă că articulația umărului se deplasează dintr-o poziție neutră într-o poziție de rotație spre exterior, în timp ce scapula se mișcă într-o poziție mai sigură de retragere și rotație în sus, permițând spațiu pentru rotație și alunecare. articulația umăruluiîntr-o poziție bine echilibrată.

O altă variantă utilă de presă deasupra capului sugerată de autorul acestui articol este Presele cu Kettlebell de jos în sus pentru umeri solidi.

Presă Kettlebell cu o singură mână - o mișcare „curată”.. Este practic imposibil să se determine corespondența dintre parametrii temporali, secvența și coordonarea modelului motor. Cu toate acestea, dacă modelul este instabil, abrupt sau împărțit în etape, numim mișcarea „murdară și grea”. De fapt, mișcarea opusă este una lină, pe care o numim „curată și ușoară”.

Poziția de apăsare cu un singur braț nu duce la o mișcare dovish: Multe exerciții de forță a umerilor care necesită ridicarea greutăților din spatele capului au ca rezultat o încercare de a îndepărta greutatea de pe gât. Rezultatul este o mișcare care amintește de mișcarea capului unui porumbel, de unde și denumirea de „pigeoning” (mișcare „porumbel”). Mișcarea „porumbelului” duce la deplasarea articulațiilor și la activarea mușchilor părții superioare a gâtului, ceea ce duce la durere și restricție a mișcării capului și gâtului. Dacă vrei să eviți mișcările de „porumbel”, ai grijă la gât când trageți la piept sau ridicați în fața dvs. Când apăsați kettlebell-ul cu o singură mână, kettlebellul este stors din poziția normală a gâtului deasupra capului, astfel încât nu există nicio mișcare de „porumbel”.

În modelul de presă pe bancă, scapula se aplecă suplimentar, eliberând spațiu pentru ca manșeta rotatoare să funcționeze și minimizând riscul de impact. Pe lângă faptul că se înclină înapoi, omoplatul se rotește în sus, deschizând și mai mult spațiu. Rotirea scapulei necesită contracția coordonată a tuturor mușchilor spatelui.

Dezvoltarea puterii de jogging

Acesta este un exercițiu grozav pentru dezvoltarea puterii de împingere. Puterea este munca efectuată pe unitatea de timp, deci necesită putere, viteză și control al mișcării.

Avantajul presei verticale este capacitatea de a ridica mai multă greutate decât în fața ta sau prin laterale datorită pârghiei relativ scurte. Stimularea membrului superior este mai mare, iar scapula rămâne stabilă. Când greutatea este prea mare, mișcarea își pierde viteză și, prin urmare, putere. Devine murdar și dificil. În această situație, presa de banc poate lucra mai mult cu un omoplat stabil și mai multă greutate decât exercițiile de competiție (trageri, ridicări laterale sau ridicări frontale).

Apropo, Zozhnik are și o recenzie cercetare științifică Consiliul American pentru Exerciții Cu toate acestea, acel studiu nu a testat presele cu kettlebell cu un singur braț.

Protecția legăturilor slabe

Avantajul final al acestui lucru mare exercițiu este capacitatea de a elimina legăturile slabe care sunt asociate cu riscul de rănire.

Coloana vertebrală toracică și cutia toracică, precum și tot ce este atașat de ele, sunt implicate în presa cu un singur braț, așa cum sunt în presa cu două brațe. Ne este greu să înțelegem și să ne imaginăm mișcări precise în articulații, necesitând o coordonare complexă între stabilizatori și principalii mișcări. Când cineva nu mai poate face repetări sau greutatea ridicată atinge un platou, presupunem că tocmai și-a atins limita. Dar motivul nu este întotdeauna oboseala.

Dacă obțineți un număr diferit de repetări de apăsare cu kettlebell cu mâna stângă și dreaptă, înțelegem că cauza asimetriei poate fi în coloana toracală, cufăr, toți mușchii asociați, gâtului și centură scapulară. Identificarea diferențelor secundare ne ghidează pentru a îmbunătăți funcționarea în aceste domenii, eliminând barierele din calea îmbunătățirii bancului. Când o verigă slabă este identificată cu repetări murdare și grele, putem schimba greutatea și condițiile de execuție pentru îmbunătățiri suplimentare.

Când greutatea este prea mare pentru un model normal, apar mișcări compensatorii. Cea mai mare parte a compensației are loc atunci când persoana se aplecă pe spate pentru a transforma mișcarea într-o apăsare a pieptului în unghi. În acest caz, gâtul face o mișcare de „porumbel”, partea inferioară a spatelui se îndoaie, iar omoplatul se îndepărtează de poziția optimă. Gâtul „porumbelului” este o compensare disfuncțională care înrăutățește stabilitatea trunchiului. Poate duce la durere, restricție de mișcare și pierderea controlului motor - trei riscuri bine-cunoscute de rănire.

Sunt două moduri simple pentru a remedia o eroare similară:

1. Asezati-va si completati setul. Acest lucru reduce solicitările pentru șolduri și pelvis, oferind în același timp o poziție stabilă pentru partea inferioară a spatelui. Sau vă puteți stabiliza șoldurile și pelvisul punând un picior pe un scaun sau o bancă. Șoldul îndoit al piciorului ridicat reduce probabilitatea de înclinare înainte a pelvisului și arcuirea spatelui inferior.

Pune piciorul pe bancă - te va ajuta.

Dacă partea inferioară a spatelui este încă arcuită, trebuie doar să ridicați piciorul de pe scaun sau bancă pentru a preveni acest lucru. Prefer această variație cu un singur picior, deoarece implică presiune la sol prin picioare, glezne, genunchi și șolduri, mai degrabă decât prin cele șase oase ale pelvisului. Acesta este un exercițiu mai complex, care încarcă nu numai centura scapulară.
Așezarea piciorului pe o cutie poate ajuta la corectarea rotației pelvine.

2. A doua modalitate este de a reduce greutatea și de a finaliza curat setul.. Nu este cea mai buna alegere atâta timp cât persoana compensează o greutate ușoară urmărind repetarea. Este, de asemenea, o strategie mai puțin favorabilă deoarece necesită controlul conștient al tehnicii. Metodele de autolimitare sunt de preferat pentru adaptare decât metodele cu control conștient. Acest lucru vă ajută să păstrați modelul în dvs sistem nervos mai bine decât pierderea în greutate.

Levier echilibrat - Levier puternic

Dacă doriți să umerii buni, atunci trebuie să treceți la presa cu un singur braț în antrenamentul pe bancă.

Am folosit această strategie simplă de mulți ani pentru a antrena sportivi cu volum mare de umeri. Combinația de ajustare a poziției, modelului și puterii efortului a oferit protecție sportivilor în presezon, precum și asocierea cu alte ridicări de bază. Folosind presa cu un singur braț, am îmbunătățit capacitatea de tragere a superstarului național chinez de handbal cu o buză ruptă și un tendon al manșetei rotatoare. Am folosit presa de banc pentru propria mea dezvoltare și nu am avut nicio problemă să-i surprind pe băieții mari cu greutăți de pornire mai mari decât ridicările lor maxime în fața mea.

În ciuda complexității aparente a poziției și modelului, niciunul dintre sportivii mei care au făcut presiuni până la eșec nu a experimentat răni sau dureri după exercițiu. Încercați acest exercițiu. Functioneaza.

Mai ales pentru sportivii care au un singur kettlebell și este acasă. Exercițiul este bun pentru că pompează separat mușchii părții stângi și drepte ale corpului. Esența acestei prese cu kettlebell este că, datorită rotației corpului, mușchii sunt mai bine întinși înainte de contracție. Exercițiul este mai potrivit ca încărcare suplimentară, are specificul său și încarcă aproape în egală măsură mușchii pectorali și tricepșii.

Poziția de pornire

Așezați kettlebellul pe podea și întindeți-vă astfel încât să fie la nivelul umerilor. Întoarce-ți corpul spre kettlebell și apucă-l. Întinde-te pe podea ridicând treptat greutatea. Îndoiți brațul la cot și puneți-l lângă corp, dacă îl puneți aproape, sarcina va cădea pe triceps. Dacă puneți mâna la un unghi de 45 de grade, sarcina va fi mai mare muschiul pieptului. Umerii trebuie să fie apăsați complet pe podea. Dacă ai luat un kettlebell mâna stângă piciorul drept rămâne drept. Piciorul stâng se îndoaie la genunchi și se sprijină pe podea cu degetul sau piciorul, în funcție de flexibilitate. În același timp, pelvisul trebuie smuls de pe podea și pus pe o parte cât mai mult posibil. A doua mână se află pe podea la un unghi de 90 de grade ca suport. Stomacul va trebui tras înăuntru, iar partea inferioară a spatelui trebuie strânsă.

Tehnica de presare cu kettlebell cu o mână întinsă pe podea

Strângeți greutatea în timp ce expirați, îndreptați-vă complet brațul. În punctul de sus, strângeți mușchiul pectoral și tricepsul, apoi coborâți încet brațul. Coborând mâna, greutatea nu ar trebui să stea pe biceps în sine, puneți-o pe brahial, partea exterioară a brațului.

Pompare spectaculoasă a corpului - Portalul Sănătății

Bench press pe podea

Flotări pe kettlebell

Trage pe dreapta

Înapoi

Deadlift

Aplecat peste tragere

Triceps

Extinderea brațelor din spatele capului

Biceps

Bucle de brațe

Bucle concentrate

Bucle inversate

"ciocane"

Umeri

Presă de kettlebell în picioare

Trage până la bărbie

Kettlebell Mahi

Picioarele

Genuflexiuni cu calice

Se ghemuiește pe un picior

Fante cu Kettlebell

draft romanesc

presa

Răsucire

Scărcări inverse

placă laterală

Colțul cu Kettlebell

Lift cu kettlebell turcesc

Emisii (propulsoare)

Programe de antrenament cu Kettlebell acasă

Pentru bărbați

Pentru femei

Cele mai bune exerciții cu kettlebell.

Plan de atac.

Presa de kettlebell cu un singur braț este pentru toată lumea

Poziție sigură de pornire și sfârșit

Model de mișcare în siguranță

Dezvoltarea puterii de jogging

Protecția legăturilor slabe

Levier echilibrat - Levier puternic

Poziția de pornire

Tehnica de presare cu kettlebell cu o mână întinsă pe podea

ARTICOLE SIMILARE