Adăugați aceste exerciții la antrenamentele dvs. și deveniți proprietarul unei prese de oțel.

Pachet de șase sau opt abdomene - vis prețuit mulți bărbați, dar nu toată lumea știe cum să atingă acest ideal prețuit. Puteți realiza o presă de oțel nu numai cu răsuciri nesfârșite, există multe alte exerciții la fel de eficiente; Apropo, prea multe răsuciri pot afecta negativ partea inferioară a spatelui. Este timpul să vă extindeți arsenalul de exerciții de vis vis.

Cele mai eficiente exerciții pentru presă

Nu contează dacă alegi un exercițiu și îți crești rezistența sau faci cinci exerciții odată - antrenamente enumerate- de ce ai nevoie pentru a-ți atinge scopul. Noroc!

Exercițiul „Poloter” cu o mreană

Întindeți-vă pe spate, țineți mreana cu brațele întinse la nivelul pieptului. Fără să vă îndoiți, ridicați picioarele. Coborâți picioarele spre dreapta, fără a atinge podeaua. Reveniți la poziția inițială și repetați pe partea stângă.

Sfat: Când picioarele sunt coborâte cât mai aproape de podea, rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Acest lucru nu numai că va lucra mușchii oblici mai eficient, dar va întări și mușchii de bază, care în această poziție sunt tensionați activ pentru a menține echilibrul.

Atârnă clătite de 5 kilograme pe gâtul barului. Prindeți mreana cu o prindere deasupra mâinii, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Stai cu umerii direct peste mreană și rostogolește încet mrena departe de tine, apoi înapoi la poziția inițială.

Sfat: Cu cât iei mreana mai departe, cu atât este mai greu. Nu încercați să sări peste cap și asigurați-vă că șoldurile nu se lasă. O repetare scurtă cu o postură corectă este mult mai eficientă decât o mreană trasă cât mai mult posibil cu spatele cocoșat.

Întoarcerile corpului cu împingerea blocului superior ("Lumberjack")

Stați la o distanță mică de lateralul simulatorului, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, prindeți mânerul cablului cu ambele mâini. Fără să îndoiți brațele, trageți cablul în jos spre genunchiul opus, în timp ce întoarceți corpul. Îndoiți ușor genunchii și sprijiniți-vă de piciorul îndepărtat. Reveniți încet la poziția inițială.

Sfat: Asigurați-vă că cablul nu vă „trage” în poziția de pornire, altfel eficacitatea exercițiului se va înjumătăți. Reveniți la poziția inițială încet și cu rezistență. Pe măsură ce vă deplasați înapoi, numărați încet până la trei.

Întoarcerile corpului pe bloc

Prindeți mânerul cablului cu ambele mâini, astfel încât brațul stâng să fie complet extins și să traverseze corpul. Mișcându-vă numai brațele, trageți cablul în direcția opusă până când brațul drept este complet extins. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul.

Sfat: Fixați poziția brațelor și umerilor, suprimați dorința de a încorda acești mușchi pentru a vă ajuta. Cu cât vă puteți izola mai bine mușchii de bază, cu atât mai repede vă veți putea lăuda cu șase abdomene.

drapelul dragonului

Întinde-te pe spate, apucă-ți cu mâinile banca de deasupra capului. Îndoaie genunchii și împinge picioarele în sus spre tavan, ridicând astfel spatele de pe bancă. Coborâți încet picioarele și reveniți la poziția inițială, apoi repetați.

Sfat: Deși acest lucru face exercițiul mai ușor, nu vă balansați picioarele în sus. În schimb, întindeți încet picioarele până când se strâng înainte de a le împinge în sus.

Piciorul se ridică culcat pe o bancă

Întinde-te pe o bancă, pe spate, cu picioarele atârnând peste margine. Țineți-vă de marginea băncii cu mâinile pentru a vă menține echilibrul. Ține-ți picioarele cât mai drepte. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele perpendicular pe podea. Apoi reveniți încet la poziția inițială.

Sfat: Apăsarea spatelui inferior pe bancă nu numai că vă va permite să lucrați în mod intenționat asupra mușchilor abdominali, dar vă va proteja și coloana vertebrală de răni.

Aruncarea unei mingi medicinale pe podea

Stați cu picioarele ușor îndoite, țineți mingea medicinală în brațele îndreptate deasupra capului. Aplecați-vă ușor înainte și, folosind mușchii de bază, loviți mingea cu toată puterea pe podea la aproximativ 30 de centimetri în fața dvs. Lasă-ți brațele să urmeze mingea, astfel încât să nu cazi înainte. Prinde mingea și repetă exercițiul.

Sfat: Asigură-te că faci acest exercițiu, ca exercițiu pentru presă, nu pentru umeri. Concentrează-te pe răsucirea abdomenului în timp ce lovești mingea pe podea. Vei fi surprins cât de mult vei deveni mai puternic. Mingea va sari atat de sus incat va trebui sa eviti camerele cu tavane joase.

Răsuciri în V cu minge medicinală

Întindeți-vă pe spate, țineți mingea deasupra capului. Întinde-ți brațele și picioarele, ridică-ți palmele și picioarele ușor deasupra podelei. Ridicați trunchiul și picioarele în același timp. Încercați să atingeți mingea medicinală de picioare. Apoi coboară încet înapoi pe podea.

Sfat: Nu lăsa greutatea mingii să te tragă înapoi pe podea. Urmăriți-vă tehnica și asigurați-vă că umerii nu ating podeaua. Astfel, mușchii abdominali vor lucra pe tot parcursul exercițiului.

Lifturi ale picioarelor și ale corpului

Întinde-te pe o parte, pune piciorul drept pe stânga. Pune mâna dreaptă în spatele capului, ia cotul în lateral și pune mâna stângă în fața ta pentru echilibru. Efectuați răsucirea, în timp ce încercați să atingeți cotul drept cu piciorul drept. Faceți numărul necesar de repetări pe partea stângă, apoi pe partea dreaptă.

Sfat: Dacă acest exercițiu este nou pentru tine, vei simți mai multă tensiune în flexorii șoldului decât în ​​oblici. Întindeți-vă după fiecare set pentru a vă slăbi tendoanele și pentru a vă mări repetările.

Strângerea laterală

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, pune picioarele pe podea. Pune mâna dreaptă în spatele capului, ia cotul în lateral, plasează mâna stângă, palma în jos, perpendicular pe corp. Strângeți abdomenul, ridicați umerii de pe teren și atingeți-vă cu cotul drept spre genunchiul stâng. Coborâți încet până la poziția de pornire. Mai întâi completați numărul necesar de repetări pe o parte și abia apoi treceți pe cealaltă.

Sfat: Faceți acest exercițiu la sfârșitul fiecărui antrenament abdominal. Acest exercițiu este cel mai bun pentru construirea unei prese de oțel.

Scândura în două puncte

Stați într-o poziție clasică de scânduri: picioarele și brațele sunt îndreptate, umerii sunt deasupra palmelor, mușchii abdominali sunt încordați, întregul corp este în linie dreaptă. Strângeți abdomenul și, rezistând impulsului de a vă ridica șoldurile, ridicați mana dreaptași piciorul stâng paralel cu podeaua. Reveniți încet la poziția inițială, repetați pentru partea opusă.

Sfat: Ridicarea a două membre transformă o scândură standard exercițiu dinamic pentru studiul de înaltă calitate a mușchilor presei. Cu excepția cazului în care, desigur, urmați tehnica de execuție. Dacă vă este dificil să mențineți echilibrul, ridicați câte un membru pe rând.

lifting corporal

Intrați într-o poziție de scândură pe antebrațe, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Odihnește-ți palmele pe podea și întinde-ți corpul în sus, în timp ce trunchiul rămâne drept. Coborâți-vă încet în poziția de pornire și repetați.

Sfat: Scopul tău nu este doar presa pompată, ci și mare și umerii puternici si maini? Acest exercițiu combină munca corpului superior cu scândură - 3 seturi de 20 de ori de la orice scândură.

Crab

Stai pe podea, cu mâinile la spate, cu picioarele îndoite la genunchi în fața ta. Ridicați șoldurile în sus, bazându-vă doar pe mâini și picioare. Începeți să mergeți folosind ambele brațe și picioare.

Sfat: Ridicându-se la doar câțiva centimetri deasupra podelei, vei pune doar o sarcină pe umerii tăi. Ține-ți șoldurile cât mai sus posibil. Încercați să mergeți aproximativ 25 de metri și să ignorați chicotele din spatele vostru.

mișcarea păianjenului

Poziția de pornire: accent pe minciună. Ridicați un picior de pe podea și aduceți-l până la cot. Țineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp, apoi reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior.

Sfat: Pentru a adăuga complexitate exercițiului și a lucra mai eficient asupra mușchilor oblici ai abdomenului, după ce ai tras genunchiul până la cot, ia puțin piciorul înapoi, apoi trage din nou genunchiul până la cot și abia apoi revino la poziția inițială.

Ridicarea picioarelor

Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele deasupra capului. Trage-ți genunchii la piept și în același timp ridică-ți spatele de pe podea și, ajutându-te cu mâinile, răsuciți. Reveniți la poziția inițială și apoi repetați.

Sfat:Întinde-ți brațele deasupra ta pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru va crește gama de mișcare, ceea ce afectează pozitiv activitatea mușchilor abdominali.

Picioarele Mahi

Întindeți-vă pe podea, ridicați-vă călcâiele la 10-15 centimetri de podea, în timp ce vă încordați mușchii de bază. Ridicați alternativ un picior și coborâți celălalt, ca și cum ați înota într-o piscină.

Sfat:Încrucișează-ți picioarele dreapta și stânga, nu doar în sus și în jos. Apoi abdomenul tău va lucra în diferite direcții, implicând și mușchii oblici ai abdomenului.

Ridicarea piciorului atârnat

Apucați bara, asigurați-vă că nu atingeți podeaua cu picioarele în timp ce atârnați. Lăsați picioarele drepte să tragă puțin pelvisul înapoi. Strângeți abdomenul și ridicați picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe trunchi. Țineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Sfat: Lăsați picioarele să atârne liber după fiecare repetare. Acest lucru te va forța să strângi abdomenul mai tare pentru a evita balansarea excesivă. Dacă ieși, atunci nu vei reuși.

Răsucire pe blocul superior „Rugăciune”

Îngenuncheați în fața mașinii, țineți mânerele cablurilor de ambele părți ale gâtului. Fără a vă mișca șoldurile, folosind doar mușchii abdominali, încercați să ajungeți la șolduri cu coatele. Țineți partea de jos câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială.

Sfat: Nu vă fie frică de agravare. Acesta este un exercițiu care este independent de greutatea corporală și nu trebuie să faci 20 de repetări pentru a-ți da seama. Păstrați un ritm constant și nu faceți smucituri bruște.

Ridicarea trunchiului cu sac de nisip

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, ține un sac de nisip cu brațele întinse în fața ta ( echipament sportiv- sac de nisip). Strânge-ți mușchii abdominali și ridică-ți trunchiul astfel încât top parte corpul a format litera V cu șoldurile. Reveniți încet la poziția inițială.

Sfat: Pentru a ușura exercițiul, puneți picioarele pe ceva. Într-o altă situație, am numi-o înșelăciune, dar faci exercițiul cu greutate în plus, așa că este iertabil.

Rusă se răsucește cu greutate

Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta, ținând un sac de nisip cu brațele întinse în fața ta. Întoarceți rapid corpul la dreapta și la stânga, în timp ce mutați sacul de nisip în direcții diferite.

Sfat: Nu mișcați umerii muschii fesieri sa izoleze cat mai mult muschii abdominali. Astfel, mușchii de bază vor lucra și mai mult pentru a atenua impulsul de la mutarea pungii.

Secretul unui abdomen perfect

Răsucirile rusești sau răsucirile rusești sunt un exercițiu grozav pentru mușchii oblici ai abdomenului, care vă permite să faceți talia îngustă și linia laturilor clară și frumoasă. Exercițiul este potrivit pentru orice nivel de antrenament și are o mulțime de variații care diferă ca nivel de dificultate. Să analizăm mai detaliat acest tip de răsucire.

Munca musculara

La efectuarea răsucirilor rusești, mușchii oblici interni și externi ai abdomenului primesc sarcina optimă. Funcționează și rectul abdominal și mușchiul transvers, situat direct sub acesta. Cu alte cuvinte, absolut toată presa funcționează.

Ce ne oferă asta:

• Formarea unui abdomen plat elastic și laturi trasate.
• Reducerea volumului cavitate abdominală. Mușchii dezvoltați menține organele interne în poziția corectă.
• O presă bine pregătită este necesară pentru multe sporturi. În special, aceasta Arte martiale, tenis, fotbal, hochei etc.

Trebuie avută prudență atunci când efectuați răsuciri rusești pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrală. Dacă în timpul antrenamentului simțiți disconfort sau dureri la spate, sesiunea trebuie oprită.

Cum să slăbești în stomac și să nu pompezi mușchii?

Oricât de mult ne-am dori, antrenamentele abdominale nu te vor ajuta să arzi grăsimea de pe burtă și de pe flancuri. Adică dacă ai greutate excesiva, cu siguranță vei strânge și întări silueta, dar ușurarea nu va apărea până când cantitatea de grăsime din organism se va modifica.

În ceea ce privește pierderea în greutate, există o regulă de aur - trebuie să consumi mai puțin decât primești. Adică, pentru a atinge scopul, trebuie fie să reduceți dieta, fie să creșteți activitatea fizică, sau ambele. Și apoi relieful magnific al părților laterale și al cuburilor de presare nu vă va face să așteptați mult. Apropo, răsucirea intensivă implică costuri semnificative de energie.

Al doilea fapt se referă la pomparea mușchilor oblici și, în consecință, rămas bun de la visul unei talii înguste. Pentru majoritatea oamenilor, exercițiile abdominale sunt recomandate a fi efectuate fără greutăți suplimentare și într-un număr mare de repetări. Acest lucru este valabil și pentru răsturnările rusești.

Desigur, pentru un studiu mai intens al mușchilor, puteți folosi o clătită mică sau un agent de greutate, dar acest lucru merită să faceți numai dacă scopul dvs. nu este să îngustați talia, ci să creșteți volumul mușchilor pentru a spori. ușurarea lor. În continuare, se vor da variații ale răsucirilor rusești fără greutate suplimentară și folosind greutăți. Deci există suficient exercițiu pentru toată lumea!

Tehnica exercițiului

Luați în considerare versiunea clasică a exercițiului, pe baza căreia au fost inventate o mulțime de variații diferite:

1. Așezați-vă pe saltea și îndoiți genunchii, lăsați-vă ușor pe spate. Trunchiul ar trebui să formeze un „V” cu șoldurile. Spatele din partea inferioară a spatelui este ușor rotunjit, presa este încordată. Întinde-ți brațele înainte. Pentru comoditate, vă puteți uni palmele.
2. Ridicați picioarele de pe podea și începeți să răsuciți corpul și brațele spre dreapta și stânga. Genunchii, la rândul lor, rămân pe loc sau se rotesc ușor în opoziție cu corpul.

Pentru antrenament eficient muschii abdominali ar trebui sa fie incarcati de program complet. Adică aproape până la amorțeală și incapacitatea de a efectua o altă repetiție.

Variații de exerciții

Dintre varietățile de răsuciri rusești, se pot distinge următoarele:

Cu genunchi lift

Această versiune este puțin mai complicată decât cea clasică. Răsucirea cu genunchi sau „bicicletă”. În timpul rotației corpului, adăugați ridicarea genunchiului cu același nume și încercați să-l duceți în partea opusă a mâinilor.

Cu picioarele fixe

Poziția fixă ​​a picioarelor vă va permite să faceți întoarceri ale corpului mai intens. Puteți pune picioarele sub bancă sau puteți cere partenerului să le țină.

Greutate suplimentară

Dacă vrei să-ți faci viața mai grea, ia o farfurie mică de la mreană sau un agent de greutate. Totodată, puteți fixa picioarele, sau le puteți menține pe greutate, ca în varianta clasică. Țineți greutatea în fața dvs. pe brațele întinse sau îndoite (mai ușor) și efectuați mișcarea.

Întoarcerea pelvisului în locul corpului

Această variație vă permite să accentuați încărcătura pe partea inferioară a mușchilor presei. În poziția de pornire, stai întins pe spate, iar picioarele tale sunt ridicate și îndoite la genunchi într-un unghi drept. Vă puteți întinde brațele în lateral pentru a menține echilibrul. Luați genunchii alternativ la dreapta și la stânga, asigurându-vă că nu există nicio deviere în partea inferioară a spatelui.

Pe fitball

Tehnica de efectuare a exercițiului este aceeași ca în varianta clasică, doar că cu spatele te întinzi nu pe podea, ci pe fitball. Această opțiune este considerată mai sigură pentru coloana vertebrală.

Cu bară în T

O versiune destul de exotică a exercițiului, efectuată în picioare. Deci, stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ușor îndoiți la genunchi. Țineți bara în T cu brațele drepte în fața dvs. la nivelul umerilor. Țineți gâtul de capătul gâtului, pe care se pun clătitele. Presa este încordată, spatele este uniform, nu există deformare în partea inferioară a spatelui. Mișcă-ți mâinile cu bara dintr-o parte în alta până în punctul cel mai accesibil, în timp ce răsuciți corpul și șoldurile.

Deci, am luat în considerare versiunea clasică a mișcării și cele șase soiuri ale sale. Russian Twist este un excelent exercițiu cu mai multe variante, care vă va permite să pompați eficient mușchii oblici ai abdomenului și să obțineți silueta visurilor tale.

Exercițiul rusesc de răsucire obosește mușchii pereților abdominali anteriori, încarcă oblicii interni și externi și angajează partea inferioară a spatelui. Ridicări dinamice și tensiune statică în punctele de vârf încarcă întregul grup abdominal. Laturile bine pompate formează o talie îngustă și conturează părțile laterale, formează o înveliș dur care susține organele abdominale într-o poziție corectă din punct de vedere anatomic. Exercițiul de răsucire aparține categoriei de bază și este destinat sportivilor cu o medie antrenament fizic. Pentru încărcarea optimă a presei, efectuați-o la finalul antrenamentului pe burta.

Scărcări rusești la presă necurăţat pliuri în zona țintă. Exercițiul încordează mușchii și formează un relief, dar nu este vizibil din cauza grosimii stratului de grăsime subcutanat.

Fetele trebuie să țină cont de nuanțele tehnicii de răsucire în rusă, in caz contrar poți uita de talia în miniatură.

• Mușchii drepti și transversali antrenați-vă cu un număr mare de repetări de 2-3 ori pe săptămână. Cu o dietă sportivă și un regim de antrenament, în timp, stomacul devine plat.
• Fibre musculare oblice răspunde rapid la sarcină, crește volumul și extinde talia, astfel încât să fie pompate nu mai mult de 1 dată.

Dacă includeți răsuciri cu întorsături în program, eliminați-le pe cele din care cresc treptat.

Se întâmplă adesea ca fetele să fie logodite și să pompeze doar presa. Daca nu faceti exerciții de forță pe toate zonele, mersul și postura nu se vor schimba în bine. În plus, multe din versiunea ușoară se încarcă bine mușchi abdominaliîn unghiuri diferite.

Tehnica rusă de răsucire

1. aşezaţi-vă picioare îndoite fixați-l cu ceva greu sau împingeți-l sub un obiect interior. Picioarele fixe oferă viri mai adânci ale trunchiului.
2. Întinde-ți brațele drepte în spatele capului sau ține-le în fața ta cu degetele întrețesute.
3. Ține-ți trunchiul la un unghi de 45°. Asigurați-vă că capul și gâtul sunt aliniate. Rotunjiți puțin partea inferioară a spatelui.
4. Din această poziție, răsuciți până la limită la dreapta și la stânga. Lăsați genunchii nemișcați sau întoarceți ușor în direcția opusă, creând un contrabalansare. Cu cât unghiul de înclinare este mai mare, cu atât sarcina este mai intensă.

Complet cel putin 20 răsuciți într-o parte. Este indicat să repetați ședința din nou. Lucrați până la epuizare.

Observatii

• Daca esti nou, întinde-te pe podea. Rupând omoplații, trageți centură scapularăînainte cu viraje alternative ale trunchiului. Nu încerca să-l ridici sus. Pe tot parcursul exercițiului, coloana inferioară rămâne apăsată pe podea.
• Nu lăsa greșeli comune- devierea capului de la verticala si coborarea barbiei spre piept. Nu te ajuta cu mâinile tale.

Variații pe tema răsucirii

Cu greutăți

Sportivii bărbați avansați țin gantere, greutăți sau clătite în brațe drepte. În acest caz, oblicurile acționează ca stabilizatori. Practicați prin analogie. Fetelor fără depuneri pe talie pentru a contura relieful, este permis să luați scoici cu o greutate 1 kg.

Cu picioarele în aer

A se complica exercițiile de răsucire nu fixează picioarele, ci le mențin în greutate.

1. Păstrând un unghi de 45° față de podea, trageți genunchiul drept spre plexul solar și, în același timp, întoarceți-vă brațele și umerii spre dreapta.
2. Țineți, îndreptați membrul, acum trageți-l pe cel stâng spre dvs. și întoarceți-vă în cealaltă parte.

Pe fitball

1. Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele într-un unghi drept și sprijină-le pe podea.
2. Întindeți-vă brațele vertical înainte, țineți degetele pe „lacăt”.
3. Rotiți sfera peste omoplați, întoarceți-vă în lateral până când brațele întinse sunt paralele cu podeaua.
4. După o pauză, reveniți la PI și reproduceți mișcările pentru partea opusă.

Puteți lua în mâini o minge medicinală de 2 kg.

Răsuciri pelvine

A încărca mușchi abdominali dintr-un unghi diferit și pompă apăsați mai jos, faceți rotații pelvine.

1. Luați o poziție culcat, ridicați genunchi îndoițiîntr-un unghi uniform.
2. Întindeți-vă brațele orizontal pentru echilibru.
3. Fără a ridica partea inferioară a spatelui, luați șoldurile în direcții opuse.

Combină exercițiul cu aerobic și sarcinile de putere, și modelați figura de vis.

Răsucire cu rotirea trunchiului în format video

Russian twists, sau Russian twist, este un complex pentru presa, care ajuta la intarirea muschilor oblici ai abdomenului. Efecte suplimentare sunt studiul zonei taliei, care devine mai îngustă, și liniile laterale. De asemenea, răsucirea rusească ajută la câștigarea forței, ceea ce este necesar în orice sport - fie că este înot sau box.

Descrierea generală a exercițiului

Răsucirea rusească este un complex special care este potrivit pentru o persoană cu orice nivel de pregătire. Acestea implică întreaga presă și vă permit să formați un elastic stomac subțire reducând în același timp volumul cavității abdominale.

Întorsătura rusească este o variantă mai complicată a abdomenului lateral. Exercițiul aparține grupului universal. Pe lângă execuția standard, puteți practica variații pentru a crește sarcina.

Puteți efectua astfel de răsuciri atât în ​​sală, cât și acasă. Sunt potrivite pentru bărbați și femei.

Avantajele răsucirilor rusești

Beneficiile acestui exercițiu sunt:

• capacitatea de a forma un abdomen plat, părți clare trasate;
• dezvoltarea mușchilor presei, ceea ce le permite să mențină organele interne într-o poziție naturală;
• îmbunătățire fizică suplimentară, care este necesară pentru multe sporturi: fotbal, tenis, arte marțiale.

Mușchii implicați

Exercițiul este o putere, izolatoare. În procesul implementării sale, mușchii oblici interni și externi ai abdomenului lucrează activ. În plus, direct și mușchi transversal burtă.

Astfel, răsucirea rusească implică toți mușchii abdominali.

Tehnica exercițiului

Înainte de antrenament, trebuie să efectuați o încălzire generală ușoară. Pentru a încălzi mușchii și a pregăti coloana vertebrală, stând în patru picioare, înclinați alternativ bazinul spre stânga și dreapta, încercând să atingeți podeaua cu coapsa.

Trebuie să faceți acest exercițiu fără greutăți. Ele vor fi necesare doar dacă există un scop să nu îngusteze talia, ci să crească volumul muscular pentru o ușurare pronunțată.

Execuția întorsăturii rusești începe cu adoptarea pozitia de pornire. Pentru asta ai nevoie de:

1. Așezați-vă pe covoraș, înclinați corpul înapoi și fixați-l la un unghi de 45 de grade față de suprafața podelei.
2. Îndoaie genunchii, fixează-ți picioarele pe podea.
3. Întinde-ți brațele înainte în fața pieptului și ține-le în această poziție, închizând palmele în castel.

Procesul de efectuare a exercițiului în sine arată astfel:

1. Sportivul încordează mușchii abdominali și rotește corpul în lateral, mișcând în același timp brațele în spatele trunchiului.
2. Ajuns în poziția extremă, sportivul zăbovește în această poziție, făcând o scurtă pauză.
3. Apoi are loc mișcarea inversă. Mâinile revin la poziția inițială.
4. Se execută răsucirea în direcția opusă.

O repetare este două ture făcute la dreapta și la stânga.

Urmărește videoclipul cu versiunile pentru bărbați și femei ale exercițiului:

Începătorii ar trebui să repete răsucirea de 10 ori în 3 seturi. Persoanelor cu un nivel mediu de antrenament li se recomandă să mărească numărul de repetări de până la 15 ori, acestea trebuie repetate și în 3 seturi. Sportivii avansați trebuie să facă 20 de răsuciri în 3 seturi.

Când efectuați exercițiul, trebuie să luați în considerare următoarele recomandări:

• ar trebui să vă rotunjiți ușor spatele, ceea ce va ajuta la ameliorarea tensiunii excesive din regiunea lombară și la creșterea eficienței exercitării presei;
• pentru a complica mișcarea, este necesar să ridicați picioarele îndoite la genunchi deasupra podelei și să le țineți pe greutate în procesul de răsucire;
• întoarcerile în lateral trebuie efectuate în ritm lent: dacă faceți mișcări prea ascuțite, acest lucru va reduce semnificativ eficacitatea exercițiului, în plus, virajele ascuțite sunt nesigure pentru coloana vertebrală;
• răsucirea trebuie efectuată în zona lombară;
• atunci când antrenați mușchii, trebuie să vă mențineți în mod constant spatele și abdomenul într-o stare tensionată.

Cei care au probleme cu coloana vertebrală ar trebui să renunțe la acest exercițiu.

Puteți alterna versiunea clasică a exercițiului cu varietățile sale:

• Se întoarce în lateral pe fitball. Tehnica de execuție este similară cu cea clasică, dar în această variantă trebuie să stai întins pe spate pe minge, și nu pe covorașul întins pe podea. Această opțiune este considerată mai sigură pentru coloana vertebrală. Mai mult mai mult exercitiu pentru presa pe fitball, caută.
• Cu genunchii sus. Când întoarceți corpul în lateral, trebuie să adăugați un genunchi și să-l duceți pe partea opusă a brațelor.
• Cu ajutorul unui proiectil. Pentru a crește tensiunea, puteți ridica o minge sau o ganteră, o clătită mică din bar.
• Răsuciri inverse. Acest tip de exercițiu presupune fixarea părții superioare a corpului, în timp ce mișcarea se realizează nu cu mâinile, ci cu picioarele ușor ridicate. În acest caz, sarcina este activată partea inferioară presa.

Pentru începători, puteți face abdomene care vă țin picioarele pe podea. Așezați-vă călcâiele pe podea și faceți abdomene așa cum este descris în versiunea standard.

Posibile greșeli în timpul exercițiului

Pentru ca răsucirile rusești să fie cu adevărat eficiente, trebuie să acordați atenție următoarelor puncte:

• nu poți să-ți pui capul pe piept și să-l înclini pe spate, ar trebui să fie în linie cu corpul;
• spatele nu trebuie să fie într-o poziție dreaptă, deoarece acest lucru nu numai că reduce efectul de răsucire, dar creează și un pericol pentru coloana vertebrală;
• genunchii nu trebuie să devieze prea mult în lateral;
• nu puteți reduce amplitudinea mișcării, altfel mușchii oblici nu vor fi pe deplin implicați.

Russian twist este un set de exerciții pentru pomparea eficientă a mușchilor oblici. Vă permite să le întăriți, făcând stomacul nu numai elastic și puternic din exterior, dar și creând suport intern pentru organe interne. Exercițiile pot fi efectuate acasă și în sală.